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Treinamento resistido versus aeróbio: influência
na composição corporal feminina 20-30 anos

Entrenamiento resistido versus aeróbico: la influencia en la composición corporal de mujeres de 20-30 años

Resistance training versus aerobic: influence on body composition female 20-30 years

 

*Acadêmico do curso de Educação Física

da UNIFAE, São João da boa vista, SP

**Orientador e docente do curso de Educação Física

da UNIFAE, São João da Boa Vista, SP

(Brasil)

Leonardo Rodrigues de Souza*

leo_rsouza@hotmail.com

Luis Claudio Bossi**

luisclaudiobossi@gmail.com.br

 

 

 

 

Resumo

          O objetivo do presente estudo foi comparar três metodologias diferentes de treinamento e verificar as alterações ocorridas na composição corporal, gordura e massa magra. Nove voluntárias com idade variando entre 20 e 30 anos com média de idade de 23,5, do sexo feminino, estudantes universitárias, ativas fisicamente, foram selecionadas e dividas em três grupos, A corrida, B treinamento resistido e C caminhada. Os grupos foram submetidos a avaliações antropométricas e metabólicas antes e após o término da pesquisa, que não levou em consideração a dieta das voluntárias. O protocolo para os grupos consistiu em três treinamentos semanais com a duração de 25 minutos. Para o grupo A, sendo realizada a corrida na esteira ergométrica em intensidade 10% abaixo do limiar anaeróbio sem intervalo. Já o grupo B realizou o trabalho com 4 exercícios para membros inferiores de caráter hipertrófico 80% de 1 RM, com pausas de 1 minuto entre 4 séries de cada exercício, o grupo C realizou caminhada em esteira ergométrica com intensidade 30% abaixo do limiar anaeróbio sem intervalo, durante 8 semanas. Após as 8 semanas verificou-se uma diminuição no peso gordo para o grupo A, -3,43 kilos (Kg.), grupo B, -2,83 Kg e grupo C -1,48. E no ganho de massa magra grupo A, 1,73 Kg., grupo B, 3,36 e grupo C diferenciando dos outros grupos perdendo 0,4 em média comparando pré e pós treino.

          Unitermos: Exercício aeróbio. Treinamento resistido. Caminhada. Composição corporal.

 

Abstract

          The aim of this study was to compare three different methodologies for training and check the changes in body composition, fat and lean mass. Nine volunteers aged between 20 and 30 years, female, college students, physically active, were selected and divided into three groups, A race, B and C resistance training walk. The groups were assessed with anthropometric and metabolic diseases before and after the study has not been taken into account in the diet of research volunteers. The protocol for the groups consisted of three weekly workouts lasting 25 minutes. For group A, the race being held on a treadmill at 10% intensity below the anaerobic threshold and without intermission. The group B performed the work with four exercises for lower hypertrophic character 80% of 1 RM, with pauses of 1 minute between 4 sets of each exercise, the treadmill walking group C with intensity 30% below the anaerobic threshold without intermission, for 8 weeks. After 8 weeks there was a decrease in fat weight for group A, -3.43 kilograms (kg), group B and group C -2.83 -1.48 kg. And in lean body mass group A, 1.73 kg, group B and group C 3.36 differing from the other groups lost an average of 0.4 comparing pre and post workout.

          Keywords: Aerobic exercise. Resistance training. Walking. Body composition.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 172, Septiembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    A Organização Mundial de Saúde (OMS) encara a obesidade como uma doença epidêmica do século 21, esta doença afeta cerca de 155 milhões de pessoas no mundo e 44 milhões de brasileiros se enquadram em um quadro de sobrepeso, isso faz com que o acúmulo de gordura seja um fator de risco para o desenvolvimento de outras doenças associadas.

    Com o desenvolvimento tecnológico o ser humano passou a se exercitar cada vez menos devido as comodidades e facilidades do mundo moderno, foi se instituindo uma nova cultura em que a prática de hábitos nocivos a saúde desde a infância, são fatores agravantes para o aumento da obesidade e o surgimento de outras doenças provenientes do acúmulo de gordura (ABESO).

