Propuesta de acondicionamiento físico general para  la práctica de esquí: planificación de la semana previa
	*Diplomado en Educación Física por la Universidad Camilo José Cela Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Católica San Antonio. Doctorando en Educación Física por la Universidad de Murcia **Diplomado en Magisterio de Educación Física. Licenciado en Periodismo y en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Murcia. Diplomado en Magisterio de Inglés y Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca. Maestro de Educación Física del C.P. Nuestra Señora de Fátima de Molina de Segura (Murcia)	Juan José Pérez Soto* jupeso@hotmail.com Eliseo García Cantó** eligar61@hotmail.com (España)
	Resumen           El presente artículo presenta una propuesta de acondicionamiento físico general para el deporte de invierno esquí. En la misma se abarcarán los principales grupos implicados en la biomecánica del movimiento del esquí, analizando posibles ejercicios de tonificación muscular y estiramientos. Los ritmos y las pautas correspondientes a cada ejercicio se presentan descritos con el fin de trabajar las capacidades físicas básicas adecuadamente. A su vez, también se propone una planificación para la semana previa a una estancia para práctica de esquí con fines de ocio.           Palabras clave: Deporte de invierno. Preparación física. Ocio.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    El alto rendimiento deportivo está en permanente transformación gracias a la propia evolución de las ciencias que lo rodean: medicina, biomecánica, antropometría, nutrición, psicología, acondicionamiento físico y otras (Álvarez, 2012). A su vez, el objetivo del entrenamiento en cualquier disciplina debe cubrir la vertiente biológica y la pedagógica (Delgado, 2000).

    Para un progreso adecuado en el deporte del esquí habrá que atender a dos factores. Por un lado, la mejora de la capacidad técnica, que está relacionada con actividades neurológicas como la coordinación inter e intramuscular, la activación y desactivación de la musculatura agonista y antagonista y la interacción entre los órganos propioceptores. Y por otro la preparación o condición física de los sujetos, que según Gómez y cols. (2002) está relacionada con cambios en aspectos metabólicos destinados a aportar la energía bioquímica requerida en los movimientos del esquí.

    En cuanto a las respuestas fisiológicas al entrenamiento y a la competición en el esquí, y atendiendo al estudio realizado por Gómez y cols. (2002), indican que se producen intensidades moderadamente altas y respuestas anaeróbicas elevadas, con concentraciones de lactato en sangre por encima de los 12mmol/L en cada bajada o prueba de esfuerzo, así como una reducción en las reservas de glucógeno muscular hacia el final de la jornada de entrenamiento. Es por ello que se ha de entrenar con cantidades semejantes de lactato en sangre para favorecer la adaptación a dicha acidosis láctica.

    Varios estudios realizados con esquiadores afirman en cuanto a las capacidades físicas básicas a trabajar en esquí lo siguiente: la capacidad de resistencia a la velocidad es la más importante para la práctica de esquí; la potencia anaeróbica se muestra como la capacidad predictora del rendimiento en el esquí; y que durante los movimientos del esquí se produce en la musculatura extensora de las piernas la acción denominada CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento), característica de una actividad muscular intensa que utiliza la energía elástica del músculo durante las curvas (Bosco, 1997). Estas tres consideraciones han de ser trabajadas en una preparación física completa previa a un periodo de práctica de esquí.

    Todos los aspectos mencionados han de tenerse en cuenta para la preparación de un esquiador de competición. Sin embargo, pocos estudios han evaluado la preparación necesaria para usuarios que simplemente practican esquí con fines ociosos y de disfrute. Para una preparación física general con estos sujetos, se deberían llevar a cabo ejercicios de ejecución sencilla y con medios que estén al alcance de cualquier tipo de población que pretenda prepararse para obtener una mejor adaptación a ese periodo estacional de esquí.

    Por ello, en el presente documento se exponen una serie de ejercicios básicos de acondicionamiento físico general de la musculatura implicada en los movimientos característicos del esquí. Dentro de estos ejercicios se trabajan principalmente las capacidades físicas de fuerza rápida, capacidad anaeróbica y flexibilidad. A su vez, las capacidades coordinativas también se ven mejoradas en la ejecución de los ejercicios de las capacidades físicas, hecho que contribuye a la mejora del reclutamiento de fibras para prevenir lesiones.

