El ejercicio físico como vía más eficaz para el control de la obesidad
	Facultad de Cultura Física Universidad de Cienfuegos “Carlos Rafael Rodríguez” (Cuba)	MSc. Osvaldo Linares Darias Lic. Naivis Sardiñas Albellan ahernandez@ucf.edu.cu
	Resumen           La obesidad, además de ser uno de los trastornos nutricionales más frecuentes y de prevalencia creciente, tiene un impacto actual y futuro en el desarrollo y la calidad de vida de las personas. Además, repercute en la adaptación social y el desarrollo psicológico de las mismas. Es por ello que este trabajo tiene como objetivo proponer una serie de sugerencias para reducir el sobrepeso y la obesidad en las personas, que no asisten a las actividades de rehabilitación. En el mismo se hace una breve caracterización de la enfermedad y se exponen el concepto, las diferentes clasificaciones, las causas que la provocan, así como las afectaciones que esta puede provocar a la salud, además se hace referencia a las medidas más efectivas que pudiera realizar una persona que no asiste a las clases de cultura física para reducir la obesidad y el sobrepeso. Los resultados arrojados del estudio confirman la eficacia de las sugerencias en lo relacionado a disminuir el sobrepeso y la obesidad, así como a elevar la calidad de vida de las personas motivo de estudio.           Palabras clave: Obesidad. Ejercicio físico. Trastornos nutricionales.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 175, Diciembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.

    Para bajar de peso es necesario un tratamiento integral que garantice una pérdida a largo plazo y de forma progresiva, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el tratamiento, etc.

    No olvide que perder peso es, por encima de todo, una cuestión de salud. Valores estos dos puntos muy importantes:

• ¿Cuál es su peso saludable? Un poco significa mucho. Una pérdida del 5-10 % de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo, además de mejorar notablemente su aspecto.

• ¿Qué plazo es el adecuado? Una pérdida excesivamente rápida no es sana ni realista.

Desarrollo. Caracterización de la enfermedad

¿Qué es la obesidad?

    Se considera obesidad al aumento del peso corporal debido a un exceso de grasa, que hace peligrar seriamente la salud. Es una enfermedad metabólica multifactorial, influida por elementos sociales, fisiológicos, metabólicos, moleculares y genéticos. Un obeso es aquel que su peso excede en un 20% al correspondiente a su talla, como consecuencia de un aumento del tejido adiposo.

    La obesidad, de acuerdo con la edad de aparición, se divide en dos grandes grupos;

• Obesidad prepuberal: es aquella que ocurre en la primera etapa de la vida, determina cambios en el tejido adiposo, al multiplicarse el número de células normales. Estas personas son muy difíciles de hacerlas adelgazar.

• Obesidad pospuberal: se observa en el adulto, en que aumenta considerablemente el tamaño de las células, por su gran contenido en grasas.

  • Atendiendo a su mayor o menor grado de sobrepeso para la talla la obesidad puede considerarse: Ligera, Moderada o Severa.

  • Actualmente se utilizan mucho los índices de masa corporal y de cintura - cadera, que son técnicas indirectas para estimar la grasa corporal. El índice de cintura-cadera es un buen predictor para la relación de mortalidad y enfermedades del corazón, ya que a partir de este se puede obtener la siguiente clasificación:

• Obesidad androide: es la mayor concentración de grasa en la zona abdominal y menor en las otras partes del cuerpo.

  • Es más frecuente en los hombres y es la de mayor riesgo para las enfermedades del corazón, por estar la grasa más cerca de órganos importantes (corazón, hígado, riñones).

• Obesidad ginoide: Menor concentración de grasa en la zona abdominal y mayor en la cadera, los glúteos, los muslos y en el bajo vientre. Es más frecuente en las mujeres y tiene menores riesgos para las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué causas la provocan?

    La obesidad es una enfermedad crónica. Por tanto precisa frecuentes visitas, monitoreo continuo y persistencia para obtener algún éxito.

    Entre los factores ambientales que condicionan la obesidad se encuentran los siguientes:

• La oferta excesiva de productos elaborados hipercalóricos.

• Trastornos psicológicos reactivos donde el alimento ocupa un lugar placentero.

• Desconocimiento de que la obesidad es una enfermedad asociada a pequeños desbalances mantenidos en el tiempo.

• Los hábitos de vida sedentarios, la practica cada vez mayor de actividades tales como la televisión, computación, juegos electrónicos, que ocupan gran parte del tiempo libre de los niños que incrementan el tiempo de inactividad física.

    Otros factores que pueden provocar obesidad son: el hipotiroidismo grave, el síndrome de ovarios poliquísticos, los fármacos, los factores genéticos y ambientales.

¿Cómo puedo saber que estoy obeso o con sobrepeso?

