Requerimientos de hidratos de carbono antes, durante y después la práctica del fútbol


	Requerimientos de hidratos de carbono antes, durante y después la práctica del fútbol
	Centro Público de Enseñanzas para Deportes, KIROLENE Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Dietética. NUTRIAKTIVE (España)	Gabriel González José Miguel Martínez Aritz Urdampilleta a.urdampilleta.kirolene@gmail.com
	Resumen La estrategia nutricional es uno de los pilares básicos del rendimiento en el deporte de competición. En el fútbol, como en la mayoría de los deportes profesionales, el control nutricional del jugador ha cobrado una gran importancia y gracias a ello se han reportado numerosos estudios que describen las necesidades metabólicas durante un partido y durante los entrenamientos. La súper-compensación de hidratos de carbono es el tipo de estrategia nutricional que ha demostrado ser más eficaz, así como la toma de monohidrato de creatina. Durante un partido de fútbol es difícil la toma e alimentos o hidratación, pese a ser indispensable para la mejora del rendimiento deportivo. La opción clara la tendríamos en el descanso de los 15 minutos después del 1º tiempo, para tomar glucosa e hidratarnos con bebidas isotónicas. Después de la actividad es conveniente tomar 1-1,5g de HC junto a una ingesta de proteínas hidrolizadas (proporción 4/1) y recuperar el 150% del peso perdido en agua mediante bebidas ligeramente hipertónicas enriquecidas en sodio. Unitermos: Gasto energético. Músculos. Fútbol. Glucógeno. Hidratos de carbono. Supercompensación.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante el partido y mayor intensidad o número de partidos por temporada, conforme aumenta el nivel competitivo. Numerosos estudios realizados con tecnología GPS, demuestran que las distancias recorridas durante un partido de fútbol están en torno a los 10-12 km (Castellanos, 1997). Este desgaste de muy alta intensidad es determinante para provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del fútbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación.

    Para proporcionar estrategias nutricionales a jugadores de fútbol, es fundamental conocer las demandas energéticas y saber que sustratos se utilizan durante los partidos.

    El glucógeno muscular es el sustrato más importante para los jugadores de fútbol, ya que el sistema anaeróbico aláctico es muy frecuente y cuando no hay descanso suficiente entre diferentes acciones el glucolítico participa intensamente. Así, numerosos estudios, ya clásicos, informaron de la importancia de los hidratos de carbono (HC) para el rendimiento de los fútbolistas y cómo los depósitos de glucógeno muscular están casi totalmente agotados durante la segunda parte del partido.

    Para impedir el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio es necesario controlar la ingesta previa a la competición, la ingesta justo antes de empezar a competir, la que se realiza durante la competición y la que se realiza después de la misma, no sólo esto, sino que del 1º tiempo al 2º tiempo, deberíamos de planificar una estrategia de hidratación y nutricional para hacer una ingesta de hidrataos de carbono, cara al 2º tiempo.

    El objetivo de este trabajo es hacer una revisión bibliográfica en relación a la importancia y la necesidad de una correcta reposición de hidratos de carbono antes, durante y después de la competición.

Método

    La revisión documental se ha realizado en los siguientes buscadores: Google Académico, Scielo, Scirus, Pubmed, EFDeportes, con las siguientes palabras claves: Gasto energético, Músculos, Glucógeno, Hidratos de carbono, supercompensación.

Consideraciones teóricas

Practica de fútbol: gasto energético y sustratos que se utilizan gasto energético

    Para proporcionar estrategias nutricionales a jugadores de fútbol, es fundamental conocer las demandas energéticas y saber que sustratos se utilizan durante los partidos.

    El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido. Conforme aumenta el nivel competitivo, mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada.

    Varios autores han establecido que la distancia a cubrir durante un partido, es de alrededor de 10-12 Km (Bangsbo, 1994), dependiendo del nivel de competición y de la posición de juego. Los mediocampistas cubren usualmente más distancia que los delanteros y los defensores. La mayor parte del trabajo comienza con arranques de velocidad de 4-5 segundos de duración de actividad anaeróbica intensiva. Se cubren distancias de 13 a 16 metros con períodos de reposo de 28-30 segundos entre los movimientos individuales, a través del campo de juego. Los jugadores comienzan desde posiciones estacionarias 48 a 70 veces durante el partido, acelerando de 40 a 62 veces (Smodlaka, 1978).

