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Introducción

    Los objetivos principales de los culturistas competitivos son aumentar la masa muscular fuera de temporada, donde raramente existen competencias y poder reducir la grasa corporal a niveles muy bajos, manteniendo la masa muscular durante el período pre-competitivo. El trabajo de entrenamiento de fuerza durante estas dos fases, en términos generales, no deben ser similares en cuanto al número de series, repeticiones, medios y métodos y el culturista debe tratar de variar la cantidad de resistencia con que que él / ella entrena durante la fase previa a la competencia en función del método y la planificación. La idea de que uno debe realizar un gran número de series y repeticiones con poco descanso entre series para "quemar grasa" durante la fase pre-competitiva, carece de fundamento, debido al bajo gasto energético asociado con el entrenamiento de fuerza (Collins MA y cols, 1991) y puede resultar en una pérdida de masa muscular debido a la utilización de intensidades de ejercicio bajas asociadas con periodos cortos de descanso entre series (Brooks G. y cols., 1995 ) y el alto número de repeticiones. Estamos convencidos de que el ejercicio aeróbico y la restricción de energía debe utilizarse para reducir la grasa del cuerpo en lugar de la utilización de métodos de altas series, altas repeticiones, y períodos breves de descanso en el entrenamiento de musculación.

    El objetivo principal durante la temporada baja es la adquisición de masa muscular, la ingesta adecuada de energía es necesaria para que el culturista pueda estar en balance energético positivo (es decir, tomar un poco más de energía que la necesaria para el mantenimiento del peso). Esto asegurará que el aumento de peso que se produce, combinado con el entrenamiento de alta intensidad promoverá la acumulación de masa muscular. (Meredith, 1992). Además, se requiere de una adecuada ingesta de proteínas y parece ser importante la temporización de la ingesta de proteína/aminoácidos para la ganancia de masa muscular (como se discute en la sección 3). Son esenciales las reservas adecuadas de hidratos de carbono para proveer combustible para el entrenamiento de alta intensidad. El momento, la cantidad y el tipo de hidratos de carbono influyen en la síntesis de glucógeno muscular (como se explica en la sección 4). El propósito de esta revisión es evaluar la literatura y proporcionar recomendaciones de sustratos energéticos para la dieta, la ingesta total de energía y el momento, la cantidad y composición de la nutrición pre-y post-ejercicio para los físico constructivistas en las fases fuera de temporada y pre-competitiva.

1.     Ingesta de sustratos energéticos para la óptima obtención de masa muscular

1.1.     Proteínas

    El músculo es principalmente proteína y agua. Con el fin de mantener la masa muscular, se requiere ingerir la proteína adecuada en la dieta. Las tasas de degradación de proteína muscular y el aumento la síntesis en respuesta al ejercicio de resistencia de alta intensidad, con un mayor incremento en la tasa de síntesis proteica (Phillips, 1999). Con respecto al período de tiempo del aumento de la síntesis de proteína en el músculo esquelético, Chesley et al (1992) informaron que la síntesis proteica muscular se elevó en un 50% a las 4 horas y 109% a las 24 horas, como un resultado de 12 series de ejercicios de resistencia de bíceps con 6-12 repeticiones al 80% de 1 repetición máxima, cada una de las series fueron llevadas al punto de fallo muscular. Debido a esta respuesta, una cantidad mayor de proteínas provenientes la dieta se utiliza para el crecimiento muscular en comparación con los niveles de pre-ejercicio. Esto sugiere que en cualquier ingesta de proteínas de la dieta, el balance de nitrógeno (una indicación del uso de proteínas en el cuerpo) se mejora con el entrenamiento de fuerza, por lo que disminuye la exigencia de proteínas de la dieta (discutido por Rennie y Tipton, 2000). Hay datos que sugieren que los niveles de ingesta de proteínas de 1,2 (Tarnopolsky y cols, 1988) a 1.7 (Lemon y cols, 1992) g/Kg./día son necesarios para los físico constructivistas. Esto es sustancialmente mayor que el nivel de ingesta de proteína de 0.8 g / Kg. / día recomendado para la población general, pero tal como fue revisado por Rennie y Tipton (2000) estos estudios pueden tener algún defecto metodológico. En estos estudios, no está claro si las personas que se encontraban en balance energético, si estaban en un nivel constante de entrenamiento y/o si la intensidad del ejercicio en los experimentos igualaron su intensidad de entrenamiento habitual.

