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Los estiramientos en el periodo de calentamiento en el fútbol |
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Centro Público para la enseñanza del Deporte. Gobierno Vasco (España) |
Ander Inoriza | Iker González Mikel Cortés | Aritz Urdampilleta |
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Resumen Durante la realización del curso de entrenadores, tanto de nivel I como de nivel II, se ha tratado muchas veces el tema de la realización de estiramientos en los calentamientos previos a una sesión de entrenamiento o a un partido; sobre todo en las asignaturas de entrenamiento deportivo y preparación física. Se han mencionado y discutido varias vertientes, de las cuales las más tradicionales defendían la realización de ejercicios de estiramientos estáticos y las más actuales que contraindicaban la utilización de ese tipo de ejercicios aportando datos sobre su efecto negativo en la fuerza muscular durante la sesión o partido. Estas últimas indican que es más beneficioso el uso de ejercicios de estiramientos dinámicos o ejercicios calisténicos. Han surgido muchas preguntas e incógnitas acerca de este tema por lo que este artículo se centrará en profundizar, en la medida de lo posible, en torno a este debate para concretar más la información al respecto, desde el punto de vista más actual, en detrimento de los estudios más tradicionales. Palabras clave: Estiramientos estáticos. Estiramientos dinámicos. Calentamiento. Fútbol.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 178, Marzo de 2013. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
En el mundo del deporte adquiere gran protagonismo la dedicación a los estiramientos. Se han realizado muchos estudios acerca del trabajo de estiramientos, varios intentando relacionarlo con la frecuencia lesional, también algunos relacionando el trabajo de estiramientos con el rendimiento deportivo, incluso estableciendo una relación entre los estiramientos y el estado psicológico del deportista.
Para centrar el trabajo se partirá de unos principios básicos que debe cumplir todo calentamiento (Garrués Irisarri, 2010):
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Además se tendrá en cuenta que la realización de trabajos de estiramientos estáticos proporciona al deportista los siguientes beneficios (Garrués Irisarri, 2010):
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Mejorar el ROM de las articulaciones.
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Relajación muscular.
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Facilitar la recuperación muscular pos-ejercicio.
Teniendo en cuenta estos principios básicos que debe cumplir todo calentamiento y las características y beneficios que aporta el trabajo de estiramientos estáticos, ambos desde un punto de vista científico, se podría afirmar que el trabajo de estiramientos no cumple con los objetivos que ha de cumplir el calentamiento. Debido a esto parece lógico pensar que en la parte de sesión de cada entrenamiento dedicada al calentamiento, no se debería dedicar una parte del mismo a la realización de ejercicios de estiramientos estáticos.
Tradicionalmente se ha asociado la realización de un trabajo de estiramientos estáticos como un hecho beneficioso dentro de la parte destinada al calentamiento de cada sesión; incluso llegando a asociarlo con la prevención de lesiones dentro de la propia sesión. Desde aproximadamente el año 2000, se ha comenzado a cuestionar la realización de estiramientos estáticos en la rutina de calentamiento. Recientes estudios científicos han puesto de manifiesto que este tipo de ejercicios no cumplen algunos de los objetivos principales del calentamiento, tales como: incremento de temperatura corporal, frecuencia cardiaca o respiratoria. Además estos estudios han revelado que los estiramientos estáticos tienen efectos negativos en la fuerza explosiva, la velocidad y la fuerza máxima, incluso podría, en contra de los que tradicionalmente se ha pensado, favorecer la aparición de lesiones musculares pos su efecto a nivel neuronal.
En sustitución de estos ejercicios de estiramientos estáticos parece mucho más favorable la realización de ejercicios de tipo calisténicos (usando el propio peso del cuerpo), estiramientos dinámicos y movimientos específicos propios de la actividad deportiva (Garrués Irisarri, 2010).
En la Tabla 1 se muestran las ventajas e inconvenientes de los ejercicios de estiramientos estáticos y dinámicos:
Tabla 1. Ventajas e inconvenientes de estiramientos estáticos y dinámicos (Garrués Irisarri, 2010)
Método
Para la realización del trabajo se realizó una revisión de literatura científica encontrada utilizado el buscador Google Académico y con las palabras clave:
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Estiramiento+ fútbol
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Estiramiento+ calentamiento+ fútbol
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Estiramiento+calentamiento
De los resultados obtenidos se priorizó los que contenían datos referentes a la comparativa de estiramientos estáticos y dinámicos previos a la realización de la actividad deportiva y sobre todo el fútbol o gestos que pueden darse durante la práctica de este deporte. Además se consultaron los apuntes del curso de Entrenador Deportivo de Nivel I en la modalidad de Fútbol impartido por Kirolene el año 2012.
