Os benefícios do treinamento de força em idosos Los beneficios del entrenamiento de la fuerza en personas mayores Os benefícios do treinamento de força em idosos
	*Profa. Dra. do Programa de pós-graduação stricto senso em Letras e Ciências Humanas.  UNIGRANRIO, Duque de Caxias. Coordenadora do Laboratório de Estudos e Pesquisas em Representações Sociais na/para Formação de Professores, LAGERES **Graduando do curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade do Grande Rio, UNIGRANRIO ***Graduando do curso de Licenciatura em Educação Física. UNIGRANRIO, Duque de Caxias Membro do Laboratório de Estudos e Pesquisas em Representações Sociais na/para Formação de Professores – LAGERES. Aluno de Iniciação Científica	Prof. Dra. Cristina Novikoff* c_novikoff@yahoo.com.br Rodrigo Diniz Freire Muniz** Felipe da Silva Triani*** felipetriani@hotmail.com (Brasil)
	Resumo           O presente artigo apresenta uma análise sobre os artigos atuais que discutiram o aumento no número de idosos no Brasil. De acordo com o IBGE, o Brasil conta com uma população de aproximadamente de 41 milhões de idosos e segundo a Organização Mundial de Saúde a classificação cronológica para definir uma idade especifica para idoso é de 60 a 70 anos, acima dessa idade essas pessoas é consideradas velhas e acima de 90 anos muito velhas. O treinamento de força é apontado neste estudo como um excelente instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em especial em idosos, induzindo varias adaptações fisiológicas e psicológicas. Neste sentido, através da metodologia de natureza qualitativa do tipo bibliográfica, foi realizado um estudo seguido de análise dos benefícios indicados por cada autor, produzindo uma tabela para encontrar o resultado desejado. Logo, surgiu um consenso entre os estudos realizados de que o treinamento de força traz benefícios, mas alguns riscos devem ser considerados, sendo a avaliação clínica fundamental para que os benefícios sejam maiores e o possível risco seja diminuído.           Unitermos: Envelhecimento. Treinamento de força. Qualidade de vida.   Resumen           Este artículo presenta un análisis de los artículos actuales que plantean el creciente número de ancianos en Brasil. Según el IBGE, Brasil tiene una población de aproximadamente 41 millones de ancianos y de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud la clasificación cronológica para definir una edad específica para las personas mayores es de 60 a 70 años, estas personas por encima de esta edad se consideran mayores y por encima de 90 años muy mayores. El entrenamiento de fuerza se orienta en este estudio como una excelente herramienta para la salud a cualquier edad, especialmente en los ancianos, induciendo diferentes adaptaciones fisiológicas y psicológicas. En este sentido, a través de la metodología de tipo cualitativa bibliográfica, se realizó un estudio seguido por el análisis de los beneficios propuestos por cada autor, produciendo una tabla para encontrar el resultado deseado. Poco después, hubo un consenso entre los estudios que el entrenamiento de fuerza es beneficioso, pero algunos riesgos deben ser considerados, siendo la evaluación clínica fundamental para que los beneficios sean mayores y el posible riesgo se reduzca.           Unitermos: Envejecimiento. Entrenamiento de fuerza. Calidad de vida.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 175, Diciembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Com o passar do tempo o número de idosos vêm aumentando, isto esta relacionado a vários motivos, como o avanço da tecnologia, aumento da expectativa de vida, a redução da taxa de natalidade mundial através do controle de doenças infecto-contagiosas (imunização) e crônico-degenerativas, obtendo-se, assim, melhora na qualidade de vida e aumento na longevidade (FURTADO, 1997). Porém os idosos têm que buscar um modo de vida ativa com a prática de atividades físicas, uma alimentação saudável e um bom relacionamento familiar, enfim, é preciso investir numa melhor qualidade de vida.

    De acordo com os dados estatísticos obtidos do IBGE Censo Demográfico de 2000 (CAMARANO et al., 2005) o Brasil conta com uma população de aproximadamente 14 milhões de idosos o que representou 8,9% da população total, se este crescimento continuar a tendência é que em 2020 este percentual chegue a 14% do total da população.

    Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) o sistema de classificação de idade cronológica é a seguinte: Meia idade de 45 - 59 anos; Idoso de 60 – 74 anos; Velho de 75 – 90 anos; Muito velho é acima de 90 anos.

    O envelhecimento biológico normal esta associado com um declínio da capacidade funcional dos sistemas neuromuscular e neuroendócrino, como uma de suas conseqüências, e a diminuição do desempenho motor na realização das atividades da vida diária, entretanto, não leva as pessoas a se tornarem, necessariamente, dependentes de outros.

    Na América Latina a previsão é que a proporção de idosos aumente de 8% para 15% entre os anos de 1998 e 2025.

    Embora aproximadamente 25% dos idosos cheguem ao estado de dependência para realizar tarefas cotidianas (SPIRDUSO, 1995) em 1900, somente 4% da população mundial apresentavam idade igual ou superior a 65 anos. No ano 2000, 15 à 20% da população pertenceram a essa categoria.

    Logo para que tenham melhor qualidade de vida o melhor modo de aperfeiçoar e promover sua saúde é prevenir seus problemas médicos mais frequentes, em especial à prevenção das DCV (doenças cardiovasculares), consideradas a principal causa de morte nessa faixa etária. Por outro lado, o sedentarismo, a incapacidade e a dependência são as maiores adversidades da saúde associadas ao envelhecimento. As principais causas de incapacidade são as doenças crônicas, incluindo as seqüelas dos acidentes vasculares encefálicos, as fraturas, as doenças reumáticas e as DCV, entre outras.

    A OMS estima que a expectativa de vida da população mundial em 2025 será de 74 anos, em muitos países em desenvolvimento, especialmente na America Latina e Ásia é esperado um aumento de 30% na população idosa chegando a 02 bilhões de pessoas acima de 65 anos até 2025.

    A velhice traz consigo a diminuição das aptidões físicas, declínio das capacidades funcionais, diminuição da massa óssea e muscular, diminuição da flexibilidade articular e da elasticidade, declínio das capacidades funcionais, maior lentidão e doenças crônicas, aumento do peso.

    O treinamento de força se constitui em um excelente instrumento de saúde em qualquer faixa etária, em especial em idosos, induzindo varias adaptações fisiológicas e psicológicas, tais como: maiores benefícios circulatórios periféricos, aumento da massa muscular, melhor controle da glicemia, do perfil lipídico, redução do % de gordura, promove maior fixação de cálcio nos ossos, auxiliando na prevenção e no tratamento da osteoporose, melhora o controle da pressão arterial, da função pulmonar, do equilíbrio e da marcha, menor dependência para realização de atividades diárias, melhora da autoestima e da autoconfiança, significativa melhora da qualidade de vida.

    Tendo em vista a importância que esse assunto nos trás sobre a promoção da saúde e a prevenção de doenças, este artigo propõe revisar a literaturas cientifica através de pesquisas bibliográficas sobre a importância do treinamento de força para idosos e enfatizando os efeitos benéficos para a saúde, com o objetivo de promover a uma melhor qualidade de vida e facilitar o seu cotidiano na hora de realizar as suas tarefas diárias.

    Sabendo da realidade que se encontra o país, com um aumento do número de idosos na população, algumas políticas públicas esta visando melhorar a qualidade de vida do idoso, construindo espaço de lazer para ser freqüentados por eles, maior parte desses idosos não tem acesso aos espaços de lazer, desconhecendo a importância e os benefícios que este pode lhe oferecer. Abrir possibilidades de acesso é fundamental, uma vez que, por meio das experiências de lazer o idoso aprenderá a gostar tanto do lazer como de si mesmo. Desta forma, faz-se necessário minimizar para o idoso as barreiras de acesso ao lazer buscando, neste trabalho, uma participação de todas as camadas da sociedade de diferentes sexos, idades, etnias etc. Ações concretas são imprescindíveis para que a população idosa sinta os benefícios do lazer. Com isso, espero que esse artigo possa servir de estudo e estímulo para que profissionais que trabalham com os idosos possam criar projetos nessa área em suas comunidades, com fácil acesso e estimular os idosos a sempre fazer atividades físicas.

