Introducción
La fuerza es la capacidad motora fundamental para la realización de todo
movimiento humano (además del rendimiento deportivo) (Vasconcelos, A., 2006).
La fuerza es la función específica que desarrollan los músculos
esqueléticos, y por ende es una cualidad que está involucrada en cualquier
movimiento. Tiene suma importancia en el desarrollo de la aptitud física de un
individuo, tanto para nivel de competitividad, como en el de la salud (Cappa,
D., 2000). La fuerza también puede ser entendida como la capacidad de vencer
una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión y
poder muscular (Cappa, D., 2000; Ortiz, V., 1999). Por otro lado, el
entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de resistencia
progresiva (propio peso, peso libre, máquinas), con la finalidad de incrementar
la habilidad de vencer o resistir una carga (Cappa, D., 2000), induciendo una
serie de adaptaciones en el organismo (Boeckh-Behrens, W., Buskies, W., 2004).
La alimentación de un sujeto que entrena la fuerza, al igual que la de un
deportista cualquiera (o de un sujeto no entrenado), debe realizarse atendiendo
a sus necesidades y requerimientos nutricionales individuales (Feriche, B.,
Delgado, M., 2004).
Estas necesidades están en relación con una triple función que cumplen dichos
nutrientes: a) energética, es decir, la de proporcionar la energía necesaria
para poder realizar todas las funciones orgánicas, y más específicamente, el
movimiento voluntario y los procesos termorreguladores, b) reguladora, la que
permite mantener una adecuado metabolismo energético y un compensado estado de
equilibrio anabólico-catabólico, principalmente a nivel muscular, c) plástica
o estructural, gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella
composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento
óptimo esperado (Feriche, B., Delgado, M., 2004).
En torno a los deportes de fuerza, siempre han girado variados mitos referentes
a la alimentación adecuada que han de llevar los sujetos. Estos casi siempre
van enfocados a la cantidad de macronutrientes que se han de ingerir
(carbohidratos, grasas, proteínas), ante lo cual es necesario establecer las
cantidades adecuadas de cada uno de los macronutrientes (y micronutrientes) que
completen la dieta adecuada y equilibrada que necesita el deportista o sujeto
físicamente activo para el rendimiento físico (Feriche, B., Delgado, M.,
2004). Por ejemplo, muchos deportistas que entrenan la fuerza le dan una
importancia exagerada al consumo de proteínas, descuidando el de carbohidratos
(Ramírez, R., 2009). Considerando que los hidratos de carbono son el
combustible más importante para el ejercicio de alta intensidad (Arasa, M.,
2005; Brouns, F., 2001), que estos se agotan relativamente rápido
durante este tipo de trabajo (Castañeda, L., 2003), que contribuirían
a mantener la glicemia durante el esfuerzo (ACSM, 2009; Bean, A., 2007) y que
permitirían remplazar el glucógeno muscular gastado durante el entrenamiento
(ACSM, 2009; Bowman, B., Russell, R., 2003), esta práctica sería perjudicial
para el deportista.
Es importante justificar que los sujetos físicamente activos, fisicoculturistas
y deportistas que entrenan la fuerza, no necesitan, en la mayoría de los casos,
de una suplementación a base de macronutrientes (Ramírez, R., 2009) y
micronutrientes, ya que los requerimientos de estos pueden ser alcanzados con
una dieta equilibrada con base en alimentos naturales (Williams, M., 2002).
La importancia de la nutrición para el rendimiento deportivo, puede depender de
diversos factores (sexo, edad, peso corporal, costumbres alimenticias, estilo de
vida, entorno, tipo de entrenamiento y clase de deporte practicado). Una dieta
equilibrada sigue siendo la pieza clave de la nutrición deportiva (Williams,
M., 2002).
Sin embargo, muchos deportistas no cumplen con una dieta equilibrada, y/o muchas
veces gastan dinero de manera poco eficiente para satisfacer sus necesidades
nutricionales. Por tanto, el objetivo de este estudio fue crear una guía
nutricional que permita orientar las pautas de alimentación de sujetos que
entrenan la fuerza, para que así estos consigan satisfacer sus necesidades
nutricionales, poniendo énfasis en dietas equilibradas y de bajo costo
económico.
Métodos
Sujetos
Para la investigación se reclutaron 11 sujetos voluntarios que entrenaban la
fuerza (ver características en Tabla 1 y 2). Todos los sujetos eran varones,
mayores de 18 años, con un mínimo de 12 meses de experiencia en el
entrenamiento con sobrecargas, exentos de lesiones o enfermedades graves que
dificulten su entrenamiento y con un volumen mínimo de entrenamiento con
sobrecarga de 5 h/semana. Entre los voluntarios se encontraba 1 campeón Chileno
de fisicoculturismo y 1 campeón Sudamericano de lanzamiento de bala (en sus
respectivas categorías).
