Criterios para el diseño de programas de entrenamiento  de la amplitud de movimientos/flexibilidad para la salud
	*Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico y Salud **Scientific Sport ***Escuela Espalda Sana (España)	Juan Ramón Heredia* ** *** Felipe Isidro* ** | Guillermo Peña* ** Susana Moral* ** | Fernando Mata* ** Víctor Segarra* *** | Marta Mendías*** Marzo Edir Da Silva Grigoletto* ** juanrafitness@hotmail.com
	Resumen           La demanda de adecuados programas de acondicionamiento físico orientado a la mejora-mantenimiento de la salud y calidad de vida solicita, por parte de técnicos y especialistas una atención especial como forma de lograr operar e influir en el progresivo incremento de patologías propias de la sociedad actual, con importante vínculo tanto al sedentarismo como a insuficiente e inadecuadas intervenciones (normalmente no dirigidas). Al respecto de los criterios para diseñar dichos programas se detecta importantes variaciones en los mismos y falta de consenso y unificación entorno a los mismos unidos a la ya de por si, dificultosa aplicación al contexto socio cultural actual. En este artículo se revisarán dichos criterios aplicados al entrenamiento de la amplitud de movimientos/flexibilidad, revisando dichos conceptos, la metodología aplicada e intentando exponer y desarrollar las variables que componen la dosis de ejercicio para la mejora o mantenimiento de dicha capacidad condicional en el contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable.           Palabras clave: Entrenamiento. Metodología. Estiramientos. Dosis.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de 2012. http://www.efdeportes.com

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1.     Entrenamiento de la ADM/flexibilidad: definición y contextualización

    En la bibliografía entorno al entrenamiento de esta capacidad condicional encontramos cierta confusión terminológica (con utilización de distintos términos utilizados como sinónimos o bien intercambiados en cuanto a la aplicación conceptual), por tanto consideramos interesante realizar, inicialmente, un esfuerzo (dentro del mismo objetivo del presente artículo) por aunar, consensuar y acotar dichos aspectos. Quizás la propuesta de este grupo no sea la mejor, ni la más acertada, pero a partir de ello se podrían desarrollar nuevas propuestas en la búsqueda de un adecuado manejo de dicha componente o variable del entrenamiento.

    Inicialmente, encontramos en la bibliografía muchas y variadas definiciones del término y concepto de “flexibilidad”. A continuación exponemos algunas sobre las que poder realizar una reflexión (a la que animamos):

• “La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada”. Muska Mosston (1968)

• “La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor o menor recorrido de las articulaciones. Es un producto de la elasticidad muscular y la movilidad articular”. Jorge de Hegedüs (1983)

• “La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor amplitud en determinadas articulaciones. No debe considerarse como una capacidad puramente motriz-condicional, sino que también está impregnada en gran medida por condiciones motrices y coordinativas”. Manfred Grosser (1985)

• “La movilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con amplitud”. Jurgen Schmidt (1986)

• “La movilidad es la capacidad y la cualidad que el deportista tiene para ejecutar movimientos de gran amplitud por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. Sinónimos de movilidad son: flexibilidad, agilidad, movilidad articular (concerniente a la articulación) y capacidad de extensión (concerniente a los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares)”. Jurgen Weineck (1988)

• “La flexibilidad ha sido definida indistintamente como movilización, libertad de movimientos o, técnicamente, como la amplitud de movimientos (ADM) obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones”. Michael J. Alter (1991)

• “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”. Jordi Porta (1996)

• “La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (ROM: range of movement) de una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad”. Mel Siff y Juri Verkhoschansky (2000)

    Etimológicamente el término flexibilidad proviene del latín “bilix” que significa “capacidad” y “flectere” cuyo significado es “curvar”. (Porta, 1996)

    Dicho término flexibilidad, va parejo a los conceptos de movilidad máxima en una articulación, esto es a la amplitud de movimientos (ADM).

    Tras este análisis quizás sería necesario buscar acotar, definir de una manera más precisa y ajustada a la información existente actualmente y aplicada al contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable.

    Así podríamos definir la amplitud de movimientos (ADM) como la valoración cuantitativa del arco de movimiento articular (específico), determinada al realizar un movimiento independientemente de la velocidad de ejecución (Moras, 2007; Heredia et al., 2011). Como bien expone el Profesor Moras (2007) los límites “normales” de dicha ADM han sido descritos por la anatomía funcional (Kapandji, 1983; Alter, 1990; Reese y Bandy, 2002; Borms y Van Roy, 2001)

    Por otro lado la flexibilidad podríamos entenderla como la capacidad de desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una ADM completa, sin restricciones ni dolor. Incluso podríamos considerar que para contemplar un mínimo de flexibilidad pueda ajustarse a una ADM específica que garantice una óptima función articular y funcional (Alter, 1988; Artheim y Prentice, 1993; Couch 1982; Jensen y Fisher, 1979; Rasch, 1989; Moras, 2007; Heredia et al., 2011)

    Algunos autores (Panjabi y White, 2001) entienden el concepto de flexibilidad como sinónimo de complianza y antagónico de stiffness (rigidez muscular). Como veremos, el concepto de elasticidad y stiffnes, aunque interrelacionados, no pueden ser intercambiados, dado que el concepto de elasticidad representa una propiedad del material y la segunda incluye la estructura (volumen y medidas) (Moras, 2007)

Stifness y complianza

    Importante cara al almacenamiento de la energía elástica y su reutilización. Sería el grado de deformación de los componentes elásticos depende de la dureza o rigidez muscular (STIFNESS), como capacidad de oposición al estiramiento que puede desarrollar un músculo. Todos los músculos no presentan la misma stiffness.