    El gasto de energía durante el entrenamiento en jugadores profesionales ingleses ha sido estimado entre 4000-6000 kJ para un jugador de 70 kg. Esto representa un promedio de casi el 70% del VO2 máx que se compite en un partido de fútbol (Reilly, 1996).

    Los músculos activos no son los únicos órganos que necesitan una fuente constante de energía del torrente sanguíneo, el cerebro está involucrado íntegramente en el juego (tomando continuamente decisiones y haciendo elecciones tácticas) siendo la glucosa su única fuente de energía. Es probable que reiterados esfuerzos de alta intensidad durante el juego reduzcan considerablemente las reservas de glucógeno en músculo e hígado, lo que manifiesta la necesidad de contar con una adecuada cantidad de HC antes del partido y poner atención en la reposición de estos niveles luego del mismo (Reilly, 1996).

Sustrato: reservas de hidratos de carbono en el organismo

    En el organismo los Hidratos de carbono se almacenan como largas cadenas formadas por unidades de glucosa, que se localizan en el hígado y músculos y se denominan Glucógeno.

    Glucógenos hepático: El contenido de glucógeno en el hígado es de 100 gr. aprox. Las reservas hepáticas aumentan tras las comidas, pero disminuye tras las mismas, especialmente de noche, ya que el hígado suministra constantemente glucosa al torrente sanguíneo con el objeto de mantener un nivel normas de glucosa en sangre (Brouns, 2001).

    Durante el ejercicio físico se producen una serie de regulaciones hormonales (aumento de la adrenalina, cortisol…) y metabólicas, que llevan a un aumento de la captación de glucosa sanguínea por parte de los músculos que trabajan, con el objeto de suministrar energía para la contracción. Para evitar que el nivel de glucosa en sangre descienda hasta niveles demasiado bajos, el hígado se verá estimulado simultáneamente para liberar glucosa al torrente sanguíneo, fundamentalmente desde la reserva hepática de glucógeno y en menor grado de la gluconeogénesis (nueva síntesis de glucógeno a partir de grasas o proteínas) (Brouns, 2001).

    Es por ello que la disponibilidad de glucosa por parte del hígado es un factor importante para el mantenimiento de un nivel de glucosa en sangre normal durante el ejercicio. Tan pronto como se agotan los depósitos de glucógeno del hígado, y si continúa en aumento los requerimientos de glucosa por parte de los tejidos activos (músculos), la glucosa en sangre podrá descender hasta niveles de Hipoglucemia. Esta situación crítica induce a una movilización máxima de las grasas y también una degradación y utilización de las proteínas, a través del ciclo de glucosa-alanina (indirectamente se forma glucosa en el hígado) o a través de aminoácidos ramificados. La captación de glucosa por el músculo disminuirá hasta niveles marginales, y los músculos en ejercicio dependerán totalmente de los sistemas locales de suministro de HC o del aporte externo y en este caso puede aparecer fatiga muscular (Brouns, 2001).

    Glucógenos muscular: La cantidad de glucógeno almacenado en el tejido muscular alcanza aproximadamente entre 300 y 500 gr. con una equivalencia energética de entre 1200 y 2000 Kcal, evidentemente su almacén aumento si el deportista tiene más mayor masa muscular o ligera hipertrofia general o en el tren inferior.

    La utilización cuantitativa de glucógeno muscular para la producción de energía destinada a la contracción del músculo depende del grado de entrenamiento y de la duración e intensidad del ejercicio (como se verá más adelante). La mayoría de la energía liberada durante el trabajo muscular se deriva dos fuentes de energías principales, los HC y las grasas; aunque el uso de estas dos fuentes nunca es exclusivo (Brouns, 2001).

    Durante el ejercicio físico aeróbico existen cuatro factores importantes que determinan la velocidad y magnitud de agotamiento de las reservas de HC:

    Intensidad: Durante el ejercicio aeróbico y dependiendo de la intensidad del ejercicio se emplea una mezcla de glucógeno muscular y grasas para producir energía. Ver Figura 1.

