Treinamento de força na terceira idade: uma revisão


	Treinamento de força na terceira idade: uma revisão El entrenamiento de la fuerza en la tercera edad: una revisión
	Licenciada em Educação Física, UnC Acadêmica do Bacharelado em Educação Física, UnC *Professor dos cursos de Licenciatura e Bacharelado em Educação Física da UnC, Concórdia Professor do curso de Licenciatura em Educação Física Faculdade IDEAU (Brasil)	Bruna Maraschim Matias* bruh_matias@hotmail.com Roger Luiz Rotta* rogerrotta@hotmail.com Ms. Ivan Carlos Bagnara** ivanbagnara@hotmail.com
	Resumo O número de idosos no Brasil está aumentando consideravelmente, consequentemente, aumenta a preocupação com o nível de saúde dos mesmos também. Juntamente com o fator envelhecimento ocorrem algumas perdas funcionais, declínios físicos, psicológicos e sócio-afetivos. A força é um dos principais declínios físicos que o idoso sofre e está relacionado com a diminuição da capacidade da musculatura em gerar respostas rápidas. Esta capacidade é de suma importância para a saúde e segurança do idoso, principalmente nas atividades diárias, pois ela previne as quedas e principalmente as lesões domésticas decorrentes das mesmas. O treinamento de força para idosos, mesmo em indivíduos com doenças crônicas, tem o potencial de melhorar a saúde, as capacidades funcionais e a qualidade de vida. A partir do treinamento de força, além do aumento lógico do nível de força, ocorre uma melhora da saúde óssea, proporcionando redução significativa no desenvolvimento da osteoporose e consequentemente a melhora da instabilidade postural. Tais fatores diminuem o risco de quedas e lesões, incrementam a flexibilidade e amplitude de movimentos, aspectos indispensáveis na manutenção da capacidade funcional dos idosos e prevenção de acidentes. Unitermos: Treinamento de força. Idosos. Saúde.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 167, Abril de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O número de idosos no Brasil vem aumentando gradativamente a cada ano. É nesse contexto, ou seja, com o aumento da longevidade que se vem dando cada vez mais importância para a população idosa. O número de estudos que estão sendo realizados para que os idosos tenham mais vitalidade e qualidade de vida é crescente, procurando conduzir assim, para o aproveitamento máximo da chamada “melhor idade”.

    O processo de envelhecimento acarreta uma série de alterações, apresentando declínios principalmente físicos, mas também psicológicos e sócio-afetivos. Segundo Westcott e Baechle “os músculos são os motores do corpo. Infelizmente os músculos perdem tamanho e força com a idade, resultando em fraqueza física e vários problemas degenerativos” (2001, p.9).

    A força é uma das características mais afetadas com o processo de envelhecimento. A perda da força muscular ocorre devido principalmente, ao declínio de massa muscular; processo chamado de sarcopenia (FARIA et al. apud Pedro e Amorin, 2008).

    Sobre o processo de perda de força, Lacourt e Marini representam de forma simples e direta o impacto da sarcopenia no organismo humano quando afirmam que a força muscular atinge seu pico por volta dos trinta anos de idade e é satisfatoriamente preservada até os cinqüenta anos. Contudo, um declínio da força ocorre entre os cinqüenta e sessenta anos de idade, com um grau bem mais rápido de diminuição após os sessenta anos. A massa muscular diminui aproximadamente 50% entre os vinte e os noventa anos e o número de fibras musculares no idoso é em torno de 20% menor que no adulto (2006).

    A força é um fator importante para as capacidades funcionais, pois, principalmente em idosos por terem um declínio acentuado da mesma, correm sérios riscos de lesões. Devido a isso, muita vezes se tornam incapazes de realizar atividades comuns, como por exemplo, varrer a casa, levantar-se da cama, recolher um objeto do chão, entre outros. Neste sentido, a perda da força proporciona um aumento significativo no risco de acidentes e, quando os mesmos ocorrem, muitas vezes provocam fraturas e lesões graves fazendo com que o idoso deixe de ser um indivíduo autônomo e independente.

    Na presente revisão, será dada ênfase ao treinamento de força para os idosos, incentivando a elaboração de programas de exercícios, conduzindo uma melhora significativa no processo de envelhecimento e informando aos profissionais que trabalham cotidianamente com este público a importância da manutenção e aprimoramento da força para a capacidade funcional do idoso.

Envelhecimento, atividade física e qualidade de vida

    Atualmente as definições do termo qualidade de vida podem englobar vários segmentos e aspectos. Alguns podem analisar a qualidade de vida como melhora da condição financeira, outros, recuperação de doenças, ainda para alguns poderia representar a melhoria nas condições de moradia, alimentação e saneamento básico. Sendo assim, para este trabalho, optou-se pela definição descrita por Nahas, quando afirma que “qualidade de vida é a condição humana que reflete um conjunto de parâmetros individuais, socioculturais e ambientais que caracterizam as condições em que vivem o ser humano” (2003 p. 264).

