El Ironman: estrategias dietético-nutricionales y organización de la toma de alimentos y bebidas en los avituallamientos
	*Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE **Centro Público de Enseñanza para Deportes, KIROLENE. Gobierno Vasco Departamento de Fisiología. Universidad del País Vasco (España)	José Miguel Martínez-Sanz* Aritz Urdampilleta* ** aritz.urdampilleta@ehu.es
	Resumen           Para los triatletas de largas distancias los Ironman son las carreras más importantes que suelen estar muy seleccionados en el calendario del triatleta. Para su realización no cabe duda que un entrenamiento óptimo es crucial y control de las cargas de entrenamiento así como planificación dietética correcta. En este artículo se propone un caso práctico, el Ironman de Lanzarote (España) como propuesta para realizar en ella estrategias nutricionales y saber cómo y qué comer en los avituallamientos. La hidratación es el mayor factor limitante del rendimiento y por otra parte la ingesta de azucares se relaciona con el rendimiento final del atleta, pese a tener molestias gastrointestinales durante la prueba. Se recomiendan tomas de 80-90g de azucares a la hora, especialmente en la sección de bici, que es cuando el organismo puede asimilar mayor cantidad de bebidas y alimentos.           Palabras clave: Ironman. Dietética. Nutrición. Avituallamientos.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    En unos meses tendrá lugar el Ironman (IM) de Lanzarote, una de las fechas más importantes para los triatletas de larga distancia. Se trata de una prueba de ultra-resistencia que combina 3 segmentos con las siguientes distancias: 3,8 km natación; 180 km ciclismo, 42,2 km carrera a pie. La duración de este evento oscila entre las 8-10 horas (hombres y mujeres élite) hasta 17 horas (triatletas amateurs). Para hacerlos una idea de la duración por cada segmento, os mostramos a continuación algunos resultados del IM de Lanzarote en su edición de 2012:

Tabla 1. Posición y tiempos transcurridos en total y cada segmento del IM de Lanzarote (http://www.ironmanlanzarote.com/athletes/results).

    Se trata de una prueba en la que prima el metabolismo aeróbico, utilizando prioritariamente los triglicéridos intramusculares y hidratos de carbono, que hay que acumularlo como glucógenos muscular en los músculos y en el hígado.

    La oxidación de las grasas puede llegar a suponer un 80% del gasto total de kcal. En el evento puede establecerse un gasto energético que oscila entre 8500-11600 kcal. Además se establecen cambios en el peso corporal que oscilan entre, una pérdida de 6-10% (deshidratación muy severa). Se ha observado que en triatletas bien entrenados, se espera una pérdida del 3% del peso corporal (2-3 kg) (Laursen, 2011) y esta pérdida se debe a la tasa de sudoración básicamente, aunque también a la disminución de los depósitos de glucógenos muscular, que a su vez estos retienen agua a nivel intracelular.

    Tal y como ocurre en los eventos de larga duración, los riesgos médico-nutricionales están presentes, y es por ello, que la planificación alimentaria para la toma cronológica de alimentos durante el evento, es crucial. Estos problemas médico-nutricionales son hipoglucemia, hiponatremia y deshidratación, los cuales deben prevenirse, para evitar problemas de salud. Además, añadir que en este tipo de eventos suelen aparecer problemas gastrointestinales por la ingesta de líquidos y alimentos, lo cual será primordial un asesoramiento dietético-nutricional adecuado para prevenir en medida de lo posible este problema.

    A su vez, la correcta planificación de toma de alimentos para el evento, en lo que respecta a líquidos, HC y sodio, será crucial.

    Se ha observado ingestas medias de HC entre 60-82g/h, y entre 600-750ml/h de líquidos en triatletas (Jeukendrup, 2011; Pfeiffer, 2012). Como anteriormente habíamos comentado, recientes estudios realizamos en 221 deportistas hombres y mujeres, valoraban los episodios gastrointestinales en diferentes eventos de IM, maratón y ciclismo, donde las altas ingestas de HC se correlacionaban positivamente con el tiempo de finalización (a mayor ingesta, menor tiempo), a pesar de aparición de náuseas y flatulencia, como principales problemas gastrointestinales (Pfeiffer, 2012), indicando estos datos que a mayor ingesta alimentaria y de bebidas isotónicas durante la competición se correlacionarán con una mejora del rendimiento deportivo.

    Acorde a ello, se ha observado que el cuerpo es capaz de metabolizar hasta 90g de HC/h, mediante una combinación de azucares de oxidación rápida (60g/h) como glucosa, sucrosa, maltosa, maltodextrinas (MD), etc. y azúcares de oxidación lenta (30g/h) como fructosa, galactosa, isomaltosa, trialosa (sobre todo se utiliza la fructosa), etc.

