1.
Introducción
Dentro del constructo complejo de factores que influencian el envejecimiento,
encontramos el ejercicio físico con un marcado poder para prevenir y revertir
las patologías propias del proceso. Si bien se conoce que un porcentaje del
mismo se encuentra en nuestros genes, otro marcado porcentaje es controlable y
depende de la dieta, ejercicio físico y en definitiva del estilo de vida del
sujeto.
Los beneficios del ejercicio físico han sido ampliamente estudiados y
continúan en revisión. Aspectos que se pueden corroborar en numerosas
investigaciones, es que el ejercicio físico se relaciona positivamente con una
mejora de la función respiratoria y cardiovascular, reducción de los factores
de riesgo de la arteria coronaria, disminución de la morbilidad y la
mortalidad, y otras relacionadas como prevención de caídas, rendimiento
laboral, funcionalidad, sensación de bienestar o prevención de ansiedad y
depresión.
A la hora de realizar ejercicio físico habrá que atender a unos parámetros en
cuanto a cantidad y calidad se refiere. La cantidad viene marcada por los
últimos datos recogidos ACSM (2010) donde recomienda la realización de fitness
aeróbico o cardiovascular (5 días/semana intensidad moderada o 3 días/semana
intensidad vigorosa o 5 días/semana una combinación); fitness muscular (2 o 3
días/semana con 48 horas de recuperación entre rutina y rutina); flexibilidad
(2 o 3 días/semana); equilibrio y agilidad (recomendado 2/3 días semana). En
cuanto a la calidad, ésta será marcada por el profesional encargado de la
prescripción de ejercicio físico, principalmente en lo referido a la elección
de ejercicios cuidando que no comprometan las estructuras músculo-tendinosas y
vigilando la correcta ejecución.
En el presente artículo se realiza una revisión de las características que ha
de tener un programa de ejercicio físico basado en lo expuesto por el ACSM,
además se expone una propuesta general de ejercicios seguros para un
acondicionamiento físico general enfocado a la salud.
2.
Recomendaciones de ejercicio físico según la ACSM
Entre las publicaciones que el ACSM realiza periódicamente podemos encontrar en
la última edición de “Guidelines
for exercise testing and prescription” (Thompson, Gordon y Pescatello, 2010)
las pautas mínimas en cuanto a recomendaciones para un ejercicio saludable.
Dentro de las mismas se fija el tipo de ejercicio, la frecuencia y la
intensidad, dejando libertad para la aplicación de las diversas modalidades de
ejercicio del propio sujeto. Sin embargo, para un ejercicio adecuado, se ha de
seleccionar cuidadosamente los ejercicios y las rutinas a seguir, sobre todo
para el entrenamiento de fuerza y flexibilidad ya que una mala ejecución de
ejercicios o una incorrecta periodización puede causar graves daños contra la
salud. Como afirma Martínez de Haro y cols. (2012), la actividad física
puede ser tratada como un medicamento, teniendo en cuenta los mismos factores:
indicaciones, precauciones, contraindicaciones, efectos adversos y posología
(dosificación). Sin embargo, el balance entre las posibles contraindicaciones y
los beneficios siempre caerá del lado de los beneficios ya que está
ampliamente contrastado y estudiado su papel en la prevención e incluso
tratamiento de patologías derivadas del estilo de vida y envejecimiento.
De ese modo, siguiendo las pautas que se exponen indicadas (tabla 1) y con una
correcta elección de ejercicios se obtendrá un beneficio en la calidad de vida
que ningún otro procedimiento o tratamiento puede aportar.
Tabla
1. Modificado de Thompson, Gordon y Pescatello (2010).
ACSM’s Guidelines for
exercise
testing and prescription. General exercise recommendations for Healthy
adults.
Cualquier tipo de capacidad física básica expuesta en la tabla dependerá
completamente de cada sujeto. En términos de edad, condición física de
partida y posibilidades morfo-funcionales.
Para el fitness aeróbico o cardiovascular, se deberá calcular de una forma
estimada el consumo de oxígeno de reposo (VO2R). Para
ello, se pueden observar las siguientes equivalencias (tabla 2).
