Caracterização metodológica e planejamento do treinamento de meio fundo: análise centrada na relação volume-intensidade para melhora da capacidade dos sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio


	Caracterização metodológica e planejamento do treinamento de meio fundo: análise centrada na relação volume-intensidade para melhora da capacidade dos sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio Caracterización metodológica y planificación del entrenamiento de medio fondo: análisis centrado en la relación volumen-intensidad para la mejora de la capacidad de los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
	Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte pela Universidad de León *Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Titular de Universidad de Educación Física y Deportiva, Universidad de León (España)	Luciano Bucco dos Santos* lucbucco@yahoo.com.br Eduardo Alvarez del Palacio** dmpeap@unileon.es
	Resumo A pesquisa científica na área dos desportos individuais de alto nível cresceu muito nos últimos anos. Este crescimento vem ocorrendo na tentativa de explicar alguns fenômenos existentes nesta área da ciência. A variedade de modalidades em prática nem sempre estão fundamentadas a ponto de assegurar o desenvolvimento do trabalho com eficiência. No atletismo, mais especificamente, nas corridas de meio- fundo, faltam pesquisas que fundamentem a aplicação do treinamento e o volume adequado que visa o alto rendimento, no esporte de competição. Este estudo não esgota a discussão sobre os vários assuntos relacionados com o tema, mas sim reúnem os principais fatores relacionados com a estruturação do sistema metodológico no treinamento individualizado para corredores de meio fundo, em específico em provas de 800, 1500 e 3000 metros. O presente artigo de cunho descritivo teve como objetivo abordar metodologicamente, aspectos fundamentais no treinamento de meio fundo como: Sua organização, freqüência e duração de treinos, descrever métodos de treino da força e velocidade e métodos de treino para os sistemas anaeróbico e aeróbico e opinar sobre o volume total do treino anual e intensidade dos treinos para um melhor desempenho atlético em provas de meio fundo. Unitermos: Corredores. Treinamento. Intensidade. Volume. Resumen La investigación científica en el área de los deportes individuales de alto nivel creció mucho en los últimos años. Este crecimiento viene ocurriendo en la tentativa de explicar algunos fenómenos existentes en esta área de la ciencia. La variedad de modalidades en práctica no siempre está fundamentada al punto de asegurar el desarrollo del trabajo con eficiencia. En el atletismo, más específicamente, en las carreras de medio- fondo, faltan investigaciones que fundamenten la aplicación del entrenamiento y el volumen adecuado que oriente el alto rendimiento, en el deporte de competición. Este estudio no agota la discusión sobre las cuestiones relacionadas con el tema, pero sí reúne los principales factores relacionados con la estructuración del sistema metodológico en el entrenamiento individualizado para corredores de medio fondo en específico en pruebas de 800, 1500 y 3000 metros. El presente artículo de cuño descriptivo tuvo como objetivo abordar metodológicamente, aspectos fundamentales en el entrenamiento de medio fondo como: organización, frecuencia y duración de entrenamientos, describir métodos de entrenamiento de la fuerza y velocidad y métodos de entrenamiento para los sistemas anaeróbico y aeróbico y opinar sobre el volumen total del entrenamiento anual e intensidad de los entrenamientos para un mejor desempeño atlético para pruebas de medio fondo. Palabras clave: Corredores. Entrenamiento. Intensidad. Volumen.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 167, Abril de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O desempenho atlético progrediu muito nos últimos anos Thomas e Nelson (2002). Níveis de desempenho antes inimagináveis hoje são comuns, e o número de atletas capazes de alcançar resultados surpreendentes cresce a cada dia. A que se deve esse aumento tão surpreendente nos resultados? Não há uma resposta simples. Pode-se dizer que o desporto é um campo desafiador porque encorajam os atletas a longas e severas horas de trabalho. Além disso, a ciência do desporto passou da fase meramente descritiva para a científica, em parte por meio do auxílio de especialistas do desporto e de cientistas de varias áreas, havendo hoje um amplo conhecimento que se reflete em metodologias mais sofisticadas de treinamento dos atletas. A capacidade de adaptação ou adaptabilidade é o nome que se dá à diferente assimilação dos estímulos, frente à mesma qualidade e quantidade de exercícios ou carga de treinamento Bompa (2002).

    A periodização constitui uma parte do processo de confecção e elaboração do plano e procura responder a necessidade de integrar todas as variáveis que constituem o programa de preparação dos atletas. Tubino e Moreira (2003) definem a periodização do treinamento desportivo como sendo a divisão do mesmo, em etapas, para se atingir objetivos específicos. Já para Dantas (2003) periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo.

