Pasos básicos y coreografías para practicantes de gimnasia musical aerobia


	Pasos básicos y coreografías para practicantes de gimnasia musical aerobia
	Máster en Ciencias de la Actividad Física en la Comunidad. Profesora investigadora del Centro de Estudios Actividad Física Comunitaria y Calidad de Vida. Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte, Facultad de Granma Profesora principal del proyecto “Ejercicios y Bailes para la Salud”	Lilian Lores Sánchez adomals.grm@infomed.sld.cu (Cuba)
	Resumen Los estilos sanos de vida en la actualidad se han ido abriendo camino a pesar de todos los adelantos científico técnicos en las diferentes esferas de la vida. Cada vez es mayor el número de personas que de una forma u otra se incorpora a la práctica sistemática de alguna actividad física, y dentro de este amplio campo se encuentra la Cultura Física, específicamente la Gimnasia con todas sus manifestaciones. Atendiendo a que la Gimnasia Musical Aerobia es practicada por muchos y con el objetivo de ampliar el campo de conocimientos tanto de profesores como estudiantes interesados en aplicarla en sus clases, es que se decide hacer la descripción de los principales Pasos Básicos y algunas coreografías utilizadas en esta actividad. Este trabajo no será manejado solo en la Gimnasia, también sirve para la Educación Rítmica, la Cultura Física Terapéutica en clases de asmáticos, hipertensos, cardiópatas, obesos, entre otras y por qué no, para el entrenamiento deportivo y su trabajo para ritmo y resistencia. Se espera sea útil y que enriquezca los recursos bibliográfico de esta actividad. Para una mejor comprensión de esta actividad es necesario realizar la descripción de los principales pasa básicos utilizados, los cuales aparecen a continuación. Palabras clave: Gimnasia musical aerobia. Coreografías. Pasos básicos.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 174, Noviembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Pasos básicos de bajo impacto

    ¿Por qué bajo impacto? Se denominan así porque siempre habrá un pie en contacto con el piso y las pulsaciones se elevan entre el 40 y el 60% con relación al pulso en reposo.

Marcha: Desde la posición inicial de parados con los brazos al lado del cuerpo, la cabeza erguida, los talones unidos y las punteras separadas, se comenzará a realizar movimientos de las piernas, despegando los pies del piso, a un ángulo de 30 a 400 de forma tal que cuando un pie sube el otro baja y los brazos oscilan alternadamente.

Paso balance: Desde la posición inicial de parados con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, la espalda recta, el abdomen contraído, realizar semiflexión de las piernas pasando el peso del cuerpo de una pierna a otra sin despegar los pies del piso, la que recibe el peso del cuerpo quedara extendida y apoyada en la planta del pie, al igual que la otra, pero apoyados en la punta del pie.

Paso toque: Desde la posición inicial de parados con las dos piernas unidas, las manos en la cintura, se comienza separando la pierna hacia la derecha y con la izquierda se cierra y viceversa, este movimiento se realiza con una pequeña semiflexión de las mismas.

Hop: Desde la posición inicial de parados con las manos en la cintura, las piernas unidas, realizar un movimiento de semiflexión de las mismas, llegando a la posición de semicuclilla y volviendo a la posición inicial, este movimiento también lo pueden hacer con las piernas abiertas al ancho de los hombros.

Talones al piso: Desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas y las manos en la cintura, llevar una pierna extendida al frente abajo, apoyando el talón en el piso mientras la otra queda semiflexionada, regresar a la posición inicial, repitiendo el movimiento de igual manera con la otra pierna.

Talones a la cola: Desde la posición inicial de parados con las piernas abiertas al ancho de los hombros, las manos en la cintura, levantar un pie del piso tratando de tocar el glúteo con el talón, siempre quedando apoyados en una pierna que mantendrá una pequeña semiflexión, cuando un pie baja el otro sube.

Rodilla al pecho: Desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, realizar un movimiento de elevación de una pierna al frente flexionada por la articulación de la rodilla, formando un ángulo de 90º con respecto al piso, luego se baja y sube la otra pierna de igual manera.

Lange: Desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, realizar una torsión del tronco quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás apoyada en la punta del pie, volver a la posición inicial y luego hacer el movimiento para el otro lado.

Doble paso: Desde la posición inicial de parados, con las manos en la cintura, comenzar abriendo una pierna hacia el lado, con la otra cerrar y se repite el movimiento de abrir y cerrar hacia el mismo lado, luego volver de la misma manera a la posición inicial.

