Relação entre o teste de uma repetição máxima e porcentagem da carga de treino


	Relação entre o teste de uma repetição máxima e porcentagem da carga de treino Relación entre el test de repetición máxima y el porcentaje de la carga de entrenamiento Relationship between the repetition maximum test and percentage of training load
	Residente Multiprofissional em Saúde Universidade Federal de Uberlândia. Uberlândia/MG Doutorando em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília, Brasília, DF Professor Universidade Presidente Antônio Carlos, Araguari, MG Programa de Pós-graduação em Fisiologia do Exercício pela MasterUber, Uberlândia, MG Especialista em Geriatria; Professor Universidade Presidente Antônio Carlos, Araguari, MG ***Mestre em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de Uberlândia Professor da Universidade Presidente Antônio Carlos Araguari, MG e Universidade Atenas, Paracatu, MG	Hugo Ribeiro Zanetti* Alexandre Gonçalves André Luiz Ferreira* Eduardo Gaspareto Haddad** Leandro Teixeira Paranhos Lopes*** hugo.zanetti@hotmail.com (Brasil)
	Resumo Dentre os fatores necessários para aumento de massa muscular, a carga de treino (CT) é um componente importante a ser levado em consideração na prescrição do exercício. Todavia, existe consenso na literatura que as cargas devem variar entre 70-85% de uma repetição máxima (1RM). Assim sendo, o objetivo do estudo foi analisar através do teste de 1RM, a porcentagem de carga usada pelos praticantes de musculação nos exercício supino reto (SR) e leg press 45º (LP). Foram analisados 20 voluntários (16 homens e quatro mulheres), com idade de 36,5±9,85 anos, peso 64,23±11,55 kg e altura 172,3±8,32 cm. Todos os participantes tinham como objetivo de treino, o aumento da massa muscular. O teste de 1RM foi realizado com carga progressiva, e os exercícios executados em dias alterados. Os resultados demonstram que os homens praticam o LP com 54±8,54% e SR com 61,39±11,54% de 1RM. Além disso, as mulheres evidenciam cargas de LP 58,3±13,82% e SR com 51,31±15,3% de 1RM. De acordo com os resultados, concluímos que, ambos os gêneros estudados, mesmo tendo como objetivo de treino a hipertrofia, a CT dos exercícios propostos, não atingem a porcentagem ideal para tal objetivo. Unitermos: Teste de repetição máxima. Carga do treino. Massa muscular. Abstract Among the factors necessary to increase muscle mass, the training load (TL) is an important component to be considered when prescribing exercise. However, there is a consensus that the load expected to vary from 70-85% of one repetition maximum (1RM). Therefore, the purpose of this study was to analyze by 1RM test, the percentage of load used by resistance exercise practicers in the bench press exercise (BP) and leg press 45º (LP). We analyzed 20 volunteers (16 men and four women), aged 36.5 ± 9.85 years, weight 64.23 ± 11.55 kg and height 172.3 ± 8.32 cm. All participants had as objective training, increased muscle mass. The 1RM test was performed with progressive loading, and the exercises performed on day changed. The results show that men practice the LP with 54 ± 8.54% and with BP 61.39 ± 11.54% of 1RM. Furthermore, women show loads of LP 58.3 ± 13.82% and BP with 51.31 ± 15.3% of 1RM. According to the results, we conclude that both genera studied, even with the goal of training for hypertrophy, the TL of the proposed exercises, do not reach the ideal percentage for such purpose. Keywords: Repetition maximum test. Training load. Muscle mass.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 173, Octubre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O exercício resistido é uma modalidade de exercício praticada contra uma determinada resistência, sendo necessário que o praticante exerça força para vencê-la e gerar movimento (FLECK, KRAEMER, 2006). Tal resistência pode ser anilhas, halteres, borrachas, caneleiras, barras ou até mesmo, o próprio peso do corpo do praticante (ACSM, 2009).

    Atualmente, a maior procura por essa modalidade tem aumentado de forma exponencial. Uma das explicações para tal fato ocorre devido aos benefícios que tal tipo de exercício acarreta (CIOLAC, GUIMARÃES, 2004; FOUREAUX, PINTO, DÂMASO, 2006; LIZARDO, SIMÕES, 2005).

