Los éxitos en el levantamiento de pesas no son un secreto, son el resultado del esfuerzo de los deportistas y dirección adecuada del proceso de entrenamiento
	Entrenador de Levantamiento de Pesas (EE.UU.)	Dr. Alfredo Herrera Corzo herrera.corzo@yahoo.com
	Resumen           Las observaciones, investigaciones y resultados prácticos con deportistas desde nivel de iniciación hasta medallistas mundiales, tanto en categorías juveniles como de adultos, nos han llevado a la conclusión de que los éxitos deportivos no son un enigma o secreto, son el resultado del esfuerzo de los deportistas y de la adecuada dirección del proceso de entrenamiento. El esfuerzo se refiere al realizar elevados volumen de la carga con intensidad variable, la dirección adecuada, a la distribución de la carga en cuatro tipos de ciclos, diario, corto (5-10 días) medios (3 a 5 semanas) y grande (2 a 5 meses).           Palabras clave: Levantamiento de pesas. Entrenamiento. Esfuerzo.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de 2012. http://www.efdeportes.com

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Introducción

    En el cursar de los años hemos prestado interés especial a cómo lograr incrementos objetivos y planificados de la fuerza muscular. Estudiamos los principios básicos del entrenamiento general y sus particularidades en el entrenamiento de la fuerza, los programas de entrenamiento de levantadores de pesas en competencias exitosas y en otras en las cuales sus rendimientos no eran los esperados, más bien competían mal, también estudiamos los modelos de entrenamiento personales de los mejores levantadores de pesas del mundo, por ejemplo Alexeiev, también analizamos los programas de entrenamiento recomendados por los entrenadores del más alto nivel en el mundo, por ejemplo Alexei Medvedev y Arcadio Vorobiov, ambos, fueron directores técnico de los equipos de levantamiento de la antigua URSS y más tarde jefe de cátedras de levantamiento de pesas en el Instituto Central de Cultura Física de Rusia, cátedra en la cual se formaron una pléyade de entrenadores de nivel mundial, también estudiamos los entrenamiento de fuerza en otros deportes, uno de los mas que popularizados, fue el modelo preparación de la primera medallista de oro olímpica cubana en impulsión de la bala, labor que realizamos en conjunto con su entrenador.

    Las recomendaciones de los especialistas en el entrenamiento deportivo y en particular los del entrenamiento de fuerza, coincidían en la necesidad de realizar más carga de entrenamiento para incrementar los resultados deportivos, pero cuando nos referimos a carga de entrenamiento debemos recordar que esta posee dos componentes básicos, volumen (cantidad de ejercicio) e Intensidad (calidad del ejercicio o grado de dificultad), la diferencia entre los especialistas era en cuál de los dos indicadores se debía priorizar, por ejemplo, los teóricos del entrenamiento deportivo liderados por Matveiev, se inclinaban hacia el volumen y los del entrenamiento de fuerza por A. Vorobiov defendían la tesis de la intensidad, años más tardes, los entrenadores de otros países, como Bulgaria, siguieron la línea de Vorobiov y basaron sus programas de entrenamiento en la intensidad. (Ver ejemplo tabla 1)

Tabla 1. Modelo de entrenamiento recomendado por especialistas búlgaros de levantamiento de pesas

    En el orden experimental, cuando trabajábamos en el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo” La Habana, ya recién graduados de Doctor en Ciencias Pedagógicas en Moscú, en la primera mitad de la década de los 1980 y en plena efervescencia de las contradicciones entre la relación volumen intensidad, decidimos dirigir un doctorado, el primero que se defendió en Cuba, para analizar la carga de entrenamiento en el periodo competitivo de los mejores levantadores de pesas de Cuba, se estudiaron los diferentes índices de la carga de entrenamiento cuando realizaban una buena competencia y cuando competían mal. Las principales conclusiones fueron, la conveniencia de realizar volumen de la carga por encima de las 1100 repeticiones, porque competían mal con volumen de repeticiones inferiores a las 900, pero quizás el dato más interesante es que en las dos primeras semanas del mesociclo competitivo se debe acumulaba más del 60 % de todo el volumen del mes y en la última semana el volumen descendía bruscamente, de hecho, llegamos a la conclusión de que las dos primeras semanas del mesociclo competitivo, para lograr una buena competencia, se debía hacer dos microciclos de choque, es decir, altos en volumen y en intensidad. En la tercera y cuarta semana ambos debían descender básicamente en volumen, la intensidad podía ascender hasta finales de la tercera semana, regularmente 10 días antes de la competencia.

