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Efectos del entrenamiento de la fuerza máxima en atletas de taekwondo |
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Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, UEx Master Universitario en
Investigación en CC Sociales y Jurídicas por la UEX |
Lcd. Javier Tejero Martín (España) |
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Resumen Este estudio trata de mejorar el rendimiento en deportista que practican el taekwondo empleando para esto un entrenamiento de fuerza máxima, a diferencia de otros luchadores de esta modalidad que no entrenan de forma específica la fuerza máxima durante 3 semanas. Los resultados demostraron un incremento en la velocidad y fuerza de los luchadores de taekwondo que entrenaron la fuerza máxima. Palabras clave: Taekwondo. Fuerza máxima. Rendimiento. Deportista. Entrenamiento.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
El taekwondo tiene su origen en Corea, donde los antepasados de los coreanos se instalaron y tuvieron que desarrollar habilidades personales para defenderse de los animales salvajes y también de sus enemigos de otras tribus. Este arte marcial tiene sus inicios en los ritos religiosos, que con los siglos fueron transformándose en ejercicios para mejorar la salud y las habilidades marciales. La inmensa experiencia acumulada por los antepasados para defenderse de los ataques de animales salvajes les llevo a crear posiciones de defensa y de ataque imitando los movimientos de éstos, desarrollando así un mejor uso de las manos en la lucha, convirtiéndose en un arte marcial muy efectivo de defensa personal.
Características del taekwondo
Su principal característica es la de ser un deporte de combate, en el que todas las partes del cuerpo se convierten en instrumentos de defensa para repeler a un posible enemigo. Todas sus técnicas se basan en un espíritu defensivo y de mantenimiento de la salud a través de la disciplina mental.
Hay dos objetivos para aquel que practica el taekwondo. Uno de ellos es el físico, que intenta desarrollar al máximo las cualidades del cuerpo, tales como la elasticidad, la fuerza y la resistencia. El otro es el mental, que nos ayuda a afrontar los retos con valentía y sin miedo, haciéndonos más responsables y sinceros respecto a los demás y también ante nosotros mismos, enseñando a tener una actitud positiva y armoniosa ante la vida, a confiar y a tener fe en uno mismo, ya que es un arte defensivo ante todo y no se debe utilizar con fines ofensivos.
Actualmente, el Taekwondo es un moderno deporte olímpico. Es muy conocido y popular por la espectacularidad de sus técnicas de pie, hoy en día es el deporte de combate más popular del mundo, con millones de seguidores a través del orbe. Su origen esta basado en las técnicas primarias del TaeKyon y las posteriores y más perfeccionadas del Subak, su desarrollo contemporáneo se remonta a los inicios de la década de los años 50 cuando se comienza a dar forma al Taekwondo que ha llegado a nuestros días.
De forma más concreta podemos definir que Taekwondo es un Arte Marcial Coreano de Defensa Personal y un moderno deporte olímpico de combate practicado en más de 175 países.
La traducción literal o significado de la palabra Taekwondo es:
Por tanto debemos entenderlo como la forma de combatir con las piernas y las manos.
Reglas de competición
El área de competición debe medir 12 x 12 metros en el sistema métrico decimal, y la superficie debe ser lisa y sin obstáculos. El Área de Competición se cubrirá con una lona elástica.
Delimitación del área de combate: Se llamará Área de Combate, y se marcará una franja de 1m de ancho diferenciada por el color, desde la línea límite hacia el interior del área de combate para llamar la atención de los competidores avisándoles que no crucen la línea límite.
La delimitación del Área de Combate y el Área de Atención debe ser distinguida por la diferencia del color de su superficie, o debe ser indicada por una línea de 5 cm de ancho de color blanco en el caso de que ambas superficies sean de un mismo color. La posición del árbitro debe ser marcada en un punto a 1.5 metros detrás del punto central del área de competición hacia la tercera línea límite y será designada como “marca del árbitro”.
Posición de los competidores: La posición de los competidores debe ser marcada en un punto a un metro a la derecha e izquierda del punto central del área de competencia, mirando hacia la posición del juez 1. El lado derecho debe ser para el competidor azul (Chong) y el lado izquierdo para el competidor rojo (Hong).
Posición de los entrenadores: La posición de los entrenadores debe ser marcada a un metro hacia afuera del punto central de la línea límite del lado de su competidor.
Participantes
Los participantes de este estudio fueron 16 deportistas de taekwondo, que fueron divididos en dos grupos GC (grupo control) y GEXP (grupo experimental). Estos fueron asignados de forma aleatoria
Los sujetos no podían tener ningún tipo de lesión en al menos dos años antes de la iniciación del estudio.
No se influenció en la dieta de los participantes en ningún momento.
Y cada uno de estos firmaron un consentimiento informado donde prometían no interferir de forma negativa en el estudio con la ingesta de medicamentos, suplementos vitamínicos o realizando alguna actividad física diferente a la exigida por el estudio.
Para saber un poco que tipo de actividad física realiza un taekwondista detallamos en que consiste un combate y su duración.
