Consumo de whey protein por praticantes de treinamento de força Consumo de whey protein por parte de practicantes de entrenamiento de fuerza
	Graduando em Educação Física pela Universidade Federal do Ceará (Brasil)	Abraham Lincoln de Paula Rodrigues lincoln7777@hotmail.com
	Resumo           Atualmente, sabe-se que os benefícios proporcionados pela prática regular de exercícios físicos estão comprovados e bem documentados. Tratando-se dos exercícios de força, como é o caso do treino com pesos, evidências científicas corroboram que um programa adequado de treinamento induz a inúmeros benefícios, como: melhorias na sensibilidade à insulina, menor probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, entre outros. No entanto, a maioria dos indivíduos adultos jovens que aderem a programas regulares de exercícios com pesos têm como maior preocupação, a questão estética, resumindo-se ao aumento da força e massa muscular, que não necessariamente se restringem aos limites fisiológicos benéficos à saúde. O consumo diário de proteínas tem sido bastante criticado por não ser considerado adequado para indivíduos envolvidos em exercícios intensos que objetivam aumento da massa muscular. Há uma necessidade de reavaliar as recomendações diárias para a ingestão de proteínas em treinamentos intensos. O objetivo do estudo foi verificar através de uma revisão na literatura científica, o consumo da suplementação de whey protein por praticantes de treinamento de força. O conhecimento do tema visa possibilitar o aumento na eficiência no ganho de massa muscular decorrente do treinamento. Conclui-se que a utilização do suplemento protéico, whey protein é recomendada, principalmente para atletas que realizam treinos de força intensos. Assim como, pode ser utilizado por indivíduos que desejam otimizar o processo de hipertrofia muscular e até mesmo por sujeitos buscando uma manutenção da massa magra em períodos de treinamento de perda de peso. Contudo, recomenda-se que sejam levadas em conta, as recomendações estabelecidas, no que diz respeito, as quantidades adequadas de ingestão de proteínas na dieta de cada indivíduo, levando-se em conta, os valores referências estabelecidos de consumo diário.           Unitermos: Treinamento. Força. Suplementação. Whey Protein.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 184, Septiembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Atualmente, sabe-se que os benefícios proporcionados pela prática regular de exercícios físicos estão comprovados e bem documentados. Tratando-se dos exercícios de força, como é o caso do treino com pesos, evidências científicas corroboram que um programa adequado de treinamento induz a inúmeros benefícios, como: melhorias na sensibilidade à insulina, menor probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, entre outros. No entanto, a maioria dos indivíduos adultos jovens que aderem a programas regulares de exercícios com pesos têm como maior preocupação, a questão estética, resumindo-se ao aumento da força e massa muscular, que não necessariamente se restringem aos limites fisiológicos benéficos à saúde (Oliveira et al., 2006).

    O consumo diário de proteínas tem sido bastante criticado por não ser considerado adequado para indivíduos envolvidos em exercícios intensos que objetivam aumento da massa muscular (Robergs e Roberts 2002). McArdlle (1998) relatou em seu livro, que há uma necessidade de reavaliar as recomendações diárias para a ingestão de proteína em um treinamento intenso. Sua observação baseou-se em estudos que já estavam sendo realizados, demonstrando a ocorrência de um maior fracionamento protéico durante o exercício e de uma maior síntese protéica na recuperação do mesmo.

    Segundo Donatto et al. (2007) a utilização de suplementos é considerada para alcançar resultados mais satisfatórios em determinadas fases do treinamento desportivo relativo à força muscular. De acordo com Colker et al. (2000), o whey protein, uma das mais ricas fontes de precursores da glutationa é um dos mais utilizados. O whey protein é composto por proteínas extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. O perfil de aminoácidos das proteínas do soro, principalmente ricas em leucina, pode favorecer o anabolismo muscular (HARAGUCHI, ABREU e PAULA, 2006).

    A síntese protéica aumenta após a realização de trabalhos de resistência, desde que o estímulo seja suficiente. Este aumento temporário persiste por até 48 horas após atividades intensas, ocorrendo o pico nas 3 horas posteriores ao treino (ESMARCK et al., 2001). De acordo com Bird, Tarpenning e Marino (2006), o equilíbrio protéico resulta da diferença entre a síntese de proteínas musculares e sua degradação. O balanço protéico negativo ocorre quando a degradação é maior que a síntese, caso contrário, ocorre o balanço protéico positivo (BLOMSTRAND et al., 2006).

    Segundo Bird, Tarpenning e Marino (2006) uma maneira de influenciar este equilíbrio após treinos de resistência é através de intervenções nutricionais. Nissen e Sharp (2003) corroboram essa afirmação, e acrescentam que nutrientes adicionais podem ser necessários durante exercícios de alta intensidade, para permitir o máximo ganho muscular e de força. Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidos. Existem evidências de que o tempo da ingestão de suplementos de proteína, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do treino.

