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Sugestão do treino de soco no makiwara do karatê shotokan

Propuesta para el entrenamiento del golpe makiwara del karate shotokan

Suggestion of the punch training in makiwara of the shotokan karate

 

Mestre em Ciência da Motricidade Humana pela UCB do RJ

Faixa Roxa de Karatê-Dô Tradicional de Estilo Shotokan desde 1986

(Brasil)

Nelson Kautzner Marques Junior

nk-junior@uol.com.br

 

 

 

 

Resumo

          O objetivo da revisão foi sugerir o treino de soco no makiwara.

          Unitermos: Karatê. Soco. Treino. Makiwara.

 

Abstract

          The objective of the review was to suggest the punch training in makiwara. 

          Keywords: Karate. Punch. Training. Makiwara.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de 2012. http://www.efdeportes.com

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Introdução

    O soco de um karateca do estilo shotokan altamente treinado atinge uma velocidade de 13 metros por segundo, produzindo uma força equivalente a 680 quilos¹. Essa alta velocidade do soco e seu alto impacto também são evidenciados em outros estudos2,3. Para o praticante de karatê desenvolver no soco elevada velocidade com alto impacto, ele costuma exercitar no makiwara (fala-se e deve ser lido o makiuara)4. Através da prática do makiwara é possível fortalecer as mãos do karateca através de um trabalho de força específico5, que serve como preparação para o quebramento de tijolos, tábuas etc6. Portanto, realizar o quebramento de qualquer objeto necessita de soco no makiwara e soco no implemento que deseja destruir com um golpe. Entretanto, é conclusivo na literatura que o treino do quebramento pode ser danoso para as mãos ou qualquer parte do corpo devido à alta chance de lesão7.

    O makiwara foi criado na ilha de Okinawa, Japão, quando o karatê shotokan começou a ser praticado. Makiwara significa palha enrolada (maki é enrolada e wara é palha), foi dado esse nome porque no local onde o karateca efetuava o soco era colocada uma palha enrolada para amortecer o impacto do golpe. Atualmente é colocado uma borracha de 0,5 mm a 1 cm de espessura para proteger a mão do lutador8. Muito comum é utilizar uma sandália e em cada extremidade da sandália é amarrada por uma corda fina para o objeto ficar fixado no makiwara. Para mulheres karatecas, que não desejam ficar com a mão calejada de socar o makiwara, indica-se o uso da joelheira de voleibol com o intuito de ser a região de golpe.

    A makiwara é uma tábua de ipê (é uma madeira forte e flexível) ou peroba na vertical que é fixada na terra9. A makiwara possui um comprimento total de 2,10, ou seja, 60 cm fica na terra (Obs.: Está num buraco coberto por terra sendo acompanhado por pedra para fixar bem o implemento) e 1,50 m fica aparente do lutador (Obs.: Essa altura é padrão porque o braço esticado de um adulto ao tocar na makiwara forma um ângulo de 90º, medida ideal para o treino de soco). Sua largura é de 10 cm e a espessura é de 6 cm na base e 2 cm na ponta, onde fica localizada a sandália para o karateca efetuar o soco7.

    Na base do makiwara (na parte do implemento que fica no buraco) coloca-se uma madeira na horizontal (fixada com parafuso) e um pouco acima, na região superior do baraco, é fixada outra madeira na horizontal no makiwara8. Essas duas madeiras evitam que o makiwara flexione excessivamente para trás por causa dos socos dos karatecas. A figura 1 mostra Funakoshi praticando soco no makiwara.

Figura 1. Funakoshi, criador do karatê shotokan, exercitando soco no makiwara em 1924 (www.algomoshatokankarate.com/). 

Desenhado, são apresentadas as duas madeiras (em marrom) que evitam o flexionamento excessivo do makiwara para trás por causa dos golpes do lutador.

    Quando o karateca aplica soco no makiwara, a tábua deve inclinar para trás mais ou menos 5 a 20 cm (Obs.: Essa inclinação do makiwara diminui o impacto da madeira para o lutador) e o praticante deve segurar o implemento com o soco através de uma contração isométrica, proporcionando o kime10. Segundo Marques Junior11, o kime acontece quando o golpe é efetuado em alta velocidade e com máximo de força, sua ação final é uma contração isométrica da mão de soco. Isso gera máxima potência do soco do lutador, podendo causar sério dano caso o golpe acerte em uma pessoa. Após o karateca desferir o soco no makiwara, ele não deve deixar o aparelho balançando, isso não treina a força final do golpe – o kime, somente exercita a força rápida do soco. Outro quesito que merece atenção é a respiração. Quando o lutador socar o makiwara, deve expirar, mas quando se preparar para fazer o golpe merece inspirar12. Essa expiração protege o abdômen numa luta porque causa uma contração isométrica caso o praticante receba um golpe do oponente.

