1.
La velocidad en la pelota
En
pelota, la velocidad tiene concepciones diversas: Velocidad de reacción,
velocidad de desplazamiento (cíclica), velocidad de gesto (acíclica) y
velocidad de decisión. Por lo que se refiere a la velocidad de gesto, le
daremos más importancia en el apartado de la fuerza. En este caso hablaremos de
la velocidad de desplazamiento.
Podríamos
decir que la velocidad es determinante en las acciones decisivas del juego,
tales como: golpeos a la pelota, ir en busca de la pelota…Estas acciones se
realizan en espacios reducidos y variables. Todas ellas se caracterizan por: alta
exigencia de la coordinación, importancia de la velocidad de ejecución
(movimientos segmentarios independientes), velocidad desplazamientos cortos,
variados, asociados a otros movimientos, constantemente modificados en ritmo y
dirección y la capacidad de aceleración, asociada a altas exigencias de fuerza
explosiva ( paradas, salidas, cambios de dirección, desequilibrios ).
Para
ver el tiempo que necesita un zaguero o un delantero, desde el tiempo de
percepción, decisión y ejecución, vemos que las reacciones son muy rápidas
por lo que la velocidad tendrá muchísima importancia:
Tabla
1. Tiempos de percepción, decisión y ejecución de las finales de pelota mano,
en el campeonato del mundo sub-22 (1988)
Estas
exigencias de velocidad se deben poder responder en cualquier momento de la
competición, los momentos más decisivos se suelen producir en los finales de
partido donde acumulamos un importante grado de fatiga. Necesitamos poder
aplicar la máxima velocidad pero teniendo en cuenta la fatiga que llevaran
acumulada durante el partido (esto tendríamos que tener en cuenta en el periodo
específico del entrenamiento).
Desde
un punto de vista del entrenamiento, mientras que los elementos de resistencia
son altamente entrenables, las manifestaciones de velocidad son producto de
varios factores; en la velocidad de desplazamiento, por ejemplo, influyen la
coordinación específica, la fuerza de impulso, o las proporciones corporales
entre otros. Algunos de estos factores son modificables. En lo que a la
velocidad se refiere la proporción de fibras rápidas (FT), que son
difícilmente entrenables, son lo más importantes.
En la
medida que las manifestaciones de velocidad son más simples los componentes
genéticos serán más determinantes: velocidad de ejecución y velocidad de
reacción.
Por lo
que se refiere a la velocidad de desplazamiento, decir que sobre está
noción tenemos pensamientos erróneos, ya que siempre relacionamos este tipo de
velocidad con sprints de 50 o 100 metros. Pero si analizamos el juego de la
pelota, nos daremos cuenta que los desplazamientos de pelota a mano suelen ser
muy cortos (máximo de 10-15 metros, en el caso de los zagueros) y la mayoría
de las veces lo que prima es la rapidez de salida. Además, hay que tener
en cuenta que los desplazamientos no se repiten de la misma manera, ya que
son diferentes la dirección, el sentido, la distancia etc. Así no debemos
quedarnos en el sprint sino ir más lejos.
Antes
hemos dicho que en la pelota los desplazamientos son muy cortos (5-10 metros),
por lo que podemos decir que nunca se alcanza la velocidad punta de
desplazamiento, además teniendo en
cuenta que en los desplazamientos hay evidentes cambios de dirección.
Tampoco
hay que olvidar la relación directa que hay entre la velocidad y la fuerza.
Para mejorar la velocidad, el primer paso o fase será mejorar la fuerza,
trabajando los músculos implicados en el desplazamiento. Pero los movimientos
que tienen que realizar estos músculos, son diferentes de los realizados
habitualmente en el trabajo de fuerza: siendo la resistencia el peso del cuerpo,
hay que mejorar desplazamientos rápidos en direcciones diferentes, y para eso
conviene trabajar movimientos específicos de velocidad de desplazamiento.
En
principio comenzamos planteando estos desplazamientos con dirección lineal y
sin cambios, para dirigirnos poco a poco a desplazamientos específicos
(desplazamientos continuos de diferentes direcciones).
Básicamente
convendrá que el trabajo de la velocidad llevase la siguiente progresión:
Tabla
2. Progresión del trabajo de velocidad en la pelota mano
De
todos modos, no pensemos que son fases divididas en el tiempo. Se practicarán
todos al mismo tiempo, pero con diferente volumen de trabajo.
A la
hora de trabajar la velocidad específica de desplazamiento, además de emplear
distancias y direcciones específicas, es importante plantear situaciones
relacionadas con la actividad de juego. En efecto, la velocidad específica de
desplazamiento está íntimamente ligada a la pelota, y también a las acciones
de los rivales.
