Treinamento do Core El entrenamiento del Core
	*Graduada em Bacharelado em Educação Física **Graduada em Educação Física. Mestre em Psicologia Universidade Federal de Santa Catarina (Brasil)	Fernanda Reinert Rodrigues* fernanda_reinert@hotmail.com Patrícia Barbosa Martins Trichês** patriciatriches@gmail.com
	Resumo           Este estudo é uma revisão de literatura que aborda informações sobre o treinamento do Core, que é considerado um pilar do treinamento funcional. O treinamento do core possibilita maior estabilidade e fortalecimento do complexo lombo-pélvico-quadril, melhorando assim o desempenho de atividades da vida diária e nos esportes.           Unitermos: Treinamento físico. Core. Funcional.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 173, Octubre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O treinamento funcional (TF) tem se tornando cada vez mais popular entre a indústria fitness e tem sido considerado como uma alternativa válida para a melhoria do desempenho esportivo e das atividades da vida diária. A palavra "função" é relativa ao desempenho de uma ação, trabalho ou atividade. O TF deve ser designado para imitar tarefas ou atividades que ocorrem na vida diária de uma pessoa, para que as adaptações do treinamento sejam mais transferíveis (WEISS et al, 2010).

    Por definição, o TF significa treinar com propósito. Em outras palavras, deve ter um efeito positivo na atividade ou esporte no qual o indivíduo pratica. Os métodos do TF são baseados nos princípios da especificidade - mecânica, coordenativa e energética (PLISK, 2006). Para que o exercício seja funcional, critérios devem ser adotados para cada um desses princípios, nos quais as tarefas do treinamento devem ser escolhidas de acordo com a especificidade mecânica das demandas de atividades da vida diária (PLISK, 2006).

    Além disso, o TF envolve atividades multiarticulares, multiplanares e proprioceptivas que envolvem desaceleração (redução de força), aceleração (produção de força) e estabilização; doses controladas de instabilidade; controle da gravidade, forças de reação do solo e impulso. (GAMBETTA, GRAY, 1995; GAMBETTA, CLARK, 1998).

    De acordo com Campos e Neto (2004), a essência do treinamento funcional está baseada na melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional, através de exercícios que desafiam os diversos componentes do sistema nervoso e, por isso, estimulam a sua adaptação.

    Do ponto de vista funcional, compreende-se que primeiro deve-se treinar o centro para depois mobilizar as extremidades. Sendo assim, um dos pilares do TF é o treinamento do CORE, que pode ser definido como o treinamento da região central do corpo. Do inglês, core significa núcleo, centro.

    O comprometimento da cadeia cinética em decorrência da fraqueza dos músculos do core leva à diminuição da mobilidade distal pela redução da estabilidade proximal (ALENCAR, MATIAS, 2009). Portanto, deve-se reforçar o núcleo do corpo de modo que a fixação proximal esteja bem estabilizada, e como resultado, a fixação distal pode movimentar-se forte e eficiente.

Aspectos do treinamento do Core

    O conhecimento mais aprofundado de estudiosos de fisiologia, biomecânica e cinesiologia tem permitido que o treinamento do core se desenvolva a uma ferramenta de treinamento mais especifica e universal, utilizada não somente com atletas, como também com entusiastas da aptidão física; estes estudiosos acordam que o core possui um papel significativo não somente em movimentos atléticos, mas também nas atividades da vida diária (HANDZEL, 2003).

    Além do mais, pesquisas tem revelado que exercícios de flexão de tronco (abdominal) e extensão das costas não são os movimentos mais efetivos para assegurar um core forte e estável (HANDZEL, 2003). Em vez disso, movimentos específicos e funcionais tem provado serem os mais benéficos para tal.

    O Core tem sido chamado de "cubo da roda", "zona de força" e "zona de energia". É o local onde o centro de gravidade do corpo está localizado e, mais importante, é onde todos os movimentos são iniciados. Além disso, o core é responsável pela geração de força, manutenção do equilíbrio e estabilidade e melhora da coordenação durante o movimento (HANDZEL, 2003).

    A "musculatura do core" consiste de 29 pares de músculos que suportam o complexo lombo-pelvico-quadril a fim de estabilizar a coluna vertebral, pelve e cadeia cinética durante o movimento funcional (FREDERICSON, 2005). O core é formado pelos músculos: transverso abdominal, oblíquo interno e externo, multífidus, eretor da espinha, ílio-psoas, bíceps femoral, adutor, glúteo máximo e reto abdominal.

    Estes músculos são responsáveis por manter posturas, criar movimento, coordenar ações musculares, permitir estabilidade, absorção de força, geração de força e transmissão de força por todo o corpo. Independente do movimento ou atividade, o centro do corpo é responsável pelo desenvolvimento e resultado (MIKE, 2010).

    Realizar tarefas como carregar compras, mover um móvel, mergulhar em uma piscina, arremessar uma bola ou realizar um determinado exercício faz com que os músculos do core atuem concentricamente, excentricamente, e/ou isometricamente em uma variedade de planos para completar o movimento ou padrão de movimento com sucesso.

Estabilidade do core x fortalecimento do core

    É importante ter força e estabilidade suficientes para que o corpo funcione de forma otimizada em ambientes esportivos e no dia-dia. Possuindo estabilidade e força suficiente, o desempenho atlético pode ser aprimorado (COMERFORD, 2007). Muitos estudos falharam em distinguir estabilidade do core e força do core, que são dois conceitos bem diferentes.