    La complianza, como propiedad contraria, es la facilidad con que puede estirarse un músculo, que influiría directamente en la capacidad de almacenamiento y reutilización de la energía elástica (Tous, 1999).

Movilidad articular

    Podríamos definir movilidad como la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Dichas características se refieren a las posibilidades de amplitud de movimientos que se pueden generar en las mismas. Dichas articulaciones, son los centros del movimiento del cuerpo que hacen que dicho cuerpo tenga una mayor resistencia a las posibles presiones o tracciones que se hagan sobre él. Por tanto la movilidad de una articulación dependerá de la configuración anatómica de la misma.

    En general, se trataría de precisar el tipo de movilidad y dar una horquilla de amplitud angular. Esta amplitud representa el máximo obtenible con la articulación en movilidad pasiva (la activa siempre es más limitada) (Dufour y Pillu, 2006). Es fundamental conocer este aspecto para determinar no solo la posibilidad de situaciones de hipermovilidad, sino para establecer límites o zonas de ROM (rango de movimiento) que pudieran generar conflictos en la capacidad de soportar determinados tipos de tensiones (zonas de conflicto articular) incrementándose con ello el potencial riesgo lesivo a corto, medio y largo plazo.

    Dentro de la movilidad excesiva, se pueden diferenciar entre hipermovilidad e inestabilidad articular. En biomecánica clínica la hipermovilidad constituye una situación en la que el arco de movimiento fisiológico es más grande del normal, pero sin que esto suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendrían que darse. En cambio, hablaremos de inestabilidad cuando precisamente aparecen movimientos que no deberían darse o que normalmente la persona que manipula no debería percibir durante la exploración.

    La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las dinámicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

    Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al término de estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensión.

Estiramiento

    A la variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza de tracción, la llamamos estiramiento. Este estiramiento va a ser directamente proporcional a la fuerza que lo produce. Los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazado de una curva tensión/deformación, en la cual se observa que la aplicación de una fuerza de tracción genera una deformación determinada; pero, cesando dicha fuerza, el cuerpo recupera su longitud de reposo, constituyendo la llamada región elástica o zona de deformación elástica. Si sometemos al músculo a una fuerza de mayor calibre, que llegara a sobrepasar su límite de elasticidad, veríamos que el tejido no recupera su longitud inicial al cesar el estímulo de tracción. Estaríamos en la llamada zona de deformación plástica del tejido. Si a partir de aquí se aumenta todavía más el estímulo de tracción, podríamos alcanzar el punto de ruptura. Respecto al término de ADM se debe diferenciar del de “estiramiento” ya que, como bien expone Moras (2007) algunos sujetos presentan una óptima ADM y no suelen estirar y otros siempre estiran y poseen una deficitaria ADM (Shrier, 2002; 2004).

Elasticidad

    Dicho término debería diferenciarse del de “flexibilidad” (Alter, 1990; Moras, 2007). Entendemos la elasticidad, como la capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estímulo de tracción, debiéndose de diferenciar, pues, claramente de la capacidad de elongación. Cuanto mayor es la capacidad elástica de un tejido, mayor fuerza debe ser aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. En ocasiones un gran desarrollo de ADM en una articulación determinada puede conllevar cierta pérdida de elasticidad y, en algún caso, se origen de una inestabilidad (Moras, 2007; Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980).

    La viscoelasticidad, es la capacidad del músculo de deformarse en función de la carga aplicada y el tiempo en que se aplica. Ejemplo: una cuchara de plástico, si aplicamos la fuerza de manera brusca para doblarla se romperá, sin embargo si aplicamos la fuerza lentamente la estructura se doblará antes de romperse. En un material elástico toda la energía es almacenada y empleada en volver a su forma original cuando cesa la deformación, pero en un material viscoelástico parte de la energía acumulada se disipa en forma de calor (García Manso, 1988 y Tous Fajardo, 1999)

    En lo referente a poder entender, de manera muy básica, el comportamiento elástico del músculo, imaginemos y comparemos dicho músculo con una goma elástica (quizás una comparación excesivamente simplista).

Figura 1. Típica curva de carga (superior) y descarga (inferior) de los test de tensión de los ligamentos de la rodilla. Las dos curvas no lineales forman 

un bucle de histéresis. El área entre las curvas, llamada área de histéresis, representa la energía perdida dentro del tejido (Nordin y Frankel, 1989)

    En una primera fase de estiramiento se sigue una curva exponencial en la relación fuerza de tensión-elongación.

    Al cesar la fuerza deformante la goma sigue el mismo camino que a la ida. En cambio, el músculo presenta el llamado fenómeno de la histéresis elástica o viscoelasticidad que consiste en una amortiguación de la velocidad de retorno, almacenando una energía potencial que favorecerá la posterior contracción (capacidad elástica muscular).