Envelhecimento

    O envelhecimento é um processo pelo qual todos os indivíduos e organismos passam e é caracterizado pela diminuição gradativa das capacidades dos vários sistemas orgânicos em conseguir realizar suas funções de maneira eficaz (MARIN et al., 2003). A OMS tem o seguinte sistema de classificação de idade cronológica: Meia Idade (45-59 anos); Idoso (60-74 anos); Velho (75-90 anos) e Muito Velho (acima de 90 anos).

    O envelhecimento biológico normal esta associado em um declínio da capacidade funcional dos sistemas neuromuscular e neuroendócrino. A velhice é uma etapa da vida em que ocorrem transformações no individuo, como modificações na composição do corpo, diminuição do peso, da altura, da densidade mineral óssea, nas necessidades energéticas e no metabolismo, devido a uma vida sedentária e ao decréscimo da massa muscular, pode determina desnutrição ou, pelo menos, déficit vitamínico ou mineral (REBELATTO et al., 2006).

    A perda gradativa da massa muscular e da força que acontece ao longo dos anos é conhecida como sarcopenia. Esta é a perda da massa muscular e como conseqüência, da força, é a principal responsável pela alteração na qualidade e na capacidade funcional do ser humano em processo de envelhecimento. Sendo que o envelhecimento acarreta uma serie de alterações fisiológicas que, progressivamente diminuem a capacidade funcional dos indivíduos (SIMÃO, 2004).

    Neste contexto, o envelhecimento pode ser a soma de todas as alterações biológicas, psicológicas e sociais que, chegando a uma idade adulta, ultrapassar a idade de desempenho máximo, levando a uma diminuição gradual das capacidades de adaptação e de desempenho psicofísico do individuo.

Treinamento de força

    Podemos definir força muscular como tensão que um grupo muscular que consegue exercer contra uma determinada resistência em uma situação em que irá variar o volume e a intensidade de trabalho.

    Treinamento de força muscular é a capacidade de exercer força/tensão máxima para um determinado movimento corporal. O aumento da força é gradual e um fator decisivo para o seu aumento é a adaptação neural (melhoria da coordenação e eficiência do exercício físico). O aumento da massa muscular é determinante no aumento da força.

    O treino de força ou treino com cargas adicionais pode caracteriza-se por uma solicitação intensa de pequenos ou grandes grupos musculares durante um curto período de tempo. Este tipo de treino pode ser efetuado com o recurso ao próprio corpo, a pesos adicionais ou a outras formas de resistência como é o caso dos elásticos e bandas. Estas atividades melhoram a função e força muscular e podem ser particularmente benéficas devido ao seu impacto nas diversas tarefas do quotidiano como ir às compras, transportar objetos pesados ou sustentar o peso corporal.

    Uma parte importante do desenvolvimento da força muscular diz respeito ao fortalecimento das estruturas do tronco (abdominais lombares). Este fortalecimento tem como objetivo a estabilização das cadeias musculares, e são constituídos por exercícios de reforço muscular para o abdômen e costas, podendo nos ajudar a ter uma melhor postura e equilíbrio e a prevenir lesões.

    Um programa de treino para aumentar a força muscular pode incluir:

• Exercícios básicos como flexões de braços, agachamentos sem carga, afundo.

• Treino com elásticos.

• Musculação com pesos livres (halteres) ou com máquinas.

    Estudos confirmam a importância de fazer exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana (8). Para melhores resultados, usar pesos de forma a criar fadiga muscular, fazendo 8 a 12 repetições por exercício.

