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Comparativo de perda de potência de membros inferiores
utilizando treinamento resistido com execução
excêntrica lenta e rápida

Comparación de la pérdida de potencia de los miembros inferiores utilizando el entrenamiento resistido con la ejecución excéntrica lenta y rápida

 

*Graduado em Educação Física

pela UNIDERP/Anhanguera Educacional. Campo Grande, MS

**Mestre em Educação pela Universidade Federal de Mato Grosso do Sul (UFMS)

Professor do Instituto Federal de Mato Grosso do Sul

Professor da Universidade Anhanguera/UNIDERP Educacional. Campo Grande, MS

Prof. Enrique Saraiva Lucena*

enrique_slucena@hotmail.com

Paulo Henrique Azuaga Braga**

azuagabraga@hotmail.com

(Brasil)

 

 

 

 

Resumo

          Este estudo teve como objetivo verificar a perda de potência em salto horizontal, após sessão de treino resistido com velocidade de execução excêntrica lenta e velocidade de execução excêntrica rápida com diferentes percentuais de carga. Os testes feitos com 7 indivíduos foram executados com sete séries de Cadeira Extensora e quatro séries de Leg Press 45º, em dois dias, um com contração excêntrica em velocidade lenta e percentual de carga a 80% de 1RM, e em outro dia os exercícios foram executados com contrações excêntricas em velocidade rápida e percentual de carga a 65% de 1RM, realizando saltos horizontais pré e pós treino em cada dia, comparando a perda de potência em cada dia de teste. Os resultados relatados constam que em treinos, com contrações excêntricas em velocidade rápida e percentual de carga a 65% de 1RM, todos os indivíduos obtiveram maior perda na potência de salto horizontal, quando comparados ao dia em que a contração excêntrica foi em velocidade lenta e percentual de carga a 80% de 1RM. Concluindo assim que este tipo de treinamento causa maior desgaste metabólico.

          Unitermos: Salto horizontal, hipertrofia, velocidade de execução.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 175, Diciembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O homem pratica atividade física desde a pré-história, as primeiras praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas. Na Antiguidade, os exercícios físicos aparecem nas várias formas de luta, na natação, no remo, no hipismo, na arte de atirar com o arco, nos jogos, nos rituais religiosos e na preparação guerreira de maneira geral. Na Idade Média os exercícios físicos foram base da preparação militar dos soldados, mas com o passar dos séculos, o homem começou a praticar esportes e realizar atividades físicas por lazer, a evolução e presença da tecnologia trouxe mudanças na prática dos exercícios e, contudo, ao homem. Com este avanço tecnológico, houve também o aumento do sedentarismo em todo o mundo (NAHAS, 2001).

    Conforme Oehlschlaeger et al. (2004) a prática regular de atividade física apresenta uma relação inversa com risco de doenças crônicas degenerativas e tem um efeito positivo na qualidade de vida. Países desenvolvidos têm concentrado seus esforços na área da saúde pública e na prevenção de várias doenças como as coronarianas e hipertensão. Para tanto, tem sido dada ênfase à redução do sedentarismo, mediante planos de adoção de atividade física regular para melhoria da saúde individual e coletiva.

    Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS, 2006) a dose de atividade física recomendada para promoção de saúde é de no mínimo 30 minutos de atividades moderadas 3 vezes ou em todos os dias da semana, recomenda também em seu relatório que o treinamento com pesos seja parte de um programa de atividade física tanto de adultos como de idosos.

    Hoje a falta de atividade física é considerada um fator de risco, tendo a vida ativa unida aos comportamentos e hábitos saudáveis um fator primordial para manutenção da saúde, longevidade além de aprimorar a função cardiovascular e respiratória, redução nos fatores de risco para doença arterial coronariana, mortalidade e morbidez reduzida, prevenção secundária, menor ansiedade e depressão, sensações de bem estar aprimoradas a melhor desempenho em atividades laboratoriais, recreativas e desportivas. (BRAGA, 2003).

    Muitas pessoas principalmente jovens têm lotado as academias com este objetivo. No esporte de alto rendimento podemos ir ainda mais longe, pois todos os atletas de outras modalidades fazem musculação seja para evitar lesões com o fortalecimento muscular ou para melhora no desempenho (CAMARGO, 2009).