    Na tentativa de minimizar esse quadro a dieta adequada (hipocalórica), e a atividade física se mostram como principais agentes para favorecer a perda de gordura, notando que o exercício físico é capaz de estimular o sistema nervoso simpático (SNS), permitindo o controle dos fluxos e substratos de energia. E a ação do SNS pode ainda ter influência na redução do apetite e aumento na taxa metabólica de repouso (TUBRO. S et. al. Apud HAUSER et. al. 2004).

    Métodos como, musculação, corrida e caminhada são utilizados para se elevar o gasto energético diário, com o objetivo de diminuir o percentual de gordura corporal e aumentar o de massa magra uma relação que se mostra essencial para perda de gordura, visando tanto a saúde quanto a estética (FLECK, 2008). Conhecer estes exercícios tal como suas influências no metabolismo e quais as respostas fisiológicas de adaptação para os mesmos são fundamentais para um resultado positivo dentro de um programa de exercícios para o emagrecimento, respeitando também a individualidade biológica e de aptidão de cada um na prescrição de exercícios. Atualmente estas metodologias são muito discutidas e investigadas, a respeito de intensidade, tempo, duração e o tipo de exercício para se promover a perda de gordura, e principalmente, o ganho de massa magra para uma boa manutenção de peso corporal.

    O presente estudo busca comparar intensidades diferentes de exercícios e qual a influência na composição corporal de mulheres com idade de 20 a 30 anos relacionado a perca de peso gordo e ganho de massa magra, dois elementos fundamentais para o emagrecimento saudável.

Treinamento resistido

    O treinamento resistido tem como característica principal vencer uma determinada resistência oferecida por um equipamento, material ou até mesmo o peso do próprio corpo, também conhecido como musculação ou exercício resistido. (AMERICAN COLLEGE SPORTS MEDICINE, ACMS, 2002).

    Dentre os vários métodos de treinamento resistido as manipulações das variáveis como: volume, intensidade, tempo de recuperação e ordem dos exercícios a serem executados, são capazes de induzir secreções hormonais diferenciadas e provocar vários tipos de adaptações. (USHIDA, M.C. et AL, 2004).

    O treinamento resistido utiliza fontes anaeróbias para produção de energia, independente do objetivo, seja de aumento de força máxima ou hipertrofia, sendo utilizado o sistema ATP-CP e da glicose de forma anaeróbia, com produção de ácido lático. (BACURAU F.R et. al., 2009). O treinamento resistido pode ser subdividido em vários métodos um deles seria a utilização de exercícios com ações musculares concêntricas e excêntricas, denominados de exercícios dinâmicos realizado com equipamentos ou com pesos livres (ZATSIORSKY, 1999).

    A prática repetida e sistematizada do treinamento resistido gera uma série de reações e adaptações fisiológicas tanto neurais como musculares estando elas inter-relacionadas, sendo o músculo esquelético um tecido extremamente adaptável aos estímulos a que são expostos. (BACURAU, 2009). Dentre as mudanças no que se diz respeito à força também a mudança da composição corporal é um dos benefícios proporcionado pelo treinamento de força, normalmente notadas pela diminuição do percentual de gordura corporal e um aumento da massa muscular (FLECK, 1999). Conforme Tortora (2006) o treinamento resistido não resulta somente em músculos mais fortes, também contribui para aumentar a resistência óssea aumentando o depósito de minerais, o estímulo provocado por esse treinamento faz com que aumente a massa corporal magra, conseqüentemente aumentando a taxa de metabolismo basal (em repouso).

