La ansiedad desde el punto de vista conductual-cognitivo.  Técnicas para reducirla en el deporte
	Licenciado en Ciencias del Deporte. Estudiante Máster en Investigación y Docencia en Ciencias de la Actividad Física y la Salud. (España)	Alberto Ruiz Ariza alberto_ruyz@hotmail.com
	Resumen           En la sociedad actual, sobre todo en el deporte de alto rendimiento, existe una presión psicológica muy grande sobre los deportistas. Una gran cantidad de ellos sufren síntomas de ansiedad y otros problemas psicológicos. Fuente, sobre todo, de la presión social, que afecta directamente al rendimiento. A raíz de esto, se pretende explicar cómo afecta esta ansiedad en el deporte desde una perspectiva cognitiva y conductual, y cómo controlando los niveles de esta, a través de una serie de técnicas, podemos mejorar en la toma de decisiones y ejecución de los gestos técnicos de las distintas especialidades deportivas, con repercusión directa en los resultados. Habiéndose comprobado en diversos estudios científicos, que manteniendo los niveles adecuados de ansiedad durante la práctica deportiva, mejora el rendimiento individual y colectivo de los participantes.           Palabras clave: Ansiedad, técnicas conductuales y cognitivas, sociedad, psicología, rendimiento deportivo.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 176, Enero de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Como objetivo fundamental, nos planteamos diferenciar los procesos psicológicos desde una perspectiva conductual y una perspectiva cognitiva, ejemplificándolo desde el punto de vista de la ansiedad en relación con el deporte y cómo afecta esto a la toma de decisiones y ejecución de los gestos técnicos de cada especialidad deportiva.

    De esta manera, se podrá apreciar también, como influyen estas decisiones a nivel social, viendo la importancia de erradicar estas conductas y pensamientos ansiosos, para sacar el máximo rendimiento de cada deportista y poder así conseguir los objetivos planteados, consiguiendo que tanto las relaciones sociales entre los deportistas, como la práctica deportiva en sí, sea lo más cercana posible a la esperada por cada uno según sus cualidades y potencial mental.

    Explicaré la diferencia entre la psicología conductual y cognitiva, posteriormente continuaré haciendo hincapié en la ansiedad en el deporte, observando los tipos que hay y cómo influye cada uno de ellos en el deporte, culminando con una aproximación hacia las técnicas, que bajo mi punto de vista, son las más eficaces para erradicar estos problemas ansiosos y cómo afecta estas mejoras de manera social a los demás miembros del equipo en caso de los deportes colectivos, o al resultado final individual en caso de los deportes individuales.

2.     Diferencia entre psicología conductual y cognitiva

    Según Papalia y Wendkos (1987), la psicología conductual no le da importancia a los procesos internos de la mente, mientras que la cognitiva sí, añadiendo el procesamiento de la información. Dota de consciencia al proceso estímulo-respuesta de los conductuales añadiendo los procesos mentales entre ambos. A este estado de consciencia, Freud le añade la inconsciencia.

    En el 1913 de la mano de Watson nació el conductismo. El cual, afirma que no vale la pena centrarse en lo que la gente piensa, ve, siente y el por qué de esto. Sino que simplemente se centra en lo observable. También dice que según el tipo de respuesta ante un estímulo se conocía lo más importante de la mente.

    El mayor desacuerdo con esta corriente es el rechazo y la negación a los “procesos cognitivos”, que sí añade la psicología cognitiva (Figura 1), ya que intenta descubrir qué procesos del pensamiento ocurren en nuestra mente y comprender la forma en que esta procesa la información que percibe (cómo la organiza, recuerda y usa).

Figura 1. Diferencia entre psicología conductual y cognitiva

3.     La ansiedad en el deporte

    Según Weinberg y Gould (1996), la ansiedad es un estado emocional negativo que implica nerviosismo, preocupación, agobio o presión, en nuestro caso, ante una situación deportiva concreta, relacionándose con la activación y el arousal. Tiene un componente mental (ansiedad cognitiva) y otro biológico (ansiedad somática).

    Algunos síntomas de incremento de la ansiedad pueden ser tener las manos frías y pegajosas, necesidad constante de orinar, taquicardia, sudoración, mirada aturdida, incapacidad de concentrarse, aumento de la tensión muscular, cosquilleo estomacal, malestar general, dolor de cabeza, boca seca, mareo constante, dificultad para dormir, etc., y normalmente tiene efectos negativos en el rendimiento deportivo. En contra, algunas veces, un aumento moderado de la ansiedad ayuda a incrementar el esfuerzo y la concentración, y por lo tanto el rendimiento inmediato.