2.     Ejercicios de acondicionamiento físico

    En el presente apartado trataremos la musculatura más implicada en los movimientos característicos del esquí. Explicaremos brevemente los grupos musculares y pasaremos a visualizar unas propuestas de trabajo de fuerza y de flexibilidad para el acondicionamiento físico de los mismos. A su vez, se proponen unas formas de trabajo mediante series que serían las indicadas para trabajar de forma general los ejercicios que se observarán en la preparación semanal del siguiente apartado.

2.1.     Musculatura anterior del muslo

    El cuádriceps es el músculo más voluminoso de la parte anterior del muslo. Recibe este nombre porque está compuesto por cuatro vientres musculares que pasaremos a describir a continuación.

    En primer lugar, encontramos el músculo recto femoral (o anterior) que parte desde la pelvis y cadera y es la porción que ocupa la posición central y más superficial del grupo muscular. Esta porción del músculo es biarticular, es decir, tiene función sobre rodilla, pero también sobre la articulación de la cadera (flexor de cadera).

    El resto de músculos componentes del cuádriceps son: el vasto lateral o externo, el vasto medial o interno y el vasto intermedio o crural (situado en la parte central del muslo, siendo la porción más profunda).

    En cuanto su inervación, ésta procede del nervio femoral e irrigación de la arteria del cuádriceps (rama de la arteria femoral). Las cuatro porciones tienen orígenes diferentes, pero todas se unen en un tendón común que inserta en la rótula (tendón de los cuádriceps). De la rótula sale el ligamento rotuliano, que es una prolongación del tendón de inserción inferior de las cuatro porciones del músculo cuádriceps.

    El músculo cuádriceps tiene una importante función sobre el movimiento de la rodilla y de todo el miembro inferior, así como en todo tipo de movimientos (marcha, carrera, saltos, etc.) y esfuerzos (subir y bajar escaleras o pendientes, transportar objetos pesados, etc.). Por ello, en los movimientos el esquí es importante tenerlo bien tonificado para aguantar bien la flexo-extensión que se produce en las diferentes superficies. De igual modo que los isquiosurales sería interesante trabajar de forma excéntrica algunos ejercicios con el fin de prevenir lesiones.

Ejercicios de fortalecimiento
Sentadillas	En bipedestación, mirando al frente, se realiza una flexión de rodillas hasta una posición aproximada de 90º en el ángulo formado en la flexión. El tronco y la columna vertebral permanecen en todo momento erguidos. Con Pesa: se puede realizar cogiendo una pesa en cada mano con la misma mecánica de movimiento de la imagen. También con barra, cogiéndola detrás del cuello.
Realiza 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre serie y serie. Ritmo 1:1 (un segundo de bajada, otro de subida). Se pretende trabajar fuerza resistencia, por lo que los movimientos han de ser rápidos. En caso de trabajo de Fuerza Rápida: realiza 2 series de 7-8 repeticiones CON PESA, las dejas y seguidamente 4-5 sin pesa y a continuación realizas una salida con rodillas arriba de 10 metros. Depende del espacio que se tenga la salida puede ser más corta o más larga. El ritmo el mismo que anteriormente 1:1.
Sentadilla mantenida con goma			Ejercicio de máxima intensidad del cuádriceps ya que se está trabajando de forma excéntrica. Atamos la goma a un lugar seguro, nos metemos dentro con los dos pies y nos sostenemos en suspensión en posición de sentado durante unos segundos. Brazo preferiblemente al pecho
Al ser un ejercicio muy intenso, con realizar 2 repeticiones de 10-15 segundos cada una es suficiente. Descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Aperturas Laterales		En este ejercicio se realiza una amplitud lateral desde la posición de bipedestación. La amplitud tiene que ser pronunciada de forma que trabajen los cuádriceps. Y vuelta a la posición normal. Con Pesa: coges una pesa grane y la colocas en el pecho con los brazos cruzados en forma de X sosteniéndola. También con dos pesas, una en cada mano, cruzadas en el pecho se puede realizar. Partiendo de esa postura comienzas a realizar aperturas y vuelta a posición inicial.
Realiza 3 series de 7 repeticiones cada pierna. Descanso de 1 minuto entre serie y serie. Ritmo 1:1 (un segundo de bajada, otro de subida). Se pretende trabajar fuerza resistencia, por lo que los movimientos han de ser rápidos. En caso de trabajo de Fuerza Rápida: realiza 2 series de 7-8 repeticiones CON PESA, las dejas y seguidamente 4-5 sin pesa y a continuación realizas una salida realizando amplitudes (zancadas) frontales y laterales de 10 metros. Depende del espacio que se tenga la salida puede ser más corta o más larga. El ritmo el mismo que anteriormente.
Estiramientos
Más importantes que el propio fortalecimiento en sí. Si la musculatura no tiene la elongación adecuada, se pueden producir contracturas u otras lesiones musculares con más facilidad. Al inicio de la sesión, se hará un estiramiento breve para activar la musculatura simplemente 4-6 segundos manteniendo la postura en cada pierna. También se realizará el estiramiento cruzado con mano contraria a la pierna flexionada por detrás. Al finalizar, importante, dedicar más tiempo a estirar. Estiramientos de 30 segundos con cada cuádriceps para una mejor elongación.

