Alimentación en la práctica del montañismo en media montaña
	*Técnico Deportivo en Media Montaña. **Centro Público para la Enseñanza de Deportes. Kirolene. Gobierno Vasco. ***Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE ****Facultad de Farmacia. Universidad del País Vasco (UPV-EHU) (España)	Antonio Crespo* Carlos Collado* José Miguel Martínez-Sanz*** Saioa Gómez-Zorita**** Aritz Urdampilleta** *** **** a.urdampilleta.kirolene@gmail.com
	Resumen           Esta revisión pretende aportar mayor información sobre las pautas a seguir de alimentación e hidratación, dentro de la práctica deportiva en la montaña. El agua es un nutriente esencial para la vida. En la montaña la falta o aumento del agua corporal total se puede dar por deshidratación e hiponatremia. La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 - 3% del peso corporal, moderada entre el 3-5%, y severa si es mayor del 5%. Dentro de la alimentación el aporte energético necesario para un buen funcionamiento metabólico deberá ser de 2000 a 2500 kcal para una dieta normal, de 3000 a 3500 kcal para un deportista, y puede llegar a ser de 4000 a 4500 kcal, para una dieta de un deportista en alta competición o un alpinista como sería nuestro caso. Los combustibles nos aseguran las necesidades energéticas del organismo, estos combustibles son los glúcidos y los lípidos. Al 60%del VO2max de esfuerzo máximo y por debajo el organismo utiliza lípidos, al 60-70% del esfuerzo utiliza mitad glucógeno mitad lípidos, y al 90% del esfuerzo se utiliza básicamente glucógeno. En determinadas alturas (+5000 metros) el apetito es muy variable y el montañero se deja llevar por el capricho, esto suele estar relacionado con el Mal Agudo de Montaña. Hay que comer poco pero con más frecuencia y beber abundantemente. Se aconsejan las grasas principalmente. El líquido que debe ingerirse diariamente es de 4 a 5 litros, esta exigencia de líquido viene dada por la enorme pérdida de agua por la respiración y la transpiración principalmente. Lo importante no es saber cuánto hay que beber sino cómo y de qué tipo.           Palabras clave: Alimentación. Hidratación. Media montaña.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 184, Septiembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El montañismo es, posiblemente, una de las prácticas deportivas más antiguas que existen. El montañismo, no se ha considerado actividad deportiva hasta épocas bastante modernas, a raíz de los avances técnicos y el comienzo de las primeras exploraciones y expediciones para conocer mejor y conquistar este medio tan agresivo. Pero si entendemos como montañismo que, desde tiempos ancestrales, el ser humano utilizó la montaña como medio de vida y subsistencia (cazando, pastoreando, como refugio contra los enemigos invasores etc.), podríamos considerar que la actividad en la montaña, es una de las prácticas deportivas más antiguas. Aún siendo una práctica tan antigua, no hay suficiente literatura científica en cuestión de alimentación e hidratación hasta hace relativamente poco tiempo, debido a los avances en el conocimientos de la anatomía y fisiología humanas y la aplicación de estos a la práctica deportiva en montaña, concretamente en altura (FEDME, 2013).

    Las actividades físicas de altura en la montaña hacen que aumente el consumo energético, así como los requerimientos nutricionales e hídricos, en comparación con otras actividades practicadas por debajo de los 3.000 metros de altura. En todo ello influye: la alta actividad física, las bajas temperaturas y la hipoxia (Westerterp, 2006).

    Caminar en grandes pendientes, llevando una mochila pesada y en altura (en condiciones de bajas temperaturas e hipoxia), hace que se utilicen más las vías anaeróbicas (aumento en el consumo de glucógeno) y se intensifique el trabajo de los grupos musculares. Por ello aumenta considerablemente el gasto calórico que repercute en la pérdida de de gran cantidad de masa muscular. Esta pérdida, se debe a tener los depósitos de glucógeno vacíos (producidos por la situación de hipoxia), no disponer de alimentos (déficit de hidratos de carbono) y que el músculo utiliza aminoácidos para convertirlos en glucosa (al ser más fácil disponer de ellos que de la grasa) o de modo que estos aminoácidos se utilicen directamente como energía como sucede con los aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) (Urdampilleta 2012). En resumen, supone un factor limitante del rendimiento la disponibilidad e ingesta de alimentos que aporten hidratos de carbono.

