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Mitos y realidades sobre la actividad físico-deportiva y la salud

 

Departamento de Educación Física y el Deporte

Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea (UPV-EHU).

Programa de Tecnificación de Triatlón

(España)

David Rivera

Aritz Urdampilleta

José Miguel Martínez-Sanz

driverasanchez10@gmail.com

 

 

 

 

Resumen

          Las creencias relacionadas con la actividad física, el deporte y la salud, han sido y son muy habituales, debido a diversas influencias; y han expuesto a muchos sujetos a realizar prácticas físicas de riesgo. Estas influencias provienen de distintos lugares. Así, la publicidad, la ausencia de investigaciones aplicadas al campo de la actividad física, la escasa preparación de algunos responsables de grupos de prácticas y la combinación de cualquiera de ellas con una postura poco crítica del sujeto. De esta forma, estas creencias erróneas, han sido entendidas como verdaderas por la población y suponen un riesgo por las conductas nocivas que implican. Por esta razón, es necesario desarrollar programas de actuación donde se superen aquellas prácticas que agredan al organismo.

          Palabras clave: Actividad física. Deporte. Salud.

 

Abstract

          Beliefs about physical activity, sport and health, have been and are very common, due to various influences, and have exposed many individuals to perform physical practices of risk. These influences come from different places. Thus, advertising, the absence of applied research in the field of physical activity, poor preparation of some practice group leaders and the combination of any of them with uncritical posture of the subject. Thus, these misconceptions have been understood as true for the population and pose a risk for harmful conduct involved. For this reason, it is necessary to develop action programs which exceed those practices that physical attacks on the body.

          Keywords: Physical practices. Sport. Health.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de 2012. http://www.efdeportes.com

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Introducción

    La creciente expansión y nueva creación de centros combinados de actividad física y salud ha hecho que el concepto de culto al cuerpo junto con el bienestar interior sea un motivo más que interiorizado por la sociedad actual. Hoy en día, el estereotipo más comúnmente aceptado es el de un cuerpo esbelto y esculpido; algo impensable en el siglo XV, pero los tiempos cambian. El conseguir obtener la figura deseada se alcanza a base de esfuerzo y sacrificio continuo mientras que muchos otros piensan que los “trucos” sobre la actividad física son suficientes para lograrla (Medina-Jiménez, 2003).

    Pero la salud es lo primero, y un hábito de ejercicio físico adecuado será la base; por ello en este documento se pretende desgranar estos mitos tan aceptados y que realmente son falsos. Se tratarán los temas más controvertidos acerca de los beneficios físicos producidos por la actividad física con orientación a la salud.

El sudor y la pérdida de peso

    Si nos ceñimos únicamente al título del mito, no estaríamos cayendo en un error, dado que es cierto que al sudar, perdemos peso. De hecho, y por poner un ejemplo práctico, en un ejercicio moderado, de unas dos horas, se pueden llegar a perder hasta dos litros de agua y por tanto, si nos pesáramos, pesaríamos dos kilos menos.

    Sin embargo, tras ese ejercicio en el que el organismo ha perdido dos litros de agua, aparece la sensación de sed y una de dos: o bebemos agua o nos deshidratamos. Si bebemos, recuperaremos el peso que perdimos a causa de la sudoración. Pero si nos empeñamos en no beber agua para seguir perdiendo líquidos, lo más seguro es que tengamos que parar el ejercicio a causa de calambres musculares o mecanismos de protección similares del organismo, debido al exceso de minerales, prioritariamente de sodio que se pierde en el sudor.

    Pese a esta lógica evidencia, se sigue creyendo que se pierde peso, y en muchos casos, se achaca a que realmente no perdemos agua, sino grasa. Para rebatirlo, vamos a estructurar la defensa en una fundamentación teórica en primera instancia, y en una aplicación a la actividad física en una segunda parte. Según la Real Academia Española, el sudor es un “líquido claro y transparente que segregan las glándulas sudoríparas de la piel de los mamíferos y cuya composición química es parecida a la de la orina”. La orina, está compuesta en un 96%, de agua, y en un 4%, de sólidos disueltos. El sudor, por su parte, está compuesto en un 99% por agua, en un 0’60% de sales minerales (NaCl) y en un 0´40% por sustancias orgánicas (Williams, 2002).

