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Ficha Autoevaluación

    Se trata de una ficha en la que aparecen 6 pruebas. Una de ellas de resistencia como es el Course Navette que se hará independiente en una sesión y las otras cinco, tres de fuerza, una de flexibilidad y otra de velocidad que se realizarán en otra clase / sesión.

    El Course Navette se realizará por parejas, mientras un compañero corre el otro compañero irá contándole los periodos realizados para luego cambiar.

    El test de velocidad 10 veces por 5 metros (10x5), flexibilidad flexión profunda de tronco, fuerza explosiva salto vertical y horizontal y fuerza resistencia abdominales en 30 segundos se realizarán en grupos (tantos como pruebas), a modo de circuito, corrigiéndose y apuntándose los tiempos entre ellos mismos siendo el profesor un mero espectador previa explicación.

    Debido a que tienen los baremos y que se están cronometrando entre ellos, por grupos, será muy difícil que mientan en los resultados pues el componente de competitividad eliminará esta posibilidad además de aumentar la intensidad de la sesión garantizando así su éxito.

    Una vez se hayan apuntado las marcas podrán comprobar ellos mismos su estado de forma comparándose con los estándares europeos según su edad y sexo (primera fila de datos para chicas y la segunda para chicos). Además podrán calcular su propia media / nota de su condición física.

    La misma ficha nos servirá de autoevalución inicial y autoevalución final pues hay dos huecos para las marcas.

Ejemplo de ficha de autoevalución para Primer Ciclo de la ESO

Explicación Test Autoevalución

    A continuación se describe cada uno de los test que aparecen en la ficha:

1.     Test de Resistencia Course-Navette

Propósito

• Medir la capacidad aeróbica máxima.

Material

• Un gimnasio, sala o espacio con una pista de 20 metros de longitud.

• Magnetófono.

• Una cinta de audio grabada con los sonidos que marcan el ritmo de carrera.

Ejecución

    La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares de un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deberá ajustar su propio ritmo al de los sonidos que se emiten, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da rápidamente media vuelta y se sigue corriendo en el otro sentido.

    La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no se puede seguir el ritmo impuesto, o cuando se considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la pista.

Anotación

• Se anota la última cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es el resultado.

2.     Test de Fuerza Explosiva de piernas Salto Horizontal

Propósito

• Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.

Material

• Un metro y una superficie lisa.

Ejecución

• Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante.

Anotación

• La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

3.     Test de Fuerza Explosiva de piernas Salto Vertical

Propósito

• Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.

Material

• Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra superficie sobre la que se pueda marcar.

Ejecución

• 1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido. De pie, lateral a la escala.

• 2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.

• 3º Saltar tan alto como se pueda marcando arriba con la mano o la tiza, (no vale tomar impulso previo).

Anotación

• La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace después de saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

4.     Test de Fuerza Resistencia Abdominales e 30 Segundos

Propósito

• Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.

Material

• Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.

Ejecución

• Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a la anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los pies.

• Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados.

• Durante todo el tiempo que dura el ejercicio (30 segundos) las manos tienen que permanecer entrelazadas por detrás de la cabeza sin tirar del cuello. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrás a tumbarse.

Anotación

• Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta. El compañero las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio.

5.     Test de Velocidad 5 Metros X 10 Repeticiones (5x10)

Propósito

• Medir la velocidad de acción y reacción de los participantes.

Material

• Tiza para señalar las líneas, cronómetro digital 1/10 segundos (décimas de segundo) y una superficie plana que no resbale con dos líneas paralelas de 5 metros de distancia entre ellos y con un margen de 5 metros por los exteriores.

Ejecución

• Al oír la señal de preparados el ejecutante se ha de colocar detrás de la línea de salida. Al oír la voz de ya debe salir en sprint (máxima velocidad) para pisar la línea contraria a una distancia de 5 metros. Debe pisar cada línea 5 veces en total. En el último desplazamiento, deberá atravesar la línea de salida para pisar detrás de ella. En ese momento se parará el cronómetro.

Anotación

• El tiempo empleado en hacer los 10 anchos.

6.     Test de Flexibilidad Profunda de Tronco

Propósito

• Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.

Material

• Una superficie marcada como la que se muestra en el dibujo.

Ejecución

• Sin zapatillas, con toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente.