    En el orden personal nos inquieto la distribución de la carga en ciclos semanales, mensuales y por varios meses, estamos refriéndonos a la periodización de la carga de entrenamiento, los tres ciclos básicos, bien descritos por Matveiev. Los intervalos de tiempo que debían tener para que se cumpliera la curva de compensación y súper compensación, consideramos que deben ser, para los microciclos (6 hasta 10 días), mesociclos (de 3 hasta 5 semanas) y macrociclos (de 2 hasta 4 meses), los intervalos de tiempo los establecimos sobre la base de experimentación y la predisposición del organismo hacia la actividad , los ritmos biológicos, los cuales están muy bien marcadas entre las mujeres, pero esto no implica que se puedan acomodar los ritmos a la actividad competitiva.

    En los finales de la década de los años 1980 dirigimos un nuevo doctorado que entre sus objetivos estaba el valorar los ritmos de predisposición del organismo en el horario del día, de este estudio deseamos abordar dos conclusiones las cuales consideramos oportunas: 1) en el curso del día la predisposición del organismos hacia la motricidad cambia, por ejemplo, por la mañana es bien efectivo para la resistencia y fuerza, cerca del medio día para la fuerza explosiva, con el incremento de la temperatura ambiental, en el trópico, la predisposición para la flexibilidad y movilidad articular se incrementa, en la tarde surge otro pico para la fuerza explosiva y ya en al caída de la noche las potencialidades para la motricidad desciende. El otro detalle, 2) los deportistas que entrenaban la resistencia aerobia cuando la temperatura ambiental era alta incrementaban sustancialmente sus rendimientos, esta conclusión coincidía con una observación que nos había revelado Matveiev, en la URSS, ellos habían descubierto que uno de los factores que limitaban el rendimiento de los deportistas de resistencia era la capacidad soportar altas temperatura, consideraban que podía haber relación con patrones hereditario, pero el hecho es que aunque tuvieran buena preparación, si el ambiente de la competencia era caliente, no siempre el mejor registro lo lograba el deportistas más apto en el entrenamiento, razón por la cual se desarrollaron programas de entrenamiento para fondistas de entrenar en saunas de calor. A qué conclusiones arribamos, si bien es prudente aprovechas las predisposición del organismo para lograr altos volumen de trabajo, es juicioso modelar los ultimas semanas de entrenamiento a las condiciones en que se desarrollara la competencia, por ejemplo, puede que el horario de la competencia coincida con el pico bajo para la predisposición para la fuerza explosiva, pero debemos acomodar el ritmo biológico para buscar un pico máximo en esas condiciones adversas.

    En los inicios de la década del 1990, la Federación Cubana de levantamiento de Pesas y en particular el director técnico del equipo nacional (Profesor Javier González), pidieron nuestra colaboración directa en la asesoría para perfeccionar los programa de entrenamiento del seleccionado nacional, los cambios más significativos que se realizaron a los programas de entrenamiento fueron: el incremento del volumen de la carga, para llevar a los deportistas hasta los niveles que recomendaban los Rusos, emplear ejercicios más eficientes para el perfeccionamiento de la técnica en particular en el envión desde el pecho, también se le prestó atención a la estructura de los microciclos al tratar de incrementar los días de cargas grandes y limitar los excesos en la intensidad de la carga, en particular con los pesos con el 90-100 % del máximos resultado, también se cambio el estilo de dirección y se practico el Paradigma Ecológico (El rasgo que singulariza al modelo ecológico es considerar que el equipo deportivo es un espacio social de intercambio, interrelación y negociación, dentro de un contexto, en el que se crean las condiciones para que los deportistas y entrenadores sepan que sucede en los entrenamiento y competencias), en términos prácticos, los deportistas conocían sus programas de entrenamiento y el porqué debían prepararse de la forma indicada, el entrenador tomo un carácter de educador, dejo de ser un centinela que dictaba ordenes a las que había que cumplir a siegas, todas los integrantes del equipo sabían hacia qué competencia se preparaban, posibles contrarios, marcas que se exigían y era publico el método de selección de los integrantes del equipo definitivo, se respetaban las relaciones y preferencias de compañerismo, no se aceptaba la práctica de la discriminación ya fuera, religiosa, por el color de la piel, por simpatía personal entre el colectivo de entrenadores e incluso por el grado de participación en las actividades políticas, consecuentemente esto no fue de total agrado para los dirigentes políticos, pero se logro un buen colectivo deportivo no solo en rendimientos sino también en lo que se refiere a relaciones sociales, algo bien difícil entre deportistas del alto rendimiento.

    La implementación de los cambios en la programación de los entrenamientos y el estilo de dirección rápidamente dieron un efecto muy positivo: En los juegos Panamericanos 1991, de las 30 medallas de oro posible el equipo obtuvo 29 oro y una de plata. (Ver tabla 2)

Tabla 2. Equipo de Cuba medallista en los Juegos Panamericano La Habana 1991

    El sistema continuo perfeccionándose y en los juegos Centroamericano y del Caribe Ponce 1993, el equipo de levantamiento de pesas de Cuba obtuvo 29 medallas de oro y una de plata, además de establecer dos récords mundiales, en envión por Pablo Lara y en arranque por Willian Vargas.

