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Treinamento de hipertrofia: confiabilidade da prescrição de 

número de repetições a 80% baseado no teste de 1 repetição máxima

El entrenamiento de hipertrofia: confiabilidad de la prescripción del
número de repeticiones al 80% basada en el test de 1 repetición máxima

 

*Universidade do Estado do Rio Grande do Norte, UERN, Mossoró-RN

**Programa de Pós-graduação Stricto Sensu em Saúde e Sociedade

da Universidade do Estado do Rio Grande do Norte, UERN, Mossoró-RN

*** Universidade Potiguar, UnP, Natal-RN

(Brasil)

Thiago Renée Felipe** ***

Victor Hugo de Oliveira Segundo***

João Carlos Lopes Bezerra**

Gleidson Mendes Rebouças**

Ubilina Maria da Conceição Maia**

Adalberto Veronese da Costa*

Nailton José Brandão de Albuquerque Filho**

Edson Fonseca Pinto* ***

Humberto Jefferson de Medeiros*

Maria Irany Knackfuss*

thiagorenee@yahoo.com.br

 

 

 

 

Resumo

          Nos dias atuais o planejamento do treinamento de força muscular vem se destacando pela sua complexidade. O teste de uma repetição máxima (1RM) é utilizado COMO ferramenta de avaliação de padrão ouro NA determinação da força máxima dinâmica e são utilizados valores percentuais da força máxima dinâmica para prescrever e determinar os valores das zonas de treinamento para cada indivíduo. O objetivo do presente estudo foi relacionar o número de repetições realizadas a 80% de 1RM com o número de repetições propostas pela literatura com vistas a Hipertrofia. A amostra foi constituída de 15 indivíduos, do sexo masculino, com experiência mínima de 6 meses em treinamento resistido de musculação, com idades entre 20 e 30 anos, e IMC considerado normal. Como instrumento de medida foi realizado o teste de repetição máxima (1RM) e de posse da carga máxima foi calculado um percentual de 80% do valor absoluto. Em seguida os avaliados realizaram repetições com a carga sugerida até a fadiga muscular concêntrica. Os resultados obtidos apresentaram uma média de 8,3 ± 1,3 repetições, sendo os valores mínimos e máximos 7 e 12 repetições respectivamente o que de acordo com a literatura pode apresentar variavelmente níveis de hipertrofia. O teste de 1RM apresentou adequações metodológicas para a prescrição de treino de hipertrofia com número de repetições variando em maior parte dentro dos limites propostos pela literatura.

          Unitermos: Treinamento de resistência. Força muscular. Hipertrofia.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 181 - Junio de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Nos últimos anos, percebeu-se um grande aumento de pessoas interessadas no treinamento de musculação, tanto para melhoria das valências físicas relacionadas à saúde, para melhoria das valências físicas relacionadas ao alto desempenho e para fins estéticos (ACSM 1998; PEREIRA et al. 2003; NUNES et al. 2007). Para obtermos melhores resultados no treinamento de musculação e preciso uma avaliação que possa ser estruturada com cuidado nas vaiáveis que proporcione uma correta prescrição de treinamento como, por exemplo, o intervalo de descanso, intensidade e volume do treinamento, tipo de exercício, entre outros (ACSM 1998; MAZINNI et al. 2010) .Hoje uma das formas de avaliação na musculação é o teste de Repetição Máxima (RM), utilizado como padrão ouro na determinação da força máxima dinâmica, utilizando-se valores percentuais da força máxima para determinar as zonas de treinamento (RAMALHO et al. 2011).Existem grandes questionamentos sobre a confiabilidade do teste de 1 RM. A maioria dos estudo (PEREIRA et al. 2003; BARROS et al. 2008; FERREIRA et al. 2008; KÜLKAMP et al. 2009; JULIO et al. 2011) corroboram para uma tomada de interpretação sensível na hora de prescrever o exercício apenas no percentual de 1 RM, sendo de fundamental importância levar em consideração aspectos como amplitude de movimento, ritmo de execução e grupo muscular solicitado para que dentro de uma avaliação confiável possa prescrever também de forma fidedigna.

    De acordo com diversos estudiosos do treinamento de força, os valores indicados para repetições com vistas à hipertrofia devem oscilar entre 8 e 12 repetições e o percentual de carga sugerido, inclusive, utilizando o teste de 1RM como preditor, deve variar entre 60 e 80% sendo a maior parte dos estudos inclinados para valores próximos de 80% (AUTORES E ANOS). Diante do exposto e da importância da utilização de protocolos melhor definidos como o do American College of Sports Medicine (ACSM 1998) a titulo de evitar influencia das variáveis que possam alterar e diminuir a fidedignidade dos resultados, o presente estudo tem como objetivo analisar os resultados obtidos a partir da aplicação de 80% de 1 Repetição Máxima e sua confiabilidade na prescrição do percentual predito na literatura e as respectivas repetições possíveis para obtenção de hipertrofia muscular.