Treinamento aeróbio

    O treinamento aeróbio depende da via de transferência energética denominada via aeróbia, podendo ser chamada de via oxidativa, sendo que na presença de O2 1 mol de glicose pode produzir 39 moles de ATP. O sistema aeróbio pode ser simplificado em três etapas: Oxidação Beta: formado pelas reações que preparam a gordura para servir o sistema; Circulo de Krebs: oxida os substratos vindos da oxidação Beta; Transporte de elétrons: carrega os íons produzidos no circulo de Krebs (DANTAS, 1998). Durante o exercício aeróbio dois sistemas trabalham juntos para suprir a demanda energética e de oxigênio exigida pelo mesmo, sendo esses sistemas o circulatório e o respiratório (TORTORA, 2006). E quanto mais eficiente for o trabalho desses sistemas podendo sustentar um determinado esforço envolvendo grandes grupos musculares por um período de tempo relativamente longo, aproveitando o máximo do oxigênio consumido para suprir a demanda do exercício, maior será a capacidade aeróbia desse indivíduo. (PITANGA, 2004). O treinamento aeróbio possui diversos métodos sendo eles a corrida, caminhada, e exercícios que se caracterizam na zona de trabalho aeróbia, sendo que estes são utilizados de acordo com o objetivo do treino e o nível de aptidão do aluno ou atleta, assim podem-se subdividir os métodos em: Contínuos, com a utilização de uma carga contínua, Intervalado, com a utilização de cargas intervaladas, Fracionados, cargas divididas em módulos, Circuito, várias aplicações de cargas diferenciadas, Adaptativos, utiliza estímulos além do exercício. Dentro do método contínuo, pode-se utilizar outro método que é a zona alvo, onde o volume de trabalho representa de 20 a 60 minutos dentro da zona alvo, que é a intensidade em que o exercício vai ser realizado (DANTAS, 1998). A prescrição de treinamento aeróbio dentro da zona alvo, que é a intensidade estabelecida a ser realizada, pode ser determinada através de testes diretos e indiretos, que determinam o limiar de velocidade e o Limiar Anaeróbio (LAn) de cada indivíduo, sendo este a intensidade de esforço onde a produção de lactato começa a superar a sua remoção, aumentando assim a ventilação, fazendo com que o exercício passe a ser predominantemente anaeróbio após este ponto (PITANGA, 2004).

    O uso constante de alguns tipos de fibras musculares estimula alterações estruturais e funcionais, assim o exercício aeróbio proporciona um aumento no suprimento capilar, sendo este um aumento no número de capilares que circundam a fibra muscular, o conteúdo de mioglobina também sofre alterações, já podendo ser percebido nas primeiras semanas de treinamento (WILMORE, COSTILL, 2001). O oxigênio se liga a mioglobina quando entra no músculo como forma de armazenamento e fornecimento a mitocôndria, quando o oxigênio se torna limitado o treinamento aeróbio estimula o aumento o número de mioglobina no músculo,a função mitocondrial também é alterada, aumentando o número e o tamanho das mitocôndrias, devido a produção de energia para a atividade aeróbia ser realizada nas mitocôndrias, e nas enzimas oxidativas (GARRET Jr., KIRKENDALL, 2003).

Obesidade

    A obesidade é definida como um peso corporal acima dos parâmetros normais, ocasionado por acúmulo excessivo de gordura (DeCS). Essa relação de percentual de peso gordo parece estar diretamente ligada à saúde tanto de homens (em parâmetros considerados saudáveis para um adulto estando entre 14 a 16%), quanto de mulheres (em parâmetros considerados saudáveis para um adulto estando entre 24 a 26%), é considerado sobrepeso quando o peso gordo chega a 30% do peso corporal total em mulheres e 25% em homens e acima de 30% para mulheres e 25% para homens se considera obesidade (FLECK, 2008).

    Esse acúmulo de gordura pode desencadear diversas doenças associadas como Diabetes, Hipertensão arterial, Cardiopatias (ACMS, 2000, apud. ÃNES, et. al). De acordo com Melo (ABESO 2011) a maior preocupação não é com a obesidade em si e sim com todas as doenças associadas e o conhecimento das comorbidades e detecção precoce pode melhorar a direção do tratamento e diminuir consideravelmente as mortalidades devido ao desenvolvimento dessas doenças.

Exercício e emagrecimento

    O exercício físico se mostra muito eficaz, no combate a obesidade, pois promove um gasto energético extra promovendo o desequilíbrio na balança energética, fazendo com que se gaste mais energia ao invés de acumulá-la (em forma de gordura) (FRANCISCHI et. al. 2001).