    Sobre a qualidade de vida na terceira idade, o mesmo autor referido acima descreve que:

    A partir dos 65 anos de idade, a ciência hoje está mais preocupada com a qualidade de vida das pessoas do que propriamente com o número de anos que se viverá. Afinal, um envelhecimento com mais qualidade geralmente está associado com uma vida também mais longa (2003, p.162).

    A atividade física é de extrema importância para a manutenção e recuperação da qualidade de vida do ser humano. Apesar disso, muitas pessoas não conhecem os benefícios que o exercício físico pode trazer, até que sinta a necessidade de praticá-lo, sendo por doença, bem estar ou reabilitação física. Simples cuidados com nosso corpo podem nos proporcionar grandes melhorias na nossa vida. Hábitos saudáveis ajudam-nos na expansão de nossos anos (longevidade) com saúde e qualidade de vida.

    Segundo Ferreira (2007) a atividade física busca estimular a pessoa idosa a um reencontro com sua corporeidade, observando-se mais, sentindo-se mais e assim alcançando uma maior felicidade. Aspectos esses que influenciam na melhoria da qualidade de vida.

    Um idoso com estilo de vida ativo tem tendência a ter uma maior capacidade de trabalho físico e mental. Isto favorece a melhoria na sensação de bem estar e também diminui os gastos com doenças, diminuindo ainda, de forma considerável os riscos de desenvolver doenças crônico-degenerativas. Um estilo de vida ativo também leva a pessoa idosa a manter a sua independência e autonomia, princípios que proporcionam uma maior integração social.

    A integração social é um fator muito importante e determinante no processo de envelhecimento, pois, relações em grupo proporcionam ao idoso uma continuidade da sua vida em sociedade, fazendo com que este não perca suas capacidades físicas, mentais e principalmente a motivação e alegria pela vida.

    De acordo com Nahas (2003, p. 162-163) “pessoas fisicamente ativas com 60 anos de idade, em geral, tem a idade biológica de um sedentário 20 anos mais jovem”.

    Acredita-se que todos os envolvidos com idosos sabem que a atividade física para a terceira idade deve ser desenvolvida de maneira planejada levando em consideração as limitações de cada idoso, para que o mesmo possa realizar todas as atividades recomendadas. Neste sentido, o treinamento de força é de suma importância para que os idosos possam desenvolver suas tarefas do cotidiano, postergando assim o aparecimento de muitos sinais e prejuízos do envelhecimento provocados pela sarcopenia.

Treinamento de força para idoso

    A força muscular é uma das mais importantes qualidades físicas do corpo humano, podendo ser afetada por três características naturais: sexo, idade e estilo de vida. Estudos indicam, que entre os vinte e trinta anos de idade a força muscular se mantém estabilizada. Após este período, inicia-se um decréscimo relativo, tanto em homens quanto em mulheres.

    Dentro do processo de envelhecimento, segundo Fleck e Kraemer, apud Mello et al (2005) afirma que a fraqueza dos músculos pode avançar até que uma pessoa idosa não possa realizar mais as atividades comuns da vida diária, tais como tarefas domésticas de levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou jogar o lixo fora. Logo, é importante manter a força conforme envelhecemos, porque ela é vital para a saúde, para a capacidade funcional e para a vida independente.

    “Os benefícios do treinamento de força para idosos, mesmo aqueles com doenças crônicas, incluem melhor saúde, melhoria das habilidades funcionais e melhor qualidade de vida”. (Fleck e Kraemer, 2006, p.309).

    O declínio da força no idoso está relacionado com uma diminuição da capacidade de respostas rápidas da musculatura. Esta capacidade é de suma importância para a saúde e segurança do idoso nas atividades diárias, pois ela tem potencial enorme na prevenção das quedas e lesões domésticas.

    Quanto mais cedo um indivíduo envolve-se com a atividade física, maiores serão os benefícios voltados à saúde. Da mesma maneira acontece com a força, se trabalhada desde cedo, o idoso não sentirá tanto a perda da mesma na sua vida cotidiana.

    Para Westcott e Beachle (2001) o treinamento de força deve fazer parte regular da vida diária de um idoso, estimulando e melhorando a manutenção da musculatura, atuando na manutenção do metabolismo, no ganho de tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, redução da gordura corporal, aumento da densidade óssea mineral, melhoria do metabolismo da glicose, aceleração da passagem de alimentos, redução da pressão arterial, melhoria dos lipídeos sanguíneos, conservação ou melhoria da saúde da região lombar, conservação ou melhoria do equilíbrio recuperado e redução da dor artrítica. Todos estes aspectos são fundamentais para a melhoria da qualidade de vida da pessoa idosa.

