Asesoramiento nutricional y deportivo en las actividades de fitness, para la reducción de peso o aumento de masa muscular
	Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva. NUTRIAKTIVE (España)	Aritz Urdampilleta José Miguel Martínez Adrián Odriozola aritz.urdampilleta@ehu.es
	Resumen           El objetivo del presente artículo es proporcionar información actual las sobre estrategias dietético-nutricionales y deportivas adecuadas para el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa, de manera saludable. Así mismo, se destacan los aspectos relativos a la hidratación, así como a las diferentes necesidades nutricionales dependiendo del objetivo perseguido, antes, durante y después de la realización de la actividad física. Por último, se agrupan dichas recomendaciones en tablas que faciliten su seguimiento.           Palabras clave: Fitness. Alimentación. Planificación deportiva. Reducción. Ganancia de peso.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El fitness hace referencia a la realización de una actividad física (AF) de movimientos repetidos que se planifican y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener un cuerpo saludable y una buena condición física.

    Estas actividades se llevan a cabo en espacios deportivos específicos habilitados a tal efecto, donde se (centros deportivos, gimnasios, etc.), ofrecen una serie de actividades de entre 45 y 60 minutos de duración tales como, ciclo indoor, tonificación, aeróbic, cardiofit, bobypump, GAP (Gluteo-Abdominales-Piernas). Del mismo modo, en dichos centros se ponen en disposición de la clientela aparatos para la práctica libre de de musculación y diferentes actividades cardiovasculares, cuya duración dependerá del entrenamiento a llevar a cabo por cada individuo.

    Por tanto se trata, de actividades con una implicación del metabolismo aeróbico y/o anaeróbico (principalmente vía láctica), dependientes del sistema glucólítico, en la que se obtiene energía del glucógeno muscular, a través de la glucólisis aeróbica o anaeróbica.

    A grandes rasgos puede decirse que, las actividades puramente de musculación tienen una implicación de la vía láctica muy elevada, observando niveles de lactato sanguíneo entre 8-12 mmol, mientras que en las actividades con mayor componente cardiovascular como ciclo indoor…se produce un mayor gasto energético por mediante la vía glucolítica aeróbica. El punto común en ambos tipos de actividad, anaeróbica y aeróbica, es la gran utilización del glucógeno muscular como materia prima para la obtención de energía. Es por ello que precisamos de la ingesta de azúcares y bebidas isotónicas tanto antes como después de llevar a cabo cualquier tipo de actividad física.

    El tipo de actividad física realizada por cada usuario que acude a estas instalaciones, dependerá de su objetivo personal, pudiendo distinguir los siguientes:

• Mejora del estado de salud mediante la disminución del peso y grasa corporal.

• Mejora de la condición física, mayoritariamente a nivel de resistencia aeróbica y resistencia muscular (fuerza-resistencia).

• Aumento de la masa muscular y peso corporal. Principalmente en hombres.

    Así, el objetivo del presente artículo es informar sobre estrategias dietético-nutricionales y deportivas adecuadas para el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa, de manera saludable.

Estrategia dietético-nutricional y deportiva para el aumento de la masa muscular:

1.     Plan dietético-nutricional

    Si bien hasta la fecha no se ha podido determinar la cantidad de calorías adicionales necesaria para la formación de 1 kg de tejido muscular en el ser humano, si se conoce el momento en que deben ser consumidas, por lo que pondremos especial énfasis en este punto. Así pues, para provocar el anabolismo después de la actividad física, los hidrolizados de proteínas muestran ser más eficaces que la toma de aminoácidos esenciales, pero deben de ir unidas a una cantidad de azucares , recomendándose 1-1,5 gr de hidratos de carbono (HC) y una proporción de 3-4/1, HC/P). De igual modo es bien conocido que el momento ideal para el anabolismo proteico es justo al término del entrenamiento; en las primeras 6 horas (y especialmente en las primeras 2 horas), ya que es el momento en el que las barreras celulares para la entrada de glucosa están abiertas y el turnover proteico está aumentado (Atherton, 2010).

    Así mismo, otros estudios revelan que las primeras 2 horas post-ejercicio, constituyen el momento ideal para recargar el glucógeno muscular, por medio de una ingesta alta en HC que aumente los niveles de insulina y así favorecer los procesos anabólicos y mejorar el estado hormonal post-ejercicio (Burd, 2009). Todo ello ayudará al proceso de recuperación del deportista y por tanto a que pueda seguir entrenando intensamente en los días posteriores. En la literatura científica se destaca la importancia del consumo de HC y proteínas, tanto previo al entrenamiento como durante el mismo, con el objetivo de reducir el catabolismo proteico en la medida de lo posible y así no requerir el consumo de suplementos proteicos en las fases de recuperación (Beelen, 2008).