    Después de más de cuatro años como director de la comisión técnico de la Federación Cubana de Levantamiento de Pesas, me traslade para trabajar en la República de Colombia como director técnico del seleccionado nacional de este país, desde mediados del año 1994 y durante 1995. En la etapa de trabajo se obtuvieron en eventos internacionales 132 medallas, de ellas 61 de oro, 46 de plata y 25 de bronce, además fueron implantados 60 nuevos récords sudamericanos, 4 panamericanos y uno mundial.
La preparación de los deportistas colombianos se realizo bajo los principios del Sistema de Dirección Estratégica del Entrenamiento.

    El sistema de Dirección Estratégica se empleó en la selección colombiana de levantamiento de pesas, tanto en la rama femenina como en la masculina, con resultados tan satisfactorios que situaron al equipo de este país, en el mundial de 1995, clasificatorio para los Juegos Olímpicos Atlanta 1996, como el segundo mejor equipo clasificado del continente americano, después de Cuba.

    La aplicación del sistema Dirección Estratégica posibilitó que la deportista María Isabel en el mundial de 1994 se alzara con las tres medallas de oro y estableció record mundial en el ejercicio envión y en campeonato mundial de 1995, obtuvo una medalla de oro y dos de plata, a pesar de la lesión en la espalda que limitó el cabal cumplimiento del programa de preparación para esta competencia. En este año la deportista participó en varios eventos internacionales de atletismo, en el área de lanzamientos, por lo cual estuvo sometida a grandes cargas físicas y psíquicas.

    En el mundial juvenil de 1995, por primera vez en la historia, Colombia obtiene medallas en un campeonato mundial rama masculina. Muy importante fue el hecho de que los tres competidores nacionales que asistieron al mundial regresaron a casa mostrando sus medallas.

    En los Juegos Panamericanos, Mar del Plata, de ese año, después de 21 años, un pesista de Colombia hacía escuchar el himno patrio, también con nueva marca continental y fuera de pronósticos para la delegación.

    En los I Juegos del Pacifico (1995), el primer lugar por países fue de Colombia y mucho contribuyó en ello las actuaciones de los equipos de levantamiento de pesas en la rama femenina y masculina.

    La dirección estratégica consistió en realizar un pronóstico de los posibles resultados para lograr las medallas en los eventos más importantes, establecido el objetivo, se trazaron las metas en el desarrollo de la fuerza que se debía lograr y el modelo de carga entrenamiento el cual considerábamos que debía garantizar el logro de las metas, incluido el perfeccionamiento de la técnica en cada uno de los ejercicios.

    Analicemos la dirección estratégica que empleamos con la campeona mundialista María Isabel Urrutia para el campeonato mundial Turquía 1994. En los antecedentes de la deportista se destacaba el hecho de que había perdido sus potencialidades deportivas, es más, en el ambiente deportivo se consideraba que sus mejores años ya habían pasado, esgrimían el hecho de que en campeonato nacional de Colombia en el 1993, compitiendo con 83 kg, sus mejores marcas habían sido 90 Kg en arranque y 110 Kg en el ejercicio envión, era evidente que las condiciones físicas y técnicas con las cuales inicio el programa de entrenamiento eran deficientes y poseía además alto porcentaje de grasa y como consecuencia mostraba baja capacidad de trabajo general y especial, pero expresaba grandes deseos de retornar a lo más alto del estrado de premiación.

    El posible pronóstico de medallas, recomendaba que María Isabel debía competir en la división de los 83 kg y su rival más fuerte, por sus rendimientos y edad, debía ser la levantadora de Taipei de China, Che Shu-Chi, cuatro años más joven que nuestra deportista, campeona mundial del 1993 gracias al total de 230 kg. (102.5 en arranque y 127.5 envión), con una dinámica de rendimiento en pleno ascenso. En el mundial de 1992 su total para el segundo lugar fue de 210 kg. Es decir, incrementó en un año su total en 20 kg. ¿Por qué en los 83 Kg? En la división de peso corporal inmediatamente superior, en los años 1992 y 1993, la campeona había sido la deportista de la República Popular China, Li, con totales de 265 y 260 kg. Muy lejanos a las potencialidades reales de María, con la particularidad de que la segunda competidora de esta división, la norteamericana Garret levantó en 1993 el total de 232.5 kg.

