Impacto de un programa de entrenamiento de fuerza muscular máxima sobre la composición corporal en adultos sanos
	* Magíster en Educación Física, mención Fisiología del Ejercicio **Jefe cátedra de asignaturas biomédicas Universidad Pedagógica Experimental Libertador Instituto Pedagógico de Caracas (Venezuela)	Joaquín Ferreira* joaquinf10@gmail.com Pedro Gamardo** pgamardo@hotmail.com
	Resumen           Esta investigación muestra los resultados obtenidos por la aplicación de un programa de fuerza muscular para adultos sanos, basado en las directrices emanadas del American College of Sports Medicine (ACSM, 2009). El objetivo fue observar las modificaciones de la composición corporal y de la fuerza máxima de los participantes. Las directrices se aplicaron en adultos de ambos sexos (16 femenino, 12 masculino). Los resultados indican que el entrenamiento de fuerza muscular logró modificar la masa corporal en 1,2% y 0,4%; disminuir el porcentaje de grasa 1,5% y 5%, aumento general y significativo (p<0,05) de la fuerza muscular máxima 6,9% y 10,5% en el grupo femenino y masculino respectivamente.           Palabras clave: Fuerza muscular máxima. Adultos sanos. Entrenamiento físico.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 173, Octubre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Un programa de entrenamiento orientado hacia la mejora de la aptitud física general se enfoca en las cualidades motrices básicas. La evaluación física está enfocada en los componentes determinantes para la salud: capacidad aeróbica, flexibilidad, fuerza muscular y composición corporal. La dosificación del entrenamiento de fuerza muscular debe considerar el objetivo del programa y las características de la población. La atención se debe dirigir a la fuerza resistencia, con el fin de fortalecer los músculos tendones y ligamentos, de manera que repercuta en la eficiencia muscular para afrontar las tareas cotidianas.

    El American College of Sports Medicine (ACSM) (2009) publicó las recomendaciones generales sobre el entrenamiento dirigido a la fuerza muscular de adultos sanos. Estas directrices están orientadas en cuánto y cómo debe planificarse el entrenamiento físico, según las características, experiencia y nivel de aptitud física. Describe cómo se dosifica la carga (volumen-intensidad), selección y orden de los ejercicios, tiempo de descanso entre series y frecuencia semanal.

    La resistencia muscular se puede evaluar de dos maneras: la primera dosificando la resistencia con base en el porcentaje entre 50-60% de una repetición máxima (1RM) y la segunda aumentando el número de repeticiones por series, quedando las series en tres. Se entiende por volumen de entrenamiento al producto de las repeticiones por la resistencia (kilogramos) en peso fijado para ese ejercicio, que no debe ser inferior a 8 ni superar las 12 repeticiones.

    En cuanto a la selección y orden de los ejercicios, el ACSM recomienda alternancia con máquinas multifuerza y pesos libres (halteras), que se considere el trabajo mono, bi y multiarticular; iniciando los segmentos corporales que ocupan mayor volumen muscular. Los períodos de descanso deben variar de acuerdo con el volumen e intensidad de la resistencia. Para las personas con muy poca o ninguna experiencia en entrenamiento muscular se recomienda un tiempo de descanso entre series de dos minutos y dos sesiones de entrenamiento por semana.

    Por todo lo anteriormente expuesto se planteó la siguiente interrogante de investigación:

    ¿Cuáles efectos provoca la aplicación de un programa de fuerza muscular con una duración de seis meses en la composición corporal de adultos sanos?

Objetivo general

• Evaluar la influencia de un programa de entrenamiento de fuerza muscular con una duración de seis meses, sobre la composición corporal de un grupo de adultos sanos de ambos sexos.

Objetivos específicos

• Describir las características de la composición corporal de un grupo de adultos sanos de ambos sexos antes y después de participar en un programa de fuerza muscular.

• Evaluar la fuerza muscular máxima de un grupo de adultos sanos de ambos sexos antes y después de participar en un programa de fuerza muscular.

• Aplicar un programa de entrenamiento de fuerza muscular en un grupo de adultos sanos de ambos sexos basado en las directrices del ACSM (2009).

• Establecer las modificaciones de la composición corporal y de la fuerza máxima provocadas por la participación en un programa de fuerza muscular en un grupo de adultos sanos de ambos sexos.

    Este estudio surgió de la necesidad de validar la propuesta del ACSM (2009) en población adulta venezolana y por los escasos datos existentes. Además permitiría incrementar los registros, datos y baremos de una población adulta, sana y servirá como referencia para otras empresas que ofrecen beneficios al trabajador enfocado en el ejercicio físico sistematizado.

