Fuerza, tercera edad y Pilates
	Profesora de Educación Física (Argentina)	María Victoria Bondía Carné mavictoriabondia@hotmaill.com
	Resumen           Sabemos que con el envejecimiento se pierde fuerza y masa muscular a medida que se incrementa la proporción de grasa en el organismo, por ello, es fundamental que entre las personas de edad avanzada también diga presente un entrenamiento de fuerza adecuado a sus posibilidades. Pilates es un sistema único de tonificación corporal, basado en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, mejora la postura, tonifica los músculos, aporta flexibilidad y equilibrio, conecta el cuerpo con la mente y crea una figura más estilizada. Ofrece una nueva manera de pensar sobre el cuerpo, ayudando a lograr mayor conciencia corporal y eficacia en cada uno de los movimientos, reconociendo tanto los puntos débiles como aquellos fuertes para poder trabajar en equilibrio; aspectos fundamentales para las personas en edad avanzada.           Palabras clave: Pilates. Tercera Edad. Fuerza.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 168 - Mayo de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La motricidad constituye un sistema complejo inserto en un sistema complejo más amplio y abarcativo que es la vida del ser humano. Los componentes de la motricidad son:

• Sistema nervioso (sensitivo y motor).

• Sistema óseo.

• Sistema artro-ligamentario.

• Sistema muscular.

    El Sistema Muscular es una máquina biológica de transformar energía química en trabajo mecánico y/o calor. Mediante esa actividad, hace que el cuerpo se mueva, mantenga su forma externa o conserve su equilibrio y estabilidad.

    Es responsable de la locomoción, la mímica, los lenguajes vocal y gráfico, la estabilidad y el equilibrio, la postura, la producción de calor, la circulación sanguínea y la protección de órganos.

    El músculo esquelético posee las propiedades de Contractilidad, Elasticidad y Tono.

• Contractilidad: es la capacidad de acercar sus puntos de inserción venciendo una resistencia y produciendo trabajo mecánico, o de tensionarse sin desplazamiento produciendo calor.

• Elasticidad: Es la capacidad del músculo de recuperar su forma inicial cuando cesa la acción propia o externa que lo ha deformado.

• Tono: Es el estado de semicontracción permanente del músculo en reposo.

    No siempre que un músculo se contrae lo hace con la misma intensidad; la adaptación de la fuerza generada en cada situación es a través de dos mecanismos:

1. Reclutamiento: (suma de unidades motoras) consiste en estimular un número de unidades motoras creciente, acorde con la carga de trabajo. Al estimular a la vez varias unidades, la fuerza de cada una se suma a las demás, por lo que hay un aumento gradual de la fuerza generada por el músculo.

2. Sumación de ondas: Se da por el desfasaje entre la duración del estímulo nervioso y el tiempo de contracción del músculo. El primer estimulo activa la unidad motora y esta se contrae, si la llegada del estímulo persiste y su intensidad es suficiente, a pesar de que la unidad no se haya relajado por completo, se puede desencadenar un nuevo proceso contráctil que se superpone al anterior. Cuando esto ocurre sucesivamente, la generación de fuerza va aumentando con cada estímulo.

    La fuerza es una de las denominadas capacidades físicas básicas y se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

    Tipos de contracción:

1. Concéntricas: La acción principal de los músculos, el acortamiento, recibe el nombre de acción concéntrica. Puesto que se produce movimiento articular, las acciones concéntricas se consideran como acciones dinámicas.

2. Isométricas: los músculos pueden actuar también sin moverse. Cuando esto ocurre, el músculo genera fuerza, pero su longitud permanece estática, invariable.

3. Excéntricas: el sentido de contracción es contrario al movimiento de la carga. Los músculos pueden generar fuerza incluso cuando se alargan. Ejemplo: dejar una pesa en la posición de partida.

    Sabemos que con el envejecimiento se pierde fuerza y masa muscular a medida que se incrementa la proporción de grasa en el organismo, por ello, es fundamental que entre las personas de edad avanzada también diga presente un entrenamiento de fuerza adecuado a sus posibilidades.

    El nivel de fuerza necesario para satisfacer las exigencias de la vida cotidiana no varía a lo largo de la vida. No obstante la fuerza máxima de una persona, generalmente muy superior a las exigencias cotidianas al comienzo de la vida, va reduciéndose de forma constante con el envejecimiento. Por ejemplo, la capacidad para ponerse de pie estando inicialmente sentado comienza a hacerse difícil a los 50 años, y a los 80 se convierte en imposible para algunas personas. Los ancianos son generalmente capaces de realizar actividades que requieren sólo intensidades moderadas de fuerza muscular.

    Si la actividad de una persona se reduce o cesa completamente, el nivel de fibras ST aumenta. Aunque la influencia del envejecimiento sobre la composición de las fibras musculares sigue siendo un poco confusa; generalmente hay acuerdo en que los individuos de un nivel de actividad normal experimentan un cambio.