    Cabe mencionar que, en teoría un aumento de 400-500 calorías por encima de las necesidades diarias, producirá un aumento de 0,5 kg de masa magra/semana, si bien en la práctica raramente se consigue (National Research Council; Kimball, 2007; Bartels, 1992).

    En este sentido es importante señalar que una dieta con balance energético positivo en la que los HC constituyan el 60-70% de la energía diaria, producirá una mejora del equilibrio proteico.

    Algunos investigadores han señalado que ciertos deportistas, especialmente aquellos practicantes de fitness o culturismo cuyo fin es aumentar de masa muscular, superan la ingesta proteica por encima de los niveles recomendados (1,6-1,8 g/kg/día). En este caso, si se ingieren suficientes proteínas e HC después del ejercicio la toma de suplementos dietéticos, no supondrá ninguna ventaja (Kimball, 2007).

    A modo de resumen decir que, para lograr una ganancia de masa muscular es necesaria la realización de un programa de entrenamiento específico de musculación, y que el balance energético sea positivo, aportando 400-500 kcal extra cada día (Bartels, 1992) para aumentar 0,5 kg de masa muscular a la semana, manteniendo una ingesta proteica de 1,6-1,8 g (Lemon, 1996) de proteína por kg de masa corporal.

    La clave principal en este punto radica en la individualización, ya que los deportistas con un gran desarrollo muscular (con más de 50-52 kg de masa muscular), y especialmente si llevan a cabo entrenamiento de fuerza-resistencia, pueden requerir un aporte suplementario. Siguiendo las pautas descritas, no sería necesaria una suplementación proteica adicional para aumentar la masa muscular, a menos que el deportista precise ingerir las calorías adicionales post-entrenamiento lo más rápido posible y no disponga de suficiente tiempo para su preparación a través de los alimentos.

    A continuación y a modo de ejemplo práctico, se muestra el modo de añadir 400 kcal adicionales al día, sin servirse de ningún tipo de suplementación:

Tabla 1. Aspectos nutricionales y de entrenamiento a tener en cuenta para el aumento de masa muscular (elaboración propia)

Entrenamiento	Carácter del esfuerzo: Fuerza Máxima Hipertrófica Frecuencia: 3-5 veces/semana
Calorías añadidas a la dieta	400-500 kcal/ día.
Alimentos propuestos	Vaso de leche desnatada (250 ml) Tres rebanadas de pan de molde (60 g) Dos huevos hervidos medianos (100 g)

    Dicho plan dietético proporciona entre 20-22 gramos de proteína extra y un balance energético positivo de 400-500 kcal. Junto a un plan de entrenamiento orientado a la obtención de masa muscular, se supone serían los condicionantes ideales para la ganancia de 0,5 kg de masa muscular a la semana. Señalar también, que para la consecución de este objetivo tan ambicioso, se tienen que dar las condiciones hormonales ideales, inducidas por el deporte y la alimentación, así como por el potencial genético del deportista (Urdampilleta, 2012).

    Otro tema que ha suscitado un gran interés en esta área es el referente a la calidad de las proteínas ingeridas, en término de valor biológico, digestibilidad y utilización neta proteica por parte del organismo En los alimentos naturales, cabe destacar la elevada calidad de la proteína presente en el huevo, y la rápida absorción de la presente en el suero lácteo.

2.     Plan deportivo

    Respecto al entrenamiento aplicado a la hipertrofia muscular, el método ideal para aumentar la masa muscular y la fuerza tiene que tener una implicación importante de los grupos musculares de mayor tamaño, realizando unos 6-8 ejercicios diferentes y unas 3-6 series por ejerció (según los años de experiencia y fase de la temporada). Los especialistas también han señalado que en el caso de personas que dispongan de poco tiempo, se pueden obtener aumentos significativos de la fuerza e hipertrofia muscular (según el grado de entrenamiento), mediante la realización de 8-12 repeticiones por ejercicio.

    Por otra parte, se ha visto que se necesitaría trabajar por cada grupo muscular en cada sesión unas 8-12 series, excediendo de este, quedándose sin glucógeno y aumentar la proteólisis (efecto contrario al que se busca a priori).

