Análisis de un deportista de alto nivel en 3000 metros con obstáculos
	*Técnico Superior en Actividades Físico Deportivas. Diplomado en Educación Física por la Universidad Camilo José Cela. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Católica San Antonio **Diplomado en Educación Física por la Universidad Camilo José Cela Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Católica San Antonio	Ginés Pérez Iniesta* ginespereziniesta@hotmail.com Eduardo Jiménez Buforn** eduloso@hotmail.com (España)
	Resumen           En este artículo se ha analizado la carrera de 3.000 metros con obstáculos y más concretamente sobre la de un deportista de alto nivel, teniendo en cuenta las manifestaciones de las cualidades físicas, cuestiones de la técnica y la táctica de la carrera y las características psicológicas óptimas para un buen rendimiento en la competición.           Palabras clave: Capacidades físicas básicas. Deporte individual. Entrenamiento. Metodología. Análisis.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 185, Octubre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Se analiza la disciplina deportiva teniendo en cuenta las manifestaciones de las cualidades físicas, cuestiones de la técnica y la táctica de la carrera y las características psicológicas óptimas para un buen rendimiento en la competición.

    Seguidamente se examina al deportista de alto nivel describiendo sus características personales, objetivos y metas deportivas, así como sus puntos fuertes y débiles de cara al rendimiento.

    Así mismo estudiamos y escogemos los distintos métodos que vamos a utilizar para desarrollar las cualidades físicas del deportista; y por último se diseña una planificación de entrenamiento para su estado de rendimiento actual. Para ello consideramos que el atleta se encuentra en la 2ª fase de la 2ª etapa preparatoria para la competición de verano. Tras esta fase vendrá la etapa de pre-competición y finalmente la etapa de competición, donde nuestro deportista debe estar al máximo nivel de su rendimiento.

    En su preparación debido a la poca experiencia que tenemos como entrenadores nos hemos basado en todos los libros, artículos y distintas opiniones sobre las tendencias en la evolución de la teoría y la metodología del entrenamiento de corredores de alto nivel. No obstante, la información que exponemos a continuación creemos puede tener un valor práctico en el campo del entrenamiento de nuestro atleta.

2.     Análisis del deporte y del deportista

2.1.     Análisis de la disciplina deportiva

2.1.1.     Desde el punto de vista físico

    Las capacidades físicas son la base de la formación de cualquier deportista. No podía ser menos para el corredor de 3.000 metros obstáculos y para este, la parte más importante y que más se puede trabajar es la de la resistencia. A ella tienen que ir encaminados todos los esfuerzos.

    Luego están, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad, que son las cualidades que ocupan menos lugar dentro del entrenamiento, pero no por ello deben dejar de entrenarse.

Manifestaciones y formas de intervención de la resistencia

    La resistencia en la especialidad que estamos tratando, debe cubrir una serie de objetivos:

• Mantener una intensidad de carga durante el mayor tiempo posible.

• Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamiento o competición.

• Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo.

• Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración.

    En relación con el objetivo de preparación deportiva podemos distinguir dos tipos de resistencia: resistencia de base y resistencia específica.

    La resistencia de base es aquella resistencia al cansancio independiente del deporte, cuyo objetivo es el de adquirir una capacidad de soporte general e inespecífico sobre el que se pueda sustentar posteriormente un trabajo más acorde con la especialidad deportiva. Sobre este tipo de resistencia podríamos distinguir tres clases: Resistencia de base I (se utiliza para desarrollar las capacidades, independiente de la especialidad deportiva concreta), resistencia de base II (se utiliza para crear una adaptación general del organismo a los esfuerzos relacionados con el modelo técnico de la especialidad, con el fin de establecer una base inicial elevada para poder realizar después trabajos de resistencia específicos), resistencia de base III (relacionada con los deportes de combate y colectivos, nos es muy aplicable al entrenamiento de corredores de resistencia).

    La resistencia específica se encamina hacia la mejora del rendimiento y se realiza dentro de los patrones técnicos del modelo competitivo o muy próximo a éste, además de implicar a los sistemas energéticos. Es la capacidad de adaptación a la estructura de un deporte de resistencia en situación de competición.