    Quando um aluno se matricula em uma academia, esclarece seu objetivo e o profissional que esta responsável por montar sua série, já sabe qual tipo de treinamento usar, treinamentos que já estão na cabeça da maioria das pessoas praticante do treinamento com pesos, e principalmente dos profissionais que atuam nessa área. Numero de Series e Repetições “manjadas”, utilizados por profissionais que não se atualizam e estão presos a “receitas de bolo” (ACHOUR JUNIOR, 2010), ou seja, sistemas de treinos fechados, em sua maioria, padronizados, do qual não se preserva e nem leva em consideração a individualidade biológica. Isso tudo, resultado da falta de busca por novas formas de variar os estímulos dados nos seus treinos, para aperfeiçoar seus resultados.

    Para Souza (2003) hipertrofia muscular, é o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

    Alguns estudos (GUEDES, 2003; GUIMARÃES NETO, 2009; IDE, 2010; WILMORE, 2008) mostram controvérsias em relação ao que vem sendo usado e estudado há algum tempo, principalmente no que diz respeito à velocidade de execução na fase excêntrica do exercício, para uma “hipertrofia ótima”. Na Tabela 1, podemos observar margens de repetições, margens de percentual de carga e velocidade de execução na fase excêntrica dos exercícios, citados por autores distintos, todos com suas metodologias, das quais acreditam ser o que leva o individuo a melhores resultados.

Tabela 1. Diferenças encontradas na literatura, referente à velocidade de execução excêntrica e percentual de carga ideal para hipertrofia

    Com certeza muitas pesquisas e testes foram feitos para que se chegasse a essas informações, como podemos observar existe discrepância entre os autores. Começando pelo percentual de carga, existe uma variação de 65 % de 1RM considerado por Guimarães Neto (2009), o ideal mínimo para hipertrofia. Para Ide (2010) e Wilmore (2008) esse valor deve ser de 70% de 1RM, Guedes (2003) considerou 60% de 1RM para o mesmo objetivo, variações estas relativamente altas.

    Da mesma forma, para percentual máximo, considerado pelos autores citados, como mais eficiente para hipertrofia muscular, Ide (2010) e Wilmore (2008) que consideram o mesmo percentual mínimo, tiveram discrepância em relação ao percentual máximo, 80% de 1RM para Wilmore (2008) e 90% de 1RM para Ide (2010), valores bem distintos, interessante que Ide (2010), propõe realizar maior número de repetições mínima e percentual de carga maior do que Wilmore (2008).

    Podemos observar também na tabela 1, o número de repetições máximas, que Guimarães Neto (2009) e Guedes (2003), relatam serem ideais, 16 RMs e 20 RMs, bem diferente dos demais que consideram até 12 RMs, como ideal máximo.

    Existem vários fatores que influenciam na prescrição de um programa de treinamento com pesos, são eles:

    Seria uma questão então de se basear naquilo que até hoje foi considerado sustentável e eficaz? Ou está na hora de romper as barreiras dos pré-estipulados e buscar o que pode ser questionado? Existe uma velocidade ideal de realização de um exercício em busca da hipertrofia máxima?

    Em busca de dados para análises, serão realizados testes para mensurar o dano tecidual causado em ambas as Velocidades de Execução de Exercícios (Excêntrica lenta e Excêntrica Rápida). Danos estes que conseqüentemente resultarão em hipertrofia, segundo Charge e Rudnicki citado por Ide (2010), quando submetido aos traumas ocasionados pela atividade contrátil dos estímulos de treinamento, o sistema musculoesquelético, apresenta notável capacidade de iniciar um rápido e extensivo processo de reparo, remodelando a fibra por uma ação de mudança na expressão gênica.

    Portanto é objetivo dessa pesquisa verificar a perda de potência em salto horizontal, após sessão de treino resistido com diferentes velocidades de execução na fase excêntrica e percentuais de carga.

Materiais e métodos

    A presente pesquisa é de caráter quantitativo, sendo a amostra composta por 7 indivíduos (5 homens e 2 mulheres), fisicamente ativos, praticantes de treinamento com pesos por pelo menos 6 meses ininterruptos e livres de desordem cardiopulmonares e ortopédicas, assim como responderam no questionário PAR-Q. Todos os sujeitos assinaram um termo de consentimento escrito antes do início dos testes.

