Beneficios de la ejercitación física y mental para adultos en etapa laboral
	Filial de Tecnología de la Saud “Simón Bolívar” Pinar del Río (Cuba)	Lic. Luisa María Martínez Hidalgo dalegm@princesa.pri.sld.cu
	Resumen           Se estructuró un texto con el ánimo de incentivar a las personas para la práctica del ejercicio físico, ya que según observaciones realizadas en la Comunidad la mayoría son sedentarias y una de las principales causas de muerte son por infarto cardíaco, además existen enfermedades como la hipertensión arterial entre otras que pudieran evitarse. La población adulta en etapa laboral no se ejercita y vive en constante estrés, por eso la necesidad de un conocimiento adecuado para adentrarnos en el mundo de la actividad física, para mejorar nuestro status de vida y esta sea duradera. Realizamos una gama de ejercicios para darle salida, consultamos bibliografía, a expertos quedando conformado por ejercicios de estiramientos, calentamientos, entrenamiento principal, consejos y ejercicios útiles para mantener una buena salud mental, lo que nos reportará menos gastos en medicamentos y tendremos una adecuada salud física y mental indispensable para resistir el ritmo de la vida.           Palabras clave: Ejercitación física y mental. Adultos. Etapa laboral.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 183, Agosto de 2013. http://www.efdeportes.com

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Introducción

    Nuestro país ha llevado a cabo diferentes programas en beneficio a la población en el campo de la Educación y la Salud lo que hace que cada día las personas tiendan más al envejecimiento. Sin embargo es por excelencia sedentaria, sobre todo la población adulta, lo que pudimos constatar en observaciones realizadas a la comunidad, a la gente en general no les gusta practicar deporte o dice no tener tiempo; pero para tener un estatus acorde a ese envejecimiento, que sea con calidad y se alarguen nuestros años de vida, es importante practicar ejercicios, evitar el estrés, tener una alimentación balanceada. Por eso la necesidad de incentivar a las personas para que se ejerciten física y psíquicamente, que sientan que es importante y necesario, teniendo un mínimo de conocimiento al respecto y pudiéndolo realizar individualmente sin tener que recurrir al gimnasio, al cual por demás está decir lo visitan muy pocas personas, evitando así el infarto cardiaco que es una de las principales causas de muerte, también se evitarían enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad etc.

    Como sabemos el niño desde el círculo infantil hasta que llega a la enseñanza superior, así como el adulto mayor poseen programas de Educación Física y que es de esa persona adulta que se integra a la actividad laboral, se sumerge en sus propios problemas personales y cotidianos, esa etapa que es la mas larga de nuestra existencia, cómo llegar a una vejez con plenitud si no nos ejercitamos.

    Por lo que proponemos una serie de actividades de fácil ejecución y consejos útiles para mantenernos mentalmente sanos.

Objetivos

• Crear mentalidad positiva hacia la actividad física para que se gane en salud y calidad de vida.

• Inducir a la población a la práctica del ejercicio físico para alargar nuestros días.

• Preparar el organismo para realizar las actividades deportivas, laborales y sociales que nos depara la vida.

• Ejercer influencia positiva sobre las funciones de los distintos sistemas de órganos de las personas que se ejerciten.

• Conocer como ejercitarnos previo a la actividad que realicemos para no sufrir lesiones.

• Conocer como mantener una salud mental adecuada.

Desarrollo

    A través de toda la evolución del hombre la vida ha sido regida por el movimiento y aún hoy constituye la base de nuestra existencia. Esta actividad en la actualidad constituye una ciencia por lo que hay que conocer cómo realizarla para beneficiarnos de ella.

    Debemos vincular lo físico con lo mental para que se logre un desarrollo integral y armónico de nuestro cuerpo.

    El doctor Manuel Peña confirma que practicar alguna actividad física aumenta nuestros reflejos, activa nuestro sistema inmunológico, estimula el sueño placentero, aumenta nuestra capacidad de aprendizaje, mejora nuestras actitudes frente al sexo e incluso a tener mejor humor.

