Intervalos entre as séries de treinamento de força: efeitos nas microlesões induzidas por exercício Intervalos entre las series de entrenamiento de la fuerza: los efectos en las microlesiones Intervals between sets of strength training: effects on exercise-induced microdamage
	Laboratório de Estudos do Movimento Humano, ISEMI-FUNITA Itaperuna, Rio de Janeiro (Brasil)	Ester Tebaldi Silveira estertebaldi@hotmail.com
	Resumo            É descrito que a manipulação de variáveis do treinamento de força provoca alterações nas respostas lesivas. Está bem esclarecido que o intervalo de descanso entre as séries pode influenciar nas respostas agudas e crônicas de adaptação da musculatura esquelética. Diversos estudos procuram esclarecer os efeitos de diferentes intervalos de descanso no índice de fadiga, no volume de treino, na secreção de hormônios associados ao crescimento muscular e na magnitude das microlesões induzidas pelo exercício capazes de desencadear processos adaptativos que acionem mecanismos compensatórios e resultem em hipertrofia. Deste modo, esta revisão objetiva apresentar e discutir estudos sobre os efeitos dos intervalos de descanso entre as séries nas microlesões induzidas por exercício em treinamento de força.            Unitermos: Exercício. Hipertrofia. Músculo esquelético.   Abstract            It is reported that the manipulation of variables of strength training causes changes in the responses detrimental. It is very clear that the rest interval between sets may influence the acute and chronic responses of skeletal muscle adaptation. Several studies have sought to clarify the effects of different rest intervals in the fatigue index, the volume of training, the secretion of hormones associated with muscle growth and magnitude of exercise-induced microdamage can trigger adaptive processes that trigger compensatory mechanisms and result in hypertrophy. Thus, this review aims to present and discuss studies on the effects of rest intervals between sets on exercise-induced microdamage in strength training.            Keywords: Exercise. Hypertrophy. Skeletal muscle.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 174, Noviembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

Introdução

    O interesse pelo estudo das microlesões induzidas por exercício ganhou muito espaço nas últimas décadas, principalmente por estar associado a diversos mecanismos agudos e crônicos de adaptação dos músculos esqueléticos. A proposição de que este fenômeno seja um dos gatilhos para os mecanismos da hipertrofia compensatória e o acompanhamento da recuperação dos músculos após treinamentos tem sido os principais alvos destes estudos. A manipulação das variáveis fundamentais (como volume, intensidade, ordem dos exercícios, etc.) resulta em diferentes respostas adaptativas e lesivas (SCHOENFELD, 2010; BRENTANO e KRUEL, 2011).

    Entre as variáveis fundamentais podemos citar o intervalo de descanso entre séries e exercícios como um dos mais fartamente estudado nos últimos anos (SALLES et al., 2009; WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010). Já é bem descrito que intervalos curtos (entre 45 e 60 segundos) com cargas altas (>75% de 1RM) estão associados a maiores respostas de hipertrofia muscular, enquanto intervalos longos e cargas altíssimas (próximas a 1RM) estão associadas a ganhos de força máxima. Intervalos curtíssimos (>30 segundos) têm sido prescritos para ganhos de endurance muscular e aumentos da aptidão cardiorrespiratória (WILLARDSON, 2006; SALLES et al., 2009; SCHOENFELD, 2010).

    É descrito que diferentes tempos de intervalos para descanso entre as séries apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levantaram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios (danos nos sarcolemas, linhas Z e outras estruturas das fibras musculares) deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al., 2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010). Desta forma, o objetivo do presente trabalho de revisão é descrever e analisar o atual estado de arte dos estudos sobre os efeitos de diferentes intervalos de descanso em exercícios de força e hipertrofia nas microlesões induzidas por exercício.

