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Introdução

    Os termos treinamento contra resistência, treinamento com pesos e treinamento de força têm sido utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos contra uma força exercida por algum tipo de equipamento, sendo que o treinamento com pesos é o que se refere mais ao treinamento de força (TF) comum, utilizando pesos livres ou algum tipo de equipamento com peso. ¹

    O TF é uma das modalidades de treinamento mais praticadas pela população e pode ter objetivos variados, tais como: competições, culturismo, fisiculturismo, levantamento olímpico, além da aplicação com fins de reabilitação, treinamento desportivo, desenvolvimento estético corporal e do lazer, que visam contribuir no bem-estar e na saúde dos praticantes. ²

    O TF é indicado para aumentar a força, resistência, potência muscular e auxiliar na melhoria da qualidade de vida. Porém, dependendo dos objetivos, os padrões de prescrição podem variar, assim como a ordem dos exercícios, a frequência semanal, o número de repetições, séries, a intensidade das cargas trabalhadas e por fim, o intervalo estabelecido entre as séries. ³

    Estudos revelam que há dificuldade em comparar os protocolos delineados para um treinamento de força, pois a maioria tem priorizado o volume em detrimento da intensidade, sendo caracterizados, sobretudo, pelo elevado número de repetições máximas (15-20 RM). ⁵

    Outros fatores como as variáveis do TF (freqüência, intensidade, períodos de recuperação, intervalo entre as séries, exercícios utilizados, formas de avaliação da força muscular, dentre outras), dificultam ainda mais a comparação entre as informações produzidas pela literatura. ⁵

    No entanto, o treinamento de força pode ser executado por homens e por mulheres, tendo benefícios para ambos, sendo que para uma melhor prescrição de treinamento o bom seria realizar teste de 1RM (Uma Repetição Máxima), tornando assim o treinamento mais específico com o treino feminino.

    O teste de 1RM é um método que deve ser reservado para praticantes do TF classificados como intermediários ou avançados e que possuam uma experiência na execução dos movimentos. No momento da seleção dos exercícios, o profissional deve escolher aqueles que trabalhem grandes grupos musculares, de preferência multiarticulares, mais apropriado para altas cargas. ⁴

    Portanto, nosso estudo foi composto por uma revisão bibliográfica e uma pesquisa de campo com objetivo de analisar possíveis variáveis e efeitos causados em ambos os sexos após oito semanas de treinamento de força, com a execução do teste de 1RM nos respectivos exercícios, agachamento e rosca direta, no início e final do treinamento.

Força absoluta e força relativa

    A força absoluta esta relacionada com a intensidade com que os músculos durante a execução de um determinado movimento, podendo ser realizados com intensidade submáxima ou com a utilização da força máxima. Na força relativa, a relação entre as intensidades de contração dos músculos utilizados no movimento é a mesma. Sendo que não há condições de um determinado músculo apresentar uma parcela de força diferente proporcionalmente aos outros músculos. ²²

    O método mais comum para determinar a força absoluta é o teste de 1RM em um único movimento, sendo que para a realização do mesmo, há um processo de familiarização como o exercício, aquecimento geral e específico entre outros. ¹²

    As mulheres apresentam valores menores de força absoluta tanto em membros superiores como em membros inferiores, pelo fato de as mesmas possuírem músculos com pesos e tamanhos diferentes dos homens. ^{7, 10}

    Um estudo realizado com 23 homens e 15 mulheres, com o objetivo de verificar o impacto de oito semanas de treinamento com peso. Os resultados mostraram que a variável sexo não influencia nas adaptações induzidas pelo treino na força muscular. Apesar dos homens serem, em termos absolutos, mais fortes do que as mulheres, não foram observadas diferenças entre ambos os sexos na resposta ao treino, e constatou que, tanto em homens quanto em mulheres, aumento na força muscular, e o ganho ao longo do treinamento realizado foi maior nas mulheres. Acredita-se que esse ganho de força se dá pelo fato das atividades físicas diárias das mulheres serem inferiores em relação ao homem, e também pelo recrutamento das unidades motoras serem maiores em mulheres do que em homens. ⁵

    A força absoluta de jovens, adultos e idosos em pré-treino é significativamente maior em homens, mas após um período de 9 meses de treinos específicos foram relatados valores semelhantes em ambos os sexos. O treino progressivo de força com intensidade moderada a elevada pode ser efetuado com elevada tolerância, desempenhando um papel importante enquanto estratégia para a manutenção e/ou aumento da força.⁶

    O aumento na força acontece mais acentuadamente em indivíduos não treinados e nas primeiras semanas, pelas adaptações neurais, pelo aumento na ativação muscular, frequência de disparos, sincronização das unidades motoras e também pela co-ativação dos músculos antagonistas. ⁵