    En los diagnósticos de las debilidades y fortalezas, se destacaba el envión como el ejercicio fuerte y su debilidad al ubicamos en las deficiencias técnicas para el arranque y el envión desde el pecho, otro detalle que no la ayudaba estaba relacionado con la preparación psicológica, ya que hacía varios años que se encontraba alejada de las competencias de carácter mundial y la fundamental se realizaría en Europa, con gran diferencia de horario y clima frío por la época del año y ella mostraba baja capacidad de adaptación a las temperaturas frías, esta era una seria amenaza que debíamos afrontar. En sus virtudes, sobresalían los deseos de triunfo, disciplina para el entrenamiento, voluntad y agresividad competitiva y su capacidad innata para hacerse del agrado de la prensa y del público, que sabe condimentar con su gracia y figura. Vale destacar que todos los demás deportistas de la selección Colombia también tenían su programa estratégico elaborado.

    La deportista antes de ser sometida al programa de preparación, transito por una corta etapa de adaptación física, realizando los ejercicios con pesos muy ligeros y sin llegar al agotamiento, los ejercicios de arranque y envión fueron entrenados después de apreciar en ella disponibilidad y adecuada coordinación muscular.

    Al terminar la etapa previa de adaptación nos planteamos en la Dirección Estratégica alcanzar el primer lugar en el campeonato mundial, por cuanto estaba apta física y mentalmente para someterse a la preparación y era posible obtener la marca que consideramos necesaria para obtener el lugar de más alto honor deportivo en el mundial de 1994 y con menos peso corporal que la deportista de Taipei. Esta meta deportiva fue valorada por algunos como ambiciosa e inalcanzable y así emitieron sus criterios personales, que no contribuyeron con la óptima preparación de la deportista.

    El programa con la visión estratégica de retornar a los primeros lugares del mundo tuvo una duración total de 25 semanas, distribuido en dos macrociclos de entrenamiento, el primero de preparación y el segundo fundamental, ambos constituidos por tres mesociclos. La dosificación de las cargas estaba en correspondencia con los objetivos a lograr en cada mesociclo, donde predominaron los altos volúmenes de trabajo y dirección fundamental al perfeccionamiento de la técnica, desarrollo de la fuerza máxima, y a reducir cerca de la competencia el porcentaje de grasa corporal. En la tabal 3 se resume el volumen de la carga en repeticiones que se emplearon en la etapa de preparación y en la fundamental.

Tabla 3. La distribución de la carga de entrenamiento de la recordista mundial de levantamiento de pesas María Isabel Urrutia cuando se preparó para el Campeonato Mundial Estambul 1994

    La preparación se efectúo según lo planificado y en las últimas semanas se modelo el entrenamiento a las condiciones que se presentaría en la competencia, para ello se vario el horario de entrenamiento, se le hacía competir con los varones, etc. La competencia se desarrollo tal como la habíamos concebido, su rival fue la China de Taipei, no la esperaban y tenía a su favor el factor sorpresa y una excelente forma deportiva, desde el calentamiento se impuso la experiencia y deseos de mostrar que sería la campeona mundial, de las seis pruebas solo fallo 1 en el arranque, María Isabel logro las tres medallas de oro e implanto nuevo record mundial en el ejercicio envión, fue considerada la mejor deportista del campeonato mundial. Las impresiones escritas de la revista oficial de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas (IWF) fueron: “La Colombiana María Isabel Urrutia ha realizado un regreso inesperado. Cuando había ganado su último título de campeona (en 1990), totalizó 230 kg; para Estambul mejoró su capacidad en ambos movimientos y realizó 237.5 kg”. Evidentemente se cumplió con el objetivo trazado en la dirección estratégica. No es incoherente destacar que la deportista como todos los demás deportistas colombianos fueron sometidos a los controles doping y ninguno salió positivo, es más, ningún deportista empleo medio ni métodos complementarios para ayudar a la recuperación o incremento de la fuerza.

    La continuidad del trabajo y el objetivo de lograr el pronóstico de alcanzar la primera medalla olímpica en el levantamiento de pesas de Colombia se interrumpió por la negativa de la dirección deportiva de Cuba de que continuara el trabajo con el seleccionado nacional de Colombia, la objetividad de medalla era evidente, el deportista colombiano de los 52 Kg (división oficial en aquel entonces en la rama masculina), al terminar el 1995 ya estaba situados entre los cuatro mejores del mundo en su división, con solo 19 años.