    Por otra parte, Campbell et al. (1995) informó de que en las personas de edad avanzada que iniciaron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, 1,6 g de proteína/Kg./día no fue más eficaz en la promoción de un equilibrio positivo de nitrógeno que una ingesta de 0,8 g de proteína/Kg./día. Así, a partir de los datos disponibles, parece que los requerimientos de proteína para promover el anabolismo de las personas que participan en el entrenamiento de fuerza son similares a las personas que no entrenan debido al aumento de la eficiencia de la utilización de aminoácidos. Sin embargo, debido al gran efecto térmico de la proteína, se sugiere que el consumo de proteínas debe ser de 25-30% de la ingesta total de energía bajo la mayoría, si no todas las circunstancias, será > 0,8 g de proteína/Kg./día. Una dieta de 25% de proteína permitiría la ingesta adecuada de carbohidratos para obtener energía durante las sesiones de entrenamiento de la fuerza y ​​un nivel de grasa adecuado para mantener los niveles circulantes de testosterona como se discutirá en la sección 1.2 y 1.3.

    Los esteroides anabólicos y la administración de testosterona claramente permiten aumentar la masa muscular. (Johansen y cols, 1999; Rabkin y cols, 2000; Bhasin y cols, 2001; Griggs y cols, 1989). La evidencia disponible sugiere que el uso de la testosterona o esteroides anabólicos reduce la cantidad de proteína requerida para mantener el balance de nitrógeno. (Zachwieja y cols, 1999; Strawford y cols, 1999) Esto es probablemente debido a un aumento en la reutilización de los aminoácidos a partir de la descomposición de proteínas para la síntesis proteica como resultado de la administración de andrógenos (Ferrando y cols, 1998). Por lo tanto, la cantidad de proteína necesaria para la acumulación de la masa muscular puede ser menor para los individuos que utilizan testosterona o esteroides anabólicos que para los individuos que no los utilizan. No promovemos el uso de esteroides anabólicos debido a sus posibles efectos adversos y porque son ilegales, sin embargo, está claro que muchos culturistas recurren a ellos.

1.2.     Carbohidratos

    La ingesta de carbohidratos óptima para físico constructivistas no se ha definido claramente, sin embargo, las investigaciones disponibles no proporcionan información adecuada para la formulación de directrices. El glucógeno es el principal sustrato para el ejercicio de alta intensidad como incluido el ejercicio de musculación de repeticiones moderadas (8-12 repeticiones). MacDougall y cols (1999) informaron que la glucólisis provee la gran mayoría del ATP [~ 82% de la demanda de ATP] durante una serie de curl de bíceps llevado al punto de fallo muscular. Doce repeticiones se realizaron y la duración del ejercicio fue de 37 segundos. En esta intensidad de ejercicio, se puede suponer que casi todo el combustible para la contracción muscular fue provisto por el glucógeno muscular (Katz y cols, 1986). Debido a la gran dependencia de glucógeno muscular para los entrenamientos de culturismo, el lógico que bajos niveles de glucógeno muscular pueden menoscabar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad incluyendo el desempeño de los ejercicios de musculación. Esto es apoyado por la mayoría (Balsom y cols, 1999; Davis y cols, 1997; Lambert y cols, 1991; Leveritt y cols, 1999; Haff y cols, 2000), pero no toda la bibliografía disponible. (Mitchell y cols, 1997)

    MacDougall y cols (1977) estudiaron a individuos que realizaron series de 6 a 17 minutos en un ciclo ergómetro al 140% del consumo máximo de oxígeno. El glucógeno muscular se redujo en un 72%. Estos investigadores encontraron que el consumo de 3,15 g de carbohidratos/Kg. de peso corporal restauraba el nivel de glucógeno a un nivel pre-ejercicio en las 24 horas posteriores al ejercicio. Ningún beneficio añadido fue adquirido por la ingestión de 7.71g de carbohidratos/Kg. de peso corporal. Sin embargo, el ejercicio realizado en el estudio de MacDougall y cols se diferencia del entrenamiento de musculación ya que no había componente excéntrico. Gibala y cols (2000) informaron que las contracciones musculares excéntricas inducen daño muscular incluso en físico constructivistas altamente entrenados. Se ha demostrado previamente que el daño muscular resultante del ejercicio excéntrico provoca una capacidad muy reducida para el almacenamiento de glucógeno (O’Reilly y cols, 1987) debido a la disminución del transporte de glucosa insulino mediado en las células musculares (Asp, Richter, 1996; Asp y cols, 1996, 1997). Costill y cols (1990) informaron que el daño muscular puede aumentar las necesidades óptimas de carbohidratos en la dieta para la resíntesis de glucógeno muscular. En base a estos datos, se sugiere que los físico constructivistas ingieran 5-6 g. de carbohidratos/Kg./día para tener niveles óptimos de glucógeno muscular o conformar el 55-60% de la ingesta energética diaria por carbohidratos.