    Portanto na prescrição de exercício para emagrecimento deve-se atentar para alguns pontos que levam o êxito no objetivo de se diminuir o percentual de gordura corporal dentre várias estratégias o EPOC (consumo de oxigênio em excesso pós-exercício) parece ter uma relação direta com o consumo calórico e gasto energético sabendo que para cada litro de oxigênio consumidos 5 kilocalorias (Kcal). são geradas no organismo (MATSUURA. et AL, 2006). Vários fatores contribuem para o aumento no tempo de duração do EPOC e na sua magnitude, Foureaux (2006) aponta que os exercícios resistidos mais intensos afetam mais na duração e na magnitude do EPOC do que os aeróbios. Outras pesquisas foram realizadas analisando a influência dos diversos tipos de exercícios sobre o EPOC, como a realizada por Meirelles et.al. (2004) mostrando que exercícios resistidos realizados em maior volume e intensidade são os que mais desequilibram a homeostase e consequentemente os que mais parecem interferir no EPOC.

    Mas embora o EPOC seja uma teoria bem discutida no que se diz respeito a utilização de gordura após o exercício, principalmente nos intermitentes de alta intensidade, outras pesquisas mostram que a utilização de gordura no EPOC não é tão significativa assim, defendendo outra teoria de que os fornecedores de energia para esse tipo de exercício são os ácidos graxos intramusculares e estes são depletados em maior quantidade durante o exercício (CARNEVALLI, 2010).

    Observa-se também que os exercícios com pesos oferecem uma perda de tecido adiposo semelhante aos exercícios aeróbios independente se o substrato energético dos aeróbios seja predominantemente gordura, pois exercícios anaeróbios mobilizam gordura após o exercício quase na mesma proporção que os aeróbios. (SANTARÉM, 1998).

    Além do EPOC alguns parâmetros devem ser considerados e adotados para prescrição de exercícios com o objetivo de perda de peso, uma hipótese importante é que exercício realizado em uma intensidade menor, por exemplo uma caminhada, mobilize mais gordura para sua realização e exercícios realizados em uma intensidade maior utiliza mais carboidrato para produção de energia, porém existem evidências que embora o exercício de baixa intensidade estimule mais a lipólise, um exercício de alta intensidade pode produzir energia igual ou maior derivada da gordura do que os de menor intensidade. (MCLNNIS KJ. e ROMIJN apud. HAUSER, 2004). Carnevalli (2010) cita um conceito de “cruzamento”, onde um exercício de intensidade progressiva passa a utilizar mais carboidratos do que gordura a medida que a intensidade aumenta.

    Pesquisas apontam que exercícios realizados em maior intensidade são mais efetivos no metabolismo de gordura por proporcionarem um gasto energético durante e após a sessão de treino (HAUSER et. al 2004).

    Segundo Carnevalli (2010), existe uma grande diferença nas respostas fisiológicas para a disposição de gordura durante e após o exercício entre indivíduos sedentários e treinados onde no segundo grupo a disposição de gordura é maior por adaptação provocada pelo exercício. Essa utilização de gordura como substrato energético durante exercícios aeróbios de intensidade leve ou moderada parece ser melhor utilizada em indivíduos treinados devido as adaptações provocadas por exercício agudo onde o glicogênio muscular é preservado (CURI et. al. 2003).

    A escolha dos exercícios e o tipo de exercício, se intermitente (com intervalos) ou contínuo pode ter forte influências de acordo com a aptidão física de cada um sendo que um indivíduo sedentário suporta uma sessão de exercícios mais intensa se este for intermitente do que se for realizado de forma contínua. (FOUREAUX, 2006).

    O que mais fica relevante para manutenção de peso e redução de gordura é o ganho de massa magra que o exercício proporciona, pois com o aumento da massa magra a taxa metabólica de repouso (metabolismo basal) sofre alterações, aumentando a quantidade de calorias gastas para manter as necessidades fisiológicas básicas de uma pessoa viva em repouso, assim compreende-se que quanto maior for a massa corporal magra, maior será o metabolismo, tendo um forte impacto no total de calorias consumidas diariamente (FLECK, 2008).

Objetivo

Objetivo geral

  • O objetivo do presente trabalho foi investigar diferentes metodologias e intensidades de treinamento na composição corporal de mulheres com idade de 20 a 30 anos.

Objetivos específicos

  • Analisar qual a influência do treinamento resistido, treinamento aeróbio de corrida e caminhada no peso gordo e magro das voluntárias.

  • Investigar qual a metodologia mais eficaz na diminuição do peso gordo e no ganho de massa magra.

