La pirámide alimenticia y el deporte de alto rendimiento. El modelo de la Asociación Suiza de Nutrición
	Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo (Universidad Pablo de Olavide) Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Sevilla) Diplomado en Educación Física (Universidad de Sevilla)	Luis Alberto Berlanga de la Pascua lualberlanga@gmail.com (España)
	Resumen           La pirámide alimenticia es una gran estrategia divulgativa para la población en general que aporta los conocimientos básicos para una correcta alimentación que influya positivamente en la salud. Sin embargo, estas recomendaciones generales no son aplicables en el ámbito del alto rendimiento deportivo, por la gran variedad de necesidades que los deportistas presentan: requisitos propios de la modalidad deportiva practicada, características antropométricas… En el presente trabajo, analizaremos en detalle la propuesta de pirámide alimenticia para deportistas llevada a cabo por Asociación Suiza de Nutrición.           Palabras clave: Pirámide alimenticia. Deporte. Alto rendimiento. Nutrición.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 175, Diciembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Desde los últimos años, el estilo de vida sedentario y la creciente proliferación de la llamada comida rápida han hecho que cada vez más instituciones trabajen en el desarrollo de estrategias de promoción de la salud, elaborando recomendaciones nutricionales y saludables dirigidas a la población en general y a sectores específicos, como los niños y las niñas o las personas mayores.

    Estas estrategias pretenden inculcar en los ciudadanos algunos conocimientos básicos sobre la salud y la calidad de vida, a través de una concienciación de los posibles riesgos y enfermedades derivadas de prácticas y hábitos poco saludables.

    Sin duda, una de las campañas que más se ha arraigado en la vida cotidiana de muchos ciudadanos es la elaboración y difusión de pirámides alimenticias por parte de diferentes organismos. Estas pirámides se encuentran en constante evolución y revisión por parte de la comunidad científica, con el objetivo de lograr influir de la manera más decisiva posible sobre la mejora de la calidad de vida del público al que desea atender.

    En el ámbito deportivo, el diseño de recomendaciones a nivel general se dificulta debido a la gran variedad de necesidades nutricionales de los deportistas en función de su modalidad, así como de sus características antropométricas, entre otras variables.

    No obstante, existen guías que pueden ayudarnos a abordar desde una perspectiva común la intervención específica para un deportista o equipo dentro de sus necesidades concretas. Este es el caso de la pirámide que a continuación analizaremos en detalle, elaborada por la Asociación Suiza de Nutrición y dirigida específicamente a deportistas de élite (véase Figura 1).

Figura 1. Pirámide alimenticia para deportistas de la Asociación Suiza de la Nutrición (Swiss Society for Nutrition, SSN, 2005)

1º Nivel: hidratación

    En primer lugar, destaca la importante presencia de la hidratación en la pirámide, colocándose en la base de la misma. Desde hace unos años la hidratación está adquiriendo importancia en las recomendaciones nutricionales que desde las distintas instituciones se hacen llegar a la población en general. En este sentido, desde 2005 en nuestro país la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) incluyó el concepto de rueda de los alimentos en lugar de la tradicional pirámide, colocando en el centro de la rueda el agua y la actividad física.

    Se habla en la pirámide que analizamos de la necesidad de ingerir entre 1 y 2 litros de agua por día, aunque esta recomendación es muy genérica y estará sujeta a multitud de variables como la composición corporal del sujeto, modalidad deportiva que realiza, condicionantes climatológicos que le rodean… En cualquier caso, es acertada la posición que ocupa en la pirámide la hidratación para que el sujeto comprenda la necesidad de este aspecto sobre su salud y rendimiento deportivo, debiendo realizar su ejercicio físico habitual evitando episodios de deshidratación y adquiriendo el hábito de beber regularmente antes de que aparezca la sensación de sed, que se presenta cuando el deportista está en aproximadamente el 1% de su deshidratación.