1.3.     Grasas

    Claramente se sabe mucho menos sobre el papel de la grasa ingerida en la dieta para influir la capacidad de ejercicio, la formación de masa muscular y la pérdida de grasa corporal cuando se compara con lo que se sabe sobre las proteínas e hidratos de carbono. Una dieta alta en grasas parece dañar la capacidad de ejercicio de alta intensidad relativa a una dieta alta en carbohidratos (Greenhaff y cols, 1987; Maughan y cols, 1981). Poco se sabe acerca de los efectos del contenido de grasa de la dieta sobre la ganancia de masa muscular. Hay evidencia, sin embargo, que tanto la reducción del contenido de grasa de la dieta y reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas pueden reducir los niveles circulantes de testosterona (Hamalainen y cols, 1983). Hamalainen y cols (1983,1984) informaron que reduciendo la ingesta de grasa en la dieta de 40% de la energía a <25% de la ingesta energética y reemplazando la grasa saturada con poliinsaturada en varones voluntarios sanos dio lugar a una disminución del 15% en el nivel de testosterona total. Dorgan y cols (1996), informaron que un bajo contenido en grasa (18% de la ingesta energética) y un alto consumo de grasas poliinsaturadas dieron como resultado un nivel total de testosterona un 13% menor que cuando existió una dieta con un alto contenido en grasas saturadas(41% del consumo de energía) y baja en poliinsaturadas.

    Berrino y cols (2001) informaron que cuando una dieta baja en grasas y carbohidratos refinados y rica en alimentos con bajo índice glucémico, y altos niveles de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y fitoestrógenos sustituyó a una dieta típica alta en grasa occidental se produjo un descenso del 20% en el nivel total de testosterona en las mujeres posmenopáusicas. Por lo tanto, parece que la reducción de la ingesta total de grasas y el aumento drástico en el contenido de grasas poliinsaturadas a saturadas resultó en una disminución de la testosterona total. Si esta disminución en la testosterona total influencia la cantidad de masa muscular todavía no se ha establecido. Este efecto negativo potencial en el nivel de testosterona consecuencia de la reducción de la grasa en la dieta y el aumento de los ácidos grasos poliinsaturados debe equilibrarse con los posibles efectos beneficiosos de estos cambios en los factores de riesgo cardiovascular. Es evidente que debe llevarse a cabo más investigación en estas relaciones. A causa de que las dietas altas en grasa aumenta considerablemente la energía y que tenga un impacto negativo sobre el sistema cardiovascular y porque es posible que la reducción drástica de la grasa puede resultar en una reducción en los niveles circulantes de testosterona se sugiere que la dieta fuera de temporada del físico constructivista tenga un nivel moderado de grasa, ~ 15-20% de la ingesta total de energía con un poco de grasa saturada. Esta recomendación debe ser valorada a la luz de los beneficios positivos de una dieta relativamente alta en carbohidratos (55-60% de la ingesta total de energía) en el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y los beneficios de la ingesta de proteína adicional (25% del consumo de energía) para el aumento de masa muscular y por su muy alto efecto térmico.

2.     Eficacia de un balance energético positivo en la ganancia de masa muscular inducida por el entrenamiento de musculación

    La síntesis de proteínas es un proceso dependiente de ATP. Debido a esto, la síntesis de proteína muscular puede ser aumentada durante los períodos de balance energético positivo, y disminuye durante la el balance energético negativo. Un aumento significativo en la masa magra por medio de la sobrealimentación también se apoya en la literatura (Forbes, 2000). Así, en individuos no entrenados, el proporcionar energía extra sin ningún otro estímulo anabólico resulta en la acumulación de masa magra, pero también de masa grasa. Existen datos disponibles que sugieren que al aumentar el aporte calórico por encima al necesario para el mantenimiento del peso durante el entrenamiento de resistencia, puede beneficiar el aumento de la masa muscular (Meredith y cols, 1992). Meredith y cols (1992), administraron a hombres de edad avanzada (de 61 a 72 años) 560 kilocalorías adicionales y 24 gramos extra de proteínas, además de prescribir entrenamiento de fuerza a los mismos individuos. Estos individuos fueron comparados con los individuos que entrenaron fuerza y que su dieta permaneció normal. Los investigadores informaron que las personas que recibieron el suplemento de energía/proteína aumentaron significativamente la masa muscular del muslo comparado con los individuos que realizaron el entrenamiento de fuerza, pero que no ingirieron el suplemento. Además, el cambio en la ingesta de energía correlacionó con el cambio en el área media del músculo del muslo (r = 0,69, p = 0,019). Sin embargo, no está claro a partir del diseño experimental si el mayor incremento en el área muscular del muslo en los individuos que recibieron el suplemento y el entrenamiento de fuerza se debió al aumento de la ingesta de energía y/o al aumento de la proteína. La combinación de ingesta de energía adicional más proteínas es una práctica común para los fisiconstructivistas durante la el periodo fuera de temporada. Por lo tanto, los datos de Meredith et al. (1992) sugieren que la ingesta de un suplemento de proteínas/energía, puede ser eficaz.

