Ejercicio físico y envejecimiento
	Facultad de Cultura Física de Cienfuegos (Cuba)	MSc. Yovanny Enrique Melián yenrique@ucf.edu.cu
	Resumen           Las personas mayores sufren un proceso en que se acentúa la progresiva involución en las capacidades físicas. Por tanto este grupo se va a beneficiar de la realización de un ejercicio físico que suavice y retrase este proceso y que, por tanto, mejore su calidad de vida. La realización de ejercicio físico por parte de estas personas tiene efectos beneficiosos para la salud como medida preventiva, de mantenimiento y rehabilitación. Asimismo, hay que añadir un nuevo aspecto que aportará la actividad física y que tiene su importancia para este grupo, como es el recreativo y de relación social. No se puede obviar que el ejercicio físico es uno de los potentes factores que contribuyen al aumento de las posibilidades de adaptación del organismo del hombre al proceso de envejecimiento.           Palabras clave: Ejercicio físico. Adulto. Envejecimiento.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 174, Noviembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Desarrollo

1.     El ejercicio físico en el adulto

    El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma de vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad.

    La respuesta de las personas mayores es similar a la de los jóvenes en cuanto a capacidad aeróbica, resistencia y fuerza cuando los ejercicios son de intensidad baja y moderada, contribuyendo a mejorar dichas capacidades. Tengamos en cuenta que el Síndrome General de Adaptación evoluciona en tres etapas: alarma, resistencia y agotamiento que se corresponden con tres fases de la vida: niñez: Se manifiesta una escasa resistencia y exagerada reactividad a agresiones externas, madurez: La resistencia y capacidad de adaptación ante el estrés son mayores, vejez: Se produce la pérdida de adaptación como respuesta al estrés y la disminución de las defensas del organismo.

    Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la degradación física prematura. La actividad física además de comportar beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la reducción de gastos en la salud pública y cuidados asistenciales.

    Está comprobado que el adulto mayor bajo las clases sistemáticas de ejercicios físicos mejora su disposición general, disminuye la cantidad de consultas médicas, está menos sometido a accesos de insuficiencia coronaria, mejora la movilidad de articulaciones y de la columna vertebral, aumenta la actividad creadora y la capacidad de trabajo, y se incrementa la duración de la vida.

    Otra cuestión que pondera la importancia del ejercicio físico en el adulto mayor radica que a partir de los 35 años en las mujeres y más tardes en hombres, se produce una pérdida ósea anual del 1% aproximadamente que hace los huesos más frágiles y propensos a la fractura (Landry, 1996). Veres (1999) y Barcas (1990) en una investigación compararon los efectos del ejercicio y un conocido tranquilizante; el ejercicio proporcionó mayor alivio a la tensión muscular de sujetos crónicamente ansiosos de 52 a 70 años. Por otra se conoció a través publicaciones médicas de USA, el reconocimiento en el ejercicio como medio para combatir la depresión, irritabilidad e insomnio. Colina (1992) atribuye al estilo de vida saludable asociada al optimismo, autoimagen, autoconfianza, capacidad mental y adaptación social del adulto, que obviamente se optimiza cuando se realizan ejercicios físicos regular en grupo.

2.     Efectos de un programa de ejercicio físico en el adulto mayor

    La mejora de la salud se materializa en los siguientes aspectos:

    Enlentece la involución cardiovascular previniendo la arterioesclerosis, la involución respiratoria y la involución endocrina (especialmente en las suprarrenales con la consiguiente mejoría de la adaptación y resistencia al estrés). Es importante en la rehabilitación cardíaca y respiratoria comprobándose que la mortalidad post infarto de miocardio se reduce un 20% entre quienes siguen programas de ejercicios físicos. El envejecimiento está relacionado con la producción de radicales libres y se evidencia en el plasma la disminución de glutatión (protege a los tejidos de la acción deletérea de los radicales libres), el cual se encuentra incrementado en el plasma de los sujetos entrenados fruto de la actividad muscular. Facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas óseas. Se incrementa la absorción de calcio y potasio. Aumenta la actividad enzimática oxidativa con la consiguiente mejora de la utilización del oxígeno y metabolismo aeróbico de grasas y glucosa. Mejora la movilización de sustratos energéticos. Se pierde peso graso. Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los índices colesterol/HDL en sangre. Aumenta la tolerancia al esfuerzo por aumento de los umbrales aeróbico y anaeróbico. Aumenta el volumen sistólico. Aumenta el volumen de sangre (plasma y glóbulos rojos). Mejora la capilarización muscular. Aumenta el VO2 máx. y mejora el sistema respiratorio por mejora de la capacidad vital, aprovechamiento de la oferta de oxígeno e incremento de la ventilación, difusión y transporte de oxígeno. Controla y reduce la tensión arterial en reposo y durante el esfuerzo. Favorece el equilibrio neurovegetativo, sicofísico y la actividad psicointelectual. Mejora el aspecto estético. Estimula el optimismo, la vitalidad y la voluntad. Contribuye a la integración social. Mejora la calidad y disfrute de la vida.