La duración del combate en la división masculina debe ser de tres asaltos de tres minutos cada uno con un minuto de descanso entre los asaltos. En la división femenina y en los Campeonatos
Mundiales Junior serán tres asaltos de dos minutos con un minuto de descanso entre asaltos.
Sin embargo, la duración del combate para la división masculina puede también acortarse a tres asaltos de dos minutos con un minuto de descanso con la aprobación de WTF.
Gracias a estas características entenderemos mejor el tipo de competición y por tanto la actividad física que se realiza y cómo se realiza, movimientos explosivos, pero entrenándolos a un nivel alto de resistencia para aguantar todo el combate.
Los porcentajes de las diferentes direcciones con respecto a la fuerza máxima del atleta, así como la cantidad de repeticiones, el descanso, el número de series y el control exhaustivo de los medios utilizados propiciaran la eficacia de la orientación de la fuerza específica del deporte.
A continuación enumeramos una serie de medios que podrán ser utilizados en el entrenamiento de la fuerza para atletas de taekwondo.
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Sentadilla 90 grados.
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Sentadilla profunda.
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Press de banca.
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Cuadriceps femoral (Máquina).
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Bíceps Clural (Máquina).
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Tijera al frente.
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Suspensión o subir al cajón con sobre peso elevando la pierna de péndulo en la fase inicial de una patada.
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Bíceps braquial.
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Entre otros ejercicios específicos con sobrepeso.
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Patada de tríceps.
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Deltoides
Planificación de 3 microciclos (3 semanas) para un atleta experimentado y de alto nivel.
Nos encontramos en el 4º mesociclo del entrenamiento. Es la primera vez que trabajamos fuerza máxima en esta temporada.
1ª Semana
Entrenamiento de Fuerza máxima.
Lunes
Sentadilla 90 grados
Press de banca.
Bíceps Clural. (Maquina)
Jueves
Tríceps en polea.
Press militar en barra.
Tijera al frente.
De 1 a 4 repeticiones. Entre 2 o 3 series. A una intensidad entre 80 y 90%.
2ª Semana
Entrenamiento de Fuerza máxima.
Martes
Sentadilla profunda.
Bíceps braquial.
Press inclinado.
Suspensión o subir al cajón con sobre peso elevando la pierna de péndulo en la fase inicial de una patada.
Viernes
Press francés.
Press militar con mancuernas.
Ejercicios específicos con sobrepeso.
De 1 a 3 repeticiones. Entre 2 ó 3 series. A una intensidad entre 85 y 95%.
3ª Semana.
Miércoles
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Press banca con mancuernas.
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Predicador (bíceps en barra Z)
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Sentadilla 90 grados
Sábado
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Aperturas para deltoides en maquina.
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Fondos de tríceps.
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Sentadilla profunda.
De 1 a 3 repeticiones. Entre 1 y 2 series. A una intensidad entre 90 y 100%.
Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante realizar una sesión de ejercicios de estiramientos en correspondencia con los planos musculares de mayor intervención durante la sesión de entrenamiento.
Los microciclos anteriormente expuestos pertenecen a un mesociclo donde solo se trabajara, la fuerza máxima, en el caso de que fueran mesociclos con diferentes orientaciones de fuerza la podemos combinar en la misma sesión o en el microciclo.
Es muy importante en las etapas donde se trabajen ejercicios de fuerza utilizar métodos de transferencia, como saltos springs entre otros ejercicios, de forma combinada y organizada y sin desviarnos del objetivo fundamental. Es importante mantener durante todo el ciclo los estímulos de fuerza incluyendo el microciclo anterior a la competición pues cuando existen trabajos sistemáticos con sobrepeso el organismo del sujeto se adapta a la influencia de las cargas externas, aunque la orientación de esta deberá ser mas especifica que en etapas anteriores
Conclusiones
Los deportistas que realizaron el entrenamiento de fuerza máxima aumentaron su rendimiento en las competiciones posteriores. Esto puede ser debido a que los movimientos que se utilizan en el taekwondo son explosivos y se necesita realizar fuerzas máximas para derribar al adversario.
Bibliografía
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Bravo, Julio (1986). Medios para el desarrollo de la fuerza en las distintas edades. Revista Atletismo Español: Agosto.
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Cid, R. (2003). El entrenamiento con la barra de pesas. V Jornadas sobre el presente y futuro de las categorías menores en el atletismo. Consejo Superior de Deportes y RFEA. Madrid.
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Eriksson, B.O., J. Karlsson, Saltin, B. (1973) Muscle metabolism and enzymes activities after training in boys 11-13 years old. Acta Physiol. Scand. 87: 485-497.
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Grosser, M.; Bruggeman, P; Zintl, F. (1989) Alto rendimiento deportivo. Ediciones Martínez Roca. Barcelona.
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Izquierdo, M.; Ibáñez, J. (2000). Crecimiento y maduración del deportista joven. Aplicación para el desarrollo de la fuerza. Centro de Investigación y Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra.
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Matveev, L. (1977) El proceso de entrenamiento deportivo. Editorial Stadium. Buenos Aires.
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Zaciorskij, V.M. (1989) Metrología Deportiva. Planeta. Moscú.
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