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Exercício resistido frente à sarcopenia: uma 

alternativa eficaz para a qualidade de vida do idoso

El ejercicio resistido frente a la sarcopenia: una alternativa eficaz para la calidad de vida de la persona mayor

 

Universidade Presidente Antônio Carlos, UNIPAC

(Brasil)

Ronan Martins Cardoso

rmc_0103@hotmail.com

João Rezende da Costa Neto

netounipac@hotmail.com

Leonardo Paul Ribeiro de Freitas

leonardoedfis@yahoo.com.br

Maria Paula Pereira Ferreira

mpaulapf@hotmail.com

 

 

 

 

Resumo

          O envelhecimento populacional tem sido muito evidenciado nas últimas décadas e estima- se que no ano de 2025 esta população atinja cerca de 1,2 bilhões de pessoas com mais de 60 anos, no mundo. Ao envelhecer passa- se a ter um declínio nos sistemas fisiológicos, e a perda de massa muscular comum nesta idade associada à inatividade física, gera uma redução da força muscular por conseqüência. Esta redução de força está diretamente ligada à saúde e qualidade de vida dessa população. Assim, o objetivo do estudo foi o de evidenciar a relevância do treinamento resistido para minimizar os efeitos deletérios que acabam por levar o indivíduo à sarcopenia. O estudo foi realizado através de uma pesquisa bibliográfica, constituída de livros e artigos científicos, visto que permitem a cobertura de uma gama de fenômenos muito mais ampla. Constatou-se que o exercício resistido promove autonomia e bem- estar, prevenindo na medida do possível os efeitos deletérios que acabam por levar o indivíduo à sarcopenia.

          Unitermos: Envelhecimento. Exercício resistido. Qualidade de vida. Sarcopenia.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 169 - Junio de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O envelhecimento populacional é, atualmente, uma realidade cada vez mais significativa na população mundial (CARVALHO & SOARES, 2004). A Organização Mundial da Saúde (OMS, 2005) estima que no ano de 2025 esta população seja de aproximadamente 1,2 bilhões, ficando o Brasil como sendo o sexto país do mundo em números de idosos (SILVA e col., 2006).

    Para entendermos o que é o envelhecimento, alguns autores o descrevem como sendo um processo progressivo de incapacidade de manter o equilíbrio homeostásico, gerando deficiências no organismo; podendo ser de ordem fisiológica, quando se trata de alterações progressivas de todos os órgãos e tecidos com o passar dos anos e, patológico, quando há uma suscetibilidade ou pré-disposição para a insuficiência de um órgão ou sistema (WEINECK, 2005). Esta informação corrobora com Remor e Assumpção et al. (2008) ao dizerem que o envelhecimento é um processo inerente a todos os seres e que, não necessariamente, ocorre em paralelo com a idade cronológica do indivíduo e que apresenta uma considerável variação individual.

    Caracterizado o envelhecimento, percebe-se então, que em decorrência do envelhecimento associado à inatividade física, esses declínios fisiológicos são maiores, provocando uma diminuição da massa e força muscular, que acaba por levar a um aumento da gordura subcutânea e intramuscular, denominado sarcopenia (DESCHENES; HUNTER, McCARTHY & BAMMAN, 2004). Há ainda outros fatores envolvidos neste processo, como principalmente os fatores nutricionais, hormonais, endócrinos, neurológicos, imunológicos, cardiovascular e pulmonar (MATSUDO et al., 2000; WILMORE & COSTILL, 2001; WEINECK, 2005; McArdle, KATCH & KATCH, 2008).

    Visto que, com o envelhecimento há redução de massa e força muscular, e que esta por sua vez causa conseqüências negativas sobre a capacidade funcional desses indivíduos, o objetivo do estudo foi evidenciar a relevância do treinamento resistido para minimizar os efeitos deletérios que acabam por levar o indivíduo à sarcopenia. Admite- se que o treinamento resistido traz maior independência e autonomia para que possam realizar atividades da vida cotidiana e tenham maior qualidade de vida (BERNARDI, REIS & LOPES, 2008). Para tal, teremos por base a literatura para fornecer alguns princípios e métodos fundamentais para a prescrição do treinamento em idosos.

Metodologia

    O estudo foi realizado através de pesquisa bibliográfica, constituída de livros e artigos científicos, uma vez que estes permitem a cobertura de uma gama de fenômenos muito mais ampla para efetuar uma reflexão crítica sobre o tema pesquisado.

    A partir de então, foram selecionados textos delimitados ao tema para que a análise teórica e a conclusão tivessem um resultado fidedigno.

    Para Severino (2007), pesquisa bibliográfica é aquela que se realiza a partir do registro disponível decorrente de pesquisas anteriores, ou seja, utiliza- se de dados ou de categorias teóricas já trabalhadas por outros pesquisadores e devidamente registradas.

Resultados

    O corpo humano é formado, aproximadamente, por mais de 660 músculos esqueléticos, que são compostos de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de sais orgânicos e minerais, dos quais representam cerca de 50% do peso corporal, constituindo o maior tecido do corpo e compreendendo a maior massa celular e o maior componente protéico do organismo (McARDLE, KATCH & KATCH, 2008).