    Por otra parte, para los principiantes resulta de gran importancia cumplir los siguientes procedimientos mediante el empleo del programa básico de entrenamiento de la fuerza hipertrófica:

1. Durante las dos primeras semanas, aprender la técnica correctamente de cada ejercicio con un peso ligero o según el caso sólo con la barra (8-10kg). Realizar entre 8-12 repeticiones de cada ejercicio para desarrollar la forma. Durante esta fase inicial de aprendizaje, hay que procurar no agotarse al máximo, ya que interesa en mayor medida jugar con la frecuencia que realizar entrenamientos individuales muy intensos.

2. Tras las dos semanas de la fase de aprendizaje, determinar para cada ejercicio, el peso máximo que se puede levantar en 8 repeticiones.

3. Realizar entre 8-12 series por grupo muscular en cada sesión, no recomendando se que sea superior a este, puesto que pueden vaciarse los depósitos de glucógenos muscular y activar la proteólisis.

4. Realizar una serie de 4-6 ejercicios (al principio de grupos musculares opuestos). La secuencia de los ejercicios podría ser la siguiente:

   1. Press de banca con mancuernas: músculos pectorales.

   2. Polea tras nuca: músculos de la espalda.

   3. Media sentadilla: músculos del muslo y glúteos.

   4. Elevaciones laterales de brazos: músculos del hombro medial.

   5. Elevación del talón: músculos de la pantorrilla

   6. Press por detrás de la cabeza: músculos posteriores del hombro.

5. Para los ejercicios de fuerza hipertrófica, como máximo se recomienda descansar entre 30-40” entre ejercicios y 60-90” de un circuito a otro, a fin de no recuperar demasiado tiempo de un ejercicio a otro.

6. Completar entre 3-6 series de circuito y no descansar más de 90” entre series.

7. Realizar las sesiones de entrenamientos entre 3-4 veces a la semana, dejando un día de descanso, bien para un descanso completo, bien para hacer otros ejercicios de tipo principalmente aeróbico aeróbicos o descanso completo.

8. Cuando sea capaz de realizar más de 12 repeticiones por ejercicio aumente de peso hasta aquel en el que no logre realizar más de 8 repeticiones.

9. Cada dos meses aproximadamente, cambiar los ejercicios para trabajar los mismos grupos musculares.

    Hay una serie de variables que deben de ser controladas para maximizarla eficacia de los entrenamientos, de entre las cuales podemos destacar: el orden en el que se realizan los ejercicios, los intervalos de tiempo entre las series y sesiones, la frecuencia semanal, la velocidad de ejecución de los ejercicios, la duración y el volumen, el número de repeticiones y series, la intensidad de las cargas y la condición física de cada uno (Fleck y Kraemer, 2004; Simao et al, 2005).

    Llegados a este punto conviene destacar una variable frecuentemente olvidada en la prescripción de ejercicios de fuerza, como es la duración de los períodos de descanso entre las series y ejercicios. Dichos períodos tienen una influencia crucial en la determinación del estrés del entrenamiento, y el total de la carga que puede ser aplicada, por lo que deben ser acordes con los objetivos perseguidos. Algunos estudios (Woods et al, 2004) manifiestan que el tiempo de descanso entre las series, tiene un efecto significativo sobre el número de repeticiones completados durante una secuencia de uno determinado ejercicio, lo que en consecuencia puede afectar al desarrollo de la fuerza y/o la ganancia muscular.

Estrategia nutricional y deportiva para la pérdida de peso corporal

1.     Plan nutricional

    Cuando se trata de pérdida de peso, tenemos que tener presente que como máximo es posible perder 0,5 kg/semana procedentes de la grasa corporal acumulada. Estas variaciones de peso, se pueden identificar a través del estudio de la composición corporal (masa grasa, muscular, etc.), a través de mediciones antropométricas (Seagle, 2009).

    A la hora de establecer adecuadas estrategias para promover la pérdida de peso a través de pérdida de grasa corporal, se han de considerar las siguientes indicaciones:

1. Solicitar la ayuda de un profesional, con los conocimientos adecuados como un dietista-nutricionista y un entrenador personal, que serán tus aliados en la consecución de tus objetivos individuales (Burke, 2009, 2011).

2. Se debe reducir alrededor de las 500 kcal/día de nuestro requerimiento energético diario, al mismo tiempo que se reduce la ingesta total de grasas, especialmente de las saturadas (embutidos, mantequilla, bollería, lácteos enteros, grasa visible de carnes de pollo, cerdo, ternera, etc.). Del mismo modo, se aconseja reducir la ingesta de hidratos de carbono al menos en las primeras fases, a fin de reducir los niveles de insulina en sangre (hormona anabólica que promueve la acumulación de grasa).