    Segundo Gomes (2002), ela pode ser atribuída à correlação organismo ambiente, sob o ponto de vista da predisposição hereditária e sua expressão genética. Os principais objetivos do treinamento físico são o desenvolvimento do potencial fisiológico e das habilidades motoras Bompa (2001).

    Para que um treinador possa planificar o treino dos seus atletas, principalmente se esse treino for dirigido a atletas de alto nível, é fundamental que estejam reunidas algumas condições: O treinador deve ter um conhecimento profundo dos princípios elementares do treino desportivo. O treinador deve estar familiarizado com as regras da programação e planificação do treino. O treinador deve ser capaz de elaborar todo o planejamento desde o macrociclo até a cada uma das sessões de treino ao longo da época. Os atletas devem ter ao seu dispor todas as infra-estruturas necessárias para poderem realizar todo o tipo de trabalho programado pelo treinador. O treinador deve saber e poder utilizar meios de controlo e avaliação do treino ao longo de toda a época. Por último, mas não menos importante, todo este trabalho deve ser realizado com atletas que tenham um grande talento para as disciplinas em causa, pois só com atletas de grande qualidade é possível obter resultados do mais alto nível internacional.

Aspectos fundamentais na preparação do treinamento físico

    Baseado numa longa revisão de autores como Bompa (2002), Alvarenga e Pantaleão (2008) Barbosa (2008), Ereira et al (2009) e Farto (2002) pode-se chegar a algumas conclusões sobre quais são os aspectos fundamentais no treinamento.

1°. É fundamental para o treinador conhecer de forma muito objetiva qual o nível físico dos seus atletas (controlo das diferentes capacidades físicas) e qual o seu nível desportivo (recorde pessoal), antes de iniciar qualquer tipo de trabalho, assim como os objetivos que se pretendem alcançar a curto, médio e longo prazo.

2°. Outro aspecto fundamental que deve estar sempre presente tanto nos treinos como na competição é a motivação do atleta, sendo o treinador o principal responsável por conseguir motivar os seus atletas.

3º. Muitas vezes os treinadores caiem no erro de pensar que o importante para se atingir uma grande marca é que os seus atletas consigam treinar mais do que treinavam tanto em qualidade como em quantidade quando o que realmente interessa ao treinador é conhecer a capacidade do organismo de cada um dos seus atletas para se adaptarem aos diferentes estímulos de treino, assim como a capacidade de cada atleta para evoluir graças ao treino.

4º. Outro aspecto muito importante está relacionado com a prevenção de lesões. O treinador tem de conseguir prever o aparecimento das lesões, sabendo que algumas são inevitáveis durante o processo de treino, mas as que podem prejudicar seriamente os níveis físicos e psíquicos dos atletas e comprometer a sua evolução, essas devem ser evitadas.

5º. Todos os estudos realizados têm mostrado que após um período de seis a oito semanas em que os atletas realizam um determinado microciclo de treino, o organismo começa a adaptar-se, o que provoca uma estagnação em termos de evolução da forma desportiva, o que significa que o treinador deve estar atento e mudar o planejamento do treino da altura certa (Fox et al, 1994).

6°. Para cada tipo de prova, assim como para cada tipo de período de preparação, a influência dos diferentes sistemas energéticos, aeróbio e anaeróbio, vai-se alterando. Assim, conforme o atleta vai avançando no seu treino ao longo da época, o treinador deve ir variando as percentagens de treino dedicadas a cada um destes sistemas energéticos, aumentando progressivamente o trabalho em regime anaeróbio (Matvéiev, 1990).

7°. O treino da força deve estar sempre diretamente relacionado com o objetivo que se pretende atingir e que deve ser determinado pelo próprio treinador (Matvéiev, 1990) em função das exigências da prova e das características de cada atleta.

8º. O mecanismo aeróbio é essencial para a melhoria de rendimento dos atletas (Matvéiev, 1990), sendo muito fácil tanto o seu desenvolvimento com a manutenção desta capacidade. Pelo contrário, o mecanismo anaeróbio já depende mais das características genéticas de cada atleta. Sabemos que para se atingir um alto rendimento neste tipo de provas os atletas necessitam de ter elevados níveis de potência aeróbia e de capacidade láctica. Isto significa que não se deve efetuar um treino cujo objetivo principal é o desenvolvimento da capacidade aeróbia durante mais de três a três meses e meio, pois a partir desse período de tempo começa a ser difícil a progressão dos atletas.

