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Consejos básicos para un buen rendimiento

    En los últimos años, la nutrición ha sido motivo de interés por parte de jugadores y del cuerpo técnico de equipos profesionales, que cada vez más, son conscientes de sus beneficios. La preocupación con la nutrición e hidratación tiene un claro objetivo que es el de favorecer al atleta el aporte energético y los nutrientes necesarios para garantizar el desempeño.

    También es importante para asegurar el peso ideal, recuperar el jugador más rápidamente de eventuales traumas y lesiones eventualmente provocadas en entrenamientos y partidos desgastantes, teniendo siempre como objetivo final la salud y la performance del jugador. A parte de esto, la alimentación adecuada tiene otros beneficios como: preservar la composición corporal, favorecer el metabolismo, almacenar energía en forma de glucógeno, retardar la fatiga y ayudar en la hipertrofia muscular.

    Los jugadores de futbol a nivel profesional y que se dedican a esto necesitan mucho de su cuerpo para responder a las exigencias de los entrenamientos y partidos pero los jugadores amateurs o semiprofesionales todavía deberían de cuidarse más en este aspecto, ya que además de los entrenamientos y partidos poseen una vida laboral que hace que el desgaste físico, sea aún mayor y por eso la necesidad de alimentarse de forma adecuada.

    Una dieta debe de ser variada y que satisfágalas las exigencias de energía para la actividad y su recuperación, y que esté basada en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, frijoles o judías, legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos o alguno de estos grupos alimentarios que aseguraran la ingesta adecuada de vitaminas y minerales necesarios.

Hidratación

    La ingestión adecuada de líquidos es importante antes, durante y al final de los entrenamientos y partidos. La ingestión de líquidos mantiene el equilibrio electrolítico y regula la temperatura corporal. Una mala hidratación disminuye la capacidad de rendimiento y puede llevar a un cuadro grave como el caso de golpe de calor, en temperaturas elevadas.

Alimentación antes del entrenamiento

    Para que el jugador llegue al campo bien preparado, sus músculos deben tener bastante carbohidrato. Algunas sugestiones de alimentos ricos en este nutriente y que tiene fácil digestión son: frutas, zumos de frutas, galletas y pan. Lo mejor es que se coma con antelación o que sea algo ligero en caso de poca disponibilidad de tiempo.

Alimentación antes de un partido de futbol

    La preocupación se debe empezar ya en la cena del día anterior al partido. Se debe cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse y los alimentos deben ser de fácil digestión: pasta o arroz cocido, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan, y también no olvidarse de beber, principalmente agua.

En el día del partido, se debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:

• La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.

• El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.

• No ingerir grandes cantidades

• Evitar las salsas, los picantes y las especias.

• No es conveniente beber mucho líquido durante la comida, porque dificulta la digestión.

• Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.

Durante el partido

    Conforme pasan los minutos del partido el glucógeno muscular disminuye provocando la fatiga y con esto la disminución en la efectividad de ejecución de los movimientos técnicos y tácticos. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.

Después del entrenamiento o partido

    Durante el partido nuestro cuerpo suda y quema grasa e hidratos de carbono para producir la energía suficiente para poder llevar a cabo la actividad. Esto hace que perdamos demasiados nutrientes y que desequilibremos los niveles que tiene nuestro cuerpo. Si el partido ha sido intenso es probable que hayamos perdido peso, en función de haber perdido líquido y que se va reponiendo a medida que se va bebiendo y alimentándose. Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa a lo largo de las dos horas inmediatas al esfuerzo. En este periodo el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo que se producirá una reconstrucción muscular que durará hasta 48 horas.

    Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada o verduras, o también se puede acudir a la ayuda de complejos multivitamínicos que nos ayudarán bastante a la hora de recuperarnos.

Referencias

• Escalante, J.C. y Moreno, P. (2011) Rendimiento físico y estado nutricional (IMC) de futbolistas adolescentes. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 152. http://www.efdeportes.com/efd152/rendimiento-fisico-de-futbolistas-adolescentes.htm

• Martín Sojo, F.J. (2010) Hidratación en el futbolista: un hábito necesario para el buen funcionamiento de la práctica deportiva. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 141. http://www.efdeportes.com/efd141/hidratacion-en-el-futbolista.htm

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 180 | Buenos Aires, Mayo de 2013   © 1997-2013 Derechos reservados