3. Considerar que la ingesta de hidratos de carbono (HC) provenga de las variedades de alimentos en sus formas integrales, así como del consumo de legumbres (lentejas, soja, garbanzos, y judías entre otros), cuya absorción se produce de una forma más lenta. Lo mismo sucede con las frutas debido a su alto contenido en fructosa (azúcar de absorción lenta) (Seagle, 2009).

    A continuación y a modo de ejemplo específico para la reducción del consumo de grasas, se expone el siguiente cuadro:

Tabla 2. Fuentes alimentarias de grasa para conseguir una reducción de su aporte en la dieta (elaboración propia)

Reducir la ingesta de:   Estos alimentos presentan un alto contenido en grasas saturadas y/o “trans”, así como un nivel bajo de nutrientes esenciales.

- Mantequilla, margarina y otras productos para untar (observando la etiqueta de los alimentos para evitar productos que contengan grasas animales, aceites vegetales, aceite de palma o de coco) - Alimentos fritos (requieren gran cantidad de aceite, aunque sea de oliva o girasol) elaborados por nosotros (patatas, empanados, rebozados, huevo, carnes y pescados). Así como frutos secos fritos y salados. - Alimentos grasos y productos cárnicos procesados (salchichas, hamburguesas, pasteles de carne) - Productos de pastelería y bollería elaborados con grasa animal o con gran cantidad de aceites vegetales (galletas, ensaimadas, bizcochos, pasteles, croissant, chocolate, etc.) - Diferentes variedades de queso normal o para untar.

Introducir los siguientes cambios   Esto reducirá la ingesta de grasas al tiempo que aportará otros nutrientes esenciales

- Limitar los productos fritos o sofritos y utilizar cantidades limitadas de aceite de oliva, girasol, maíz o soja en lugar de mantequilla. Si se preparan, poner el alimento sobre papel absorbente tras finalizar el frito. - Quitar la piel al pollo y al pavo, así como la grasa visible al resto de las carnes. - Cocinar los huevos hervidos, salteados o en tortilla. - Utilizar técnicas de cocinado como el asado, plancha, papillote, hervido, microondas, salteado o rehogado. - El aliño de las ensaladas será bajo en grasa, y con vinagre aromático, yogur aderezado con hierbas, zumo de limón, queso fresco aromatizado con mostaza, aceite de oliva y especias varias.

2.     Plan Deportivo

    Las últimas investigaciones encaminadas a alcanzar una reducción de peso corporal, recomiendan la integración de entrenamientos de fuerza-resistencia unas dos veces a la semana y de ejercicios de carácter más aeróbicos unas 3 veces a la semana.

    Los entrenamientos de fuerza-resistencia afectan a una serie de hormonas tales como la testosterona y la hormona de crecimiento, de modo que en el periodo de recuperación post-ejercicio, se potencia un crecimiento muscular en supercompensación al entrenamiento realizado, y adicionalmente se promueve una mejor definición de la musculatura. En definitiva se produce una pérdida de grasa corporal total y un aumento de la musculatura (Ahttianein, 2005), y debido a que el musculo es más activo que la propia grasa, aumenta el gasto calórico basal en reposo. Entre las actividades que producen las consecuencias mencionadas se incluyen las realizadas con gomas de tensión, pesas ejerciendo resistencia contra el mismo peso corporal como flexiones…

    No obstante, los entrenamientos cardiovasculares, promueven el balance energético negativo a través de un mayor gasto energético, y en consecuencia favorecen la pérdida de peso. Así mismo, son de utilidad en la mejora del perfil lipídico y por tanto de la salud. Dentro de las actividades cardiovasculares se incluyen el ciclo indoor, correr en cinta rodante, rotex, aeróbic….

Una buena hidratación: el mejor indicador de la salud

    La hidratación, principalmente mediante agua, es un aspecto fundamental para evitar tanto la deshidratación como el aumento de la temperatura corporal, que tienen lugar cuando realizamos AF. A modo indicativo, se considera a un sujeto bien hidratado, cuando al pesarse en ayunas, no varía su peso en más de 1% (en condiciones normales) (Martínez-Sanz, 2010). La siguiente estructura está destinada al mantenimiento de una hidratación adecuada:

Tabla 3. Esquema de la toma de líquidos indicada antes y durante la realización de AF (elaboración propia) 

    Al finalizar la actividad, se debe beber al menos, tanta agua como peso se haya perdido. Las investigaciones recomiendan tomar un 150-200% del peso perdido en las siguientes 6 horas de finalización de la actividad física y se destaca la importancia de que la bebida de elección sea ligeramente hipertónica, conteniendo entre 1-1,2 gr de sodio/litro.