Otro
aspecto importante de la velocidad se refiere al tiempo de descanso. A
pesar que la distancia sea corta, el tiempo de recuperación debe ser
prolongado, normalmente mayor que 2 minutos. Estos podrían ser los ejemplos de
trabajo de la velocidad:
-
Velocidad no específica: 10 x 15 cm./ 2´
-
Velocidad específica: 8 x circuito en V/ 1´ (Ver imagen)
2.
La
fuerza en la pelota
Podremos
encontrar contracciones excéntricas, concéntricas e isométricas. Es decir,
todas menos las isocinéticas. La explosividad es una característica
inequívoca de la pelota: carreras a gran velocidad y golpeos a la pelota. Son
todos estos movimientos que para su éxito dependen en gran medida de la
velocidad a la que se ejecuten. Por ello adquiere gran importancia la fuerza
rápida que a su vez depende en gran medida de la fuerza máxima del
jugador. Un buen nivel inicial de fuerza máxima en los brazos va a permitir que
con un entrenamiento bien orientado el jugador adquiera un pelotazo potente. Por
otro lado esta explosividad en los brazos tiene que ir orientado a la resistencia
muscular explosiva, ya que los pelotazos serán constantes durante el
partido.
En
cuanto a las piernas se refiere, una zancada potente o un sprint rápido puede
suponer coger una dejada, no cabe duda de que la fuerza velocidad es una de las
claves más importantes en este deporte.
En
general podemos decir que en pelota mano la fuerza se manifiesta de tres
maneras:
-
Fuerza para golpear la pelota: Los miembros superiores son los más
importantes, pero también los miembros inferiores, y también los músculos
que hacen la labor de soporte.
-
Fuerza para desplazamiento: Los músculos de miembros inferiores y
los músculos que hacen labor de soporte son los que destacan.
-
Fuerza de soporte: Los abdominales y lumbares rotadores ayudan a
mantener el cuerpo estirado y a doblar y estirar el tronco en los diversos
movimientos.
En
pelota mayor parte de la fuerza (excepto en el caso de los músculos de soporte)
es fuerza-rápida, de contracción rápida y además se hace con pesos muy
pequeños (en las piernas, el peso de cada uno y en los brazos, con el peso
de la pelota, aproximadamente 103-107 gr). Por lo tanto aunque en un
principio podría ser útil trabajar la fuerza máxima, para aumentar la curva
alta del grafico fuerza-velocidad, el entrenamiento de fuerza tiene que estar
orientado a la fuerza rápida, concretamente a la fuerza explosiva con pesos
ligeros (la fuerza explosiva se trabaja con cualquier peso, siempre que la
contracción o la velocidad del movimiento sea la máxima posible, en nuestro
caso podríamos trabajar con pesas, pero en el periodo competitivo tendríamos
que trabajar la fuerza explosiva, casi sin peso y a máxima velocidad, por
ejemplo con gomas que no tengan demasiada tensión, que con estos además de la
velocidad de contracción muscular podemos imitar el gesto del golpeo, que
tendría transferencia para la competición).
Se
puede decir que la fuerza podemos practicar con cualquier peso, lo que tenemos
que saber es para que nos sirve cada tipo de peso. Para entender esto lo mejor
sería mostrar el gráfico de la curva fuerza-velocidad:
Viendo
el gráfico percibimos que con pesos grandes o máximos lograremos baja
velocidad de desplazamiento del peso, y que si queremos trabajar la velocidad
rápida, tendremos que usar pesos ligeros. Por lo tanto el entrenamiento más
específico de la fuerza debería ir encaminado a este aspecto, pesos ligeros y
velocidad de contracción alta-máxima, llamada como fuerza explosiva.
Pero
este trabajo habrá que completarlo más tarde con un trabajo más específico,
planteando ejercicios, cargas y repeticiones que sean acordes con las
características de los movimientos de la competición o del deporte
(es decir, los movimientos, músculos etc. que tienen que ver con el golpeo, y
trabajarlos con el peso parecido a la pelota). En esta fase se perfeccionaría
la fuerza específica, pero antes de especificar los movimientos y gestos
específicos no vendría nada mal, meter unos estímulos de fuerza resistencia
de corta duración y posteriormente resistencia a la fuerza explosiva.
Tabla
3. Progresión del entrenamiento de la fuerza en pelota mano.
CI=
Coordinación Intramuscular; FMaxHip= Fuerza Máxima Hipertrófica; FRCD= Fuerza
resistencia de Corta Duración.
Al
mismo tiempo, además de plantear el tipo de trabajo que vamos a realizar
mayormente, trabajo de fuerza rápida, será importante prolongar los tiempos de
descanso, ya que trabajar fuerza rápida exige descanso total. Luego en la parte
más específica, trabajaremos la fuerza explosiva en situaciones de fatiga….en
la que los tiempos de descanso no serán completos. Para esto lo más indicado
podría ser el trabajo hecho en el mismo frontón, practicando desplazamientos,
saltos y golpeos y otros movimientos específicos en su medio natural.