    Assim, o estudo teve por objetivo verificar através de uma revisão na literatura científica, o consumo da suplementação de whey protein por praticantes de treinamento de força. O conhecimento do referido tema visa possibilitar o aumento na eficiência no ganho de massa muscular decorrente do treinamento.

Atividade física e suplementação

    De acordo com Wolfe (2000), a prática de atividade física aumenta a necessidade de ingestão de proteínas. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protéica, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas. Na ingestão insuficiente de nutrientes, os aminoácidos necessários para produção da proteína muscular são derivados da quebra de proteínas. Dessa forma, embora haja um aumento da síntese protéica após o exercício, o balanço protéico é negativo. O balanço protéico será sempre negativo se somente os aminoácidos da quebra de proteínas forem utilizados como precursores para a síntese, pois alguns destes aminoácidos serão oxidados e não estarão disponíveis para incorporação em novas proteínas. Portanto, faz-se necessário ingerir uma quantidade adequada de alimentos para resultar em um equilíbrio protéico positivo

    Donatto et al. (2007) observaram um crescimento do número de praticantes tanto para fins estéticos, competição ou força, assim como houve também um aumento proporcional do uso de suplementos alimentares. Suplemento alimentar é um produto constituído de pelo menos uma dessas substâncias: vitaminas (A, C, complexo B, etc.) minerais (Fe, Ca, K, Zn, etc.) ervas e botânicos (ginseng, guaraná em pó), aminoácidos (BCAA, arginina, ornitina, glutamina), metabólitos (creatina, Lcarnitina), extratos (levedura de cerveja) ou ainda, combinações destas substâncias relacionadas, e não devem ser considerados como alimentos de uma dieta convencional (ARAÚJO, ANDREOLO e SILVA, 2002).

O exercício de força e hipertrofia muscular

    Segundo Uchida (2004), o processo de hipertrofia muscular pode ser definido como o aumento da secção transversa do músculo. Isso significa o aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares existentes. O treinamento de força resulta em hipertrofia de todas as fibras musculares, todavia, observa-se um aumento maior nas fibras tipo II.

    De acordo com Bacurau (2007), o aumento da massa muscular resultante do treinamento com pesos ocorre devido a um maior estímulo ao processo de síntese protéica, em relação ao de degradação, tanto durante como após o treino. A adaptação do organismo quando o indivíduo inicia um programa de treinamento de força se chama hipertrofia sarcoplasmática. Este processo ocorre em função do aumento de massa muscular por aumento do conteúdo de nutrientes (glicogênio e creatina) e água na célula. Nessa fase, ocorre uma elevação da massa muscular sem efetivamente ocorrer aumento de força. Nas semanas seguintes de treinamento, observa-se um aumento da miofibrilas, tendo apenas, um discreto aumento da massa muscular, porém com elevação significativa da força (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2008).

    Dentre os benefícios decorrentes da prática de musculação, incluem-se desde importantes modificações morfológicas, neuromusculares e fisiológicas, até alterações sociais e comportamentais. Uma das principais adaptações relatadas pela literatura científica associada à prática do treinamento com pesos tem sido o aumento da força muscular. Essa adaptação parece estar relacionada, principalmente, aos processos de adaptação neural e hipertrofia muscular. Um curto período de tempo é o suficiente para provocar ganhos significantes de força muscular, tanto em homens quanto em mulheres.. Acredita-se que tais adaptações estejam atreladas ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, à melhoria da sincronização e freqüência de disparos das unidades motoras e a menor co-ativação dos músculos antagonistas, resultando assim, em uma maior produção de força (DIAS et al., 2005).

    Segundo Bacurau (2001), afirma que o processo de hipertrofia muscular implica obrigatoriamente em acúmulo de proteínas na musculatura. Esse acúmulo pode ocorrer por dois processos independentes: aumento no processo de síntese protéica e o aumento do conteúdo de proteínas nas fibras musculares pela diminuição do processo de degradação de proteínas. A prática esportiva gera respostas adaptativas ao exercício, variando de acordo com o estimulo do treinamento. Essas respostas dependem da ingestão adequada de proteínas na dieta, porém, isso não significa dizer que o aumento da ingestão de proteínas em níveis acima do recomendado, acelere o processo de hipertrofia muscular.

A proteína e suas ações

    Segundo McArdle et al. (1998) a molécula de proteína é formada pela combinação de 20 aminoácidos em diferentes proporções, suas propriedades e funções bioquímicas são determinadas pelos aminoácidos e por seu seqüenciamento. As proteínas são sintetizadas a partir de aminoácidos, e degradadas novamente no organismo, em um processo contínuo de reciclagem. O pool de aminoácidos orgânicos, que é resultado da liberação hepática em resposta à redistribuição do fluxo sanguíneo e do catabolismo de proteínas, está sempre em equilíbrio com a proteína tecidual. Os aminoácidos não utilizados imediatamente após a síntese protéica são perdidos, já que não há estocagem de proteínas.

