Criterios de seguridad en las clases colectivas con step
	Doctoranda en Actividad Física, Salud y Deporte. Universidad de Vigo Licenciada en CCAFD. Diplomada Magisterio Especialidad Educación Física Profesora Internacional del Método Hipopresivo y Entrenadora Personal	Tamara Rial rialtamara@gmail.com (España)
	Resumen           El step es una plataforma que se ha popularizado en la década de los 90, en los centros de fitness que sirve para realizar ejercicios de acondicionamiento neuromuscular y/o programas coreografiados con soporte musical. Para su utilización se requiere de unas pautas técnicas y criterios de seguridad básicos para poder prevenir lesiones por su uso sistematizado. Por ello mismo, el presente artículo recoge y describe principales criterios de seguridad a tener en cuenta a la hora de realizar una sesión de step.           Palabras clave: Clases colectivas. Metodología. Prevención de lesiones. Fitness.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 170 - Julio de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Origen y evolución del entrenamiento en step

    El step es una actividad que surgió dentro del contexto general del fitness y las actividades cardiovasculares. En su lanzamiento, en el año 1990, el step fue considerado una actividad cardiovascular con grandes beneficios musculares debido al constante movimiento de subir y bajar de la plataforma. Se enfatiza el trabajo de los miembros inferiores representando una tarea muscular de intensidad proporcional a la altura de la plataforma.

    Actualmente se considera una actividad aeróbica con o sin soporte musical, cuyo objetivo es principalmente cardiovascular y de resistencia muscular, estando presente en casi todos los centros de fitness con gran demanda por parte de los usuarios.

    El programa de ejercicios con step consiste en subir y bajar de una plataforma ajustable con altura entre 10 y 25 cm mientras se llevan a cabo simultáneamente movimientos de entrenamiento o de baile al ritmo de la música. Se señala que permite incluir en una clase todos los niveles de aptitud corporal (Reebok, 1990). La altura del step supone un estímulo extra y un aumento de la intensidad del esfuerzo, incrementando el consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido (Soro, 2004).

    Este método de entrenamiento, ideado por Gin Miller, allá por el final de los años 80, nació con una orientación determinada que en la actualidad se aleja cada vez más de la inicial pues se sube la velocidad de la música, se complica la metodología...) lo cual será positivo o no si se tienen en cuenta los márgenes de la salud (Costa, Heredia y García, 2004). Gin Miller era una monitora de aeróbic que se había lesionado la rodilla realizando aeróbic de alto impacto. Su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso y de ahí el curioso origen de la actividad.

    Consiste en una plataforma rígida que posee una superficie antideslizante y sobre la cual se pueden realizar diferentes programas de entrenamiento a través de ejercicios de acondicionamiento neuromuscular o bien a través de coreografías de bajo o alto impacto. Por lo tanto entre los objetivos que derivan de su práctica se detallan los siguientes:

• Desarrollo de la resistencia aeróbica.

• Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular (García y Requena, 2009).

• Progreso del sentido del ritmo y coordinativo.

• Mejora de coordinación neuromuscular.

Criterios de seguridad en el step

    Como señalan Isidro, Heredia, Pinsach y Costa (2007), las repercusiones sobre el aparato locomotor pueden variar ostensiblemente por el impacto que supone subir y bajar de la plataforma. Por ello se deben seguir unos criterios técnicos básicos en la ejecución de los ejercicios pues el riesgo de lesión por accidente se ve aumentado por ejecuciones técnicas incorrectas, desequilibrio, inestabilidades etc. (Heredia, et al., 2007). A continuación se describen los principales criterios de seguridad a tener en cuenta para el desarrollo de una sesión con step:

a.     Altura del step. No existe una regla exacta para determinar la altura ideal de la plataforma para cada persona pero como señala Diéguez (2007), la elección de la altura del step es un criterio de seguridad básico en este tipo de actividades. Se debe comprobar que las rodillas no se adelantan con respecto a la proyección vertical de la punta de los pies en la subida o baja de la plataforma, es decir, el ángulo de flexión de la rodilla no debería ser de más de 90º. Por este motivo se debe seleccionar una plataforma que permita llevar a cabo combinaciones sin tener que flexionar las rodillas más allá de los 90º al subir a la plataforma (Diéguez, 2007). Una medida de seguridad acertada será la utilización de plataformas preferentemente bajas (entre 10 y 15 cm como máximo) y utilizar una o ninguna base adicional junto con la plataforma.

Imagen 1. Desarrollo de una sesión de step coreografiada

por Tamara Rial en un congreso de fitness

b.     La velocidad de la música. Es un criterio de seguridad básico a tener en cuenta en una sesión coreografiada de step puesto que a mayor velocidad musical mayor velocidad gestual de los movimientos sobre la plataforma. Esto puede suponer un riesgo pues el aumento de velocidad en los movimientos puede implicar menor control y efectividad técnica sobre todo en alumnos iniciados o con baja forma física. Es recomendable no utilizar velocidades musicales por encima de los 132 BPM (golpes musicales por minuto).

c.     Postura corporal. La correcta alineación del cuerpo es muy importante para prevenir lesiones en el ejercicio en general, así como en el step en particular. La columna vertebral y la pelvis deberían mantener sus curvas fisiológicas en todos los movimientos con el step (Diéguez, 2007). Los profesores deben recordar constantemente a los participantes que mantengan una postura apropiada durante todos los movimientos del entrenamiento. Indicaciones apropiadas serían: “hombros hacia atrás, pecho hacia arriba, nalgas contraídas, pelvis hacia dentro, rodillas relajadas o Imaginar una línea que vaya desde tu cabeza y se prolongue hasta el talón del pie que permanece en el suelo”. Recomendaciones básicas en cuanto a la postura corporal son:

• Mantener la columna en elongación axial.