Tabla
2. Modificado de Thompson, Gordon y Pescatello (2010). ACSM’s
Guidelines
for
exercise testing and prescription. Classification
of Physical Activity Intensity
Otra opción para conocer la intensidad relativa del ejercicio aeróbico, menos
fiable que las anteriores, pero igualmente probada y validada es el “Talk
Test” (Persinger y cols., 2004). Dicho test afirma que el estado en el que
puedes hablar brevemente sin ir muy cómodo, simplemente puedes dar consignas
mientras te ejercitas, es aquel en el que te debes mantener correspondiéndose
con una intensidad de moderada a vigorosa. Por el contrario, si llevas un ritmo
en el que puedes hablar con facilidad o no puedes hablar te encuentras en
intensidad ligera o dura.
En cuanto a los ejercicios de fitness muscular se refiere, se deberá calcular
la repetición máxima (RM) que podemos hacer con peso para tener la referencia.
Como se expone, en caso de querer ganar masa muscular se trabajará en
porcentajes superiores que si simplemente se quiere favorecer la coordinación
intermuscular.
Por último, los ejercicios de flexibilidad se realizarán acorde a las
indicaciones sin llegar a percibir dolor, simplemente notando cierta tirantez ya
se estarán estirando las fibras. Los ejercicio de coordinación, equilibrio y
agilidad también están indicados pudiendo optarse por alguna modalidad de las
indicadas.
3.
Rutina básica de ejercicios
Atendiendo al estilo de vida sedentario y carente de tiempo que presenta la
sociedad actual, en el presente artículo se va a optar por la propuesta de
trabajo de 3 días semanales. Siendo importante que sean 3 sesiones de
trabajo y que entre sesión y sesión no pasen más de 2 días, ya que los
efectos del principio de supercompensación se empiezan a desvanecer pasadas 48
horas.
Fitness
Aeróbico o Cardiovascular
Todas las sesiones se llevarán a cabo con un cronómetro para ver los tiempos
de la sesión, y las primeras sesiones con un pulsómetro para adecuarse a los
objetivos. En el caso de no disponer del mismo, se empleará el “Talk Test”
explicado anteriormente.
Para trabajar resistencia aeróbica, se puede elegir entre varias opciones:
bicicleta, carrera continua, elíptica, marcha o nado. Como mínimo se tendrían
que realizar 40 minutos para llegar a la activación del metabolismo lipídico
(consumo de grasas). Durante ese tiempo, se irá entre el 64 y 76% de la FCM de
cada sujeto. Una forma sencilla y estimada para saberlo es utilizando la
fórmula de 220-edad. Si bien no es la forma más precisa, para el objetivo de
obtener de forma rápida una noción estimada del rango de trabajo parece ser
adecuada. De ese modo, no todas las personas tendrán que trabajar en el mismo
rango de trabajo para estar trabajando aeróbicamente. Por ejemplo, una persona
de 40 años, tendría que ir entre 115 y 136, para mantenerse en el rango que se
persigue. Como ya se ha mencionado, si no se puede extraer ese cálculo se irá
en el rango de trabajo jadeante donde se pueda hablar con cierta dificultad,
respondiendo así al ritmo de trabajo moderado a vigoroso que estable el “Talk
Test”.
Por lo tanto, el ejercicio cardiovascular que se debería de realizar se puede
observar resumido en la siguiente tabla:
Tabla
3. Posibilidades de trabajo cardiovascular de intensidad moderada
Fitness
Muscular
Dentro de la rutina semanal, se trabajará durante dos días ejercicios de
fuerza resistencia con cargas livianas o autocargas. Las posibilidades para el
trabajo de fuerza son trabajo con cargas libres o gomas, trabajo dirigido con
máquinas o trabajo sin ningún implemento. Independientemente del estilo de
trabajo por el que se opte, se deberá dar preferencia a los grandes grupos
musculares, siendo de vital importancia aquellos destinados al mantenimiento de
la postura (faja abdominal y lumbo-sacra). Otros grupos importantes son los
gemelos, cuádriceps, pectorales o dorsales. En un segundo plano quedarán
pequeños grupo musculares como son los bíceps o tríceps.
El cálculo del RM principalmente es necesario cuando se va a trabajar en salas
de máquinas dirigidas y se persiguen objetivos de ganancia de masa muscular. Si
se persigue fuerza resistencia o coordinación intermuscular, lo que se conoce
vulgarmente como “definir” la musculatura, con cargas de 1.5kg o 2kg suele
ser suficiente.
