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Propuesta de un programa de entrenamiento de tobillo complementario a la sesión de entrenamiento |
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*Diplomado Educación Física. Máster Innovación e investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte **Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Máster Universitario de Preparación Física en Fútbol (RFEF) Actual Preparador Físico de la RSD Alcalá (Juvenil Nacional) |
Adrián Fernández Rivera* Marcos Chena Sinovas** (España) |
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Resumen Los esguinces de tobillo son lesiones ligamentosas que surgen por distensión, estiramiento excesivo, torsión o rasgadura de los ligamentos que se encuentran sobre esta articulación. Junto a los esguinces de rodilla, son una de las lesiones articulares que más abundan en los futbolistas. Es importante conocer los mecanismos de estas lesiones ya que las probabilidades de sufrir un esguince de tobillo se ven aumentadas si se ha padecido esta lesión anteriormente (recidiva) (McGuine, 2006). Estas lesiones, además de afectar la salud del deportista, tienen un impacto sobre los recursos económicos cuando hablamos de fútbol profesional o semi-profesional (McGuine, 2006). Por lo tanto, el objetivo de este programa es disminuir el riesgo de lesión y si lo hace, disminuir la severidad de las mismas. Así pues, se considera que un programa adecuado de entrenamiento orientado al equilibrio y sobre todo a la propiocepción, puede llegar a reducir el riesgo de sufrir esguinces de tobillo en futbolistas. Palabras clave: Tobillo. Entrenamiento. Lesiones. Prevención.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 185, Octubre de 2013. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
De acuerdo con la literatura, el esguince de tobillo se produce por el estiramiento del ligamento por encima de su límite de elasticidad, lo que provoca su distensión, desgarro o rotura, según la violencia con la que se sobrepase ese límite (McGuine, 2006).
Como veremos a continuación hay una serie de factores que pueden aumentar el riesgo de sufrir una lesión: la superficie de juego, el tipo de calzado, el estado psicológico, la técnica de parada, la técnica de salto y recepción, etc.
La superficie de juego parece ser una de las causas de riesgo en las lesiones de tobillo. En este sentido, Nigg (2009) apunta que las superficies que son resbaladizas aumentan el riesgo de lesión de rodilla, y las superficies con mucha fricción aumentan el riesgo de esguince de tobillo. Así mismo, el tipo de calzado también parece influir. Gehring y cols. (2007) y Kaila (2007), han demostrado que en función del número de tacos de la bota, podría haber mayor riesgo de sufrir un esguince de tobillo.
Un estudio procedente del balonmano femenino (Wedderkopp, 1999), nos indica que una deficiente capacidad de equilibrio puede repercutir en la salud del deportista aumentando el riesgo de lesión de tobillo, lo que cabría pensar que el entrenamiento de esta cualidad orientado hacia el control de la estabilidad del centro de gravedad, prevendría de episodios de riesgo.
El estado psicológico del individuo (predisposición a la tarea, estado anímico, nivel de estrés…) también puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Una menor predisposición a la tarea, un estado anímico malo o bajo y un nivel de estrés no adecuado, incrementan las probabilidades de padecer una lesión, ya que esto afecta negativamente al sistema neuromuscular y por ende a la pérdida de control (Zafra, Montalvo , Sánchez, 2006)
Varios estudios han señalado que en deportes que requieren paradas repentinas y cambios de dirección, como en nuestro caso el fútbol, los esguinces de tobillo son muy frecuentes.
Las lesiones en los deportistas provocan una pérdida de tiempo significativa de participación, pudiendo en el peor de los casos, provocar también una pérdida de la habilidad deportiva. Además no solo repercute en la salud (alteraciones biomecánicas), sino en los recursos públicos o privados.
Como se ha mencionado anteriormente, estas lesiones no sólo repercuten en el estado físico-saludable del deportista, sino que también tienen una gran importancia sobre el impacto financiero. En la sociedad se ve confirmada por el hecho de que sólo en los Estados Unidos se han gastado 4,8 millones de dólares en tratamientos para esguinces en la escuela. En promedio el 15% (1 millón) de los deportistas tienen esguinces de tobillo cada año. Diversos autores han reportado una incidencia de esguinces de tobillo en deportistas que van del 11% al 20% (Thacker y cols., 1999; Powell, Barber-Foss, 1999). Los costes asociados con el tratamiento de este número de esguinces son asombrosos.
Nuestro objetivo como entrenadores es que los jugadores adquieran conocimientos, habilidades, y capacidades de forma progresiva y continuada, como resultado de un entrenamiento. En este sentido, una de nuestras intenciones será la de reducir el riesgo lesional del mismo, garantizando la salud y la seguridad del deportista. Disminuir el número de esguinces de tobillo en una temporada, nos permitirá dar una continuidad al proceso de enseñanza- aprendizaje del jugador impidiendo que este reduzca su presencia en los entrenamientos por lesiones de este tipo, que tan frecuentes son en el fútbol actual. Por otro lado, lesionarse conlleva una pérdida de la condición física del jugador, lo que supondrá un impedimento para seguir manifestando su nivel óptimo de rendimiento.