    Dentre os principais programas propostos, destacam-se a resistência muscular localizada (RML), hipertrofia muscular e força. Entretanto já existem programas que utilizam os ER para emagrecimento e com finalidade de recuperação de lesões, tanto desportivas quanto pacientes que necessitam de fortalecimento muscular (ROSS, DAGNONE, JONES et al, 2000; TAAFFE, DURET, WHEELER et al, 1999).

    Para norteamento do treinador/educador físico e com a finalidade de maior fidedignidade na prescrição do exercício, existe na literatura, percentuais de carga que cada programa deve seguir, sendo todos baseados no teste de 1 repetição máxima (1RM) (ACSM, 2009).

    Para os programas de RML, utilizam-se cargas de aproximadamente 40-60% de 1RM, e destaca-se os altos números de repetições, normalmente estabelecida entre 15 a 20. Além disso, este programa visa ao praticante, principalmente ao iniciante, a familiarização do exercício, bem como desenvolver resistência do músculo envolvido no exercício (WEINECK, 2003).

    Todavia, os programas de hipertrofia buscam o aumento de massa muscular isenta de gordura do praticante. As cargas tendem a variar de 70 – 85% de 1RM (GUEDES, SOUZA, ROCHA, 2008).

    Portanto, o objetivo desse estudo foi correlacionar a carga de treino (CT) e carga de 1RM, além de analisar a porcentagem de carga de uma repetição máxima (%1RM) no qual os praticantes de musculação executam os exercícios Leg Press 45º (LP) e supino reto (SR).

Metodologia

    Participaram deste estudo 20 voluntários (16 homens e quatro mulheres), com idade de 36,5±9,85 anos, peso 64,23±11,55 kg e altura 172,3±8,32 cm. Todos os voluntarios tinham experiência mínima de seis meses em ER, bem como nos exercícios propostos. Além disso, o treinamento e objetivo destes voluntários em suas rotinas de treinamento destinava-se a hipertrofia muscular. Os critérios para exclusão da pesquisa foi a presença de complicações osteomioarticulares que comprometessem a execução do exercício, além de presença de cardiopatias. Todos os voluntários assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido, podendo abandonar a pesquisa quando lhes fosse conveniente.

    Foram realizadas três visitas pelos pesquisadores, sendo a primeira destinada a observar a carga de treinamento dos voluntários bem como recolher a assinatura do termo de consentimento. A segunda e terceira visitas objetivou-se a aplicação do teste de 1RM nos voluntários no exercício LP e SR, não obedecendo essa ordem necessariamente. A correlação entre 1RM e CT foi feita atraves de análise simples, tendo 1RM como carga máxima e a porcentagem de 1RM (%1RM) como CT.

Teste de 1RM

    Definiu-se como 1RM, a maior carga mobilizada sem falha muscular concêntrica (SILVA, 2002). Os procedimentos para a realização do teste foram padronizados segundo o ACSM. O aquecimento para o teste de 1RM em ambos os exercícios ocorreu com carga de aproximadamente 60% da CT, perfazendo 15 repetições. Além disso, durante o aquecimento, houve orientação sobre a angulação correta do movimento. No exercício SR definiu-se como ângulo ideal quando a barra estivesse em contato com a região torácica, de preferência sobre o corpo do esterno e, após esse momento, inicia-se a fase concêntrica, sendo obrigatoriamente, a extensão total de antebraço. No exercício LP, adotou-se a angulação 90º na flexão da coxa na fase excêntrica, e logo após, inicio da fase concêntrica sendo a extensão total da coxa obrigatória. O tempo das ações musculares (excêntrica e concêntrica) foi rigorosamente estabelecido, sendo determinados dois segundos para a fase excêntrica e dois segundos para a fase concêntrica. Após três minutos de intervalo após o aquecimento, iniciou-se as tentativas para a determinação da carga de teste. As cargas foram colocadas de forma progressiva, adicionando 20% de peso entre as tentativas. Foram feitas, no máximo, cinco tentativas por dia, e se esse número fosse insuficiente para determinar 1RM, o teste era suspenso, e remarcado para outra data com intervalo de 48 horas. Os testes de LP e SR foram marcados em semanas diferentes, evitando fadiga central e periférica.