    Pelo menos dois dias após a determinação da carga de 1 RM, os sujeitos realizarão em dois dias distintos, com intervalo de 48h, os seguintes testes de número máximo de repetições:

    Em ambos os testes, foram realizados inicialmente um aquecimento de 10 minutos na esteira com velocidade de 5 quilômetros por hora, uma série de 20 repetições na cadeira extensora com carga aproximada de 40% de 1RM, após o aquecimento, foram realizados 3 saltos horizontais máximos, levando em consideração o maior salto.

    No final de cada teste, foram realizados 2 saltos com 1min. e 30 seg. de descanso da ultima série, levando em consideração o maior salto. Realizados também 2 saltos com 3 min. de descanso da última série. Realizados também 2 saltos com 4 min. e 30 seg. de descanso da última série, levando em consideração o maior salto. Com a finalidade de que sejam comparada perda de potência nos saltos pré e pós-testes.

Resultados

    Após realizar os testes de impulsão horizontal com velocidade de execução excêntrica lenta com percentual de carga 80% de 1RM e velocidade de execução excêntrica rápida com percentual de carga 65% de 1RM. Observamos a perda de potência diferente entre os dois dias de testes, relacionando o salto pré treino e pós treino, todos os dados colhidos constam na tabela abaixo.

Tabela 2. Percentual de perda de potência em salto horizontal, pós-treino com velocidades excêntricas lenta e rápida

    No primeiro dia de teste, com percentual de carga 80% de 1RM e velocidade excêntrica lenta, o indivíduo 1, saltou 1,82 metros antes do treino. Após a realização dos exercícios, este indivíduo alcançou a marca de 1,71 metros após 1 minuto e 30 segundos da ultima série de exercícios, 1,77 metros após 3 minutos e 1,75 metros após 4 minutos e 30 segundos. Constatando assim, perda respectiva de 6,1%; 2,8% e 3,9%.

    No segundo dia, com velocidade excêntrica rápida e com percentual de 65% de 1RM, o mesmo indivíduo saltou 1,83 metros antes do treino. Com 1 minuto e 30 segundos após o treino, alcançou a marca de 1,65 metros, com 3 minutos 1,63 metros e com 4 minutos e 30 segundos 1,66 metros. Contatando perda respectiva de 9,8%; 10,9% e 9,3%.

    O indivíduo 2, em seu primeiro dia alcançou 1,93 metros de salto pré treino. Após treinamento, saltou 1,67 metros perdendo 13,5% de potência, após 1 minuto e 30 segundos do ultimo exercício executado; 1,84 metros perdendo 4,7% após 3 minutos e 1,89 metros após 4 minutos e 30 segundos, diminuindo assim 2,1%.

    O mesmo indivíduo, em seu segundo dia de teste, conseguiu saltar 1,90 metros, 1 minuto e 30 segundos após o treino, saltou 1,58 metros; 3 minutos saltou 1,71 metros e com 4 minutos e 30 segundos saltou 1,64 metros. Perdas percentuais de 16,9%, 70% e 13,7%.

    O terceiro indivíduo saltou 1,69 metros antes do seu treino, marca esta repetida nos demais saltos do dia, não havendo assim perda nenhuma após treinamento com percentual de carga 80% de 1RM e velocidade excêntrica lenta.

    No segundo dia saltou 1,73 metros antes do treino, e 1,59 metros com 1 minuto e 30 segundos pós treino, igualando a marca de 1,59 metros após 3 minutos e após 4 minutos e 30 segundos conseguiu marcar 1,61 metros. Constatando assim, perda respectiva de 8,1%, 8,1% e 7%.

    O indivíduo 4, saltou 1,85 metros antes do seu treino lento e carga de 80% de 1RM, no mesmo dia, com 1 minuto e 30 segundos após esse treino marcou 1,72 metros diminuindo seu desempenho em 7%, com 3 minutos perdeu 2,2% marcando 1,81 metros e com 4 minutos e 30 segundo saltou o mesmo 1,85 metros que havia saltado ante do treino.

    Em seu segundo dia, treinando com carga de 65% de 1RM, marcou 2,05 metros pré treino, e 1,71 metros 1 minuto e 30 segundos pós treino, 1,75 metros 3 minutos pós treino e 1,79 metros 4 minutos pós treino. Perdendo respectivamente 16,6%, 14,7% e 12,7%.