Manifestaciones y formas de intervención de la fuerza

    Una considerable parte del enorme aumento en eficacia, durante los últimos años, en las carreras de 3.000 metros con obstáculos se basa en el uso consecuente de las leyes del entrenamiento de fuerza.

    Por lo que respecta a esta prueba, la fuerza asume un protagonismo bastante grande, sobretodo su faceta de fuerza-resistencia llega a ser determinante del rendimiento.

    La fuerza puede manifestarse de diferentes formas, pero nos vamos a centrar en la citada fuerza-resistencia:

    Es la resistencia del músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una repetida contracción. Deportes como las carreras de fondo de atletismo, asimismo como la que estamos tratando, que se basan en un esfuerzo prolongado son típicos de fuerza-resistencia.

    La fuerza para el corredor es vital para el mantenimiento y potenciación de otras capacidades tales como el mantenimiento de los niveles de técnica. La mayoría de las veces que se produce un decaimiento de la técnica, viene relacionado con un descenso de la fuerza.

Manifestaciones y formas de intervención de la velocidad

    Al hablar de velocidad en esta modalidad, no debemos confundirla con el concepto que puede tenerse sobre la velocidad que precisa un corredor de 100 metros.

    Cualquier movimiento que se ejecute viene implícito con una velocidad de ejecución. Esta velocidad puede manifestarse de muy distintas formas y vamos a tratarla relacionada con nuestra prueba.

    La velocidad no se debe entender como una capacidad física básica sino como la manifestación de la combinación de ellas. Asimismo consideramos que todas las cualidades físicas deben de estudiarse por separado para su mayor comprensión, pero una vez asimiladas deben relacionarse y basarse en el músculo como principal productor del movimiento, tal y como podemos ver en las clasificación de las cualidades físicas de Cometti.

    La velocidad en el corredor de resistencia de 3.000 metros con obstáculos implica una serie de prestaciones peculiares que contribuyen en una gran medida en la obtención del máximo rendimiento en la competición. Su desarrollo debe ir dirigido en las siguientes direcciones:

• Ser capaz de recorrer el trayecto de la competición en el menor tiempo posible.

• Ser capaz de modificar la velocidad en cualquier momento de la competición incluso en aquellos en que predomina la fatiga.

• Ser capaz de acelerar en los últimos metros cuando se deciden los puestos.

• Adquirir una velocidad máxima que permita utilizar un tanto por ciento de ella cada vez menor para una misma velocidad de desplazamiento.

Manifestaciones y formas de intervención de la flexibilidad

    Dentro de la condición física del corredor, hay una parte más o menos pequeña que no se debe dejar de trabajar: Es la flexibilidad. Aunque preferimos denominarla elasticidad, ya que el término flexibilidad en sí mismo no tiene definición.

    No se puede despreciar en absoluto este entrenamiento por dos buena razones: La primera es que es bastante importante para un corredor de resistencia de obstáculos y sobre todo para nuestro deportista debido a que constituye uno de sus puntos débiles. La segunda razón es que con la edad se pierde. Si a esto unimos que el ejercicio de largo esfuerzo endurece la musculatura, por el golpeo del pie con el suelo y por las infinitas contracciones y descontracciones, resulta que este trabajo toma una gran importancia.

    Como podemos ver, estas ventajas suelen ser muy codiciadas por el fondista, su consecución proporciona una notable mejoría.

Objetivos de la flexibilidad para carreras de resistencia

• Preventivo. En los calentamientos y en ciertos momentos de la periodización es importante en cuanto a la prevención y protección ante posibles lesiones. Una correcta flexibilidad consigue que el músculo, al ser más elástico, ceda y se recupere con mayor facilidad y velocidad ante un estiramiento brusco, con lo que además de evitar su rotura hace efecto de amortiguación para que no se produzca el arrancamiento del tendón de su inserción o de porciones del hueso.

• Favorecedor potenciador. El trabajo correcto de flexibilidad en el corredor de resistencia favorece el rendimiento entre otros aspectos.

2.1.2.     Desde el punto de vista técnico

Importancia de la técnica de cara al rendimiento final en las carreras de fondo

    Las diferencias entre un corredor de carreras de obstáculos y un fondista radican en el espacio dedicado a la técnica. Este atleta dedica mucha parte de su preparación a conseguir un buen nivel técnico.