¿Por qué Pilates?

    Pilates es un sistema único de tonificación corporal, basado en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, mejora la postura, tonifica los músculos, aporta flexibilidad y equilibrio, conecta el cuerpo con la mente y crea una figura más estilizada.

    Ofrece una nueva manera de pensar sobre el cuerpo, ayudando a lograr mayor conciencia corporal y eficacia en cada uno de los movimientos, reconociendo tanto los puntos débiles como aquellos fuertes para poder trabajar en equilibrio; aspectos fundamentales para las personas en edad avanzada.

    Apunta básicamente a tres aspectos fundamentales del cuerpo: flexibilidad, fortalecimiento muscular a modo de tonificación y corrección de postura. La inmediata respuesta a cada uno de estos objetivos hace que el método sea hoy el furor en el mundo de la actividad física para todas las edades, reuniendo una serie de cualidades que permiten que sea utilizado en personas de todas las constituciones físicas y aún en aquellos que nunca hayan realizado entrenamiento físico a lo largo de su vida.

    Principios del método:

• Concentración: Primordial poner énfasis en ella para que el cuerpo entre en movimiento tras la orden de la mente, teniendo en cuenta que, sólo a través de la concentración, podremos evaluar una verdadera respuesta de nuestros músculos a los ejercicios. Hay que poner atención a sentir la actividad que se está desarrollando.

• Control: es básico para evitar lesiones musculares. A través del control, se evitan los movimientos bruscos durante la práctica, y una vez alcanzado el hábito, se traslada a la vida cotidiana. La idea es encontrar un equilibrio entre fuerza y coordinación.

• Precisión: Para que el método resulte eficaz, es importante que cada ejercicio sea preciso y que se lleve, en cada movimiento, un control del propio cuerpo. Es preferible realizar poca actividad de manera exacta, a gran cantidad en forma incorrecta. Cada movimiento tiene un objetivo y un propósito, y para llegar a él, hay que ser preciso.

• Fluidez: Durante la práctica es clave realizar los ejercicios con fluidez, de modo ni muy rápido ni muy lento. En pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo. Fluidez no es rapidez, sino continuidad.

• Respiración: La respiración es una característica fundamental, ya que su ritmo marca el tiempo de cada movimiento. Una desafinación respiratoria puede ser responsable de otras disfunciones, como dolores o coordinaciones

• Centralización: Joseph Pilates desarrolló su sistema en torno a la idea del ¨Centro de energía¨ o ¨Mansión del poder¨ donde se condensa toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método, centro neurálgico de todos nuestros movimientos y desde allí fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos a la par que fortaleciendo y protegiendo la columna. Por ello, los ejercicios de Pilates se inician en los músculos que constituyen la Mansión del Poder (que son los músculos abdominales, de la base de la espalda y glúteos)

Beneficios del método Pilates

• Genera mayor capacidad respiratoria.

• Libera las tensiones del cuello y los hombros.

• Mejora la postura corporal.

• Aumenta la fortaleza y estabilidad lumbo-abdominal y la movilidad periférica.

• Equilibra fuerza y flexibilidad.

• Mejora el equilibrio y la coordinación.

• Fortalece el centro de gravedad.

• Protege la columna.

• Activa el sistema sanguíneo.

• Músculos estabilizados y tonificados, menos volumen y más libertad de movimiento.

• Regenera células cerebrales en reposo.

• Permite un buen dormir.

• Activa la mente.

• Equilibra el estado emocional.

• Aumenta la autoestima y disminuye la angustia.

    El Pilates es un método que permite, bajo la conducción de un Profesor idóneo y capacitado, la adaptación de los ejercicios a personas de todas las edades y condiciones físicas.

    Brindará al adulto mayor, seguridad en sus movimientos y desplazamientos, fuerza y energía para actividades de la vida cotidiana básicas como los son aquellas necesarias para cuidarse a sí mismos dentro de un entorno limitado (vestirse, higienizarse, deambular, alimentarse, etc.), y aquellas que requieren un mayor nivel de autonomía, y que se requieren para desempeñarse autónomamente en la comunidad (ir de compras, pagar cuentas u otros trámites personales, manejar, etc.).

    Permitirá un trabajo cuidado, en un entorno seguro, con pocos alumnos, ambiente cálido, música instrumental y las condiciones óptimas para el mantenimiento y mejora de su movilidad articular y tono y muscular.

Bibliografía

• Herman, H. (2007) Pilates con accesorios. Editorial Paidotribo, Barcelona.

• Robinson, L. Thomson, G. (2005) El método Pilates: equilibrio para un cuerpo en forma. Paidos.

• Wilmore, J.H. Costill, D.L. (2007) Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. 3ª edición. Editorial Paidotribo, Barcelona.

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