    El sudor es un sistema de refrigeración del organismo por el cual, segrega líquidos fuera del mismo, para que en contacto con la piel, éste se evapore y disminuya la temperatura corporal. Con ello, lo que quiere nuestro cuerpo, es disminuir el aumento de la temperatura que ha producido la actividad física. Sin embargo, como hemos dicho con anterioridad, lo que segrega el cuerpo son líquidos, principalmente agua, no grasa. De hecho, podemos estar parados a 40º al sol y sudar más que corriendo a 10º en invierno, sin embargo, es en el segundo caso en el que estaremos quemando más grasa (MacMillan, 2009).

    Con este ejemplo, ya pudiera quedar claro, que el uso de todo tipo de artilugios para aumentar la sudoración, no va a conseguir que quememos más grasas. Sin embargo, y por dar un argumento más importante y que afecta directamente a la salud, decir que este tipo de “inventos revolucionarios” lo único que consiguen es provocar una hipertermia, que puede provocar deshidratación y alteraciones cardiovasculares, metabólicas y endocrinas. También aumenta el riesgo de padecer calambres, por la pérdida provocada de sodio y potasio, y acelera la sensación de fatiga, por lo que la actividad física termina antes (Williams, 2002).

    Por último, una vez dejada constancia de argumentos que desaconsejan la provocación de una sudoración excesiva como medio para quemar grasas, expresar el método más efectivo y saludable para lograrlo. Este método consiste en ejercicios aeróbicos, de más de 20 minutos de duración (momento aproximado en el que se “empieza” a quemar grasas), con una intensidad comprendida entre el 59 % y el 64 % del VO2 máx. en sujetos entrenados y entre un 47 % y un 52 % del VO2 máx. en sujetos no entrenados (Wilmore y Costill, 2007).

Figura 1. Eliminación del calor por la piel. El calor se dirige a la superficie del cuerpo a través de la sangre arterial y también por conducción a través del tejido subcutáneo. 

Cuando la temperatura de la piel es mayor que la del ambiente, el calor se elimina por conducción, convección, radiación y evaporación del sudor (Wilmore y Costill, 2007)

Estirar entre series es malo. ¿Se estira o se calienta primero?

    Mucha es la gente que mantiene esta primera opinión (estirar entre series es malo), argumentando, que con el estiramiento, lo que consigues es relajar el músculo y dificultar el retorno al entrenamiento. Como suele ocurrir con estos mitos, en las afirmaciones hay una parte con cierta lógica y que puede ser hasta verdad, y otra que se escapa de la realidad.

    En concreto, en esta afirmación, es cierto que con el estiramiento se relaja el músculo y resulta lógico pensar que un estiramiento excesivo, provocaría en los músculos una relajación tal, que la vuelta a la práctica costase más de lo normal. Sin embargo, y como se observa en la frase anterior, ya se ha tenido que introducir el término “excesivo”, para aportar lógica al mito. Y es que, en realidad, un estiramiento entre series bien planificado, no tiene que relajar el músculo en exceso. Es más, lo habilita para poder ejecutar las siguientes series partiendo desde unos niveles de tensión muscular menores (Boeckh-Behrens y Buskies, 2005).

    Estirar, va a contribuir a mantener una buena salud muscular, previniéndonos de posibles lesiones. También va a iniciar la recuperación muscular, potenciando la llegada de sangre al músculo. En lo que hay que reparar ahora es en cómo hacerlo. Nadie duda de que al finalizar la sesión, hay que realizar un estiramiento concienzudo de todas las partes implicadas en la misma, de tal forma que, se intente disminuir la sobrecarga que se haya podido crear en los músculos (Warpeha, 2012).

    Pero el hecho de estirar al finalizar la sesión, no debe ser óbice para hacerlo entre las posibles series que se hayan realizado en la misma. La distinción se va a encontrar en la intensidad y duración de los estiramientos. El volumen de estiramientos entre series, deberá ser liviano, evitando la relajación total del músculo (esto sí sería perjudicial para retomar el entrenamiento), pero sí rebajando los niveles de tensión muscular. Centrándonos ahora en la segunda parte del mito (¿Se estira o se calienta primero?), nuestra respuesta es que es preferible calentar primero. El por qué radica en que la función del estiramiento es activar los reflejos miotático y tendinoso, que protegen al músculo cuando este se alarga en exceso. Esto lo realizan contrayendo el músculo para evitar que se alargue más y se produzca la rotura. Este reflejo, actuará con más fuerza cuanto mayor sea la tensión que haya en el músculo, y por tanto, mayor será el riesgo de lesión (Rodríguez García y Santoja Medina, 2000).