    Esta prueba que estamos analizando es de 3 km, pero por medio hay 28 obstáculos y 7 rías que le dan una dureza y un sentido diferente. Aquí es donde hay que desarrollar todos los esfuerzos en cuanto a técnica se refiere. Hay que dejar claro que cuanto menos se pierda en los pasos, mejor será la marca.

    Para ser un buen especialista, hay que ser un gran corredor de larga distancia, tener un cambio de ritmo fácil y una buena técnica para pasar los obstáculos.

    Normalmente suelen ser delgados, altos, elásticos y de constitución fuerte. Tiene que tener un gran sentido del ritmo, con buen cambio, del espacio y del tiempo con personalidad fuerte y resistente a las lesiones.

    Cuando un corredor se desplaza por la pista, por la carretera o por el campo, dando la sensación de que se desliza por estos, con una gran eficacia y con un gran ahorro de energía (eficiencia), se dice que está corriendo técnicamente bien.

    Uno de los problemas del corredor actual es que tiene muy claro que, cuanto mayor sea su condición física, la posibilidad de llegar más lejos crece proporcionalmente. Sabe que las cualidades como fuerza, velocidad, flexibilidad, etc., son de gran importancia. Sin embargo, no tiene muy claro el espacio que ocupa la técnica en su formación global, por lo que opinan que no merece la pena trabajar algo que se puede mejorar muy poco. En estos casos pasa muchas veces desapercibida en cuanto a entrenamientos se refiere.

    Correr correctamente significa que se aprovecha al máximo la impulsión y el desplazamiento, pero con el mayor ahorro de energía. La manera de correr bien es fundamental para el rendimiento y en este aspecto, la técnica juega un papel determinante.

    Utilizamos un ejemplo proporcionado por Julio Bravo para entender de forma clara el papel que en la práctica real puede tener la técnica: dos corredores con un mismo VO2 máx. que tienen que desplazarse a una misma velocidad de 15 km/h (a 4 min. Cada km) en los cuales uno de ellos (corredor A) al correr técnicamente mejor utiliza el 70% de ese VO2 máx. y el otro (corredor B) utiliza el 80%. Lógicamente el corredor A podrá correr más tiempo al ser más económico y si utiliza el mismo tanto por ciento del VO2 máx. que el corredor B, lo hará más rápido.

    La técnica de carrera la entendemos como habilidad de correr técnicamente de forma correcta de manera que contribuya a alcanzar el objetivo último de obtención de los mejores resultados.

    De la misma forma que se han tratado las capacidades físicas básicas, la técnica debe ser tomada como una parte integrante del entrenamiento por lo que no debe aislarse de este.

    Por último incidir en la importancia que ocupa la técnica en el entrenamiento global del corredor como uno de los aspectos más influyentes en el rendimiento.

2.1.3.     Desde el punto de vista táctico y estratégico

Grado de complejidad táctica

    Por preparación táctica se suele entender la capacidad del atleta de desarrollar racionalmente una lucha deportiva teniendo en cuenta sus propias posibilidades, y también las condiciones creadas y las tareas presentadas en el proceso de la actividad competitiva. La base de la táctica deportiva radica en la correspondencia del plan y acciones tácticas con el nivel de desarrollo de las cualidades físicas y psíquicas, la posesión de la técnica, la capacidad de distribuir las fuerzas racionalmente, y también de emplear la influencia psicológica en el rival y disimular sus propias intenciones. Por eso el dominio de la táctica en los corredores está estrechamente relacionado, por un lado, con la preparación técnica y las posibilidades funcionales del organismo, y por otro, con la preparación psíquica e intelectual. El dominio táctico del corredor prevé en él la presencia de conocimientos y capacidades tácticas y de pensamiento táctico.

    El fin de la preparación táctica del corredor es enseñar cómo organizar y llevar la lucha deportiva para salir victorioso de ella o mostrar la mejor marca personal

    El modo fundamental de mejorar el dominio táctico de los corredores es mediante la participación sistemática en competiciones de distintos niveles, y también de su análisis detallado con el fin de concentrar las tareas de la futura preparación táctica.