    La obesidad suele medirse utilizando el Índice de masa corporal (IMC), que es igual al peso de una persona dividido por su estatura en metros al cuadrado. Un IMC de 18,5% a 24,9% se considera normal, de 25% a 29,9% refleja sobrepeso solamente, y por encima de 30% es obesidad. Utilizando el IMC, un adulto cuya estatura es 1,90 metros y pesa 110 kg se consideraría obeso.

Fórmula para calcularlo

IMC = masa en (kg) / (Estatura en metros)²

Ejemplo

IMC = 110 kg / (1.90)²

IMC = 110 / 3.61

IMC = 30.47 es mayor que 30 por lo que se considera obeso.

    Con respecto al índice de masa corporal (IMC) este da una idea más aproximada de la corpulencia del individuo y, por consiguiente, del grado de sobrepeso u obesidad. Mediante el, los pacientes que presentan un gran desarrollo de la musculatura pueden considerarse como obesos, cuando realmente no lo son.

¿Qué afectaciones puede provocar a la salud?

    Además, existen varias enfermedades asociadas a la obesidad, entre las que se encuentran las cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, algunas formas de cáncer, osteoartritis, litiasis vesicular, la gota, también incrementa el riesgo de infecciones postoperatoria y el porcentaje de daños accidentales.

¿Cuál es la dieta más adecuada?

• Elija alimentos con poca grasa.

• Reduzca el consumo de azúcar.

• Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

• No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.

• Coma despacio y mastique muy bien los alimentos.

• Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.

• Consuma verduras y hortalizas en abundancia.

• Tome de 2 a 3 piezas de fruta al día. Evite aquellas con abundante contenido en azúcar: plátano, uvas, higos, cerezas, nísperos, chirimoyas

• Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.

• Evite o limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.

Consejos para llevar a cabo un programa de actividad física

• Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.

• No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.

• Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.

• Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.

• Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.

• Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.

• Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos

¿Qué tipo de ejercicios físicos puedo realizar?

Ejercicios de estiramiento

    Los ejercicios dentro esta categoría cumplen varios objetivos: Aumentar la movilidad articular, preparar al cuerpo para un trabajo físico con aumento progresivo de la intensidad y volver el cuerpo a la calma después de un trabajo de mayor intensidad.

    Pueden ser utilizados a diferentes intervalos durante la actividad: al inicio como movimientos articulares para lubricar las articulaciones y prepararlas para la actividad física que viene después, pueden ser utilizados como medio de calentamiento según la intensidad de la aplicación. Al final de la sesión durante la vuelta a la calma y la relajación. Estos ejercicios están dirigidos a diferentes partes del cuerpo y pueden ser de tipo combinados.

Ejemplos de ejercicios

    Desde la posición de parada con piernas separadas al ancho de los hombros, brazos laterales y flexionados por arriba, con las manos en los hombros. Realizar movimientos de rotacionales del hombro hacia adelante y atrás alternamente. 3 ×8 Repeticiones

    Desde la posición de parada con piernas separadas al ancho de los hombros. Se colocan en parejas uno afrente el otro, con las manos sobre los hombros de su compañero para garantizar el apoyo firme. Las parejas se realizan cuclillas simultáneamente, aumentando gradualmente el grado de profundidad. 3 × 8 repeticiones.

    Desde la posición de parada con piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Elevado en punta de pies, realizando una inspiración profunda y descendemos realizando una espiración normal. 3 × 8 repeticiones.

    Desde la posición sentada con piernas unidas. Se realiza flexión ventral del tronco tratando de tocar los dos pies con ambos brazos. 3 × 8 repeticiones.

    Desde la posición de sentado con piernas ligeramente separadas. Se realiza flexión ventral del tronco tratando de tocar la pierna derecha con el brazo izquierdo y la pierna izquierda con el brazo derecho. 3 × 8 repeticiones.

    Desde la posición decúbito supino. Flexionar la rodilla y recoger la pierna hacia el abdomen. 3 × 8 repeticiones cada pierna.

    Desde la posición decúbito supino. Se realiza alternamente anteversiones de las piernas sin flexionarlas. 3 × 8 repeticiones cada pierna.

Ejercicios aeróbicos

    El objetivo principal del empleo de ejercicios aeróbicos es gastar la energía almacenada en el cuerpo por la utilización de la grasa como fuente de energía. Estos ejercicios deben ser bien planificados, controlados y dosificados por parte del rehabilitador teniendo en cuenta las características individuales (sexo, edad, necesidades, etc.) de las personas, aunque en esta fase el trabajo debe ser de intensidad baja y de impacto bajo para evitar lesiones y agotamiento innecesarios.

