Treinamento de força e potência aplicado ao idoso:  estratégias para melhorar a capacidade funcional  por meio do combate a sarcopenia e a osteoporose El entrenamiento de la fuerza y la potencia aplicado a la persona mayor: estrategia para  mejorar la capacidad funcional por medio de acciones frente a la sarcopenia y la osteoporosis
	Professora Educação Física Pós-Graduada em Educação Física Escolar Acadêmica em Direito	Nilce Portes da Silva nilce.portes@hotmail.com (Brasil)
	Resumo           Este estudo tido como objetivo analisa estratégias para melhorar a qualidade de vida entre os superiores em cargo, e procurar referências para um estudo melhor do trabalho de força para já evitar o sarcopenia e a redução do osteoporose instaladas. Avaliar o superior em cargo dentro das condições físicas respectivas deles/delas e respeitar estas condições, eles são de importância de adição pelo desenvolvimento bom destas atividades, enquanto sendo isto de força ou simplesmente de passeios constantes. A atividade física é uma grande se aliada quando é falado em osteoporose, enquanto regulando a força e o equilíbrio, e influenciando na massa óssea e na prevenção de quedas. O exercício também deveria ser parte integrante do tratamento, porque por ele pode diminuir o grau de perda, manter ou aumentar as densidades ósseas, que além disso com atividades constantes as fibras musculares que também agem no bem operação muscular e circulatória serão ativadas.           Unitermos: Sarcopenia. Osteoporose. Envelhecimento. Massa corporal. Atividade física.   Abstract           This study had as objective analyzes strategies for to improve the life quality among the seniors, and to look for references for a better study of the work of force to avoid the sarcopenia and the reduction of the osteoporose already installed. To evaluate the senior inside of their respective physical conditions and to respect these conditions, they are of addition importance for the good development of these activities, being this of force or simply of constant walks. The physical activity is a big one allied when it is spoken in osteoporose, regulating the force and the balance, and influencing in the bony mass and in the prevention of falls. The exercise should also be integral part of the treatment, because through him it can diminish the loss degree, to maintain or to increase the bony densities, in addition with constant activities the muscular fibers will be activated also acting in the good muscular and circulatory operation.           Keywords: Sarcopenia. Osteoporose. Envelhecimento. Massa corporal. Atividade física.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 166, Marzo de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    A redução da massa muscular associada com a idade foi denominada genericamente como Sarcopenia. A sarcopenia pode ser definida como o decréscimo da capacidade neuromuscular com o avanço da idade, sendo caracterizada principalmente pela diminuição da quantidade e das habilidades contráteis que exercem tensão necessária para vencer uma tarefa.²

    Sarcopenia é uma palavra de origem grega que literalmente significa “perda de carne” (sarx = carne e penia = perda). Entretanto, este termo se refere a várias mudanças na composição corporal e funções corporais relacionadas. Provavelmente não existe declínio funcional e estrutural tão dramático quanto o da massa magra ou massa muscular com o passar do tempo.²

    Conforme envelhecemos, observa-se uma tendência para a redução na massa muscular, isso pode ser causado pela diminuição no tamanho ou perda das fibras musculares ou ambos. É Interessante notar que esta perda é tanto quantitativa como qualitativa. Quando se fala em perda na qualidade muscular, se refere à composição da fibra muscular, inervação, contratibilidade, características de fadiga, densidade capilar e metabolismo da glicose. E se falando em quantidade, quantas fibras existem dentro da cavidade muscular,e quantas ainda são capazes de gerar força.^4,5

    A diminuição da massa muscular (quantitativa e qualitativa) é a principal razão para a redução na capacidade de produzir força. Fato este que pode conduzir para a perda da independência funcional e uma maior dificuldade na realização das atividades da vida diária, isto torna importante o estreitamento da compreensão da sarcopenia como um conhecimento de efeitos na saúde pública. ^12,19

    Com os avanços da ciência e as novas técnicas medicinais existentes hoje em dia, o homem moderno tende a prolongar cada vez mais sua vida. A conseqüência natural disso foi o aumento da média de vida, do homem, que hoje se situa em torno de 66 anos, 20 anos a mais do que em 1950.^1,2 Atualmente, estima-se, que a cada 10 indivíduos no mundo, um tenha mais de 60 anos, idade na qual é considerado idoso em nosso meio, segundo a Organização Mundial da Saúde. ^1,2