3.     Riesgos del ejercicio físico

    En términos generales, el ejercicio físico moderado no comporta riesgos a las personas de edad. El problema suele originarse en el entendimiento de lo que para cada cual supone la moderación. Es evidente que la sobreestimación de las propias capacidades, la competitividad o el intentar mantener un tono físico similar al de otras épocas pasadas puede comportar serios peligros que deben ser tenidos en cuenta.

    Los riesgos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos: En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente y en segundo lugar hay que valorar la existencia de osteoporosis, esta enfermedad que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, hace que los huesos afectados sean más porosos y se fracturen con mayor facilidad que un hueso normal. Si se tiene en el aparato locomotor traumatismos pueden convertirse en lesiones de gran importancia.

4.     Aspectos generales a tener en cuenta a la hora de la práctica del ejercicio físico en el adulto mayor

• Se le debe otorgar prioridad al entrenamiento de la resistencia general aeróbica que tiene efectos positivos para la prevención y recuperación de posibles problemas cardiocirculatorios.

• A la hora de elegir una actividad es preferible realizar una de bajo impacto músculo esquelético, quedando contraindicadas las sobrecargas adicionales. Poner especial hincapié en actividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular por su marcada tendencia a disminuir.

• Se trata de ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona. Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carácter social y de recreación.

• Para evitar las puntas de intensidad que pueden suponer un riesgo para la persona, se prescindirá en lo posible de actividades que revisten un carácter competitivo.

• El calentamiento previo a la sesión debe ser aún más gradual y progresivo, realizado en profundidad y con una duración más larga.

• Realizar los movimientos suaves como un muelle en lugar de bruscos o violentos

• Es necesario realizar algo de ejercicio todos los días aunque solo sea el suficiente para estirar suavemente la mayor parte de músculos y articulaciones y aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria

• Nunca se debe dejar de realizar una actividad física que le resulte agradable por considerarla excesiva para la edad.

• Ante los cambios cardiovasculares y generales debemos tener en cuenta ciertas normas generales. El tipo de ejercicio debe seleccionarse de forma individual. Aunque existan muchas posibilidades de entrenamiento aeróbico, los saltos, trotes o carreras deben eliminarse si existen problemas osteoarticulares importantes. El ejercicio en bicicleta no será posible en el adulto mayor con problemas de visión a no ser que se trate de bicicleta estática o se realicen en circuitos muy restringidos. La natación y en general el entrenamiento en piscinas facilita la flexibilidad y los movimientos articulares en el adulto mayor, por lo que sí estaría indicado. Sin embargo, el calor y la vasodilatación pueden provocar mareos por hipotensión, el ambiente donde entrenan debe estar controlado respecto a temperatura y niveles de humedad.

• También cuando se van aplicar ejercicios físicos a este grupo se deben tener en cuenta algunas precauciones generales:

  • Siempre se deberá aconsejar y controlar médicamente y especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos (especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares).

  • Incluir siempre una fase de calentamiento y de vuelta a la calma de manera muy progresiva.

  • Controlar la intensidad del ejercicio y su progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y de la adaptación de la persona.

  • Prevenir pasiva y activamente los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones de sobrecarga, caídas, etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.)

  • Las sesiones no deben ser muy largas.

  • Convienen que realicen preferentemente el ejercicio en grupo.

  • Es conveniente disminuir el peso si es obeso o la cantidad de cigarrillos que fuma habitualmente si es fumador.

  • No se debe practicar el ejercicio si está cansado, se encuentra mal o después de una comida copiosa.

  • No hay que ser impaciente con los resultados. Un mínimo de seis a doce semanas serán necesarias para apreciar cambios significativos.

  • Una valoración cardiorrespiratoria básica ayudará al profesor a modular la intensidad del ejercicio físico en base al estado de los sujetos y una vez descartada por el médico la patología mayor.

5.     Propuesta de actividades físicas y deportivas

    Las personas mayores sufren un proceso en que se acentúa la progresiva involución en las cualidades físicas. Por tanto este grupo se va a beneficiar de la realización de un ejercicio físico que suavice y retrase este proceso y que, por tanto, mejore su calidad de vida. La realización de ejercicio físico por parte de estas personas tiene efectos beneficiosos para la salud como medida preventiva, de mantenimiento y rehabilitación. Asimismo, hay que añadir un nuevo aspecto que aportará la actividad física y que tiene su importancia para este grupo, como es el recreativo y de relación social.

