Metabolismo basal, ejercicio y composición corporal


	Metabolismo basal, ejercicio y composición corporal
	Licenciado en Educación Física Especialista en Nutrición Deportiva Máster en Alto Rendimiento Deportivo Máster en Psicología del Deporte Profesor colaborador Teoría del Entrenamiento, Aprendizaje Motor y Didáctica del Área de Investigación y Docencia de la Federación Española de Tenis Responsable de competición del Club de Tenis Oviedo	David Suárez Rodríguez merucu@hotmail.com (España)
	Resumen El ejercicio y el adelgazamiento tienen una relación directa en ocasiones infravalorada. La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso y en la modificación de la composición corporal. Pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal. Las dietas incorrectas con reducción drástica del balance calórico acabarán afectando al gasto energético durante el día. El efecto del ejercicio y una correcta dieta puede proporcionar una reducción en el porcentaje y valor absoluto de grasa y un incremento de la masa magra. Esto provocará la elevación del gasto calórico en reposo y una mayor eficacia en el uso de las grasas como combustible. Palabras clave: Metabolismo basal. Ejercicio físico. Composición corporal.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 185, Octubre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Metabolismo basal

    El índice metabólico basal es una medida de la tasa metabólica propia de los tejidos, e independiente de otros factores extrínsecos como el ejercicio físico (Guyton y Hall, 2001). Aunque se pueden establecer diferencias entre el metabolismo basal y el de reposo, dependiendo de si se realiza alguna actividad liviana o si existen otras situaciones que incrementan el consumo calórico, como podrían ser la distancia con la toma de alimentos, los procesos digestivos, situaciones de elevado estrés, etc., nos referiremos al metabolismo basal y de reposo como el consumo calórico en situación de inactividad física. El metabolismo de reposo dependerá de diferentes factores. Algunos de los más importantes son:

La superficie corporal: será directamente proporcional a la superficie corporal, la cual está determinada por el peso, la talla y los perímetros corporales. Esto es algo que se ve reflejado entre diferentes especies animales pero también en menor o mayor medida dentro de una misma especie.

Composición corporal: el metabolismo basal será constituido por la suma de la actividad metabólica de las diferentes células del organismo. Pero no todas las células tienen la misma actividad metabólica. Así las musculares representan más del 55% del peso corporal total en un hombre adulto y tiene una actividad metabólica alta, representando la mayor parte del metabolismo basal. El tejido de sostén formado por fluido extracelular y masa ósea principalmente, constituyen el 30% del peso corporal total y tiene una actividad metabólica media. Por último la masa grasa representa el 15% del peso corporal y tiene una actividad metabólica baja (Rojas Hidalgo, 1985; Rodríguez Martín y Rosés Amat, 2010). El metabolismo está íntimamente conectado con la proporción de tejido activo que tenga el individuo y está muy relacionado con los factores genéticos, así como por el tipo de actividad que se realice durante el día (Williams, 2002). La idea de masa celular activa será un factor determinante a la hora de elaborar un plan nutricional y de ejercicio.

Edad: el metabolismo basal relativo al peso corporal tiene su valor máximo en la infancia, para ir descendiendo poco a poco. En la edad adulta se estabiliza, para luego de nuevo ir reduciéndose la actividad metabólica de los diferentes tejidos. Al mismo tiempo la proporción de tejido graso suele ir elevándose si bien esto suele relacionarse con una reducción de la actividad que puede ser corregida con el ejercicio.

Sexo: las variaciones empiezan a observarse de forma clara a partir de la pre-adolescencia entre los 10 y 12 años, si bien depende de factores individuales, raza y zonas geográficas. A esta edad los cambios fisiológicos en las chicas se hacen notables. El porcentaje graso en las mujeres con actividad física baja es estadísticamente del 20-25% frente al 15% en hombres, por ello la tasa metabólica en mujeres, computado en base a la masa corporal total, será aproximadamente un 10-15% más baja que en hombres (Williams, 2002).