Antecedentes de la investigación

    Diversas investigaciones se han centrado en los programas de entrenamiento de fuerza muscular. En este sentido, Seynnes, de Boer y Narici (2007) diseñaron un programa de entrenamiento de fuerza muscular de 35 días de duración, tres sesiones semanales, reportaron aumentos significativos del diámetro muscular a partir de la tercera semana de aplicación, este cambio en la morfología muscular fue producto de la utilización de altas cargas.

    Las modificaciones presentadas no se limitan al aspecto físico, mejorar la capacidad de vencer una resistencia cada vez mayor, o al aumento del grosor del músculo, existen otras a considerar. Las investigaciones de Suga y cols (2009); Maiorana y cols (2000) e Izquierdo y cols (2001) se enfocaron en los cambios a nivel hormonal. A la luz de los resultados se aprecia una tendencia entre estos autores al plantear como el entrenamiento de fuerza muscular es adecuado para el funcionamiento de los componentes internos encargados de regular la producción hormonal.

    También se ha relacionado la aplicación de programas de fuerza muscular con la intervención preventiva o regenerativa de condiciones patológicas beneficiadas en términos de aminorar con mayor prontitud y eficiencia la lesión. Estudios como el de Taylor y cols (2009) en grupo de pacientes diabéticos tipo 2, lograron mejoras en los niveles de fuerza máxima al cabo de 2 meses. Serra y cols (2009); O’Shea y cols (2007); Ouellette y cols (2004) relacionaron el desarrollo de la fuerza muscular máxima con el tratamiento de la osteoartritis. Sus resultados demuestran que se pude obtener resultados positivos en términos de autonomía y superación de limitaciones funcionales causados por dolencias. Otras investigaciones fueron las de Kahn y cols (2010) y el síndrome postrombótico; Akyol y cols (2010) emplearon un programa de recuperación utilizando ondas cortas en personas con patología de la rodilla. Thorp y cols (2010) estudiaron la articulación de la rodilla, tratada mediante un programa de fuerza muscular para su recuperación posterior al diagnóstico de osteoartritis. Krishnan y Williams (2009) y Delmonico y cols (2005) introducen el estudio de la variable torque en la producción de un movimiento angular en la articulación de la rodilla.

    Otra tendencia en la investigación relaciona las modificaciones de la fuerza muscular máxima y la condición sedentaria y obesidad. Vincent y cols (2006) compararon los valores hormonales de obesos mayores antes y después de participar en un programa de entrenamiento de fuerza muscular. Los incrementos de la fuerza máxima estuvieron relacionados con los indicadores hormonales, presentando mejorías importantes en términos de salud. En el estudio de Kerksick y cols (2010) destacaron, que posterior a la aplicación de un programa de entrenamiento tres semanas, cambios significativos en la capacidad aeróbica y la fuerza máxima en un grupo de mujeres adultas, sedentarias y obesas. King y cols (2009) realizaron un estudio con obesos durante doce semanas, 26 de 58 sujetos no tuvieron pérdida de peso corporal significativa mientras que la presión arterial, capacidad aeróbica y frecuencia cardíaca en reposo mejoraron significativamente. En este sentido, Harmon (2005) destaca la importancia de incluir personas sedentarias a la actividad física, porque a largo plazo refleja mejores patrones de salud cardiovascular.

    Otros autores se han enfocado en el adulto mayor. Fatouros y cols (2005) aplicaron un programa de entrenamiento de alta intensidad y pocas repeticiones, logrando en 6 meses incrementos significativos de la fuerza máxima y retroceso acelerado del desentrenamiento. Concluyeron que es posible un progreso importante de la fuerza muscular máxima en población general adulta y mayor.

    En cuanto al género los resultados obtenidos están en concordia con lo señalado por el ACSM (1998) que afirma que la diferencia entre los géneros, basada en la cantidad y tamaño de las fibras musculares, tiene suficiente argumento científico para determinar que no se obtendrán resultados similares entre mujeres y hombres en las evaluaciones físicas.

    El trabajo presentado por Lamont y cols (2009) se basó en un modelo de entrenamiento basado en el porcentaje de una repetición máxima (1RM) para el desarrollo de la fuerza. Este método está muy difundido en la evaluación y planificación de programas de entrenamiento de fuerza muscular porque el protocolo es de fácil aplicación y de alta confiabilidad, Bosquet, Porta-Benache y Blais (2010); Jiménez y De Paz (2008). Burd y cols (2010) evaluaron el efecto que un programa de fuerza muscular (1RM) provoca en la síntesis proteica muscular, en 15 hombres jóvenes que realizaron extensión unilateral de las rodillas con cargas equivalentes al 90 por ciento de 1RM hasta fallar y con 30 por ciento de 1RM con alta cantidad de repeticiones, concluyeron que el trabajo de baja intensidad y volumen alto estimuló mayor síntesis de proteínas.

