Introducción
La preocupación en la imagen corporal es un factor que incide de un modo muy
determinante en los hábitos alimentarios y en la práctica deportiva (Espeitx,
2006). La montaña resulta una actividad muy atractiva, especialmente gracias a
su especialidad más asequible como es el senderismo/trekking, permitiendo ser
un buen medio de iniciación a la práctica deportiva.
La montaña en general es un deporte muy extendido y de cada vez mayor
participación en nuestro entorno, como se puede apreciar en los datos
federativos de la FEDME (Federación Española de Deportes de Montaña y
Escalada).
Tabla
1. Licencias Federativas FEDME. Datos: Anuario FEDME 2011. Fuente:
Elaboración propia
A pesar de ese arraigo, es importante no dejar detalles a la improvisación lo
relativo a la alimentación e hidratación. En las montañas de elevada altitud,
baja notablemente la temperatura, aumenta la exposición al viento y se limita
en gran medida la capacidad de obtener agua o alimentos (Urdampilleta, 2012).
Por tanto, el deportista requiere de una información adecuada de cara a la
correcta alimentación e hidratación. Sin embargo, esto puede ser un problema,
ya que la mayoría de los deportistas suelen recibir información nutricional
inadecuada, debido principalmente a que ésta información viene de su entorno
más cercano (amigos, familia,…) habitualmente poco cualificado (Alonso,
2006).
Por si esto es poco, estudios recientes constatan que un gran número de
deportistas más especializados, como pueden ser los participantes que
participan en carreras de montaña de larga distancia tienen un conocimiento muy
bajo de las recomendaciones nutricionales, lo que en ocasiones puede llevar a
situaciones de riesgo como deshidratación severa o hiponatremia.
(Martínez-Sanz, 2012)
Por otro lado, todo deportista busca obtener un mejor rendimiento y está
demostrado que uno de los pilares fundamentales para conseguir los mayores
resultados es la nutrición. Lo que un deportista come y bebe puede afectar a su
salud, peso y composición corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de
recuperación post-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento. (Manonelles,
2012)
La falta de hidratación en alpinistas provoca alteraciones hidroelectrolíticas
y disminuye la termorregulación corporal. Además, debido a las bajas
temperaturas que se soportan a más de 4500m, puede haber mayor riesgo de
congelaciones. (Martínez-Sanz, 2011)
Un organismo sano, en un estado óptimo, se encuentra euhidratado, es decir, con
un volumen de líquidos normal y estabilizado, a pesar del intercambio de
líquidos que se mantiene con el exterior y entre sus tejidos como la
sudoración. La pérdida de líquidos en el esfuerzo depende de la duración e
intensidad del mismo, siendo mayor la pérdida cuanto mayor es el esfuerzo.
(Manonelles, 2012)
Un buen indicador práctico del estado de hidratación es a través de la orina,
que debe ser de un color amarillo pálido. Si ésta se vuelve más oscura y
concentrada es un indicador de deshidratación (Buss, 2006)
El objetivo del estudio es plasmar las buenas prácticas de hidratación en una
actividad física moderada en actividades de montaña, proponiendo una serie de
recomendaciones y teniendo en cuenta la peculiaridad de los deportes de
montaña, en los que la altura y la poca disponibilidad de agua, pueden ser
determinantes para el correcto transcurrir de la misma.
Método
Para la elaboración del presente estudio se han utilizado diversos estudios
relacionados con hidratación, nutrición y deporte. Sin bien el objeto del
estudio es la hidratación en montaña, el volumen de estudios enfocados en
actividades de montaña es escaso, y es por ello que se han analizado otros
estudios más generales dedicados al deporte. Las búsquedas de los distintos
estudios ha sido mediante los buscadores Google Académico y el de la Fundación
Dialnet de La Rioja.
Dichos estudios se han recopilado con las siguientes combinaciones de palabras
clave:
-
Agua
montaña
-
Hidratación
montaña
-
Hidratación
alpinismo
-
Agua
deporte
-
Hidratación
deporte
-
Nutrición
montaña
Asimismo, y a través de los mismos buscadores Google Académico y Dialnet, en
ocasiones se han realizado búsquedas por título de referencias que están
dentro de los estudios previamente encontrados, en lo que se da por llamar
técnica de bola de nieve. El periodo de búsqueda ha sido de 2001 a 2013, si
bien se ha dado mayor peso a estudios a partir de 2006.
Resultados
A gran altura existe una menor presión barométrica que conlleva una serie de
efectos y adaptaciones fisiológicas que pueden tener gran influencia sobre el
cuerpo, su rendimiento físico y alterar la sensación de apetito.
(Urdampilleta, 2012).
Los líquidos en el alpinismo pueden emplearse como un suplemento energético de
hidratos de carbono. En altura es recomendable el consumo de, por lo menos, 3 a
5 litros al día que contengan entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono
adicionales. Y resulta muy importante mantener el consumo de líquidos durante
el transcurso de la actividad y en la fase de recuperación. Esta adición de
carbohidratos, promueve la ingesta de líquidos y mejora su palatabilidad, lo
que beneficia claramente a la hidratación (Buss, 2006).
El estado inicial óptimo de hidratación se denomina euhidratación. En una
actividad intensa pueden perderse 500-2000 ml de fluidos, llegando hasta 3
litros en casos extremos. Si no se toman medidas, y no se mantiene una
hidratación correcta, el deportista comienza a deshidratarse. (Manonelles 2012)
A partir de una pérdida del 2% del peso corporal el cuerpo ya empieza a sufrir
los efectos de la deshidratación, descendiendo la funcionalidad celular, la
presión arterial media y el gasto cardíaco. Esto conlleva una peor
oxigenación corporal que provoca una activación temprana de las vías
anaeróbicas, aumentando el lactato y provocando antes la fatiga muscular.