    Otro factor limitante del rendimiento a tener en cuenta es la deshidratación que se sufre a grandes alturas, causa de alteraciones de regulación de la temperatura corporal, que pueden dar lugar a fallos musculares y a congelaciones debido a las bajas temperaturas ambientales. Estas bajas temperaturas también hacen que el consumo calórico se dispare por la necesidad de la piel de ser irrigada con sangre caliente para mantener una buena temperatura (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012).

    Por último un factor clave que limita el rendimiento es el Mal Agudo de Montaña (MAM), producido por una mala aclimatación del cuerpo a la altura y que se manifiesta generalmente con dolores de cabeza, falta de apetito, mareos, fatiga, vértigos, disfunciones digestivas etc. lo que condiciona mucho al alpinista a la hora de alimentarse e hidratarse adecuadamente, respecto sus necesidades energético-nutricionales necesarias para un buen funcionamiento metabólico (Urdampilleta y Martínez-Sanz, 2012).

    Teniendo en cuenta los estudios realizados por especialistas en la materia, nos disponemos a ofrecer un estado del conocimiento actual del tema para explicar cómo debería ser una correcta hidratación y alimentación, antes, durante y después de cualquier viaje, salida o expedición a la montaña, concretando a partir de determinadas alturas, en las que el cuerpo tiene que realizar mayores esfuerzos y gastos energéticos debido a la hipoxia, frío, intensidad del ejercicio, etc. (Urdampilleta, 2012).

    Los objetivos del presente trabajo son describir como: 1. optimizar los almacenamientos de hidratos de carbono antes, durante y después de la actividad física para conseguir un rendimiento físico óptimo, 2. reducir los riesgos que se dan en estas prácticas deportivas, como el MAM, fallos fisiológicos y las consecuencias que estos pueden provocar.

Método

    Se realizó una revisión bibliográfica, a través de Pubmed, Dialnet, el motor de búsqueda Google Académico y la revista electrónica EFDeportes. Se utilizaron las siguientes palabras clave: montaña, alpinismo, alimentación e hidratación.

Resultados

La hidratación en la montaña

    El agua es un nutriente esencial para la vida. Es el principal componente del cuerpo humano y representa entre un 47% y un 74 % del peso corporal total (Inés Sanz, 2012). Por eso la hidratación que se obtiene de las bebidas y alimentos consumidos antes, durante y después de una actividad física en la montaña, harán una función reguladora corporal, mejorarán el rendimiento físico y mental además de aportar minerales necesarios y facilitar la eliminación de toxinas producidas por dicha actividad. En montaña, la falta o aumento del agua corporal total se puede dar mediante dos procesos:

    Deshidratación: Cuando la cantidad de agua corporal total comienza a disminuir. Palacios y otros (2008) consideran deshidratación mínima cuando hay una pérdida de peso corporal entre 1 y un 3%, moderada entre el 3 y el 5% y severa si es mayor del 5%.

    El agua que se pierde en una actividad física de montaña depende de la intensidad y duración del esfuerzo (por la sudoración), la temperatura, viento, ropa, humedad ambiental, aclimatación a la altura, entrenamiento (por aumento de la capacidad termolítica a través de un aumento de la sudoración, ya que un sujeto no entrenado produce 0,5 litros de sudor por hora y un sujeto entrenado puede llegar entre 2-3 litros por hora), que también tiene estos una aclimatación al calor, es decir, la disipación de calor y el índice de sudoración es mayor.

    La deshidratación a lo primero que afecta es al sistema circulatorio y produce:

• Disminución del gasto cardiaco.

• Disminución del aporte sanguíneo al músculo afectando a la resistencia aeróbica (Armstrong et al, 1985) confirmaron que es más frecuente que haya una influencia negativa de la deshidratación sobre los esfuerzos aeróbicos que sobre las tareas anaeróbicas de corto plazo) y en el rendimiento, según Ebert (2005).

• Disminución del aporte sanguíneo a la piel, que conlleva a la disminución de la capacidad de disipar el calor, produciendo un aumento de la temperatura corporal. La temperatura límite de supervivencia humana se sitúa aproximadamente alrededor de 43,3ºC (o 6,3ºC por encima de la temperatura corporal). Si la temperatura aumenta 0,23ºC cada 5 minutos, tras una hora del comienzo de la actividad física, una persona deshidratada alcanza la temperatura de 43,4ºC, si el organismo no fuera capaz de eliminar el calor mediante la evaporación del sudor.