2.2.     Musculatura posterior del muslo

    Los músculos posteriores del muslo, están compuestos por el semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral, se denominan como músculos isquiotibiales o isquiosurales. El músculo semitendinoso (casi la mitad de su longitud es tendinosa) y la porción larga del bíceps femoral, se originan en la tuberosidad isquiática (impresiones inferior y medial para el primero e inferior, lateral y ligamento sacrotuberoso para el segundo) por un tendón conjunto. El semimembranoso nace mediante una membrana de las impresiones superior y externa en la tuberosidad isquiática. Las inserciones se producen en: cara ántero-interna de la tibia y formando parte de la pata de ganso (semitendinoso), tubérculo posteromedial de la tibia (porción directa del semimembranoso) y en la cabeza del peroné (bíceps femoral).

    Estos músculos biarticulares son al mismo tiempo flexores de la pierna y extensores de la cadera, y cuando se alcanza el recorrido máximo de una articulación ocasiona la limitación de parte del máximo recorrido de la otra. También tienen un componente rotador de la pierna, rotándola externamente el bíceps femoral e internamente el semitendinoso y semimembranoso.

    Una vez vista la estructura anatómica general, mencionar que es una musculatura que tiende a acortarse y es por ello importante realizar una buena extensibilidad tras cada sesión. Por otro lado, se ha observado que es una musculatura propensa a las lesiones, sobre todo en los últimos grados de su fase excéntrica. De ahí la importancia de tonificar, estirar y trabajar la fase excéntrica de dicha musculatura para prevenir lesiones.

Ejercicios de fortalecimiento
Flexiones de rodilla en posición prono		Elevaciones de la resistencia con movimiento de flexión de rodilla. Elevas la carga en el rango de movimiento que te permite la máquina y vuelves a bajar.
Ejercicio muy intenso, por lo que con 2 series de 10 repeticiones sería suficiente. Carga liviana, de tal forma que te deje llevar un ritmo de 1:2. Descanso entre serie y serie de 1 minuto.
Flexiones de rodilla con resistencia en posición de bipedestación		Nos amarramos la goma a las dos piernas a la altura de los gemelos. Dejamos soltura suficiente para tener un poco de rango de movimiento. Iniciamos movimientos de flexión de rodilla llegando hasta formar un ángulo de 45º con el suelo. Posteriormente se baja.
Se realizan 2 series de 10 repeticiones cada pierna. Descanso de 1 minuto entre serie y serie. Ritmo 1:2.
Nordic Curl	Este es el mejor ejercicio de Isquios, pero se necesita una pareja. Es muy intenso ya que se trabaja de forma excéntrica. Te mantienes en la posición y vas inclinándote poco a poco manteniendo durante unos segundos la postura antes de ceder al suelo.
Se realizan 2 series de 10 repeticiones cada pierna. Descanso de 1 minuto entre serie y serie.
Estiramientos
Mucho más importante que fortalecerlos es ESTIRARLOS. En la prevención de lesiones, los músculos que han de elongarse con más insistencia son los isquiosurales. Al empezar la sesión estiraremos 6-8 segundos cada uno. Y al final de la sesión, y más importante, realizaremos estiramientos de 40 segundos cada pierna.