    Geralmente os golpes mais treinados no makiwara são compostos pelo kizami zuki e pelo gyaku zuki. A explicação para o maior treino desses socos é porque eles fazem mais ponto no kumitê de cometição13. Entretanto, a literatura do karatê shotokan4,14 não informa como deve ser realizado o treino no makiwara. O atleta aplica 5, 10 ou 60 socos? É ideal a pausa ativa ou passiva? Qual a duração da pausa? Logo, um artigo sobre esse tema torna-se relevante. Então, o objetivo da revisão foi sugerir o treino de soco no makiwara.

1.     Treino de soco no makiwara com embasamento científico

    O treino de soco no makiwara precisa ser prescrito com embasamento científico. Então, ao longo desses sub-capítulos o professor vai ter informações valiosas para a prescrição desse treino para o karateca.

1.1.     Idade para iniciar no makiwara

    O treino de soco no makiwara deve ser praticado por karatecas de nível médio a avançado, sendo proibido o uso desse implemento em crianças porque pode acarretar lesão na mão14. Jovens na faixa de 13 a 17 anos podem fazer uso do makiwara sob supervisão de um professor, mas os golpes devem ser com pequena força para não danificar a mão. Somente na fase adulta o praticante do karatê de nível avançado poderá aplicar soco com extrema força para proporcionar aumento da potência do golpe.

    Entretanto, para o professor determinar se o jovem de 13 a 17 anos pode realizar treino de soco no makiwara, indica-se verificar a idade biológica do karateca. Caso o lutador seja atrasado biologicamente, ele é vetado dessa atividade. Para o professor de karatê shotokan estabelecer a idade biológica dos rapazes, ele pode utilizar o teste de Matsudo15, onde é averiguado o pêlo das axilas. Para moças, é recomendada a avaliação através do cálculo matemático de Escalona e Abreu16.

1.2.     Aquecimento

    Inicialmente o lutador deve fazer um aquecimento antes de socar no makiwara. O aquecimento começa pelos exercícios músculo articulares através dos movimentos dos ombros com a ação da flexão, extensão, abdução horizontal, circundução e outras por 3 a 5 vezes. Durante a movimentação dos ombros também acontece flexão e extensão do cotovelo. Após esse aquecimento geral, é realizado o aquecimento específico, onde o atleta efetua em baixa a média velocidade o próprio movimento esportivo, com o intuito de melhorar a coordenação dessa ação17. O aquecimento específico consiste da pratica de alguns socos no ar (3 a 10 repetições para cada membro superior) e depois realizar socos no makiwara com pouca força (3 a 10 repetições para cada braço).

    O aquecimento geral e específico permite uma elevação da temperatura central e periférica, ocasiona num aumento da velocidade do impulso nervoso para a contração muscular, diminui as chances de lesão, libera maior quantidade de líquido sinovial (Esse líquido facilita a movimentação das articulações) e aumenta a elasticidade dos tecidos (músculos, tendões e ligamentos tornam-se mais elásticos)18,19.

    Porém, a prática de exercícios de alongamento antes e depois de soco no makiwara não é indicada. Antes do trabalho de força o alongamento causa um afastamento de actina e miosina e interfere na geração de força20. Após o treino, a ação muscular excêntrica proveniente do alongamento desencadeia aumento nas dores musculares21. Também, a prática do alongamento não previne lesões no atleta, sendo irrelevante essa atividade22.

1.3.     Volume do treino no makiwara

    Para exercitar uma habilidade motora é necessário determinar o número de repetições para o exercício ser consolidado na memória de longo prazo23. Como o treino de soco no makiwara trabalha a técnica e a força, a plasticidade neural é específica para esse tipo de sessão. Portanto, as adaptações corticais decorrentes desse trabalho acontecem a partir de no mínimo 1 mês24, onde ocorre uma reorganização dos circuitos neurais para gerar um impulso nervoso intenso na execução dessa tarefa25.

    Baseado no princípio da especificidade ensinado por Barbanti26, o treino de soco no makiwara merece exercitar a técnica do golpe, a força rápida e a força isométrica no final do soco quando o karateca segura o makiwara com o 2º e 3º metacarpo para realizar o kime. Todas essas ações necessitam ser treinadas dessa maneira porque é assim que acontece no kumitê e no kata do karatê shotokan27. Logo, pode-se determinar, que a ênfase da movimentação do karatê shotokan, inclusive do soco no makiwara, acontece com predomínio na força rápida e tendo alta participação do sistema ATP-CP. Portanto, essa sessão desenvolve mais a força neural e a hipertrofia sarcoplasmática28.