    Hasta aquí, podríamos considerar el concepto de ADM desde un punto de vista integrador, por un lado de la movilidad articular, de la elongación muscular y de la fuerza.

2.     La ADM/flexibilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (PAFS)

    La inclusión de programas de flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM), como objetivo dentro de los programas de actividad física saludable (AFS), ha venido siendo considerada desde las siguientes perspectivas (Heredia et al., 2011):

• En relación a la mejora del rango de movimiento (ROM) y funcionalidad articular, a fin de evitar la pérdida de ADM y la disminución de la habilidad de la persona para realizar las tareas cotidianas como consecuencia de la edad (anquilosis).

• Como factor preventivo de desequilibrios-desajustes neuromusculares y de posibles repercusiones lesivas sobre el sistema neuromuscular. A este respecto, se debe considerar la adecuada evaluación y prescripción a fin de de asegurar las adecuadas adaptaciones saludables, en musculatura relacionada con mayores requerimientos de reajuste, como consecuencia de propiciar una cierta inhibición refleja mediada por los mecanorreceptores del tendón y disminución de la tensión viscoelástica, que permite una relajación transitoria del complejo actina-miosina y un cambio, a más largo plazo, en la matriz extracelular envolvente.

• Como herramienta útil para el tratamiento y recuperación de lesiones.

• Como componente para el mantenimiento y la mejora del estado global de la salud física.

    Diversos autores, han revisado la extensa literatura publicada desde 1950 (Thacker et al. 2004; Zebas y cols., 1985; Sáinz, 2008). En dichas revisiones se concluye que el estiramiento mejorará la extensibilidad muscular y el ROM articular, observándose dichas mejoras en cualquier músculo que haya sido entrenado en flexibilidad. De forma añadida, fue documentado que dichas mejoras podrían mantenerse durante varias semanas. No obstante, el principio de reversibilidad, también resulta aplicable al entrenamiento de flexibilidad, entendiéndose por tanto, que en periodo de no entrenamiento, las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento se disiparán paulatinamente.

    Con respecto a la prevención de lesiones, no existe un consenso científico al respecto. Por un lado, existen revisiones de meta-análisis que no encuentran evidencia suficiente para sugerir el carácter profiláctico de los estiramientos previos a la realización de ejercicio físico (Thacker et al, 2004; Small y McNaughton, 2008). Por otro lado, ha sido sugerido que la realización de estiramientos previos (15 minutos antes) al ejercicio físico puede resultar un elemento profiláctico (Woods et al., 2007). Existen trabajos científicos con una posición intermedia (Witvrouw et al., 2004). Estos autores relativizan el potencial profiláctico de los estiramientos al ejercicio físico siguiente. En actividades donde exista una mayor demanda de la unidad músculo-tendón, como almacenamiento de energía elástica-, es decir, en esfuerzos con repetidos ciclos estiramiento-acortamiento (CEA), como por ejemplo saltos. En este tipo de actividades los estiramientos previos pueden liderar un incremento de la complianza y con ello, una reducción del riesgo de lesión ante este tipo de esfuerzo. Las actividades que no requieran de esta demanda, por ejemplo caminar, pedalear, nadar, no parece existir relación positiva. No obstante, todos los autores están de acuerdo en la necesidad de seguir investigando sobre este tópico con el fin de obtener un consenso concluyente.

    Para finalizar este punto, debe ser matizado que principalmente, el riesgo de lesiones podrá verse reducido mediante los programas de flexibilidad, principalmente entre personas que posean flexibilidad muy limitada (anquilosis) (Jones & Knapik, 1999).

Figura 2. Posibles efectos de los estiramientos sobre la prevención de lesiones (extraído de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)

    Llegados a este momento, debe conocerse que, todo programa de entrenamiento debe estar diseñado y planificado. En el caso del entrenamiento de la flexibilidad, dicho diseño y planificación deben estar orientados a mantener unos valores aceptables y funcionales de amplitud de movimiento (ADM).

    Las metodologías y recomendaciones más extendidas al respecto, son fruto de la observación en las respuestas viscoelásticas del músculo al estímulo del estiramiento. En esta apartado, cabe reseñar, que pese a conocer la plasticidad en la geometría muscular, muy estudiados los cambios que el entrenamiento de fuerza puede generar sobre la misma- estamos de acuerdo con Blazevich (2006) sobre la evidente carencia de estudios descriptivos sobre las modificaciones morfológicas como el ángulo de penneación de los fascículos tras periodos de entrenamiento de flexibilidad. En nuestra labor de recopilación, hemos encontrado escasa investigación que intente aproximar la relación entre el estiramiento pasivo y las adaptaciones en las fibras musculares. (De Deyne, 2001). Puesto que resulta un tema muy específico, y no es abarcable en este apartado, y el texto es de gran interés, instamos al lector interesado en profundizar sobre este tópico a la lectura del artículo original (De Deyne, 2001; De Deyne et al., 1999).

Figura 3. Posibles efectos de los estiramientos sobre la fuerza/potencia. (extraído de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)

    Todo el concepto global del entrenamiento de flexibilidad puede basarse en la “Teoría del Estrés Físico” (Mueller y Malut, 2002). En términos generales, esta teoría entiende que el ejercicio físico genera estrés físico-mecánico (fuerza aplicada sobre un tejido biológico) al cual, el tejido biológico deberá adaptarse. Estos autores han desarrollado esta teoría en 12 principios, no obstante en este apartado serán citados aquellos que fundamenten el entrenamiento de la flexibilidad:

• Los tejidos biológicos se acomodan (adaptan) al estrés físico, pudiendo generar modificaciones estructurales y funcionales con el fin de asumir mejor la carga.

