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Los programas de entrenamiento de la fuerza para la salud: análisis de la problemática

    Muchos de preceptos establecidos y utilizados por los Técnicos en dirección de programas de acondicionamiento neuromuscular (PANM) para la salud, proceden de los utilizados por especialistas en rendimiento deportivo, incluso copiando el “modelo” del “campeón” en la aplicación de los parámetros relacionados con la planificación, programación, periodización, carga de entrenamiento, metodología, etc. De igual manera no encontraremos con las recomendaciones de otros especialistas de áreas como la medicina, donde se evidencia cierta tendencia a manejar criterios conservadores que muchas veces exhiben cierta falta de ajuste en cuanto a la dosis o bien, y especialmente, de progresión respecto a la misma. Todo ello nos conduce a replantear el proceso y los criterios para operar con cada uno de las variables a fin de ajustarlas a la propia capacidad operativa real de los técnicos que desempeñan su labor en el área de los centros de acondicionamiento físico (fitness), donde parece existir ciertos condicionantes comunes:

1. Masificación. Limitación en la posibilidad de un máximo de individualización (en este caso suele recurrirse a la contratación de un “entrenador personal”, lo que supone un encarecimiento del servicio muchas veces no accesible al común de la sociedad).

2. Limitación temporal para poder operar sobre estructuras a medio-largo plazo de planificación. La realidad de los sujetos que acuden a centros de acondicionamiento físico saludable, nos sitúa ante un cliente cuya disponibilidad temporal y compromiso queda limitado por su propia realidad socio-laboral y familiar en contraposición con el sujeto deportista en que si existe ese compromiso a medio-largo plazo. De hecho uno de los mayores retos será conseguir los mayores grados de adhesión y motivación para que los niveles de compromiso y cumplimiento con las dosis mínimas de aplicación de estímulos de entrenamiento sea la adecuada. Es por ello que, posiblemente, sea necesario replantearse dichas estructuras operativas a nivel de planificación, programación y periodización para ajustarlas hacia una realidad mucho más limitada en este caso.

3. Limitación en la capacidad de valoración, control del entrenamiento, feedback, reajuste, etc. En este caso la aplicación de la “dosis” de entrenamiento debe contemplarse desde un adecuado manejo, dentro de las posibilidades, de las variables que a continuación expondremos, de manera que asegurar estímulos adecuados dentro de las zonas de entrenamiento adecuadas al nivel del sujeto puede garantizarnos el logro de los objetivos previstos.

4. Escasa disponibilidad de medios para la valoración y control del entrenamiento. No es muy común en los Centros de Fitness, la existencia de cierta tecnología que permita tanto la valoración como un más óptimo control y ajuste de la carga de entrenamiento. Además los técnicos que se desempeñan en la misma pueden encontrar cierta dificultad para su aplicación, dada por un lado la escasa exigencia en el desarrollo de esta área dentro de los programas de formación de estos especialistas (ello hace que incluso entre los propios entrenadores personales tampoco sea común su aplicación), como la limitación temporal para su aplicación práctica por los puntos anteriormente detallados. Hemos de decir que actualmente asistimos a cierto cambio en este aspecto respecto al esfuerzo que muchas entidades realizan para iniciar este cambio cualitativo decisivo (encontramos ya en España cursos de especialización y Master donde se aplica de manera muy interesante esta materia). Es posible que en un futuro cercano este punto sufra cierto cambio.

5. Existencia de cierta “controversia” o dificultad para poder unificar criterios básicos respecto a los procesos relacionados con el diseño de programas de entrenamiento en esta área. Tal como ha sido expuesto inicialmente la información e investigación procede, fundamentalmente, de áreas relacionadas con el rendimiento deportivo o con la medicina. De esta manera es común encontrar definiciones, formas de control, aplicación, etc., que plantean cierta dificultad con la posibilidad real de aplicación al contexto del Centro de Fitness. Ello exige cierta reflexión (objetivo de este artículo) que conduzca al desarrollo de criterios consensuados y unificados que permitan poder progresar en base a la comparación de datos relacionados con la dosis-respuesta al ejercicio físico en una muestra tan amplia como la que actualmente se maneja en los Centros de Fitness.

    A este respecto de la cuestión terminológica y conceptual, que implica directamente a la capacidad de operar directamente sobre el proceso de programación y prescripción del entrenamiento en programas de acondicionamiento físico para la salud. Los componentes de la dosis son tratados desde diversas posiciones, enfoques (muchas veces mediante una descripción y manejo de los mismos distinta en función del autor o la entidad consultada) y ello dificulta mucho el poder establecer un protocolo adecuado que permita un adecuado y eficaz proceso de programación y ajuste del entrenamiento, además de crear cierta confusión y heterogeneidad en establecer los criterios y las bases que rigen tales procesos en, este caso, dirigidos específicamente a población no deportista.

    A modo de ejemplo y tomando como referencia el posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en el 2009, son detalladas las siguientes variables a considerar en un entrenamiento contra resistencias (Ratamess et al., 2009):

• Acción muscular

• Carga

• Volumen

• Selección de ejercicios: peso libre o máquinas

• Orden de los ejercicios

• Periodos de descanso

• Velocidad de la acción muscular

• Frecuencia

    La adecuada manipulación de estas variables permitirán generar adaptaciones para maximizar la fuerza (Tan, 1999; Ratamess et al., 2009), hipertrofia muscular (Kraemer y Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009), incrementar la resistencia muscular (Kraemer y Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009) y mejoras sobre el estado de la salud (Ratamess et al., 2009).

    Sin embargo, en la actualidad, la ciencia ha desarrollado la relación dosis-respuesta para las variables de número de series por grupo muscular, porcentaje de intensidad con respecto a la capacidad máxima voluntaria dinámica y a la frecuencia semanal para la optimización de la fuerza (Rhea et al., 2003). En los últimos años los estudios del tipo meta-análisis están proliferando para poder establecer una relación entre la manipulación de las variables de los entrenamientos de fuerza y sus respuestas, favoreciendo con ello, una prescripción del entrenamiento más concreta (Peterson et al., 2005).