    Os valores maiores na força absoluta e a queda em relação à força relativa podem ser explicados pelo menos em parte, se analisarmos as variáveis, valores hormonais, tipos de exercícios, segmentos avaliados, nível de adaptações físicas e tipo de contração muscular, só assim poderemos ter valores exatos de força tanto em homens quanto em mulheres. ⁷

    A mulher necessita enfatizar o trabalho de força para membros superiores, porque os homens têm maior quantidade de massa corporal magra distribuída em diferentes regiões do corpo, possuindo maior concentração nos membros superiores. A força das mulheres em relação à massa corporal magra serão superestimadas para membros inferiores e subestimadas para membros superiores, sendo assim a força de membros superiores em relação a massa corporal magra não será equivalente entre os gêneros e a força do membro inferior será maior nas mulheres. ¹

Composição corporal

    Homens e mulheres são compostos principalmente de massa óssea e de massa muscular magra que corresponde a cerca de 30 a 50%. A massa magra do homem fica em torno de 41,8% do peso corporal total e das mulheres em torno de 35,8%. No treinamento de força há um aumento da massa corporal magra e a redução do percentual de gordura em ambos os sexos. O ganho de força é dado pelo sistema nervoso, sendo que ele controla coordenação neuromuscular e requer na ação a maior solicitação de unidade motora. Se esse ganho for proveniente do treinamento, há diferenciações de indivíduo para indivíduo devido ao potencial genético de cada um. ^{1, 14, 15}

    O resultado de um treinamento de força obtido pelo homem difere da mulher nos membros superiores porque o comprimento do tronco da mulher é de 38% enquanto o do homem equivale a 36%, assim causando um deslocamento no centro de gravidade do corpo para baixo nas mulheres, tendo influências negativas em algumas modalidades esportivas. ¹⁶

Taxa de ganho de força

    No treino de força em curto prazo, a mulher tem um ganho de força mais rápido que o seu par masculino, mas quando esse treinamento atinge um platô entre 3 e 5 meses os homens passam a ter um ganho mais rápido, devido ao seu elevado nível de testosterona. ²¹

    Para idosos se dermos os estímulos adequados de força, eles apresentam ganhos semelhantes ou até relativamente superiores, àqueles encontrados nos jovens e adultos. ^{1, 14}

    Tais ganhos de força nos períodos iniciais podem estar relacionados às atividades diárias realizadas entre os sexos, sendo que nas mulheres essas atividades são inferiores. ⁵

Hipertrofia

    A hipertrofia das fibras do tipo I e do tipo II podem ocorrer em mulheres que realizam o treinamento de força, e com 8 semanas de treinamento o sexo feminino consegue um ganho equivalente, igual ou até superior ao sexo masculino. ¹

    Um estudo verificou que o aumento é mais acentuado após algumas semanas de treinamento, porém, isso se dá apenas quando as adaptações neurais são manifestadas. ¹

    Algumas mulheres não praticam o treinamento de força por acreditarem que irão hipertrofiar igual ao gênero masculino, mas muitas dessas mulheres não sabem que isso ocorre raramente por outras ocasiões como aumento da concentração de testosterona, relação estrogênio/testosterona menor que o normal, disposição genética e capacidade de realizar um programa de treinamento de força intenso e com um maior volume. ¹

Estágio de maturação e hormônio

    Entre o sexo feminino em relação ao masculino até os 12 anos não há diferenças significativas na força máxima, entretanto depois da puberdade e pelos efeitos dos hormônios de cada sexo, a força do homem é aumentada consideravelmente e as mulheres somente alcançam 2/3 da força máxima em comparação ao sexo masculino. ¹⁰

    Um estudo realizado com jovens atletas de natação observou que na idade de 13-14 anos as mulheres mobilizam mais força que os homens (81,1% contra 76,2%), e com 15-16 anos os homens, devido aos hormônios têm um aumento mais acentuado (20% contra 9,7%). ¹¹

    A relação testosterona/cortisol (T/C) é sempre utilizada como indicativo de estresse nos exercícios e esses hormônios são responsáveis por modular a resposta de hipertrofia e ganho de força. ⁹

    Uma pesquisa realizada com meninos e meninas Pré-Púberes (PP), Púberes (PU) e Pós-Puberes (PO), nas ações de extensão de joelho (EJ) e flexão de cotovelo (FC), concêntrica e isométrica nos ângulos de 60º e 90º g/s verificou que na força concêntrica de FC os meninos do grupo PU foram mais fortes no ângulo de 60 g/s, no PO nos dois ângulos, já na força isométrica os meninos foram mais fortes independentemente do grau de maturidade na FC. ⁸

    Os PO foram sempre mais fortes que os PP, os PU foram mais fortes que o PP, os PO mais fortes que os PU para força isométrica de FC, já para EJ os meninos foram mais fortes que as meninas independentemente do grau de maturidade. ⁸

Fase menstrual no treino de força

    Tanto os aspectos fisiológicos quanto os estruturais desfavorecem as mulheres nas atividades que exigem força.