El ejercicio de baja intensidad (inferior al 50% VO2 máx.) se mantiene sobre todo con la utilización de las grasas.

Durante ejercicios de moderada intensidad (50 – 70% VO2 máx.), el organismo moviliza una cantidad importante de glucosa desde las reservas de glucógeno del hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabólico y hormonal. Al mismo tiempo aumenta la movilización de ácidos grasos, hasta alcanzar un estado estacionario metabólico después de un tiempo (20 minutos). El glucógeno muscular aporta en torno al 50% de la energía, el resto (50%) procede de las grasas.

Cuando la intensidad del ejercicio supera el 70-80% del VO2 máx.(dependiendo del umbral anaeróbico), las grasas no pueden degradarse ni ser transportadas con velocidad suficiente para cubrir las demandas energéticas, por lo que el glucógeno muscular aporta al menos 75% de las necesidades energéticas (Brouns, 2001)

    La razón para que se produzca este desplazamiento hacia un predominio en el uso de HC es que la cantidad máxima de energía que puede producirse a partir de éstos es mayor por unidad de tiempo que la derivada de las grasa. Además, la cantidad de oxigeno que se precisa para la producción de energía a partir de los HC es aproximadamente menor a un 10%, que la correspondiente a las grasas. Estos hechos implican que los deportistas deben de ser capaces de trabajar a una intensidad mayor cuando usan HC como fuente principal de energía (Brouns, F. 2001)

    Duración: El glucógeno muscular es incapaz de aportar energía indefinidamente dado que se almacena en cantidades relativamente muy pequeñas. Mientras se prosigue con el ejercicio el glucógeno muscular se reduce de forma progresiva, por lo tanto a medida que éste desciende aumenta la proporción de grasas empleadas para obtener energía. Como media contamos con suficiente glucógeno muscular como para aportar energía durante 90-180 minutos de una actividad de resistencia. Cuanto mayor sea la duración del ejercicio con más rapidez se agotaran las reservas musculares de glucógeno (Bean, 2007).

Figura 1. Mezcla de combustible e intensidad del ejercicio. Utilización de la grasa o glucógenos según la intensidad del esfuerzo.

No obstante cabe decir que esto también depender de los depósitos de glucógeno almacenados (Costill, 1986 citado por Bean, 2007)

    Forma física-antropométrica: Este hace referencia a la complexión física de las personas. La cantidad de tejido magro (músculos) que posee un deportista es muy importante ya que son los tejidos metabólicamente activos. Las proteínas del músculo contribuyen también una reserva energética tanto en situación de reposo como durante el ejercicio; sin embargo, en personas bien nutridas las proteínas probablemente representan menos del 5% en la contribución energética total, aunque este consumo pueda aumentar hasta un 12-15% cuando el ejercicio realizado es de larga duración (Brouns, 2001).

    Ingesta de hidratos de carbono: Si el individuo cuenta con unas reservas normales de glucógeno hepático y muscular, no será necesario el consumo de glucosa para la realización de un ejercicio continuo, con una duración de 30 minutos o menos, aunque sí que se recomienda la toma de HC a través de bebidas isotónicas, puesto que estas te hidratan y a la vez aportan HC en una proporción de 6-9%. Como el organismo puede almacenar HC en los músculos y el hígado, la ingesta de glucosa, antes o durante del ejercicio dependerá de la capacidad de éstas dos reservas para satisfacer las necesidades energéticas. La condición necesaria para asegurar un suministro suficiente de glucógeno endógeno escriba en consumir cantidades sustanciales de HC en un día o dos antes de la competición y reducir la duración e intensidad del entrenamiento (para no gastar las reservas) (Brouns, 2001).

Importancia del momento en la ingestión de los nutrientes

    Las tácticas potenciales expuestas para un equipo de fútbol son:

Maximizar las reservas de carbohidratos durante la preparación previa a un partido.

Maximizar la ingesta de HC y fluidos durante la competición.

Acelerar la recuperación de las reservas de HC después de cada tiempo y partido.