    De acordo com Bagnara:

    O planejamento de um programa de treino de força para idosos segue as mesmas orientações de um planejamento para um indivíduo das demais faixas etárias. Antes de iniciar, deve-se consultar um médico e ter a sua aprovação; ter uma ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, como também a realização de testes funcionais de exercício são de extrema importância (2011, p.02).

    O treinamento de força para idosos deve ser realizado de forma individualizada, para que atenda a todas as necessidades e particularidades de cada indivíduo.

    “Um programa de força progressivo pode requerer inicialmente que um indivíduo mais velho levante apenas 2 quilogramas durante uma série.” (Fleck e Kraemer, 2006, p.324). É por este motivo que os profissionais que irão trabalhar com os idosos devem ter cuidado na escolha do equipamento e maneira de desenvolver os exercícios.

    Flecker e Kraemer apud Bagnara (2011) relatam algumas características do treinamento de força com idosos apontando exercícios e metodologia que formam a base para um programa adequado:

Trabalhar grandes grupos musculares;

Com adição suplementar para os pequenos grupos;

Planejar exercícios que compreendam aquecimento, exercício para grandes e pequenos grupos musculares, e atividades de relaxamento;

Trabalhar com um percentual de carga que corresponda a 80% de 1RM;

Realizar 3 séries de 8 a 12 repetições; com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

    Para que o treinamento se torne eficiente é recomendável realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios e que a duração de cada sessão não ultrapasse 60 minutos. Recomenda também inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando permanecer muito tempo em apnéia.

    É importante salientar que um programa de treinamento leva a musculatura a sofrer um grau considerável de microtraumas teciduais. Para que os músculos se reconstituam após uma sessão de treino, normalmente o organismo leva um período de 48 a 72 horas de repouso.

    À medida que os músculos se fortalecem, o exercitaste será capaz de realizar mais repetições com a mesma carga usada no exercício. O acréscimo de repetições é produtivo até certo grau. Porém, quando um número de repetições aumenta, o estimulo para o desenvolvimento de força diminui. Deve-se, portanto, estabelecer um procedimento para o aumento gradual de cargas de treinamento (Westcott e Beachle 2001, p.137).

    Como foi possível observar, o planejamento de um treinamento de força para pessoas idosas não difere demasiadamente da metodologia utilizada para faixas etárias mais jovens, porém, algumas particularidades são observáveis como descrito anteriormente. Além daquelas, precisa-se tomar cuidado com algumas posições e aparelhos que poderiam ser desconfortáveis, causar constrangimentos ou ainda potencializar os riscos de lesões. Porém, neste aspecto, cada idoso possuirá suas características, pois a capacidade de mobilidade e flexibilidade limitará também alguns exercícios específicos. Tal tema será retomado adiante.

Efeitos do treinamento de força no processo de envelhecimento

    Devido ao aumento significativo na população idosa, novas técnicas e estratégias estão sendo desenvolvidas para que ocorra uma prevenção e redução da sarcopenia. Dentro dessas novas estratégias, o treinamento com pesos para a terceira idade ganha um destaque importante no processo de envelhecimento.

    Segundo Dias (2006), um programa de treinamento com pesos para idosos deve levar em consideração alguns objetivos importantes voltados a uma melhoria na aptidão física e qualidade de vida, promovendo também uma melhor estruturação na independência e capacidade funcional dos idosos.

    Após curtos períodos de treinamento com pesos, modificações significantes na força muscular são observadas em idosos. Essas alterações podem ser atribuídas principalmente às adaptações neurais, ou seja, maior ativação muscular, melhor recrutamento das fibras musculares, maior freqüência de disparos das unidades motoras e diminuição da co-ativação dos músculos antagonistas ao movimento.

    Outro benefício adicionado aos idosos a partir do treinamento de força é o aperfeiçoamento da saúde óssea, promove uma redução significante no desenvolvimento da osteoporose, conseqüentemente conduz para a melhoria na instabilidade postural, diminuição do risco de quedas e lesões, incremento da flexibilidade e amplitude de movimentos, aspectos indispensáveis na manutenção da capacidade funcional dos idosos.

    Inúmeros são os benefícios que um programa de treinamento de força bem planejado pode proporcionar aos idosos, dentre eles pode-se destacar melhoras nos aspectos psicológicos, fisiológicos e metabólicos. Dentro desses três importantes pontos encaixam-se benefícios relacionados à redução dos riscos de doenças crônicas, controle do colesterol, pressão arterial, triglicerídeos, sensibilidade a insulina, dentre outros.