Mediciones
.
Para la determinación de la talla se utilizó un tallímetro de aluminio,
con una altura máxima de 1.95 m (estructura vertical), con una plataforma
horizontal de sustentación de 2 cm de grosor, 40 cm de largo y 30 cm de
ancho, confeccionada de madera con cubierta de material sintético. El
tallímetro presentaba una precisión de ± 1cm. Durante la medición los
sujetos debían estar descalzos, vista al frente, en posición erguida,
brazos libres por los costados del tronco (lo más cercano a la posición
anatómica de referencia), los talones debían estar al tope posterior del
tallímetro (de forma que el borde interno de los pies formaba un ángulo de
aproximadamente 60 grados), los glúteos y la zona alta de la espalda
contactaban con la tabla vertical del tallímetro (sin descansar su peso
sobre este). Durante el protocolo de aplicación del test, el investigador
mantenía una distancia respetuosa con respecto al sujeto medido,
ubicándose a uno de los costados de este. Al cumplirse estos requisitos, la
plataforma horizontal del tallímetro se deslizaba hacia abajo lentamente
hasta contactar con la cabeza (vertex) del sujeto, ejerciendo una suave
presión para minimizar el efecto del volumen del cabello. Se indica al
sujeto que realice una inspiración profunda sin levantar la planta de los
pies y manteniendo la posición de la cabeza. La talla (expresada en metros)
correspondió a la distancia comprendida entre la planta de los pies y el
vertex de la cabeza.
Peso
corporal
. Para la determinación del
peso corporal se utilizó una balanza electrónica TANITA TBF-521, con una
capacidad de registro máxima de 150 kg y una precisión de ± 100g. La
balanza utilizaba 6 pilas alcalinas AA. Luego de ingresar la talla, este
subía a la balanza ligero de ropa, se centraba en la posición requerida por
el instrumento, mantenía posición estática. El investigador se ubicaba a la
distancia correspondiente según el protocolo, cerciorándose de que se
cumplieran todas las normas de posicionamiento y evaluación. El peso se
expreso en kg.
Gasto
energético según Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ).
Para determinar el gasto calórico de los sujetos, se aplicó el cuestionario
IPAQ (descargable desde sitio web www.ipaq.ki.es), en su versión en español,
el cual tiene por finalidad determinar el nivel de actividad física semanal
de un sujeto. El cuestionario permite determinar el tiempo que el entrevistado
destinó a estar físicamente activo en los últimos siete días, ya sea en
actividades de alta, moderada y/o baja intensidad. Para cada tipo de actividad
física se asigna un valor de intensidad expresado en MET (el IPAQ es un
instrumento validado mediante técnicas espirométricas). Para la actividad
física intensa se asigna un valor de 8 MET, para la actividad física
moderada un valor de 4 MET y para la actividad física de baja intensidad un
valor de 3,3 MET. Los valores de actividad física semanal se expresan en
MET/min/semana, pero pueden ser expresados en kcal, mediante la aplicación de
la siguiente ecuación matemática:
Se consideró la aplicación del IPAQ por la facilidad con la cual este
instrumento permite recolectar los datos relacionados con el nivel de gasto
energético diario-semanal de un sujeto. Si bien es cierto, el gasto
energético durante una sesión de entrenamiento con sobrecarga se podría
estimar en forma más precisa mediante el cálculo del número de repeticiones
completadas en cada serie de ejercicio, el peso utilizado en cada una de estas
series y la distancia recorrida durante la ejecución de estas (Peso x
Distancia x Repeticiones = Trabajo o Gasto Energético, expresado en kgm o
kcal, respectivamente), este tipo de medición no fue posible en la presente
investigación. Además, era importante conocer el gasto energético diario
total de cada individuo, incluyendo la realización de actividades físicas de
diversa intensidad, como ejercicios aeróbicos, flexibilidad,
técnico-coordinativos, etc., y no solo el gasto energético durante las
sesiones de entrenamiento de sobrecarga.
l. Para poder elaborar la
guía alimentaria-nutricional, además de estimar los requerimientos
energéticos de los sujetos, se llevó a cabo una recolección de datos en
relación al costo e información nutricional de una serie de productos
comercializados en un importante establecimiento comercial de la ciudad de
Osorno (Chile), durante el mes de agosto 2009. La selección de los
alimentos pesquisados se basó en las recomendaciones que se originan a
partir de, principalmente, la Pirámide Alimentaria Chilena (Jury, G., et
al., 1999), entre otros autores (Willimas, M., 2002). Por ejemplo, durante
la selección de los alimentos a analizar se dio preferencia a aquellos cuyo
contenido de grasa fuese bajo (<30% de las calorías aportadas por
porción), tuviese una elevada densidad de micronutrientes, presentaran un
contenido importante de fibra dietética, un elevado contenido de
carbohidratos complejos y una adecuada cantidad de proteínas. Se
consideraron diferentes marcas para un mismo alimento a analizar, con la
finalidad de poseer un amplio margen de cotización para el análisis de
datos.