1.     Maximizar reservas iniciales de carbohidratos: La distribución de los principios inmediatos que debe seguir un fútbolista profesional sería la de una utilización de hidratos de carbono cercana al 60-70%, de lípidos 25-30% y de proteínas entre un 12-15%, del aporte calórico total en su dieta (Leblanc et al. 2002), por lo que tenderemos a tener una dieta ligeramente hiperglucídica atendiendo a los vías energéticas predominantes en el fútbol. (Ver Figura 2)

    En el fútbol, algunas investigaciones recomiendan aprovechar el sobradamente demostrado efecto ergogénico de la supercompensación de HC durante el periodo competitivo. Es decir, se busca una sobrecarga de HC en la dieta durante los días previos a la competición para aumentar los depósitos de glucógeno muscular disponibles (González-Gallego, J. Villa, J. 2001). El consumo diario de HC que se recomienda para mantener las reservas de glucógeno muscular durante varios días de entrenamiento intenso es de 500-600 g o 8-10 g/kg de peso.

Figura 2. Esquema del momento en la ingestión de nutrientes (Fase pre-competitiva). Guía de alimentación para el

período competitivo de los deportistas de rendimiento de la academia de fútbol (Ledesma Granados, 2010)

    En la práctica de deportes como el fútbol donde los ejercicios son de alta intensidad desde el inicio, se recomienda un consumo previo de HC (Macmillan, 2009) siguiendo las recomendaciones todavía vigentes (Maughan, 1997; Maughan, Shirreffs, 2007). Ha de ser una comida de fácil digestión, con alto contenido en HC y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, tres o cuatro horas antes del partido para favorecer la digestión.

    Si no se han producido una supercompensación de los depósitos de glucógeno en los días previos, estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto o intermedio para estimular mejor la síntesis. Si se ha producido ya una supercompensación y no se pueda incrementar más el glucógeno muscular, se recomienda que se consuman alimentos de bajo índice glucémico, especialmente fructosa, al objeto de minimizar la respuesta de la insulina y dar una fuente lenta y mantenida de glucosa (González Gallego y Villa Vicente, 2001).

    No obstante, el día (noche) anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en productos hidrocarbonados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, muesli, entre otros) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno. Si se acompaña ese día de un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucógeno almacenado, se recomienda como la forma idónea de actuación.

    Hidratación: Se recomienda iniciar el ejercicio con un buen estado previo de hidratación, se aconseja tomar 2 vasos de agua o bebidas ligeramente isotónicas (300-500ml) 30-60 minutos antes de comenzar la competencia (Duperly, 2002).

Otros nutrientes de efecto ergonutricional en el fútbol

    Cafeína: La cafeína es una sustancia que aumenta los niveles sanguíneos de ácidos grasos libres, por lo que significaría un ahorro del glucógeno muscular y hepático y a priori beneficiosa sólo para aumentar el rendimiento en ejercicios de resistencia de larga duración y moderada intensidad, se ha comprobado que es capaz de reducir el uso de glucógeno muscular durante los primeros 15 minutos del ejercicio. La dosis máxima recomendada que no supera el límite legal establecido por el COI es aproximadamente 8-10 mg/kg de peso corporal. Para un deportista de 70 Kg, esta cantidad supondría una ingesta de 560-700 g, unas 4-6 tazas de café (Williams M.H., 2002). Hoy en día también se ha visto como la cafeína puede ayudar después del partido a reponer el glucógeno muscular, antes que tomando sólo HC.

    Creatina: Se sintetiza de forma endógena en el hígado, páncreas y riñones y se encuentra en la dieta en alimentos como el pescado, carne, leche y huevos. Se utiliza como ayuda ergogénica para aumentar la potencia física y la velocidad en los deportistas (Garrido, González y García. 2005). La ayuda ergogénica que ésta proporciona se basa en su papel en el músculo esquelético, donde aproximadamente 2/3 del total están en forma de fosfocreatina. La teoría dice que al aumentar los niveles de creatina del músculo esquelético, aumentan los niveles de fosfocreatina, con lo que mejora el sistema ATP-CP, al mantener más altos los niveles de ATP (energía) en el músculo. La vía energética anaeróbica aláctica es muy importante en el fútbol y es por ello que se han visto mejoras es su competencia cuando los fútbolistas anteriormente han realizado una carga de monohidratado de creatina.

