La fuerza en niños y adolescentes
	Licenciado en Entrenamiento Deportivo Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos, ENED Cursando la Maestría en Ciencias del Deporte en la ENED	Jesús Barraza Hernández jbhtkd@yahoo.com.mx (México)
	Resumen           Este trabajo, es una breve revisión que retoma los aspectos importantes del entrenamiento con niños y adolescentes, y proporciona la información efectiva sobre los riesgos y beneficios del entrenamiento de fuerza en esas etapas. Comúnmente se les pide a los entrenadores el tener mucho cuidado sobre el entrenamiento de la fuerza en niños, así como tener una buena seguridad y validez de los programas de entrenamiento con los niños y adolescentes.           Palabras clave: Fuerza. Entrenamiento. Técnica. Halterofilia.   Abstract           This paper, a brief review that incorporates the important aspects of training with children and adolescents, and provides factual information about the risks and benefits of strength training in these stages. Commonly asked the coaches to be very careful about strength training in children as well as having good security and validity of training programs with children and adolescents.           Keywords: Strength. Training. Technique. Weightlifting.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El entrenamiento de fuerza es también conocido como entrenamiento de potencia, por sus requerimientos de los sistemas energéticos (anaeróbicos alácticos y lácticos), es un componente importante y fundamental para los deportes de alto rendimiento así como los programas de preparación física en personas jóvenes. Algunos adolescentes y preadolescentes pueden usar el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar el tamaño y la definición muscular o simplemente para mejorar su apariencia.

    Los programas de entrenamiento de fuerza pueden incluir muchos tipos de implementos que ayuden a diversificar el entrenamiento deportivo como el uso de pesas libres, máquinas de resistencia, tubos de goma o el propio peso del cuerpo. La cantidad y la forma de resistencia usadas, así como la frecuencia de los ejercicios de fuerza se deben determinar de acuerdo con los objetivos específicos del programa.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

    Además de ponerse más fuerte los programas de entrenamiento de fuerza pueden emprenderse para mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitar lesiones, prevenir lesiones, y/o mejorar la salud a largo plazo. Los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza, cuando se estructura apropiadamente con respecto a la frecuencia, modo (tipo de levantamiento), intensidad y duración del programa, puede aumentar la fuerza en los preadolescentes y adolescentes.

    Las ganancias en fuerza, tamaño muscular o potencia se pierden después de 6 semanas si se interrumpe el entrenamiento de potencia.

    El mantenimiento de los ejercicios puede compensar estas pérdidas, pero no se han definido las recomendaciones específicas para mantener las ganancias de fuerza en los preadolescentes y adolescentes. En preadolescentes, el entrenamiento apropiado de potencia puede mejorar la fuerza sin la hipertrofia muscular consiguiente. Esta ganancia de fuerza se puede atribuir al “aprendizaje” neuromuscular en el que el entrenamiento aumenta el número de moto-neuronas que se activan con cada contracción muscular. Este mecanismo sirve para explicar la ganancia de fuerza por el entrenamiento de potencia en poblaciones con bajos niveles de andrógenos, como son las mujeres y los varones preadolescentes. El entrenamiento de fuerza también puede incrementar el aumento muscular que ocurre normalmente con el crecimiento puberal en los varones y en las mujeres.

    El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento del deportista adolescente y el entrenamiento de fuerza es una práctica muy común para los diferentes deportes como el taekwondo, fútbol, basquetbol, entre otro. Porque para cualquier disciplina deportiva es deseable un tamaño muscular y una importante fuerza.

    Se sabe que la mejora de la fuerza puede ayudar a que aumente y mejore la velocidad de la carrera, la capacidad para saltar o el rendimiento deportivo con una mejor eficiencia y economía.

Evolución de la fuerza con la edad

• La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.

• A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.

• La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.

• A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.

• Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.

• Diferencias de la fuerza en función del sexo.

• Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.

• El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.

• La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.

• Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Riesgos del entrenamiento de fuerza

    Hay muchos riesgos en el entrenamiento de la fuerza y más para los niños y jóvenes, de forma general pudiera ser las más comunes como una mala dosificación de las cargas de entrenamiento, mucho peso, muchas repeticiones, poco descanso, una mala ejecución de la técnica en los ejercicios, entrenamiento con lesiones previas, entre otras así como también se han estimado el número de lesiones asociadas con el equipamiento del entrenamiento de fuerza, las roturas de fibras musculares supusieron entre el 40% y el 70% de todas las lesiones. La zona lumbar era el área más comúnmente lesionada.

    También hay casos de lesiones epifisarias de la muñeca y de lesiones apofisarias de la columna vertebral por halterofilia en individuos con el esqueleto inmaduro. Estas lesiones son raras y se cree que son fácilmente prevenibles evitando las técnicas de levantamiento inapropiadas, los levantamientos máximos, y los levantamientos supervisados de una forma inadecuada.

    Los programas de entrenamiento de fuerza no parecen afectar de una forma adversa al crecimiento y no parecen tener ningún efecto perjudicial a largo plazo en la salud cardiovascular.

