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Estrategias dietético-nutricionales para las carreras de montaña

 

*Programa de Tecnificación de Triatlón de la Universidad de Alicante

**Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE

***Profesor de Fisiología del esfuerzo y Nutrición Deportiva

Centro Público de Enseñanza para Deportes, KIROLENE. Gobierno Vasco
(España)

José Miguel Martínez-Sanz* **

josemiguel.martinez@nutriaktive.com

Aritz Urdampilleta** ***

a.urdampilleta.kirolene@gmail.com

 

 

 

 

Resumen

          Las carreras de montaña son habitualmente prueba de resistencia de larga duración o de untrarresistencia en las cuales corre el riesgo de desnutrición o hiponatremia. En estas carreras no cabe duda que el vaciamiento del glucógeno muscular, la deshidratación o los desequilibrios hidrolectrolícos son los factores limitantes del esfuerzo, ya que estos mismos desequilibrios pueden afectar en la contracción muscular pudiendo observar calambres musculares. Este tipo de carreras aunque sean también de larga duración, tienen la característica que además, por los grandes desniveles del terreno de competición, haya una mayor implicación del metabolismo glucolítico y en consecuencia una rápida disminución de los depósitos de glucógeno. En esta situación, no cabe duda que una planificación adecuada de las estrategias dietético nutricionales a seguir será clave y para ello hacer una lectura previa de los desniveles y avituallamientos será clave. Deberíamos asegurarnos en las primeras 2 horas de la competición tomar unas 40-60 gramos de azucares por hora y después de las 2 horas intentar superar ingesta de azucares superiores a los 60 g/h, teniendo en cuenta la toma de bebidas isotónicas, alimentos adecuados y que estas contengan una mínima cantidad de sodio, para evitar una posible hiponatremia.

          Palabras clave: Carreras de montaña. Fisiología. Nutrición.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 174, Noviembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    En una carrera de montaña extremadamente larga (>120km), el gasto energético oscila entre 13.000-16.000kcal. Se espera que al finalizar el evento, haya una disminución en el peso (alrededor de 3% de la masa corporal en sujetos entrenados) debido a la sudoración y pérdida de sustrato energético como hidratos de carbono (HC), grasas y proteínas; recordamos que por cada gramo de glucógeno muscular se pierden 3 gramos de agua y teniendo en cuenta que un deportista musculado puede almacenar entre 400-500g de glucógenos muscular, la pérdida de esta vía energética supondría una pérdida de peso de unos 1,5-2 kg, solamente por el vaciado de los depósitos de glucógeno.

    Por otra parte, se ha demostrado que un déficit de fluidos corporales debido a una mala hidratación en pruebas de ultrarresistencia por la montaña provoca un aumento de la frecuencia cardiaca (para mantener el gasto cardiaco), una reducción del volumen sistólico, además de un aumento de la temperatura central (Rehrer, 2001), punto en la cual la bajada del rendimiento deportivo es más que acusada.

    En esfuerzos de 24-72 horas de duración, se observa a partir de las 6 horas un aumento de unos 15±6 p/m de la frecuencia cardiaca (FC) de estadios iniciales (esto supone una disminución de la eficiencia), y vuelve a estos valores iniciales a partir de las 18 horas (Mattsson et al, 2009). Estas modificaciones de la FC no solo han sido observados en las carreras de montaña sino que también han sido estudiados en pruebas de ciclismo (Neumayr et al, 2004); travesías de natación (Knechtle et al, 2004); y de carrera a pie (Linderman y Laubach, 2004) obteniendo unos valores de frecuencia cardiaca al finalizar los diferentes esfuerzos entre 119 y 133 p/m, suponiendo un 60-66% de la FC máxima. No obstante, cabe decir que las frecuencias cardiacas medias dependen del tipo de deporte y el tipo de terreno que se compite (cuestas, barro, rocas o arena, entre otros obstáculos), cosa que en las carreras de montaña, podemos observar como estas aumentan drásticamente en las subidos y disminuyen mucho en las bajadas.