2.     Ingesta de carbohidratos y fluidos durante la competición

    Uno de las cuestiones más investigadas en el fútbol, ha sido la hidratación y el aporte nutricional intrapartido.

    La manera óptima de aportar HC durante la práctica de fútbol es mediante bebidas que presentan azúcares (componente más importante de las bebidas) a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en sangre durante la competición. Este aporte se realiza mediante fluidos con una concentración de azúcar de 6–8% (Brouns F. 2001) donde aportaremos solamente glúcidos (100%). Esta concentración es la que facilita un ritmo optimo de vaciamiento del estomago, mientras que una concentración mayor de azúcar reduce éste ritmo (demasiado fluido en el estomago puede producir sensación de molestia). El jugador debe ser consciente de la importancia de su hidratación en el transcurso del juego y deberá beber más de lo necesario para calmar su sed (Ver Figura 3).

    También cabe decir que las mejores bebidas isotónicas son aquellas que tengan una mezcla de azúcares rápidos (maltodextrina, glucosa) más de lenta absorción (fructosa), en una proporción 3/1, y además esta bebida contenga sodio en unas cantidades de 0,5-0,7 g/l.

Figura 3. Esquema del momento en la ingestión de nutrientes (fase competitiva). Guía de alimentación para el

período competitivo de los deportistas de rendimiento de la academia de fútbol (Ledesma Granados, 2010)

    Bangsbó y colaboradores (1994) recomiendan una dosis de 150 a 250 ml cada 15-20 minutos, esto hace que al final del partido un fútbolista haya bebido un total de 1 litro de agua. A pesar de la importancia de la ingestión de líquidos durante el partido, ésta no debe interferir en el juego. Los jugadores deben beber en las pausas naturales del mismo. Para ello conviene colocar botellas en los laterales del campo, próximos al terreno de juego para evitar las carreras hacia el banquillo.

    Pese a haber limitaciones de la toma de glucosa o hidratación en el fútbol, si que se debería de insistir en hacer un protocolo para esas ocasiones cuando se para el partido, así como en ese descanso de 15 minutos del 1º tiempo al 2º tiempo, en la que aquí sí que se debería de ingerir al menos 300ml junto a la toma de glucosa de unos 30-40g mediante geles concentrados.

    Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en fútbolistas pueden ir de 1 a 4 litros (Maughan, Merson, Broad, Shirreffs, 2004). Esta pérdida de líquidos lleva consigo una reducción del volumen sanguíneo con lo cual el corazón deberá latir un mayor número de veces (mayor gasto energético), también se producirá un aumento de la temperatura por lo que estos cambios traen consigo un descenso en el rendimiento. Por consiguiente el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener la hidratación del fútbolista.

    La duda que surge en muchos clubes es si utilizar agua o bebidas deportivas, pero no debería de haber duda, puesto que las bebidas isotónicas nos aportan glucosa y sodio, ya que estas dos mejorar la absorción el agua, además de aportar energía rápida. Si no disponemos de presupuesto, el agua es mejor que nada y puede ser suficiente para el entrenamiento y la competición en ambientes fríos o cuando la intensidad del partido es baja o moderada. Sin embargo, para partidos intensos y competición, las bebidas isotónicas son inmejorables y estudios realizados en el fútbol han demostrado que aumentan el rendimiento deportivo en comparación a la toma de agua (Ostojic SM, Mazic S. 2002; Leatt PB, Jacobs I. 1989; Welsh RS, Davis JM, Burke JR, Williams HG. 2002; Nicholas CW, Williams C, Lakomy HK, Phillips G, Nowitz A. 1995).

    Hay varias razones por las cuales las bebidas isotónicas son superiores al agua como bebida de rehidratación durante el ejercicio. Estas bebidas como hemos comentado antes contienen cloruro sódico (sal de mesa) y HC como la sacarosa, glucosa o incluso fructosa. Así, cuando al agua se le añaden sales e HC mejora el vaciamiento gástrico, por tanto mejora su transporte del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua (Shi X, Summers RW, Schedl HP, Hanagan SW, Chang R, Gisolfi CV. 1995).