Tomando como referencia la capacidad estabilizadora del sujeto a través de los programas de entrenamiento de equilibrio, creemos conveniente destacar el desarrollo de este contenido desde el comienzo de la pretemporada y manteniéndose éste a lo largo del periodo de competición, con el fin de reducir el número de lesiones ligamentosas de tobillo.
Numerosos estudios ya han corroborado que el efecto de un programa de propiocepción reduce el riesgo de esguinces de tobillo, tanto para aquellos jugadores que ya han tenido algún esguince, como para aquellos que aun no lo han sufrido (McGuine, 2006; Bernier, 1998; Hoffman, 1995).
Se ha demostrado que en el caso de tener un esguince, el riesgo de volverse a lesionar de nuevo en el mismo sitio, es dos veces mayor. Por lo tanto al aplicar un programa de propiocepción mediante equilibrios en el tobillo (Bahr, Lian, Bahr, 1997) se reducirá significativamente el riesgo de sufrir esguinces de tobillo en deportistas con antecedentes de esta lesión, incluso hasta la mitad.
¿Qué es la propiocepción? Hoy se conoce como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento, la cual consta de tres componentes: conciencia de posición articular, conciencia de movimiento y aceleración, respuesta refleja y regulación del tono muscular (Saavedra y cols., 2003; Lephart, Myers, Riemman, 2003).
Un programa de entrenamiento puede llegar también a disminuir los días de recuperación, en caso de que se haya producido la lesión aunque aún no está del todo demostrado. Revisando estudios (McGuine, 2006; Bernier,1998; Hoffman, 1995), observamos que uno de los principales riesgos de sufrir una lesión recidiva se debe a la temprana incorporación del sujeto al esfuerzo o a la práctica deportiva y de la no adecuada recuperación.
2. Propuesta de un programa de entrenamiento complementario de tobillo al inicio o al final de la sesión
El programa se basa en una recopilación de actividades procedentes de la rehabilitación y protocolos validados de equilibrio publicados en diferentes investigaciones (Bernier, 1998; Hoffman, 1995; Lephart,1997).
El programa de entrenamiento consta de cinco fases. En cada fase se va incrementando la dificultad de la tarea a medida que se vayan asimilando las adaptaciones pertinentes.
De la fase 1 a la 4, corresponden a las semanas 1-4 de la pretemporada. Por lo tanto a cada fase le corresponde una semana.
A partir de la fase 5, (o temporada) corresponde el periodo de tiempo completo de una temporada.
De la fase 1 a la 4 (adquisición y desarrollo) determinamos una rutina de entrenamiento que consiste en 5 sesiones de trabajo a la semana durante el periodo de pretemporada, teniendo en cuenta que dicho periodo durará aproximadamente 4 semanas. En la fase 5 (mantenimiento), los sujetos realizaran el programa 3 veces a la semana durante 10 minutos a lo largo de la temporada competitiva.
En todas las fases, cada ejercicio se llevará a cabo durante 30 segundos, respetando una recuperación de 5”-30” máximo entre pierna.
El número de ejercicios por sesión será variable en función del momento en el que nos encontremos con el fin de provocar las adaptaciones pertinentes. Los ejercicios se realizan con los ojos abiertos y cerrados, evolucionando desde una situación estable a una inestable.
Los ejercicios pueden realizarse sobre terrenos estables, sobre terrenos de mayor grado de incertidumbre (arena, césped, grava…) y con plataformas inestables (bosu, platillo o tabla de inestabilidad, varios cojines…), destinadas al trabajo propioceptivo.
Las superficies de inestabilidad aumentan la complejidad de la tarea y por lo tanto, el grado de trabajo de la articulación con respecto a una superficie estable. Por este motivo, la elección de los medios de entrenamiento dependerán del grado de dificultad que queramos conseguir para la evolución del programa.
El momento de realizar este programa de entrenamiento, puede ser al principio (en el calentamiento inicial) o al final del entrenamiento. Esto dependerá de las necesidades de cada entrenador en cuanto al trabajo grupal o de nuestro interés por trabajar esta cualidad con fatiga previa o sin ella.
3.1. Desarrollo de las tareas
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Fase |
Superficie |
Ojos |
Descripción |
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1
(Semana 1) |
Suelo |
Abiertos |
Tarea 1
Una pierna de apoyo
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Tarea 2
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-atrás.
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Tarea 3
Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45º)
Duración: 30” y cambio
de pierna |
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Tarea 4
Una pierna de apoyo mientras con la otra hacemos toques o pases entre compañeros
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2
(Semana 2) |
Suelo |
Cerrados |
Tarea 1
Una pierna de apoyo.
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Tarea 2
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-atrás, izquierda-derecha.
Duración: 30” y cambio
de pierna |
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Tarea 3
Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45º)
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3
(Semana 3) |
Suelo |
Abiertos |
Tarea 1
Una pierna de apoyo
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Tarea 2
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-atrás, izquierda-derecha.