Etapas sensibles

    Se debe tener en cuenta la edad biológica en los procesos pedagógicos de la educación física y del entrenamiento deportivo. Los ritmos de crecimiento y la velocidad de maduración de los diversos sistemas funcionales deben respetarse con el fin de favorecerlos. Una estimulación prematura de determinados procesos metabólicos podría perjudicar seriamente el desarrollo de los niños.

    Dentro del desarrollo de las cualidades físicas existen unos periodos o fases en los cuales el desarrollo de estas se ven favorecidos si se estimula adecuadamente el organismo. La fase sensible es un periodo ontogénico con una predisposición muy favorable para el desarrollo de una determinada cualidad física. Estimular cuando una cualidad está madurando que cuando ya ha madurado.

    La capacidad de rendimiento motor de una persona queda determinada por el nivel de las cualidades motrices implicadas.

Fase sensible de las cualidades físicas:

    Las Fase sensibles de la fuerza son muy importantes, de una buena aplicación y desarrollo, tendrá mayor oportunidad cualquier joven deportistas.

    Dentro de las cualidades físicas, la fuerza se debe:

• Estimular la potencia desde los 8-12 años y siempre con esfuerzos de sobrecarga baja y velocidad de ejecución elevada.

• La resistencia a la fuerza desde los 8-12 años con el mismo método. En estas edades se busca estimular la coordinación intra e intermuscular y no la hipertrofia.

Recomendaciones para el entrenamiento

    Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento.

    Los riesgos involucrados con el uso de esteroides anabolizantes y otros suplementos empleados en el fisicoculturismo son temas apropiados en la actualidad para la discusión con cualquier adolescente o interesado en ponerse más grande y más fuerte.

    Si los niños o los adolescentes emprenden un programa de entrenamiento de fuerza, deberían empezar con ejercicios de baja resistencia e intensidad hasta que se aprenda la técnica apropiada.

    Cuando pueden realizarse de 8 a 15 repeticiones, es razonable añadir peso en pequeños incrementos. Los ejercicios deberían incluir todos o la mayoría de los grupos musculares y se deberían realizar a través del rango completo de movimiento de cada articulación. Para lograr ganancias en fuerza, los entrenamientos necesitan ser por lo menos de 20 a 30 minutos, tener lugar un mínimo de 2 a 3 veces por semana, y seguir agregando peso o repeticiones conforme mejora la fuerza.

    Las personas jóvenes que quieren mejorar su rendimiento deportivo generalmente se beneficiarán más al practicar y perfeccionar las habilidades de su deporte que a través del entrenamiento de potencia. Si el objetivo es mejorar la salud a largo plazo, el entrenamiento de fuerza se debe combinar con un programa de entrenamiento aeróbico.

    Los jugadores y deportistas del más alto nivel ejecutar el doble de peleas anaerobias de ejecución durante el período más intenso del partido en comparación con el jugador promedio.

Discusión

    Las necesidades de controlar y desarrollar la fuerza son muchas y es muy importante, en todos los movimientos que realizamos de alguna manera entra la participación en mayor o menor medida de distintas expresiones de fuerza.

    El desarrollo adecuado en estas fases es determinante ya que las fases sensibles que permiten obtener las bases para un mayor y mejor desarrollo deben de ser estimuladas y trabajadas para llegar a obtener importantes beneficios y adaptaciones que soporten las intensidades de los entrenamientos de alto rendimiento para aquellos deportistas que tenga mentalidad y compromiso con sus deportes preferidos.

    La fuerza es vital entrenarla en todas las categorías pero hay que tener mucho cuidado en la categoría pre juvenil, para tener unas bases sólidas que ayuden a llegar al alto rendimiento de la cualquier disciplina deportiva y es ahí donde es determinante un buen entrenador, bien capacitado.

Conclusiones

    Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza se debe realizar una evaluación (Tests) por un entrenador capacitado y con cargas individualizadas a sus capacidades personales de cada niño y/o joven. También se debe de considerar su nivel de entrenamiento previo, en caso de ser deportista.

    No hay muchos estudios o evidencias de que los programas de entrenamiento de fuerza ayuden a prevenir las lesiones músculo-esqueléticas relacionadas con el deporte en preadolescentes y adolescentes. Además, no hay ninguna evidencia de que el entrenamiento de fuerza reduzca la incidencia de lesiones catastróficas relacionadas con el deporte de forma objetiva, por lo que sería muy interesante hacer artículos e investigaciones de este tema.

    En el entrenamiento de fuerza con adolescentes se debe tener en cuenta, su madurez biológica para planificar un entrenamiento de acuerdo a sus posibilidades físicas, fisiológicas y psicológicas

    Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia de competición, el levantamiento de pesas, el fisicoculturismo y los levantamientos máximos hasta que alcancen la madurez física y del esqueleto.

    Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza se debe realizar una evaluación médica. Si es necesario, puede hacerse una consulta con un médico de medicina del deporte que está familiarizado con varios métodos de entrenamiento de fuerza así como con los riesgos y los beneficios en preadolescentes y adolescentes.

    La fuerza se debe entrenar y estimular desde edades tempranas, utilizado varios métodos que nos ayuden a tener variedad y un desarrollo según los objetivos individuales de nuestros deportistas.

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• Manual de la Fuerza. Recopilación para la Maestría en Ciencias del Deporte, ENED.

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