Factores hormonales: los procesos hormonales también tienen una gran repercusión en el metabolismo basal. Las hormonas tiroideas y las catecolaminas son las que ejercen un mayor efecto sobre el índice basal. Parece que el incremento de la testosterona y la hormona del crecimiento produciría un incremento del metabolismo. La elevación de las catecolaminas, especialmente la adrenalina, eleva la tasa metabólica, siendo en ocasiones producido por factores psicológicos.

Factores psicológicos: las emociones, el estrés o la ansiedad aumenta el gasto cardiaco y el consumo de oxígeno y por lo tanto el gasto energético.

Otros factores como las temperaturas extremas, los procesos digestivos, enfermedades, la altitud y la toma de sustancias estimulantes como el café, también pueden modificar sustancialmente el metabolismo.

Efecto del ejercicio sobre el metabolismo lipídico

    Con el ejercicio físico se produce un incremento de las necesidades energéticas, para cubrir los requerimientos metabólicos y obtener energía suficiente durante el ejercicio pero también para subsanar el déficit de oxígeno, la depleción principalmente de glucógeno muscular y hepático y llevar a cabo las actividades plásticas regeneradoras. A su vez todos estos procesos pueden llevarse a cabo de una forma sobrecompensada y sobredimensionada si la actividad física se produce de forma óptima y con continuidad (Yakovlev, 1974). Estas adaptaciones tendrán un carácter específico y heterocrónico. La actividad física también tiene una fuerte relación con los factores hormonales, con una especial relevancia del efecto sobre los incrementos de las catecolaminas, testosterona, hormona del crecimiento y cortisol; y variará según sea la orientación y carga del estímulo.

    Sabemos que la reducción de las grasas en la dieta no debe ser exagerada, tanto por su intervención energética, como por su participación en diferentes procesos metabólicos y hormonales. Un ejemplo sería la importancia del colesterol en la producción de testosterona.

    Un ejercicio prolongado a intensidad moderada, que solicite la activación casi exclusiva de las fibras lentas y que este aproximadamente sobre el 55-60% del VO2max., produce un incremento del uso de las grasas por la fibra muscular. La captación por parte del músculo resulta proporcional a su nivel sanguíneo. Los sujetos entrenados tienen una mayor capacidad oxidativa de los ácidos grasos, lo que parece determinado por la mayor cantidad y tamaño de mitocondrias, más enzimas oxidativas y mioglobina. También tienen más capacidad para liberar los ácidos grasos del tejido adiposo. Otro factor de eficacia es la mayor distribución de los lípidos en el músculo próximo a las fibras musculares (González Gallego y Rodríguez Huertas, 2010).

    El consumo de azucares antes del ejercicio incrementa la insulina y anula en parte la acción sobre las catecolaminas teniendo un efecto anti-lipolítico (Horowitz, 1997). La actividad física en ayunas podría provocar un mayor uso de ácidos grasos como fuente energética, al mismo tiempo que podría provocar adaptaciones en la dirección de mejorar la capacidad lipolítica del organismo. Hansen y cols. (2005) encontraron mejoras en la resistencia e incrementos de enzimas importantes en el metabolismo de las grasas en sujetos que entrenaban en ayunas respecto a otros que ingerían importantes cantidades de hidratos de carbono. No obstante esto es algo que hay que confirmar con más estudios y valorar el uso de estas estrategias según los objetivos y cualidades de los individuos.