Qualidade de vida

    Os avanços tecnológicos e científicos decorrentes da Revolução Industrial proporcionaram, por meio de ações urbanísticas e sanitárias, aliadas aos avanços da medicina, a redução da taxa de mortalidade mundial através do controle de doenças, obtendo-se, assim, melhora na qualidade de vida e aumento de longevidade (FURTADO, 1997). Segundo (NAHAS, 1997), “qualidade de vida” (GV) é um conceito complexo, multideterminado e que deve ser interpretado de modo contínuo, a qualidade de vida resultante de inter-relação de fatores que modelam e diferenciam o dia-a-dia dos indivíduos, sob os aspectos das percepções relacionados e pelas situações vivenciadas. E define que “qualidade de vida” pode ser considerada como resultante de um conjunto de parâmetros individuais, sócio-culturais e ambientais.

    No que diz respeito a qualidade de vida e a profilaxia de doenças, a força e a flexibilidade foram identificados como as qualidades de aptidão mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, esta condição pode ser entendida como a capacidade de realizar com segurança e conforto os esforços comuns da vida diária. Qualidade de vida é dignidade e igualdade para todos assegurando a sociedade: saúde; trabalho; igualdade; educação; participação política; desenvolvimento; reconhecimento; valorização de sua condição econômica; viver livre de violência e meio ambiente acessível. Isto acima de tudo significa uma vida digna respeitando sua integridade física e moral.

    Qualidade de vida é o método usado para medir as condições de vida do ser humano. Envolve o bem físico, mental, psicológico e emocional, além de relacionamentos sociais, como família e amigos e também a saúde, educação, poder de compra e outras circunferências da vida. Qualidade de vida refere-se a um momento dentro das ciências humanas e biológicas no sentido de valorizar parâmetros mais amplos que o controle de sintomas, a diminuição da mortalidade oi o aumento da expectativa.

Metodologia

    A metodologia aplicada foi qualitativa, utilizando-se uma revisão de literatura. Foram abordados diversos artigos com a mesma metodologia de treinamento, com o objetivo de comparar os resultados de dez autores de seus perspectivos artigos para chegar a uma única conclusão relacionada ao treinamento de força para alguns grupos de idosos.

Tabela 1. Faz um comparativo entre os autores de acordo com os seus métodos de treinamento

Autores	Treinos	Métodos	Conclusão
Aagaard (2007)	Treinamento de Força	Comparar um grupo de idosos treinado entre os destreinados.	O praticante do treinamento de força ganhou uma maior prevenção na massa muscular e na funcionalidade do musculo.
Christofaro (2007)	Treinamentos com peso em indicadores da força musculação.	Analisou homens acima de 50 anos. O programa durou oito semanas, com três sessões semanais envolvendo exercícios: Leg Press; Cadeira Extensora e Flexora.	A musculatura do joelho melhorou 116% e a musculatura flexora do joelho melhorou 227%, havendo uma hipertrofia de 33% nas fibras do tipo 1 e de 27% nas fibras tipo 2.
Vale (2006)	Treinamento resistido de força	Foram comparadas mulheres idosas que realizou o treinamento resistido por dois dias/semana durante 16 semanas.	Como resultado teve um aumento na força entre 30 a 75% de 1RM.
Silva (2006)	Treinamento de Força	Estudar efeitos do treinamento de peso na força e composição corporal durante 12 semanas, onde a sessão de treino era de 40 minutos, três vezes por semana.	Foi verificado aumento significativo na força corporal tanto nos membros superiores quanto nos membros inferiores.
Morrow (2003)	Treinamento de força para membros superiores e inferiores	Teste de flexão de cúbito, membros superiores. Sentar e levantar na cadeira 30 segundos para membros inferiores para homens idosos com idade entre 60 a 84 anos praticantes de musculação.	Os homens entrevistados ficaram de forma próxima de o teste sentar e levantar com pouca diferença no teste de flexão cúbito.
Fielding (2002)	Treinamento de força para membros inferiores	Foram observadas 30 mulheres 73 anos a um programa de 16 semanas três vezes por semana de um treinamento de força para membros inferiores, com realização da extensão do joelho e leg press a 70% de 1RM.	Como resultado, observou um aumento de 35 % e pico de potencia de 84% para leg press e 34%para extensão de joelho.
Skelton (1994)	Treinamento de força	Analisar o decréscimo da força entre indivíduos saudáveis com idades entre 65 e 89 anos.	As mulheres por serem mais fracas apresentam uma tendência a ser tornar dependentes antes mesmo que os homens.
Ghorayeb e Barros (1999)	Treinamento de força	Estudaram um total de 124 mulheres, que já estavam na menopausa, com osteogenia com idade entre 50 e 70 anos.	As mulheres que se exercitaram regulamentem tinham uma queixa menor de dor lombar, sensação de bem estar global e satisfação de saúde significativamente maior do que as mulheres sedentárias.
Hakkinen (1998)	Treinamento de força combinado com exercícios explosivos para ativação neural	Analisou a força muscular, a força explosiva e a área de secção transversa do quadríceps de homens e mulheres idosos.	O aumento na área de secção transversa ocorreu nos dois grupos porem uma magnitude pequena atribuindo o grande aumento de força aos fatores neurais.
Izquierd (2001)	Treinamento de força máxima e potencia de braços e pernas	Estudou homens de meia idade (mais ou menos 46) anos, e idosos (mais ou menos 64 anos).	Houve um aumento significativo nas variáveis (Força e Potência) em ambos os grupos. Sem diferença significativa entre si.