    Cuando el músculo está frío, el límite de elasticidad es menor, la tensión es mayor y más se aumenta el riesgo de producirse una lesión. De esta forma, nuestro consejo es movilizar primero el músculo, realizando un calentamiento progresivo en intensidad y posteriormente introducir unos estiramientos, también en orden ascendente de intensidad, en los cuales cada vez se busca un punto en el que notamos tensión pero no dolor (Busquet, 2004).

¿Cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud?

    El ejercicio físico está adquiriendo una gran importancia en la ocupación del tiempo libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio físico como agente promotor de salud. Lo que nos planteamos es si se conoce realmente cuál es el ejercicio adecuado para la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico.

    Una idea incorrecta generalizada que se tiene de la práctica del ejercicio físico es que los efectos positivos de dichos ejercicios se producen meramente por su práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción. Existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice, más grandes serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Así se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como “Deporte=salud” (Medina Jiménez, 2003).

Ejemplo de prescripción saludable

Tabla 1. Pautas para quemar grasas y disminuir músculo

    Las enfermedades de gran prevalencia aumentan en las sociedades occidentales, así como la obesidad, y parece ser que las últimas investigaciones alegan que aunque los ejercicios aeróbicos contínuos como andar no es suficiente para hacer frente a la obesidad y sobrepeso, y son mejores los ejercicios interválicos o contínuos con cambios de ritmo, así como ejercicios mixtos de fuerza + resistencia, para poder conseguir mayores efectos en la pérdida de la grasa corporal.

Tabla 2. Rutina de 30’ de ejercicios corriendo-trote y andando para la pérdida de peso graso y mejora del acondicionamiento físico en poco tiempo

    Hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada. Es posible establecer la existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras de los efectos y beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son (Sánchez-Bañuelos, 1996):

  • La idea de que es una especie de panacea.

  • La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad.

  • El desconocimiento básico de por qué y en qué circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.

Figura 2. Consumo de oxígeno y déficit de oxígeno en personas entrenadas y no entrenadas durante el ejercicio submáximo en un cicloergómetro. Ambas personas alcanzaron el estado

 estable de VO2, pero la persona entrenada lo alcanzó a una velocidad más rápida, reduciendo así el déficit de oxígeno. Un ejemplo reseñable de que cualquier ejercicio físico debe de 

ser revisado y programado de manera individualizada con objetivos definidos previamente de forma minuciosa si se quieren obtener los resultados deseados (McArdle et al, 1990).

Las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar

    Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, suele sufrir un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como “agujetas”, y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMS: Delayed Onset Muscular Soreness) (Khan y Mohiuddin, 2011).

    Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 3-7 días, su origen, en el pasado, ha causado polémica. Tradicionalmente las agujetas se explicaban mediante la teoría de la acumulación del ácido láctico. Esta explicación se basaba en la gran producción de ácido láctico debida a un esfuerzo intenso que utiliza la glucólisis anaeróbica como vía metabólica. Se decía que este ácido se acumulaba en el músculo donde llegaba, incluso, a cristalizar (Dorbnic, 1989).

    El dolor subsiguiente sería debido a las múltiples microlesiones que producirían sobre el músculo los pequeños cristales o agujas de lactato. Estos cristales, tras ejercer su acción destructora, desaparecerían al fundirse por la acción del aumento de temperatura y por el arrastre desencadenado por el flujo sanguíneo. Popularmente se aconseja ingerir agua con azúcar para combatirlos, lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no desaparecen (Khan y Mohiuddin, 2011).

    La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen micro roturas en la unión músculo-tendinosa. La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP, se reclutan menos unidades motoras, siendo menos el número de fibras que soportan la carga, por lo que será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo (McArdle, Katch, Katch, 1990).

    La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan las “agujetas”, como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva.

    En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad y al poder ser de contracciones concéntricas, pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y pueden provocar mayor dolor post-esfuerzo tardío.