9º. A qualidade do treino no limiar aeróbio-anaeróbio (entre 4 a 8 mols) não deve ultrapassar nunca os 80% (tanto em ritmo como em volume) (Matvéiev, 1990) da capacidade do atleta, para que este não tenha de recorrer às suas reservas energéticas. Exemplo: Um atleta que consiga correr 6 x 2000 metros num determinado ritmo, deve correr apenas 4 x 2000 metros.

10º. O treino anaeróbio deve iniciar-se apenas dois a dois meses e meio antes da data do principal objetivo competitivo da época, pois esse tempo é suficiente para se atingirem os resultados pretendidos (Matvéiev, 1990).

11º. O trabalho de força mais importante deve efetuar-se um mês e meio antes das primeiras competições.

12º. É sempre preferível que o atleta atinja a sua forma competitiva de modo gradual (Matvéiev, 1990), do que demasiado depressa, pois assim pode estagnar e mesmo começar a perder forma antes das competições mais importantes.

13º. Ao longo da época sempre que aumenta o treino aeróbio diminui o anaeróbio e vice versa.

Organização de um programa de treinamento

    Em um programa de treinamento organizado, o treinamento físico pode ser desenvolvido nesta seqüência: 1) Treinamento físico geral (TFG). 2) Treinamento físico especifico (TFE). 3) Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras (CB).

Treinamento físico geral (TFG)

    Objetivo é melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se à elevação continua das exigências físicas e psicológicas do treinamento (Bompa, 2002; Rushton, 1990). Quanto mais amplo e forte for o TFG, maior é o nível das capacidades biomotoras que um atleta poderá atingir.

Treinamento físico especifico (TFE)

    O objetivo principal é elevar o desenvolvimento das características fisiológicas e metodológicas do desporto. Além disso, a capacidade fisiológica mais alta auxilia a rápida recuperação dos atletas. De acordo com Martins et al (1999) um organismo previamente fortalecido poderia desenvolver, mais prontamente, altos níveis fisiológicos. Gomes e Souza (2008) definem o (TFE) como sendo o treinamento que aplica exercícios nos quais se manifestam ações mais próximas possíveis das realizadas em competição, tanto em aspectos biomecânicos como funcionais.

Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras (CB)

    O objetivo nesta fase do treinamento é aperfeiçoar a capacidade bimotora especificas do desporto praticado. A intensidade de um exercício pode ser igual à exigência da competição levemente mais baixa quando as cargas estão diminuídas ou levemente mais altas, para exercícios em que existe um aumento de carga (Miglinas et al, 2009).

Treinamento técnico

    Quanto mais próximo da perfeição técnica estiver, menor será a energia despendida pra atingir um dado resultado (Granell e Cervera, 2003).

Treinamento tático

    O treinamento tático Bompa (2001), Ilho e Barbanti (2010) é o meio pelo qual os atletas absorvem métodos impossíveis meios de preparação e de organização, a fim de cumprir determinado objetivo, como alcançar certo desempenho ou obter a vitória.

Freqüência e duração de treinos

    Certamente deve haver alguma limitação, mas é difícil definir regras gerais porque depende muito do esporte praticado, da idade e do interesse das crianças e dos jovens. Normalmente, o treino deveria durar mais de uma hora e meia para aqueles até catorze anos. Após os quinze anos e já com vários anos de prática, o treino pode se estender para duas horas (Tabela 1).

Tabela 1

Métodos de treinamento para melhorar o desempenho dos sistemas aeróbio e anaeróbio

Métodos de treino aeróbio

Corrida contínua entre 8 a 16 km (145 a 150 pulsações) – 32% a 36% de lactato. Recuperação deste treino: 3 a 5 horas.

Corrida contínua longa entre 16 a 25 km (150 pulsações) – 36% de lactato. Recuperação deste treino: 48 a 54 horas.

Corrida contínua rápida entre 4 a 10 km (170 pulsações) – 65% a 70% de lactato. Recuperação deste treino: mais de 54 horas.

Treino Fraccionado com repetições entre os 2000m a 3000m (170 pulsações) – 50% a 65% de lactato. Recuperação deste treino: 54 horas.

Fartlek de 8 a 14 km (150 a 180 pulsações) – 55% a 65% de lactato. Recuperação deste treino: 68 horas.