Metodologia

    Para a realização do estudo descritivo, foram incluídos na amostra foi composta por 15 voluntários, do sexo masculino, com experiência mínima de 6 meses em treinamento resistido de musculação, com idades entre 20 e 30 anos, com IMC considerado normal (segundo quem?) além de reportarem ser clinicamente saudáveis. Foram excluídos todos os indivíduos que não realizaram alguma das etapas do teste, ou que apresentaram desconforto durante a realização do teste assim como os que reportaram alguma limitação ao exercício no período de até 6 meses anteriores a data da aplicação dos testes. Antes da realização dos testes, e após serem informados dos objetivos do estudo, os voluntários assinaram o termo de consentimento, de acordo com as exigências da Resolução 196/96-CNS-Brasil, Declaração de Helsinki de 1975. No período das avaliações, foi solicitado que às pessoas envolvidas na pesquisa não realizassem nenhum tipo de treinamento resistido ou de endurance que pudesse interferir nos resultados em função das via energéticas utilizadas. O teste realizado foi o de 1RM (ACSM 1998) que consiste em um pré-aquecimento de 12 repetições com carga auto-selecionada equivalente a 50% dos valores de carga de treino reportadas pelos avaliados. Ao término do aquecimento, foi iniciado o teste para descobrir a carga para a repetição de 1RM no exercício supino reto. O teste teve início com uma carga abaixo do nível máximo do indivíduo, onde se o movimento fosse realizado corretamente com mais de uma repetição o peso deveria ser aumentado para a próxima tentativa acumulando três tentativas no máximo, com 5 minutos de descanso entre os testes, o critério para a identificação da carga máxima foi não realizar o movimento com perfeição e com no máximo uma repetição sem superar a terceira tentativa. Descoberta a carga de 1RM, foi iniciado o segundo momento da pesquisa 48 horas depois e consistiu na realização das repetições máximas a 80% de 1RM, seguindo o mesmo protocolo de aquecimento para o teste de 1 RM. De posse dos dados, utilizam as medidas de tendência central e de dispersão para a apresentação dos dados e melhor visualização dos resultados.

Resultados

    Dada a intensidade utilizada neste estudo, que é, de acordo com a literatura, a intensidade adequada e utilizada para treinamentos que possuem como objetivo a hipertrofia muscular pudemos verificar que os valores não se apresentaram fora dos limites aceitáveis para estas premissas (Ver tabela 01).

Tabela 1. Repetições realizadas a 80% de uma repetição máxima (1RM) no exercício supino reto (n = 15)

    Gostaríamos de ressaltar que no valor mínimo de 7 repetições tivemos um total de 5 avaliados (33,3%) e desta forma, estes, ficariam fora da margem determinada para hipertrofia. Contudo, gostaríamos também de ressaltar que devido a utilização do limite superior de intensidade 80% não acreditamos que estes sujeitos, mesmo com 7 repetições, não estivessem potencializando a componente hipertrofia uma vez que se optássemos por intensidades levemente mais baixas (70% por exemplo) poderíamos ter encontrados valores mais altos de repetições respaldando o princípio da interdependência volume-intensidade que é inversamente proporcional.

Discussão

    Várias pessoas no campo profissional e acadêmico fazem uso dos percentuais de 1RM para a prescrição do treinamento de força muscular. No entanto vários estudos como (BARROS et al. 2008; MAZINI et al. 2010; JULIO et al. 2011; RAMALHO et al. 2011) vêm confirmando a pouca fidedignidade desse método avaliativo.

    Nosso estudo não apresentou grandes disparidades entre as repetições realizadas ate a exaustão com intensidade de 80 % de 1RM mesmo assim acreditamos que uma intensidade ligeiramente mais baixa poderia aumentar a margem de repetições potencializando ainda mais o treino de hipertrofia frente à outras componentes tais como força pura e/ou máxima.,

    Em estudo similar ao estudo proposto foi encontrado um número médio de repetições a 80% do teste de 1RM de 12 ± 3 no supino horizontal. (HOEGER et al. 1990).

    Também não corroborando com nossos dados foi encontrada uma grande variação do NMR em porcentagem do teste de repetição máxima, nas porcentagens tanto a 80% quanto a 40% de 1RM para indivíduos do sexo masculino e feminino, e os indivíduos apresentavam experiência no trabalho de musculação (CHAGAS et al. 2005).

    Também trabalhos como o de (FURTADO et al. 2010) mostra que existe diferença significativa na carga máxima alcançada em diferentes posições no supino reto.

    Foi encontrado um resultado médio 14,7± 2,4 repetições no supino reto a 75% do teste de 1 RM em estudo com o N de 12 homens com experiência na musculação (GHELLER et al. 2010).

    Dentro dos fatores interveniente nos resultados em estudos acima citados temos, o nível de treinamento dos atletas, familiarização com o teste de 1 RM, característica da amostra e metodologia aplicada (ROSA et al. 2010; SILVA et al. 2011).

    Causas fisiológicas e adaptativas referentes ao treinamento de forca muscular podem estar influenciando esses resultados e o processo de adaptação dos indivíduos, representando, assim intensidades de treino diferentes de pessoa para pessoa com mesma carga do percentual de 1 RM (SIMÃO et al. 2011), dentro desta perspectiva sabemos que o processo de adaptação é complexo e precisa de um controle pontual através de estímulos relacionados a tempo, intensidade e volume de treinamento para assim conseguir quebrar o estado de homeostasia do corpo e evoluir nas adaptações neurais e morfológicas (NETO et al. 2007) dentre as possíveis variáveis que irão influenciar nestes resultados temos ativação de unidades motoras, frequência de pulso motor, coordenação inter e intramuscular estabilização postural, redução da atividade antagonista, amplitude do movimento, tipo e fibra muscular predominante (SIMÃO et al. 2004; NETO et al. 2007; RAMALHO et al. 2011).

Conclusão

    Sendo assim conclui-se que o teste de 1 RM para prescrição da intensidade em homens treinados pode ser um parâmetro fiável de prescrição necessitando de ajustes quanto às intensidade utilizadas à partir dos resultados encontrados.

Referencias

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