• El nivel de estrés físico-mecánico que excede los niveles habituales o de mantenimiento generará una respuesta adaptativa, incrementando la resistencia y/o tolerancia del tejido para la próxima demanda.

• La intensidad del estrés físico-mecánico depende de diferentes variables intrínsecas a la naturaleza del estímulo.

• El estrés físico-mecánico óptimo es variable entre individuos, dependiendo en gran medida a la historia de los individuos a la exposición del estrés y predisposición genética principalmente.

• Tras la exposición al estrés físico-mecánico, se requiere de tiempo para la recuperación y con ella, la adaptación al estímulo impuesto.

    Expuestos estos principios, a continuación se debe dar paso al desarrollo de los criterios para el adecuado diseño de un programa de entrenamiento de flexibilidad. En primer lugar, serán desarrollados los criterios básicos para el diseño de un programa de flexibilidad en el contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable.

    Como en cualquier entrenamiento para el desarrollo de otra cualidad –aptitud neuromuscular o aptitud cardiovascular por ejemplo- se requiere de un proceso para obtener mejoras significativas. En este sentido, incluso entre deportistas, como lanzadores de béisbol, que requieren de un elevado grado de flexibilidad para la articulación gleno-humeral –para reducir el riesgo de lesión generado por las elevadas deceleraciones- no se registran incrementos con repercusión clínico-funcional, en el rango de movimiento (ROM) tras una exposición de una sesión de entrenamiento de flexibilidad (Laudner et al., 2008).

    Ha sido sugerido que el incremento de la flexibilidad durante un entrenamiento prolongado es el resultado, principalmente, de una reducción en el stiffness pasivo de la unidad músculo-tendón. Los cambios positivos desencadenados por los entrenamiento de flexibilidad envuelven adaptaciones mecánicas seguidas de adaptaciones neuronales –resultando un proceso de adaptación inverso al que ocurre ante el entrenamiento de fuerza- La temporalización de estos fenómenos adaptativos y el grado de contribución sobre los niveles de flexibilidad permanecen desconocidos (Guissard y Duchateau, 2006). Esta laguna de conocimiento puede derivarse por los diferentes tejidos y su tiempo de adaptación envueltos en el programa de entrenamiento de flexibilidad. Debe ser recordado que el entrenamiento de flexibilidad envuelve la elasticidad de las fascias, tendones, ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares y músculos, principalmente.

    Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseño de programas para el desarrollo de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente esta orientado para personas sanas. Por lo tanto, en personas que puedan presentar alguna patología con reducción de la flexibilidad debería incrementarse algunas de las variables como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones (Shirier y Gossal, 2000; Shrier, 2002).

1.     Planificación y programación del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad en programas de acondicionamiento físico saludable

    A la hora de abordar los procesos de planificación, programación, periodización, prescripción y por consiguiente la elección de la dosis adecuada de ejercicio para mejora o mantenimiento de una ADM saludable, debemos considerar lo ya expuesto en otros textos (Heredia et al., 2012) respecto a la necesidad de establecer y estructurar procesos de forma adecuada y otorgar el adecuado valor a la unidad de entrenamiento (la cual debe proporcionar un estímulo adecuado que supere el umbral mínimo de adaptación –UMAS-).

    De esta manera, el objetivo en todo programa de acondicionamiento físico saludable será determinar unas umbrales mínimos y máximos de adaptación (UMAS), en cada una de las variables y de esta manera que el técnico pueda manejar las mismas dentro de estas zonas, siendo necesario para ello, además, definir adecuadamente cada una de estas variables o componentes de la dosis de entrenamiento.

    Al referirnos al entrenamiento de la flexibilidad/ADM encontramos algunos problemas (en relación a otras áreas mucho más desarrolladas como el entrenamiento del fitness cardiorrespiratorio o neuromuscular) puesto que en la literatura no solo se puede encontrar una menor y menos intensa labor investigadora, sino una mayor falta de definición en cada una de las variables.

    El proceso de planificación y programación (Heredia et al., 2012) en el caso de la ADM/flexibilidad requiere una especial atención, fundamentalmente debido a que será necesario determinar inicialmente los requerimientos a nivel de esta capacidad para poder establecer los objetivos sobre los que operar. En este caso la valoración previa a fin de determinar los niveles de ADM óptima (que como ha quedado expuesto inicialmente no debe confundirse con máxima) que garantice una adecuada salud, integridad y funcionalidad articular es el elemento clave para poder diseñar un proceso adecuado entorno al entrenamiento de esta capacidad.

    Hemos de considerar que nuestro sistema neuromuscular ha sufrido adaptaciones específicas que ha conferido una serie de características variables a los distintos grupos musculares en función de su localización y función. El conocimiento de este aspecto es fundamental para poder abordar la evaluación individual y desarrollar los criterios para la prescripción de ejercicios de fortalecimiento-estiramiento.