    Um estudo observou diferenças de rendimento na fase do ciclo menstrual e afirmou que o rendimento ideal é alcançado na fase pós-menstrual, fase que aumenta a taxa de estrogênio e há uma maior secreção de noradrenalina causada pela ativação do córtex supra-renal, já a fase pré-menstrual, alguns dias antes da menstruação é considerada de menor capacidade, por ter uma reduzida capacidade de concentração e de maior fadiga muscular. ^{12, 14}

    Apesar de a mulher exercer mais força máxima durante o período menstrual, ocorre diferença significativa no nível de força máxima no período menstrual e no 15° dia pós-menstrual, mas a força de resistência a 70% de 1 RM foi maior no período menstrual, fazendo com que as participantes fizessem mais repetições.14 Desta forma, o desempenho de algumas mulheres pode ser afetado pela fase de seu ciclo menstrual, mas muitas delas, não são afetadas. Além disso, não há um padrão geral em relação à capacidade das mulheres atingirem seus melhores desempenhos durante qualquer fase especifica do ciclo menstrual. ¹⁴

Treinamento de força (TF)

    Força máxima é a maior força que pode ser desenvolvida pelo sistema neuromuscular na contração máxima. O TF é uma atividade complexa, governada por princípios e por controle metodológicos, para que se adquira o máximo em tamanho e em definição muscular. Os princípios do TF são: variabilidade, individualidade biológica e princípio de adaptação à sobrecarga progressiva. ²

    O TF é indicado para aumentar a força, a resistência, a potência muscular e melhorar a qualidade de vida. Porém, dependendo dos objetivos, os padrões de prescrição podem variar, assim como a ordem dos exercícios, a freqüência semanal, o número de repetições, séries, a intensidade das cargas trabalhadas e por fim o intervalo estabelecido entre as séries. ³

    O treinamento de força ou exercícios resistidos é um dos melhores métodos na área da musculação para que o praticante tenha uma melhor qualidade de vida e consiga também vários benefícios em relação à saúde e a estética corporal. ²¹

Teste de 1RM

    A crescente demanda pelo treinamento contra resistência ou musculação tem incentivado a procura de parâmetros bem estabelecidos para a prescrição dos exercícios, sendo o teste de 1RM, um dos métodos que mais se aproximam para uma correta prescrição, entretanto deve haver cuidados específicos, pois o mesmo devido ao uso de altas cargas pode acarretar sérias lesões. ¹⁸

    Teste de 1RM é o máximo de peso levantado pelo indivíduo durante o treinamento em um esforço simples máximo, em que o mesmo completa todo o movimento e que não poderá ser repetida uma segunda vez. O principal objetivo, quando se utiliza desse tipo de teste é mensurar a força máxima dinâmica, ou seja, determinar o peso a ser utilizado nos exercícios de acordo com os objetivos pré-determinados, para um embasamento no decorrer do mesmo, e toma-lo como base para o desenvolvimento dos exercícios. ²¹

    Esse método deve ser aplicado para praticantes do treinamento de força e que possuam uma experiência na execução dos movimentos. Na seleção do desenvolvimento dos exercícios, o profissional deve optar por aqueles que trabalhem grupos musculares, de preferência multiarticulares, os quais são mais apropriados para suportarem elevadas cargas. ¹⁸

    Assim sendo, o teste de 1RM requer do aplicador conhecimentos básicos de musculação e formação na área, já do praticante, um bom nível de treinamento para sua execução.

Metodologia

    Participaram deste estudo, 10 indivíduos, cinco do sexo masculino e cinco do sexo feminino, com idade entre 18 a 25 anos, peso corporal entre 60-90 kg, índice de massa corporal (IMC) entre 20-27, estatura entre 159-185 cm, perímetros de coxa entre 50-70 cm e perímetros de bíceps entre 28-41 cm. Todos os integrantes da amostra eram praticantes de Exercícios Resistidos (ER) há mais de uno, com frequência semanal de duas a três vezes.

    Antes da realização da pesquisa, foi entregue ao responsável pela instituição e aos participantes dos testes um Termo de Consentimento Livre e Esclarecido, conforme a resolução do Conselho Nacional de Saúde (196/96). ²⁰

    Os avaliados foram submetidos, no início da pesquisa a uma avaliação física, constando idade, peso, altura, IMC, perímetros de coxa e bíceps. Também foi realizado teste de 1RM para verificação da força absoluta nos exercícios de agachamento e rosca direta, com a aferição da carga utilizada nos respectivos exercícios dos testes supracitados pré e pós-treinamento. A análise dos dados foi realizada de forma descritiva, a fim de comparar os pesos utilizados pré e pós-treinamento, que teve duração oito semanas consecutiva, em uma academia de musculação em uma cidade do interior paulista.