    Un programa completo de actividades para grupo de adultos mayores debe incluir las siguientes actividades:

a.     Actividades básicas y gimnásticas

    El objetivo es un acondicionamiento físico general. Se trabajará con movimientos globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves.

b.     Movilidad articular y estiramiento muscular

    A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento. A nivel muscular se debe ser más analítico.

c.     Reforzamiento muscular

    El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que engloba también la fuerza-resistencia.

d.     Coordinación general y segmentaria

    Es importante trabajar con el cuerpo para la construcción de un esquema corporal pero también se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas. Es preferible empezar por las conductas motrices de base y después pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad).

e.     Equilibrio

    Está muy relacionado con la coordinación, el control postural y la relajación. Se puede basar el trabajo a partir de la interiorización de la postura corporal y la disminución del tono muscular.

f.     Destreza y habilidad

    Preferentemente se debe trabajar con material en el que se utiliza una resolución de un problema que se plantea. Se utilizarán ejercicios segmentarios que impliquen una dificultad en cuanto a la relación con un material (manipulación, equilibrio estático o dinámico, transporte, etc.)

g.     Psicomotricidad

    Permite organizar y estructurar el movimiento en base a una percepción del entorno. Esquema corporal y lateralidad; percepción espacio-temporal.

h.     Corrección y ajuste postural

    Implica educación y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrará básicamente en la columna, cintura escapular y cintura pélvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajación y equilibrio.

i.     Educación de la respiración

    Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea y la relajación física y psíquica. Cada anciano debe controlar su propio ritmo. Se debe contemplar durante toda la sesión y sobre todo tras ejercicios de cierta intensidad.

j.     Relajación

    Además de liberar el estrés, disminución de la tensión muscular, también actuará para ayudar al conocimiento del propio cuerpo.

k.     Masajes

    Se trata de una actividad con objetivo relajante donde se introduce el contacto corporal.

l.     Ejercicios utilitarios

    Pretende informar de situaciones cotidianas relacionadas con el movimiento, buscando la prevención de riesgos.

m.     Juegos

    Sin olvidar su objetivo lúdico nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de una forma más espontanea, autónoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la capacidad de comunicación, la atención, la concentración, la memoria, la velocidad de reacción segmentaria, etc.

n.     Actividades lúdicas

    No se las incluye como juego porque son actividades que carecen de reglamentación concreta. Sin embargo sí que tenemos un objetivo concreto, físico o socializante.

o.     Actividades recreativas

    A diferencia de los dos contenidos anteriores, su objetivo es preferentemente lúdico y recreativo por encima de cualquier otro, aunque su realización implique el trabajo de otros objetivos. Casi la totalidad de actividades recreativas implican manipulación o relación directa con algún tipo de material y también los caracteriza el trato pedagógico del animador con el grupo respecto a la toma de decisiones respecto al objetivo a perseguir, las tareas a realizar, la disposición o utilización del material, etc.

p.     Educación del ritmo, danzas

    El baile y las danzas son actividades intrínsecamente motivantes admitidas socialmente. Con la ayuda del ritmo o de la música podemos desarrollar muchas de las finalidades del programa: capacidad cardiovascular, respiratoria, articular, muscular, etc. y trabajar otros objetivos como funciones perceptivas y sensoriales, coordinaciones temporales, la concentración y la memoria, etc.

q.     Expresión y creatividad

    La expresión corporal son las técnicas del cuerpo humano que permiten una comunicación no verbal. Los ejercicios son desinhibidores, facilitan la comunicación verbal posterior, favorecen la relación personal y mejora la autoimagen. Para trabajar la expresión corporal se deben conseguir dos objetivos correlativamente. En primer lugar, el conocimiento del “yo” para relacionarse consigo mismo utilizando como medio la liberación de tensiones, aceptación y conocimiento de las posibilidades del propio cuerpo, la imagen corporal, la apertura a nuevas sensaciones, toma de decisiones e iniciativas, etc. En segundo lugar el conocimiento del “yo” para relacionarse con los demás trabajando la socialización e inhibiendo la vergüenza y los sentimientos de ridículo, percibiendo el cuerpo de los demás y evolucionar en la dinámica de grupo.

r.     Nuevas experiencias motrices

    Sobre todo en lo referente aspectos sensoriales. Las tareas propuestas pueden ir desde movimientos conocidos, fuera de su contexto de realización, movimientos parciales nuevos, contacto y exploración de ciertos materiales, contacto y exploración del propio cuerpo, posiciones corporales nuevas, etc.

s.     Paseos

    Es la actividad que precisa menor preparación dentro de las actividades a realizar en medio abierto o natural.

t.     Circuito natural

    Es semejante a los paseos pero se introducen estaciones con ejercicios.

u.     Marchas de orientación

    Se trata de preparar un itinerario que debe ser descubierto por los participantes en base a unas pistas que se dan de antemano. El nivel de dificultad y el terreno debe ser escogido cuidadosamente.

v.     Danzas colectivas y bailes

    Como actividad complementaria la debemos entender con un tono más festivo, abriendo el grupo a más participantes, que puede hacerse coincidir con alguna celebración.

w.     Juegos populares

    Se pueden utilizar como un recurso intrínsecamente motivante ya que cada localidad posee actividades autóctonas características en las que se pueden recordar juegos de cuando eran jóvenes, danzas, etc.

x.     Deportes y deportes adaptados

    Hay unos deportes más recomendables que otros pero casi todos se pueden adaptar. Es importante eliminar cualquier actividad deportiva a nivel competitivo.

y.     Encuentro e intercambios con otros grupos

    El objetivo es claramente socializador. Los encuentros pueden ser a modo de fiesta de barrio, pueblo, viajes, vacaciones. Nunca olvidar el carácter festivo y recreativo de la situación

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