Efecto del ejercicio sobre los procesos plásticos

    El ejercicio de fuerza pero también el de resistencia, estimulará diferentes procesos de adaptación muscular. En caso de un bajo nivel de la condición física un esfuerzo ligero de cualquier orientación podrá suponer adaptaciones diversas y de una forma inespecífica (Seyle, 1956), provocándose reducciones del tejido graso y aumentos de la masa magra. Los individuos con un elevado nivel de resistencia o fuerza, requieren de trabajos más intensos y específicos. Los trabajos de fuerza con cargas medias y altas serán las óptimas para activar los procesos plásticos de forma significativa en personas entrenadas. Este entrenamiento activará la producción de testosterona y hormona del crecimiento. En el caso de entrenamientos con cargas medias, entre un 60 y un 80% de la carga máxima, se produce una especial segregación de la hormona del crecimiento aunque también de testosterona. Por el contario entrenamientos con cargas altas con un 80-90% y ejecutadas a velocidades elevadas, actúan sobre la producción de testosterona y en menor medida de hormona del crecimiento. Las cargas mayores máximas o submáximas actuarán de forma principalmente sobre los procesos neurales con una escasa influencia sobre los procesos hipertróficos (Kraemer y cols., 1990; García Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1995).

    La ingesta de un nivel adecuado de proteínas será un elemento decisivo para permitir los procesos plásticos. Cuando los entrenamientos de diversa orientación (fuerza, velocidad, resistencia, coordinativos), son de gran magnitud, se puede llegar a alcanzar una situación de balance negativo. El equilibrio de nitrógeno positivo indica una absorción de las proteínas necesarias para mantener su desarrollo, crecimiento, regeneración y posibles adaptaciones a los estímulos provocados sobre el organismo. Un balance negativo perjudicará el desarrollo, crecimiento y regeneración de los diversos tejidos, así como una óptima recuperación de las cargas de entrenamiento y la óptima consecución de los procesos adaptativos al esfuerzo. No obstante no parecen necesarias cantidades mayores de 1 a 2 gramos por cada kilo de peso, lo que se logra con una alimentación adecuada variada y ajustada calóricamente a las necesidades diarias. Sin embargo para optimizar al máximo el trabajo de fuerza, parece resultar importante que exista una aportación de aminoácidos cerca del entrenamiento de fuerza (Phillips y Tarnopolsky, 2010). Al mismo tiempo debemos recordar que un excesivo consumo de hidratos de carbono, especialmente de tipo simple, y de proteínas podrá actuar de forma negativa a nivel hormonal deteriorando las capacidades lipolíticas del organismo. Y lo que es como mínimo tan importante, si hay un exceso de estos principios inmediatos se almacenarán en gran parte mediante la conversión en grasa.

Efecto del ejercicio físico sobre la composición corporal

    La actividad física produce un incremento del metabolismo de reposo por diversos mecanismos post esfuerzo que pueden durar, según el tipo y orientación de la carga, más o menos horas, y, que a través de la modificación de la composición corporal y las adaptaciones metabólico energéticas y estructurales, incrementará el metabolismo de reposo y basal del individuo.

    Las grandes adaptaciones que se producen con el entrenamiento determinan unos cambios en la composición corporal que al mismo tiempo actuarán sobre el metabolismo basal, el gasto calórico diario, y el uso de los diversos combustibles durante el reposo y el esfuerzo físico:

El ejercicio incrementa el porcentaje de masa muscular, encontrándose mayores valores de masa magra en sujetos deportistas de una misma edad, sexo y talla.

La actividad física reduce el porcentaje de grasa, tanto por su uso como combustible energético como por la mayor utilización del mismo en relación a otras vías energéticas. A esto debemos sumarle que la actividad física reducirá la posibilidad de conversión en grasas de los glúcidos ingeridos y no utilizados, o en menor medida las proteínas. También la estimulación de hormonas con capacidades lipolíticas como la testosterona y la hormona del crecimiento, o la supresión de picos de insulina durante el día, permitirán una reducción de la grasa corporal.

El ejercicio físico favorece una buena densidad ósea. Tanto la carga de peso provocado por la gravedad que provoca la alineación corporal para conseguir una mayor fuerza resistir las fuerzas de presión y compresión, como las fuerzas mecánicas funcionales provocadas por las diferentes acciones musculares para adaptarse a las necesidades de movimiento y acción, estimula la modificación de la masa ósea para adaptarse a las necesidades. Una correcta actividad física y un buen tono muscular permiten tener un balance positivo de calcio y una buena mineralización del hueso.