    Para obtenção da carga em 1RM realizou-se o seguinte procedimento: o avaliado deveria ser capaz de realizar, sem auxílio, o movimento completo (fase excêntrica e concêntrica). Caso a RM não fosse obtida na primeira tentativa, repetia-se o teste mais uma vez após 3 a 5 minutos de descanso, com o máximo de 3 tentativas por teste, caso contrário, o indivíduo deveria voltar após 48 horas para realizar o teste. ¹⁹

Resultados

    As características gerais dos participantes da pesquisa estão descritas na tabela 1 e tabela 2. Os homens apresentaram maior massa corporal, estatura e índice de massa corporal (IMC) do que as mulheres.

Tabela 1. Características gerais das amostras, (M) mulheres

 

Tabela 2. Características gerais das amostras, (H) homens

    A tabela 3 apresenta os resultados da aferição dos perímetros de coxa e bíceps pré e pós-treinamento. Apesar de os homens apresentarem força absoluta maior do que as mulheres nos exercícios utilizados, ambos obtiveram aumentos no perímetro e na força, sendo esta última verificada pelo volume de carga utilizada no início com o volume utilizado no final do treinamento.

Tabela 3. Resultados da aferição dos perímetros de coxa e bíceps pré e pós-treinamento

    A tabela 4 apresenta os resultados das cargas utilizadas nos exercícios de agachamento e rosca direta pré e pós-treinamento, realizando 8 a 12 repetições em ambos os exercícios. Podemos notar na tabela, que o treinamento possibilitou aumento na carga utilizada no desenvolvimento dos exercícios, variando para cada indivíduo.

Tabela 4. Resultados das cargas utilizadas e variação nos exercícios pré e pós-treinamento

Discussão

    Por meio dos resultados alcançados observou-se que ambos os sexos obtiveram uma diferença de 1 a 3 centímetros nas médias dos perímetros de coxa e bíceps, já em relação as cargas utilizadas, no agachamento a diferença foi semelhante entre os sexos, na rosca direta os homens obtiveram uma carga maior.

    Geralmente em relação à força, a mulher é mais próxima do homem nos membros inferiores do que nos superiores. Essa variação de força entre mulheres e homens é resultado de vários fatores, o que inclui o número de movimentos monoarticulares, multiarticulares e a massa muscular total. ^{1, 2, 3}

    Algumas mulheres não praticam o treinamento de força por acreditarem que irão hipertrofiar igual ao gênero masculino, mas muitas dessas mulheres não sabem que isso ocorre raramente por outras ocasiões como: aumento da concentração de testosterona, relação estrogênio/testosterona menor que o normal, disposição genética e capacidade de realizar um programa de treinamento de força intenso e com um maior volume. ¹

    Os resultados também demonstraram que os homens obtiveram um ganho de força e volume muscular relativamente maior que as mulheres, porém não muito diferente, pois as mulheres também obtiveram ganhos expressivos.

    O aumento da força e do volume muscular é mais acentuado após algumas semanas de treinamento, mas isso ocorre quando as adaptações neurais são manifestadas. ⁵

    As modificações na força muscular durante curto período de TF parecem ser resultados da melhoria do ajuste neural intra e intermuscular durante a execução do movimento. ¹

    Portanto, independente do sexo, oito semanas de TF são suficientes para haver resultados positivos tanto na força quanto no volume muscular.

Considerações finais

    O treinamento de força é muito utilizado pelos praticantes de musculação como forma de conseguir aumento da resistência, força muscular, estética e principalmente, na busca de uma vida mais ativa e saudável.

    Sabemos que a mulher perde força em membros superiores tanto em força máxima como em relativa, já para membros inferiores a mulher perda apenas em força máxima já em força relativa ela é igual ou até mesmo superior aos homens.

    Os resultados encontrados no presente estudo indicaram que o período de oito semanas de TF, parece ser suficiente para provocar ganhos de força e volume muscular, tanto em homens quanto em mulheres. Ambos os sexos seguiram o mesmo protocolo de treinamento, com a mesma intensidade, em virtude de ser uma amostra que já praticava musculação.

    Portanto, independentemente das características das mulheres, iniciantes ou não, elas devem realizar treino igual ao treino masculino, mas sim, priorizar no treino os membros superiores, devido no decorrer das atividades diárias, como serviços domésticos, serem exigidos mais do que os inferiores.

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