Métodos de treino da força

Circuito de Treino, Técnica de Corrida, Multisaltos e Musculação (100 a 180 pulsações) – 36% de lactato. Recuperação deste treino: 3 horas.

Corridas em rampas e na areia: corridas fraccionadas entre 60m a 1000m (170 pulsações). Recuperação deste treino: 48 horas.

Preparação Física Geral: abdominais, dorsais, etc. (150 pulsações). Recuperação deste treino: 3 horas.

Multisaltos em rampas a subir e a descer e corridas com pesos com um volume aproximadamente de 5 Km (170 pulsações) – 30% a 60% de lactato. Recuperação deste treino: 74 horas

Métodos de treino de velocidade

Corridas rápidas entre 30m a 150m com uma intensidade entre 90% a 100%.

Corridas In-Out (rápido – lento – rápido) em 50m com um total de 2 a 3 séries de 6 a 20 repetições num volume total de 2 km.

Corridas intermitentes entre 60m a 200m com 6 a 15 repetições.

Corridas em rampas entre 60m a 800m com 6 a 10 repetições.

Multisaltos rápidos.

Métodos de treino da preparação especial Anaeróbia

    Competições em distâncias mais curtas ou mais longas que a distância da prova. Treino Fracionados – Exemplos:

(4x 200m) + (3x 300m) para corredores de 800m

(2x 400m) + (3x 300m) para corredores de 800m

(4x 400m) + (3x 500m) para corredores de 1500m

(2x 800m) + (3x 500m) para corredores de 1500m

(3x 800m) + (2x 1000m) para corredores de 3000m

(1x 1500m) + (2x 1000m) para corredores de 3000m

O tempo de recuperação é igual ao tempo de esforço. Por exemplo, nos 200m, se forem corridos para 30 segundos, o tempo de recuperação entre as repetições será de 30 segundos. No caso das séries o tempo de recuperação deve ser entre 5 a 7 minutos.

A intensidade deve ser igual ao ritmo de competição.

Durante uma época só se devem realizar cinco treinos deste tipo, um na época de Inverno (para preparar as competições de pista coberta) e quatro na época de Verão para preparar as competições de ar livre.

Outro exemplo de treino anaeróbio: 3x (300m + 500m + 100m) com 30 segundos de recuperação entre os 300 e os 500 metros e 60 segundos entre os 500 e os 100 metros.

Planejamento do treinamento

    O plano de treino que se pode ver na (Figura 1), mostra que existem dois picos de forma durante a época, um no que visa obter resultados nas provas de pista coberta, e o segundo no verão para preparar as provas de ar livre, O inverno corresponde ao treino mais ligeiro e no verão as sessões de treino são muito mais duras com o objetivo de se atingirem grandes resultados.

Treinamento anual – Volume total

    Ao longo de uma época os atletas de alto nível destas disciplinas de meio-fundo realizam entre 540 a 600 sessões de treino com um volume de trabalho que se situa entre os 1600 a 4000 km de corrida por ano (depende muito da distância que se corre em competição). Esse trabalho está assim distribuído:

Treino aeróbio: 1900 a 2100 km anuais.

Treino aeróbio – anaeróbio: 260 a 350 km anuais.

Treino anaeróbio: 120 a 150 Km anuais.

Treino de ritmo competitivo: 15 a 30 km anuais.

Multisaltos e rampas: 40 a 50 km anuais.

Competições importantes: 16 a 24 km anuais.

Treino de Musculação: 200 horas de treino por ano.

    Segundo Matveiev (1990) a periodização tem como objetivo proporcionar a um atleta em competições a forma desportiva, ou seja, o estado no qual ele está preparado para a obtenção de resultados desportivos. Assim e com base no que foi referido anteriormente Matveiev elaborou o modelo distribuindo as cargas pelos períodos. Com uma duração de até 12 meses, ele atribuiu seis meses para o primeiro, quatro a cinco para o segundo e um a dois para o terceiro período. (figura 1)

Figura 1. Treinamento de resistência, algumas considerações. Fonte: Matvéiev (1990)