    Primeiro dia do indivíduo 5, salto pré treino de 1,76 metros, salto com 1 minuto e 30 segundos pós treino de 1,67 metros, salto com 3 minutos pós treino de 1,66 metros, salto com 4 minutos e 30 segundos pós treino de 1,67 metros, perdas percentuais de 5,1; 5,7 e 5,1.

    Segundo dia do mesmo indivíduo, salto pré treino de 1,75 metros, salto com 1 minuto e 30 segundos pós treino de 1,48 metros, salto com 3 minutos pós treino de 1,63 metros, salto com 4 minutos e 30 segundos pós treino de 1,57 metros, perdas percentuais de 15,4; 6,9 e 10,3.

    No primeiro dia de teste, com percentual de carga 80% de 1RM e velocidade excêntrica lenta, o indivíduo 6, saltou 2,20 metros antes do treino. Após a realização dos exercícios, este indivíduo alcançou a marca de 2,15 metros após 1 minuto e 30 segundos da ultima série de exercícios, 2,08 metros após 3 minutos e 2,12 metros após 4 minutos e 30 segundos. Constatando assim, perda respectiva de 3,3%; 5,5% e 3,7%.

    No segundo dia, com velocidade excêntrica rápida e com percentual de 65% de 1RM, o mesmo indivíduo saltou 2,29 metros antes do treino. Com 1 minuto e 30 segundos após o treino, alcançou a marca de 1,97 metros, com 3 minutos 1,97 metros e com 4 minutos e 30 segundos 2,12 metros. Contatando perda respectiva de 14%; 14% e 7,5%.

    O sétimo indivíduo analisado saltou em seu primeiro dia 2,27 metros antes do treino. Depois do treino saltou 2,07 metros com 1 minuto e 30 segundos; 2,08 metros com 3 minutos e 2,23 metros com 4 minutos e 30 segundos, percentuais respectivos de perda de potência de 8,8%, 8,4% e 1,8%.

    Em seu segundo dia de teste, saltou 2,14 metros pré treino, 1,94 metros com 1 minuto e 30 segundos pós treino, perdendo 9,4% da sua potência; 1,99 metros com 3 minutos pós treino, perdendo 7% de sua potência e saltou 2,09 metros após 4 minutos e 30 segundos, percentual de 2,4 de perda de potência relacionados com o primeiro salto do dia.

    Todos os indivíduos analisados tiveram perda de potência nos seus saltos horizontais maior nos treinos com velocidade excêntrica rápida e carga de 65% de 1RM, quando comparados aos treinos com velocidade excêntrica lenta e carga de 80 % de 1RM.

    As médias de perda de potência nos saltos horizontais nos treinos com velocidade excêntrica lenta e carga de 80% de 1RM foram de 6,3% para 1 minuto e 30 segundos após a realização da ultima série de exercício, 4,2% para 3 minutos após a realização da ultima série de exercício e 2,4% para 4 minutos e 30 segundos após a realização da ultima série de exercício.

    As médias de perda de potência nos saltos horizontais nos treinos com velocidade excêntrica rápida e carga de 65% de 1RM foram de 12,9% para 1 minuto e 30 segundos após a realização da ultima série de exercício, 10,2% para 3 minutos após a realização da ultima série de exercício e 9% para 4 minutos e 30 segundos após a realização da ultima série de exercício. Relatando um percentual de perda maior que o dobro relacionado ao outro dia de testes.

Discussão

    Neste estudo analisamos a velocidade na fase excêntrica do exercício com diferentes percentuais de carga. Foram escolhidos esses fatores para serem analisados, devido à importância deles ao treinamento de hipertrofia, segundo Wilmore (2008) maiores resultados de força e hipertrofia, são encontrados em treinamentos de contração excêntrica se comparado ao de contração concêntrica.

    A hipertrofia muscular é gerada através de vários fatores, assim como relata Guedes (2003) são alguns motivos como: o aumento do conteúdo de proteínas contráteis nas miofibrilas que proporciona o aumento no número e tamanho das miofibrilas, aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração, fatores que são conseqüência da super compensação após o desgaste metabólico gerado pelo treinamento com pesos, gerando uma cadeia de efeitos anabólicos que são responsáveis pela hipertrofia muscular (ABREU, 2008).