    Estabilidade é a habilidade do corpo de controlar toda a amplitude de movimento de uma articulação, sem criar deformidade, déficit neurológico ou dor incapacitadora (NORRIS, 1999; PANJABI, 1992). Kibler et al (2006) resumiu a estabilidade do core em um ambiente esportivo como "a habilidade de controlar a posição e movimento do tronco sobre a pelve para permitir produção otimizada, transferência e controle de forças e movimento ao segmento terminal em atividades atléticas integradas."

    A "força" do core tem sido utilizada e referenciada como a habilidade da musculatura estabilizar a espinha através de forças contráteis e pressão intra-abdominal (FARIES, GREENWOOD, 2007). Segundo Faries e Greenwood (2007), os exercícios do core não objetivam aumentar a estabilidade da musculatura, mas sim melhorar a habilidade dos músculos estabilizarem a coluna vertebral, especificamente, a coluna lombar. Akuthota e Nadler (2004) definiram força do core como o controle muscular requerido ao redor da coluna lombar para manter estabilidade funcional.

    Além dessas definições, Faries e Grennwood (2007) providenciaram definições mais claras sobre a diferença entre estabilidade do core e força do core na área de reabilitação, sugerindo que a estabilidade do core refere-se a habilidade de estabilizar a coluna como um resultado da atividade muscular, com a força do core referindo-se a habilidade da musculatura de produzir força através de forças contráteis e pressão intra-abdominal.

    Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003):

• Aumenta o desenvolvimento de potência - Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento.

• Melhora a eficiência e a estabilidade - A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta "âncora" ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros.

• Melhora o equilíbrio - Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos.

• Risco de lesão reduzido - Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.

• Melhora das adaptações neurais - o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994).

    Sugestões de exercícios para o treinamento do core (PRANDI, 2011):

• Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas largura do quadril, braços estendidos e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição pelo tempo determinado, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade (exemplo: prancha unipodal).

• Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados (90o) e calcanhares apoiados no solo. Com uma medicine Ball nas mãos, realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados.

• Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica.

Considerações Finais:

• O treinamento do core é um dos pilares do treinamento funcional, podendo ser incorporado em programas de exercício. O treinamento do fortalecimento e da estabilização do core podem reduzir possíveis riscos de lesões e melhorar o desempenho de maneira geral.

• A introdução de movimentos de treinamento do core na rotina de exercícios deve ser de acordo com o as metas específicas e as demandas do esporte do praticante, garantindo assim melhor rendimento.

• São necessárias novas pesquisas sobre o assunto, pela quantidade de pesquisas na atualidade serem escassas. Novas comprovações e diretrizes são necessárias a fim de alertar profissionais da área da saúde sobre a importância do treinamento do core para a performance esportiva e para as atividades da vida diária.

Referências

• AKUTHOTA, V; NADLER, S. F. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. v.85, p.86-92, 2004.

• ALENCAR, Thiago Ayala Melo Di; MATIAS, Karinna Ferreira de Sousa. Abordagem da estabilização central em ciclistas. Movimenta, São Paulo, v. 2, n. 4. 2009.

• CAMPOS, Maurício de Arruda; CORAUCCI NETO, Bruno. Treinamento Funcional Resistido – Para Melhoria a Capacidade Funcional e Reabilitação de Lesões Musculoesqueléticas. Rio de Janeiro: Revinter. 319 p. 2008

• COMERFORD, M.J. Performance stability, module 1: stability for performance. Course 1: core stability concepts. Ludlow: Comerford & Performance Stability; 2007.

• FARIES, M. D; GREENWOOD, M. Core training: stabilising the confusion. Strength Cond J, v.29, n.2, p.10-25, 2007.

• FREDERICSON, M.; MOORE, T. Core stabilization training for middle and long-distance runners. New Stud. Athletics. v.20, p.25–37. 2005

• GAMBETTA, V. Force and function. Training & Conditioning, v.9, n.5, p.36-40, 1999.

• GAMBETTA, V., CLARK, M. A formula for function. Training & Conditioning, v.8, n.4, p.24-29, 1998.

• GAMBETTA, V.; GRAY, G. Following a functional path. Training & Conditioning v.5, n.2, p.25-30, 1995.

• HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6, 2003.

• KIBLER, W.B; PRESS, J; SCIASCIA, A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. v.36, n.3, p.189-98, 2006.

• MIKE, Jonathan. What's inside your core? Doctorate Student: Exercise Physiology/ Strength and Conditioning. Disponível em: http://ebookbrowse.com/jonmike-whats-inside-your-core-doc-d19655224. Acesso em: agosto de 2012.

• NORRIS, C.M. Functional load abdominal training: Part 1. J. Body Work Mov. Ther. v.3, p.150–158. 1999.

• PANJABI, M.M. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction adaptation and enhancement. J. Spinal Disord. v.5, p.383–389. 1992.

• PLISK, P. Functional Training. National Strength and Conditioning Association - série Hot Topic NSCA, Nevada, 2006. Disponível em: http://www.nscalift.org/HotTopic/download/Functional%20Training%20modified[1].pdf, Acesso em: 10 julho de 2011.

• PRANDI, F. R. Treinamento funcional o core training: uma revisão de literatura. Trabalho de Conclusão de Curso apresentado como requisito parcial para a graduação em Bacharelado no curso de Educação Física da Universidade Federal de Santa Catarina. Florianópolis, julho de 2011.

• STARON, R.S et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol. v.76, p.1247-55, 1994.

• WEISS, T. et al. Effect of functional resistance training on muscular fitness outcomes in young adults. Journal of Exercise Science & Fitness. v.8, n.2, p.113–122, 2010.

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