    No trabalho aeróbio os picos em termos de volume situam-se nos meses de dezembro (época de inverno) e abril (época de verão). Por exemplo, uma atleta que em outubro corre numa intensidade média de 5,20’/Km, em abril deverá correr numa intensidade de 3,40’/Km, mas mantendo as 150 pulsações e um lactato entre 32% a 36%. Consegue-se atingir estes resultados porque o atleta melhora consideravelmente a sua capacidade aeróbia. No período pré-competitivo Bompa (2001), a carga de treino aeróbio deve diminuir, enquanto que a carga de treino anaeróbio deve aumentar. Durante este período o treino aeróbio - anaeróbio (170 pulsações com 55% a 60% de lactato) mantém-se sem alterações devendo os atletas realizar um total de 7 a 8 sessões deste tipo de treino em três semanas, sendo a quarta semana de recuperação. Durante o período competitivo o volume do treino de corrida diminui. A intensidade da corrida por sua vez aumenta podendo as atletas correr, por exemplo, a 3,20’/ Km. Isto significa que se trata não de um trabalho para a capacidade aeróbia, mas sim para a potência aeróbia e capacidade láctica. No que respeita ao treino anaeróbio, a sua evolução no ciclo anual atinge os picos máximos de treino em fevereiro (época de inverno) e junho (época de verão) com volumes de 15 a 20 Km em Fevereiro e de 20 a 25 Km em Junho (Figura 2).

Figura 2. Exemplo de priorização dos ciclos de treinamento anual. Fonte: Matvéiev (1990) adaptado

Figura 3. Exemplo de periodização dos sistemas energético aeróbio-anaeróbio. Fonte: Matvéiev (1990) adaptado

Controle e avaliação do treinamento (Lactato)

    Durante a época realiza-se um teste de controlo duas vezes por mês. Esse teste consiste em correr 6x 1000m com uma recuperação de 10 a 15 minutos. Os primeiros 1000 metros são corridos em 5 minutos e os seguintes devem ser corridos cada vez de forma mais rápida (menos 20 segundos em cada 1000 metros), 4,40’ para os segundos, 4,20’ para o terceiro, 4,00’ para o quarto, 3,40’ para o quinto e 3,20’ para o sexto. Depois de cada repetição de 1000 metros é coletada uma amostra de sangue para analisar o lactato referente a cada ritmo de corrida (Figura 4).

Figura 4. Controlo e avaliação do treino (Lactato). Fonte: Rushton (1990) "Lactate Testing for Sprinters” adaptado

Trabalho - Volume x Intensidade capacidades físicas

    Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. Para Tubino e Moreira (2003), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas às fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ainda segundo Tubino e Moreira (2003. p 125) na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra. Nem sempre as variáveis volume e intensidade estão claramente explícitas ao treinador para que este possa definir um treinamento ou ação baseado na relação entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dúvida nunca se deve arriscar ou colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue enxergar com maior clareza a relação de interdependência entre volume e intensidade de um treinamento ou ação de atividade. O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade no treinamento (figura 6), comumente sempre que o volume de treino eleva-se se reduz a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto quanto à intensidade (figura 5). Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no decorrer da preparação do atleta.

Figura 5. Volume x Intensidade capacidades físicas

Figura 6. Volume x Intensidade

Considerações finais

    Um fator relevante a ser considerado é a evolução do volume e da intensidade do treinamento durante a fase básica. Não se pode esquecer que essa fase tem como objetivo principal preparar o organismo para as fases subseqüentes. O ideal é começar o treino com pouco volume. Os aumentos bruscos de volume e/ou intensidade são ótimos caminhos para lesões que, muitas vezes, acompanham o atleta por toda a temporada. Durante as semanas da fase básica, recomenda-se manter uma rotina de um longo a cada duas semanas. Dependendo da forma física, deve-se começar com 1 hora até alcançar 2 horas nas últimas semanas. Não é exagerado repetir aqui que cada atleta deve saber os seus limites e ser coerente com os mesmos. A cada duas ou três semanas deve-se diminuir o volume total de trabalho semanal, voltando a aumentar na semana seguinte. O volume de treinamento deve oscilar como uma onda, subindo e descendo. Uma ou duas vezes por semana, recomenda-se a execução de circuitos. Uma vez por semana, um intervalado. Igualmente, intercalar entre longos e curtos, iniciando com os longos, bem como, uma vez por semana, realizar um Fartlek com um tempo 39 de metade a três quartos do tempo a ser usado no próximo longo. Dessa forma, um longo de uma hora corresponde a um Fartlek de 30 a 45 minutos. Todas essas informações só vão ter valor se utilizadas de forma correta. Como uma guia geral, o atleta deve estabelecer uma meta realista para a sua próxima competição importante e iniciar seu treino com esse objetivo.

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