    Para Thibodeau e Patton (2002), o tecido muscular é responsável não só pela autonomia motora, como também pela geração do controle postural e produção de calor durante a exposição ao frio, além de outras funções, que é afirmado também por Powers e Howley (2009).

    Sendo assim, entre os vinte e trinta anos de vida, o sistema neuromuscular alcança sua maturação e força muscular máxima, mantendo- se mais ou menos estável até a quinta década, quando começa um declínio de 10 a 15% até aos setenta anos. A partir de então, a diminuição da força muscular aumenta para 30% a cada década (MATSUDO e col., 2000; CARVALHO & SOARES, 2004).

    Durante este processo de redução da massa e força muscular, há uma perda gradual de motoneurônios, que em casos extremos, podem causar tremor e fraqueza, isso porque se há a perda de fibras musculares, há em seguida a “morte” de neurônios que a inerva (ROUBENOFF, 2001); além da quantidade e qualidade de proteínas contráteis e diminuição na coordenação dos movimentos (ASSUMPÇÃO et al. 2008).

    A primeira condição para o surgimento dessa situação é o desuso da musculatura esquelética, resultando, conseqüentemente, na hipotrofia muscular (MAZZEO & TANAKA, 2001). Isso é causado tanto pelo processo de envelhecimento natural, quanto pela inatividade física. Porém, neste último caso, o processo é mais rápido e traz conseqüências para o indivíduo.

    Todo esse processo, declínio fisiológico, pelo qual o indivíduo sedentário passará, influenciará diretamente em seu cotidiano.

    Na figura a seguir, adaptado de Hunter et al. (2004), observou-se os fatores desencadeados pela inatividade física e envelhecimento (sarcopenia):

Efeitos da sarcopenia (adaptado de Hunter et al., 2004)

    Notou-se que o foco se deu sobre a capacidade funcional, entendida como sendo o desempenho para realizar atividades cotidianas (ANDEOTTI R. A.,1999 apud FRANCHI & JUNIOR, 2005). Neste sentido, o prejuízo da função muscular e o subseqüente comprometimento da função motora associados ao processo de envelhecimento afetam diretamente a qualidade de vida dos idosos, diminuindo suas habilidades em tarefas simples (LACOURT & MARINI, 2005). Desse modo, também favorecem o surgimento de afecções psicossociais, como a baixa autoestima e depressão (DAVINI & NUNES, 2003; HUNTER, McCARTHY & BAMMAN, 2004). Além da redução da capacidade funcional dos membros inferiores principalmente, que tem sido associada à maior risco de quedas, à diminuição da densidade mineral óssea e à maior probabilidade de fraturas (REMOR, 2008).

    Porém, o exercício de resistência se torna neste caso, a intervenção mais eficaz para a prevenção e recuperação da perda muscular do idoso (DOHERTY T.J., 2003), que é afirmada também por Simão (2008):

    “A idade não aparece para aumentar ou reduzir a capacidade do sistema musculoesquelético de se adaptar ao treinamento de força. (...) aliás, pode ser um dos modos de treinamento de maior benefício para a população mais idosa que precisam aumentar a força musculoesquelética, massa muscular, densidade mineral óssea, e desempenhos relacionados à força”.

    Acredita- se que o exercício resistido pode melhorar, manter, ou pelo menos minimizar os declínios causados pela idade, se for realizado algum tipo de exercício físico controlado. Dessa forma, a inclusão num programa de exercícios regulares pode ser efetiva para a redução das perdas funcionais associadas ao envelhecimento (KURA et al., 2008).

    Suetta et al.(2007) apud Bernardi (2008) ressalta a importância dos exercícios físicos de força para a reversão da atrofia muscular, aumentando a força e a melhora da aptidão funcional em idosos com sarcopenia. Além disso, corroboram com as informações de Silva e Col. (2006), que o método mais eficaz para se conseguir a prevenção e reversão do quadro de sarcopenia são os exercícios realizados com resistência.

    Para tanto, um programa de exercícios físicos bem direcionado e eficiente para esta idade deve ter como meta a melhora da capacidade física do indivíduo, pois como é colocado por Simão (2008), a treinabilidade do idoso (capacidade de adaptação fisiológica ao exercício) não se difere da de um indivíduo mais jovem, porém como ressaltado pelo mesmo autor, se a intensidade do programa for baixa, somente incrementos modestos serão observados na força.

    Assim, tornou-se importante conhecer alguns fatores que influenciam no treinamento de força, que são: a intensidade (% 1 RM- repetição máxima), duração do treinamento, características das pessoas... Uma vez que estes fatores estão interligados (RAASTAD, BJORO & HALLEN, 2000).