Investigaciones y resultados
Según varios estudios científicos realizados en los últimos años que han sido consultados, la realización de ejercicios de estiramientos estáticos orientados a aumentar la elongación muscular no es recomendable si previamente no se han realizado ejercicios para el aumento de la temperatura muscular. Esta afirmación está basada en que la fibra muscular se vería expuesta al riesgo de sufrir microtraumatismos o lesiones por ser sometidos a un estiramiento repentino estando en reposo.
Como alternativa se propone realizar estiramientos por debajo de la amplitud máxima y menores a los 8 segundos, debido a que si el tiempo esa mayor a 8 segundos el músculo llega a un estado de relajación que posteriormente no le permite responder eficazmente a exigencias de velocidad y fuerza explosiva. Con los estiramientos estáticos en el calentamiento se consigue disminuir la tasa de excitación de los receptores de estiramiento muscular que sería negativo para la realización de gestos propios del fútbol (Elverdín Julio, 2007).
Otros estudios consultados se centran en el resultado en algunas pruebas realizadas tras la realización de diferentes tipos de ejercicios de estiramientos para valorar cuál de los tipos implica la obtención de mejores resultados. Es varios de estos estudios se ha constatado que al aumentar el volumen de ejercicios de estiramientos se produce un impacto negativo sobre el rendimiento, a mayor tiempo menor rendimiento a causa de una disminución de la MCV (máxima contracción voluntaria). Además los estudios que utilizaron ejercicios de estiramientos dinámicos observaron una mejora en los resultados de las pruebas de rendimiento posteriores (Ayala Francisco, 2011).
También hay algunos estudios en esta misma dirección que analizan el efecto de los ejercicios de estiramiento en la capacidad de salto; algunos de ellos observaron una disminución bastante significativa en la capacidad de salto vertical en cuanto a la altura conseguida tras aplicar una rutina de ejercicios de estiramientos estáticos (Cornwell, Nelson y Sidaway, 2002), otros observaron una mejora en la altura del salto vertical y en la distancia del salto horizontal tras la realización de ejercicios de estiramientos dinámicos (Faigenbaum et al., 2006; Thompsen, Kackley, Palumbo y Faigenbaum, 2007; McMillian, Moore, Hatler y Taylor, 2006; Vetter, 2007). De forma generalizada los estudios realizados en esta dirección sugieren un mayor rendimiento en las pruebas funcionales realizadas en los mismos.
En un estudio concreto de los consultados se analizó el efecto del estiramiento sobre la flexión de tronco y un sprint de 10 y de 30 metros. Para el estudio se dividió a los futbolistas en tres grupos diferentes que realizaron el mismo calentamiento con la diferencia de los ejercicios de estiramientos dentro del mismo. Uno de los grupos realizó estiramientos estáticos pasivos, otro estiramientos estáticos activos y el otro grupo estiramientos dinámicos. Para que los resultados fuesen lo más veraces posibles los futbolistas debían cumplir varias características que asegurasen que los mismos no se veían alterados: ausencia de lesiones que afecten al aparato locomotor en el últimos 6 meses, ausencia de agujetas y no haber realizado actividad física de nivel intenso en las 48 horas previas al estudio. La evaluación se realizó el mismo día para todos los sujetos y con el mismo procedimiento de evaluación para que no hubiese diferencias entre ellos especificado en la Figura 1.
Figura 1. Procedimiento de evaluación de estudio. Marcado con * los test de los que se incidirá en los datos (elaboración propia)
Los resultados obtenidos en la prueba de flexión de tronco no arrojaron diferencias significativas entre los tres grupos; pero únicamente en el grupo que realizó estiramientos dinámicos no se observó una disminución en el rendimiento del sprint. Los resultados obtenidos en el estudio se muestran en la Tabla 2.
Tabla 2. Resultados del estudio entre ejercicios de estiramiento Estático-Activo, Estático-Pasivo y Dinámico. (Ayala Francisco, 2010)
Este estudio indica como una de las posibles explicaciones al descenso del rendimiento, la disminución de la rigidez de la unidad tendón-músculo debido a la realización de ejercicios de estiramientos estáticos tanto pasivos como activos (Ayala Francisco, 2010).
Estudios con un enfoque similar a este obtuvieron resultados muy similares en el rendimiento de sprints de 50 metros realizar una rutina de ejercicios de estiramientos estáticos (Fletcher y Anness, 2007) y de 20 metros (Little y Williams, 2006).