2.3.     Musculatura aductora, abductora y glúteos

    La musculatura aductora está formada por 5 músculos que se agrupan en la parte interna del muslo, estos son: el pectíneo, el aductor menor, el aductor mediano, el recto interno y el aductor mayor. Todos ellos se originan en el pubis escalonadamente, desde su parte más alta hasta la rama isquiopubiana. Se insertan en el fémur (sobre la línea áspera) donde las terminaciones también lo hacen de forma escalonada. Su función es: cuando el iliaco está fijo, ocasionan la aducción, flexión y rotación externa del fémur; y cuando el fémur está fijo, ocasionan inclinación lateral interna.

    En cuanto a los abductores de cadera, el principal musculo abductor es el glúteo medio que está inervado por el glúteo superior. Otros músculos implicados en la aducción son el glúteo menor, el tensor de la fascia lata o el sartorio.

    Por último los glúteos, formados por el mayor, medio y menor, también se pueden considerar los músculos piriformes. Tienen multitud de funciones entre las que podemos destacar extensión de la pelvis, aducción, abducción o rotación externa.

    Todos estos grupos musculares son igualmente importantes de trabajar en una preparación física general para el esquí.

Ejercicios de fortalecimiento
Aducciones de la pierna	Atamos la goma y realizamos movimientos acercando la pierna y separándola. Posteriormente cambiamos de pierna Mirando hacia el lado contrario.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones. 1 minuto de descanso entre serie. Ritmo 1 (cerramos); 2 (abrimos).
Abducciones de pierna			En la misma posición anterior. Nos metemos dentro de la goma con las dos piernas. La pierna que queda en contacto lateral con la goma es la que trabaja primero. Se realizan aperturas (se aleja una pierna de la otra mediante “abducciones” o aperturas laterales) y se vuelven a juntar las piernas. Posteriormente nos situaremos mirando hacia el otro lado y trabajará la pierna contraria.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones. 1 minuto de descanso entre serie. Ritmo 1:1.
Glúteo, mantenimiento de postura		Se parte de posición de cuadrupedia y se eleva una pierna recta. Como vemos en la imagen. Se mantiene la postura durante unos segundos. Posteriormente se cambia de pierna.
Se realizarán 2 series de 10 segundos de mantenimiento en cada pierna cada una. Descanso entre serie y serie de 1 minuto.
Glúteo e Isquios		Posición de inicio acostados con piernas semiflexionadas, posteriormente se estira una pierna. La que queda apoyada y flexionada en el suelo es la que hace el impulso hacia arriba. Esa pierna realizará impulsos constantes, bajadas y subidas
Es un ejercicio muy intenso ya que se implica también el isquio. Sólo realizaremos 10 bajadas y subidas con cada pierna. Ritmo 1:1.
Estiramientos
Aductores, en posición clásica de mariposa mantenemos la postura durante 40 segundos al final de la sesión. Al inicio podemos hacer el estiramiento que se observa en la 2º figura de abajo, durante 6 segundos cada aductor					Abductores y glúteo, siguiendo la descripción de la imagen, mantenemos la postura al finalizar la sesión durante 40 segundos cada lado.

2.4.     Faja abdominal

    Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos  estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

    Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, la tonificación de la faja abdominal ayuda en: mantener en buen estado la espalda, al movimiento, a dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas, a la respiración rítmica, a conservar la posición correcta, a conservar la pelvis en su sitio evitando curvas exageradas de la columna vertebral y a proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.

    Por otro lado, es de importancia conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suelen utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según diferentes estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de los flexores de cadera en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar, produciendo daño en esta zona. Es importante advertir que el psoas ilíaco, no es un músculo autóctono del tronco, sino de la cadera, al contrario que los anteriores, es un músculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento de la postura y en la marcha. Además ese exceso de tono muscular revierte en una actitud lordótica de la persona, lo que conlleva problemas de lumbalgias y ciáticas. Por ello, no conviene que entre en acción en nuestro programa de ejercicios.

    Por lo tanto, la musculatura abdominal en el esquí es importante para darle una estabilidad a nuestras acciones y obtener mejor respuesta en los movimientos característicos de este deporte.