    Sobre los líquidos que deben ingerirse se habla de bebidas sin edulcorantes y con cafeína. Las primeras son las que deberían predominar y sobre las bebidas con cafeína sólo se describe la importancia de hacer una ingesta moderada. Con respecto a las bebidas deportivas, se habla de una ingesta entre 400 y 800 ml por cada hora adicional de ejercicio físico, es decir, además del habitual (en torno a las 5 horas por semana según la SSN). Estas bebidas contienen carbohidratos de alta carga glucémica que ayudan a recuperar las reservas de glucógeno muscular durante ejercicios prolongados, así como electrolitos con el fin de mantener la homeostasis en el organismo. De cualquier forma, los requerimientos de estas bebidas estarán sujetos a las necesidades y/o carencias de cada sujeto, por lo que su ingesta debería estar debidamente calculada sin dejarnos llevar por las presiones del mercado publicitario.

2º Nivel: frutas y verduras

    En el segundo escalón de la pirámide se encuentran las frutas y las verduras. Se recomienda la ingesta de, al menos, 3 raciones por día (siendo cada ración de unos 120 g). Además, destaca que como mínimo una de estas raciones debería consumirse cruda. Las frutas y verduras son una importante fuente de vitaminas y antioxidantes. En ocasiones, y según el tipo de cocinado, la cocción u otros tipo de elaboración podrían mermar las cualidades que estos alimentos nos aportan, lo que conllevaría a no satisfacer plenamente nuestras necesidades al respecto. Esto sólo sería un problema si el deportista no fuera consciente de ello y no supliera estas posibles carencias con otros alimentos.

    Sobre la cantidad, se habla que mientras no se presenten problemas gastrointestinales los deportistas podrían llegar incluso hasta las 5 raciones por día. Es destacable la importancia de ingerir la piel de las frutas que así nos lo permitan, pues son una fuente importante de la fibra que ingerimos. Esta fibra es de tipo soluble, que además de mejorar el tránsito intestinal, ayuda a regular el colesterol. Por otro lado, la piel de las frutas es rica en vitaminas, principalmente la vitamina A por su exposición al sol. El problema que se plantea es la cantidad de componentes químicos que puedan ser tóxicos para nuestro organismo y que hay presentes en la piel de las frutas; aunque con un buen lavado estos podrían ser eliminados.

3º Nivel: cereales, pasta y legumbres

    Un escalón más arriba, en el tercero, nos encontramos con los cereales, la pasta y las legumbres. Recomienda unas 3 raciones al día, variando la cantidad de las mismas en función de a qué alimento nos refiramos (75 – 125 g de pan, 60 – 100 g de legumbres en seco, 180 – 300 g de patatas…). Habría que tener en cuenta, además, el modo de cocinado y el día en que se ingiere cada alimento. Así, para los días de competición procuraremos ingerir aquellos de mayor carga glucémica, como el arroz o la pasta (recordemos que la adición de aceite al cocinar reducirá el índice glucémico de los alimentos); mientras que en los días previos y según el tipo de entrenamiento programado para cada día podríamos decantarnos por las legumbres y las patatas.

4º Nivel: leche y derivados, carne, pescado y huevos

    Ya en el cuarto nivel aparecen la leche, los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos. Nos recomiendan la ingesta diaria alterna de una ración de carne, pescado o huevos (cada ración se define con unas cantidades distintas), así como 3 raciones al día de leche o sus derivados.

    Sobre la leche y sus derivados debemos destacar la enorme “invasión” comercial que existe desde los medios de comunicación sobre la necesidad de tomar leche para mejorar nuestra densidad ósea, entre otras cosas. Muchas veces dejamos que esta presión nos lleve a consumos excesivos de algún nutriente, lo que podría conllevar, en este caso, a un estado de hipercalcemia que puede ser tan perjudicial como su antagonista, la hipocalcemia o comúnmente conocida como descalcificación. Además, la leche y los productos lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio, existen otras fuentes vegetales de calcio que presentan, a veces, incluso mejor absorción del calcio por el organismo (verduras como las espinacas o el brócoli, legumbres como las lentejas o la soja, frutos secos como las almendras y las nueces, entre otros).