    Recientemente, bajo la perspectiva de la biología molecular se ha comunicado la necesidad de realizar una prescripción del ejercicio contra resistencia mucho más concreta, con el fin de poder entender mejor las respuestas celulares y moleculares desencadenadas (Spiering et al., 2008, Toigo y Boutellier, 2006).

    Toigo y Boutellier (2006) determinan que serían 13 las variables a controlar, de los cuales 6 pueden ser considerados clásicos y 7 nuevos para poder describir con mayor concreción el estímulo desencadenado por el entrenamiento neuromuscular.

Tabla 1. Descripción de las variables que describen el estrés generado por un programa de acondicionamiento neuromuscular según Toigo y Boutellier (2006)

    A priori, parece no existir un consenso sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza, y la mayoría de los estudios sugieren mayor número de estudios para poder llegar a un consenso cerrado.

    Este problema lo encontramos constantemente a la hora de analizar el continuo del proceso de diseño de programa y prescripción de ejercicio físico en aquellas personas que acuden a centros de fitness para ocupar su tiempo libre buscando un acondicionamiento físico saludable.

    El ACSM en su Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2010) replantea la situación actual sobre las recomendaciones generales de ejercicio físico y su tendencias en el futuro. De esta manera parece necesario plantear una perspectiva más orientada a la promoción de ejercicio físico en general, mucho más alineada con una visión preventiva de salud pública, con objetivos estratégicos orientados a incrementar el nivel de conocimiento de los profesionales sobre los beneficios de dicha práctica y llamar la atención sobre la dosis de ejercicio necesaria para alcanzar tales beneficios. Dichos requerimientos parecen son menores que los niveles tradicionalmente planteados con una orientación de rendimiento.

Terminología relacionada con el “proceso” de Diseño y Prescripción

    En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que se utilizan indistintamente en el ámbito deportivo. Podemos diferenciar entre (González Badillo, 1996):

• Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.

• Programación: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).

• Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar las actividades.

    En nuestro campo, quizás ambos procesos puedan fundirse y simplificarse en uno, donde desde la planificación (estructuración general del proceso: evaluación, determinación de objetivos) manejemos la programación (determinando los tiempos disponibles, estableciendo los períodos según la fase en la que se sitúe al cliente, etc. aunque dicho proceso será bastante más “limitado” ya que normalmente dispondremos de estructuras intermedias: mesociclos, microciclos y unidades de entrenamiento, sobre las que generar adaptaciones). A partir de ahí el proceso de periodización (que implicaría la definición y el manejo de ciertos componentes de la dosis que definirán la orientación de la carga y, por ende, de las posibles adaptaciones distribuyéndolas temporalmente) nos conducirá a la prescripción (que implicaría definir y concretar el resto de componentes de la dosis y se plasma en un programa de forma gráfica).

    Como vemos estos términos se interrelacionan y constituyen fases progresivas en el diseño del proceso.

1.     Planificación

    Tal como ha sido expuesto, se trataría de estructurar un proceso, donde se establecerán los aspectos globales del mismo: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del mismo.

    En esta fase, inicialmente se hace necesario establecer una valoración que será necesario para un correcto diseño en especial en lo correspondiente al componente de selección de ejercicios (Sen) considerando el criterio de funcionalidad (Colado et al, 2008)

    Además es necesario establecer el “nivel” del cliente y situarlo en un plano de partida sobre el que iniciar el Diseño del Programa de Entrenamiento.

    El nivel inicial del cliente tiene una importancia capital para garantizar la adecuada adaptación y progresión.

    Así los sujetos sin experiencia en entrenamiento de fuerza o no han realizado entrenamiento sistemático desde hace años, responderán positivamente a la mayoría de programas y dosis (siendo clave poder ajustar la misma a la mínima para provocar adaptaciones).

    Las Fases en que podemos situar al cliente pueden establecerse tal como quedan reflejadas en el siguiente cuadro:

Figura 1. Proceso de planificación del entrenamiento.

Propuesta de establecimiento de niveles y fases

    Una vez que el sujeto supera la fase Inicial podemos establecer un proceso de entrenamiento que tenga los siguientes objetivos:

• Mejora composición corporal (reducción % graso)

• Mejora composición corporal (aumento masa muscular: hipertrofia)

• Mejora condición física funcional.

• Mejora condición física con requerimientos específicos.

    La determinación del objetivo supondrá establecer la estrategia adecuada que estructure el proceso considerando todos los factores psico-emocionales (adhesión, motivación, etc.), como de condición físico que garanticen las adecuadas adaptaciones en relación al objetivo acordado.

2.     Programación

    Una vez se ubica al cliente en una Fase el programa se organiza en períodos según los objetivos definidos anteriormente:

• Período de Acondicionamiento Básico Orientado (ABO)

• Período de Orientación Metabólica (OM)

• Período de Orientación Neural (ON)

• Período de Orientación Estructural (OE)

• Periodo de Mantenimiento (PM)

Figura 2. Fase de Programación. Propuesta para establecimiento de períodos en función de la Fase de entrenamiento

    Los períodos suponen considerar que la mayor parte del contenido del mismo tendrá una orientación determinada en cuanto a las adaptaciones propiciadas por el entrenamiento de fuerza (lo que determinará los siguientes pasos del proceso: periodización y prescripción del entrenamiento).

    A este respecto se hace necesario considerar lo expuesto por importantes especialistas como Izquierdo (2008), González y Rivas (2002), González (2011), el hecho de que de manera general, todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de adaptación en unas o en otras manifestaciones de la fuerza.

    Los períodos se organizan en mesociclos (estructura básica sobre la que desarrollar el proceso, dado que es dicho período de tiempo el mínimo sobre el que los clientes acuden y adquieren el compromiso con los programas y centros de fitness). Dicho mesociclo debe garantizar una orientación/dirección del entrenamiento bien definida, para lo cual será fundamental ser capaz de definir las estructuras más elementales dentro de dicho mesociclo (microciclos y unidades de entrenamiento) de forma que permitan aplicar una dosis concreta de ejercicio que produzca adaptaciones positivas en la capacidad del sujeto, y que por tanto, redunden en la mejora de la salud y calidad de vida, así como garanticen la continuidad del programa.