Marcha

    La marcha representa la mejor manera para comenzar efectivamente un plan de ejercicio en la población obesa, (Álvarez Cambra, 2000). Se inicia haciendo distancias cortas y con intensidad baja gradualmente incrementando la distancia y la intensidad de trabajo. Comenzar con un tiempo de 5 minutos, mantenerlo durante las 5 primeras sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 2-4 minutos, hasta llegar a 15 minutos como mínimo y como máximo o ideal a 30 minutos. La marcha ofrece las ventajas siguientes:

• Representa el tipo de ejercicio más conveniente

• No requiere equipo sofisticado.

• Generalmente el caminar no representa una situación embarazosa/incómoda para el individuo obeso.

• El caminar permite, por lo regular, que las personas obesas puedan estructurar su vida para hacer más si se encuentran físicamente aptos.

• Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa corporal del cuerpo), provee para un mayor consumo calórico (gasto energético) por unidad de tiempo en comparación con ejercicios que soportan el peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación).

Ejemplos de ejercicios

• Marcha común en el lugar con movimiento alterno de los brazos (ante versión y retroversión).

• Marcha sobre las escaleras durante 5 minutos.

• Marcha de una duración de 15 minutos.

• Marchar intercalando diferentes ritmos alternando tramos entre 15 a 20 minutos.

Trote

    El trote debe ser a un ritmo moderado, y puede ser combinado con la marcha común, según la planificación que debe tener cuidado a la hora de dosificar la carga, debe ir aumentándola gradualmente. Comenzar con un tiempo de 1-3 minutos, mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 1-2 minutos, hasta llegar a 15 minutos, como mínimo o ideal y como máximo a 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios

• Trotar durante 5 minutos y caminar 3 minutos. 3 repeticiones.

• Trotar durante 10 minutos en un terreno llano con muchas curvas.

• Trotar durante 10 minutos en una superficie con obstáculos.

• Trotar en un circuito claramente señalizado (Suave, Vivo, Fuerte) durante un tiempo determinado.

• Realizar un recorrido preestablecido saliendo cada uno a intervalo de 10 segundos.

Ejercicios de fuerza

    El sistema neuromuscular de los niños no puede alcanzar los mismos rendimientos de fuerza que del adulto sin mencionar de los niños obesos que presentan aun más déficit. Por estas razones se trabajará los ejercicios de fuerza sin implementos propiciando actividades en pareja, actividades contra la pared y ejercicios individuales. Comenzar entre 8-10 repeticiones, mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 3-5 repeticiones cada 5 sesiones hasta llegar a 25 repeticiones, a partir de este número de repeticiones se dosificara en series o tandas que estará entre 2-4.

Ejemplos de ejercicios

• Parado con piernas a la anchura de los hombros, brazos al frente, realizar cuclillas al ritmo de sus posibilidades.

• Saltar por encima de balones separados en el suelo, alternando la pierna de salto.

• Con las piernas extendidas, lanzar la pelota medicinal hacia delante y arriba con los brazos extendidos, desde entre piernas sin doblarlas en ningún momento.

• Tendido prono, apoyado en la rodilla y con los brazos extendidos, realizar flexiones y extensiones de los brazos, acercando el pecho al suelo.

• En cuclillas, desplazarse con las manos a la cintura hacia delante con pequeño pasos.

¿Qué ventajas trae consigo la realización de ejercicios físicos?

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

• Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.

• Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).

• Mejora el control del peso corporal.

• Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

• Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.

• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

• Mejora la imagen personal.

• Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ejercicio físico ¿solo o acompañado?

    Por supuesto que a ser posible acompañado y por una persona de nivel similar.

    Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.

Conclusiones

    Consideramos que todo lo expuesto, escrito de forma asequible, lo ayudará a profundizar y esclarecer sus conocimientos sobre la obesidad, para que de esta forma aunque no asista a las clases de cultura física, usted cuente con los mecanismos más eficaces para enfrentar la enfermedad.

Bibliografía

• Álvarez Cambra, Rodrigo (2000). Programa para las Áreas Terapéuticas de la Cultura Física. MINSAP. La Habana.

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• Colectivo de Autores (2000). Cultura Física Terapéutica en el paciente obeso. Editora Ciencia y Salud. La Habana.

• Colectivo de Autores (2006). Curso Internacional de Nutrición y Salud. La Habana. Cuba.

• Esquivel, Rolando y Rubí, Gonzalo. (2006). Normas de crecimiento de peso para la talla para la población cubana. Editorial Ciencia y Salud. LA Habana. Cuba.

• Hernández González, Reinol (2002). Ejercicios físico y salud. Instituto de Cultura Física "Manuel Fajardo". Ciudad Habana

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• Marcus, Lauren y Baron, Amanda. (2006) Obesidad Infantil: Los Efectos en la Salud Física y Mental.

• OMS (2002). Informe sobre la salud en el mundo.

• Rippe, J. (1998). The role of physical exercise in the prevention and management of obesity. JADA 98 (10) Supp 2:S31-S39.

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