Algunas resultados de otros estudios también parecen demostrar que tras el trabajo de estiramiento estático se produce una disminución de la potencia muscular del tejido estirado. En la Figura 2, perteneciente a un estudio realizado utilizando la electromiografía, la cual utiliza la medición de la actividad eléctrica producida por los músculos, se observan unos resultados en los que se indica que la potencia muscular alcanzada tras el estiramiento es menor que antes de la realización de los estiramientos.
Figura 2. Diferencia de actividad eléctrica muscular pre-estiramientos y post-estiramientos (Moritani Toshio, 1998)
Tras la consulta de la literatura científica seleccionada en la Tabla 3 se resumen las características recopiladas en los diferentes artículos en cuanto a los estiramientos estáticos y los dinámicos en relación con su realización durante la parte de la sesión destinada al calentamiento.
Tabla 3. Características de los métodos estático y dinámico de estiramientos durante el calentamiento (elaboración propia)
Conclusiones
Tradicionalmente en el fútbol siempre se han incluido los ejercicios de estiramientos estáticos activos estáticos como parte del calentamiento, generalmente al final. Esto puede ser debido principalmente a la gran influencia que tenía en el pasado los entrenamientos específicos de atletismo en los entrenamientos futbolísticos. Además la mayoría de los que hoy en día son entrenadores de fútbol hemos han vivido la experiencia de la realización de este tipo de ejercicios en el calentamiento durante la etapa como jugadores de fútbol.
Por el contrario tal y como se está observando últimamente en el fútbol la tendencia en los últimos años parece tomar un camino bien distinto. El entrenamiento de fútbol ya no se basa principalmente en los entrenamientos dirigidos al atletismo, si no que se entiende que es una práctica deportiva distinta con sus propias necesidades específicas y por ello requiere de un entrenamiento específico para potenciar el rendimiento del futbolista.
En este sentido en los últimos años se han realizado diversos estudios, como los mencionados, que pretenden demostrar los efectos negativos de la realización de ejercicios de estiramiento estáticos frente a los efectos positivos de la realización de ejercicios de estiramientos dinámicos; pero también es cierto que hay estudios en los que se observa que no existen diferencias significativas en el rendimiento del futbolista que dependan de la realización de un tipo de ejercicios u otros.
Atendiendo únicamente a los efectos anatómicos y fisiológicos de los estiramientos estáticos y dinámicos en el cuerpo humano y las exigencias específicas del fútbol, tanto durante la sesión de entrenamientos como en la competición, se observa una mayor correlación entre los estiramientos dinámicos en el calentamiento con la posterior realización de la práctica del fútbol.
Otro aspecto a tener en cuenta es el aspecto psicológico del jugador y las sensaciones con las que este encara la realización de la práctica del fútbol. Esto implica que generalmente los jugadores asocian la sensación muscular que provoca la realización de estiramientos estáticos con la correcta preparación para practicar fútbol y puede resultar muy complejo el modificar ese hábito. Durante la realización de este estudio ha surgido la duda de estar en la situación de haber puesto en práctica la realización de ejercicios dinámicos de estiramiento en los calentamientos y que en las primeras semanas de entrenamiento o competición aparezcan varias lesiones musculares ¿el entrenador seguiría manteniendo los ejercicios dinámicos o volvería al de estiramientos estáticos tradicionales?
En conclusión, hay muchos estudios en este ámbito y con resultados muy diversos y en controversia; pero con los avances tecnológicos de hoy día los estudios científicos cada vez tienden más a apostar por la realización de ejercicios de estiramientos dinámicos en el calentamiento y estáticos como parte última de la sesión de entrenamiento.
Bibliografía
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Alter, M. J. (1996) Science of Flexibility 2nd Edition Champaing, IL: Human Kinetics.
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Ayala Rodríguez, Francisco, Sainz de Baranda Pilar (2010) Efecto agudo del estiramiento sobre el sprint en jugadores de fútbol de división de honor juvenil.
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Ayala Rodríguez, Francisco, Sainz de Baranda Pilar, Cejudo Antonio y de Ste Croix Mark (2011) Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento físico: el uso de los estiramientos en el calentamiento.
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Elverdín, Julio y Fernández Etchemendi, Patricio (2007) El acondicionamiento previo para el partido del fútbol: CEA como la base fisiológica de los gestos explosivos.
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Garrués Irisarri, M. A. (2010) Entrenamiento deportivo. Apuntes del curso de nivel I de técnico deportivo.
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Moritani, Toshio y Yoshitake, Yasuhide (1998) ISEK Congress Keynote Lecture: The use of electromyography in applied physiology.
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