Figura 3. Ejemplo de Programación para un cliente en Fase Intermedia.

ABO: Acondicionamiento Básico Orientado OE: Orientación Estructural

    Uno de los problemas de los programas de acondicionamiento físico y salud y su aplicación a los centros de fitness es el hecho de que no existe una obligatoriedad ni compromiso del cliente con su programa (otra diferencia con el deportista de rendimiento). Ello nos sitúa en la realidad de que muchas veces debemos garantizar unas adaptaciones limitadas a la realidad de que el cliente asiste al centro durante 30 días (con una frecuencia “x”) y no existe (salvo los casos en que el cliente contrate paquetes de entrenamiento de dos, tres o más meses). Aún así la herramienta de motivación y adhesión es fundamental. Tal como podemos ver en el ejemplo de la figura 3, utilizar adecuadamente y hacer consciente al cliente del proceso de programación supondrá poder incidir también en ese ámbito (en dicho ejemplo se plantea una programación para un cliente que tras un acondicionamiento básico orientado de ocho semanas, realizar un entrenamiento de orientación estructural de doce semanas).

3.     Periodización

    En relación al concepto de periodización, Para el ACSM (Kraemer et al., 2002), la periodización utiliza la variación en el diseño del programa de entrenamiento y para autores como Fleck y Kraemer (1997), se utiliza haciendo referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento (aunque como ya veremos creemos adecuado ampliar los componentes a manipular), y es extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza.

    El uso del concepto de periodización pese a que posee mayor tradición en su aplicación al entrenamiento con fines de rendimiento deportivo, su uso no es, ni debe ser, exclusivo de esta área sino que ha mostrado su utilidad también en sujetos con diferentes niveles de condición física y experiencia en entrenamiento de fuerza (Hakkinen et al., 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer, 1997; Kraemer et al., 2000; Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone et al., 1981; Fees et al., 1998).

    El garantizar una adecuada periodización tiene, como principal objetivo el lograr permanentes adaptaciones y contrarrestar el estancamiento siendo, junto a un adecuado descanso y recuperación, una de las claves para lograr los objetivos y garantizar la ganancia continua de fuerza en base a la variación de los estímulos proporcionados por el entrenamiento.

    El modelo clásico de periodización separa al programa de entrenamiento en períodos específicos de tiempo. Así, el periodo mayor de tiempo es el denominado macrociclo (normalmente un año). Este macrociclo es dividido a su vez en varios periodos, entre tres y cuatro, denominados mesociclos (3 ó 4 meses cada uno), y cada mesociclo es dividido también en periodos de tiempo menor, los microciclos, de entre 1 y 4 semanas de duración. Cada una de estas fases de entrenamiento tiene un objetivo concreto y forma parte del programa completo de entrenamiento.

    Este tipo de periodización fue diseñada originariamente para su utilización en deportes de rendimiento (atletismo, ciclismo, natación) y de levantamiento de peso (halterofilia, power-lifting), en donde los deportistas deben rendir al máximo en un momento concreto del año. Como es obvio este no es suele ser el objetivo del entrenamiento en programas de acondicionamiento físico y, por tanto, también parece necesario replantearse los criterios para aplicar en dicho proceso a esta situación específica. A este respecto tras la revisión realizada por Fleck (1999) y por el posicionamiento del ACSM (2002), se pueden distinguir y caracterizar los siguientes modelos de periodización (tabla 1).

Tabla 2. Modelos de periodización del entrenamiento en los PANM

    Así pues, tras lo analizado, apostamos por ampliar los componentes inicialmente propuestos para variar en dicho proceso, lo que nos llevaría a establecer que Periodizar implicaría un control y variación de los siguientes componentes de las dosis de entrenamiento de la fuerza (Fleck y Kraemer, 1997; Fleck, 1999):

• Frecuencia

• Volumen

• Estructura Organizativa

• Intensidad

• Densidad

    Por último, tal como será tratado a continuación, la fase de prescripción¹ implicaría la conclusión de un proceso donde, a partir de las fases anteriormente descritas se definen las mismas (plasmando el proceso en un programa de forma gráfica para que el cliente pueda disponer de dicha información) y se concretan los componentes expuestos a continuación:

• Metodología

• Selección de Ejercicios.

Figura 4. Proceso completo donde se han determinado las fases, períodos y se ha desarrollado la periodización atendiendo a los objetivos pretendidos. 

Ejemplo en un cliente en Fase Intermedia, con un período de Acondicionamiento Básico Orientado (8 semanas) y un período con Orientación Estructural (12 semanas)

Frecuencia de entrenamiento (Fen) en PANM

    Es definida por las unidades de entrenamiento (UE) desarrolladas en los microciclos, o sea a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (UE a la semana) dependerá y se verá influida por muchos factores (objetivos del entrenamiento, tiempo disponible, historial y experiencia de entrenamiento, volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

    Esta variable deberá ser considerada no solo desde la perspectiva inicial del objetivo a lograr y del historial/experiencia del entrenamiento (buscando ajustar las componentes a la dosis mínima con la generar adaptaciones), sino también desde una perspectiva de disponibilidad de tiempo real por parte del sujeto (fundamental para la adhesión y el nivel de compromiso), por cuanto en muchas ocasiones (lamentablemente y debido a factores sociales, familiares y laborales), nuestras posibilidades de progresión en dicho componente es limitada (nos podemos encontrar, por ejemplo, con clientes que solo pueden entrenar 3 días a la semana). Debemos atender a otros recursos y posibilidades mediante una muy afinada y concreta variación del resto de componentes, o al incremento de la componente de FEn mediante intervención no dirigida en el tiempo libre.