Método

    Nove voluntárias jovens do sexo feminino, com idade variando entre 20 e 30 anos, fisicamente ativas, estudantes do curso de Educação Física do Centro Universitário das Faculdades Associadas de Ensino - FAE foram selecionadas para fazerem parte do estudo. Como pré-requisito para fazer parte do estudo as voluntárias não podiam, fazer uso de medicamentos para perda de gordura corporal, nem esteróides anabolizantes ou qualquer substância similar, não praticar nenhuma atividade física regular diferente da proposta durante o período do estudo.

    Todas as voluntárias foram informadas previamente da proposta do estudo ao qual seriam submetidas. Na primeira etapa do treinamento todas foram submetidas à avaliação antropométrica e metabólica (CONCONI), para a caracterização física, após foram aleatoriamente divididas em dois grupos (A, B, C), sendo o grupo A (n=03), realizando o treinamento aeróbio, o grupo B (n=03), realizando o treinamento de força, grupo C (n=03) caminhada.

    Após realizarem todas as avaliações as voluntárias começaram os seus respectivos treinos, à primeira semana denominada S.1, foi para adequação de cargas e familiarização aos exercícios, tanto o aeróbio quanto ao treinamento de força, iniciando a segunda fase do treinamento a partir da segunda semana S.2 até a S.09, totalizando (8 semanas) de treinamento com as cargas ajustadas para os grupos A, B e C.

    O protocolo de treinamento foi aplicado durante 8 semanas para o grupo A, seguindo os parâmetros indicados pelo teste de (CONCONI,1996), consistindo em um teste indireto que fornece dados estimativos do limiar anaeróbio, ponto que o exercício deixa de ser predominantemente aeróbio e passa a assumir características anaeróbias como o acúmulo de lactato, teste muito utilizado na prescrição de treinamento aeróbio determinando o limiar de velocidade do treino das voluntárias, por meio deste foi prescrito o treino com duração de 25 minutos de corrida contínua, três vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira) com limiar de velocidade de 10% abaixo da velocidade indicada no teste estimada ao limiar anaeróbio de cada voluntária. Após as 8 semanas foram novamente realizados os testes antropométricos e metabólico. Para o grupo C também foi determinado o limiar de velocidade por meio dos dados do teste de CONCONI, estimado a 30% abaixo do limiar anaeróbio com duração de 25 minutos, três vezes por semana (segunda quarta e sexta-feira).

    O protocolo de treinamento de força foi aplicado durante 8 semanas para o grupo B, baseado em exercícios dinâmicos de caráter hipertrófico com pesos livres e em aparelhos, envolvendo vários exercícios para os membros inferiores.

    Os treinos foram realizados em um tempo de 25 minutos cada sessão totalizando 4 (quatro) exercícios realizados em 4 (quatro) séries de 7 repetições ( 4x7) com pausa entre séries de 1 minuto na segunda fase do treino (S.02), nas semanas subseqüentes foi acrescentada uma repetição para cada série de exercícios, mantendo o tempo de pausa entre séries de 1 minuto, três vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira). Após as 8 semanas foram novamente realizados os testes antropométricos e metabólico.

    A mensuração antropométrica e da composição corporal das voluntárias foi composta pelas medidas de estatura, peso, dobras cutâneas e perimetria. As voluntárias estavam utilizando roupas adequadas, apresentaram-se descansadas não realizando nem um tipo de esforço físico antes da coleta dos dados.

Medida de estatura

    A mensuração da estatura das voluntárias foi realizada em um estadiômetro acoplado a balança da marca Friziolla com escala de 0,1 centímetros (cm). Para determinar a medida as avaliadas ficaram no plano de Frankfurt, onde o avaliado em pé de costas para o estadiômetro com os pés unidos sem nenhum tipo de calçado e com os pés voltados para frente, posicionando a cabeça paralela ao solo, realizando uma inspiração profunda mantendo-se ereto, o estadiômetro é posicionado no vértex onde se determina a medida de estatura até a região plantar. (PITANGA, 2004).

    Para a mensuração da massa corporal total foi utilizada uma balança mecânica da marca Friziolla, com escala em 0,1 Kg. Após a calibração da balança, o avaliado, usando a menor quantidade de roupa possível, foi posicionando em pé no centro da balança. (PITANGA, 2004). A leitura foi efetuada quando o cursor da escala atingiu o equilíbrio. A massa corporal foi determinada em quilogramas.