Metodología

    Es una investigación de campo, cuasi experimental UPEL (2006). La recolección de los datos se realizó en tres fases:

Población y muestra

    Participaron 28 trabajadores 12 hombres y 16 mujeres de una empresa del ramo de alimentos ubicada en la ciudad de Caracas, que contaban con los criterios de selección: inscrito en el centro de acondicionamiento físico, aprobar el cuestionario ParQ Canadian Society for Exercise Physiology (1994), Thomas, Reading y Shephard (1992) y mantenerse activos durante la duración del programa. Los límites de edad de ambos grupos estuvieron entre 20 y 60 años, sin experiencia en entrenamiento de fuerza muscular.

    Los parámetros antropométricos evaluados, ISAK (2001), fueron: estatura, peso corporal, circunferencias de bíceps, cadera y cintura; panículos subescapular, tríceps, bíceps, suprailíaco y pantorrilla. El Test de 1 repetición máxima (1RM) se realizó utilizando un equipo multifuerza Universal, consistió en realizar un desplazamiento con la mayor resistencia que el ejecutante podía vencer. Antes de realizar el test se realizó un acondicionamiento de 10 repeticiones con resistencia mínima en cada grupo muscular a evaluar. El test se inició con la resistencia seleccionada por el evaluado y se aumentó 10 libras por cada intento hasta no ser capaz de movilizarla; la ejecución se consideraba válida si lograba la máxima extensión y/o flexión de la articulación involucrada, sin desequilibrio o inestabilidad. Los intentos involucraron los principales músculos en la región de la espalda: trapecios, redondo mayor, dorsales; región del pecho, brazo y antebrazo: pectorales, deltoides bíceps, tríceps braquial, flexores de antebrazo y manos; región inferior: cuádriceps e isquiotibiales.

    El programa se administró siguiendo las directrices del ACSM (2009): alternar ejercicios que involucren múltiples articulaciones, mono articulares y variarlos por músculo. Realizar 3 series de 10 hasta 16 repeticiones, descanso de 1 minuto entre series. Se realizaron 60 sesiones de entrenamiento, con volumen lineal establecido en 50%, 55%, 60%, 65%, 70% de 1RM. Al culminar el entrenamiento se repitieron las evaluaciones iniciales.

Procedimiento para el análisis estadístico de los datos

    Se aplicó la prueba de Kolmogorov-Smirnov. Se determinaron media aritmética, desviación estándar, mayor y menor valor para cada una de las variables. Se estimó el grado de correlación mediante el coeficiente de Pearson y se realizó la prueba t de Student para muestras independientes.

    El cuadro 1 muestra los valores promedios de las variables antropométricas de ambos grupos:

Cuadro 1. Variables antropométricas

    El gráfico 1 muestra los valores promedios de la fuerza máxima por género del pretest (Pre) y postest (Pos). Se observa los valores promedios altos del grupo masculino con respecto al femenino en ambas pruebas. Las modificaciones se registraron en los valores mínimos o en los máximos y en algunos casos particulares en ambos.

Gráfico 1. Valores promedio de la fuerza máxima de ambos grupos

    El cuadro 2 diferencia de medias para ambos grupos entre el pretest y el postest. La edad de los sujetos es la variable demográfica que no muestra diferencia significativa.

Cuadro 2. Prueba t Student muestras independientes

Discusión de los resultados

    La realización del ejercicio físico de tipo fuerza muscular genera modificaciones que pueden observarse en los cambios que se producen en el peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de grasa. Las condiciones individuales de los sujetos contribuyen con estas modificaciones, siendo más importante en aquellos que presentan mayor debilidad muscular con mayor condición de obesidad. En este sentido, Frimel y col (2008) lograron pérdida significativa (p<0,05) del peso corporal en un grupo femenino y obesas, mediante la aplicación de un programa de ejercicio físico durante 6 meses. Los autores refieren que el efecto de la combinación ejercicio físico-control de ingesta calórica es similar al encontrado en aquellos que solo realizan ejercicios de fuerza muscular.

    La correlación entre las variables peso corporal y edad fue baja (0,22 femenino y 0,23 masculino) en ambos grupos. El peso corporal presentó relación alta con las circunferencias del bíceps (0,83) y cintura mínima (0,80) en el grupo femenino. En el grupo masculino la relación fue alta entre peso corporal, circunferencia del bíceps (0,82) y sumatoria de pliegues (0,82). Este comportamiento resulta de la función de estas variables que representan las principales reservas adiposas orgánicas que se modifican por efecto del ejercicio físico.