• Evitar el bloqueo de las rodillas.

• Evitar la hiperextensión de la espalda.

• Inclinar todo el cuerpo al dar paso sobre la plataforma.

• Impedir inclinar el cuerpo hacia delante desde las caderas.

d.     Técnica de subida y bajada de la plataforma. Una mecánica correcta del cuerpo mejora el rendimiento del entrenamiento con step y también puede reducir el riesgo de lesiones. La actividad excéntrica de bajar la plataforma aumentada, es la responsable principal de las inflamaciones musculares agudas retardadas, agujetas e incluso de lesiones fibrilares más graves. En personas no entrenadas, este tipo de contracción muscular produce daños en la estructura del músculo que, si bien el único problema que ocasionan es el dolor, conviene evitar en episodios repetidos y demasiado continuados (Soro, 2004). A continuación se enumeran las pautas básicas técnicas de subida y bajada para prevenir lesiones en el step:TÉCNICA APROPIADA PARA EL ENTRENAMIENTO CON STEPS.

• Pisar en el centro de la plataforma.

• Apoyar toda la planta del pie en la plataforma al subir.

• Mantenerse cerca de la plataforma al subir o descender de ella.

• No añadir movimientos complejos, inestables o con velocidad aumentada.

• Pisar con suavidad sin golpeo de la plataforma.

Imagen 2. Adecuado apoyo plantar sobre el step durante el desarrollo

de una sesión coreografiada con soporte musical

e.     Elección de pasos seguros. Tal y como señala Diéguez (2007), existen algunos pasos o movimientos considerados potencialmente peligrosos como son:

• Descensos frontales de la plataforma.

• Descensos saltando de la plataforma.

• Giros Completos (360º) sobre una pierna o sobre dos piernas en dos tiempos sobre la plataforma.

• Rodilla de pierna líder flexionada a más de 90º en la subida a la plataforma.

• Dar pasos de apoyo incompleto de la planta del pie sobre la plataforma.

• Apoyo del pie demasiado lejos del step al subir o bajar.

    Por ello es imprescindible realizar una correcta elección de los movimientos o pasos sobre el step primando los criterios se seguridad sobre los de estética o diversión. Movimientos realizados en el tiempo musical, de forma lenta y de bajo impacto son opciones que permiten un adecuado control en el step.

f.     Metodología coreográfica. En el step utilizado como actividad coreografiada, los avances en los métodos de construcción coreográfica han supuesto para los monitores formas diferentes de presentar los contenidos a los practicantes pero que a veces no asegura un correcto entrenamiento cardiovascular debido a la complejidad de los mismos. En la coreografía se usan secuencias de movimientos, combinados a ritmo de una música determinada (Diéguez, 2000) y siguiendo un método marcado por el profesor. Los diferentes métodos han evolucionado a lo largo del crecimiento que ha experimentado el aeróbic (Rial, 2012) así como el step, y se han ido trasformando desde métodos sencillos a otros más complejos que suponen un desafío cognitivo para el practicante y pueden despistar su atención en detrimento de la ejecución técnica. Por ello la elección de una metodología sencilla de enseñanza de los pasos asegura la atención y bajo estrés psicológico del practicante.

Conclusiones

    Como criterios de seguridad fundamentales a tener en cuenta en el desarrollo de una sesión con step se señalan la correcta postura corporal, elección de la altura del step y técnica de subida y bajada del step. Para las clases coreografiadas con step la elección de los pasos, velocidad musical así como método de enseñanza son pautas de interés para implementar una actividad con fines saludables y prevenir lesiones.

Bibliografía

• Diéguez, J. (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness. Barcelona: Inde.

• Diéguez, J. (2000). Aeróbic. Barcelona: Inde.

• García, S., Requena, S. (2009). Efectos del entrenamiento mediante danza aeróbica con subida a banco sobre la capacidad de generar fuerza en mujeres sanas de mediana edad. Apunts. Medicina de l'Esport, 44(163) 119-126.

• Isidro, F., Heredia, JR., Pinsach, P., Costa, MR. (2007). Manual del entrenador personal: del fitness al wellness. Barcelona: Paidotribo.

• Costa, MC., Heredia, JR., García, R (2004). ¿Clases colectivas para la salud? Reflexiones sobres aspectos conceptuales y metodológicos. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, 76(10). http://www.efdeportes.com/efd76/clase.htm

• Reebok (1990). Manual de step para el monitor. Reebok: USA.

• Soro, J. (2004).Características de las clases de fitness colectivas. ¿Qué clase recomendar en cada condición? Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, 10(76). http://www.efdeportes.com/efd76/clase.htm

• Rial, T. (2012). Revisión de los métodos de construcción coreográficos en actividades dirigidas con soporte musical. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, 16(165). http://www.efdeportes.com/efd165/metodos-de-construccion-coreograficos.htm

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