    Sin embargo, los mecanismos que actúan sobre el mayor gasto calórico y un mayor metabolismo son complejos y actúan sobre la composición corporal bajo el estímulo del ejercicio físico, afectando al metabolismo de forma más o menos crónica. El efecto del ejercicio físico dependerá del tipo e intensidad del mismo, de la duración y distribución o programación, y del individuo con sus diferencias de peso, altura, morfología, metabolismo previo y composición corporal, pero también de la edad y el sexo.

Conclusiones

    El ejercicio físico en general supone un gasto calórico cuya cuantía dependerá de la magnitud de la carga. La intensidad también influirá en el mayor o menor uso de grasas como combustible con su consiguiente reducción. Sin embargo el incremento del metabolismo basal también será un factor importante. La deuda de oxígeno con sus procesos de restauración, la activación hormonal, la superficie corporal y la masa magra resultan determinantes en el metabolismo basal. Sobre todo ello podemos actuar mediante un ejercicio bien planificado.

    Algunos mecanismos que actúan sobre el metabolismo durante el ejercicio y en reposo son:

La actividad física especialmente con cargas altas (relación volumen e intensidad) produce una deuda de oxígeno que requiere un tiempo para compensarse.

Se mantendrá un metabolismo más elevado para compensar la depleción del glucógeno y en menor medida de fosfágenos y de metabolitos como el lactato. Los procesos de limpieza de estos productos derivados de los procesos metabólicos y la síntesis de glucógeno mediante los diversos procesos como la glucogénesis o la neoglucogénesis conllevará un incremento del metabolismo de reposo.

Se pueden producir una sobre compensación durante los periodos de descanso, lo que provoca también aumentos del metabolismo.

Incremento de la temperatura corporal y de las catecolaminas durante el esfuerzo.

El efecto sobre la composición corporal de algunos tipos de trabajo que incrementa la producción de hormonas anabólicas con reducción de componentes poco activos como la grasa y un aumento de la masa magra.

Mejor regulación de la acción de insulina y glucagón lo que actuará sobre la composición corporal. La insulina tiene un elevado factor anti-lipolítico (Horowitz, 1997; Rodríguez Martín y Rosés Amat, 2011).

Mayor eficacia en el uso energético, con un más alto uso de las grasas como combustible tanto en reposo como durante los diferentes esfuerzos.

Bibliografía

González Gallego, J., Rodríguez Huertas, JF. (2010). Nutrición e la actividad física y deportiva. En Gil, A. Tratado de Nutrición. Tomo III. Nutrición Humana en el Estado de Salud. Panamericana. Madrid.

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Horowitz, JF., Mora Rodríguez, R., Byerley, O., Coyle, EF. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism Published. 273 (4): E768-775.

Kraemer, WJ., Marchitelli, L., McCurry, D., Mello, R., Dziados, JE., Harman, E., Frykman, P., Gordon, SE. & Fleck, SJ. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise. Journal Applied Physiology. 69: 1442-1450.

Phillips, S., Tarnopolsky, M. (2010). El desarrollo muscular. En Jeukendrup, A. Nutrición deportiva. Tutor.

Rodríguez Martín, A., Rosés Amat, F. (2011). Dietética y nutrición deportiva. Módulo II. Especialista en Nutrición Deportiva. Universidad de Cádiz.

Rojas Hidalgo, E. (1985). Dietética. Principios y aplicaciones. Cea. Madrid.

Seyle, H. (156). The stress of life. New York. McGraw-Hill.

Williams, MH. (2002). Nutrición. Para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribo. Barcelona.

Yakovlev, NN. (1974). Biochemistry of Sport. Leipzig. Barth.

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