    Los hidratos de carbono, por supuesto, proveen energía extra, especialmente en los últimos momentos del partido, e ahí la importancia de la toma de HC en el descanso entre el 1º y 2º tiempo. También, algunos fútbolistas pierden una gran cantidad de sales (sodio) por sudoración y este sodio tiene que ser recuperada si se pretende permanecer bien hidratado y que no varíe la osmolaridad en la sangre. Además de mejorar la absorción de agua en el intestino, el sodio en una bebida deportiva estimula la sed a través del cerebro y minimiza la formación de orina en los riñones, mejorando así la habilidad del cuerpo para retener el agua corporal (Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. 2004).

    La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polímero de la glucosa) son HC apropiados para componer una bebida deportiva. De hecho, debido a que cada carbohidrato mejora la absorción de líquido en el intestino por diferentes vías, tener varios tipos de carbohidratos en una bebida de rehidratación puede ser beneficioso (Shi X, et al.1995). Sin embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe lentamente en el intestino y puede producir malestar estomacal, náusea y diarrea si se ingiere en concentraciones mayores que 3-4%. La concentración total de HC en una bebida deportiva debería ser de 6 -8 %, esto es 6 -8 gramos por cada 100 mL de bebida. Concentraciones menores no producirían una mejora en el rendimiento y concentraciones mayores disminuyen el vaciado gástrico y tienden a causar problemas gastrointestinales.

3.     Ingesta en la fase de recuperación

    Cuando se termina una actividad física, se produce una adaptación en la redistribución del flujo sanguíneo, que vasodilata el lecho esplácnico y disminuye el lecho muscular. Por ésta razón se reponen las reservas de glucógeno hepático aún antes de ingerir nuevamente HC. Pero inmediatamente después del ejercicio y hasta que esto suceda el flujo sanguíneo permanece alto en el músculo que trabajo. Por otro lado el ejercicio sensibilizaría los receptores musculares a la insulina. En los primeros 10' aumenta la insulina (posiblemente debido a la falta de catecolaminas, que estas son hiperglucemiantes) lo que aumenta la captación muscular y hepática de glucosa, y disminuye la excreción hepática, y el glucagón permanece aumentado favoreciendo la gluconeogenesis. Por todo ello, es fundamental que en los primeros 10-20 minutos los sujetos después de un ejercicio físico ingieran hidratos de carbono de rápida absorción (Costill, D. 1994) e interesa que se tome 1-1,5g de HC/kg de peso corporal en una proporción de 4/1, en cuanto HC y proteínas de rápida absorción como las de suero. También se ha visto que añadir aminoácidos ramificados (AAR) al batido mejora la recuperación muscular (Urdampilleta, Vicente y Martínez-Sanz, 2012).

    Entonces la pos-competencia la podemos dividir: una vez terminada la competencia, y en las 24-48 horas después. (Ver Figura 4)

Figura 4. Esquema del momento en la ingestión de nutrientes (Fase post competitiva). Guía de alimentación

para el período competitivo de los deportistas de rendimiento de la academia de fútbol (Ledesma Granados JP. 2010).

    Inmediatamente después de la competencia se denomina fase de recuperación: Debe ser, hiperhídrica para rehidratar, hipercalórica, con gran cantidad de HC y compensación de proteínas de gran valor biológico y suficiente en vitaminas y sobre todo minerales (sodio-potasio) (Delgado, M. 2005). La dosis recomendada de HC es de 1-1,5 g de HC por kg de peso durante los primeros 30 – 60 minutos, y otra vez, cada dos horas hasta que regrese a la comida rutinaria.

    Cuando la velocidad de la resíntesis no es tan importante porque existen periodos de recuperación mayores a las 24 horas, como ocurre a menudo en el fútbol, aparecen otros protocolos igual de efectivos que los anteriores. En estos casos se recomienda restablecer los niveles normales de glucógeno muscular ingiriendo comidas normales, con un contenido alto en HC (55 – 65% del VCT, valor calórico total diario), compuestos por alimentos de bajo índice glucémico, tales como cereales integrales, frutas verduras y hortalizas, con un índice lento de absorción. Con esto conseguimos también meter fibra dietética, cosa que antes y durante el partido no nos interesaba.