    Se pueden diferenciar dos tipos de ansiedad en función de su estabilidad: La ansiedad Rasgo (ser), que es una parte de la personalidad. Una tendencia conductual adquirida que influye en la conducta. Es la que un sujeto experimenta a lo largo de su vida cotidiana. Una ansiedad elevada de este tipo puede llevar al estrés. También tenemos la ansiedad Estado (estar), que es la manifestada ante una situación concreta. Un estado emocional cambiante según el momento (Ej: Ansiedad ante un tiro libre decisivo en baloncesto). El estado somático se ocupa del nivel fisiológico procedente del estrés y el estado cognitivo se ocupa del nivel mental (pensamientos negativos ante alguna situación).

    Entre estos dos tipos de ansiedad existe una relación directa. El conocimiento de la ansiedad rasgo nos sirve para predecir cómo reaccionará una persona ante condiciones de competición, evaluación o amenaza.

    Con el tiempo, los deportistas entrenados consiguen controlar las manifestaciones somáticas pero la ansiedad no se consigue eliminar. Si no consiguen controlarlas, el rendimiento disminuye. En la actividad deportiva, la ansiedad continuada puede disminuir el rendimiento (como se indica anteriormente), provocando angustia psicológica, agotamiento y migrañas e hipertensión.

    Como muchas investigaciones han demostrado, la ansiedad en el deporte se puede controlar con las técnicas que se van a presentar en los siguientes apartados.

4.     Mejora de la ansiedad: técnicas conductuales

Figura 2. Técnicas Conductuales para mejorar la ansiedad

    En relación con la ansiedad, todas estas técnicas se pueden usar para disminuirla. Para ello hay que exponer al deportista a las situaciones sociales que le provocan ansiedad, acercándolo poco a poco a los estímulos que la provocan, premiando por los éxitos, y corrigiendo los fracasos. Por ejemplo para una situación en la que un jugador de baloncesto siente ansiedad ante un lanzamiento de tiro libre decisivo, hay que exponerlo a esa situación, primero en contexto de entrenamiento, sin presión, premiándolo (refuerzo positivo) por meter un número determinado sin que aparezcan síntomas de ansiedad o quitándole horas de entrenamiento físico u otra cosa que para él sea perjudicial (refuerzo negativo). Respecto al castigo, no creo que sea conveniente usarlo en los deportistas con el problema de la ansiedad porque puede perjudicar más que favorecer, hundiendo más a este.

    La Ley del Efecto, dice que si obtiene algo que le satisfaga tras meter el tiro libre, luego en las situaciones reales de competición será más normal que lo pueda reproducir evitando la ansiedad.

    El Moldeamiento en esta situación, también se basa en el refuerzo cuando se consiga que ejecute bien o se aproxime al resultado esperado, para así ir mejorando.

    Por su parte la Extinción, aunque yo tampoco la usaría, se llevaría a cabo no reforzando al deportista si tiene síntomas de ansiedad ante el tiro a canasta para que poco a poco vaya eliminando este problema (Figura 2).

    Otras técnicas de reducción de la ansiedad pueden ser la “relajación” progresiva de Jacobson, en 1938. Se basa en un procedimiento en el que se progresa desde un grupo de músculos al siguiente, hasta que todos los grupos musculares importantes están completamente relajados. Conlleva tensar y relajar por grupos musculares. Y el “control de la respiración”, clave para alcanzar la relajación. Es una de las formas más fáciles y eficaces de control de la ansiedad y tensión muscular.

    En el deporte es importante respirar cuando se realiza una destreza y no aguantar el aire, ya que aumenta la tensión muscular. Una buena técnica de respiración se basa en respirar con el diafragma y no con el pecho. Esto da mayor sensación de estabilidad, concentración y relajación (Nideffer, 1985; citado por Weinberg y Gould, 1996).

    El control de la respiración se suele hacer en los descansos, instantes previos a la acción. Si un deportista se centra en la respiración, será más improbable que se despiste o desconcentre con otras variables.

    Siguiendo con el ejemplo anterior del tiro libre, sería idóneo realizar esta respiración justo antes del lanzamiento, para desinhibirse de las contingencias ansiosas que le puedan afectar.

    Esta respiración profunda, le ayuda a relajar los músculos de los hombros y el cuello, lo que le da tranquilidad y preparación para actuar. Además, le ayuda a separarse mentalmente de la presión y de la ansiedad aportándole energía. De esta manera el lanzamiento a canasta será mucho mas fluido aumentado en un porcentaje considerable la probabilidad de encestar.