    La insistencia de la dirección deportivas de Colombia hizo posible una segunda colaboración, pero para trabajar en uno de los departamentos con menos desarrollo deportivo y sociocultural, el departamento de Córdoba, en la ciudad de Montería, del 1997 al 1998, en tan breve periodo de tiempo, se obtuvieron en eventos nacionales 19 medallas de oro, 21 de plata y 26 de bronce para un total de 66 medallas. Entre los resultados más relevantes se destacan las 10 medallas de los Juegos Intercolegiados de 1997, entre ellas una de oro. Las últimas medallas obtenidas en Juegos Intercolegiados habían sido en el año de 1993, en donde el departamento alcanzo 3 medallas de bronce. En los campeonatos nacionales juveniles se alcanzaron 9 medallas, de ellas una de oro, desde hacía varios años no se alcanzaban medallas en estos eventos. En nuestra opinión consideramos que los dos resultado más relevante fueron el primer lugar por equipos en el quinto Festiva Nacional con el Equipo de Intercolegiados, este fue la primera vez el Departamento alcanzaba este lugar. En el orden individual, lo más significativo fue que una de las deportistas a los 6 meses de preparación integro la Selección Nacional de Colombia para eventos internacionales.

    En esta etapa, la programación del entrenamiento se caracterizo por la aplicación de métodos especiales para lograr que los deportistas pudieran adaptase con relativa facilidad y rapidez a los programas de entrenamiento, entre los métodos empleados fue la dosificación de la carga de manera piramidal, desarrollar todas las semanas controles competitivos en el días del pico de la súper compensación para aprovechas los factores motivacionales y difundir la práctica del deporte ente los padres y amigos de los competidores, otro forma de trabajo, fue la de terminar los entrenamiento con ejercicios aerobios, el desarrollo de esta capacidad posibilita una más rápida recuperación y creo las bases para continuar trabajando sobre la complejidad de la fuerza y la resistencia especial, consideramos que esto fue fundamental para que en tan poco tiempo y empezando desde cero, se incrementaran los rendimientos e incluso que una deportista fuera incluida entre los miembros del seleccionado nacional de Colombia.

Desarrollo

    Las observaciones investigativas y las aplicaciones prácticas de diferentes formas de entrenamiento llegamos a considerar un programa para el desarrollo de la fuerza muscular que posee dos características básicas: Carácter complejo y Universal. Complejo porque combina las capacidades motrices fundamentales, Fuerza y Resistencia. Universal porque es aplicable en cualquier ámbito de las actividades motrices, es decir, no solo es válido para el levantamiento de pesas es además efectivo para el desarrollo de la fuerza muscular en otros deportes e incluso como medio para fortalecer la salud en general o desarrollo físico especifico. Esto ha tenido muy buena aceptación en los varios cursos que hemos impartidos (Maine, USA) a los practicantes del Crossfit. (Ver foto)

Figura 1. El Dr. Alfredo Herrera impartiendo una clase práctica demostrativa a entrenadores de Crossfit. Maine 22 Junio 2012

    La efectividad del programa se patentiza cuando comprobamos que su aplicación rinde efectos muy positivos, aunque esta no es la única manera de mostrar la efectividad de un programa o proyecto investigativo, pero, sí un mismo sujeto sometido a diferentes programas y en uno de ellos a pesar de ser dirigido por diferentes personas (siguiendo el programa) los rendimientos se incrementan considerablemente, esto es indicativo de que el programa es efectivo, puede ser más o menos eficiente dependiendo de las aptitudes de los deportistas y profesionalidad del entrenador, pero se cumple el objetivo, incrementar los niveles de fuerza.

    Analicemos los rendimientos logrados por la deportista norteamericana Gwen Sisto. Los Estados Unidos, a pesar de ser uno de los países líderes mundiales en la economía y desarrollo científico, en el levantamiento de pesas se encuentra bien lejos de la elite mundial, incluso de la débil Centro América, pensamos que esto mucho tiene que ver con los programas de entrenamiento que desarrollan sus deportistas, veamos a manera de ejemplo una de las recomendaciones que se realizan para desarrollar un adecuado programa de entrenamiento de fuerza, en este caso, cómo distribuir la carga de entrenamiento en un ciclo de 12 semanas. (Ver tabla 4)

Tabla 4. First Training Cycle: January 29th - April 20th (National Team Challenge Competition)

    Evidentemente el ciclo, que se supone sea el fundamental, se caracteriza por volúmenes de la carga muy bajos si lo comparamos con el ejemplo que situamos de María Isabel y si el lector desea ampliar la comparación con datos de levantadoras de pesas de la elite mundial, puede ver, en esta propia revista el artículo (Análisis del entrenamiento de levantadoras de pesas de alta maestría de Rusia, China, Bulgaria y Colombia. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 160, Septiembre de 2011. http://www.efdeportes.com/efd160/entrenamiento-de-levantadoras-de-pesas.htm). En el programa, en lo que se refiere a la intensidad, se caracteriza por recomendar trabajar con pesos submáximos (90-95%) y máximos (100 %), algo muy cercano al modelo recomendado al inicio de este trabajo, ya desde la tercera semana de entrenamiento (ver tabla 4)