    A seguir, alguns parâmetros utilizados no treinamento resistido em idosos, com o objetivo de maximizar o ganho de força e massa muscular, e retardar o máximo possível os efeitos deletérios do envelhecimento, que foram encontrados na literatura:

    Segundo Frontera, Dawson e Slovik (2001), o treinamento para idosos deve ser feito em 2 a 3 dias intercalados, incluir 2 a 3 séries, de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular, com pequenos intervalos entre as séries. As intensidades devem começar mais baixas (de 30 a 50% de 1 RM) e aumentar gradativamente para níveis mais altos.

    Campos (2001) utilizou em seu treinamento sobrecarga entre 50 a 80% de 1 RM. As séries de 2 a 3 por exercício e o número de repetições entre 6 e 15. O descanso entre as séries variou conforme o condicionamento físico e a intensidade do exercício, ficando em torno de 2 a 3 minutos. A freqüência depende de como foi planejado o treinamento, trabalhando o corpo todo seria necessário o intervalo de um dia entre as sessões para a recuperação muscular, mas se for dividido por grupos musculares seria em média de 4 a 5 vezes por semana.

    Outra metodologia (MAZZEO e TANAKA, 2001; HUNTER et al., 2004) preconizou de 1 a 4 séries, de 8 a 12 repetições e com intervalo de 1 a 2 minutos. Deve- se trabalhar os grandes grupos musculares, principalmente os mais utilizados no cotidiano, e a freqüência de 2 a 3 vezes por semana.

    Assumpção (2008) relatou a freqüência como de 2 a 3 vezes por semana, com 60 a 80% de 1 RM e 8 a 12 repetições. Com o intervalo de 1 a 2 minutos, não fazendo menção a quantidade de séries.

    Carvalho e Soares (2004) recomendaram de 2 a 3 series com 8 a 12 repetições, e uma freqüência de 2 a 3 vezes por semana. Neste caso não se referiram a % de 1 RM e nem ao tempo de descanso.

    Teixeira (2008) enfatizou um esforço máximo de 70 a 80% de 1 RM, com séries de 1 a 3 e repetições de 8 a 12 por exercício. Já o descanso como sendo de 1 a 3 minutos, tanto entre as repetições como entre cada série. Em se tratando de freqüência, afirmaram ser interessante de 2 a 3 vezes por semana, com ao menos 48 horas de descanso entre os treinos.

    Para Flek e Simão (2008), a % de 1 RM ideal seria em torno de 80%, afirmando ser a mais comum. Já as séries como sendo de 1 a 3 por exercício e com repetições de 8 a 12, sendo o intervalo de descanso em torno de 1 a 3 minutos. Afirmaram ainda que os principais exercícios a serem trabalhados deveriam envolver os grandes grupamentos musculares.

    De um modo geral, a literatura recomendou intensidades de 80% de 1 RM como sendo mais eficientes. Recomendou-se ainda que a seqüência de exercícios deva ser qualitativamente progressiva, ou seja, exercícios para grandes musculares antes dos pequenos, e que envolvam grandes articulações antes dos localizados.

Discussão

    Várias pesquisas comprovaram que a atividade física, seja ela qual for, desde que bem orientadas, promove benefícios à saúde.

    Mas, hoje, o treinamento resistido é o exercício físico que tem sido cada vez mais procurado pelo público idoso, em razão da contribuição dessa metodologia em sua qualidade de vida.

    Segundo Nied e Flanklin (2002), o treinamento resistido pode resultar em ganhos de 25% a 100%, ou mais, na força muscular do idoso.

    Portanto, o treinamento resistido para pessoas com idade avançada é essencial, principalmente para os que perdem massa muscular e apresentam fraqueza. Pois a força muscular é componente determinante das atividades da vida diária, sobretudo para as pessoas mais velhas. Logo, a manutenção dessa massa magra torna o idoso mais apto para realizar atividades diárias que exigem grande solicitação de potência e força, como subir escadas, carregar objetos, sentar e levantar da cadeira, dar pequenos piques, etc.

    Conseqüentemente, todas as atividades do seu dia- a- dia, dependentes dessa capacidade física, tornam- se mais fáceis, deixando, assim, o idoso mais participativo, independente e com a autoestima elevada (SAMULSKI, 2009).

    Vale ressaltar ainda que cada indivíduo é único, e, portanto, merece uma atenção diferenciada. Isso quer dizer que mesmo com várias recomendações disponíveis na literatura, não significa que esta deverá ser empregada em todos os idosos praticantes de exercícios resistidos, mas sim, embasados nela para melhor prescrever o treino para determinado indivíduo, adequando às suas necessidades.

Conclusão

    Visto que o exercício resistido é hoje uma alternativa cada vez mais viável e eficaz para o ganho de força e massa muscular na terceira idade, comprovou-se que o treinamento de força pode atenuar as perdas decorrentes do processo de envelhecimento.

    O treinamento resistido bem orientado e realizado com segurança traz benefícios que refletem numa melhor qualidade de vida, fornecendo maior independência e bem estar geral para o praticante.

    Portanto, prevenir e diagnosticar a sarcopenia e tratá-la resulta em mudanças positivas na capacidade funcional, autonomia e independência do indivíduo idoso.

Referências

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