Figura 5. Dinámica de la frecuencia de entrenamiento en personas deportistas (donde se obtienen frecuencias máximas de entrenamiento en determinadas fases 

de la vida y una posterior disminución, sin gran progresión, hasta frecuencias inferiores en ocasiones a la mínima saludable), practicantes esporádicos (donde la frecuencia 

no supera la dosis mínima y que si se relacionan con otros componente de la dosis le sitúan en un plano poco aconsejable) y el supuesto “ideal” de practicantes de fitness 

(programas de ejercicio físico saludable) donde se manejan frecuencias de entrenamiento dentro de la zona óptima y aconsejable para garantizar adaptaciones

    Para mejorar la fuerza máxima o el volumen muscular en personas que entrenan recreativamente, sería conveniente realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana. No obstante en deportistas o personas de nivel muy avanzado, que realicen altos volúmenes por sesión, los mejores resultados se obtienen con 2 sesiones por semana (Peterson et al, 2004; Rhea et al., 2003).

    Cuando se considera el número de entrenamientos totales sin discriminar el tipo de ejercicio o los grupos musculares entrenados por sesión, en prácticas como el culturismo se alcanzan frecuencias de más de 4 sesiones, llegando hasta 10-12 sesiones semanales, siendo la frecuencia con que se entrena cada grupo muscular un factor clave para programar y periodizar los entrenamientos. Los grupos musculares más grandes (pectoral, espalda, muslo, glúteos) se entrenan cada 4 días, mientras los más pequeños (brazos o piernas) cada 3 días (Yeun y cols., 2000)

    Autores como Paulsen et al (2003) muestran en sus investigaciones algunos detalles respecto a la utilización de la frecuencia de entrenamiento que merecen ser tenidas en consideración. Así en personas desentrenadas parecen producirse mayores ganancias de fuerza para los miembros inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, no ocurriendo esto mismo con los miembros superiores. De esta manera estos autores destacan que los miembros superiores podrían requerir una mayor frecuencia semanal de entrenamiento. Mientras que miembros inferiores podrían inicialmente necesitar más volumen y posiblemente iniciar antes con mayores intensidades, quedando la duda de si la frecuencia semanal pudiera ser menor que la empleada con los miembros superiores. No obstante se debe considerar a este respecto en este estudio el hecho de que estos buenos resultados sobre los miembros superiores con series únicas parecen lograrse cuando en una sesión de objetivo global los miembros inferiores son estimulados con multiseries y movimientos poliarticulares que soliciten grandes grupos musculares.

    En la misma línea el ACSM (2002) también indica que los músculos del tronco podrían necesitar solo una o dos sesiones a la semana para obtener óptimas ganancias de fuerza mientras que los apendiculares podrían necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones el 80% de los máximos resultados (Colado y Chulvi, 2008)

    En nuestra propuesta la frecuencia (siempre que se disponga de la opción de entrenamiento en frecuencia superior a 3 sesiones) se relacionará directamente con el resto de componentes del entrenamiento, especialmente (y sin perder de vista el objetivo) con el componente de organización metodológica que influirá en la distribución del volumen de entrenamiento (ver apartado de volumen de entrenamiento).

Volumen de entrenamiento (Ven) en PANM

    Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).

    El volumen en el entrenamiento de fuerza aplicado al ámbito del rendimiento deportivo, se vincula con la cantidad total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (González Badillo y Ribas Serna, 2003). El volumen resultante de esta relación constituye un valor absoluto, que solo es válido, para comparar los Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o grupo de ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas. (Kuznetzov, 1970; Zatsiorsky, 1995, Naclerio, 2005).

    Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el porcentaje de peso utilizado (estimado en base al valor de 1RM que, como ya veremos no solo constituye un dato insuficiente y parcial del componente intensidad, sino que puede que no sea ni la más adecuada, ni rentable forma de estimar la misma), se puede obtener un valor que podría expresar con mayor precisión el impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) y poder expresar el volumen en base a un valor absoluto (nº de repeticiones máximo con un peso determinado en Kg) o relativo (nº máximo de repeticiones realizadas con un % del valor de 1RM).

    Como ya veremos este objetivo del control del volumen no es tan determinante en el proceso de planificación y programación del entrenamiento de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro margen de control se circunscribe a estructuras de programación relativamente simples (microciclos-mesociclo-mesociclos), especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o intermedios, quizás algo más en practicantes avanzados con objetivos más concretos de entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de volumen otorgándole el oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la dosis e intentar disponer de una forma simple y práctica de manejo del mismo a fin de garantizar su control y modificación.

    Considerar el volumen como la cantidad total de entrenamiento realizado, y cuantificarlo en base al total de repeticiones (Durall et al, 2001), pudiera ser una forma excesivamente simplista que no aportaría datos de gran valor (ya que se desconocería si dicho número de repeticiones se ha realizado en 1, 3, 4, 6, 8 ó más series, y con cuantos ejercicios se han desarrollado las mismas y si se han dirigido al global de la musculatura o a un determinado grupo muscular, por poner un ejemplo, lo cual constituye una información fundamental y relevante para determinar la orientación de dicho volumen y poder manejar dicho parámetro a fin de modificar la dosis).

    Teniendo en cuenta que el cuantificar el número total de repeticiones (pese a que puede ser un valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran información, podría ser más relevante en los programas de acondicionamiento físico saludable, en este caso cuando nos referimos al entrenamiento de la fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el número de ejercicios realizado en la unidad de entrenamiento, junto con el número de series realizados por cada ejercicio (y en la Unidad de Entrenamiento como valor total) en relación a la organización metodológica seleccionada, y en base a estos datos poder añadir como valor complementario (marcando ya la relación con la siguiente variable o parámetro que será el de “intensidad”) el número de repeticiones previstas en cada series y en la unidad de entrenamiento (el componente de intensidad quedaría definido en base a este parámetro añadiendo otras variables que serán detalladas a continuación)

    Aunque será tratado con más detalle en los siguientes apartados, sobre el aspecto de organización metodológica podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):

• Global: todos los ejercicios se reparten de forma estratégica y específica para garantizar un entrenamiento que implique a todo el aparato locomotor, grandes grupos musculares y sus acciones básicas (empujes, tracciones, abducciones, aducciones, rotaciones, etc...). En definitiva, intervienen los principales grupos musculares de todo el cuerpo en la misma sesión.