    Respecto a las carnes, los pescados y los huevos son, principalmente, fuente de proteínas y grasas. El pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3, que ayuda en la prevención o reducción del colesterol, actúa como antiinflamatorio que puede venir bien en enfermedades de origen reumático, y tiene también efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso e inmunológico.

5º Nivel: aceite, grasas y frutos secos

    En el penúltimo escalón de nuestra pirámide se encuentran el aceite, las grasas y los frutos secos. Se recomienda una ración de aceite en el proceso de cocinado de los alimentos y de mantequilla, sólo si fuera necesario. Sobre los frutos secos se recomienda también una ración diaria, de unos 20-30 g. Para los deportistas se incluiría media ración más por cada hora de ejercicio adicional.

    En este nivel de la pirámide vamos a hacer alusión al concepto de dieta mediterránea, donde el aceite de oliva, que recomendablemente debería ser virgen extra por su menor grado de acidez, ocupa un lugar importante. El aceite está presente en cada proceso culinario de la dieta mediterránea, y sus propiedades así lo amparan, siendo rico en vitamina E, polifenoles y ácido oleico entre otros nutrientes. Pero la dieta mediterránea actual dista mucho de la originaria. El concepto de dieta mediterránea surgió en la isla griega de Creta, donde la dieta era rica en pescados frescos y alimentos de origen vegetal; pero lo más importante era el estilo de vida físicamente activo de sus “practicantes”. En la actualidad, pensamos que este concepto está desvirtuado y muchas veces nos amparamos en él para defender que nuestra dieta es sana y equilibrada cuando realmente, y por desgracia, no es así.

    Con respecto a los frutos secos, resaltaría que la ración recomendada es de 20 a 30 g; sin embargo, cuando consumimos estos alimentos solemos rebasar con creces esta cantidad por los envases comerciales que compramos o por el contexto en el que se consumen (aperitivos y “pasarratos” mientras se ve una película o un partido de fútbol).

6º Nivel: dulces, salados y bebidas edulcoradas

    Por último, en la cúspide de la pirámide nos encontramos con los dulces, los aperitivos salados y las bebidas edulcoradas. Estos alimentos son ricos en grasas “trans”, también denominadas como grasas parcialmente hidrogenadas, que son los ácidos grasos y los macronutrientes que peores augurios nos presentan para el organismo. Este tipo de grasas aumentan los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares de cualquier tipo, predominando las patologías coronarias. En la pirámide se habla de un consumo moderado, pero su completa restricción no tendría ningún tipo de inconveniente para la correcta alimentación de un deportista.

Comentarios finales

    La alimentación de deportistas de alto nivel debería estar controlada y dirigida por profesionales del sector. Estas recomendaciones a nivel general permiten a los deportistas una concienciación general sobre la importancia de una adecuada alimentación sobre su salud y su rendimiento deportivo, pero son insuficientes para dotar de autonomía al individuo para una gestión propia de su dieta.

    En general, cuando tratamos temas relacionados con la salud, como la alimentación, la nutrición, la actividad física, la práctica deportiva, los hábitos y el estilo de vida…; siempre es recomendable obtener orientación profesional para lograr mejores cotas de éxito en el logro de nuestros objetivos, ya sean deportivos o para mejorar la salud.

Referencias bibliográficas

• Burke, L. (2008). A Food Pyramid for Swiss Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18, 430-437.

• Martinez Alvarez, J.R. et al. (2005). La nueva rueda de los alimentos. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

• Walter, P.; Infanger, E. & Mühlemann, P. (2007). Food Pyramid of the Swiss Society for Nutrition. Ann Nutr Metab, 51 (Suppl 2), 15-20.

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