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Tarea 3
Una pierna de apoyo semi-flexionada(30-45º)
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Tarea 4
Dos piernas semi-flexionadas y apoyadas mientras nos balanceamos adelante-atrás,
izquierda-derecha
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4
(Semana 4) |
Plataforma Inestable |
Cerrados |
Tarea 1
Una pierna de apoyo en la plataforma inestable.
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Abiertos |
Tarea 2
Una pierna de apoyo en la plataforma inestable mientras movemos la otra
adelante-atrás, izquierda-derecha.
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Abiertos |
Tarea 3
Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45º) en la plataforma inestable
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Abiertos |
Tarea 4
Una pierna apoyada en la plataforma inestable mientras nos balanceamos
adelante-atrás, izquierda-derecha.
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5
(Temporada) |
Plataforma Inestable |
Cerrados |
Tarea 4
Una pierna de apoyo en la plataforma inestable.
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Abiertos |
Tarea 4
Una pierna de apoyo en la plataforma inestable semi-flexionada 30-45º)
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Abiertos |
Tarea 4
Una pierna apoyada en la plataforma inestable mientras nos balanceamos
adelante-atrás, izquierda-derecha.
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Abiertos |
Tarea 4
Una pierna de apoyo en la plataforma inestable mientras que con la otra damos
toques o hacemos pases al compañero.
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En caso de no disponer de plataformas inestables los ejercicios se realizarán sobre diferentes terrenos, aumentando la complejidad en cuanto a la modificación de la altura del centro de gravedad, base de sustentación y coordinación entre diferentes acciones, incluyendo propias de la técnica de este deporte.
Tal como mencionamos anteriormente, todos los ejercicios se realizan con una pierna durante 30”, descansando de 5”-30”, y realizar el mismo cambiando de pierna otros 30”. Posteriormente se cambia a otro ejercicio.
4. Conclusiones
Está demostrado en los diferentes trabajos expuestos (McGuine, 2006; Bernier, 1998; Hoffman, 1995), que el trabajo propioceptivo puede reducir el índice de lesiones, y en caso de producirse quizás puede reducir la gravedad de las mismas, y por lo tanto, el tiempo de su recuperación, disminuyendo los días de ausencia de los jugadores.
Al reducirse las lesiones, también se reducen los costos asociados a ellas.
Mediante la ejecución del programa de entrenamiento podemos conseguir un beneficio tanto en la salud, como a nivel económico para la sociedad.
Por lo tanto el papel de la propiocepción a la hora de reducir lesiones es un término muy estudiado, en el que los autores llegan a la conclusión de que reduce el número de lesiones articulares de tobillo.
Es importante por lo tanto inculcar este trabajo en nuestros deportes, ya que mejora la calidad de vida del deportista, y sobre todo si se ha tenido un esguince de tobillo anteriormente.
Según diferentes estudios (McGuine, 2006; Bernier, 1998; Hoffman, 1995):
La tasa de esguinces de tobillo realizando el programa fue significativamente inferior que aquellos jugadores que no lo realizaban (6,1%, de 1000 exposiciones vs 9,9%de 1000 exposiciones). Por lo tanto aquellos que realizaban este programa tenían menos esguinces.
Los atletas con antecedentes de un esguince de tobillo tenían un riesgo dos veces mayor de sufrir de nuevo esta lesión, mientras que los atletas con esguince de tobillo que realizaron el programa de intervención disminuyeron el riesgo de un esguince a la mitad.
El tipo de esguince de tobillo para atletas sin esguinces anteriores fue del 4,3% en aquellos que realizan el programa y 7,7% para aquellos que no lo realizaban.
La severidad del esguince puede variar. El programa no afecta al grado del esguince. El porcentaje de esguinces leves de los que realizan el programa fue mayor que aquellos que no lo realizan (74% vs 59%), mientras que el porcentaje de esguinces moderados en el grupo de intervención fue menor que en el grupo de control (22% vs 33%). Esto quiere decir que en caso de producirse un esguince realizando el programa, tienes más posibilidades de que disminuya la severidad del mismo.
Las demás variables como el género, deporte, el dominio de la pierna, uso de apoyos de tobillo, y la laxitud del tobillo, no tiene un efecto significativo sobre la tasa de esguinces de tobillo.
Este programa tiene el objetivo de reducir el riesgo de lesión de los jugadores alargando el tiempo de práctica de dicho deporte.
Como conclusión final, creemos conveniente que este protocolo contrastado en otras investigaciones, puede llevarse a cabo al principio o al final de la sesión de entrenamiento, ya que su tiempo de ejecución no será muy prolongado y sin embargo su repercusión sobre la salud puede ser positiva. Desde este artículo, nos gustaría trasmitir a los preparadores físicos y entrenadores de este deporte la importancia del trabajo preventivo como factor del rendimiento del deportista como consecuencia de su continuidad en el entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda la aplicación de este protocolo de actuación simple con el fin de buscar beneficios en la salud y en la seguridad del deportista con dos objetivos: reducir el riesgo de lesión y en el caso de que se produzcan, disminuir la severidad de las mismas.
Bibliografía
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Hoffman M, Payne VG. The effects of proprioceptive ankle disk training on healthy subjects. J Orthop Sports Phys Ther. 1995;21:90-93.
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