Intervalos entre séries e exercícios

    Intervalos curtos com cargas elevadas, como os prescritos para hipertrofia muscular, apresentam um índice elevado de fadiga que dificulta a execução das repetições finais em séries subseqüentes (WILLARDSON, 2006; SALLES et al., 2009; MACHADO et al., 2011). Por exemplo, Willardson e Burkett (2005) realizaram 4 séries máximas (até a fadiga voluntária) com cargas de 8 RM para o supino reto. O mesmo protocolo de exercícios foi realizado em 3 ocasiões randomicamente distribuídas diferindo apenas nos intervalos de descanso (1, 2 e 5 minutos entre cada série). Houve uma diferença significativa entre o total de repetições realizados, 17 repetições para as séries com 1 minuto, 22 para 2 minutos e 26 para 5 minutos. Senna e colaboradores (2009) verificaram que há diferenças na instalação da fadiga entre membros superiores e inferiores com exercícios realizados com 2 ou 5 minutos de intervalos. Enquanto o descanso de 2 minutos não permitia uma recuperação plena em ambos os segmentos, 5 minutos eram suficientes para os MMII e não para os MMSS.

    A influência dos intervalos de descanso entre as séries nos ganhos de força e hipertrofia muscular ainda é tema de muita discussão (WILLARDSON, 2006; SALLES et al., 2009; CARPINELLI, 2010). Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou menores que 1 minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006; SCHOENFELD, 2010). Há evidencias de que o alto estresse ao qual os músculos são submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreção de hormônios e fatores anabólicos quando intervalos curtos são proporcionados (WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD, 2010). Ainda não está bem esclarecido se estes aumentos agudos na liberação dos hormônios e fatores está relacionado aos efeitos crônicos de hipertrofia muscular (CARPINELLI, 2010).

Resposta aguda aos exercícios com diferentes intervalos

    Mayhew e colaboradores (2005) avaliaram a reposta imune celular e a atividade sérica de creatina kinase (CK) em 9 voluntários que realizaram 10 séries de 10 repetições do exercício Leg press em 2 ocasiões. A cada visita ao laboratório os voluntários realizaram as múltiplas séries com 1 ou 3 minutos de intervalo, sempre com intensidade de 65% de 1RM. Os resultados de Mayhew e colaboradores mostraram que os valores de CK aumentaram em ambos os grupos, mas a resposta 24-h após os exercícios com 1 minuto de intervalo foi significativamente maior. Uma limitação deste estudo é que foram realizadas apenas uma medida da CK (24 horas após o exercício) diversos estudos têm demonstrado que o pico da enzima ocorre 48-72 horas após uma sessão de exercícios (BRANCACCIO et al., 2008).

    Optando por uma metodologia cuja intervenção realizada era mais próxima ao dia a dia, Ribeiro e colaboradores (2008) submeteram 14 voluntários a duas sessões com 3 séries com 10RM de 8 exercícios (Supino reto, puxada no pulley, desenvolvimento, rosca bíceps, rosca tríceps, leg press, cadeira extensora e mesa flexora). As sessões diferiam apenas em relação ao intervalo de descanso entre as séries e entre os exercícios: 1 e 3 minutos. Os resultados mostraram que ambas as sessões provocaram aumentos nas atividades séricas de CK, contudo sem diferenças significativas entre as sessões. Os autores especulam que o estresse mecânico deve ser o fator mais importante do que o estresse metabólico, já que a carga de treinamento foi igual entre as sessões.

    Estudando exercícios para a arte superior do corpo em sequência, Rodrigues et al (2010) avaliaram o comportamento da CK e da lactatodesidrogenase (LDH) em 20 homens destreinados após duas sessões de treinamento. Mais uma vez foram eleitos os intervalos de descanso de 1 e 3 minutos entre as séries para comparação. Os voluntários realizaram 3 séries máximas de cada exercício com 80% de 1 RM. Apesar do volume total ser significativamente diferente (24% maior para o grupo que realizou 3 minutos de intervalo) houve elevação da CK após ambas as sessões, contudo não houve diferença na atividade sérica de CK entre as sessões. Não houve alterações significativas na atividade sérica de LDH. Os autores especulam que mesmo sendo a magnitude da elevação de CK igual entre os grupos, diferentes mecanismos devem ser responsáveis pelo dano muscular: indutores metabólicos (acidose e dano oxidativo) na sessão com intervalos curtos e estresse mecânico na sessão com intervalo maior. Infelizmente os autores não apresentam dados que dêem suporte às alegações.