    Resumiendo las cuestiones de la preparación táctica, hay que hacer constar que, al determinar la táctica de carrera en una competición concreta, el atleta debe tener en cuenta igualmente sus cualidades individuales y el nivel de preparación psicológica.

3.     Objetivos de entrenamiento

    Teniendo en cuenta los puntos débiles del deportista (puede mejorar aún más la fuerza y necesita desarrollar la flexibilidad); y que se encuentra en la 2ª etapa de base del periodo preparatorio, después de haber alcanzado las metas establecidas para la etapa competitiva de invierno, proponemos los siguientes objetivos para que se encuentre en las mejores condiciones en la etapa competitiva de verano.

• Alcanzar el nivel máximo de las posibilidades aeróbicas del organismo (en primer lugar de la potencia, capacidad y efectividad aeróbica).

• El aumento de las posibilidades anaeróbicas (principalmente las glucolíticas).

• Alcanzar el desarrollo máximo de la resistencia de fuerza y el desarrollo de la capacidad de utilizar las propiedades elásticas de los músculos.

• El aumento continuado de las capacidades de velocidad.

• La mejora de la técnica de carrera. Haciendo hincapié en la superación de los obstáculos de los 3000m.

• El desarrollo continuado de las capacidades de fuerza (la fuerza explosiva, la resistencia de fuerza...) y de la flexibilidad.

4.     Propuesta metodológica de entrenamiento

    Relación de métodos de entrenamiento físico útiles para el desarrollo de los objetivos de entrenamiento.

Métodos para el desarrollo de la fuerza específica

    Dentro del desarrollo de la fuerza específica de nuestro atleta vamos a centrarnos en los tres tipos de fuerza, ya que pensamos que es uno de los puntos débiles del deportista y que por tanto puede llegar a mejorar la fuerza en sus tres manifestaciones, es decir.

• Fuerza máxima: con el efecto de mejorarla por su impacto sobre los factores nerviosos, que además lleva consigo el incremento de la fuerza explosiva, que es otro factor a entrenar; y para ello proponemos los métodos de contracción concéntrica.

• Fuerza velocidad: para la fuerza explosiva proponemos el método de esfuerzos dinámicos, por su repercusión sobre la mejora de la sincronización y de la fuerza explosiva. Además creemos conveniente el método excéntrico – concéntrico – explosivo ya que permitirá al atleta mejorar la elasticidad muscular y con ello la fuerza explosiva.

• Fuerza resistencia: por último, debemos de preparar a nuestro atleta para la prueba en su máxima expresión, es decir, para el mantenimiento de la técnica de carrera y paso de vallas durante los 3000m., y para ello proponemos el método de resistencia de potencia, y los métodos de corta, media y larga duración, ya que pretendemos que nuestro atleta, con intensidades no muy altas sea capaz de mantenerlas durante un largo periodo de tiempo, es decir, que llegue a mantener una intensidad de carrera durante el máximo tiempo posible, en su caso los 3000m.

Entrenamiento de la fuerza máxima

Método de intensidades máximas 1

• Intensidad: 90-100 %.

• Repeticiones: 1 - 3. No más de 24 en el total de las series.

• Series: 4-8

• Recuperación: 3-5’.

• Velocidad de ejecución: Máxima.

• Carácter del esfuerzo: Mayor número de repeticiones por serie.

• Efectos: Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin hipertrofia apreciable.

• Incremento de la fuerza explosiva debido a la mejora de la fuerza máxima.

• Mejora de la coordinación intramuscular.

• Ejemplo: 2serx3rep-90% / 2serx3rep-93% / 2serx2rep-96% / 2serx1rep-100%

• Recuperación: 3'; Veloc = máxima

Entrenamiento de fuerza velocidad

Métodos de esfuerzos dinámicos:

• Intensidad: 30-70%.

• Repeticiones: 6-10.

• Series: 3-5.

• Recuperación: 3-5´.

• Velocidad de ejecución: Máxima explosiva.

• Carácter del esfuerzo: La velocidad debe mantenerse al máximo nivel hasta la última repetición.