    En el índice de masa corporal, se evidenció en ambos grupos que no hubo variación de la estatura entre la aplicación del pre test y el post test, pero si se reportó modificación del peso corporal, esta disminución modificó al IMC en 0,5 kg/m2.

    Según la valoración propuesta por la Organización Mundial de la Salud (OMS) el índice de masa corporal promedio post-test (21,94 kg/m2) del grupo femenino se encuentran en el rango “Normal” que se ubica entre 18 a 24,9 kg/m²; en el grupo masculino fue de 26,08 que lo ubica en la categoría “Preobeso”, esta modificación puede explicarse por el aumento de la masa magra que afecta el valor absoluto del IMC.

    Estudios como los de Simoes y cols (2009) correlacionaron el IMC con la presión máxima muscular respiratoria en mujeres mayores, tomándolo como un indicador de salud, sus resultados determinaron alta correlación (<p 0,05). Sin embargo, Magnani y Cataneo (2007) afirmaron no encontraron relación entre estas variables en un grupo mixto de sujetos.

    La correlación entre el IMC y el peso corporal del grupo femenino fue r=0,83, y una correlación moderada con la variable porcentaje de grasa (0,689), ambas forman parte de la valoración de la aptitud física indicadores de composición corporal. El valor de correlación con la variable sumatoria de pliegues fue r=0,69. En el grupo masculino el IMC correlacionó altamente con las variables peso corporal (0,83), porcentaje de grasa (0,72) y sumatoria de pliegues (0,93). Para ambos grupos la correlación con el porcentaje de grasa fue alta, siendo mayor en la sumatoria de los pliegues del grupo masculino.

    La variable porcentaje de grasa tuvo un descenso mínimo en el post-test similar para ambos grupos. Los valores promedio del grupo masculino (26%) fueron más bajos que el promedio del grupo femenino (31%), comportamiento natural si se toma en cuenta que las mujeres poseen un porcentaje de grasa mayor que los hombres para garantizar funciones vitales, no obstante ambos grupos tuvieron un porcentaje de grasa similar al valor promedio para sus características por edad y sexo.

    La correlación del porcentaje de grasa de ambos grupos fue alta con las variables IMC (0,68 para el femenino y 0,72 para el masculino) y sumatoria de pliegues (0,91 femenino y 0,72 masculino). Sin embargo, la relación con la fuerza máxima fueron bajas para ambos grupos, si el programa de fuerza mejoró los valores de fuerza máxima y estos no guardan relación con el porcentaje de grasa entonces el programa de entrenamiento de fuerza influyó en la modificación de ese porcentaje de grasa de manera significativa.

    Los resultados revelaron que ambos grupos tuvieron una ganancia de fuerza máxima, 6,9% femenino y 10,5% el masculino. El programa estuvo basado en la tonificación muscular y no en hipertrofia muscular ni desarrollo de fuerza máxima, por ello que no se incluyeron sesiones de volumen máximo ni sub-máximo.

    Los estudios centrados en la evaluación del efecto de los programas de entrenamiento de fuerza muscular dirigidos a personas adultas mayores demostraron que estos programas de entrenamiento de la fuerza producen aumentos en los niveles de fuerza máxima y de la masa muscular independientes de la edad o el sexo, Verdijk y cols (2009); Jonkers y cols (2008); Slivka y cols (2008); Melov y cols (2007) y Suetta y cols (2004).

    La prueba t de Student demostró que el grupo masculino tuvo una ganancia de fuerza muscular máxima mayor que el grupo femenino luego de la participación en el programa utilizado. Roth y cols (2002) determinaron que el sexo tiene una gran influencia sobre la expresión muscular genética y los niveles de fuerza que puede desarrollar un sujeto, lo que se relaciona con los resultados encontrados.

Conclusión

    El programa de entrenamiento de fuerza muscular modificó los valores de la masa corporal en ambos grupos, en porcentajes de 1,2% para el femenino y 0,4% en el masculino. El porcentaje de grasa disminuyó 1,5% y 5% en los grupos femenino y masculino respectivamente. La fuerza muscular máxima del grupo femenino tuvo un aumento general significativo de 6,9% y 10,5% para el masculino. El programa dosificado bajo los lineamientos del ACSM (2009) logró incrementar los niveles de fuerza muscular máxima, teniendo un mayor impacto en el grupo masculino.

Recomendación

    Todo programa de entrenamiento físico debe ser evaluado en cada uno de los aspectos que lo componen (volumen, intensidad, frecuencia semanal, número de series, número de repeticiones, período de descanso, tipo de ejercicio) de manera que garantice beneficios para las personas que participen del mismo.

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