Tabla
4. Posibilidades de trabajo de Fuerza Resistencia
Para la rutina que se va a proponer a continuación
se utilizarán solamente ejercicios de autocarga, focalización la atención en
la musculatura erectora del tronco y de sostén y protección de la
columna vertebral. Para la realización de los siguientes ejercicios se ha
seguido lo indicado por Akuthota, Ferreiro, Moore y Fredericson (2008)
y Akuthota y Nadler (2004) en sus revisiones para el fortalecimiento de la
musculatura del core. Además se realizan otros ejercicios de fortalecimiento de
tren inferior, dorsal y pectoral.
Algunos de los ejercicios propuestos, serán de carácter isométrico, por ello
los tiempos serán entre 15 y 20” de mantenimiento de la postura, descansando
1 minuto entre serie y serie. Se realizarán 2 series.
Respecto al resto de ejercicios, trabajarán según lo establecido, 2 series de
25 repeticiones cada una. Se dejará un descanso de entre 45” y 1 minuto entre
serie y serie.
Tabla
5. Rutina de Ejercicios con Autocargas
Flexibilidad
La rutina de flexibilidad siempre se establecerá al final de las 3 sesiones con
el objetivo de estirar y elongar la fibra lo suficiente para prevenir
contracturas o lesiones futuras. Se estirará durante 30” cada grupo muscular
realizándose dos series. Los grandes grupos musculares serán aquellos que
convendrá más estirar. Sin embargo, de acuerdo a los estudios del Dr. McGill
los músculos del core tienen una función estabilizadora y no interesa que
estén laxos, siendo siempre más conveniente su tonicidad.
Por su tendencia a acortarse y a tener repercusión sobre la postura el grupo
muscular más importante a estirar serán los isquiosurales o musculatura
posterior del muslo.
Tabla
6. Rutina de Estiramiento de Tren Inferior en Suelo
Otros estiramientos, menos importantes, que se podrían realizar en la rutina
además de los expuestos en la tabla son: pectoral, dorsal y, con riguroso
cuidado, los esplenios del cuello.
Por último, añadir que tanto para el trabajo de fuerza como el de flexibilidad
habrá que prestar una especial atención al raquis. Respetando siempre sus
curvaturas fisiológicas, focalizando la atención en la rectificación de la
lordosis lumbar en algunos ejercicios ya que se pueden producir encorvamientos
indeseados que perjudiquen la zona lumbar. Además, se prestará atención a la
alineación de las cervicales en los ejercicios de fuerza.
4.
Consideraciones finales
Con la presente rutina de ejercicios se da respuesta a las recomendaciones
establecidas por el ACSM (2010) en cuanto a ejercicio físico para una adecuada
salud y calidad de vida.
El trabajo combinado de las 4 capacidades físicas básicas, sobre todo de
fitness aeróbico y muscular, se presenta básico para una adecuada salud
cardiovascular. El trabajo de las capacidades físicas de forma aislada es mucho
menos efectivo según la literatura científica, de ahí la importancia del
trabajo combinado de fuerza y resistencia aeróbica, incluyendo también
ejercicios de flexibilidad y otros que impliquen coordinación y equilibrio en
las rutinas.
Los ejercicios propuestos, si bien no son de ejecución muy compleja, en sujetos
principiantes precisarían de una ayuda para una adecuada higiene postural
durante las tareas. Con la sistematización del ejercicio y conocimiento gradual
de las estructuras corporales implicadas, el sujeto iría ganando confianza y
transcurrido un tiempo, sería capaz de desarrollar los ejercicios de forma
rutinaria de forma autónoma.
Bibliografía
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Akuthota
V, y Nadler SF (2004). Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil,
85(3 Suppl 1):S86–92.
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Akuthota
V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. (2008). Core stability
exercise principles. Curr Sports Med Rep, 7(1), 39-44.
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Martínez
de Haro, V., Cid, L., Álvarez, M.J., Del Campo, J. y Sanz, I. (2012).
Posibles riesgos de la actividad física sobre la salud. En Actividad
Física en Poblaciones Especiales. Salud y Calidad de Vida, 1, 11-12.
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Persinger
R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP. (2004). Consistency of the talk
test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 36, 1632–6.
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Thompson,
W.R., Gordon, N.F. y Pescatello, L.S. (2010). ACSM’s Guidelines for
exercise testing and prescription (8ª Edition). Wolters Kluwer Health.
