Introducción
Ya, todo el mundo ha escuchado hablar de Crossfit y ha visto algún video de
esos bestias enormes que hacen cosas imposibles. Pues bien, para disipar dudas
queremos explicar que es Crossfit y porque es para todo tipo de personas.
¿Que
es el Crossfit?
CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios
constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta
intensidad.
Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y
equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes
marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.
Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es
la no especialización. Nuestros campos son el combate, la supervivencia y
muchos deportes.
CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las
edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate.
Se basa en la combinación de ejercicios con el peso del cuerpo, levantamiento
de pesas en estilo olímpico y de potencia, y actividades monoestructurales como
correr o remar, tradicionalmente conocidas como “cardio”.
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del
departamento de policía de Santa Cruz, California.
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio,
general e integral. Nuestra intención es crear un programa que brinde la mejor
preparación a quienes entrenan para una contingencia física; prepararlos no
sólo para lo conocido sino también para lo desconocido.
Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y físicas,
nos preguntamos cuáles son aquellas habilidades físicas y las adaptaciones que
permitirían lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la
intersección de todas las exigencias deportivas lógicamente se presta a todos
los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especialización.
¿En
qué se diferencia Crossfit de un gimnasio tradicional?
Pues en mucho:
-
CrossFit no usa maquinas para aislar músculos porque considera que
el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
-
CrossFit busca que el deportista desarrolle una vitalidad real, no
solamente la apariencia de vitalidad.
-
CrossFit busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real,
desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento,
mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana
con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad
cotidiana, y más.
-
En CrossFit nadie trota o pedalea mirando la televisión o leyendo.
Respetamos a quienes lo hacen, pero en CrossFit el ejercicio es tan
divertido y emocionante -tan intenso- que no necesita distracciones.
-
Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla 10
capacidades físicas:
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Resistencia cardiovascular o “cardio”
-
Resistencia muscular o stamina
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Fuerza
-
Potencia
-
Velocidad
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Flexibilidad
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Coordinación
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Equilibrio
-
Precisión
-
Agilidad
¿Para
quién es bueno Crossfit?
Es
bueno para personas que:
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Han intentado adelgazar con otros sistemas sin tener éxito. Que bajan de
peso pero vuelves a subir, una y otra vez.
-
Han probado los gimnasios tradicionales y se aburren con las infinitas
series en máquinas que motivan a….bostezar.
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Son sedentarios, oficinistas, amas de casa o estudiantes que buscan estar en
forma.
-
Son deportistas y quieren potenciar el rendimiento.
Crossfit
es para todos, pero no para cualquiera
-
CrossFit
se aprende en forma progresiva. Nos exige avanzar aprendiendo los fundamentos y
nos insta a superarnos. Por eso, es necesario una actitud adecuada: esfuerzo.
-
CrossFit
no es para turistas de gimnasios que sólo buscan la novedad, ni para personas
que pretenden mejorar sin sudar la camiseta.
Método
de enseñanza
Predominará
la asignación de tareas, ya que es el estilo que mejor se adapta a la
forma de ejecución de la actividad:
-
El
técnico da la información de los ejercicios.
-
Los
alumnos los ejecutan.
-
El
nivel del alumno se corresponde a las tareas.
-
Los
ejercicios son los mismos para todos.
-
Se
ejecutan de forma alternativa, simultánea o consecutiva.
-
Todo
el grupo trabaja.
-
El
técnico hace feedback.
-
Propio
ritmo de trabajo.
-
Se
presenta en una hoja la lista de tareas.
Método
Crossfit
Los 5
pilares:
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Nutrición - sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud
física.
-
El Acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres
vías metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolítica
o láctica y de los fosfágenos o aláctica.
-
Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el
rango del movimiento.
-
Levantamiento de pesas y lanzamiento – desarrolla la habilidad de
controlar objetos externos y producir potencia.
-
Deportes - aplica a la aptitud física en la atmósfera competitiva, con
movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades.
¿Cómo
son las rutinas?
No
existe una rutina ideal. De hecho, el valor principal de cualquier rutina es
cambiarla por otra. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier situación.
Por tanto, lo ideal es que los entrenamientos nunca se repitan, y esto es
posible. Es obvio es que esto sólo es posible si existe gran calidad variedad
de ejercicios. Es por ello que el programa de CrossFit es un programa de fuerza
central y de acondicionamiento.
Se
promueven las composiciones creativas y de continúa variación que ponen a
prueba las funciones fisiológicas frente a cada combinación de factores de
estrés. Esto se asocia a la necesidad de sobrevivir a las luchas y a los
incendios. El desarrollo de un fitness variado y completo, es el arte mismo del
entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento.
El
éxito del programa de CrossFit para aumentar el rendimiento de los mejores
deportistas claramente reside en exigirles a nuestros deportistas competencia
física total y completa. Ninguna rutina nos conduce a ese lugar.
¿Cómo
es la programación?
Como
hemos dicho anteriormente hay cinco pilares en el método crossfit, de los
cuales tres son los que tendremos en cuenta, directamente, para fabricar los
entrenamientos, que llamamos WOD (Workout of the Day). Los tres pilares que
utilizaremos son:
Estos
tres elementos podemos combinarlos de varias formas. La opción que se nos
ofrece desde Crossfit Journal (revista oficial de Crossfit) es la siguiente:
Plantilla
General:
En
esta visión general vemos un patrón de tres días de ejercicios y un día
libre. Esto permite un volumen relativamente más alto de trabajo de alta
intensidad que muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Con este
formato el deportista puede trabajar casi al máximo, o cerca del máximo de
intensidad posible por tres días seguidos. Pero para el cuarto día la función
neuromuscular y la anatomía son castigadas a tal punto que el trabajo
continuado demuestra ser mucho menos efectivo.
El
inconveniente principal del régimen de tres días de trabajo y uno de descanso
es que no sincroniza con el de cinco días de trabajo y dos días libres que
parecen reinar en la mayoría de todos los hábitos de entrenamiento del mundo,
así como en las jornadas laborales.
Y por
ese motivo se ofrece otra opción de 5 días de entrenamientos y dos de
descanso.
En el
cuadro numero 2 se muestran diferentes ejemplos de ejercicios y a que categoria
pertenecen.
En el
cuadro 3 se resumen las características de cada día de entrenamiento según la
combinación de los elementos.
En el
cuadro numero 4 podemos ver diferentes ejemplos de entrenamiento.
Hay
que aclarar que las planillas no fueron las que generaron los WOD, sino que los
WOD de uno, dos o tres elementos y su efectividad fueron los que crearon las
planillas.
La
plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza, genera factores de
estrés únicos, entrecruza modalidades, incorpora movimientos de calidad, y
atina a las tres vías metabólicas. Y lo hace dentro de un marco de trabajo de
series y repeticiones y con una lista de ejercicios que CrossFit ha probado
repetidamente y que han demostrado ser efectivos.
Conclusiones
Crossfit
nace de la mano de Greg Glassman por la necesidad de crear un entrenamiento
completo, funcional, con capacidad de adaptación, creativo, constantemente
variado, que nos ayuda para la vida real y que nos prepara para estímulos
desconocidos.