Paso cruzado por atrás: Desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, comenzar abriendo una pierna hacia un lado y la otra cruza por detrás, la pierna del frente abre y la otra cierra, volviendo de esa manera a la posición inicial.

Paso cruzado por el frente: Desde la posición inicial de parados con las piernas unidas, las manos en la cintura, comienza el ejercicio abriendo una pierna hacia un lado y la otra cruza por el frente, la pierna de atrás abre y la otra cierra, volviendo de esa manera a la posición inicial.

La V: Desde la posición inicial de parados, con las piernas unidas, con las manos en la cintura, comenzar dando un paso diagonal al frente con una pierna y luego con la otra, quedando los pies abiertos y paralelos; para regresar a la posición inicial hay que tener en cuenta que el primer pie que abre es el primero que cierra.

Pasos Básicos de alto impacto

    De alto impacto porque se realizan con pequeños saltos durante toda la ejecución del movimiento y las pulsaciones se elevan aproximadamente entre un 60 y un 85% con relación al pulso de reposo.

Jumping Jack: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, la espalda recta, el abdomen contraído, realizar un salto abriendo las piernas, las mismas quedan semiflexionadas, con las rodillas hacia afuera al igual que las puntas de los pies, luego regresar a la posición inicial con otro salto.

Rodilla al pecho: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna al frente flexionada por la articulación de la rodilla formando un ángulo de 90° con respecto al piso, la otra pierna queda extendida, luego baja la que está semiflexionada y sube la contraria de igual forma.

Kick: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna hacia atrás flexionada formando un ángulo aproximado de 30º con relación al piso, luego la llevar al frente extendida, también formando un pequeño ángulo con respecto al piso, mientras que la otra queda con una pequeña semiflexión durante este movimiento, luego se apoya la pierna que trabajaba para que comience hacerlo la contraria.

Trote: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un pequeño salto llevando una pierna flexionada atrás, formando un ángulo aproximado de 45º con respecto al piso, quedando la otra pierna con una pequeña semiflexión, cuando baja la que estaba flexionada sube la contraria.

Trote con talones a la cola: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna flexionada atrás, tratando de tocar los glúteos con los talones, mientras la otra pierna queda con una pequeña semiflexión, cuando baja una sube la contraria.

Lange Aéreo: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar una torsión del tronco, quedando la pierna de apoyo semiflexionada y la otra extendida atrás, apoyada en la punta del pie, para pasar al otro lado se hará con un pequeño salto donde un pie sustituye al otro.

Chutes: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura realizar un salto y llevar una pierna extendida al frente a un ángulo aproximado de 90° a 100º, la pierna de apoyo también queda extendida, luego baja la que trabajaba y sube la otra de igual forma.

Ñat: Desde la posición inicial de parados y las piernas unidas, con las manos en la cintura, realizar un salto llevando una pierna al lado flexionada por la articulación de la rodilla, formando un ángulo de 90º con respecto al piso, la otra pierna queda extendida, luego baja la que trabajaba para que realice el movimiento la pierna contraria.

Pasos auxiliares (bailes)

    Se utilizaran pasos de los diferentes ritmos musicales tales como: Mambo, y Chachachá con su correspondiente vuelta, entre otros, siempre teniendo en cuenta los gustos y preferencias de los practicantes.

Mambo: Se realizan tres pasos fundamentales que son: pasos punteados, elevación de piernas y pasos cruzados, unido al movimiento rítmico de cabeza, hombros y pelvis. Los brazos van hacia adelante todo el tiempo de forma alterna, con movimiento de la pelvis al frente y atrás, la cabeza dice que si durante la ejecución.

Chachachá: consiste en arrastrar tres pasos deslizando toda la planta del pie ligeramente de atrás hacia adelante y luego dos pasos más lento, esto se repite indefinidamente.

Vuelta de Chachachá: se marcan en el lugar tres pasos comenzando con el pie derecho, luego se cruza el pie izquierdo por delante al lado derecho haciendo una media vuelta para después repetir lo mismo al otro lado.

    Al comenzar la etapa inicial de clases, las coreografías serán de corte sencillo para que los practicantes vayan ganando habilidad y confianza en este sentido, el profesor debe preparar de antemano las mismas para poder trasmitir seguridad a los que se encuentran en la clase, pasado el tiempo estas coreografías van alcanzando un cierto grado de complejidad.