    A su vez, nos es interesante analizar las concentraciones de lactato, para valorar qué tipo de sustratos energéticos se utilizan en este tipo de pruebas o qué evolución tienen estas, ya que la concentración sanguínea de lactato es un marcador muy útil de la intensidad del ejercicio (Cairns, 2006). Pese a que en deportes de larga duración como el triatlón han observado como su concentración en carreras de larga distancia (3k de natación, 3 h en bici y una maratón corriendo) han encontrado que las concentraciones de lactato se acercaban incluso en las transiciones aumentaban por encima de los 3-4mmol/l (por encima del Umbral Anaeróbico Individual) (Laursen et al, 2000), no obstante estas concentraciones altas de lactato pueden ser debidos a cambios de ritmo intensos en las transiciones, ya que en las carreras de ultrarresistencia (después de realizar 160 km obteniendo valores cercanos a 1-1,5 mmol/l Linderman y Laubach, 2004). Pese a que no hay mucho escrito sobre la fisiología de las carreras de montaña, no nos cabe duda que en estas competiciones, por los cambios de ritmo inducidos por el terreno, se implica en parecida medida que el triatlón en metabolismo glucolítico, y sin lugar a dudas, una disminución del glucógeno muscular, junto a la deshidratación o desequilibrio hidroelectrolítico, han de ser los factores limitantes principales del rendimiento deportivo.

    Como norma general, podemos observar como a mayor tiempo de prueba la concentración sanguínea de lactato será menos (por el vaciamiento de los depósitos de glucógenos muscular y mayor participación de la vía lipolítica y proteólisis, aumentando el ciclos de glucosa-alanina y obtención de energía a través de los aminoácidos ramificados, directamente a nivel muscular), mostrando como la intervención del metabolismo aeróbico es mayor mientras más larga es la duración de la prueba.

    A modo de ejemplo, en un carrera de ultrarresistencia de realizada en los Alpes de Austria (Tirol) con una diferencia acumulada de altitud de 11.000 metros de altura entre 550-250m de altitud, subiendo 8 puertos de montaña (1400-2500m) que la carrera fue completada en 20h y 51min. La FCs medias fueron de de 138-124p/m. El 99,6% del ejercicio fue realizado en condiciones aeróbicas y se observó que a partir de la mitad de la prueba la FC media se redujo en un 10,1% y la velocidad en un 17,2%. Esto puede ser causa de una depleción de los depósitos de glucógeno muscular, pese a una ingesta de 9.800kcal/día que consumió el deportista durante las 21 horas de carrera. Fisiológicamente el deportista competió a una media de 55% de su VO2max (el 87% de la carrera trabajó por debajo del 60%del VO2max).

    Por otra parte, es importante analizar el carácter del esfuerzo que suponen este tipo de carreras, ya que los cambios de ritmo constantes no cabe duda que además de una mayor implicación a nivel del sistema energético glucolítico, hace que la implicaciones de las fibras musculares intermedias de tipo FTa sea mayor y por tanto, aspecto a tener en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos a los corredores de montaña. Es decir, no será igual ni mucho menos, realizar la preparación física para un maratoniano o un corredor de montaña, ya que el maratoniano necesitará una mayor cantidad de fibras lentas de tipo ST que un corredor de montaña, por los cambios de ritmo y exigencia de fuerza-resistencia que puede tener un corredor de montaña.

    Respecto a los posibles riesgos nutricionales, no cabe duda la deshidratación y sus consecuencias son uno de los principales enemigos de los deportes de resistencia. Sin embargo, la ingesta excesiva de líquido con el objetivo de evitar dicha deshidratación, ha provocado en los últimos años numerosos casos de hiponatremia, especialmente en esfuerzos de extrema duración. La hiponatremia se caracteriza por la presentación de concentraciones circulantes de sodio por debajo del límite inferior de normalidad (< 135 mEq/l). Esto puede deberse a un exceso de líquido extracelular, a una cantidad insuficiente de soluto (sodio), o a una combinación de ambos (Speedy, 1999), por beber mucha agua sin enriquecer en sales, especialmente sodio (tomar sólo agua). También puede deberse porque hay una insuficiente capacidad renal para excretar fluidos.