    Tal y como y ya hemos indicado previamente, para una recuperación muscular óptima, se recomienda la ingesta de 1gr de HC/litro de bebida, combinado con proteínas hidrolizadas de rápida absorción en una proporción 3-4/1. El efecto será aún mayor aún si se añaden aminoácidos ramificados (AAR) (Blomstrand, 2006; Urdampilleta, 2012).

    Por otro lado, también se ha sugerido que la ingesta de leche post-ejercicio ayuda en la recuperación muscular y de glucógeno (Eliot, 2006). Dicha recuperación se puede realizar en la práctica aprovechando la comida y/o la cena, introduciendo en estas por un lado pasta, pan y/o patatas, por su alto contenido en HC, y por otra parte, carnes, lácteos, pescado o huevo, ricos en proteínas y AAR.

    A modo de resumen de lo dicho hasta ahora se podría recomendar lo siguiente:

Tabla 4. Estrategias nutricionales y deportivas para antes, durante y después de la actividad física (elaboración propia)

	Antes (10´)	Durante (40-60´)	Después (10´)
Plan Deportivo	Movimientos articulares Calentamiento cardiovascular	Ganancia de peso: Pesas Fuerza máxima hipertrófica Fuerza-Resistencia Body Pump   Pérdida de peso: (Las anteriores +) Correr en cinta Rotex Spinning Aeróbic Step	Estiramientos Posiciones de descarga Baños en cubitos de hielo
Alimentación	Ganancia de peso: Alimentos con alto contenido en HC (Cereales + fruta)   Pérdida de peso: Alimentos con mayor contenido proteico (Lácteos desnatados no azucarados, o batidos proteicos)	Ganancia de peso: Geles de glucosa Piezas de fruta sin piel y cortadas en trocitos. Batido de HC. Pérdida de peso: No se necesita.	Bebidas recuperadoras a base de líquidos, hidratos de carbono y proteínas. (proporción de 4/1, HC/P.
Hidratación	Ganancia de peso: Pueden utilizarse bebidas energéticas que contengan cafeína (entre 50-100mg), contienen un 12% de HC o yogures azucarados.   Pérdida de peso: Agua sola o bebidas isotónicas ligeramente hipotónicas a una concentración de un 4-6% de HC.	Ganancia de peso:   Bebidas Isotónicas (8-9% HC) o batidos altos en HC.   Pérdida de peso: Agua sola o bebidas isotónicas ligeramente hipotónicas, una concentración de un 4-6% de HC, especialmente en las actividades que hay gran sudoración e intensidad media-alta.	Bebidas Hipertónicas, con una concentración de 1-1,2 gr de Na/l.
Suplementos y Ayudas Ergunutricionales	Ganancia de peso: Creatina Precusores del Oxido Nitrico (Arginina o Nitrato) Pérdida de peso: Cafeína Termogénicos	En actividades superiores a 60-70 minutos de duración: cafeína	Batidos de HC y proteína, incluyendo Aminoácidos ramificados (AAR)

Conclusiones

    En las actividades realizadas en los gimnasios y otros complejos deportivos se requiere realizar un protocolo de hidratación adecuada para mantener una buena salud, la temperatura ambiente y humedad relativa en estos establecimientos suele ser elevada, por ello recomendando bebidas isotónicas, tomarlas durante la AF.

    Según sea el objetivo la ganancia o pérdida de peso corporal, la dieta antes de llevar a cabo la actividad física variará: 1) para la ganancia de músculo es necesario cargar suficientemente los depósitos de glucógeno, para lo que se recomienda el consumo de cereales, lácteos azucarados y fruta; y 2) para perder peso, se requiere una dieta de contenido medio-bajo en hidratos de carbono (50-55%), pero especialmente de bajo índice glucémico (que los azucares entren lentamente al torrente sanguíneo) para lo se recomienda ver los ejemplos de la Tabla 2.

    Tanto si se persigue aumentar el peso corporal como si el objetivo es reducir el mismo, resulta de gran interés realizar entrenamientos de fuerza-resistencia o de musculación. La principal diferencia entre los dos objetivos en la planificación de la actividad física, radica en la adición de trabajo cardiovascular después de cada sesión, para alcanzar una mayor pérdida de peso.

Referencias

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• Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM. La dieta vegetariana: limitaciones y sus posibles efectos en el rendimiento físico-deportivo. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, año 15, nº 150, Noviembre del 2010. http://www.efdeportes.com/efd150/la-dieta-vegetariana-efectos-en-el-rendimiento.htm

• Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16:25-35.

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