    Pero para realizarlo debemos tener en cuenta si se padece de alguna enfermedad, la edad, el sexo, la condición física (si ha entrenado anteriormente), la toma del pulso (basal): esto se hará aplicando el dedo índice y pulgar en la región ventral del brazo, aproximado a la muñeca en 60 segundos. Las pulsaciones que se registren debe oscilar entre 60 y 100, si están por debajo de 60 se está en bradicardia, si está por encima de 100 se está en taquicardia, en ambos casos no se debe practicar actividades físicas. Otra forma de tomar el pulso es flexionando la cabeza hacia atrás y con los dedo índice y mayor por un lado, pulgar por el otro, presione suavemente la piel 3-5 cm. Por debajo de la barbilla hasta sentir el pulso, cuente los latidos en 60 segundos.

    Esta toma del pulso se puede realizar al inicio, durante y al finalizar la actividad en dependencia de cómo se vaya asimilando el ejercicio. Si se nota disnea, sudoración excesiva, cianosis, decaimiento, se debe suspender el ejercicio.

    El organismo debe transitar por un período de reajuste entre el estado de reposo relativo y la actividad, donde vamos a acondicionar el mismo de forma suave hasta sentir una mediana tensión en los músculos para disfrutar del movimiento, con ejercicios de estiramientos a continuación les sugerimos algunos:

• Estiramientos de la parte anterior del cuello. Ubique sus manos en la parte alta de la clavícula, flexione la cabeza hacia el hombro, extienda suavemente el mentón, hágalo para el otro lado (6 a 10 segundos cada vez)

• Cabecear: Junte sus manos por detrás de la cabeza, inclínela hacia delante a tocar el pecho con el mentón, después hacia atrás (6 a 10 segundos cada vez)

• Tómese de las manos entrelazando los dedos, extienda brazos al frente, con las palmas hacia fuera, estire suavemente al frente, arriba, lateral arriba a un lado y después al otro, abajo (6 a 10 segundos cada vez)

• Tómese de las manos por detrás de los glúteos, estire atrás y hacia abajo (6 a 10 segundos)

• Flexione tronco al frente y estire brazos atrás (6 a 10 segundos)

• Estire brazo derecho arriba y después el izquierdo (6 a 10 segundos cada vez)

• Asaltos en distintas direcciones(10 segundos cada vez)

• De pie eleve la pierna al tronco y abrace la rodilla, después la otra (10 segundos cada vez)

• De pie eleve la pierna derecha atrás y sujete el pie con la mano, hágalo con la izquierda después, la mano que le queda libre la lleva al frente con flexión del tronco, según posibilidades (6 a 10 repeticiones)

    Los estiramientos se realizan en cualquier momento, en el trabajo, en el coche, en la guagua, antes y después de una actividad, siempre que podamos en el día (sirven como escape de las tensiones).

    Después de tonificar los músculos realizamos ejercicios de calentamientos, estos nos preparan para la parte principal o actividades que se hagan con posterioridad, el cual da movilidad a las articulaciones, aumenta la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y el volumen de oxígeno por minuto.

    Este durará de 10 a 15 minutos, las personas poco entrenadas requieren un calentamiento mucho mas lento e intenso para entrar en calor, la aparición de sudor es sinónimo de que el cuerpo se calentó.

Ejercicios

Para lubricar las articulaciones

• Marcha normal en el lugar y avanzando, alternar con el caminar, en punta de pie, talones, borde del pie, semi-cuclillas, asaltos en diferentes direcciones (todo en 2 minutos) según posibilidades del practicante.

    Después realizamos movilizaciones de todas las partes del cuerpo, comenzar despacio e ir aumentando la intensidad.

• Flexión del cuello a los lados, al frente y atrás (de 4 a 6 repeticiones).

• Brazos laterales flexionar a los hombros y desde el hombro elevar arriba (4 repeticiones cada vez).

• Brazos flexionados al pecho, llevarlos a los laterales (6 a 8 repeticiones).

• Abrir y cerrar las manos subiendo los brazos por los laterales y cruzarlos arriba, bajarlos (3 repeticiones).

• Elevar al frente y arriba los brazos, bajar por los laterales abajo y hacer sacudimientos de manos (4 repeticiones).