    Todos esses benefícios levam a população idosa a obter uma melhor qualidade de vida, deixando aptos a realizarem com uma maior segurança as tarefas do cotidiano.

Cuidados com o treinamento de força

    É evidente que o processo de envelhecimento leva o idoso a obter uma série de alterações principalmente nos aspectos fisiológicos e funcional-motor. Por este motivo, dentro de um programa de treinamento de força é necessário que se leve em consideração alguns cuidados importantes para que ocorra tudo da melhor maneira possível.

    Para Bagnara (2011) cuidados especiais devem ser levados em conta dentro de um treinamento de força para terceira idade. Exercícios realizados pelos membros superiores aumentam as pressões sistólicas e diastólicas; menor massa muscular oferece maior resistência ao fluxo sanguíneo, aumentando o trabalho cardiovascular; é importante identificar idosos que utilizam betabloqueadores, pois os mesmos inibem a elevação da freqüência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício; os exercícios de grande intensidade e a solicitação do sistema anaeróbio devem ser evitados por conduzirem a um maior desgaste muscular.

    O rol de precauções e cuidados que devem ser tomados no momento de prescrever e orientar um programa de exercícios físicos para idosos é considerável, porém, nada que não possa ser muito bem conduzido por um bom professor de Educação Física. Além dos cuidados diretamente com os idosos, algumas precauções devem ser tomadas com relação ao local onde os mesmos realizarão as atividades: o piso não poderá ser escorregadio, o local deverá ser bem ventilado, seria interessante locais de apoio para evitar quedas em possíveis desequilíbrios, quando houver escadas que todas tenham apoio lateral, evitar barulho excessivo no local e orientar muito bem o idoso quanto à vestimenta e equipamentos de segurança.

Considerações finais

    Com o passar das décadas o corpo vai sofrendo uma deterioração normal das funções e capacidades do organismo. Mas este sintoma pode ser amenizado ou retardado com a prática do treinamento de força e da atividade física. Para tanto, praticar uma atividade física na qual proporciona ganhos na força e massa muscular apresenta conseqüências no equilíbrio do idoso, permitindo-lhe confiança no caminhar e evitando ocorrências de quedas.

    Sendo assim, o treinamento de forca auxilia na melhora do equilíbrio, da forca e massa muscular e na independência funcional do idoso, pois quanto maior a força e massa muscular, maior o equilíbrio e conseqüentemente melhor a qualidade de vida.

    Em se tratando de atividade física, reiteramos que a mesma sempre é de extrema importância para a terceira idade, pois além de todos os benefícios fisiológicos e metabólicos proporcionados, a possibilidade de benefícios psicológicos é grande, e de certa forma, isso é determinante para a manutenção da motivação e qualidade de vida desse público.

    Conforme descrito no decorrer do texto, o trabalho de força em idosos de certa forma é simples de ser desenvolvido, somente com alguns cuidados especiais. Mas também, como ficou evidentemente claro, a possibilidade de benefícios e melhorias é infinitamente superior aos perigos ou contraindicações. Sendo assim, pensamos que trabalhos voltados para o desenvolvimento, aprimoramento e manutenção da força devem ser incentivados corriqueiramente para idosos de todas as idades e com as mais variadas limitações funcionais.

Referências

BAGNARA, Ivan Carlos. Treinamento de força para terceira idade. Material de aula, 2011.

DIAS, Raphael Mendes Ritti; GURJÃO, André Luiz Demantova; MARUCCI, Maria de Fátima Nunes. Benefícios do treinamento com pesos para aptidão física de idosos. São Paulo, 2006.

FERREIRA, Vanja. Atividade Física na terceira idade. O segredo da longevidade. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2007.

LACOURT, Marcelle Xavier; MARINI, Lucas Lima. Decréscimo da função muscular decorrente do envelhecimento e a influência na qualidade de vida do idoso: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Ciências do Envelhecimento Humano, Passo Fundo, 2006.

MELLO, Alessandro, et al. Treinamento de força para idosos: uma perspectiva de trabalho multidisciplinar. Artigo de revisão. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 82, 2005. http://www.efdeportes.com/efd82/treinam.htm

NAHAS, Markus V. Atividade Física, saúde e qualidade de vida. Conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. 3ª Ed. Londrina: Midiograf, 2003.

PEDRO, Edmila Marques, AMORIM, Danielle Bernardes. Analise comparativa da massa e forca muscular e do equilíbrio entre indivíduos idosos praticantes e não praticantes de musculação. Revista da Faculdade de Educação Física da UNICAMP, Campinas, 2008.

WESTCOTT, Wayne; BAECHLE, Thomas. Treinamento de força para a terceira idade. 1ª Ed. São Paulo: Manole, 2001.

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