    Segundo Barbanti29, a força rápida é exercitada com 6 a 10 repetições, mas o intervalo deve ser passivo com duração moderada para acarretar restauração energética, com o intuito de ocasionar adequado trabalho muscular e melhora da técnica do golpe. Os valores indicados para a ressíntese da ATP-CP são de 1 minuto (recupera 80%) ou de 2 a 3 minutos (recupera 90%) ou de 4 a 5 minutos (restaura 100%)30,31. A quantidade de séries para um trabalho de força rápida merece ser de 2 a 5 e tendo uma freqüência semanal de 2 a 5 vezes na semana.

1.4.     Informações importantes para treinar makiwara

    Outro quesito que o técnico deve estar atento, e merece evitar, é um trabalho aeróbio intenso antes do soco no makiwara. O treino aeróbio acarreta significativa fadiga central e periférica, prejudicando na técnica do soco e diminuindo o amortecimento do impacto do golpe, podendo ocorrer um contusão no karateca. Isso é conclusivo na literatura32.

    Quando o karateca efetua soco no makiwara o professor dessa modalidade merece estar preocupado com o manguito rotador do aluno ou do atleta. Consultando Rasch33, quando um esportista faz flexão do ombro (Obs.: Movimento articular que acontece no soco) através da articulação glenoumeral por várias vezes e/ou muito veloz, o arco coracoacromial pode colidir com o manguito rotador e desencadear uma contusão, a síndrome do impacto.

    O manguito rotador tem função de fixar a articulação glenoumeral, contribuindo para estabilização articular. Quatro músculos pertencem ao manguito rotador (subescapular, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor)34 e a maneira de proteger essa região contra lesão é através de exercícios de força e de flexibilidade. Marques Junior35 indicou os seguintes exercícios: na musculação o atleta deve fazer com halter uma ou mais atividades do ombro (rotação externa do ombro, rotação interna do ombro, elevação do ombro, abdução do ombro, extensão do ombro e abdução horizontal do ombro) e a atividade de puxada pela frente na barra fixa que acarreta adução do ombro. O trabalho de flexibilidade deve acarretar rotação interna e externa do ombro, o esportista merece praticar uma ação para cima e para baixo com uma toalha nas mãos que se localiza nas costas do karateca.

1.5.     Socos mais aplicados no makiwara

    Os socos mais utilizados na makiwara são o kizami zuki e o gyaku zuki porque esses golpes mais pontuam no kumitê de competição.

    O kizami zuki o karateca fica na base livre para luta, com os braços na posição de combate e olhando para frente com intuito de usar a visão periférica. O braço da frente pratica flexão do ombro seguido de extensão do cotovelo e pronação do mesmo. Ao mesmo tempo que o braço está fazendo o soco, a coluna vertebral efetua extensão seguido de breve flexão do joelho e do quadril da perna da frente acompanhado de dorsiflexão do tornozelo da perna da frente. Enquanto que a perna de trás efetua extensão do joelho e do quadril. Esse trabalho da coluna vertebral junto com o dos membros superiores aumenta a potência do golpe, nesse momento acontece à força rápida e a visão do atleta se direciona para o alvo.

    Quando o 2º e o 3º metacarpo toca a sandália do makiwara que atua para amortecer o impacto, o lutador faz uma força isométrica para segurar esse implemento acontecendo o kime – a força final do golpe. Esse impacto entre a mão e o makiwara desencadeia a 3ª Lei de Newton, ou seja, a força exercida pelo soco desencadeia uma força de reação do makiwara com igual magnitude e em direção oposta ao do kizami zuki36. Portanto, quanto mais forte o soco, maior é a força isométrica exercida pelo karateca para segurar o makiwara com o 2º e o 3º metacarpo, gerando em maior impacto para os braços.

    O 2º e o 3º metacarpo com a longa prática no makiwara ficam calejados, sendo um protetor do contato com esse implemento e durante o kumitê o esportista tem menos chance de machucar essa região da mão, somente o 4º e 5º metacarpo costumam se lesionar porque eles não são preparados para o alto impacto do soco do karateca que atingem velocidades enormes33.