Resultados e discussão

    Em nenhum dos estudos analisados nesta revisão de literatura, o treinamento de força para idosos se mostrou maléfico. Em alguns estudos ele comprovou que mesmo em um período pequeno de tempo foi possível conseguir alcançar um aumento significativo de força. Para os seguintes autores: Christofaro (2007), Silva (2006), Fielding (2002) e Hakkinen (1998) que realizaram um treinamento de força especifica para membros inferiores trabalhando com praticamente o mesmo aparelhos de musculação (Leg Press; Cadeira Extensora e Flexora) com idosos em um curto período de tempo, foi observado um ganho de força muscular em porcentagem diferente pois cada autor trabalhou com seus idosos em um curto período de tempo diferente para realização de cada teste.

    Os autores Aagaard (2007), Morrow (2003) e Izquierd (2001) trabalhou com homens idosos e fizeram um treinamento de força comparativo, para idosos treinados e destreinados, chegando a uma conclusão. Os idosos treinados teve um desempenho melhor em todas as atividades propostas em comparação aos idosos destreinados mostrando a importância do treinamento de força para eles.

    Para Vale (2006), Ghorayeb e Barros (1999) e Skelton (1994) que realizaram um treinamento de força para mulheres com idades e sintomas sintoma diferentes, este teste foi feito com mulheres entre 50 a 73 anos e foi relatada que as mulheres, praticantes do treinamento de força mostraram aumento na força, uma diminuição significativamente de dor lombar, sensação de bem estar global e satisfação de saúde significativamente maior do que as mulheres sedentárias. Porém por serem mais fracas que os homens apresentam uma tendência a ser tornar dependentes do treinamento de força antes mesmo que os homens.

Conclusão

    No artigo apresentado é possível perceber que o envelhecimento é um fenômeno que esta se difundindo por todo o mundo. Um pensamento comum de leigos e alguns profissionais da saúde é que o envelhecimento vem associado à doenças e perdas de funções. A capacidade funcional tornou-se de vital importância como indicador de qualidade de vida e saúde, uma vez que a população idosa está aumentando consideravelmente. O idoso deve e precisa tornar-se independente e sentir-se útil para o seu bem-estar físico, psicológico e social. Para conseguir realizar essa independência os idosos estão procurando praticar atividades físicas, em especial, o treinamento de força, pois já foi comprovado que é possível melhor a sua capacidade funcional e o sua qualidade de vida e saúde.

    Agora cabe a nós profissionais da saúde utilizar os nossos conhecimentos adquiridos como forma de prescrever a atividade de maneira correta e segura possibilitando o idoso envelhecer com saúde e melhor qualidade de vida.

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