Ejercicios de fortalecimiento
Abdominales Clásicas			Realización de encorvamientos con los pies en el suelo y las manos preferiblemente en el pecho.
3 series de 20 abdominales. Ritmo 1 (subida): 2 (bajada). Descanso entre serie y serie de 30 segundos.
Bridge	Ejercicio isométrico, colocados como en la imagen, mantenemos la postura durante unos segundos. Trabajo de toda la zona central.
3 series de 15 segundos. Descanso entre serie y serie de 1 minuto.
Bridge Lateral		Ejercicio isométrico, colocados como en la imagen, mantenemos la postura durante unos segundos. Trabajo de oblicuos y transverso del abdomen
3 series de 10 segundos en cada lado. Descanso entre serie y serie de 1 minuto.
Estiramientos
Al finalizar la sesión realizamos el estiramiento de la imagen para conseguir estirar así toda la zona central. Realizamos 2 ejecuciones de 30’’ cada una con descanso.

2.5.     Zona lumbar

    Los músculos lumbares son aquellos que se ubican en el tercio inferior de la espalda. Esta parte del cuerpo tiene una gran funcionalidad para la vida cotidiana o deportiva y sirve para: sostener el cuerpo y permitir su movimiento, contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en movimiento, y para proteger la médula espinal entre otras funciones.

    En los movimientos característicos del esquí nos servirá para darle una estabilidad a las distintas posturas ejecutadas. Su tonificación a modo de compensación de su musculatura opuesta (los abdominales) es de igual modo necesaria en este programa de acondicionamiento físico general.

Ejercicios de fortalecimiento
Elevaciones De Pelvis	Partiendo de la posición de la imagen de arriba, se realizan elevaciones despegando los glúteos del suelo ayudándose de las manos. Y se vuelve a bajar.
2 series de 20 repeticiones. Ritmo de 1:1. Descanso entre serie de 30 segundos.
Movimientos Alternativos		Partiendo de posición de cuadrupedia se realizan movimientos simultáneos de elevación brazo contrario a la pierna que se estira. Coordinando el movimiento al cambio.
2 series de 20 repeticiones. Ritmo de 1:1. Descanso entre serie de 30 segundos.
Estiramientos
En la posición de la imagen, intentamos llegar con los brazos hacia delante, dirigimos la mirada al suelo y relajamos la columna vertebral.

3.     Planificación de la semana previa para esquí con fines de ocio y disfrute

    En la presente planificación se expone el trabajo que habría que realizar de lunes a viernes para llevar a cabo la primera sesión de esquí el sábado. Es un trabajo realizado durante los cinco días previos que, pese a que parezca que en tan poco tiempo no se puede acondicionar físicamente una persona sana para la práctica del esquí, puede resultar efectivo para tener menos agujetas en la musculatura implicada y prevenir lesiones durante los días de práctica de esquí. Aspecto importante de la planificación son los descansos, si bien depende de las aptitudes físicas de partida de cada usuario, en general es importante descansar los dos días indicados para favorecer el Síndrome General de Adaptación del entrenamiento deportivo y los principios que subyacen del mismo.

Lunes

Circuito de Fuerza Resistencia 1: Tren inferior

Miércoles (mañana)

Circuito de Fuerza Resistencia 2: Tren inferior y superior

Viernes (mañana)

Circuito de Fuerza Resistencia 3

Realiza todos los ejercicios del programa pero solamente una serie de cada uno. Por ejemplo del ejercicio de sentadillas que es el primero, realizo sólo 1 serie de 15 repeticiones. Descanso un minuto y paso al número dos… y así hasta completar todos. Si no vas muy cargado, puedes hacer otra vuelta a todo con esas premisas (1 serie de 15 reps). Pero puede que esta segunda vuelta te pase factura el sábado así que mide bien cómo vas.

4.     Consideraciones finales

    Con la presente propuesta, se ha pretendido dar unas nociones generales de la musculatura implicada en los movimientos característicos del esquí así como algunas formas de trabajo de la misma. Para un entrenamiento global y preparatorio para la práctica del esquí, se deberían contemplar ejercicios de resistencia combinados con fuerza en sus distintas dimensiones. Sin embargo, para un programa de acondicionamiento general para los 5 días previos a la realización de la estancia esquiadora para usuarios normales, los ejercicios propuestos parecen más que suficientes para prevenir esas fuertes agujetas características de los primeros días así como para prevenir lesiones.

Bibliografía

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