    A resposta das atividades de CK e LDH também foram alvo de estudo de Machado et al (2011). Nesse estudo foram comparadas 4 sessões de exercícios constituídas de 4 exercícios para MMSS e 2 exercícios para MMII, sendo realizadas 4 séries de 10 repetições com intensidade de 10RM. Diferiam entre as sessões apenas os intervalos de descanso entre as series e exercícios: 60, 90, 120 e 180 segundos. Mais uma vez houve aumentos significativos da atividade sérica de CK após as sessões sem que houvesse diferença entre as sessões. Comportamento semelhante foi verificado para a LDH.

    Como citado, Rodrigues et al (2010) alegam que o grande volume realizado após exercícios com 3 minutos de intervalo seria o indutor mecânico para as microlesões, e que o estresse metabólico seria o indutor em sessões com intervalos curtos. Avançando na tentativa de entender o que ocorre em sessões com intervalos de descanso diferentes, Machado et al (2012) avaliaram a correlação entre as variações da atividade sérica de CK após sessões com 1 ou 3 minutos de intervalo e o volume total realizado. Os resultados mostraram uma fraca correlação entre essas variáveis (r = 0.55 para 1-min e r = 0.45 para 3-min). Desta forma fica discutível, porém não descartada, as alegações de que diferentes mecanismos possam influenciar na resposta de aumento da atividade sérica de CK após sessões de exercícios de força.

Variabilidade interindividual da Creatina Kinase

    Está descrito na literatura que há uma grande variabilidade interindividual na atividade sérica de CK após exercícios. Clarkson et al (2006) verificaram variações entre 55 e 80550 U.L-1 de atividade sérica de CK após exercícios excêntricos para o tríceps braquial. Diversos estudos (CHEN 2006; HELED et al., 2007; DO CARMO et al., 2011) têm classificado os sujeitos de acordo com a magnitude da resposta de CK, sendo os indivíduos com resposta mais elevada classificados como High Responders (HR ou HiR). Baseado nestes achados Machado e Willardson (2010) realizaram um estudo no qual os sujeitos foram submetidos a duas sessões de treinamento composto de 6 exercícios (3 séries máximas com a intensidade de 10RM) realizados com intervalo de 1 ou 3 minutos entre as séries e os exercícios. Após a avaliação os indivíduos foram separados em 2 grupos: High Reponders ou Normal Responders. A resposta dos Normal Responders foi de aumento da CK semelhante após as 2 sessões independente dos intervalos de descanso. Os High Responders apresentaram um aumento acentuado nas duas sessões quando comparados aos Normal Reponders como esperado. Quando comparadas as respostas a cada sessão os High Responders apresentaram diferenças significativas da atividade sérica de CK, a sessão com menor intervalo induziu maiores aumentos.

    Os resultados encontrados por Machado e Willardson (2010) foram corroborados por outro estudo realizado com 50 voluntários que realizaram 4 séries máximas de rosca bíceps unilateral com o braço contra-dominante e intensidade de 85% de 1RM (MACHADO et al., 2012). Os High Responders apresentaram uma resposta significativamente maior após a sessão com 1 minuto de intervalo entre as séries em comparação a sessão com 3 minutos.

Efeitos do treinamento (médio e longo prazo)

    Está bem estabelecido na literatura que uma única sessão de exercícios (principalmente mas não exclusivamente os excêntricos) causam uma resposta adaptativa conhecida como efeito da carga repetida ou efeito protetor da carga (repeated bout effect). Este fenômeno pode ser descrito como uma atenuação dos efeitos lesivos provocados por uma única sessão de exercícios nas sessões subseqüentes (McHUGH, 2003). Este efeito pode perdurar por meses e afeta diretamente os resultados de estudos que tentam acompanhar indicadores de micro-lesão por muitas sessões (BRENTANO e KRUEL, 2011). Não foram encontrados estudos que comparassem as respostas crônicas das microlesões induzidas por exercícios com diferentes intervalos de descanso.