• Disminución del riego sanguíneo al cerebro, produciendo una disminución de la concentración mental y otros procesos cognitivos como la reducción del tiempo de respuesta, de reacción, de la memoria a corto plazo etc. con los riesgos que esto conlleva en la montaña.

Figura 1. En alta montaña al agua obtenida de descongelar nieve hay que añadirle sales y 

minerales para conseguir una buena hidratación y así evitar la hiponatremia (Urdampilleta, 2012)

    Hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135 mmol/L, normalidad sobre 140 mmol/L). El sodio es uno de los electrolitos más abundantes en el sudor y en la sangre. Esta produce desorientación, convulsiones e incluso el coma y la muerte. Speedy (1999) hace una revisión de estudios sobre el peligro de la hiponatremia en la práctica deportiva y concluye que la condición potencialmente mortal de esta, sería eliminada, si los deportistas conociesen el peligro de consumir la mayor cantidad de líquido posible durante una actividad física de más de 4 horas de duración.

    Las causas que producen hiponatremia en montaña son:

Una excesiva ingesta de agua (intoxicación hídrica)

    Es la causa más habitual en la práctica del montañismo, debido normalmente a la ingesta de agua descongelada de la nieve sin añadirle sales minerales. La incorporación del sodio en la bebida y en los alimentos durante una actividad física responde a la necesidad de recuperar este electrolito eliminado por el sudor, ya que es el electrolito que cuantitativamente más se pierde por este medio y en menor cantidad por la orina. El sodio contribuye a mejorar el sabor, favorece la retención de fluidos ingeridos, previene el riesgo de padecer hiponatremia si se ingieren grandes cantidades de líquidos y facilita la entrada de glucosa a las células.

Elevada producción de sudor (por falta de sodio en la dieta): La pérdida de 1 litro de sudor supone la pérdida de casi 3 gr de cloruro de socio (ClNa), con lo que para evitar este tipo de hiponatremia en la montaña se recomienda una administración entre 0,75 y 1,8 gr de ClNa en cada litro de bebida a consumir.

    Para evitar estos dos problemas que se suelen dar en la montaña tanto por la disminución como por el aumento de agua total corporal deberemos seguir las siguientes pautas de hidratación:

Hidratación antes del ejercicio (Palacios, 2008, Maughan, 2010)

    Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de la actividad. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor pues se retiene más agua. Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Si esto no es posible, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de pre-hidratación:

• Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.

• Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.

• En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora).

• Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas, en una concentración del 4-6% (4-6g de hidratos de carbono cada 100ml). No es recomendable la ingestión previa al ejercicio de agua junto con glicerol, ya que no mejora el rendimiento deportivo y puede producir efectos secundarios como: náuseas, molestias gastrointestinales, cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta el riesgo de hiponatremia. Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado.

Hidratación durante del ejercicio (Palacios, 2008)

    El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda beber entre 6 y 8 ml/kg/h (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

Hidratación después del ejercicio

    La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio. Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más líquido. El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

    Estudios recientes demuestran que el ejercicio induce, en los músculos activos, la liberación de interleukina 6, que a su vez estimula la de cortisol, favoreciendo ambos, procesos inmunosupresores. La suplementación con carbohidratos disminuye la concentración de interleukina 6, atenúa la disminución del número y de la actividad de los linfocitos, minimizando los efectos inmunosupresores del ejercicio (Urdampilleta, 2012).

Alimentación en la montaña

    Vamos a pasar a estudiar los principales aspectos dietéticos del deporte teniendo en cuenta que puede existir una dieta adecuada para un entrenamiento estándar y perfectamente aplicable a personas que realizan deporte de una forma habitual y asidua, pero sin ánimo de competición, personas que realizan un deporte con competiciones añadidas y a los que daremos unas pautas en la competición y en el entrenamiento antes de ésta, así como unas directrices para el periodo post competitivo. Dentro del mundo que rodea al montañismo apenas hay competiciones, pero tomaremos la actividad en sí como una competición ya que el desgaste exigido para estas prácticas es máximo.

    Recordemos que desde el punto de vista muscular existen dos tipos de nutrientes:

• Los que sirven de combustible, que pueden almacenarse antes del esfuerzo, o utilizarse durante el esfuerzo (hidratos de carbono y lípidos),

• Los que permiten la eliminación de las toxinas y la reconstrucción muscular después del esfuerzo (hidratación, hidratos de carbono, proteínas, minerales).