3.     Momento de la ingesta aminoácidos/proteínas después del entrenamiento de fuerza o musculación

    Balance neto proteico positivo significa que el músculo está en un estado anabólico (es decir, la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición de proteínas), mientras que el balance neto negativo de proteína es una indicación de que el músculo se encuentra en un estado catabólico (es decir, la síntesis de proteína es menor que la degradación de proteínas). Mientras que un individuo está en ayunas, el balance neto de proteína para el músculo es negativo (Biolo y cols, 1995). Una sesión aguda de ejercicios de fuerza aumenta la síntesis de proteínas en un grado mayor que lo que aumenta la degradación de proteínas; sin embargo, el balance neto de proteína sigue siendo negativo. Una infusión de amino ácidos mientras que los individuos estaban en condiciones de ayuno y descanso, aumento la síntesis de proteínas musculares lo que resultó en un balance proteico neto ligeramente positivo (Biolo y cols, 1997). Después de una sola sesión de entrenamiento de fuerza, una infusión de aminoácidos incrementó el balance neto de proteína a un valor significativamente más positivo que la infusión de aminoácidos por sí sola. Incrementos similares se observaron con la ingesta de aminoácidos esenciales después del ejercicio (Tipton y cols, 1999). La cantidad de aminoácidos necesarios para que este cambio tenga lugar es pequeña (6 g de aminoácidos esenciales) y un beneficio adicional se logró con la ingestión de 35 g de sacarosa (Miller y cols, 2003). El balance de proteína muscular neto es similar cuando la solución de aminoácidos es ingerida 1 o 3 horas después de la sesión de entrenamiento de fuerza. Las investigaciones más recientes sugieren que cuando la solución de aminoácidos se ingiere inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento de fuerza, el balance proteico neto aumentó a un grado significativamente mayor que en ingiriendo la solución después del entrenamiento, debido posiblemente a un mayor flujo sanguíneo muscular y la entrega de aminoácidos (Rasmussen y cols, 2000).

    En cuanto a los suplementos de amino ácidos combinado con un programa de entrenamiento de fuerza frente a los efectos de los aminoácidos en una sesión de entrenamiento de fuerza agudo, Esmarck y cols (2001) reportaron que la suplementación de 10 g de proteínas, 7 g de carbohidratos y 3 g de grasa inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular, sin embargo, cuando este mismo suplemento se ingirió 2 horas después de cada sesión de entrenamiento de fuerza en un grupo separado de individuos, no se observó un aumento de la masa muscular. Los hombres de este estudio tenían en promedio una edad de 74 años y se entrenaron durante 12 semanas. Godard y cols (2002) informaron, sin embargo, que la ingesta de 12 g de aminoácidos esenciales combinados con 72 g de sacarosa inmediatamente después de cada sesión de ejercicio de resistencia no resultó en una mayor hipertrofia muscular o aumento en la fuerza que el entrenamiento sin suplementación. El periodo de este estudio fue de 12 semanas y la edad media de los individuos fue 71,5 años. Así, aunque la ingestión aguda de aminoácidos aumenta la síntesis de proteínas no se sabe si esto se traduce en aumentos de la masa muscular en el largo plazo. Sin embargo, es nuestra recomendación que las personas que se involucran en el entrenamiento de fuerza o musculación deben ingerir aminoácidos / proteínas antes o inmediatamente después del final de sus sesiones de entrenamiento, ya que esto puede aumentar a largo plazo la hipertrofia muscular. No está claro en este momento cuál es la forma óptima de proteínas para la máxima mejora del balance neto de proteína.

    Miller y cols (2003) administraron 6 g de aminoácidos, 35g de carbohidratos o la combinación de los dos a 1 y 2 horas después del entrenamiento de fuerza para examinar los efectos independientes y combinados de hidratos de carbono, aminoácidos y ejercicio con respecto a la red captación de fenilalanina por el músculo (una medida del anabolismo muscular). Ellos encontraron que tanto los carbohidratos, aminoácidos y la combinación de los ambos provocaron un aumento significativo de la absorción neta de fenilalanina y que los efectos combinados de los aminoácidos y carbohidratos fueron los mas notables Además estos investigadores reportaron que hubo una reducción en la tasa de producción de urea y la tasa de aparición de fenilalanina proveniente músculo en sangre en el grupo de hidratos de carbono con respecto al valor de reposo, lo que sugiere una proteólisis muscular reducida.