    O treinamento resistido induz microtraumas adaptativos nos tecidos musculares, segundo Ide (2010), estes podendo ser de graus variados. Os microtraumas adaptativos resultam em uma resposta inflamatória aguda, branda e local, que têm como função sinalizar a regeneração e o desenvolvimento do tecido, realizando dessa forma, uma resposta adaptativa positiva ao estímulo aplicado.

    Tendo em vista a atuação de profissionais, firmados na teoria de que a contração excêntrica lenta seria a mais eficaz, observando que essa vem se fundamentando ao longo dos anos e sendo praticada pela maioria, nesta encontra-se Guedes (2003) e Guimarães Neto (2009), afirmando que o treinamento de hipertrofia deve ser trabalhado dessa forma, valorizando o tempo em que o músculo realiza a contração excêntrica, dessa forma recrutando mais fibras musculares, trabalhando o músculo em uma totalidade, otimizando assim o aumento do mesmo.

    Porém em revisão bibliográfica é possível perceber e fundamentar-se que algumas teorias podem ser revistas, apesar de sua longevidade em atuação. Pois varias pesquisas já foram realizadas, com resultados relatando a velocidade rápida na contração excêntrica como ideal para hipertrofia.

    Os resultados mostram-se polêmicos em relação ao que se convenciona utilizar na prática do treinamento de força, e de certa forma quebrando alguns paradigmas. Uma possível explicação para tal fenômeno observado talvez esteja na maior incidência de ruptura mecânica das pontes cruzadas que ocorre nas ações excêntricas. Dessa forma, realizada de uma maneira mais brusca (mais veloz) e, conseqüentemente, ocasionado maiores distúrbios a integridade miofibrilar e distúrbios a linha Z.”(IDE, p.142, 2010)

    Nesse estudo encontramos o salto horizontal, realizado pré e pós-treinamento resistido, para tentar mensurar o desgaste metabólico gerado no treino.

    O percentual de carga utilizado nos testes foi baseado através dos dados citados na tabela 1. Quando se utiliza velocidade excêntrica rápida com altas cargas de trabalho, o sujeito fica exposto a maiores possibilidades de lesões indesejadas, quando não se apresentam em um estagio avançado (WILMORE, 2008), pensando nesse fator, foi escolhido o presente protocolo de testes. Com velocidade de execução excêntrica lenta e percentual de carga a 80% de 1RM, no primeiro dia de teste; e velocidade de execução excêntrica rápida e percentual de carga a 65% de 1RM, no segundo dia de teste.

    Os 7 indivíduos analisados apresentaram maior perda percentual de potência, comparando o salto pré-treino com o salto pós treino, quando expostos ao treinamento de velocidade de execução excêntrica rápida e percentual de carga a 65% de 1RM. Relatando assim maior desgaste metabólico, em treinamentos com cargas médias e velocidade de execução excêntrica rápida, conseqüentemente esse método de treinamento seria mais eficaz para a hipertrofia muscular.

    Nesta mesma linha de pensamento, variando a velocidade de execução excêntrica dos exercícios, Farthing e Chilibeck (2003), realizaram um estudo em que foram treinados os músculos flexores do cotovelo, um braço exposto a contração excêntrica em velocidade lenta e no outro braço a contração excêntrica em velocidade rápida. Após os testes, indivíduos que o braço treinado foi com velocidade excêntrica lenta apresentaram 7,5% em média no aumento da circunferência do braço, os mesmo indivíduos apresentaram, no outro braço – o de velocidade excêntrica rápida – um aumento de 12,5% em média na circunferência do braço.

Considerações

    Por meio dos dados colhidos, foi identificado que o treino com contração excêntrica rápida causou maior perda de potência no salto horizontal, quando comparado ao treino de contração excêntrica lenta. O que nos leva a entender que esse tipo de treino, velocidade rápida, obteve maior desgaste metabólico, fazendo dele o treino de maior eficácia, tendo como objetivo hipertrofia muscular.

    Por isso fica claro que devemos utilizar os treinamentos com velocidades de execução rápida com maior freqüência que os treinos com velocidade de execução lenta, quando o objetivo for hipertrofia muscular, podendo sim ser variado de acordo com a periodização dos treinos, levando sempre em consideração a melhor eficácia deste.

Referência

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