• Por Hemisferios: Todos los ejercicios van dirigidos al entrenamiento del sistema muscular y sus acciones, bien a nivel de hemisferio superior, o bien de hemisferio inferior.

• Por Grupos Musculares: Todos los ejercicios se organizan para entrenar uno, dos o tres grupos musculares en la sesión. En definitiva, se entrena en sesiones distintas grupos musculares diferentes.

    La aplicación y elección de la variable adecuada en relación a este factor dependerá principalmente de tres factores (a partir de Colado y Chulvi, 2008):

1. Del tiempo real disponible del sujeto (tal como hemos comentado en el componente de frecuencia es, éste, uno de los mayores condicionantes en nuestra sociedad actual)

2. De los objetivos y preferencias personales (ello es fundamental puesto que ciertos objetivos supondrán utilizar la dosis adecuada y un óptimo manejo de sus componentes, y por otro lado se debe considerar la influencia de abusar de este componente a la hora de establecer, especialmente en fases iniciales, los niveles de adhesión adecuados)

3. Del nivel de aptitud física (es bastante común observar como se suele recurrir en muchas ocasiones a organizaciones metodológicas relacionadas con una intensificación del entrenamiento, utilizando frecuencias y volúmenes excesivos en fases demasiado tempranas del proceso del entrenamiento, o de manera precipitada).

    Recordemos que a la hora de relacionar dicha organización metodológica con la frecuencia de entrenamiento, de manera general (Colado y Chulvi, 2008), los programas globales requerirán de una frecuencia mínima de aplicación semanal de dos o tres sesiones, los programas por hemisferios de cuatro y los programas por grupos musculares de cinco o seis (aunque tal como veremos en el apartado de planificación y programación del entrenamiento cabe la opción de seleccionar varias opciones dentro del microciclo).

    De esta forma, como ejemplo podría definir y expresar el volumen (por unidad de entrenamiento):

    Como se podrá observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad de Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto número de series (12) en el ejemplo 3. Si atendemos al número de repeticiones totales se han realizado las mismas en los tres ejemplos (240) pero está fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello simplemente si se observa este componente, lógicamente ello quedará mucho más definido y concretado una vez se estimen y relacionen el resto de componentes).

    Si únicamente pudiésemos acceder al total de series o repeticiones realizadas en la unidad de entrenamiento, podríamos caer en el error, por ejemplo, de pensar que en el ejemplo 1 y 2 hemos realizado un entrenamiento similar, puesto que en este caso el volumen ha sido el mismo, y para poder tener más datos deberíamos acudir a otro componente (como la intensidad, por ejemplo). Sin embargo, la sola lectura del componente de volumen en nuestra propuesta permite ya definir cierta orientación del entrenamiento que proporciona una información, ya de por sí, muy relevante y permitirá un mejor y más sencillo manejo de este parámetro para su modificación.

    De esta manera el diseño y la modificación del componente de volumen en los programas de fitness quedarán definidos de una manera útil y práctica que permitan su comparación y modificación intra e intersujetos:

• Mediante el incremento del número de ejercicios totales por unidad de entrenamiento.

• Mediante el incremente del número de series totales por unidad de entrenamiento.

• Mediante el incremento del número repeticiones totales por unidad de entrenamiento.

    Y se concretaría relacionándolo con el tipo de organización metodológica seleccionada.

¿Cuánto volumen es adecuado en los PANM?

    Parece aceptado el hecho de que no es necesaria la realización de grandes volúmenes de entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta línea, González-Badillo et al. (2005) determinan que un volumen moderado con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor combinación a corto plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jóvenes deportistas. Los resultados serán similares, e incluso podrían empeorarse, si se excede el umbral óptimo de volumen, con independencia de que el sujeto sea capaz de tolerarlos (González-Badillo et al. 2005).

    De esta manera, parece adecuado establecer o considerar la existencia de ciertas cantidades de entrenamiento que podrían suponer insuficiente estímulo para garantizar adecuadas adaptaciones y unas cantidades máximas de entrenamiento que podrían, no solo suponer un estímulo superfluo y excesivo e incluso negativo a nivel adaptativo, pudiendo llegar a repercutir negativamente en la salud del sujeto.

    Se trataría pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio físico en programas de salud, y establecer la dosis de entrenamiento de fuerza, manejando el componente de volumen, tener más o menos definidos con claridad:

• Volumen de entrenamiento (Ven) base o mínimo. Que corresponderá a la menor cantidad de trabajo necesario para producir adaptaciones aunque no sean del mayor grado posible.

• Volumen de entrenamiento (Ven) óptimo. Cantidad de trabajo que supone mayor impronta y un incremento progresivo de entrenamiento para seguir desencadenando adaptaciones.

• Volumen de entrenamiento (Ven) máximo. Supone la cantidad de trabajo límite a partir de la cual los beneficios se estancarían e incluso podrían reducirse si la aplicación de dicho volumen se prolongase en el tiempo.

    La dosificación de los volúmenes mínimos, medios y máximos, dependerá de las características de los sujetos, edad y nivel de rendimiento (inicial, intermedio o avanzado) así como de los objetivos perseguidos en cada caso y el nivel o fase de entrenamiento.

Criterios para el control del volumen de entrenamiento (Ven) de fuerza en los programas de fitness

    Respecto al número de ejercicios mínimo que deben componer los programas de entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008), establecen utilizar de 6-8 ejercicios en la Unidad de Entrenamiento y estableciendo una progresión hacia un máximo de 8-12 ejercicios en practicantes avanzados, siempre considerando los aspectos referidos a la organización metodológica.

    Respecto al número de series por unidad de entrenamiento, existe cierto debate sobre la mayor o menor eficacia de la realización de series sencillas frente a las series múltiples.

    Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al. (2003) y Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque se pueden encontrar posiciones como las de Otto y Carpinelli (2004, 2006) que defienden la utilización de series únicas.