Elaboración
del menú dietario
. Se basó en los
requerimientos nutricionales según el peso y gasto energético promedio de
los sujetos participantes del estudio. Se elaboró un menú de 7 días para
cada sujeto, de acuerdo a las recomendaciones de la Pirámide Alimentaria
Chilena (Jury, G., et al., 1999).
Resultados
Cotización
y etiquetas nutricionales de los alimentos comerciales
En las siguientes tablas se presenta la información recopilada referente al
costo económico e información nutricional de diversos productos
comercializados en el mercado de alimentos Chileno (los alimentos se ordenan
según grupo).
Cereales
Lácteos
Carnes,
huevos, pescado y legumbres secas
Grasas,
aceites y mermeladas
Guía
alimentaria
A continuación se presenta un ejemplo de un menú dietario semanal, basado en
las características de peso (77.1 kg) y gasto energético (3143 kcal·día)
promedio del grupo de sujetos que entrenan la fuerza, analizados en el presente
estudio. Para la elaboración del menú dietario semanal, se consideró una
dieta isocalórica, que permitiera un aporte de al menos 5 g de carbohidratos
por kg de peso corporal, al menos 20 g de fibra, un aporte de al menos 1,6 g de
proteína por kg de peso corporal y un aporte de kcal lipídicas inferior al 30%
del consumo energético diario total.
Día
1
Día
2
Día
3
Día
4
Día
5
Día
6
Día
7
Discusión
Un factor clave para una buena salud y un óptimo rendimiento en los sujetos que
entrenan la fuerza, es una buena alimentación, la cual debe estar constituida
por una dieta equilibrada, que contenga una serie de alimentos provenientes de
los diferentes grupos según la pirámide alimentaria, lo que permita un aporte
significativo de todos los macro y micronutrientes que se requieren, tales como
carbohidratos, grasas, proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales
(Feriche, B., Delgado, M., 2004; Williams, M., 2002; Bean, A., 2007).
Con respecto a los carbohidratos, estos aportan las calorías más baratas, es
por ello que son el nutriente más fácil de conseguir y el más consumido por
los pueblos del mundo (Williams, M., 2002). Además, un adecuado consumo
calórico con base en los carbohidratos permitiría disminuir la utilización de
proteínas como combustible, canalizando su utilización hacia la
reparación-construcción de tejido (D’Assisi, A., 2003), efecto importante
desde el punto de vista monetario, si consideramos que las proteínas
generalmente resultan ser el macronutriente más caro. En la presente
investigación se pudo observar que un aporte de aproximadamente 6–8 g de
carbohidratos por kg de peso corporal (considerando principalmente los de tipo
complejo y con buen aporte de fibra) pueden ser fácilmente adquiridos a través
de la dieta, los cuales resultan generalmente mucho más económicos (peso x
gramo) que las proteínas, concordando con lo señalado por Williams, M. (2002).
En referencia a los lípidos, se debe considerar que estos aportan un importante
monto de energía por gramo (9 kcal) a la dieta. Si bien estos no son un
combustible importante durante las sesiones de entrenamiento de fuerza (McArdle,
W., 2002), su consumo no debe ser descuidado (sobre todo las grasas esenciales),
ya que permiten la adquisición de vitaminas liposolubles y se requieren para la
integridad estructural de todas las células del organismo (Rodríguez, M.,
1995). La presente investigación aporta ejemplos de dietas con aporte de grasas
esenciales y no más del 30% del total de calorías diarias a partir de este
macronutriente.
Se debe considerar que todos los tejidos vivos, tanto animales como vegetales,
contienen proteínas (Fisher, P; Bender, A., 1980). Estas proteínas se
componen de aminoácidos, de los cuales algunos serán esenciales en nuestra
dieta, y otros no (Martínez, A., 2008). La presente investigación
consideró la elaboración de una guía alimentaria con aporte proteico diario
de al menos 1.6 g por kg de peso corporal, mediante el consumo de alimentos que
aporten proteínas de alta calidad (ricas en aminoácidos esenciales). Además,
se consideró la inclusión de alimentos de los diferentes grupos, mezcla que
reduciría la posibilidad de carecer de algún aminoácido esencial
(González-Gross, M., et al., 2001). Cerca del 15% de las calorías de la guía
nutricional elaborada provendrían de las proteínas, valor recomendado por
varios autores, frente a dietas isocalórcas (González Gallego, J., et al.,
2006; Williams, M., 2002). Se podría considerar disminuir del aporte proteico
en el tiempo, ya que las adaptaciones musculares frente al entrenamiento
podrían implicar una disminución en los requerimientos de este macronutriente
(Hernández, R., 2003), pudiendo derivar esto en un mayor consumo de
carbohidratos y en una dieta más económica.