    Roy y cols (1997) informaron de que la ingestión de 1 g/Kg. de glucosa inmediatamente y 1 hora después de una sesión de entrenamiento de fuerza resultó en una reducción significativa del 8% de la excreción urinaria de 3-metil histidina en el grupo carbohidrato versus placebo, y una reducción significativa del 30% en la excreción de urea al comparar los grupos de hidratos de carbono versus placebo. En un estudio posterior, (2000) estos investigadores compararon la administración de 1 g / Kg. de glucosa y la suplementación de la misma cantidad de energía con una diferente composición de macronutrientes: carbohidratos (66%), proteína (23%) y grasa (~ 12%). Estos investigadores encontraron que la eliminación de leucina no oxidativa (un indicador de la síntesis de proteína corporal total) fue de ~ 41% y mayor para los carbohidratos/proteínas/grasas y ~ 33% para los carbohidratos en comparación con el placebo. Sin embargo, la síntesis de proteína corporal total puede o puede no ser representativa de los procesos anabólicos/ catabólicos que se producen directamente en el músculo esquelético. Más recientemente, Borsheim y cols (2004) informaron de que la ingestión de 100 g de hidratos de carbono después de una sesión de entrenamiento de fuerza dio como resultado una mejora en el balance neto de fenilalanina a través de una reducción en la proteolisis, sin embargo el balance neto de fenilalanina no alcanzó valores positivos. Los resultados de la ingesta de aminoácidos esenciales después del entrenamiento de fuerza muestra valores sustancialmente superiores a cero en el balance neto de fenilalanina (Tipton y cols, 1999). Estos resultados sugieren un efecto relativamente menor de la ingesta de carbohidratos en el metabolismo de proteínas musculares después del ejercicio. En resumen, proporcionar aminoácidos y carbohidratos inmediatamente antes de un entrenamiento de fuerza y/o inmediatamente después del mismo parecen ser importantes para la inducción de un balance positivo neto de proteínas y el anabolismo muscular. Este aumento de balance de proteína muscular puede ser consecuencia de una mayor sensibilidad de las células musculares a la insulina como resultado de la contracción (Holloszy, 2003), a un aumento del flujo sanguíneo y por lo tanto la administración de amino ácidos a las células musculares, ambos efectos causados ​​por el ejercicio (Tipton y cols, 2001) y la insulina (Baron y cols, 1994) o una combinación de ambos factores. Sin embargo, si estas prácticas conducen a la hipertrofia muscular mayor a largo plazo aún no se ha establecido.

4.     Óptima nutrición post-ejercicio para maximizar la tasa de repleción de glucógeno muscular

    Ivy y cols (1987) informaron que la tasa de resíntesis de glucógeno muscular durante 4 horas fue 76% mayor cuando el carbohidrato se proporcionó inmediatamente después del ejercicio en comparación con 2 horas después del ejercicio. Esta velocidad acelerada de resíntesis de glucógeno es probablemente debido al efecto similar a la insulina producido por el ejercicio sobre la captación de glucosa en el músculo esquelético. Ivy y cols (1988) también investigaron el efecto de la cantidad de carbohidratos en la tasa de resíntesis de glucógeno. Se observó que la ingestión de 1,5 g de carbohidratos/Kg. de peso corporal inmediatamente después y 2 horas después del ejercicio (tasa de 0,8 g/Kg./hora) resultó en una tasa de resíntesis de glucógeno muscular similar 4 horas después de la ingestión, que la ingestión de 3,0 g de carbohidratos/Kg. de peso corporal (tasa de 1,5 g/Kg/hora) en estos mismos tiempos. Sin embargo, los datos más recientes en los que las soluciones de carbohidratos fueron ingeridas cada 30 minutos sugieren que la ingestión de 1,2 g carbohidratos/Kg./hora es significativamente mejor al aumentar la tasa de síntesis de glucógeno que la ingestión a una velocidad de 0,8 g/Kg./hora.