• Flexión del tronco al frente y a los laterales (de 4 a 8 repeticiones).

• Torción del tronco a un lado y al otro con manos en la cintura, (de 4 a 8 repeticiones).

• Puntear el pie al frente, a los lados y atrás, primero un pie después el otro, ejecutar balanceos, si es necesario se sujeta de una pared o silla (10 segundos cada vez).

• Flexionar la pierna derecha al frente, sujetarla por las rodillas por las manos y después la otra, (de 20 a 30 segundos).

• Realizar cuclillas (comenzar con 4 e ir aumentando la cantidad).

• Realizar trote o carrera suave, alternar con el caminar y asaltos en distintas direcciones. (2 minutos).

    Al finalizar este ciclo elevar brazos arriba por los laterales a la vez que se realiza inspiración suave del aire, cruzar brazos arriba y bajar haciendo expiración (3 veces).

    Como parte principal utilizaremos una de estas actividades para realizarla según convenga y posibilidades del entrenado.

• Caminar alrededor de 1 hora a paso ligero: cómo empezar, de 5 a 10 minutos tres veces por semana e ir aumentando el tiempo (el ejercicio que se haga menos de tres veces en la semana no resuelve el problema), puede ser también varios recorridos en el día con poco tiempo de caminata, en vez de un recorrido por mucho tiempo.

• Trote (se dice que el trote es el rey del ejercicio), para saber que está haciendo efecto, se nota por el cambio de respiración, aumenta la temperatura del cuerpo, aumenta la frecuencia cardiaca. Cómo hacerlo: comenzar con 15 minutos, manteniendo las pulsaciones, haciendo una valoración mediante de la siguiente fórmula: 210 – la edad del individuo, ejemplo: 200 – 38 = 162 pulsaciones por minuto, las que se mantendrían durante el trote. Después que el organismo acepte esa carga se haría 210- la edad, si no se puede mantener ese tiempo se harán cinco trotes de 4 minutos cada uno, con descansos intermedios, observando que en esos descansos la frecuencia cardiaca baje.

• Subir y bajar escaleras de 3 a 5 pisos (hasta 3 veces).

• Saltar suiza o cuerda: comenzar alternando pies, cuando te habitúes prueba a saltar primero con un pie y después con el otro. Practica así: 6 saltos con las piernas juntas, 6 con la pierna derecha, 6 con la izquierda, 6 alternando una y otra, para terminar 6 con ambas piernas.

• Levantar pequeños pesos con las manos: llevar los brazos al frente y flexionarlos por los codos, llevando el peso en las manos que pueden ser saquitos de arena, flexionar por los laterales, después llevar brazos arriba flexionar a los hombros (de 4 a 6 repeticiones cada vez), el peso a levantar será el que se pueda soportar sin que con ello se deforme la técnica del ejercicio, ejemplo 1 kg, 2 kg etc. También puedes sujetar un saquito de arena al pie y elevarlo en distintas direcciones, hacer balanceos, este ejercicio se puede hacer sentado, acostado, de pie; siempre que se haga el ejercicio para un lado ha de hacerse para el otro.

• Se puede realizar Bailoterapia (con música, realizar distintos tipos de bailes con brazos en distintas posiciones; alrededor de 20 minutos).

Recomendaciones para realizar ejercicios

• Estos se realizan no menos de tres veces por semana.

• Se harán de forma sistemática

• Con la mayor amplitud posible; cuando se realice para un lado se ejecutará para el otro.

• Se debe ejercitar el cuerpo de 30 a 45 minutos en cada sesión.

• Usar zapatos cómodos y ropa holgada.

    Como ya hemos dicho lo físico debe ir aparejado a lo mental.

• Un ejemplo de modelo de bienestar fue desarrollado por Myers, Sweeny y Witmer que incluye 5 áreas vitales a tener en cuenta:

  • Esencia o espiritualidad.

  • Trabajo y ocio.

  • Amistad.

  • Amor.

  • Autodominio.

• Además de 12 sub-áreas que representan:

  • El sentido del valor.