    Así pues debemos entender que las características de la estructura muscular variará de manera general (en función de su localización y función dotándole de una serie de características histoquímicas, etc...) pero también de manera específica, como respuesta adaptativa a largo plazo ante estímulos variables (patológicos, ergonómicos, emocionales, etc...) y debido a dicha posibilidad de variación intersujetos, distinguiremos, inicialmente, entre (Chaitow y DeLuny, 2007):

• Músculos con predominancia postural/tónica (P-postural): Debido a su estado de tensión permanente, tienden a acortarse (Werkele, 1988). Los músculos que presentan la tendencia hacia la inhibición/debilidad se hacen incapaces de ejercer adecuadamente el papel de estabilización y ante la falta de acondicionamiento tienden a distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y disfunciones. Será necesario asegurar un adecuado y saludable incremento de su capacidad de ADM.

• Músculos con predominancia Fásica/motora (F-fásica): Por otro lado tenemos un grupo de músculos que en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad, siendo además en ocasiones inhibidos o limitados (en cuanto a prestación) por vía refleja por el acortamiento de la musculatura tónico-postural antagonista. Son aquellos músculos que cumplen fundamentalmente con una función motriz (de movimiento). Por tanto, dicha musculatura en personas sedentarios o tras un período de inactividad responden con un debilitamiento y consecuentemente, serán músculos que debemos tender a fortalecer.

    Al instaurarse en el sistema musculoesquelético cambios adaptativos y al progresar la descompensación hacia grados de funcionamiento inevitablemente más comprometidos, las modificaciones estructurales se hacen evidentes. Al mismo tiempo que grandes cambios compensatorios se manifiestan como distorsión estructural, se observan influencias locales en los tejidos blandos y en las estaciones de información neural situadas dentro de ellos, sobre todo en propioceptores y nociceptores (Chaitow y DeLuny, 2007).

    Así pues, como consecuencia de la imposición de tensiones sostenidas o agudas, el sistema musculoesquelético pasa por una adaptación y surgen reacciones disfuncionales en cadena. Cabe señalar, en relación a esta cuestión que, aunque debamos siempre considerar al cuerpo como un todo, no obstante, el enfoque evaluativo, en muchas ocasiones debe seguir siendo local.

    Cuando se desarrolla una reacción en cadena en que algunos músculos se acortan y otros se inhiben, pueden aparecer patrones de desequilibrio predecibles. Así a partir de investigadores como Vladimir Janda (1982) se han detallado dos de estos patrones, denominados síndromes cruzados superior e inferior, en los que determinados músculos se acortan en respuesta al estrés (de diferente tipo), produciendo patrones posturales y de uso aberrantes, fácilmente reconocibles (Chaitow y DeLuny, 2007).

    Y, a partir de dicha clasificación, será necesario evaluar posibles respuestas adaptativas o patológicas que varíen algunas de estas características (incluyendo la exclusión de posibles patrones de desequilibrio predecibles). Así por ejemplo, algunos autores (Chaitow y DeLuny, 2007) indican que es posible aprender a guiar, en un espacio corto de tiempo (aproximadamente no más de 10-15 minutos) una secuencia de evaluación donde podría identificarse todos estos factores de relación entre restricción-normalidad.

    Con frecuencia la observación puede proporcionar evidencias de un desequilibrio que involucra a patrones cruzados de debilidad y acortamiento. Para evaluar el desequilibrio neuro-muscular puede emplearse una cantidad de exámenes: inspección postural, pruebas de longitud muscular, patrones de movimiento y tiempos de resistencia interna (incluyendo la valoración postural), lo cual hace recomendable y necesario para la labor del Técnico en Acondicionamiento físico saludable el conocer y ser capaz de aplicar este tipo de valoraciones y pruebas.

    En lo referente a la posible respuesta adaptativa en la función de la estructura neuromuscular, será fundamental hacer un análisis atendiendo a las posibles adaptaciones crónicas por las actividades de la vida diaria (AVD) y laboral (AVDL) del propio sujeto.

    Por ejemplo en las respuestas adaptativas en función P-tónica, aquellas personas que pasan muchas horas de pie (por su actividad laboral), y más todavía si deben inclinar el cuerpo y/o movilizar cargas (agravado todo por una mala higiene postural) suelen presentar una hipertonificación de la musculatura del plano profundo, los músculos más próximos a la columna. Consecuentemente suelen presentar acortamiento muscular, reflejo álgico y modificación de la disposición normal de las curvas naturales de su columna. En tal caso sería bastante lógico reducir la dosis de entrenamiento de la fuerza para dicha musculatura (agravando dicho problema) y más adecuado la prescripción e implementación de un programa de ejercicios de estiramiento adecuados en este caso (completando el programa con una mayor dosis para potenciar aquellos grupos musculares en acciones menos solicitadas).

    A este respecto (y sin entrar por no ser objetivo del presente artículo) debemos considerar igualmente, no sólo la necesidad de estirar dicha musculatura, sino también el plantearnos qué tipo de metodología (en cuanto a los diferentes ROM -rangos de movimiento-) estamos utilizando a la hora de trabajar en la sala de pesas en ejercicios contra resistencias (Heredia et al., 2012).