    La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros 3-4 meses, los programas de entrenamiento de la fuerza que utilizan una serie por ejercicio obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarán menos tiempo para su realización y producirán beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente inactivas (Izquierdo y González Badillo, 2006).

    Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos frente a utilizar una sola serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen mostrar que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González Badillo, 2006).

    No obstante, parece en sujetos entrenados especialistas en entrenamiento de fuerza se ha observado que el máximo volumen realizable no proporciona los mejores resultados (Izquierdo y González Badillo, 2006).

Figura 6. Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003)

    En base a todo ello y del análisis de la literatura al respecto, se puede establecer de manera general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen y cols., 2004; Naclerio, 2005; Colado y Chulvi, 2008) la utilización de un volumen mínimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series por grupo muscular, debiéndose considerar dicha participación tanto en los ejercicios en los que el grupo muscular en cuestión sea agonista como sinergista por unidad de entrenamiento. Este volumen será adecuado para principiantes y para microciclos de descanso activo o de mantenimiento. El volumen óptimo podría establecerse en la realización de 5 a 9 series bajo las mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el máximo de 10 a 12 series. Este último volumen sólo será adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse en periodos de tiempo excesivamente largos (8-10 semanas), siendo necesaria la aplicación consecutiva de uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activa.

Figura 7. Volúmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en sujetos con diferentes niveles de rendimiento (Naclerio, 2008; Peterson y col., 2004)

    En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por sesión de entrenamiento puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervención sinergística en este tipo de cómputos (Colado y Chulvi, 2008).

La Intensidad (IEn) en los PANM

    Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).

    El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.

    Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (Fleck y Kraemer, 1987; González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.

Figura 8. La dinámica del volumen y la intensidad de entrenamiento durante las diversas fases de la vida atiende a particularidades al respecto de su aplicación por parte de

 sujetos sedentarios (donde se alcanzan volúmenes o intensidades –normalmente esta última- muy altos, aunque con bajas frecuencias, que poca relación guardan con posibles 

adaptaciones saludables), o por parte de deportistas de rendimiento (con grandes volúmenes e intensidades de entrenamiento –sobrepasando incluso los umbrales máximos y con

 posteriores reducciones a valores inferiores al mínimo recomendado en algunos casos). Lo ideal se encuentra en la aplicación de programas de fitness con dosis de volúmenes e 

intensidades dentro de la zona que garantice adaptaciones seguras y saludables durante toda la vida. UMINA = Umbral mínimo adaptación UMAXA= Umbral máximo adaptación

    Tradicionalmente, para poder prescribir una resistencia concreta se suele calcular primero la resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia con el que se entrenará. Este cálculo se podrá realizar de manera máxima o submáxima. En el ámbito del acondicionamiento neuromuscular para la salud se recomienda el empleo de fórmulas predictivas para averiguar la RM, evitando el sobreesfuerzo que podría suponer realizarlo de forma directa. Mediante estás fórmulas de regresión se puede averiguar cual es la fuerza máxima de los sujetos a partir de cargas o resistencias submáximas (Knutzen et al, 1999).Se debe tener presente que la resistencia obtenida con este tipo de procedimiento no será del todo precisa debida a factores como la experiencia en los PANM, el ritmo de ejecución y el tipo de ejercicio, entre otros (Soler et al., 2006). A continuación se indica la fórmula predictiva de Epley, ya que Word (2003) comprobó que es una de las que tiene menor error de predicción en diversos ejercicios y para un rango de repeticiones variado:

1RM= (1+0.0333 x repts.) x peso levantado

    No obstante, debido a que en la actualidad se están sofisticando en gran medida los métodos evaluativos, se han desarrollado fórmulas predictivas que permiten la cuantificación de 1RM de manera específica para diversos ejercicios, recomendándose especialmente para sujetos varones, jóvenes y desentrenados (Dohoney et al, 2002; Colado y Chulvi, 2008).

    Otra forma de prescribir la intensidad es hacer alusión a la resistencia que puede ser movilizada (o conseguida) para un específico número de repeticiones. Según Tan (1999), el rango óptimo para el desarrollo de la resistencia muscular localizada está entre 13 y 30 RM, para el de la hipertrofia entre 6 y 12 RM y para el de la fuerza máxima entre 1 y 5 RM. En la tabla 6 se indica la relación entre % de 1RM y el número de RM que con él se pueden realizar.

    Dado que la fuerza puede variar a lo largo de un día aproximadamente un 10-20%, la resistencia usada con un porcentaje fijo puede no ajustarse a las circunstancias reales. En este caso el hecho de prescribir el entrenamiento con RM facilitará que se ajuste la resistencia al número de repeticiones previsto en función del estado del ejercitante. Además se sabe que existen diferencias intersujetos que pueden subestimar o sobreestimar la resistencia si se basa en un porcentaje prefijado y que el número de repeticiones realizado con un porcentaje del peso máximo también puede variar en función de los grupos musculares involucrados. Incluso si emplea el porcentaje como criterio de prescripción implica un control frecuente, sobre todo en principiantes ya que a las pocas semanas se producen mejoras notorias de su fuerza (Colado y Chulvi, 2008).

    Además de prescribir el tanto por ciento de 1RM o el número máximo de repeticiones que deben realizarse con una resistencia, cada vez cobra una mayor importancia la indicación del carácter como control de la intensidad del entrenamiento. Es decir, el esfuerzo aplicado en los trabajos de fuerza en relación con el número de repeticiones realizadas en una serie respecto a las máximas posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.

Tabla 4. Ejemplo de la relación entre el porcentaje de la resistencia máxima y el número de repeticiones posible a realizar con ella (Colado et al., 2008)

    De igual forma podemos hablar de la percepción de esfuerzo aplicada al entrenamiento con resistencias (OMNI-RES) en base a trabajos como el de Robertson et al. (2003), en el que se presenta una graduación cualitativa y cuantitativa de la intensidad del esfuerzo durante la realización de una serie.