Recomendaciones dietético-nutricionales

    En este tipo de deportes, tenemos que tener en cuenta que hacer estrategias dietético-nutricionales tendrán especial importancia para aumentar el rendimiento deportivo, y para esto tenemos que diseñar alimentos y bebidas que hay que tomar, durante la carrera así como en los descansos, sean estos cortos (de menos de 1 hora), medios (entre 1-4 horas) o más largos de más de 4 horas. Todos estos alimentos y material para su preparación, habrá que llevar en la mochila, a no ser que en algunas ocasiones la propia organización pondrá unas estaciones de avituallamiento:

    Así, para cada momento habrá que seleccionar unos alimentos u otros, en la que tendremos que valorar los siguientes aspectos:

1.     Alimentos

  • Fáciles de trasportar.

  • Ligeros.

  • De índice glucémico variado (alto/medio/ bajo).

  • De consistencia semisólida o sólida.

  • Mayoritariamente ricos en hidratos de carbono (HC).

  • Polvos (hidratos de carbono + sales) para hacer bebida isotónica.

2.     Material

  • Botellín (0,7-1l) y bolsa de camelback (1-3l). BEBIDA (Quizá lo más importante de todo).

  • Mochila ultraligera con agujero para la bolsa camelback.

    Así, las recomendaciones dietético-nutricionales para afrontar eventos de larga duración son importantes para compensar el gasto energético. Para ello recordamos el siguiente cuadro resumen.

Tabla 1. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para el corredor de montaña (elaboración propia)

Problemas gastrointestinales

    Existen limitaciones en la ingesta de alimentos, para cumplir las recomendaciones nutricionales durante la competición, debido a la posibilidad de problemas gastrointestinales (GI), tales como nauseas, vómitos, gases, diarrea, etc. y su incidencia es muy grandes en las carreras de triatlón así como de terreros con muchos altibajos como pueden ser las carreras de montaña. Estos problemas se han relacionado la ingesta de alimentos con grasa, fibra y proteínas. Además, se ha comprobado el aumento de problemas GI según las condiciones climáticas (ambiente cálido y mayor humedad o situaciones de hipoxia) y duración del evento (a mayor tiempo, mayores problemas) (Peeiffer, 2012).

    Un estudio realizado en 10 hombres y 5 mujeres que participaron en una ultramaratón de 161 km, los cuales experimentaron problemas como náuseas, dolor abdominal, diarrea y vómitos. Observaron que la incidencia de problemas GI fue menor en corredores que ingirieron mayor cantidad de líquido (10,9± 3,2 ml/kg/h) y grasa (0,06 ± 0,03 g/kg/h), ello indica que la ingesta de líquido y grasa puede ayudar a proteger a los corredores de problemas GI, aunque no se trata de una asociación causa-efecto, pues existen otros factores de la dieta que pueden contribuir (Stuempfle, 2012).

    La evidencia científica muestra que ingerir HC y bebidas hipertónicas pueden correlacionarse con angustia, pero como mencionamos anteriormente, son necesarios para el aporte energético y contribuir a disminuir problemas médicos (las bebidas han de ser isotónicas) como la fatiga, hipoglucemia, hiponatremia, deshidratación, estos muestran una relación con el aumento de los síntomas GI:

  • Hipoglucemia: ingerir bajas cantidades de HC, puede dar lugar a nauseas.

  • Hiperglucemia: a altas cantidades retarda el vaciado gástrico dando lugar a náuseas y vómitos, y puede causar cambios de fluidos en el intestino, resultando en dolor abdominal y diarrea.

  • Hiponatremia: la ingesta en exceso de líquidos, diferente a las recomendaciones, puede provocar nauseas. Se ocasiona una disminución en la concentración de sodio en sangre.

  • Deshidratación: por reducción del volumen sanguíneo, aumento de la frecuencia cardiaca, un aumento de la temperatura corporal y disminución de la eficacia de los profesos energéticos para la obtención de energía y disminución de la velocidad de la carrera.

    Cabe destacar que los problemas GI son de causa multifactorial, donde los golpes y empujones (factores mecánicos), reducción del flujo sanguíneo en el vaciado gástrico con una disminución en la absorción intestinal, son también una causa directa de angustia o dolor en corredores (Stuempfle, 2012; Peeiffer, 2012).

    En resumen, hemos puesto de manifiesto las posibles causas de síntomas GI que pueden ocurrir a través de la alimentación.