  • Sentido del control.

  • Sentido realístico.

  • Conciencia emocional.

  • Capacidad de lucha.

  • Solución de problemas y creatividad.

  • Sentido del humor.

  • Ejercicio.

  • Nutrición.

  • Sentido de auto-protección.

  • Control de las propias tensiones.

  • Identidad sexual y cultural.

    Todos esto puntos son identificados como las principales características de una funcionabilidad sana y los principales componentes del bienestar mental. Los que nos proveen un medio de respuesta a las circunstancias de la vida de forma saludable; debemos mantener un equilibrio al respecto.

Consejos para combatir el estrés

• Mantente relajado, los nervios siempre crispados proporcionan mal carácter.

• Los masajes son buenos para aliviar el estrés.

• Un buen baño proporciona placer.

Ejercicios para combatir el estrés

• Realizar ejercicios respiratorios entre actividades donde se haga trabajar el diafragma.

• Hacer ejercicios de estiramientos.

• Desde la posición de acostado o sentado relaja todo el cuerpo, deja tu mente en blanco, repítete a ti mismo: descansa, reposa, los problemas tienen solución.

• Sentado en una silla echa la cabeza hacia atrás, cierra los ojos y respira suavemente, pon tu mente en blanco, solo siente la respiración.

• Acuéstate en el piso y pon los pies unos instantes sobre una silla, también te ayuda a la circulación y descansa tu espalda.

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y los puños cerrados, inclínate al frente sacando el pecho y llevando la cabeza al frente, a un lado y al otro (10 segundos para cada lado)

• Finalmente aconsejamos una alimentación variada donde se incluyan diversidad de colores que aportan nutrientes necesarios al organismo, comer con poca grasa, evitar la grasa animal, en lo posible los alimentos fritos, comerlos salcochados agregarles sazón natural para darles sabor, comer frutas y vegetales, al comer no debemos llenarnos completamente.

Beneficios del ejercicio físico y el llevar una vida sana

• Vuelve más eficaz el funcionamiento de pulmones y corazón.

• Mejora los niveles de colesterol.

• Baja la presión arterial.

• Fortalece los huesos.

• Evita la obesidad.

• Mejora la estética corporal.

• La persona duerme mejor.

• Mayor capacidad mental.

• Aumenta la auto-estima y crea una actitud más positiva ante la vida.

• Reduce la posibilidad de sufrir de ansiedad y depresión.

• Disminuye el estrés.

• Mejora la vida sexual.

• Retrasa los procesos de envejecimiento.

• Influye en todos los órganos y sistemas de órganos de forma positiva.

    Por lo que nuestro rendimiento será mayor; evitando así el sedentarismo y las enfermedades que trae aparejado este, para lograr de esta forma que nuestra vida sea más larga y de mejor calidad.

Conclusiones

    La adecuada salud física y mental son indispensables para resistir el ritmo de la vida diaria, por lo que hemos pretendido dar a conocer la importancia de la ejercitación corporal, a acostumbrarnos a entrenar, cómo hacerlo mediante ejercicios de estiramientos, calentamientos y actividades principales, con una dosificación correcta, cómo ejercitar nuestra mente, controlar nuestras emociones y sabernos conducir ante situaciones dadas manteniéndonos de forma relajada y evitando el estrés, a adquirir disciplina y dedicación en el entrenamiento, a tener una alimentación más saludable, lo que contribuye a tener mayor rendimiento en general, a estar activos, evitando así el sedentarismo y las enfermedades que trae aparejado este como son la obesidad, la hipertensión, la diabetes, logrando de esta forma que nuestra vida sea más larga y de mejor calidad.

Referencias bibliográficas

• Anderson, B. Estiramientos. Barcelona: Integral. 1984.

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• Indicaciones Metodológicas ampliadas para la actividad física comunitaria. Cuba: INDER; curso escolar 2009-2010.

• Viciedo Moreira, A. Martín Viaña Cuervo, V. Nápoles Sosa, G. Torres Hernández, M. Anatomía, Fisiología e Higiene del Escolar. La Habana: Editorial Pueblo y Educación, 1986.

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