Tabla 5. Percepción del esfuerzo al completar una serie de un ejercicio de acondicionamiento neuromuscular, adaptado de Robertson et al. (2003)

    El elemento clave al hablar del carácter del esfuerzo a la hora de prescribir un PANM estriba en los posibles efectos nocivos que para la salud puede tener la aplicación de esfuerzos máximos. Sobre este respecto Zimmermann (2004) indica que cuando se alcanza el agotamiento máximo por serie aparecen unas reacciones hemodinámicas difíciles de valorar desde el punto de vista de la salud. Algunos de los aspectos contraindicados que pueden producirse se enumeran a continuación:

• Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólica debido al aumento de la resistencia periférica a causa de la compresión mecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, efecto asociado además a la vasoconstricción refleja en las zonas no ejercitadas.

• Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal de latido por minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca, provocada esta respuesta compensatoria por los altos valores de presión intratorácicos e intraabdominales que dificultan el retorno venoso.

• Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea, podrían aparecer trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.

• Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando la necesidad de oxígeno del corazón.

• La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y con esto provocarse una lesión.

• Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono del programa en ciertas poblaciones.

    Por tanto, Zimmermann (2004) sugiere que durante las 1-2 últimas repeticiones hasta el fallo muscular aparecen estas reacciones, independientemente del porcentaje de la resistencia. Destaca que lo ideal en los PANM en la atención primaria son series de repeticiones que no lleven a la fatiga muscular, empleándose a tal efecto un 20 ó 25% menos del máximo número de repeticiones o del peso máximo. Apuntando que a medio y largo plazo, los esfuerzos no extenuantes provocarán adaptaciones estructurales, metabólicas y neurales en todos los niveles.

    Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al máximo las ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo muscular. Ya que según él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir, para cada peso elegido el ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular (usando una técnica correcta). No obstante, destaca que empleado más de 7 semanas seguidas aumentará considerablemente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar someterá al ejercitante a un estrés psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las evidencias a largo plazo son equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a cortos periodos de tiempo. Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos máximos causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran estrés articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las siguientes series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los siguientes aspectos: (a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se pretendiese maximizar las ganancias neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para adultos muy bien entrenados y dentro de una planificación; (c) Las pausas entre series serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos ejercicios por grupo muscular y en la última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de descarga.

    Desde el ámbito biomédico, Folland et al. (2002) estudiaron el efecto que tenía la aplicación de esfuerzos extenuantes y no extenuantes sobre la ganancia de fuerza máxima al seguir un PANM durante 24 semanas. Con este estudio comprobaron que no existen diferencias estadísticamente significativas y que aunque el grupo experimental con esfuerzos extenuantes aumentara más rápidamente la fuerza durante las primeras doce semanas la diferencia desaparecía en programas a medio y largo plazo. Sus hallazgos coinciden con otros que confirman que el esfuerzo extenuante provoca grandes incrementos de fuerza en tan sólo 4 a 6 semanas además de un mayor dolor muscular de origen retardado, a diferencia de los esfuerzos no extenuantes. Por tanto, sugieren que el trabajo extenuante no es esencial para estimular ganancias de fuerza, que los PANM no extenuantes bien diseñados producen aumentos significativos en la fuerza de similar magnitud a los extenuantes y que la alta fatiga y concentración metabólica no parece ser un estímulo crítico para conseguir ganancias de fuerza. Concluyendo que el entrenamiento de la fuerza puede ser efectivo sin malestar severo y agudo esfuerzo físico.

    No obstante, para finalizar este apartado crucial para la prescripción de PANM saludables, debe destacarse que Stone et al. (1996) señalaban que a pesar de que se produce un pico de alta elevación de la tensión arterial con los esfuerzos al fallo muscular, dicho aspecto no debería ser nocivo para personas sanas que no tengan comprometido su sistema cardiovascular. Además, como así han recomendado otros autores, también sugieren que se minimice este recurso y que para ello se recurra a la periodización creativa, destacando que si se desea utilizar no se aplique para periodos prolongados.

Velocidad de la acción muscular

    Dentro de los parámetros manipulables en un PANM debe ser atendido el criterio de velocidad de la acción muscular, conociéndose también como cadencia (Tan, 1999). Al igual que otras variables manipulables, ésta también influirá sobre los sistemas metabólicos, neuronales e hipertróficos.

    En un estudio llevado a cabo por Sakamoto y Sinclair (2006) se evidenció que a mayor cadencia se pueden realizar más repeticiones por serie. Como referencia se puede destacar la aportación realizada por Westcott et al. (2001) quienes compararon por un lado un entrenamiento donde se realizaban de 8 a 12 repeticiones con 2 segundos para la fase concéntrica, 1 segundo de parada estática y 4 para la fase excéntrica, y por otro lado aplicaban el método conocido como “super lento” consistente en 4-6 repeticiones dedicando 10 segundos a la fase concéntrica y 4 para la excéntrica. De entre sus resultados más relevantes se sugiere que una cadencia de entrenamiento lenta puede ser un método de entrenamiento efectivo para adultos sanos de edad media y para adultos de edad avanzada, aunque sobre este respecto faltarían más estudios para determinar su seguridad, puesto que aspectos como la presión sanguínea no fueron contemplados. Esta mayor efectividad puede venir dada porque la contracción lenta provoca una activación neuronal baja pero un mayor tiempo de tensión muscular (Young, 1993), lo cual desemboca en un mayor estímulo.

    Se debe destacar que realizar un movimiento lento, implicará una mayor activación excéntrica, la cual lidera la aparición del dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (Friden, 2001). Esta sensación de dolor tras un entrenamiento con marcado carácter excéntrico o por un estímulo no familiarizado, lidera auténticas roturas tisulares (Friden, 2001; Fleck, 1999) que comienzan a generar molestias inmediatamente después de finalizar el entrenamiento y que alcanzan su pico de molestia a las 48 horas. No existe un consenso sobre actuación preventiva ni rehabilitadora de esta situación, por lo que se aconseja principalmente una adecuada progresión del estímulo de entrenamiento (Friden, 2001; Fleck, 1999).