    Con respecto a la influencia del tipo de carbohidratos en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular, Burke y cols (1993) informaron que la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico resultó en un incremento significativo del 48% en la resíntesis de glucógeno muscular, respecto a la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico 24 horas después de la ingestión. Así pues, parece que los carbohidratos de alto índice glucémico deben ser ingeridos en las primeras horas después del ejercicio. Más recientemente, Ivy y cols (2002) investigaron los efectos de la adición de proteínas a carbohidratos en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular. Estos investigadores informaron de que la adición de 28 g de proteína a 80 g de carbohidratos y 6 g de grasa, 10 minutos después del ejercicio y 2 horas después del ejercicio, resultó en una incremento del 27% en la acumulación de glucógeno muscular después de transcurridas 4 horas, respecto a la ingesta de 80 g de hidratos de carbono y 6 g de grasa sin proteína.

5.     Composición óptima de sustratos energéticos para la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular

    Por lo general, la fase pre-competitiva dura entre 6-12 semanas. Los objetivos de la composición corporal de los físico constructivistas durante esta fase son de 2 tipos: maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular. La pérdida de grasa requiere que el culturista entre en balance energético negativo generalmente por una combinación de restricción de la ingesta de energía y un aumento del gasto energético a través de ejercicio aeróbico. Sin embargo, si el balance energético negativo es demasiado severo, la pérdida de masa muscular es probable (Forbes y cols, 2000). El mantenimiento de la masa muscular requiere que el culturista sea capaz de mantener el volumen/intensidad de su entrenamiento. La alta intensidad, la naturaleza anaeróbica del entrenamiento de musculación requiere de adecuadas reservas de glucógeno muscular y por lo tanto de la ingesta de carbohidratos. Por esto, la ingesta de carbohidratos adecuada en la dieta adecuada es requerida para el entrenamiento intenso, es poco probable que las dietas muy bajas en carbohidratos logren el objetivo del mantenimiento de la masa muscular. Las dietas como la dieta Atkins (ad libitum dieta ~ grasa 68%, carbohidratos ~ 5% ~ 27% de proteínas) probablemente no son muy propicias para el mantenimiento de la masa muscular en culturistas que entrenan intensamente. Esto a pesar del hecho de que la dieta de Atkins puede dar lugar a una mayor pérdida de grasa que la convencional baja en grasas y alta en carbohidratos (Foster y cols, 2003; Brehm y cols, 2003; Samaha y cols, 2003).

    Una razón que se suele pasar por alto frecuentemente para tener un alto contenido en proteínas en una dieta de culturismo es que se necesita mucha más energía para metabolizar la proteína que lo que se necesita para metabolizar hidratos de carbono o grasas y en reposo es proporcional a la ingesta de proteínas.

    Nair y cols (1983) informaron que el gasto de energía 2,5 horas después de la ingestión de 300 kcal (1.25MJ) de proteína fue 15% de la ingesta de energía, mientras que la de la grasa fue de 7%, y carbohidratos fue 6%. Del mismo modo, Johnston y cols (2002) informaron que la termogénesis inducida por la comida fue aproximadamente 2 veces mayor para una ingesta baja en carbohidratos y alta en proteínas y baja en grasas (30% complejo de carbohidratos, 10% de azúcar simple, 30% de proteína, 30% de grasa) de una ingesta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa (50% de hidratos de carbono complejos, 10% de azúcar simple, 15% de proteínas, 25% de grasa) 2,5 horas después de la ingestión de comida. Más recientemente, Layman y cols (2003) informaron que una dieta hipoenergética alta en proteínas (1700 kcal / día; 41% de carbohidratos, 30% de proteína, 29% de grasa con un hidrato de carbono a la proporción de proteína de 1,4). Resultó en una mayor pérdida significativa grasa a-masa magra (6,3 g/g) una dieta hipoenergética, alta en carbohidratos (1700 kcal / día; 58% de carbohidratos, 16% de proteína, 26% de grasa con un hidrato de carbono a la proporción de proteína de 3,5) en el que la pérdida de grasa a la pérdida de masa magra fue de 3,8 g/g. De manera similar, Farnsworth y cols (2003) informaron que una dieta hipoenergética alta en proteínas (~ 1400 kcal; 44% de carbohidratos, 27% de proteína, 29% de grasa). Resultó en la pérdida de masa magra menor (0,1 Kg.) en relación con una dieta estándar de proteínas (1.5kg) [~ 1400kcal, carbohidratos 57%, 16% de proteína, 27% de grasa).