    La combinación ideal es una mezcla de alimentos que aporten azúcares de rápida y lenta absorción (proporción azucares rápidos/ lentos, 2:1), porque mejora el vaciamiento gástrico, el suministro de HC al cuerpo y de fluido (si se aportan a través de la bebida) (Jeukendrup, 2005 y 2011; Robins, 2007). Otros autores alegan que la fructosa no debe estar en mayor medida que un 40%, ya que esta puede causar mayores problemas gastrointestinales.

    Esta estrategia puede ser muy efectiva para el segmento de bici, ya que hay una relajación a nivel abdominal por la posición del triatleta, produciendo una mejor tolerancia y digestión de alimentos sólidos, semisólidos y líquidos. Sin embargo en el segmento de carrera a pie, debido a la posición y diversos aspectos mecánicos la digestión de alimentos sólidos y para que no se vea limitado el vaciamiento gástrico, es recomendable establecer una ingesta de HC alrededor de 30-40 g/hora, según la tolerancia individual, aspecto que ha de ser entrenado por los deportistas, para que llegue a tolerar máximas concentraciones posibles (cercanos a 60 g/h).

Planificación alimentaria previa al evento

    Para poder afrontar el IM, y poder establecer la cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del triatleta), debemos conocer el perfil de la prueba, lugar de los avituallamientos, con el fin de ser prudentes y protocolizar la alimentación. Toda esta información se puede consultar en la web del evento. Las características y composición de los avituallamientos son los siguientes:

Tabla 2. Localización de los avituallamientos del IM de Lanzarote y alimentos que incluyen (www.ironmanlanzarote.com/courses/aid-stations).

Sección	Km del avituallamiento y composición
Natación	Estación de agua o bebida isotónica hipotónica, en la zona de transición de natación a bici Observaciones: En el mar es posible beber inconscientemente sorbos de agua muy salada, esto puede causar problemas gastrointestinales posteriores, por ello, la primera ingesta de estos, sea de agua con muy poca osmolaridad.
Bici	Avituallamiento / km 22 UGA: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y plátanos.   Avituallamiento / km 39 El Golfo: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua, PowerBar Performance Bars.   Avituallamiento / km 61 Mancha Blanca: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y plátanos.   Avituallamiento / km 80 Famara: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y PowerBar Performance Bars.   Avituallamiento / km 90 Teguise: agua.   Avituallamiento / km 99 Los Valles: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua, plátanos.   Observaciones: A partir de 3 horas recomendamos tomar algunos alimentos salados y concentrar más en sodio la bebida isotónica para evitar posible hiponatremia.   Avituallamiento especial / km 104 Mirador de Haria: Se dispondrán las bolsas de alimentación depositadas por los participantes el sábado por la mañana antes del evento, en la zona de transición “Puerto del Carmen”.   Avituallamiento / km 118 Mirador del Río: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y media PowerBar Performance Bars.   Avituallamiento / km 145 Las Cabreras: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua, plátanos.   Avituallamiento / km 165 Masdache: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y media PowerBar Performance Bars.   Observaciones: Tomar agua sola cuando hacemos mezcla directa con los geles.
Carrera a pie	Avituallamiento 1: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y fruta.   Avituallamiento 2: PowerBar Performance Drinks, PowerBar, Powergels, Coca Cola, frutas, esponjas (para enfriar la temperatura de la piel) y vaselina.   Avituallamiento 3: PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua, frutas, esponjas y vaselina.   Observaciones: Cuidado con la fruta que no contengan mucha fructosa, por los problemas gastrointestinales que puedan causar. Los geles concentrados pueden dar problemas también a la hora de masticar. Se recomienda mezclar estas con agua e ir bebiéndolas poco a poco. Los tres avituallamientos estarán situados a una distancia de 1,7km entre sí. No estarán disponibles bolsas de alimentación personales en el segmento de carrera a pie. Sin embargo, los participantes pueden entregar bebidas o alimentos etiquetados claramente con su dorsal junto con la bolsa de alimentación para el segmento de la bici, que estará disponible en el primer avituallamiento.

 

Tabla 3. Composición nutricional de los alimentos de los avituallamientos. Fuente: Tabla de composición de

 alimentos del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN).

Nota: *fuente de sodio; ^fruta pelada y cortada en trozos.

Observaciones: Es importante tomar los geles ricos en sodio* a partir de las 3 horas de competición para compensar la pérdidas altas de sodio producidas por la sudoración intensa.

    El material que el triatleta utiliza en el evento, tendrá una gran importancia alimentaria, pues podemos utilizarlo para proporcionarnos alimentos, tal y como se puede observar en las siguientes imágenes y tablas:

Figura 1. Posibilidades de incorporación de alimentos y productos deportivos para abastecernos de líquidos, 

HC e ión sodio durante el segmento de bici (Adaptado de http://raulbiciaction.blogspot.com.es).