    Quando o 2º e o 3º metacarpo tocam o makiwara eles realizam uma pressão nesse implemento, sendo definida como a quantidade de força que age sobre uma área37. Sendo expresso pela força dividida pela área, tendo unidade de medida de Newton por milímetro quadrado (p = F : A = ? N/mm²). Por exemplo, um soco de um homem de 1,84 m com o 2º e o 3º metacarpo possui uma força de 556 Newton e área de 6 milímetro quadrado (p = 556 : 6 = 92,66 N/mm²). Enquanto que o mesmo soco com o 3º, 4º e 5º metacarpo tem uma força de 556 Newton e área de 7 milímetro quadrado (p = 556 : 7 = 79,42 N/mm²). Logo, o karateca pode perceber que é vantajoso socar com o 2º e o 3º metacarpo, essa menor área gera uma maior pressão no soco.

    Durante o kizami zuki, duas ações são realizadas pelo atleta. A primeira é a respiração, no percurso do soco o esportista deve armazenar o ar no abdômen, somente quando a mão toca o makiwara que merece efetuar expiração do ar para liberar o máximo de energia interna durante o golpe, gerando em mais força9. A segunda ação é do segundo braço da guarda, que não faz o golpe, o karateca direciona para sua cintura quando o soco é praticado. A figura 2 mostra o kizami zuki no makiwara.

Figura 2. (A) Karateca na base livre preparado para socar e (B) realizou o kizami zuki no makiwara.

    A figura 3 expõe o 2º e o 3º metacarpo que tem contato com o makiwara durante o soco.

Figura 3. Em vermelho é o 2º e o 3º metacarpo calejado de tanto socar o makiwara

    O gyaku zuki o karateca fica na sua base livre para luta, com o membro superior que vai realizar o soco na cintura, o membro superior de não golpe se posiciona com o ombro num ângulo de 90º e o cotovelo semiflexionado e o atleta olha para frente com intuito de usar a visão periférica. Acontece ao mesmo tempo, o braço de não golpe realiza extensão do ombro acompanhado da flexão do cotovelo e supinação do mesmo, quanto mais rápido esse membro superior retornar para cintura, mais veloz sai o soco, desencadeando na flexão do ombro seguido de extensão do cotovelo e pronação do mesmo38. No mesmo momento que o soco está sendo desferido, a coluna vertebral efetua rotação e os membros inferiores se encontram em flexão do joelho e do quadril e com dorsiflexão do tornozelo. Esse trabalho da coluna vertebral junto com o dos membros superiores aumenta a potência do golpe, nesse momento acontece à força rápida e a visão do atleta se direciona para o alvo. Quando o 2º e o 3º metacarpo toca a sandália do makiwara que atua para amortecer o impacto, o lutador faz uma força isométrica para segurar esse implemento acontecendo o kime – a força final do golpe. A respiração nesse golpe segue os mesmos ensinamentos anteriores realizados no kizami zuk. A figura 4 mostra o gyaku zuki no makiwara:

Figura 4. (A) Karateca na forma preparado para socar e (B) realizou o gyaku zuki no makiwara.

1.6.     Avaliação do aumento da potência do soco proveniente do makiwara

    Através desse artigo, o professor do karatê shotokan pode compreender que o treino de soco no makiwara é um trabalho que envolve muito conteúdo para prescrição dessa sessão possuir bons resultados ao karateca. Porém, quando são consultados diversos livros de cineantropometria39-41, não foi observado nenhum teste que possa ser utilizado para determinar o aumento da potência do soco do lutador de karatê que faz o makiwara.

    Consultando a literatura dessa arte marcial, lemos em Santaguêda e Santos42, que através de um programa gratuito de biomecânica na internet (denominado de Skill Spector, www.video4coach.com/), é possível o professor verificar a mudança cinética e cinemática do soco do karateca. Portanto, o professor a cada 3 meses deve fazer uma filmagem do lutador e depois praticar a análise biomecânica com o intuito de averiguar o efeito do makiwara na alteração cinemática e cinética do soco do aluno ou do atleta dessa arte marcial.

    Entretanto, o makiwara apresenta algumas limitações que podem interferir nessa avaliação. Não existe uma maneira de calibrar a velocidade do soco e do impacto durante o treino. Então, a intensidade da sessão fica comprometida, o karateca costuma se guiar na força do seu soco através do barulho do implemento. Logo, isso pode prejudicar nos testes, a intensidade da sessão é estabelecida empiricamente. Num futuro breve, é necessário a criação de um aparelho que mensure a velocidade do soco e do impacto durante a execução do makiwara para o praticante estabelecer a intensidade durante o treino.

Conclusão

    Através dessa revisão foram apresentadas sugestões para o treino de soco no makiwara ter embasamento científico. Contudo, para essas informações serem robustas, indica-se pesquisa para averiguar a melhor metodologia de treino nesse implemento.

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