Los minerales y las vitaminas son contribuyentes obligados de la dieta del
deportista, pues cumplen funciones reguladoras importantes y, en el caso de los
minerales, son elementos constituyentes de diversas estructuras de nuestro
organismo (Pittaluga, A., 1984). La presente investigación consideró una
importante diversidad de alimentos de los diferentes grupos alimentarios,
permitiendo así un adecuado aporte de minerales y vitaminas en la guía
alimentaria.
Finalmente, el consumo de agua no debe ser olvidado. Este debe satisfacer las
pérdidas de agua producidas por el sudor, la orina y respiración. No debe
restringirse por ningún motivo la ingesta con fines de pérdida de tejido
graso, lo cual puede resultar peligro o incluso contraproducente (ACSM, 2007).
Conclusión
El peso promedio de los sujetos estudiados fue de 77.1 kg, con un gasto
energético promedio de 3143 kcal/día, considerando dentro de este gasto las
10.6 h/semana dedicadas al entrenamiento de la fuerza.
La dieta de un sujeto que entrena la fuerza, considerando una dieta isocalórica
y un aporte diario mínimo de al menos 5 g de carbohidratos por kg de peso
corporal, 20 g de fibra, 1.6 g de proteína por kg de peso corporal y un aporte
de kcal lipídicas inferior al 30% del consumo calórico diario total, podría
alcanzar un costo económico promedio de $1953 pesos/día (moneda Chilena).
Las cantidades de macro y micronutrientes recomendadas por varios autores,
pueden ser alcanzadas mediante una dieta de alimentos naturales, sin
suplementación.
No necesariamente los productos de marcas reconocidas y de mayor costo
económico, son los que aportan en mayor cantidad y calidad los macro y
micronutrientes.
La información nutricional contenida en el etiquetado de los alimentos
investigados, se asemeja a lo descrito en las porciones de intercambio y
composición química de los alimentos según la pirámide alimentaria Chilena
(Jury, G., et al., 1999). Por lo tanto, ambos pueden ser utilizados para la
elaboración de un menú dietario. Cuando los etiquetados nutricionales de los
alimentos comerciales no presenten un gran detalle del contenido de macro y
micronutrientes (generalmente frutas y verduras), la información aportada por
autores como Jury, G., et al. (1999) sería el patrón de referencia para el
análisis nutricional de ese alimento.
En referencia a las frutas y verduras, cabe señalar que varias de estas son de
costo económico elevado, por lo cual se ha de tener cuidado al momento de
elegirlas, preocupándose de una elección que permita, además de un ahorro
económico, un adecuado aporte de los diferentes nutrientes.
A pesar de los esfuerzos por crear una guía alimentaria de bajo coste
económico en la presente investigación, el costo económico promedio de las
dietas estudiadas alcanzó los $1.953 pesos/día, valor que podría no ser
alcanzable para algunos sujetos con relativamente bajo poder económico
adquisitivo. Esto implicaría que algunos de estos podrían no estar consumiendo
una dieta con todos los macro y micronutrientes que requieren para una adecuada
salud y/o rendimiento físico. Algunos sujetos incluso podrían estar en riesgo
de enfrentarse al consumo de una dieta hipocalórica, lo cual podría derivar en
una reducción del peso corporal, sin embargo, no se tienen registros de esto,
aunque algunos sujetos podrían compensar el hecho de un pobre poder adquisitivo
de alimentos de rica densidad micronutriente, con la adquisición de comida rica
en calorías y pobre densidad micronutriente, lo cual, si bien no induciría una
reducción del peso corporal, no aportaría todos los micro y macronutrientes
necesarios. Futuros estudios podrían seguir investigando respecto de
estrategias para la elección de alimentos de bajo costo económico, con aportes
significativos en macro y micronutrientes, para lo cual se requeriría de una
cotización exhaustiva en un mayor número de locales comerciales, incrementando
así las posibilidades de adquisición alimentaria de calidad en deportistas que
entrenen la fuerza.
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Otros artículos sobre Nutrición
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EFDeportes.com, Revista
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