Abdominales inferiores versus abdominales superiores

    En un análisis sobre cómo se ha desarrollado la musculatura abdominal en el campo de la actividad física, hallan un gran número de tópicos basados en suposiciones y costumbres; como por ejemplo (Vera-García et al, 2005):

    Centrándonos en éste último, podemos comprobar que con frecuencia los ejercicios de fortalecimiento abdominal suelen englobarse en dos tipos básicos: unos consisten en la incorporación del tronco, y se les denomina ejercicios de abdominales superiores; otros consisten en la elevación de las piernas y se les denominan ejercicios de abdominales inferiores.

    Esta idea se sustenta en una sensación subjetiva de tensión en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de piernas. Así, se confunde la tensión generada por el psoas ilíaco, que pasa cerca del lugar de inserción de los abdominales inferiores (sínfisis del pubis), con tensión en éstos últimos.

Figura 3. Abdominales tijeras y la implicación del psoas ilíaco

    Este mito ha sido fuertemente difundido por los medios de comunicación, debido a la continua reiteración y aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción inferior/superior, así como por los libros donde comúnmente se organizan los ejercicios abdominales siguiendo esta creencia errónea (Vera-García, 2005).

Figura 4. Prescripción de programas de entrenamiento abdominal (Vera-García, 2005)

    En principio, la práctica de ejercicios abdominales bajo este mito no debería suponer más que un problema conceptual; si no fuera porque la repetición de ejercicios para el "fortalecimiento inferior" conlleva el uso de ejercicios abdominales desaconsejados, que pueden generar alteraciones en el raquis lumbar. Es por ello que los ejercicios que movilizan las piernas extendidas se vienen sustituyendo por el ejercicio de enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax. Desde la posición de decúbito supino con rodillas y caderas en flexión de 90 grados y pies apoyados en una superficie (una pared, por ejemplo), se enrolla la pelvis sobre el abdomen mediante un movimiento de retroversión, para lo cual se llevan las piernas hacia el tórax de forma lenta (López Miñarro, 2000).

    Una orientación en la realización de ejercicios abdominales, desde un enfoque educativo, se debe buscar la transmisión de conocimientos acerca del cuerpo humano, en este caso, acerca del funcionamiento y papel de la musculatura del tronco en el desarrollo de la persona, con el fin de desarrollar programas de acondicionamiento físico coherentes con una práctica saludable. Con estos conocimientos se pretende que los profesionales y los alumnos desarrollen criterios, lo más objetivos posibles, para la selección y creación de hábitos de comportamiento que ayudarán a mantener un equilibrio y funcionalidad corporal para la mejora de su calidad de vida.

    Las manos se apoyan sobre el vértex de la cabeza y ésta no se despega del suelo. Así se despega un poco la región glútea de la superficie de apoyo, estando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida. Como conclusión, ante la pregunta acerca de si la movilización de segmentos corporales superiores desarrolla las porciones superiores del recto del abdomen y la movilización de segmentos corporales inferiores las porciones inferiores, al igual que otros autores, exponen que se trata de una afirmación, de ambientes deportivos, inadecuada por su falsedad, habiéndose demostrado en diferentes estudios (Vera-García et al, 2005).

El ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento

    Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida (McArdle, 1990).

Tabla 3. Factores de influencia en la regulación de apetito más estudiados en la actualidad (Quiñones, 2011)

    Concretamente, existen factores que aumentan el apetito y peso corporal (orexigénicos), entre los que se encuentran la grelina, que se genera gradualmente en el sistema gastrointestinal en función del estado nutricional. Dicho péptido de 28 aminoácidos interacciona con neuropéptidos centrales implicados en la regulación del apetito y gasto energético como el neuropéptido Y (NPY), la proteína relacionada con agouti (AGRP), la orexina y posiblemente con la hormona concentradora de melanina (MCH). De este modo, el SNC juega un importante papel en la regulación del apetito y balance energético durante la actividad física (Solomon y Martínez, 2006).

    La grelina influye en la variación del peso corporal no sólo como consecuencia de un aumento de la ingesta, sino también por una reducción en el consumo de energía (sujetos sedentarios), disminución de la utilización de las grasas y aumento en la utilización de carbohidratos. De hecho, la grelina parece tener un efecto sobre el metabolismo de los adipocitos. La grelina también mejora la retención de tejido magro. En individuos ancianos y después de la pérdida de peso inducida por dieta los niveles de grelina aumentan con una reducción de la masa magra, especialmente músculo esquelético pero sin cambios en el tejido graso (Tucci, 2008).