    Las características del programa de entrenamiento por el cual se regía esta deportista, era de carga baja, tanto en volumen como en intensidad. Se a cercaba a las recomendaciones antes señalada pero con poca intensidad. Esta deportista, con un alto nivel profesional por ser Máster en ingeniería aeroespacial y tiene bajo sus responsabilidad un importante departamento en su centro de trabajo, tiene además una gran afición por la práctica del levantamiento de pesas, razón por la cual cuenta con experiencia competitiva e incluso ha represento su país en eventos universitarios como competidora, aunque sus rendimientos han sido discretos, las aspiraciones no, porque su meta siempre ha estado la de situarse entre las mejoras competidoras de su país y a ello le da su máximo empeño personal y emocional.

    Al comenzar a trabajar, la primera tarea fue hacer una etapa de adiestramiento general. Las causas por las cuales así lo consideramos fueron que no había correspondencia entre sus aspiraciones deportivas y al cantidad de carga de entrenamiento con la que se preparaba, otra razón importante, fue que no estaba habituada a entrenar con rigor a los músculos de las piernas, dada la baja cantidad de repeticiones en los ejercicios arranque y envión sus errores en la técnica eran graves. En resumen, por la poca fuerza en las piernas y errores graves en técnica de los ejercicios básico así como bajo nivel de preparación especial, el someterla a un entrenamiento con altas exigencias incrementaba consideradamente los riesgos para sufrir una lesión muscular, que podría ser de consideración.

    La etapa de adiestramiento duro varios ciclos medios hasta que estuvo apta para comenzar el programa complejo y de carácter universal, si bien durante la etapa de adiestramiento la deportista fue tomando forma y mejorando sus registros personales, el salto de nivel se observo cuando pudo acumular un considerable volumen de al carga e intensidad. En el 2011 en el campeonato nacional y torneo Arnol de levantamiento de pesas, ya había acumulado cierta cantidad de volumen de entrenamiento y habituada a entrenar las piernas los 6 días de entrenamiento en la semana, aunque mejoro sus rendimientos tuvo que confirmarse con el sexto lugar, con un registro en arranque de 75 Kg y 87 Kg en el ejercicio envión.

    En competencias posteriores continúo superando sus registros en la medida que se incrementaban las exigencias del entrenamiento. Uno de los método muy empleado por la deportista para adaptarse a la carga, fue el de la distribución de los pesos de entrenamiento en forma de pirámide, es decir, llegaba rápido a los pesos más altos en el ejercicio y abajaba hacia los menores para realizar las repeticiones programadas, en etapas posteriores se cambio al sistema escalonado, es decir, va subiendo los pesos de manera escalonada hasta llegar al peso máximo planificado, de esta forma se realiza el esfuerzo máximo del día después de un estado previo de agotamiento, se combina la fuerza con la resistencia especifica, objetivo primario del programa complejo.

    La aplicación del método escalonado, muy difundido por Medvedev, incremento el rigor del entrenamiento de las piernas y más tarde el incremento de cantidad de repeticiones en los ejercicios cuclillas, arranque y envión dieron un nuevo y más fuerte impulso a los rendimientos en las competencias. En la tabla 5, se muestra el volumen de la carga en los grupos fundamentales de ejercicios de los dos últimos ciclos medio de entrenamiento con vista a la competencia nacional del 2012, son evidentes las diferencias entre las cargas de entrenamiento en el ejemplo que se recomienda y el que ejecuto la deportista.

Tabla 5. Las características de la carga de entrenamiento de Gwen Sisto para el nacional USA 2012

    El salto de los rendimientos de la deportistas Gwen Sisto, del campeonato nacional 2011 en el que se conformó con el sexto lugar al del 2012 que ocupo el tercer lugar nacional, gracias al incremento en 16 kg de su total Olímpico, consideramos que se debió a que superó en el 63.5 % al volumen de la carga recomendado en USA, que la distribución de las repeticiones por ejercicios, en el mesociclo de base, se priorizo al incremento de la fuerza en las piernas, de las 1881 repeticiones, el 39% (734 Repeticiones) se le dedico básicamente a las cuclillas, en particular a las realizadas por detrás de la cabeza, dado que el objetivo primario era alcanzar una alta capacidad de trabajo. En el orden de prioridad estaban muy similares la cantidad de repeticiones para el envión 25 % (476 Repeticiones) y el arranque 24 % (453 Repeticiones) el ejercicios menos entrando fue el halón de arranque con solo el 12 %. En las últimas tres semanas antes de la competencia, mesociclo competitivo, de 1033 repeticiones, se incrementó porcentualmente el volumen en los ejercicios arranque y envión, hasta el 54 %,(arranque 277 y envión 285 repeticiones) pero aun no es suficiente para empeños mayores, la causa es que las piernas y la espalda no poseen la fuerza máxima suficiente como para soportar un intenso trabajo en los ejercicios arranque y envión, es decir, la deportistas se encuentra en la etapa de incrementar los resultados basado en el desarrollo de la fuerza muscular en particular en las piernas, en otros términos, el entrenamiento que está desarrollando es propio de la primera etapas de los atletas juveniles, aunque ella no tiene edad juvenil, pero es de suponer que cuando el desarrollo de la fuerza alcance altos niveles y pase a la etapa de perfeccionamiento de la técnica sus resultados darán un sustancial salto de calidad. En la foto 2, Gwen Sisto está ocupando el tercer lugar en el total Olímpico. Concluida la competencia la deportista fue sometida al control doping y sus resultados fueron negativos, recordemos que en USA la práctica del doping es severamente penalizado.