    Segundo Waitzberg (2001) o total de proteínas no corpo de um adulto saudável é constante, de forma que a taxa de síntese protéica é sempre igual à de degradação. Dos 20 aminoácidos, oito (isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano), têm uma síntese insuficiente no organismo para satisfazer as necessidades metabólicas, precisando ser fornecidos através da alimentação. Por esse motivo, estes são chamados de aminoácidos essenciais, e a ausência de alguns deles pode ocasionar alterações nos processos bioquímicos, fisiológicos e originar um balanço nitrogenado negativo, repercutindo na síntese protéica. Os outros 12 aminoácidos (glicina, alanina, cisteína, tiroina, prolina, glutamato, arginina, serina, asparigina, glutamina e aspartato), por serem produzidos pelo organismo, são denominados não essenciais (MCARDLE et al., 1998).

    A maioria das proteínas da dieta contém todos os aminoácidos essenciais, é possível obter todos os aminoácidos essenciais, ingerindo-se uma alimentação variada, pois um aminoácido que estiver ausente em determinado alimento poderá ser obtido, através do consumo de outro alimento. As ações dos aminoácidos no anabolismo e no catabolismo celular servirão, sobretudo, para construção e manutenção de tecidos, formação de enzimas, hormônios e anticorpos, fornecimento de energia e regulação dos processos metabólicos. De acordo com McArdlle (1998) o processo de construção dos tecidos é denominado de anabolismo e a demanda de aminoácidos para os processos anabólicos pode variar consideravelmente (). Através dos constantes processos anabólicos e catabólicos, a proteína é continuamente sintetizada e degradada, em um processo conhecido como turnover. Este processo é regulado por fatores dietéticos, hormonais (insulina, glucagon, IGF-1, entre outros) e metabólicos (DASKAL e MÁRCIA, 2002).

Recomendação diária de ingestão de proteína

    Segundo Haraguchi, Abreu, Paula (2006), pessoas envolvidas em treinos de resistência aeróbia necessitam de aproximadamente, 1,2 a 1,4g de proteína por kg de peso/dia, enquanto que atletas de força precisam de cerca de, 1,6 a 1,7g por kg de peso/dia, bem superior à necessidade diária estabelecida para indivíduos sedentários, que gira em torno de 0,8 a 1,0g por kg de peso/dia. A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Quanto menor o intervalo entre o término do exercício físico e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica do organismo. São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, entretanto, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2 a 1,5g/kg (OLIVEIRA et al., 2006).

    Deve haver um limite de otimização da proteína consumida, e provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular. Uma alta concentração de proteína (4g/kg) pode ocasionar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta de carboidrato, levando a um aumento na concentração de corpos cetônicos, assim como um aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo dessa forma, a síntese protéica (OLIVEIRA et al., 2006).

    Em contrapartida, existe uma correlação positiva entre o consumo de carboidrato e o aumento da área de secção transversa do músculo, sugerindo que a suplementação com carboidrato (cerca de 225g), associada à ingestão de proteína (em torno de 1,8g/kg) e ao treinamento com pesos, é favorável ao aumento da síntese protéica. Acredita-se que a correlação positiva entre as variáveis antropométricas e somente a ingestão de carboidrato resultem do aumento nas concentrações de insulina após o seu consumo, resultando em diminuição nas concentrações de cortisol cronicamente, favorecendo o anabolismo (OLIVEIRA et al., 2006).

    No estudo conduzido por Colker et al. (2000), concluiu-se que a prática regular de exercício aumenta as necessidades de proteínas, e que estas diferem entre atletas de resistência aeróbia e força (1,2 a 1,4 g/kg contra 1,6 a 1,7 g/kg, respectivamente). De acordo com Driskell (2007) a utilização de mais de 2,6g/kg de proteína em atletas de força não proporcionou efeitos adicionais na performance e na composição corporal. Os benefícios do consumo de proteínas sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina, à rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina (HARAGUCHI, ABREU, PAULA, 2006).

Whey Protein

    Várias pesquisas vêm demonstrando as qualidades nutricionais das proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein. Estas proteínas são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite foi dispensada pela indústria de alimentos, porém, a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (PHILLIPS, 2004).

    Segundo Colker et al. (2000) em ratos, a suplementação de whey protein aumentou seu tempo de vida, medido, parcialmente, pelo envelhecimento celular. Seu uso melhorou também as reservas hepáticas e cardíacas de glutationa, bem como o sistema imune, através da melhora na mobilidade dos linfócitos. Como é a melhor fonte alimentar para os precursores da glutationa, o whey protein deve ser considerado na dieta diária de seres humanos.