    De esta manera, en el entrenamiento contra resistencias, deberá garantizarse el realizarlos con un rango de movimiento (ROM) completo/funcional (Beedle, Jessee y Stone, 1991) sin que pueda llegar a comprometer la integridad de los elementos pasivos articulares (Colado y Chulvi, 2008). De forma añadida, si se enfatiza la fase excéntrica otorgándole mayor duración a esta fase, se pueden obtener resultados sobre la flexibilidad similar a los obtenidos al entrenamiento de estiramientos estáticos. Autores como Nelson y Bandy (2004) muestran en sus investigaciones como se obtuvieron mejoras muy similares sobre la flexibilidad de los flexores de rodilla tras comparar una intervención basada en los estiramientos pasivos (consistía en mantener 30 segundos el estiramientos y repetirlo 4 veces) (mejoras de 12.04º) frente a los 12,79º mejorados en el grupo que realizaba ejercicio excéntrico (tendido supino, extensión de cadera con la pierna extendida, resistida con banda elástica).

Figura 2. Aplicaciones metodológicas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad (Heredia et al., 2011)

2.     Periodización y prescripción del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad en programas de acondicionamiento físico saludable

    Tal como ha sido expuesto en otros artículos (Heredia et al., 2012), atenderemos a desarrollar los criterios para poder operar sobre el proceso de periodización (manipulando las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad de entrenamiento) y prescripción (mediante la definición de la metodología y selección de los ejercicios a aplicar) que definirán la dosis de entrenamiento en un proceso adecuadamente organizado (planificación y programación) en estructuras operativas de corta duración.

    En el caso del entrenamiento de ADM/flexibilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable, como ha sido comentado antes, existe una menor y más limitada cantidad de publicaciones debido a una menor atención e importancia (posiblemente también fruto de la “dificultad” para poder integrar el entrenamiento de este capacidad en un programa global –los “estiramientos” parecían dirigidos únicamente a ser “algo” utilizado en la fase de preparación o recuperación de la sesión o entre ejercicios con diferentes objetivos más o menos “secundarios”). Quizás, y este es uno de los objetivos del presente artículo, debemos considerar que trabajamos con ADM´s durante todo nuestro entrenamiento que conllevarán adaptaciones estructurales y funcionales tanto en dicha ADM como en la ADM máxima lo que confiere una cierta “ampliación” en los conceptos y en lo que hasta ahora implicaba el “estiramiento” (quizás no el mejor término) no solo como método de entrenamiento, sino como necesidad para la salud e integridad osteo-articular y músculo-ligamentosa.

    La dosis de Entrenamiento (DEn) vendrá definida por una serie de componentes que deben ser controlados en su justa medida e ir siendo modificados en adecuada combinación (garantizar adecuadas progresiones) para garantizar permanentes adaptaciones saludables. Así entre estas componentes consideramos (Heredia et al., 2012):

1. Frecuencia (FEn)

2. Volumen (VEn)

3. Intensidad (IEn)

4. Densidad (Den)

5. Metodología (MEn)

6. Selección de Ejercicios (SEEn)

    A este respecto, y como ha sido comentado anteriormente, han sido desarrolladas las principales variables manipulables en un programa de entrenamiento para la flexibilidad a continuación (ver tablas 1, 2 y 3) , en los que se puede observar cierta falta de consenso y unanimidad de criterios (se utiliza distinta terminología en relación a las variables, la definición y forma de control de las mismas, así como a la cantidad de las mismas que se definen para establecer los criterios mínimos para la prescripción).

Tabla 1. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad. Tomado de ACSM 1998.

 

Tabla 2. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad, posicionamiento de President’s Council on Physical Fitness and Sport Research Digest (Knudson et al., 2000).

 

Tabla 3. Recomendaciones para el diseño de un programa de entrenamiento de flexibilidad (Heyward, 2008)

    A continuación expondremos nuestra propuesta para definir las variables o componentes de la dosis, en este caso, respecto al entrenamiento de la ADM/flexibilidad en programas de acondicionamiento físico saludable:

Frecuencia (Fen)

    La frecuencia alude a la repetición sistemática del estímulo –en este caso del estrés físico-mecánico derivado del entrenamiento de flexibilidad-. Esta variable suele ser cuantificada mediante el número de días por semana que se repite el estímulo (entrenamiento).

    Obviamente la frecuencia variará atendiendo al objetivo pretendido con el programa de entrenamiento. De esta manera se hace necesaria una adecuada valoración para garantizar el óptimo entrenamiento y selección de frecuencia atendiendo al estado neuromuscular (restricciones, acortamientos, etc.) de cada sujeto.   

    La frecuencia mínima recomendada parece estar en una media de dos-tres sesiones semanales. Aunque algunos autores parecen aconsejar la utilización diaria de ejercicios para mejorar la ADM/flexibilidad (Sainz de Baranda et al., 2004; Sainz de Baranda, 2002; Rodríguez, 1998; Andújar y cols., 1996; Anderson y Burke, 1991; Andujar). Desde esta perspectiva, apoyando lo expuesto por la magnífica profesora Dra. Sainz, nosotros no creemos exista ninguna contraindicación para aplicar tal frecuencia diaria (considerando que el entrenamiento de la ADM va más allá de la mera aplicación de estiramientos y que la aplicación de técnicas para la mejora de dicha ADM implicará únicamente a aquellas articulaciones o grupos musculares que lo requieran de manera específica bien por cuestiones deficitarias, profilácticas o de rendimiento).