    Bajo circunstancias como estas y para gastos de energía de hasta 3000-4000 Kcal., basta una cantidad de 400 a 600 gr. de HC diarios para recuperar los depósitos de glucógeno (Brouns F. 2001). Durante un período de 24 horas, el ritmo de recuperación del glucógeno muscular es aproximadamente un 5-7% por hora. Por lo tanto mientras que la ingesta de HC sea alta no es tan importante que la primera ingesta se realiza inmediatamente después de finalizar la actividad.

    Re-hidratación: Reponer el 150-200% de líquido perdido según necesidades de cada deportista. Se recomienda 500 ml pos-ejercicio aproximadamente con bebidas hidratantes ligeramente hipertónicas (Williams, Clyde. 2006) que contengan de sodio unos 0,7-1,2g/l. La mejor opción puede ser primero tomar un batido de HC + Proteínas (teniendo en consideración la toma de 1-1,5g HC/Kg de peso corporal), en una proporción 4/1 y luego seguir rehidratándose con bebidas ligeramente hipertónicas, enriquecidas en sodio.

Figura 5. Agotamiento de las reservas energéticas en la práctica de fútbol e ingestión de hidratos

de carbono antes, durante y después de la competición. Tabla de resumen (elaboración propia).

Conclusiones

Podemos afirmar que el fútbol, por tratarse de una actividad anaeróbica intensiva, requiere de un elevado gasto energético y un aumento en la captación de glucosa sanguínea por parte de los músculos que trabajan. Todo esto hace que el tipo de trabajo físico como el que se realiza en el fútbol, tenga una alta dependencia de las reservas de los hidratos de carbono endógenos.

A mayor intensidad o la duración de la actividad física las reservas musculares y hepáticas de glucógeno pueden verse agotadas, debido a que los músculos utilizan el glucógeno como fuente de energía para el movimiento. Si esto ocurre, los deportistas no serán capaces de rendir al 100% y podrán verse afectados por fatiga muscular.

Por otro lado podemos concluir que si un deportista mantiene cubiertas las reservas de glucógeno en músculo e hígado mediante una adecuada dieta, éste será capaz de desarrollar la actividad física por más tiempo y a una mayor intensidad sin fatiga muscular.

Debido a que los HC en el cuerpo son limitados y que el agotamiento de glucógeno muscular y hepático puede ser un factor que limite la capacidad de rendimiento a la hora de hacer ejercicio, es necesario mantener siempre las reservas de glucógeno cubiertas mediante técnicas como la “carga de glucógeno” los días previos a la competición, donde la supercompensación de HC a través de la dieta potencia el aumento del contenido de glucógeno hepático y muscular y por ende retrasaría la aparición de fatiga.

También se ha visto que la carga de monohidrato e creatina en el fútbol es una ayuda ergonutricional suficientemente demostrada.

Para mantener las reservas de glucogéno en partidos intensos y competición, las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos (bebidas isotónicas) son preferibles en la mayoría de los estudios realizados, ya que contienen cloruro sódico (sal de mesa) y carbohidratos como la sacarosa y glucosa que mejoran el vaciamiento gástrico, aportan energía y suplen los electrolitos perdidos por la sudoración. Estas además han de contener entre 0,5-0,7 g de sodio por litro y una concentración de HC de un 6-8%.

La cafeína, puede ayudar a mantener el estimulo simpático-adrenal adecuado para después del descanso entre el 1-2º tiempos.

Para la reposición de los depósitos de glucógeno después de la competición se recomienda restablecer los niveles normales de glucógeno muscular ingiriendo comidas normales con tendencia a más cantidad de HC, con un contenido alto en HC (5o – 65% del VCT, valor calórico total diario), compuestos por alimentos de bajo índice glucémico y una correcta hidratación.

Para una correcta recuperación el glucógeno muscular se necesita tomar entre 1-1,5g de HC por kg de peso corporal, y una proporción de 4/1 de HC/proteínas. Se ha visto que los AAR también ayudan en la recuperación muscular en los deportes de impacto.

Para una correcta rehidratación se sugiere beber en las 6 siguientes horas hasta recuperar el 150% del peso perdido durante el partido.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 18 · N° 179 \| Buenos Aires, Abril de 2013 © 1997-2013 Derechos reservados