3.
La
Resistencia en la pelota mano
Para
tener una mayor visión sobre la resistencia en la pelota es imprescindible
saber cuánto dura un partido, en cuanto se encuentra la frecuencia cardiaca
media, así como la concentración sanguínea media de lactato: A modo
orientativo, los partidos duran alrededor de 50-70´ con muchos descansos
entre tantos, la frecuencia cardiaca media se sitúa en torno a las 158-177
pulsaciones por minuto (por parejas), lo que viene a ser el 83-85% de la
frecuencia cardiaca máxima, y la concentración sanguínea media de lactato
sobre los 2 a 3 mmol/ litro (por parejas) y alrededor de 4-5 mmol/litro (mano
individual) (Urdampilleta, 2012). Por lo que se ve, aunque hay desplazamientos a
máxima velocidad, no dura lo suficiente en el tiempo como para estimular es
sistema lactácido de forma maximal.
Teniendo
en cuenta que entre los tantos hay mucho tiempo de descanso, aunque la duración
total del partido sea de una hora o más, no parece ser lógico trabajar la
resistencia por medio de la carrera continua. El esfuerzo de pelota a mano
no es continuo, desde que acaba un tanto hasta que se realiza el siguiente saque
hay un espacio de tiempo de descanso o recuperación y además el pelotari tiene
la opción de pedir dos minutos de descanso.
En
cuanto se refiere a la resistencia, no tenemos que olvidar que el trabajo de
resistencia de largo plazo se deriva en la lentitud de los músculos, lo que
haría que nuestros pelotaris perdieran fuerza y velocidad en la cancha. De
hecho, así como la fuerza y velocidad tienen correlación positiva, la
resistencia tiene una relación negativa con respecto a estas. Cuanto más
trabajemos la resistencia, más perjudicaremos la fuerza y velocidad.
Por
esto, hace falta que lleguemos al equilibrio entre estos. No hay que olvidar que
aunque no tengamos mucha resistencia, podremos recuperarnos en los descansos,
por lo que deberíamos de dar más importancia a la capacidad de
recuperación, que a tener gran capacidad aeróbica. La capacidad de
recuperación se mejora con cambios de ritmo y con trabajo fraccionado.
Por lo
que se refiere a la manera de trabajar la resistencia en pelota, podemos
plantear 3 zonas de entrenamiento:
:
Zona de baja intensidad. En el caso de pelota a mano, lo más apropiado sería
usarlo para el trabajo de recuperación.
Zona 2
:
Zona de intensidad media. En pelota esta zona sería la más específica, sobre
todo en la modalidad de parejas.
Zona 3
:
Zona de intensidad máxima. En pelota a mano tendría más relación con la
modalidad individual.
Tabla
4. Zonas de entrenamiento para el trabajo de la resistencia aeróbica.
Decir
que las zonas 2 y 3 se pueden trabajar perfectamente en el frontón, trabajando
aspecto físico y técnico a la vez.
4.
La flexibilidad en la pelota mano
Otra
faceta o condición, menos trabajada en general pero no por ello exenta de
importante es la flexibilidad. En pelota fundamentalmente de carácter
dinámico, facilita la aplicación de la velocidad y la realización de gestos.
En nuestro caso será importante trabajar la flexibilidad junto a la velocidad,
es decir la agilidad.
Por
otra parte decir que en la pelota en muchas ocasiones (normalmente cuando el
pelotari llega justo a la pelota, y mayormente en los delanteros) hay que
flexionar mucho el tronco, por lo que una buena flexibilidad es de gran ayuda en
ciertas circunstancias. Igualmente, y lo más importante a nuestro parecer,
colabora en la prevención de lesiones
así como en soportar y recuperar las cargas de entrenamiento y competición.
Tabla
5. Resumen de las capacidades condicionales en la pelota mano
Niveles
de entrenamiento en la pelota mano
Anteriormente
hemos hablado sobre las capacidades condicionales de la pelota mano y su
importancia. A continuación a modo de resumen exponemos una tabla para
presentar los niveles de entrenamiento de cada cualidad (entrenamiento básico,
específico y competitivo) y su importancia en el juego de la pelota mano.
Tabla
6. Niveles de entrenamiento de la pelota mano.
*La
resistencia en la pelota mano, no hay que entrenar exclusivamente con métodos
continuos, no en niveles básicos.
CI=
Coordinación Intramuscular; FMaxHip= Fuerza Máxima Hipertrófica; FRCD= Fuerza
resistencia de Corta Duración;
V de Despl.= Velocidad de desplazamiento.
Capacidad Aeróbica= Umbral Anaeróbico (UNA); Potencia Aeróbica= VO2max.