    Durante las fases de fortalecimiento intermedio y experimentado las cadencias no deberían ser excluyentes, y por tanto, combinar en ellas diferentes cadencias. A colación de lo expuesto se debe añadir, tal y como será sugerido posteriormente, la posibilidad de realizar en sujetos sin contraindicación ejercicios de carácter explosivo donde la velocidad de activación muscular será máxima.

Componente de Densidad (Den) en los PANM

    La Densidad (DEn) indicará la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc.).

    Considerando esta definición podremos establecer (Heredia et al, 2007):

• Densidad Intrasesión: Consideramos a la misma la relación pausa/estímulo interseries, interbloques e interejercicios. Normalmente se indicará la duración en la Micropausa (tiempo de recuperación entre series) y la Macro-pausa (tiempo de recuperación entre ejercicios)

• Densidad Intersesión: Se establece considerando la recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento y, por tanto, estará relacionado con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas).

Densidad intrasesión

    La duración de las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que este factor afecta significativamente las respuestas metabólicas (Kraemer et al., 1987), hormonales (Kraemer et al., 1990; 1991; 1993) y cardiovasculares (Fleck, 1998) durante una serie aguda de ejercicios de sobrecarga, así como también el rendimiento en las series subsiguientes (Kraemer et al., 1997) y las adaptaciones al entrenamiento (Pincivero et al., 1997; Robinson et al., 1995). La producción de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de repeticiones/serie y el Carácter de Esfuerzo (CE) y menor el tiempo de recuperación (González Badillo y Rivas, 200).

    Ratamess et al. (2007) compararon las diferencias en el volumen de entrenamiento (definido en este caso por la relación carga × repeticiones por serie) completado en cinco series del ejercicio de press de banca realizadas con dos intensidades diferentes (75% y 85% de un 1-RM) y con cinco períodos de recuperación diferentes entre las series (30 segundos, 1, 2, 3, 5 minutos). Los hallazgos demostraron que sin tomar en consideración la intensidad, el volumen de entrenamiento disminuyó de manera significativa con cada serie consecutiva de las cinco series cuando se utilizaron períodos de recuperación de 30 segundos y 1 minuto. El volumen de entrenamiento se mantuvo por dos series con la pausa de dos minutos, durante tres series con la pausa de 3 minutos y durante cuatro series con la pausa de 5 minutos. Por consiguiente, los autores han recomendado que si se llevan a cabo más de 2 a 3 series de un ejercicio, entonces son necesarios al menos 2 minutos de descanso a fin de reducir al mínimo las disminuciones de carga y mantener el número de repeticiones para las series que se llevan a cabo al final de una sesión.

    El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad eminentemente neural (fuerza máxima y potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006). Este intervalo garantizará la reposición casi completa de fosfágenos (ATP-CP). Se sabe que para no disminuir el rendimiento en los levantamientos se requiere tener la máxima energía de estos sustratos con mínima o ninguna fatiga, conociéndose que la fuerza podría aumentar con tiempos de recuperación inferiores pero el porcentaje de mejora sería menor (Robinson, et al., 1995). Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente la componente neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesión es recomendable hacer un número menor de series pero respetando estos tiempos de recuperación. Además se requieren dichas pausas amplias o completas ya que la célula nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular (Dl'Slep y Gollin, 2002).

    Por tanto, en el caso de entrenamiento de la fuerza con Orientación Neural la densidad intrasesión deberá ser BAJA, recomendándose no menos de tres minutos (3´-5´) de pausa (Dl'Slep y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004, Naclerio, 2008).

    El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad estructural (hipertrofia) será de 1 a 2 minutos (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006). Esta forma de entrenar además de estresar el sistema de fosfágenos también lo hará sobre el glucolítico. Se ha podido comprobar que será un potente estimulador para crear un ambiente hormonal que favorezca el anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para el aumento de la síntesis proteica, de tal forma que existe un incremento del 60-120% en el transporte de aminoácidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo (Biolo et al., 1995).

    De esta forma en el entrenamiento de la fuerza con Orientación prioritariamente ESTRUCTURAL la densidad será MODERADA-ALTA pudiendo los técnicos comenzar prescribiendo pausas de 2 minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un 1 minuto o menos (Willardson, 2008)

Criterios generales para definir la Densidad (Den) intrasesión según orientación en el entrenamiento de la fuerza

    Para el entrenamiento de Orientación metabólica (resistencia a la fuerza o resistencia muscular localizada) exigirá de una densidad alta, es decir empleando tiempos de recuperación breves, es decir, iguales o inferiores a 1 minuto (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006).

La densidad intersesión

    La densidad intersesión, es decir el tiempo de descanso entre dos Unidades de Entrenamiento depende, según las bases del entrenamiento de la organización de las cargas. Dicha organización consiste en la sistematización de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se deben atender dos aspectos: la distribución de las cargas en el tiempo y la interconexión de las cargas (Navarro, 1996).

    El problema de la organización de la carga de entrenamiento está estrechamente ligado a la elección de un intervalo óptimo de recuperación entre las distintas unidades de entrenamiento y la alternancia de las cargas de distinta orientación. Se sabe muy poco de orientaciones de entrenamiento son más convenientes para aplicarlas en una forma de interconexión simultánea o secuencial (Navarro, 1996).

Conclusiones

    Es necesario considerar el control de los procesos y el aplicar adecuados y cuidados criterios de progresión. Se ha intentado plantear la exposición de las variables controlar. A partir de aquí el proceso se completaría con las variables referidas directamente con el proceso de prescripción: Metodología y Selección de ejercicios, las que requerirán un detallado y amplio desarrollo que será abordado en sucesivos artículos.

Nota

1. Según el diccionario de la Real Academia de la Lengua Española, el término “prescribir” (del lat. praescribĕre). Supone 1. tr. Preceptuar, ordenar, determinar algo. 2. tr. Recetar, ordenar remedios.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 17 · N° 170 | Buenos Aires, Julio de 2012   © 1997-2012 Derechos reservados