Estrategias dietético-nutricionales para diferentes eventos

    Para poder afrontar diferentes eventos, y poder establecer la cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y mochila del deportista), debemos conocer el perfil de la prueba, lugar de los avituallamientos, con el fin de ser prudentes y protocolizar la alimentación. Es por ello, que os planteamos de manera práctica las pautas alimentarias a seguir en diferentes carreras de montaña.

    De forma básica hay alimentos y líquidos que podemos incluir en la mochila, como geles, sándwiches, fruta, bebida de reposición:

1.     Ultramitic Andorra

    Sus características son:

  • Vuelta de todo el Principado de Andorra.

  • Duración mínima 18-24 horas

  • 112 km con 9.700 m de desnivel positivo y de desnivel negativo (*). El perfil de la carrera se muestra a continuación:

Figura 1. Perfil Ultramitic Andorra. Fuente: http://www.andorraultratrail.com/. Las líneas discontinuas muestran el punto de avituallamiento, la línea continua

  • 10 avituallamientos, que consisten en:

Figura 2. Lugar y km del avituallamiento en Ultramitic Andorra (112km). Fuente: http://www.andorraultratrail.com/

    La composición nutricional de los diferentes alimentos propuestos en el avituallamiento es:

Tabla 2. Composición nutricional de los alimentos de avituallamiento. Fuente: Tabla de composición de alimentos 

del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN)

Nota: *Alimentos presentes en los avituallamientos de Trail de Andorra (35km)

 

Tabla 3. Propuesta de cronología alimentaria Ultramitic. Fuente: elaboración propia.

Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta el análisis nutricional de la tabla 2

2.     Trail Andorra

    Sus características son:

  • Duración mínima 4, 5-6 horas.

  • 35 km con 2.500 m de desnivel positivo y 3.300 m de desnivel negativo (*). El perfil de la carrera se muestra a continuación:

Figura 4. Perfil Trail Andorra. Fuente: http://www.andorraultratrail.com/. Las líneas discontinuas muestran el punto de avituallamiento, la línea continua

  • 3 avituallamientos compuesto por:

Figura 5. Lugar y km de avituallamientos en Trail Andorra (35km). Fuente: http://www.andorraultratrail.com/

 

Tabla 4. Propuesta de cronología alimentaria Trail. Fuente: elaboración propia

Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta el análisis nutricional de la tabla 2.

Recuperación

    Se trata de un factor muy importante para favorecer la rápida reposición de los depósitos de glucógeno muscular, abastecimiento de nutrientes al organismo, hidratación, reparación muscular, entre otros, se ha de tener en cuenta que en las 2 primeras horas, es recomendable mezclar con proteínas hidrolizadas y aaR, en proporción HC/P =4/1. Deberemos de volver a repetir la toma a las 2 horas después para la incorporación de nutrientes si no se puede realizar una toma de alimentos de forma normal (principalmente en eventos de >6 horas duración). Ver propuesta en la tabla 5.

    Es muy importante restablecer lo antes posible el peso perdido mediante bebidas ricas en HC y ligeramente hiperosmolares (0,7-1g de Na/l). A su vez, es importante la toma de 1-1,2 g de HC en las 2 primeras horas mediante bebidas recuperadoras, añadiendo un poco de proteínas de rápida absorción (suero) o aaR, en una proporción de HC/P, 4:1.

Tabla 5. Propuesta de bebida de recuperación a base de proteínas e HC tras finalizar la actividad. 

Fuente: información nutricional realizada a través de las tablas de composición de alimentos del CESNID.

Nota: se pueden conseguir otras combinaciones con alimentos líquidos como horchata de chufa, bebida de soja, bebida de cacao, bebida de almendra, etc.

Conclusiones

    La principal conclusión que ponemos de manifiesto, es la necesidad de planificar y establecer una cronología de toma de alimentos para el corredor de montaña, acorde a las características de la prueba, dentro de la página web del evento, asesorado con un profesional de la nutrición, para guiarnos en el camino hacia la meta evitando problemas y riesgos medico-nutricionales.

Referencias bibliográficas

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  • Stuempfle KJ, Hoffman MD, Hew-Butler T. Gastrointestinal Distress in Ultramarathoners is Associated with Race Diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 (in press).

  • Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16:25-35.

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