    La organización del evento permite que los triatletas, dispongan de una bolsa de alimentos en el km 104 Mirador de Haria, del segmento de bici (ubicado como avituallamiento especial). Esta resultará de utilidad para proporcionar alimentos ricos en HC, con diferentes texturas y sabores (Imagen 2 y tabla 3).

Imagen 2. Bolsa de alimentos de ayuda para el triatleta

 

Tabla 4. Composición nutricional de alimentos que pueden incluirse en la bolsa de alimentos de ayuda. Fuente: Tabla de 

composición de alimentos del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN).

Nota: *fuente de sodio; ^Tomar en trocitos/bocados para facilitar su ingesta, se 

puede dividir el sándwich en 4 porciones, envueltos en film o papel de plata.

Observaciones: El membrillo es un alimento astringente, por lo que puede ser útil para frenar diarreas.

    Pueden introducirse geles y unidosis en polvo de bebida de reposición.

    Como resumen de las premisas dietético-nutricionales para afrontar el IM, antes de la planificación cronológica de toma de alimentos, debemos de considerar:

Tabla 5. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para el IM (elaboración propia)

Estrategia dietético-nutricional para el Ironman de Lanzarote

    Es el momento de establecerla cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del deportista), basándonos en las recomendaciones de la tabla 5, y sugiriendo la propuesta en la tabla 6.

Tabla 6. Propuesta de cronología alimentaria IM Lanzarote. Fuente: elaboración propia.

Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del 

recorrido, teniendo en cuenta el análisis nutricional de la tabla 3 y 4 (elaboración propia).

Hora	Alimentos	Comentarios
60-90 minutos previas a la prueba
500 ml de Bebida Isotónica ligeramente hipertónica y Gel con cafeína		Bebida Isotónica: Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a 150-200 ml a la vez. Hacer tomas cada 15-20’, según circunstancias de competición. Ayuda Ergonutricioanal: Dosis de cafeína de 3 mg/kg son igualmente efectivas que dosis mayores para mejorar el rendimiento (entre 150-210 mg para personas cuyo peso oscila entre 50-70 kg). Se deben realizar tomas 1 hora antes del evento para establecer adecuadamente su efecto. Las opciones posibles es tomarlo a través de un suplemento (con 100-300 mg cafeína aproximadamente) o café (tomarlo con hielo para diluir la cafeína y mejorar el vaciamiento gástrico, para disminuir problemas gastrointestinales). La cafeína farmacéutica puede tener bueno si es de liberación sostenida, ya que irá entrando poco a poco al torrente sanguíneo y no causará tanta ansiedad al momento.
Segmento Natación
Imposible la ingesta de alimentos Ingesta de agua (300-400 ml) a la salida del mar y transición 1 (natación-bici).   *Tener en consideración de que si se han dado un par de sorbo al agua de mar, esta es hipertónica (agua sola o poco concentrada) y quizá la primera ingesta de agua, es mejor que sea hipotónica.
Segmento Bici (5 horas y media aproximadamente)
1	Bidón 500 ml+ sorbos de bebida de reposición (6-8g HC/100 ml -> 6-8% concentración) 1gel (41g) 1 plátano (100g)   Total: 88,3-95,3y 600 ml	Pasas por el avituallamiento: km 22.   El gel puede aportarse si se coloca en la bici.
2	Bidón 500ml + sorbos de bebida de reposición (6-8gHC/100ml -> 6-8% concentración) 1 barrita (40g) 1 plátano (100g)   Total: 86,7-94,7 gHC y 600 ml	Pasas por el avituallamiento: km 29 y 61.   Aprovechar para recargar los bidones.
3	Bidón 500ml + sorbos de bebida de reposición (6-8gHC/100ml -> 6-8% concentración) 1gel (41g), media barrita (20g)   Total: 75,5-87,5gHC, 600 ml	Pasas por el avituallamiento: km 80, 90 y 99.
4	Bidón 500ml + sorbos de bebida de reposición (6-8gHC/100ml -> 6-8% concentración) Medio sándwich de membrillo (2 trozos) Puñado galletas saladas (30g)   Total: 70,1-82,1 gHC y 600 ml	Pasas por el avituallamiento: km 104 y 118. Mochila de alimentos en el km 104.   Tomar alimentos de la mochila.   Aprovechar para recargar los bidones.
5	Bidón 500 ml + sorbos de bebida de reposición (6-8 gHC/100 ml -> 6-8% concentración) Medio plátano (100 g) Medio sándwich jamón York (2 trozos)   Total: 71,3-83,3 gHC, 600 ml	Pasas por el avituallamiento: km 145.   Las últimas tomas de bebida isotónica en bici tienen que ser ligeramente hipertónicas con 1-1,1 g de Na/L, para luego bajar otra vez a 0,7 g/L, para no tener peligro de problemas gastrointestinales en la sección de carrera.
6	30 minutos de duración aproximadamente   Medio bidón 500 ml + sorbos de bebida de reposición (6-8gHC/100 ml -> 6-8% concentración) 1 gel con cafeína (41 g)   Total: 45-51 gHC y 250 ml	Pasas por el avituallamiento: km 165.   Podemos aprovechar para coger fruta y barritas para la etapa de carrera a pie.
Segmento Carrera a pie (3 horas y media aproximadamente)
6	30 minutos de duración aproximadamente   Vaso de 250ml (6-8 gHC/100 ml -> 6-8% concentración)   Total: 18-24 gHC y 250 ml	3 avituallamientos situados cada 1,7 km.   Se podrá ir cogiendo según se pasa por los avituallamientos en cada vuelta hasta contemplar este segmento.
7	2 Vasos de 250 ml (6-8 gHC/100 ml -> 6-8% concentración) + sorbos de agua Medio gel (41 g)   Total: 43,5-53,5 gHC y 600 ml
8	2 Vasos de 250 ml (6-8 gHC/100 ml -> 6-8% concentración) + sorbos de agua Medio gel o plátano maduro (60 g)   Total: 45,5-55,5 gHC y 600 ml
9	2 Vasos de 250 ml (6-8 gHC/100 ml -> 6-8% concentración) + sorbos de agua Trozos de fruta (50-60 g) o medio gel (20 g)   Total: 43-56 gHC y 600 ml