Figura 2. La deportista Gwen Sisto (tercer lugar), en el podio de premiación, Nacional USA 2012.

    Un ejemplo más de la efectividad del programa complejo y universal para el desarrollo de la fuerza fue el desarrollado con las levantadora de pesas Guatemalteca, Lesbia Cruz, a solicitud de la Academia Risto Sport, le dirigimos la preparación de esta deportista cuando se entrenó en Maine (USA) con vista al campeonato Panamericano 2012, campeonato clasificatorio para los Juegos Olímpicos de Londres.

    La deportista contaba con los antecedentes que no había podido asistir a los dos últimos campeonatos de importancia representando a su país, a los Juegos Centro Americanos y del Caribe, Mayagüez 2010, ni a los Juegos Panamericanos 2011. Nos comentaron que la ausencia se debió a sus bajos rendimientos; desconocemos cuales fueron las causas de esos bajos rendimientos.

    En la tabla 6 se recogen los datos generales de la preparación de la deportista, entre ellos se destacan los resultados en arranque y envión con los cales comenzó el programa y su elevado peso corporal, ella compite en la división de los 63 Kg, consideramos que es esa su división, los incrementos del peso corporal se dan básicamente en grasa. En sus características se destaca buena proporción corporal y aptitudes para el desarrollo de al fuerza muscular, en su caso, dadas las exigencias de mostrar una rápida recuperación y posible calificación para los Juegos Olímpicos 2012, que es si dudas la mayor ambición de los deportistas y posibilidad que solo se da cada cuatro años, el programa de entrenamiento fue altamente exigente, incluso desde la primera semana. Vea en la tabla 6 los altos volúmenes de al carga con los cuales trabajo las seis primeras semanas, es de señalar que ella contaba con las condiciones adecuadas para entrenar y estaba dedicada básicamente al entrenamiento.

    En la primera competencia oficial que presento, pasada las primeras siete semanas de preparación, aunque pasada de peso corporal, mostró notable recuperación deportiva, se cosechó el efecto del trabajo desarrollado, en el Campeonato Panamericano y competencia fundamental mantuvo su forma deportiva aunque compitió con un peso corporal relativamente bajo, 61.94 Kg. Pensamos que esta fue una de las causa fundamentales por cuales no levantó los resultados pronosticado que eran 110 Kg en envión y 85 en arranque, no obstante, con sus registros de 81 kg en arranque y 106 en envión, fue la levantadora de pesas mejor clasificada y ubicada en el Ranking Mundial por Guatemala para asistir a los Juegos Olímpicos Londres 2012. Aunque el Comité Olímpico y la Federación del país seleccionaron a otra deportista, el objetivo técnico trazado se cumplió.

    Puntualizamos que la solicitud que se nos realizo de confeccionar el programa de entrenamiento para recuperar y lograr los rendimientos para que la deportista alcanzara la clasificación olímpica se cumplió.

Tabla 6. Programa preparación de Lesbia Cruz para el campeonato panamericano 2012, válido para la clasificación olímpica

    Es importante destacar que aunque las dos deportistas las cuales no están en al elite mundial (entre las 10 mejores del mundo) el programa mostró efectos muy positivos, una observación mas, la dirección del entrenamiento no fueron bajo mi presencia física, los programas fueron supervisados por un asistente que rigurosamente los hacía cumplir y el cual al concluir la semana reportaba el cumplimiento del programa y se tomaba las filmaciones de los ejercicios básicos en el día en que los deportistas deben alcanzar el pico máximo en la adaptación al entrenamiento. La posibilidad y factibilidad de aplicación por medio de asistentes demuestra la universalidad del programa, si son respetados sus principios básicos que son la complejidad por la combinación de la fuerza y la resistencia, (especialmente la anaerobia) y el establecer los ciclos en la distribución de la carga de entrenamiento, la cual debe ser adaptada a las potencialidades del deportista y proyectada hacia los modelos de los deportistas de la elite mundial, de seguro se incrementaran los rendimientos deportivos, por eso reiteramos, que los éxitos en el levantamiento de pesas no son un secreto, son el resultado del esfuerzo de los deportistas y dirección adecuada del proceso de entrenamiento.