    Skov y cols (1999) examinaron los efectos de la ingesta alta en proteínas (25%) y bajo (12%) cuando los individuos la eligieron, libremente junto con una dieta baja en grasa para la pérdida de peso en personas obesas. La diferencia en el consumo de energía se compone de hidratos de carbono. Se informó que en 6 meses, los individuos en el grupo bajo en proteína perdieron 5.1kg mientras que en el grupo alto en proteína perdieron 8.9kg (p <0,001). Además, el 35% de los individuos en el grupo de alta proteína habían perdido >10 Kg. mientras que sólo el 9% en el grupo bajo en proteína tuvieron estas pérdidas en el grupo. En un documento complementario, Parker y cols (2002) informaron que en las mujeres, la dieta alta en proteínas dio como resultado una pérdida de grasa abdominal significativamente mayor y que la dieta baja en proteínas. Sin embargo, no se observó este efecto en los hombres. Parece bien establecido que la proteína es mucho más termogénica que los hidratos de carbono y grasa (Nair y cols, 1983; Johnston y cols, 2002) y la mayoría de los datos sugieren que tener un mayor porcentaje en la dieta de proteínas (~ 25-30%) puede dar lugar a una mayor pérdida de grasa con respecto a la pérdida de masa libre de grasa que las dietas proteicas bajas (~ 15%) (Layman y cols, 2003; Farnsworth y cols, 2003). Sin embargo, no todos los estudios han reportado que las dietas altas en proteína son más eficaces que las dietas de bajas proteínas. En individuos con diabetes mellitus tipo-2, Luscombe y cols (2002), informaron que una dieta rica en proteínas (28% de proteína, 42% de carbohidratos) no fue más eficaz para la pérdida de peso que una dieta baja en proteínas (16 % de proteína, 55% de carbohidratos) durante 8 semanas de restricción energética (1600 kcal / día).

    El cambio de la composición de macronutrientes de la dieta de un individuo puede resultar en la pérdida de peso a pesar de la ingesta de la misma cantidad de energía. Suponiendo que los individuos están en balance de energía en 3000 kcal/día y que la proteína tiene un efecto térmico que es 20% de la energía ingerida(Dyck DJ, 2000), mientras que la grasa tiene un efecto térmico de sólo 2% de la energía ingerida, aumentar el porcentaje de proteínas en la dieta del 15% al ​​30% y la reducción del porcentaje de grasa de 40% de la ingesta energética a 25% de la ingesta energética se traduciría en el gasto extra de 81 kcal/día y 29565 kcal/año. Suponiendo que 3500 kcal es 0.455kg de grasa, esto resultaría en la pérdida de 3,8 Kg. de grasa en un año, lo que no es una cantidad trivial. Esto ocurre como resultado de cambiar la composición de macronutrientes, sin reducir la ingesta energética. Por lo tanto, la adición de proteínas a expensas de la grasa ​​mejorará significativamente el gasto de energía en el tiempo.

    Walberg y cols (1988) realizaron una investigación en la que se compararon dos dietas hipoenergéticas (18 kcal/Kg./día), una de las cuales fue moderada en proteínas (0,8 g/Kg./día) y alta en hidratos de carbono (70% hidratos de carbono), (13% de grasa) con otra que era alta en proteínas (1,6 g/Kg./día) y moderada en hidratos de carbono (50% de carbohidratos) aproximadamente (15% de grasa) durante 7 días y se examinaron los efectos sobre el equilibrio de nitrógeno y la resistencia muscular en individuos entrenados. Se informó de que los individuos en la dieta de proteína moderada/altos carbohidratos entró en balance de nitrógeno negativo (-3,19 g/día), mientras que los del grupo de la dieta alta en proteína/moderada en carbohidratos estaban en equilibrio positivo de nitrógeno (4,13 g/día). Sin embargo, hubo una disminución significativa (22,4%) en la resistencia del músculo cuádriceps para el grupo de alta en proteína/moderada en carbohidratos durante el estudio de 7 días. En la superficie parece que la dieta alta en proteína era beneficiosa en la mejora de la retención de nitrógeno, pero era perjudicial debido a la baja de reservas de glucógeno debido a la composición de sustratos energéticos. Sin embargo, el grado de restricción de la energía era muy grande (-48,6%) como se evidencia por la gran reducción en el peso corporal en los grupos experimentales (3,6 Kg. y 4,0 Kg. para proteína moderada/altos carbohidratos y para alta en proteína/moderada en carbohidratos respectivamente) durante esos 7 días.