Recuperación

    Momento de gran importancia para favorecer la rápida reposición de los depósitos de glucógeno muscular, abastecimiento de nutrientes al organismo, hidratación, reparación muscular, y mejora del sistema inmunológico, que se ha de tener en cuenta que en las 2 primeras horas, tras la llegada a meta. Es recomendable mezclar con proteínas ricas en aminoácidos ramificados (aaR), en proporción HC/P =4/1 (Urdampilleta et al, 2012). Deberemos de volver a repetir la toma a las 2 horas después para la incorporación de nutrientes si no se puede realizar una toma de alimentos de forma normal. Se pueden realizar diversas combinaciones a gustos de todos los paladares (ver propuesta en la tabla 7).

Tabla 7. Información nutricional por 100g de producto de bases líquidas para preparar el batido recuperador recuperación a base de proteínas e HC tras finalizar la actividad.

Fuente: información nutricional realizada a través de las tablas de composición de alimentos del CESNID.

Nota: Para conseguir la composición adecuada del batido recuperador se debe aportar 1g/kg de peso en forma de HC (la cantidad de HC será igual al peso del triatleta) y de esta aportar 1/3-1/4 

en forma de proteínas (una media de 20g de proteínas). Para ello también podríamos hacer una mezcla de zumos azucarados (fuente exclusiva de HC) + leche desnatada (fuente proteica).

    Después de la competición, el triatleta tiene que preocuparse intentar reponer cuanto antes el peso perdido en agua-líquidos. Para ello, se recomienda recuperar el 150-200% del peso perdido durante toda la competición en las primeras 6 horas post competición.

    La primera hora beber una bebida ligeramente hipertónica con Na entre 1-1,2 g/L, y combinación de HC/proteínas (4/1), teniendo en cuenta que hay que tomar 1-1,2 g de HC/Kg de peso corporal del triatleta y podría estar justificado, añadir al batido aa ramificados, por su utilidad en la recuperación celular post ejercicio (Urdampilleta et al, 2012).

    No beber volúmenes mayores a 300 ml seguidos, sino ingestas de 200-300 ml cada 20-30’.

Conclusiones

    La preparación de pruebas de larga duración, va unida con la correcta planificación alimentaria del triatleta, con el único objetivo de disputar sin inconvenientes de salud, el evento. La planificación previa será un factor clave para el éxito deportivo, en esta prueba de gran índole.

Referencias

• Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutricional considerations in triathlon. Sports Med 2005; 35: 163-81

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triathlon and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29:sup1, S91-S99

• Laursen PB. Long distance triathlon: demands, preparation and performance. JHSE. 2011; 6.

• hwww.ironmanlanzarote.com/ [portal en Internet]. Lanzarote: Ironman Lanzarote [citado 29 Dic 2012]. Disponible en: http://www.ironmanlanzarote.com/

• Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344-51.

• Robins A. Nutritional recommendations for competing in the Ironman Triathlon. Curr Sports Med Rep. 2007;6:241-8.

• Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16:25-35.

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