• Se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, de forma suave y sin tirones.

• Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin adelantar uno con respecto al otro) sobre la cinta en la distancia máxima conseguida. No se permite apoyar las manos sobre la cinta

Anotación

• La distancia máxima en centímetros a la que se ha conseguido llegar con ambas manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

Ampliación Test

    A continuación se describe otros test por si se quiere sustituir alguno de los anteriores.

Resistencia

1.     Test de Cooper

Propósito

• Medir la resistencia aeróbica del individuo.

Material

• Pista plana, con una medida conocida. Cronómetro.

Ejecución

• A la voz de salida, se debe recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos.

Anotación

• Se anotará el recorrido efectuado en metros. Con este dato se puede establecer una correspondencia con el Volumen de Oxígeno.

2.     Test de Ruffier-Dickson

Propósito

• Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos para ello las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto.

Material:

• Solo es necesario un reloj con segundero.

Ejecución

• Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final sea fiable.

  • 1º. Se toma el pulso en reposo P1 en 15".

  • 2º. Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15" se deben llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30 flexiones justas.

  • 3º. Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en 15".

  • 4º. Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en 15".

• La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier-Dickson es la siguiente:

Anotación

• Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula.

3.     Test de Burpee

Propósito

• Mide el grado de resistencia muscular (anaeróbica) ante un esfuerzo.

Material

• Un reloj y una superficie lisa.

Ejecución

• Repetir tantas veces como se pueda en un minuto este ejercicio completo (de la secuencia 1 a la 5).

Anotación

• El número de repeticiones conseguidas.

Fuerza

1.     Test de fuerza: Lanzamiento de Balón

Propósito

• Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco.

Material

• Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica.

Ejecución

• Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza.

• Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia.

• Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza.

• El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza.

Anotación

• Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

2.     Test de Fuerza de Brazos

Chicos

Propósito

• Medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos.

Material

• Un banco sueco u otro objeto que mida entre 30 y 35 cm.

Ejecución

• Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia adelante.

• Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.

• Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear el tronco.

• Realizar tantas repeticiones como se pueda.

Anotación

• Número de repeticiones realizadas de forma correcta.

Chicas

Propósito

• Medir la fuerza-resistencia del grupo flexor de los brazos y de los que integran la cintura escapular.

Material

• Barra de madera o metal de unos 28 cm de largo suspendida del suelo.

Ejecución

• Con los brazos flexionados y el mentón por encima de la barra, sin estar en contacto con la misma, tratar de mantener esa posición tanto tiempo como se pueda.

• El cronómetro se pone en marcha en el momento de comenzar el ejercicio y se detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra o desciende por debajo del nivel de esta.

Anotación

• Se anotan los segundos que se permanece en suspensión.

Velocidad

1.     Test de Velocidad (50 metros)

Propósito

• Medir la velocidad de desplazamiento.

Material

• Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro.

Ejecución

• Tras la línea de salida, a la voz de "listos" (el brazo del profesor/a estará en alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de "ya" (el brazo del profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronómetro.

• El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de llegada que es cuando se detiene el cronómetro.

Anotación

• El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y décimas de segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.

Flexibilidad

1.     Test de Flexibilidad de Tronco o Sit and Reach

Propósito

• Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.

Material

• Un cajón o un banco y un metro.

Ejecución

• Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope (del cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.

Anotación

• Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+).

• Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

2.     Test de Flexibilidad de Piernas

Propósito

• Medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir separándolas o abriéndolas al máximo.

Material

• Un tablero con una cinta métrica.

Ejecución

• De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible en abducción, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el ejercicio.

Anotación

• La distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

Baremos Test Autoevaluación

    A continuación se exponen los baremos de las pruebas de la Autoevaluación por edades y sexo.

Referencias

• Benítez, J.D.; Morente, A.; Guillén, M. (2010). Justificación de la utilización de la Batería EUROFIT en Educación Física. Trances, 2(5):498-510.

• Gálvez Garrido, A. J. (2010) Medición y evaluación de la condición física: batería de test Eurofit. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 141.  http://www.efdeportes.com/efd141/bateria-de-test-eurofit.htm.

• Yucra, J. (2001) Algunas consideraciones para la utilización de las baterías de test de la condición física. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 38. http://www.efdeportes.com/efd38/test.htm.

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