Medidas de dobras cutâneas

    Para mensurar as dobras cutâneas foi utilizado um adipômetro da marca SANNY, com escala em 1 milímetro (mm). As dobras foram mensuradas no hemicorpo direito das voluntárias, seguindo os pontos anatômicos de medição proposto por Siri (1962), com o compasso perpendicular a dobra, não passando o tempo de leitura em 3 segundos como compasso localizado a 1 cm. De profundidade, foi realizada a s medidas em 3 três vezes e se obteve o valor mediano.

    Para a mensuração dos perímetros foi utilizada uma fita métrica metálica da marca SANNY, em escala em 0,1 centímetros (cm). Foi adotado o protocolo proposto por McArdle, seguindo os procedimentos, de colocar a fita sobre a pele sem pressioná-la, cruzando as escalas para a medição.

    Todos os resultados foram coletados, registrados e calculados pelo software Body Move Ink. versão 2008, para a determinação do percentual de gordura foi utilizado o protocolo de 7 dobras de Polock.

Resultados e discussão

    As voluntárias dos grupos A, B e C apresentaram perda de gordura corporal sendo utilizada a comparação das medidas das dobras cutâneas pré e pós treinamento, resultados que estão de acordo com a literatura em pesquisas que apontam treinamentos contínuos aeróbios e treinamento resistido promovem essa perda de tecido adiposo (BRAGA et. al, ?; SABIA et. al, 2004).

Tabela 1. Média dos resultados dos grupos na perda de peso gordo, expresso em kilos. Fonte: Autor

    Observou-se que as voluntárias do grupo A obtiveram uma maior perda de gordura em média 20,5 pré treinamento para 17,09 pós treinamento, uma diferença de -3,43 kg., Segundo Kern et. al. Apud Dantas (2007), a perda de peso tem uma correlação com o aumento da capilarização e capacidade de oxidação na musculatura de qualquer indivíduo, mas principalmente no aeróbio, o grupo B em média 21,4 pré treinamento para 18,6 pós treinamento, uma diferença de -2,83 kg. e C iniciando com 20,7 kg. E pós treinamento com 19,29, uma diferença de -1,48 kg.

Tabela 2. Média dos resultados dos grupos no ganho de massa magra, expresso em kilos. Fonte: Autor

    Em relação ao ganho de massa magra o grupo B obteve uma maior média 45,7 pré treinamento para 49,06 pós treinamento, um aumento em média de 3,36 kg., porém o grupo A também obteve um ganho significativo em média de 49,3 pré treinamento para 51,04, um aumento em média de 1,73 kg., o grupo C iniciando com 42,8 e pós treinamento 42,2 uma perda de 0,4 kg. assim obtendo a menor média de ganho de massa magra. Um resultado semelhante foi mostrado em uma pesquisa realizada por Reis Filho et. al. (2008) mostrando que o grupo de mulheres que realizou caminhada de baixa intensidade não obteve ganho de massa corporal magra, porém tiveram diminuição no peso corporal total, em outro estudo de Fett et. al. (2006), com mulheres sedentárias mostrou que embora tivessem diminuído a gordura não houve aumento da massa corporal magra.

Conclusão

    Observa-se através dos resultados que os três métodos de treinamento, (corrida, caminhada e treinamento resistido) foram eficientes na redução de peso total, diminuição de peso gordo, ganho de massa magra, porém resultados mais significativos foram encontrados nos grupos A e B.

    Nota-se que o treinamento aeróbio de alta intensidade realizado 3 vezes por semana em um tempo de 25 minutos em esteira ergométrica foi capaz de promover maior perda de gordura para o grupo da presente pesquisa se comparado ao treinamento de força de caráter hipertrófico para membros inferiores realizado 3 vezes por semana em um tempo aproximado de 25 minutos a seção e ao treinamento de caminhada de baixa intensidade realizado 3 vezes por semana em um tempo de 25 minutos em esteira ergométrica.

    O resultado mais expressivo no ganho de massa magra se obteve no grupo B treinamento de força, resultados que parecem ser mais favoráveis na manutenção de peso notando que o ganho de massa magra é o fator mais relevante na manutenção de peso corporal.

Referências

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