Dieta de entrenamiento

    Es parecida a la dieta del individuo sano, con los acondicionamientos específicos de cada caso; debe ser variada y equilibrada y adecuada a los gustos de cada uno.

    Se puede comparar entre la dieta sana y la de entrenamiento de la siguiente forma:

Tabla 1. Recomendaciones energético-nutricionales a considerar para la elaboración de la dieta. Fuente: SENC, 2004; ADA, 2009

    La distribución diaria debe ser similar en ambos casos con 4- 5 tomas al día. Conviene matizar que en el caso de un alpinista, las necesidades energéticas pueden llegar a 4000-4500 Kcal.

    En cuanto a las vitaminas no hay un consenso y/o recomendaciones diarias para la población deportista.

    Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día según los momentos de entrenamiento; si es con dos entrenamientos mañana y tarde, se distribuyen en un porcentaje 60-40 en %, es decir en la primera mitad del día el 60 y en la segunda el 40. Bien es cierto que si la persona que se entrena lo hace de una forma totalmente aficionada puede hacer el reparto que tiene habitualmente, salvo que haga un entrenamiento matutino fuerte, entonces si debe aumentar su ingesta de desayuno. Acostúmbrese a tomar glúcidos de absorción lenta por la noche para tener los depósitos bien repletos al día siguiente.

Alimentación en altura

    Se trata de un tema problemático. Pues no se encuentra solucionado. La mayoría de expediciones manifiestan este problema, pues a pesar de usar alimentos preparados, la pérdida de peso es regla común y notable en todos los miembros. Es conocido el hecho de que a una altura superior a los 5.000 metros el apetito es muy variable y el montañero se deja llevar por el capricho. En nuestra experiencia la alimentación básica se ha enfocado en la siguiente forma: patatas, arroz, carne, etc. Es necesario realizar un estudio de los gustos de cada individuo, procurando que cada uno de ellos tenga algo a su capricho. De todas maneras el problema de la comida varía en cada expedición y según su disponibilidad. Dentro de la alimentación útil que podemos encontrar en el Himalaya, debemos de destacar el «tsampa» a base de harina de cebada tostada, la cual recién cocida se puede comparar al pan. En esta región y también en los Andes la dieta de los aborígenes se basa en hidratos de carbono y grasas. Comen poco pero frecuente y beben abundante té; en el Tíbet té con grasa salada. Las proteínas son un lujo y las verduras, frutas y huevos son de difícil obtención. Un déficit alimenticio o una alimentación inadecuada en altas cotas pueden llevar a la congelación. Por esta razón se aconsejan las grasas principalmente en forma de mantequilla y los hidratos de carbono, junto a un mínimo proteico, pues estos últimos por su metabolismo gastan oxígeno en mayor cantidad. El tipo de alimentación preparada para los días finales no suele tener éxito por no ser apetitosa, en cambio siempre es muy útil la fruta seca, avellanas, almendras, etc.

    Al comparar las proteínas con los hidratos de carbono y grasas, hemos de tener en cuenta su aportación calórica, que es vital en las alturas (1 gr de lípidos equivale a 9 kilocalorías), el doble que en los otros dos grupos. En su metabolización las proteínas tienen un gasto energético de un 20 %, un 6-8 % las grasas y un 4-5 % los hidratos de carbono. Las grasas pasan rápidamente a la reserva, los glúcidos deben transformarse y en el caso de las proteínas el ciclo es muy complejo. En resumen, las proteínas no se aconsejan en pleno esfuerzo, pero sí para la fase de recuperación. En alta montaña se consideran las grasas sumamente necesarias pues aportan más calorías por igualdad de peso, además de ser más apetecibles.

    Otro problema de capital importancia es el líquido, que debe ingerirse diariamente la cantidad de 4-5 litros. Esta exigencia de líquido viene dada por la enorme pérdida de agua por la respiración y la transpiración principalmente. Hemos de tener en cuenta que por encima de los 5.000 metros es difícil encontrar agua, por lo tanto deberemos obtenerla a base de fusión de nieve. Esta agua tan difícil de obtener está desprovista de sales, las cuales es necesario añadir. En nuestra experiencia nos ha sido muy útil mezclar dosis altas de vitamina C, hasta 4 gramos por día y persona, lo cual dado su acción anti infecciosa nos ha evitado problemas de este tipo. A pesar de todas las precauciones, al término de la expedición es normal un aumento muy importante en el apetito hasta que los individuos han recuperado total o parcialmente su peso habitual. Siguiendo a Estruch (1999), proponemos estos postulados:

Tabla 2. Postulados dietético a considerar para la actividad en la montaña. Fuente: Estruch, 1999.