Afecta también a los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico,
endocrino y excretor, y provoca la aparición temprana de fatiga física y
mental durante el ejercicio. Si la deshidratación se agudiza y alcanza niveles
próximos al 7%, puede llegar a provocar un paro cardíaco. (González-Gross,
2001)
Imagen
1. Hidratarse es fundamental para evitar los efectos negativos de la
deshidratación
En resumen, la deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
Dependiendo de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir
alteraciones en el organismo como las reflejadas en la siguiente tabla:
Tabla
2. Alteraciones por pérdida de líquidos. Datos: Palacios, 2008. Fuente:
Elaboración propia.
Por todo ello, en actividades de montaña, al igual que en cualquier otro
deporte, no se debe descuidar la hidratación acompañada con una buena
alimentación que promueva la ingesta y retención de fluidos y que permita
reponer las cantidades perdidas de sodio y potasio.
La bebida utilizada en las actividades de montaña será preferentemente bebida
isotónica, con un 6-7% de HC y, debido a las deshidrataciones intensas que
podemos sufrir en la montaña y por las muchas horas de actividad, con alto
contenido de sales, entre 0,7-1g de sodio por litro. También son muy
recomendables las sopas, que además de ser ricas en sodio y aportar sales,
también nos permiten termorregular el cuerpo al tomarlas calientes. Además,
cuando se tenga que hacer acopio de agua en el medio natural, las pastillas
potabilizadoras de agua nos evitarán las diarreas. (Martínez-Sanz, 2011)
Por otro lado, a más de 4000 metros, la altitud o hipoxia, la intensidad del
ejercicio aumentado por transportar la mochila, las pendientes y el incremento
de la frecuencia cardíaca hace que el alpinista hiperventile durante las
ascensiones y por ello se hace necesaria la ingesta de 1 litro de agua a la hora
durante el día y especialmente durante la actividad. Esta hiperventilación
hace que tengamos un mayor riesgo de deshidratación y por todo ello la
hidratación en altura es uno de los riesgos nutricionales más relevantes que
deberá tener en cuenta el alpinista. Por si esto fuera poco, una mala
reposición de líquidos disminuye el volumen sanguíneo, lo que provoca que el
organismo sea más ineficiente y que haya un menor suministro sanguíneo a las
partes más frías del organismo como orejas, pies o nariz, aumentando el riesgo
de congelaciones, algo muy frecuente en ascensiones de más de 8000 metros.
(Urdampilleta, 2012)
La cantidad de líquido recomendada antes, durante y después del ejercicio
será la siguiente:
Tabla
3. Ingestión recomendada de líquido antes de la actividad
Datos:
González-Gross, 2011. Fuente: Elaboración propia
Tabla
4. Ingestión recomendada de líquido durante la actividad
Datos:
Martínez-Sanz, 2012. Fuente: Elaboración propia
Tabla
5. Ingestión recomendada de líquido después de la actividad
Datos:
González-Gross, M, 2011 y Martínez-Sanz, 2012. Fuente: Elaboración propia
Si tras finalizar la actividad de la jornada, la disminución del peso ha estado
por encima del 2%, es recomendable salar los alimentos para favorecer la
retención de líquidos, así como beber aunque no se tenga sed, al menos un
150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio.
(Manonelles, 2012)
A pesar de todo lo comentado hasta ahora, sin embargo, un exceso de hidratación
a base de reponer mayor cantidad de líquido en relación con el aporte de
sodio, provoca hiponatremia, que igualmente puede ser muy peligroso e incluso
puede llegar a producir la muerte súbita. (Manonelles, 2012)
Por último cabe destacar, que independientemente del motivo de la
deshidratación, los datos científicos existentes permiten demostrar que
durante la actividad física una mejor hidratación mejora el rendimiento
deportivo y previene posibles problemas de salud que pueda tener el deportista,
lo cual es el aspecto que más en cuenta tienes que tener el deportista y
servicios médicos. (Murray, 2007)
Conclusiones
En consecuencia, la hidratación es una cuestión fundamental que debe saber
todo deportista, y sobre todo los practicantes del montañismo y alpinismo,
debida los agravantes del propio medio.
Se debe hidratar correctamente el cuerpo tanto antes, como durante, como
después de la actividad física.
Una mala hidratación altera notablemente el buen funcionamiento del organismo e
incluso puede provocar problemas de salud graves.
Por el contrario, una buena hidratación aumenta el rendimiento y mejora la
capacidad del alpinista.
Notas
-
Para algunos autores, se deben ingerir 350-600 ml en las 4 horas anteriores
(Manonelles, 2012).
-
Para algunos autores, en caso de estar en ambientes cálidos y húmedos, se
recomienda ingerir 200 ml. cada cuarto de hora (Manonelles, 2012).
Referencias
bibliográficas
-
Alonso,
J. (2006) Trastornos de la conducta alimentaria y deporte. Trastornos de la
conducta alimentaria 4, Unidad de Nutrición y Cineantropometría, Centro
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Martínez-Sanz
J.M., Urdampilleta A. (2012) Alimentación y riesgos médico-nutricionales en
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Murray,
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College of Nutrition, vol. 26 no. suppl 5. 542-548.
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Palacios,
N., Franco, L., Manonelles, P., Manuz, B., Villegas, J.A. (2008) Consenso
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Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de
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Urdampilleta,
A., Martínez-Sanz, J.M. (2012) Riesgos médico-nutricionales y planificación
dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement,
28, 35-66.
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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 182 | Buenos Aires,
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