• Efectos principales: Menor efecto sobre la fuerza máxima.

• Mejora la sincronización y la fuerza explosiva.

• Ejemplo: 2serx8rep-30% / 2serx6rep-40%. Recup= 3’; veloc=máx. explosiva

Métodos para el entrenamiento de fuerza resistencia

a.     Fuerza resistencia de potencia:

• Intensidad: 70-85%.

• Repeticiones: 15-30.

• Series: 2-4.

• Recuperación: 8-10’.

• Velocidad de ejecución: Muy dinámico.

b.     Fuerza resistencia de corta duración:

• Intensidad: 50-60%.

• Repeticiones: 30-60.

• Series: 3-6.

• Recuperación: 60-90.

Métodos para el desarrollo de la resistencia específica

    Según el carácter de la prueba vemos conveniente el desarrollo de la resistencia media, ya que las marcas de nuestro atleta en este sentido rondan los 8’ y por tanto vemos conveniente la utilización de varios métodos:

• Métodos continuos; ya que mejoran tanto el metabolismo del glucógeno como el ritmo de recuperación, al mismo tiempo que incrementan el VO2máx y regulan la producción y eliminación del lactato en sangre.

• Métodos fraccionados: por las características de la prueba vemos conveniente la mejora de la capacidad aeróbica, al mismo tiempo que elevamos el umbral anaeróbico.

• Métodos de repeticiones: dentro de este apartado destacamos el método de repeticiones largo, ya que pensamos que nuestro atleta debe mejorar la vía energética mixta anaeróbica-aeróbica al mismo tiempo que debe mejorar la potencia aeróbica.

1.     Métodos continuos: se caracterizan por un alto volumen de trabajo sin interrupciones a intensidad constante.

a.     Continuo intensivo

• Intensidad: 90 – 95% de la velocidad máxima o competitiva.

  • 60 – 90 % del VO2máx.

  • 140 – 190 p/m

• Duración: de 30 minutos a 1h30’

• Efectos: Mejora del metabolismo del glucógeno.

  • Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.

  • Aumento del consumo máximo de oxígeno.

  • Mejor compensación lactácida durante intensidades elevadas.

  • Mejor mantenimiento del esfuerzo de intensidad elevada prolongado.

• Ejemplo: 30’ carrera continua al 90-95%.

Métodos para el desarrollo de la velocidad específica

    En este apartado creemos que en el entrenamiento de la prueba se debe destacar la velocidad frecuencial, ya que está íntimamente ligada con la fuerza – velocidad, aspecto antes destacado por ser un punto débil en nuestro deportista. También vemos el entrenamiento de la velocidad frecuencial importante para el deportista ya que tendrá una importancia significativa en la resistencia máxima a la velocidad. Por lo que proponemos los siguientes métodos.

1.     Métodos para el entrenamiento de la velocidad frecuencial

a.     Abecedario de sprints: conjunto de ejercicios que forman de manera idónea la velocidad frecuencial durante el entrenamiento de base y de perfeccionamiento, preparando para buenos rendimientos de sprint. Dichos ejercicios o al menos una selección de ellos deberían formar parte de cada sesión de entrenamiento (después del calentamiento).

b.     Los sprints lanzados, ins-and-outs, carreras progresivas

• Sprints lanzados: carreras a máxima velocidad entre 10 y 60m de distancia con una precarrera de 10-20m. Sirven también para el desarrollo de la técnica de carrera, puesto que el entrenador puede efectuar oportunamente las correcciones con respecto a la carrera durante la misma. Los ejercicios no deben producir cansancio durante su realización: las distancias dependen por tanto del nivel de entrenamiento y edad.

• Ins-and-outs: son carreras de 100 – 300m, efectuando constantemente cambios. También sirve para mejorar la técnica de carrera.

• Carreras progresivas: el deportista comienza a una velocidad de trote y aumenta, por ejemplo cada 30m, la velocidad para llegar a correr los últimos 30m a máxima velocidad. Las distancias de 120 o 150m resultan las más efectivas.

• Sprints supramáximos: son carreras que se sitúan un 10% aproximado por encima de la capacidad frecuencial.

Bibliografía

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• Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Deportes técnicas.

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