Conclusão

    São poucos os estudos que comparam a resposta das microlesões induzidas por exercícios de força e hipertrofia com diferentes intervalos de descanso entre as séries e eles parecem indicar que não há influência desta variável nas respostas lesivas. A exceção é para uma pequena parcela da população conhecida como High Responders, que apresentam respostas mais acentuadas quando intervalos menores de descanso entre as séries são permitidos. Mais estudos sobre esta área são necessários para verificar de forma mais consistente estes resultados e principalmente para elucidar os mecanismos que levam os High Responders a ter respostas diferenciadas enquanto os demais não apresentam esta diferença.

Referências

• Brentano MA, Kruel LFM. A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness 2011;51(1):1-10.

• Brancaccio P, Maffulli N, Buonauro R, Limongelli FM. Serum enzyme monitoring in sports medicine. Clin Sports Med 2008;27(1):1-18.

• Carpinelli, Ralph N. A critical analysis of the claims for interset rest intervals, endogenous hormonal responses, sequence of exercise, and pre-exhaustion exercise for optimal strength gains in resistance training. Med Sport 2010; 14(3):126-156.

• Chen TC. Variability in muscle damage after eccentric exercise and the repeated bout effect. Res Q Exercise Sport 2006;77(3):362-371.

• Clarkson PM, Kearns AK, Rouzier P, Rubin R, Thompson PD. Serum creatine kinase levels and renal function measures in exertional muscle damage. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(4):623–627.

• Do Carmo FC, Pereira R, Machado M . Variability in resistance exercise induced hyperCKemia. Isokinetics and Exercise Science 2011;19(3):191-197. 

• Gilmar S, Belmiro FS, Jonato P, Rafael AM, Roberto S. Influence of two different rest interval lengths in resistance training sessions for upper and lower body. J Sports Sci Med 2009; 8(2):197-202.

• Heled Y, et al., CK-MM and ACE genotypes and physiological prediction of the creatine kinase response to exercise. J Appl Physiol 2007;103(2):504-510.

• Machado M, Koch AJ, Willardson JM, Pereira LS, Cardoso MI, Motta MKS, et al. Effect of varying rest intervals between sets of assistance exercises on creatine kinase and lactate dehydrogenase responses. J Strength Cond Res 2011;25(5):1339-1345.

• Machado M, Pereira R, Willardson JM. Short intervals between sets and individuality of muscle damage response. J Strength Cond Res 2012;51(1):72-81.

• Machado M, Willardson JM. Short recovery augments magnitude of muscle damage in high responders. Med Sci Sports Exerc 2010; 42(7):1370–1374.

• Machado M, Pereira R, Silva DP, Zovico PVC, Cardoso BS, Curty VM, et al. Angiotensin-Converting Enzyme (ACE) genotype and rest interval length between sets in resistance training: a pilot study. Medicina dello Sport 2011; 64(4):367-377.

• Machado M, Willardson JM, Silva DP, Frigulha IC, Koch AJ, Souza SC. Creatine Kinase Activity Weakly Correlates to Volume Completed Following Upper Body Resistance Exercise. Res Q for Exercise Sport 2012;83(2):276-281.

• McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scan J Med Sci Sports 2003;13(2):88-97.

• Mayhew DL, Thyfault JP, Koch AJ. Rest-interval length affects leukocyte levels during heavy resistance exercise. J Strength Cond Res 2005;19(1):16-22.

• Ribeiro VFS, Pereira R, Machado M. Resistance exercise-induced microinjuries do not depend on 1 or 3 minutes rest time interval between series. Int J Sport Sci 2008; 5(13):44-53.

• Rodrigues BM, Dantas E, Salles BF, Miranda H, Koch AJ, Willardson JM, et al. Creatine kinase and lactate dehydrogenase responses after upper body resistance exercise with different rest intervals. J Strength Cond Res 2010;24(6):1657–1662.

• Salles BF, Simão R, Ribeiro FM, Novaes JS, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009;39(28):765-777. 

• Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010; 24(10):2857-2872.

• Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res 2006; 20(4):978-984.

• Willardson JM, Burkett LN. A comparison of three different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res 2005;19(1):23–26.

Outros artigos em Portugués

	Búsqueda personalizada
EFDeportes.com, Revista Digital · Año 17 · N° 174 | Buenos Aires, Noviembre de 2012 © 1997-2012 Derechos reservados