 

Figura 2. El aporte calórico debe oscilar entre las 3.500 a 5.000 calorías según la altitud y el frío (Estruch, 1999)

    A modo de resumen, mostramos en las siguientes tablas las consideraciones dietético-nutricionales y alimentos indispensables para la actividad en la montaña.

Tabla 3. Resumen de las recomendaciones dietético-nutricionales a considerar para la actividad en la montaña. Fuente: Elaboración propia

 

Tabla 4. Alimentos básicos a considerar para la actividad en la montaña

Alimentos/ líquidos	Peso	Cantidad de principios inmediatos (HC/ P/ G) (g)	Kcal
Polvos para mezclar a líquidos
Sopa instantánea	25 g	16,08 / 2,04 / 0,92	76,67
Leche desnat. en polvo	50 g	26,10 / 17,55 / 0,50	179
Bebida Isotónica	150 g	130 / 0 / 0	555
Alimentos azucarados
Leche condensada desnta. azucarado	100 g	54,4 / 7,91 / 8,7	321
Picos de membrillo	50 g	26,70 / 0,10 / 0,04	107,50
Sobres de sacarosa/ fructosa	40 g	40 / 0 / 0	160
Caramelos azucarados	20 g	18,8 / 0,16 / 0,02	75,6
Copos de avena	100 g	69,16 / 15,07 / 6,39	91,20
Puré de patata (copos)	100 g	17,50 / 1,90 / 0,60	83
Alimentos proteicos
Proteína hidrolizada	40 g	6 / 28,8 / 0,8	146
Queso en porciones (1), jamón serrano (2) o lomo embuchado en tacos (3)	60 g	1) 2,70 / 4,8 / 18,20 2) 0 / 13,73 / 5,52 3) 0,90 / 30 / 12,42	121,80 106,64 231.60
Alimentos mixto calóricos
Chocolate	50 g	29,70 / 2,75 / 15,30	265
Turrón de almendras	100 g	56 / 10 / 23,90	470
Nueces sin cáscara	50 g	6,17 / 6,84 / 29,34	294,3
Galletas saladas	100 g	75,8 / 10,8 / 12,50	440
Galletas dulces	50 g	34,50 / 3,75 / 9,50	229,88

Kcal= Kcalorías; HC= hidratos de carbono; P= proteínas; G= grasas.

Fuente: Urdampilleta, 2012

Nota: Datos obtenidos de la tabla de composición de alimentos del CESNID, mediante 

el software Easy Diet de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN)

Conclusiones

    Con todo esto podemos llegar a las siguientes conclusiones: que los deportes de montaña y en concreto el alpinismo son actividades físicas que suponen un gran desgaste físico y energético por culpa de los grandes esfuerzos que se realizan, las alturas a las que se realizan y los pocos medios para conseguir o disponer de los alimentos necesarios para tener unas buenas reservas energéticas, a consecuencia del peso y espacio del que dispondremos en nuestras mochilas.

    La hidratación es fundamental en cualquier práctica deportiva y más aún en la alta montaña al ser más fácil la deshidratación a partir de determinadas alturas, y por las bajas temperaturas, no valiendo solo el agua proveniente de descongelar nieve por la falta de sales y minerales de esta, es necesario añadirlas para una buena hidratación.

    La alimentación antes, durante y después también es fundamental para tener llenos los depósitos energéticos de los que se va a dar uso durante la actividad, evitar una catabolización o destrucción muscular mayor y una bajada en el rendimiento y procurar una mejor y más rápida recuperación.

    Si se es capaz de seguir, más o menos, unas buenas pautas tanto de hidratación como de alimentación y esto unido a un buen entrenamiento nos hará poder hacer frente con más y mejores capacidades físicas y mentales a un deporte, afición o pasión tan exigente y a su vez adictiva como es el alpinismo.

    Para finalizar la bebida isotónica ha de ser la principal fuente de aporte hídrico junto a los alimentos, constituye uno de los recursos que tiene que tener cualquier persona que acceda al medio natural (Subirats, 2006).

    Posiblemente las medidas preventivas más económicas en la montaña sean la dieta, la hidratación y una adecuada preparación física.

Referencias bibliográficas

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