Volumen (Ven)

    El volumen de entrenamiento, tradicionalmente ha sido concebido desde un mero control del número de repeticiones o tiempo de exposición al estiramiento. Desde nuestra propuesta pretendemos ampliar y definir aún más dicho componente en el intento de controlar en la medida dicha variable y sus posibles modificaciones en la búsqueda de la respuesta adecuada (adaptación). Así el componente de Ven debería contemplar los aspectos cuantitativos referidos al número de ejercicios por sesión en relación a los músculos, grupos musculares o núcleos articulares (según metodología aplicada) principalmente involucrados en el estímulo, el número de repeticiones de cada ejercicio (sobre mismo grupo muscular o núcleo articular) y completar (aunque esta variable definirá más concretamente a la intensidad y siempre y cuando la metodología utilice esa forma de control) con el tiempo de exposición al estímulo por repetición.

    El número de ejercicios dependerá de los requerimientos individuales (normalmente establecidos en base a una valoración previa, análisis de la actividad y objetivos del sujeto, ello es importante frente a la posición de “estirar todos los grupos musculares”, quizás tan poco apropiado como utópico dada la “limitación” en el parámetro de frecuencia y volumen de entrenamiento para los sujetos que se implican en programas de acondicionamiento físico saludable: fitness) y se contabilizarán aquellos que sean realizados con la suficiente intensidad para influir directa o indirectamente en algunos de los objetivos (en este caso no se incluirán aquellos que puedan realizarse en la fase de preparación al ejercicio FPE, sino solo aquellos aplicados intrasesión o en la fase de recuperación post-ejercicio FRPE con la metodología apropiada). Como se ha referenciado en algunas recomendaciones (Heyward, 2008) pudiera ser necesario aplicar un volumen mínimo por ejercicio de entre 45 y 120 segundos.

Intensidad

    Esta variable normalmente debe considerarse desde la perspectiva de controlar la magnitud con que el estímulo influye a nivel estructural y neuro-fisiológico en la búsqueda de adaptaciones óptimas en relación a la capacidad de respuesta-adaptación individual.

    Así una propuesta para su definición podría basarse en el control del tiempo de exposición por repetición (o número repeticiones según la metodología) en relación a la incidencia en zona de ROM (y la “tensión” que se relaciona con dicha zona de entrenamiento, así como con la zona de “endfeel”) y la metodología empleada.

    Respecto a la cantidad de repeticiones en la aplicación de los ejercicios las recomendaciones parecen dirigirse hacia la realización de 3-5 repeticiones por núcleo articular o grupo muscular seleccionado (Evetovich et al., 2003; Davis et al., 2005).

    El parámetro de tiempo es uno de los más estudiados a fin de determinar las franjas óptimas de duración de los mismos (Sainz y cols., 2008). Debe ponerse de relieve que, la amplitud de movimiento (ADM) o rango de movimiento (ROM) está influenciado por la tolerancia al estiramiento de cada practicante –cantidad de fuerza que se resiste al estiramiento que una persona puede soportar antes de llegar al dolor- y su percepción de estiramiento y dolor (Shrier & Gossal, 2000)

    Algunas revisiones (Behm y Chaouachi, 2011; McHug y Cosgrave, 2010) muestran que la prescripción de intensidad del entrenamiento de la ADM/flexibilidad se ha realizado utilizando escalas de percepción de esfuerzo. Así por ejemplo, Colegio Americano del Medicina Deportiva (ACSM, 2005) recomienda la realización de ejercicios de flexibilidad estática llegando a una posición de ligero disconfort. Manteniendo la filosofía de la percepción de esfuerzo debe destacarse la escala PERFLEX recientemente diseñada y validada (Dantas, Salomao, Vale, Achour-Júnior, Simao y Figueiredo, 2008).

    El volumen deberá ser diferente según los grupos musculares y técnicas empleadas (Moras, 2007), considerando las distintas variables (ángulos de penneación, estado de la musculatura, requerimientos específicos, etc…) por lo que se hace necesario intentar atender a la evidencia que nos muestran las publicaciones actualmente a fin de determinar los volúmenes mínimos y óptimos para el entrenamiento.

    En relación al tiempo de mantenimiento de un ejercicio pasivo-estático, aunque parece no existir un gran consenso al respecto, se podría concluir que a la luz de la información existente actualmente, la recomendación final parece indicar el tiempo de 15-30 (siendo la duración más recomendad por los diversos autores) a 60 segundos por ejercicio, pudiendo progresar en dicho aspecto en relación a la intervención sobre distintas franjas etarias, pese a que parece ser que la dosis mínima de 30 segundos pudiera ser suficiente para garantizar óptimas adaptaciones. (Ayala et al., 2012; Ogura et al., 2007; Young et al., 2006; Davis et al., 2005; Rusell y Bandy, 2004; Abel y Pirrwitz, 2003; Peres et al., 2002; Draper, 2002; Feland et al., 200; Bandy et al., 1998; Bandy e Irion en 1994).