Resultados

    Na tabela 1 estão os resultados referentes à carga de 1RM, CT e % 1RM em homens.

Tabela 1. Valores referentes à 1RM, CT e % 1RM em homens

Exercício

1RM

Carga de treino

% 1RM

LP

223,35±65,11

124,28±49,72

54±8,54

SR

72,2±20,4

44,26±14,67

61,39±11,54

    A tabela 1 demonstra que os homens no exercício LP treinam com carga de 54±8,54% de 1RM. Além disso, realizam o exercício SR com 61,39±11,54% de 1RM.

    Na tabela 2 encontram-se os resultados referentes à carga de 1RM, CT e %1RM em mulheres.

Tabela 2. Valores referentes à 1RM, CT e % 1RM em mulheres

Exercício

1RM

Carga de treino

% 1RM

LP

180,5±34,22

93,33±27,32

58,3±13,82

SR

33±3,57

16,66±4,08

51,31±15,3

    De acordo com a tabela 2 as mulheres executam o exercício LP com carga de 58,3±13,82% de 1RM. Contudo, no exercício SR o treino é realizado com 51,31±15,3% de 1RM.

Discussão

    O nosso estudo teve como objetivo correlacionar o teste de 1RM com as cargas de treino de praticantes de musculação. Existe na literatura consensual que as cargas de hipertrofia, pelo menos nos exercícios multi-articulares devem estar entre 70 e 85% de 1RM (GUEDES, SOUZA, ROCHA, 2008). Contudo nossos achados revelam que os praticantes de academias convencionais estão distantes destes valores em suas práticas.

    Outro dado importante a ser destacado é que cargas ditas hipertróficas são aquelas capazes de promover microlesão muscular, ou seja, dano tecidual. As ações excêntricas permitem que aplicação de tal estímulo, contudo se não houver estresse mecânico suficiente, o efeito da ação excêntrica pode ficar prejudicado (Dudley, Tesch, Miller et al 1991; Higbie, Cureton, Warren et al 1996; Komi, Buskirk, 1972).

    Entretanto, outros fatores devem ser considerados em relação aos estímulos mais adequados para promover a hipertrofia muscular. Dentre os principais destacam-se a tensão gerada pela musculatura, a oclusão e a ação de hormônios tanto durante a realização do exercício, bem como na recuperação pós-exercício, tais como a testosterona, hormôio do crescimento, cortisol, e o de maior destaque, a insulina, e os semelhantes a ela, por exemplo IGF-1. (Spiering, Anderson, Kraemer et al, 2008; Amthor, Macharia, Navarrete et al, 2007; Garma, Kobayasi, Haddad et al, 2007). Nossos dados não evidenciam que os voluntários utilizem cargas com magnitude suficiente para promover ajustes hipertróficos

    Outro fator determinante da hipertrofia, é o fato que, durante a realização dos exercícios, há queda dos estoques de glicogênio muscular. Dessa forma, podemos hipotetizar que um dos principais fatores indutores de ajustes hipertróficos, quando ocorrem, se dá por recuperação e supercompensação do glicogênio muscular e não por ajustes hormonais e celulares advindos da tensão. Esta conjectura reforça ainda mais a importância de direcionamento profissional para a prescrição de exercícios resistidos nas academias uma vez que a prática espontânea deixa lacunas nas exigências tensionais e metabólicas durante a execução dos exercícios. (COYLE, COGGAN, HEMMERT et al 1986; HARGREAVES, RITCHER, 1988)

    Entretanto, o fator que evidencia maior arcabouço para fatores hipertróficos se derive de fatores genéticos, sendo um dos principais responsáveis pela modulação de outros fatores que desecadeiam a hipertrofia. Por fim, também destacam-se a ativação do sistema nervoso para recrutamento do muscúlo, influencia de fatores ambientais, o exercício propriamente dito, e o estado nutricional, tanto antes como pós-exercício (McARDLE, KATCH, KATCH, 2011).

Conclusão

    Dentre os fatores hipertróficos, a CT deve ser uma variável importante do treinamento. Além disso, nossos achados demonstram que, a população estudada, mesmo tendo como objetivo de treino a hipetrofia muscular, não executam os exercícios propostos dentro da faixa determinada pela literatura.

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