    De acordo com Haraguchi, Abreu e Paula (2006) as proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, antihipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento. As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e absorvidas rapidamente pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais de tal forma que alguns pesquisadores as classificam como proteínas de metabolização rápida, e adequadas para situações de estresse metabólico em que a reposição protéica se faz emergencial (SGARBIERI, 2004).

    O whey protein apresenta uma estrutura constituídas de beta-lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig‘s) e glicomacropeptídeos (GMP). Presentes em todos os tipos de leite, a proteína do leite contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteína do soro, percentual que pode variar em função da raça do gado, da ração fornecida e do país de origem (HARAGUCHI, ABREU e PAULA, 2006).

    O soro do leite pode ser obtido em laboratório ou na indústria, através de três processos principais: pelo processo de coagulação enzimática, resultando no coágulo de caseínas, matéria-prima para a produção de queijos e no soro doce; precipitação ácida no pH isoelétrico, resultando na caseína isoelétrica, que é transformada em caseinatos e no soro ácido; separação física das micelas de caseína por microfiltração, obtendo-se um concentrado de micelas e as proteínas do soro, na forma de concentrado ou isolado protéico (SGARBIERI, 2004). O whey protein pode exibir diferenças na sua composição de macronutrientes e micronutrientes, dependendo da forma utilizada para sua obtenção, 100g de concentrado protéico do soro do leite possui, em média, 414kcal, 80g de proteína, 7g de gordura e 8g de carboidratos. Sua composição média em relação à composição de aminoácidos é de 4,9 mg de alanina, 2,4 mg de arginina, 3,8 mg de asparagina, 10,7 mg de ácido aspártico, 1,7 mg de cisteína, 3,4 mg de glutamina, 15,4 mg de ácido glutâmico, 1,7 mg de glicina, 1,7 mg de histidina, 4,7 mg de isoleucina, 11,8 mg de leucina, 9,5 mg de lisina, 3,1 mg de metionina, 3,0 mg de fenilalanina, 4,2 mg de prolina, 3,9 mg de serina, 4,6 mg de treonina, 1,3 mg de triptofano, 3,4 mg de tirosina e 4,7 mg de valina, por grama de proteína. Os BCAA constituem em média 21,2% e os aminoácidos essenciais constituem aproximadamente 42,7% (HARAGUCHI, ABREU e PAULA, 2006).

    Haraguchi, Abreu e Paula (2006) afirmam que em relação aos micronutrientes, o whey protein possui em média na sua composição, 1,2 mg de ferro, 170 mg de sódio e 600 mg de cálcio por 100g de concentrado protéico. Em geral, os whey protein apresentam quase todos os aminoácidos essenciais em excesso, de acordo com as recomendações de ingestão diárias, exceto pelos aminoácidos aromáticos (fenilalanina, tirosina) que atendem às recomendações para todas as idades.

    Ainda segundo Sgarbieri (2004), Os whey protein apresentam também concentrações elevadas dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos, que lhes conferem diferentes propriedades funcionais. Dentre os aminoácidos essenciais, destacam-se os de cadeia ramificada (BCAA), que favorecem o anabolismo, assim como a diminuição do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e proporcionando uma redução na perda de massa muscular, principalmente, nos processos de perda de peso. Estes aminoácidos melhoram ainda, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos (VAN LOON, 2007).

    Sabe-se que o whey protein é uma das fontes nutricionais mais ricas dos precursores de glutationa, aumentando suas concentrações que se encontram diminuídas durante o exercício físico. Concentrações baixas de glutationa alteram a integridade funcional e estrutural dos tecidos musculares. Desta forma, a suplementação com fontes que possuem altas concentrações de cisteína reduzem o estresse oxidativo induzido por atividades intensas, como por exemplo, o treinamento de força. Portanto, o whey protein é benéfico para praticantes de exercícios de força (Colker et al., 2000).

Conclusão

    A realização do estudo permitiu concluir que a utilização do suplemento protéico, whey protein é recomendada, principalmente para atletas que realizam treinos de força intensos. Assim como, pode ser utilizado por indivíduos que desejam otimizar o processo de hipertrofia muscular e até mesmo por sujeitos buscando uma manutenção da massa magra em períodos de treinamento de perda de peso. Contudo, recomenda-se que sejam levadas em conta, as recomendações estabelecidas no que diz respeito às quantidades adequadas de ingestão de proteínas na dieta de cada indivíduo, levando-se em conta os valores referências estabelecidos. Vale ressaltar que antes de iniciar um programa de suplementação, deve-se procurar sempre um profissional habilitado da área de Nutrição Esportiva, visando obter uma orientação adequada, individualizada e que possa atender as reais necessidades do indivíduo.

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