    De igual forma la utilización de técnicas pasivas con heteromanipulación y resistencia propia (por ejemplo PNF), se atenderán a similares criterios pero con los criterios específicos determinados por la técnica utilizada, la cual deberá ser adecuadamente escogida y aplicada. Generalmente suelen utilizarse tiempos breves de contracción (5-20 segundos), no obstante, muchos autores suelen utilizar tiempos de entre 7 y 10 segundos (Norris, 1994; Allerheiligen, 1994; McAtee, 1993; Anderson y Burke, 1991; Etnyre y Abraham, 1986)

    En el caso de los ejercicios de estiramiento realizados en la FPE se aconsejas las técnicas activas y dinámicas, siempre dirigidas y considerando el objetivo de la parte principal en la unidad de entrenamiento, no superando el volumen total de 2 minutos y un tiempo en cada estímulo de estiramiento de entre 5 a 15 segundos, no recomendándose un volumen superior a 60 ciclos por grupo muscular dividido en series de 15-20 repeticiones (Ayala et al., 2012). De igual forma utilizando estiramientos pasivos-estáticos con tiempos de entre 6 y 15-30 segundos no parecen existir deterioros en el rendimiento neuromuscular (Young, 2007; Murphy et al., 2010; Benm y Chaouachi, 2011), aunque algunos trabajos sí que parecen mostrar dichas interferencias ulteriores tras aplicaciones de estiramientos con esta metodología a partir de los 20 segundos (Knudson, 2010; Magnusson et al., 2000; Magnusson et al., 1995).

Densidad (Den)

    Respecto a la densidad, debe entenderse como la relación entre la duración del estímulo y la de la recuperación (pausa entre ejercicios). En el caso del entrenamiento de la ADM/flexibilidad no existe un nivel suficiente de investigación que nos lleve a poder exponer unos criterios mínimos para dicho apartado. En cualquier caso entendemos que por el contexto y la metodología de su aplicación al densidad deberá ser alta (es decir recuperaciones inferiores a un minuto).

Metodología (Men)

    Los aspectos relacionados con el componente de metodología del entrenamiento hace referencia a la definición de los aspectos procedimentales (número de núcleos articulares, grupos musculares objetivo de cada ejercicio y técnica utilizada para la estimulación). Se pueden encontrar un resumen de las técnicas más extendidas en el entrenamiento de la flexibilidad en la tabla 4 (Heredia et al., 2011)

Tabla 4. Aspectos metodológicos en función del carácter de los procedimientos y técnicas empleadas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad

    A la luz de la información actual parece ser que la recomendaciones en programas de acondicionamiento físico para la mejora de la ADM/flexibilidad se centran, actualmente, principalmente en técnicas estáticas (pasivas, activas y resistidas) y técnicas PHRP (tipo FNP) (ACSM, 2010; Heyward, 2008; Davis et al., 2005; Knudson et al., 2000; Magnunsson, 1996)

Selección de ejercicios (Sej)

    Los factores relacionados con la selección de ejercicios para el entrenamiento de la ADM/flexibilidad estará condicionado por tres variables fundamentales (Heredia et al., 2011), obviamente desarrollar con toda su amplitud este apartado supera, con mucho, las pretensiones del presente artículo:

• Seguridad: los ejercicios deben ser seleccionados en base a criterios que supongan minimizar el posible efecto negativo de determinadas acciones articulares en relación a la capacidad estructural para soportar determinado tipo de estrés.

• Eficacia: alude a la posibilidad de mejora que puede desencadenar un ejercicio, la cual está en directa relación con la especificidad del mismo en relación a los objetivos del programa y capacidad individual.

• Funcionalidad: el entrenamiento de la ADM/flexibilidad forma parte de un programa integral en el que cada una de las partes se integra e interrelaciona con el resto y viene condicionada y orientada por las actividades de la vida diaria y vida diaria laboral del sujeto (de forma que debemos considerar la misma para prevenir y compensar las repercusiones de éstas y potenciar el rendimiento en las mismas).

Tabla 5. Ejemplo de programa de entrenamiento (mesociclo 4 semanas) con el desarrollo exclusivo de la periodización para la mejora de la 

ADM/flexibilidad (el resto de componentes será desarrollado atendiendo a los criterios establecidos en otros artículos (Heredia et al., 2012)

Ejemplo de prescripción de ejercicio para programa de acondicionamiento físico en sujeto tras sesión de ciclo-indoor

Tabla 6. Ejemplo de prescripción de ejercicio para programa de acondicionamiento físico en practicante ciclo-indoor

• Volumen total= 6 ejercicios/ 2 ejercicios para 3 grupos musculares (aquellos que han sido determinados como prioritarios para dicha intervención/ 90” de exposición por grupo muscular (Total sesión: 12´ tiempo de exposición estímulo 9´+ Rec total: 3´)

• Intensidad= 90” de exposición en zona por grupo muscular en zona de ROM de moderada tensión.

• Densidad: Recuperación de 30” inter-ejercicios

• Metodología: Estático-pasivo

• Selección ejercicios: 2 ejercicios para musculatura cinturón escapular (abd y rotadores internos), 2 ejercicios para musculatura flexora coxo-femoral y 2 ejercicios para musculatura isquiosural.

    Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseño de programas para el desarrollo de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente están orientadas para personas sanas. Por lo tanto, en personas que puedan presentar alguna patología con reducción de la flexibilidad debería incrementarse algunas de las variables como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones (Shirier y Gossal, 2000; Shrier, 2002).

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