Figura 5. Actuación fisiológica de la grelina a través del cuerpo humano (Amarante, 2010)

    Los niveles plasmáticos de grelina están inversamente correlacionados con el IMC. Dichos niveles están aumentados en personas con trastornos alimenticios y disminuidos en individuos obesos. El nivel plasmático de grelina fluctúa de una manera compensatoria según las variaciones en el peso corporal. Así, los niveles bajan cuando el peso corporal aumenta como consecuencia de un aumento en la ingesta o con dietas con elevado contenido de grasas. Por el contrario, la pérdida de peso induce un incremento en los niveles plasmáticos de grelina, como por ejemplo, en la pérdida de peso por restricción alimentaria o a causa de realizar un ejercicio crónico a largo plazo, nunca durante el ejercicio agudo. De ahí la varianza en el apetito en relación al ejercicio físico (Tucci, 2008).

    Debido a este mito se indica que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio. Así ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico con el propósito de perder peso, sufre un incremento del apetito, lo que puede, a su vez, producir un deseo de ingerir gran cantidad de alimentos. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia personal, es que el ejercicio físico engorda. El problema nace por dos vías diferentes (Sánchez-Bañuelo, 1996):

    Hay que matizar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se regula a medio plazo, no provocando una disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a la intensidad adecuada (McArdle et al, 1990).

    Este factor es importante porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los triglicéridos ser metabolizados como fuente energética en el mismo músculo. Como éstos suelen estar almacenados en exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es estimulada. Estudios han demostrado que el ejercicio interválico tiende a disminuir el apetito durante varias horas después de realizar ejercicio físico, y que durante este tiempo se deben cubrir las necesidades hídricas del organismo (Medina Jiménez, 2003).

    La explicación podría ser que en los ejercicios con cambios de ritmo altos, como sucede en los deportes de equipo, hacen que se dé un estímulo simpático-adrenal y este hace que se aumenten las hormonas hipoglucemiantes, como la adrenalina o noradrenalina. En los ejercicios contínuos de baja intensidad, no obstante, los niveles de insulina basales se mantienen constantes y a la vez no se da un aumento simpático-adrenal, por no haber cambios de ritmo, y durante y al final de la sesión podemos observar una hipoglucemia, que a la vez esta llevaría a la sensación de hambre.

    Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente. En este caso, la estimulación del apetito sí es evidente (Medina Jiménez, 2003).

    Buscando una mayor efectividad en un programa reductivo, los sujetos con sobrepeso deberían entonces elegir su estrategia de alimentación previa al ejercicio, según la intensidad que será utilizada durante la sesión de entrenamiento (MacMillan, 2009).

    El problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para producir una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el abandono del hábito de ejercicio físico con todos los perjuicios que el sedentarismo lleva consigo.

    Para evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario estimula la lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto siempre en programas a largo plazo. Nada que ver con los entrenamientos interválicos (Gorostiaga, 2010).

    No hay duda en que cualquier actividad es mejor que el sedentarismo, pero la evidencia parece indicar que determinados niveles de ejercicio físico son insuficientes para producir mejoras en los indicadores de salud. Caminar a una intensidad por debajo del 50-55% del VO2 máx, se considera insuficiente, aunque se realicen cinco sesiones semanales con un gasto energético de 300 Kcal diarias, en tanto que el mismo consumo energético realizado al 65% del VO2 máx produce efectos positivos en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades, así como el nivel máximo de oxidación de ácidos grasos (Del Valle, 2010).

    Un ensayo clínico con hombre y mujeres en sobrepeso entre 40 y 65 años durante un programa de ejercicios de ocho meses, sin modificar la dieta, mostró los siguientes resultados:

Tabla 4. Hay un rango de intensidades óptimas para la máxima oxidación grasa, y no son intensidades altas. Muchos estudios encuentran esa zona en intensidades

 moderadas que van de cerca de 55-65% del VO2 máx. o del 55-75% de la FC máx., o sea, una intensidad moderada, incluso en ocasiones leve.

 Muchos factores influyen en la variación interindividual, como el sexo, la actividad física y el consumo máximo de oxígeno (Palmer, 2009)

Referencias bibliográficas

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