Conclusiones

1. Los éxitos en el levantamiento de pesas no son un secreto. Entre las primeras tareas que recomendamos a desarrollar para lograr los éxitos deportivos esta el analizar sí hay correspondencia entre las aspiraciones deportivas y la cantidad de carga de entrenamiento. En este trabajo sugerimos que para alcanzar niveles de rendimientos medios las deportistas deben acumular en los mesociclos de base, un volumen entre el entorno de las 1800 y 1900 repeticiones, para alcanzar niveles superiores, próximos a las marcas panamericanas, no inferiores a las 2000 repeticiones y para empeños exitosos en el ámbito internacional, mas de las 2100 repeticiones y con una intensidad en la que pueda ejercitar los ejercicios arranque, envión y cuclillas, al menos, dos veces a la semana con pesos superiores al 90% del resultado máximo.

2. Los deportistas que no están aptos para enfrentar las exigencias de los programas de entrenamiento de alta calificación deben hacer una etapa previa de adiestramiento general. Regularmente sus piernas y la espalda no están lo suficientemente fortalecidas para soportar los volúmenes de repeticiones, otra razón, dado que no poseen la suficiente resistencia especial, cuando se incrementan las repeticiones en los ejercicios arranque y envión hay regresión en el hábito motor de la técnica y dan paso al surgimiento de errores muy graves. Recordemos que una de las causa más comunes de las lesiones deportivas esta la “Mala Técnica”. Una observación más, si los deportistas dejan de realizar repeticiones en las series o tandas y hasta omitan series, sugerimos que paren la ejecución del programa porque la causa de la supuesta indisciplina es que aun el deportista aun no está apto para enfrentar el rigor del entrenamiento de alto rendimientos, baje los pesos del entrenamiento y trate de mantener la repeticiones programadas.

3. Un método que recomendamos para la etapa de adiestramiento general es la distribución de la carga de entrenamiento en forma de pirámide, es decir, llegar rápido a los pesos más altos en el ejercicio y bajar hacia los menores para realizar las repeticiones programadas, en etapas posteriores se cambio al sistema escalonado, es decir, va subiendo en forma de escalones hasta llegar al peso máximo planificado, de esta forma, aunque se realiza el mismo volumen de trabajo, el esfuerzo máximo del día es ejecutado después de un estado previo de agotamiento, se combina la fuerza con la resistencia especifica, objetivo primario del programa complejo.

4. El salto de los rendimientos de la deportistas Gwen Sisto, del campeonato nacional 2011 en el que ocupo el sexto lugar al del 2012 que ocupo el tercer lugar nacional, gracias al incremento en 16 kg de su total Olímpico, consideramos que se debió al incremento en la carga del entrenamiento en particular en el volumen, a que la distribución de las repeticiones por ejercicios, en el mesociclo de base, se priorizo la fuerza en las piernas, de las 1881 repeticiones, el 39% (734 Repeticiones) se le dedico básicamente a las cuclillas, en particular a las realizadas por detrás de la cabeza, dado que el objetivo primario era alcanzar una alta capacidad de trabajo. En las tres últimas semanas antes de la competencia, mesociclo competitivo, de 1033 repeticiones, se incrementó porcentualmente el volumen en los ejercicios arranque y envión, hasta el 54 %,(arranque 277 y envión 285 repeticiones) pero aun no es suficiente para empeños mayores, la deportistas se encuentre en la etapa de incrementar los resultados basado en el desarrollo de la fuerza muscular, en particular en las piernas, el entrenamiento que está desarrollando es propio de las primeras etapas en los atletas juveniles, es de suponer que cuando el desarrollo de la fuerza alcance altos niveles y pase a la etapa de perfeccionamiento de la técnica, sus resultados darán un sustancial salto de calidad.

5. El Programa preparación de la levantadora de pesas de Guatemala Lesbia Cruz, desarrollado en la Ciudad de Maine, con vistas el campeonato panamericano 2012 y válido para la clasificación olímpica, después de dos mesociclos de fuerte preparación recupero la forma deportiva, consideramos que se debió a los sustanciales incremento en el volumen de la carga (2170 repeticiones en el mesociclo base y 1972 en el precompetitivo) siguiendo el programa Complejo Universal. En el campeonato Panamericano 2012 fue la mejor levantadora de peses de su país ubicada en el ranking mundial.

Bibliografía

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 17 · N° 171 | Buenos Aires, Agosto de 2012   © 1997-2012 Derechos reservados