Coreografía 1

Marcha en el lugar, paso cruzado de ida y regreso, lange de bajo impacto en el lugar, rodilla al pecho y patada al frente extendida, todo por un lado, realizar 3 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 2

Paso cruzado por el frente, marcha al frente en 4 tiempos y marcha atrás en el mismo tiempo, vuelta de conga y kick, todo por un lado, realizar 3 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 3

Doble paso de ida y paso cruzado por detrás de regreso, vuelta de conga solamente ida, marcha en el lugar, uve, jumping jack y kick, todo por un lado, realizar 3 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 4

Paso cruzado de ida y regreso de conga de regreso, doble paso de ida y vuelta, rodilla al pecho por el lateral, paso cruzado por el frente de ida, rodilla al pecho con desplazamiento al frente en 4 tiempos, marcar el reloj en el lugar, paso en zig-zag de regreso en 4 tiempos, rodilla al pecho de bajo impacto con giro todo por un lado, realizar 3 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 5

Marcha en el lugar 4 tiempos, doble paso de ida y regreso, squat a un lado y luego al otro, lange de bajo impacto, rodilla al pecho con salto al frente en 4 tiempos y regreso con jumping jack en 4 tiempos, realizar 4 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 6

Vuelta en el lugar a un lado y al otro 4 tiempos, doble paso de ida y paso cruzado por el frente de regreso en 4 tiempos, marcha al frente en 4 tiempos y marcha atrás en 4 tiempos, vuelta de conga de ida y regreso, lange de bajo impacto, rodilla al pecho en el lugar, rodilla al pecho al frente en 4 tiempos, saltillos atrás en 4 tiempos, realizar 4 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 7

Rodilla al pecho diagonal 4 tiempos por cada lado, doble paso de ida, uve en 4 tiempos, regreso con paso cruzado por detrás en 4 tiempos, jumping jack, kick, realizar 4 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 8

Doble paso a un lado en 4 tiempos, marcha al frente en 4 tiempos, paso cruzado a un lado en 4 tiempos, marcha atrás en 4 tiempos, vuelta de conga de ida a un lado, regreso con lange de bajo impacto en 4 tiempos, realizar 4 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 9

Marcha en el lugar 4 tiempos, doble paso a un lado de ida, talones al piso con desplazamiento al frente 4 tiempos, lange de bajo impacto en el lugar 4 tiempos, trote atrás en 4 tiempos, jumping jack en 4 tiempos, rodilla al pecho de bajo impacto con giro en 4 tiempos, realizar 5 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 10

Marcha en el lugar 4 tiempos, uve en 4 tiempos, vuelta de conga de ida, rodilla al pecho saltado al frente en 4 tiempos, rodilla al pecho en el lugar con giro, lange atrás en 4 tiempos, kick en 4 tiempos, realizar 5 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 11

Marcha en el lugar 4 tiempos, marcha al frente 4 tiempos, rodilla por el lado en 4 tiempos, paso cruzado por el frente de ida, kick en el lugar 4 tiempos, trote con talones a la cola de regreso en 4 tiempos, squat en el lugar en 4 tiempos, realizar 5 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Coreografía 12

Marcha en el lugar 4 tiempos, doble paso de ida, rodilla al pecho en el lugar 4 tiempos, rodilla al pecho saltada con giro, uve en 4 tiempos, marcha diagonal al frente en 4 tiempos y marcha diagonal atrás, vuelta de conga de regreso, saltillo en el lugar en 2 tiempos, lange de alto impacto en el lugar en 2 tiempos, realizar 5 tandas de 8 repeticiones, cuando se domine ese lado, pasar a trabajar el otro y luego combinar los 2, la misma cantidad de tandas y repeticiones.

Bibliografía

Fleitas, Isabel y Col. (1990) Teoría y práctica General de la Gimnasia. Ciudad de la Habana, Editorial ENPES.

Instituto Nacional de Deporte, Educación Física y Recreación (1990) Orientaciones Metodológicas de la Gimnasia Musical Aerobia. Ciudad de la Habana.

Lisitskaia, T. S. (1991) Coreografía en la Gimnástica Deportiva. Moscú, Editorial Vneshtorgizdat.

Ruíz Aguilera, Ariel y Col. (1996) Gimnasia Básica. Ciudad de la Habana, Editorial Científico Técnico.

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