5.     Mejora de la ansiedad: técnicas cognitivas

Figura 3. Técnicas Cognitivas para mejorar la ansiedad (Extraído y adaptado de Papalia y Wendkos, 1987)

    Según Weinberg y Gould (1996), hay algunas técnicas más para mejorar el problema de la ansiedad, basadas en relajar la mente:

Figura 4. Técnicas Cognitivas para mejorar la ansiedad (Extraído y adaptado de Weinberg y Gould, 1996)

    Para evitar la ansiedad en el tiro libre usando el modelado, se puede perfeccionar la técnica de ejecución de tiro observando a lanzadores expertos anotadores. Por otro lado, si queremos usar el aprendizaje latente, sería conveniente fijar una motivación por la que encestar, por ejemplo el premio que se va a obtener si se encesta ese tiro.

    Respecto al autorreforzamiento, está claro que es necesario tener mucha fuerza mental para motivarse a uno mismo y autopremiarse, y así llegar más tranquilo a la situación de ansiedad. Esto, junto al biofeedback, es muy útil para conocerse a sí mismo y controlar los estímulos sabiendo como hay que actuar ante cada situación.

    Usando los demás métodos (respuesta de relajación, entrenamiento autógeno, desensibilización sistemática, etc.), obtenemos un grado idóneo de relajación mental y física que hace que los problemas de ansiedad vayan desapareciendo y pueden ayudarnos a controlarlos para así minimizarlos al máximo y poder obtener todo el éxito posible en el rendimiento deportivo.

    Además de las técnicas expuestas en las Figuras 3 y 4, también podemos usar la “Visualización” de Jack Nicklaus (1986), en la que el proceso mental por el que reproducimos cognitivamente situaciones anteriores que nos han sido útiles, es eficaz para la ejecución. Ayuda a la concentración y a ver la situación de forma positiva, evitando la ansiedad. Según Mora et al. (2000), la visualización consiste en recrear mentalmente la situación, la conducta o el estado al que deseamos llegar. Se demuestra que disminuye la tensión, mejorando la ejecución y el autocontrol.

    Por ejemplo, visualizar alguna experiencia previa sobre el tiro libre en la que se anotó la canasta llevando a cabo una ejecución y resultado eficaz.

    Sintetizando, se puede decir que es una forma de simulación en la que usamos experiencias propias anteriores y positivas en las que tuvimos éxito.

6.     Conclusión

    En la sociedad actual, sobre todo en el deporte de alto rendimiento, existe una presión tan grande, proveniente de aficionados, medios de comunicación, etc., que la mayoría de los deportistas sufren síntomas de ansiedad y otros problemas psicológicos, fuente de esta presión social, que afecta directamente al rendimiento del deportista. Por esta razón, es muy importante que existan profesionales perfectamente formados para mejorar estos síntomas y reducir al máximo estos problemas de ansiedad que reducen drásticamente las posibilidades de un deportista que sea potencialmente bueno.

    De esta manera, y teniendo en cuenta las técnicas expuestas, los entrenadores, maestros, profesores y personas encargas de la formación deportiva e integral de los deportistas, deberán aprender a captar estos problemas y actuar adecuadamente ante situaciones en las que los sujetos, debido sobre todo al impacto social, se sientan perjudicados, sacando lo mejor de cada uno para luego rendir al máximo dentro del grupo. Todo esto es extrapolable a cualquier ámbito de la vida o situación ansiosa que nos podamos encontrar en nuestro día a día y que con seguridad nos veremos en la tesitura de tener que tomar decisiones para reducirla e intentar alcanzar una calidad de vida lo más satisfactoria posible.

Bibliografía

• Apuntes del Tema 9 de la asignatura de Análisis Comportamental del Rendimiento Deportivo. 4º curso de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (2011). Granada.

• Cox, R. H. (2009). Psicología del deporte: conceptos y sus aplicaciones. Madrid: Panamericana.

• Cruz, J. (1997). Psicología del deporte. Madrid: Síntesis.

• Mora Mérida, J. A., García Rodríguez, J., Toro Bueno, S., Zarco Resa, J. A. (2000). Psicología aplicada a la actividad físico-deportiva. Madrid: Pirámide.

• Olivares, J. (2001). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva.

• Oña, A., Cárdenas, D., Gutiérrez, M. y Martínez, M. (1994). Comportamiento motor: Bases psicológicas del movimiento humano. Granada: Universidad de Granada.

• Papalia, D. E. y Wendkos, S. (1987). Psicología. Madrid: Mcgraw-Hill.

• Weinberg, R. S. y Gould, D. (1996). Fundamentos de Psicología del Deporte y el Ejercicio Físico. Barcelona: Ariel Psicología.

• Williams, J. M. (1991). Psicología Aplicada al Deporte. Madrid: Biblioteca Nueva.

• Yela, M. (1996). La evolución del conductismo. Psicothema. Vol. 8, Supl., pp. 165-186.

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