    Está bien establecido que las necesidades de proteínas aumentan con la ingesta baja de energía como resultado de la oxidación de aminoácidos como fuente energética (Butterfield, 1987). Por lo tanto, la gran reducción en la ingesta de energía probablemente aumente los requerimientos de proteína. Además, la ingesta de carbohidratos en la dieta de carbohidratos moderada fue de sólo 2,25 g/Kg. Por lo tanto, el hallazgo del balance de nitrógeno negativo en la dieta proteína moderada/altos carbohidratos y la mayor fatiga en la dieta de alta proteína/moderados carbohidratos está confundida por la baja ingesta de energía total, que no suministró un aporte proteico adecuado para mantener el balance de nitrógeno ni una cantidad adecuada de carbohidratos para mantener los niveles adecuados de glucógeno. Esto ejemplifica la importancia de una restricción de energía más moderada para mantener una relación adecuada de carbohidratos y proteína. Es probable tener una restricción de la energía más moderada, como la que se ha utilizado en el estudio de Walberg y cols (1988), un 50% de hidratos de carbono, 30% de proteína, la cual es adecuada en carbohidratos para mantener la resistencia muscular y la adecuada en proteínas para mantener el balance de nitrógeno.

6.     Recomendaciones para la nutrición pre y post sesión de entrenamiento

    Debido a que la alimentación pre-entrenamiento con carbohidratos parece aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y musculación, y la ingestión de hidratos de carbono incrementa la síntesis de proteínas, y disminuye las medidas de proteólisis, porque los niveles de glucógeno muscular se aumentan con la ingestión de hidratos de carbono se recomienda la ingestión de 1 g/Kg. de carbohidratos de alto índice glucémico 15 minutos antes de una sesión de ejercicio de resistencia. También sugerimos que al menos 6 g de aminoácidos/proteínas sean ingeridos antes de una sesión de ejercicio de resistencia ya que se ha demostrado que aumentan la síntesis de proteína muscular en relación con la ingestión de los mismos después de ejercicio del entrenamiento. Inmediatamente después del ejercicio, se aconseja ingerir al menos 6 g de aminoácidos/proteínas y 1,2 g de carbohidratos de alto índice glucémico/Kg/ hora durante 4 horas con el fin de estimular la síntesis de proteína, reducir la proteolisis y estimular la máxima resíntesis de glucógeno muscular.

7.     Factores que influyen la pérdida de masa magra durante la restricción de energía

Hasta donde sabemos, no existen datos que examinan los factores que determinan el grado de pérdida de masa libre de grasa durante la restricción energética en los físico-constructivistas. Hay datos, sin embargo, de individuos con peso normal y obesos sometidos a restricción energética. Parecen existir dos claros factores que actúan para determinar la cantidad de masa libre de grasa perdida durante la restricción de energía: (i) de la cantidad inicial de la grasa corporal y (ii) el grado de restricción de la energía. Las personas con más grasa corporal pierden menos masa magra que sus contrapartes cuando se someten a la misma medida de restricción de la energía. Además, cuanto mayor sea el grado de restricción de energía, mayor es la pérdida de masa libre de grasa. Estos dos resultados pueden tener importantes implicaciones para el culturista competitivo. En primer lugar, al comienzo de la dieta pre-competencia cuando los niveles de grasa corporal son relativamente mayores que los del día de la competencia, una mayor restricción de la energía puede ser tomada. A medida que la fecha del concurso llega y los niveles de grasa corporal se reducen, una reducción menor en el consumo de energía debe llevarse a cabo en un esfuerzo por preservar la masa magra. Las implicaciones del grado de restricción de energía que afecta a la pérdida de masa magra, sugiere que la restricción extrema energía durante la fase de pre-competencia causará una mayor pérdida de masa magra y por lo tanto la restricción de energía no debe ser drástica. Desafortunadamente, es difícil de poner un número exacto en el nivel de restricción de la energía que es demasiado grande debido a la variabilidad entre individuos.

8.     Conclusiones

    El entrenamiento de fuerza y musculación optimo fuera de temporada, en el que el principal objetivo es añadir masa muscular, requiere de un balance energético positivo, una moderada a alta ingesta de carbohidratos como combustible para las sesiones de entrenamiento de musculación y fuerza, y una ingesta de proteínas de 25-30% de consumo total de energía. Además, la grasa de la dieta debe ser adecuada (~ 15-20% de la ingesta total de energía con un poco de grasa saturada) en un intento de evitar una disminución en los niveles de testosterona circulante. La optima preparacion de objetivos pre-competitivos para el mantenimiento de la masa muscular y una reducción de la grasa corporal debesn ser tomados con mucho cuidado, la reducción del % graso requiere un balance energético negativo. Un nivel moderado de carbohidratos se deben ingerir para mantener la intensidad del entrenamiento y una ingesta adecuada de proteínas ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular y mantener un efecto térmico relativamente alto. El momento, la cantidad y el tipo de ingesta de sustratos energéticos tienen efectos importantes en la síntesis de proteínas y la degradación así como la resíntesis de glucógeno muscular.

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