    O envelhecimento populacional é um fenômeno mundial que se repete também aqui no Brasil, segundo dados do IBGE, no ano de 2030 o Brasil terá a sexta população mundial em número absoluto de idosos,² e com isso surge um dilema, pois quanto mais as pessoas viverem, mais precisarão de hábitos saudáveis que lhe garantam o melhor envelhecimento possível. Envelhecer é um processo complexo que envolve muitas variáveis, como por exemplo: taxa metabólica basal baixa, baixas necessidades calóricas, níveis de atividades reduzidos, menor densidade óssea, fraqueza e sarcopenia, contudo com exercícios e atividade física regular é possível combater e minimizar os efeitos negativos do envelhecimento. ^1,2,3

    Entretanto, perda de massa muscular e conseqüentemente da força muscular, é a principal responsável pela deteriorização da mobilidade e da capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo. A força muscular é ou pode ser um dos fatores que mais influenciam na independência funcional em pessoas mais velhas, e diversos fatores podem ser associados a esta fraqueza muscular. A reserva funcional em indivíduos de idade avançada é por vezes tão reduzida que as perdas de força muscular é associada a uma grande quantidade de atividades cotidianas, sem contar que a maioria dos fatores associados à falta de força podem ser correlatos ou até mesmo interdependentes associadas ao processo de envelhecimento, ou seja, a sarcopenia e a osteoporose, trás prejuízo a autonomia funcional, ^1,2,3,5 aproximadamente uma em dez quedas tem como resultado um dano sério, como fratura de quadril, as quedas respondem por aproximadamente dez por cento das visitas ao departamento de emergência e seis por cento de hospitalizações urgentes entre idosos.⁷ E com isso o idoso entra em um ciclo vicioso: envelhecimento => inatividade física => perda de massa muscular => fragilidade músculo esquelético => perda autonomia funcional => menor motivação e auto estima => ansiedade e depressão => inatividade física => envelhecimento e assim seqüencialmente com o decorrer dos anos.^2,7

    Embora se saiba que o treinamento de força e potência seja imprescindível para o idoso e para suas delimitações, ^1,2,7,8 qual a melhor estratégia, o melhor caminho, ou seja, quantas repetições, quantas séries, peso, freqüência de treinamento para que os resultados sejam os melhores possíveis na prevenção e controle da sarcopenia e osteoporose.

    O presente estudo de revisão objetiva propõe investigar a melhor estratégia de treinamento para que o idoso tenha autonomia funcional em seu dia a dia e com isso possa ter uma vida mais produtiva e feliz e qual a relação entre a sarcopenia e os demais declínios fisiológicos do envelhecimento.

    A força muscular é ou pode ser um dos fatores que mais influencia na independência funcional em pessoas mais velhas, e diversos fatores podem ser associados à fraqueza muscular. A reserva funcional em indivíduos de idade avançada é por vezes tão reduzida que as perdas de força podem representar a diferença entre uma vida autônoma ou não, isto porque a força muscular é associada a uma grande quantidade de atividades cotidianas 11,sem contar que a maioria dos fatores associados à falta de força podem ser correlatos ou até mesmo interdependentes.

    Alterações músculo-esquelético estão relacionadas com perda ou diminuição funcional que refletem no metabolismo basal, na função renal, na função cardíaca, na capacidade vital e na função pulmonar, o que potencialmente propicia o organismo ao acúmulo de doenças crônicas como diabetes, hipertensão osteoporose e obesidade ^2,3,4,6 Concomitantemente como conseqüência da sarcopenia, ocorrem alterações no sistema nervoso e redução de secreções hormonais, o que conjuntamente acarreta problemas na marcha e no equilíbrio, aumentando o risco de quedas e fraturas ^2,3,4,6 É interessante ressaltar que estas mudanças são mais pronunciadas nas mulheres. ⁶

    A falta de força em se carregar uma sacola de mantimentos para casa, por exemplo, pode demonstrar mudanças intrínsecas na propriedade de contração muscular, nas características de fadiga e/ ou na quantidade de sangue que flui por este músculo³. A dificuldade em levantar de uma cadeira, levantar da cama, a diminuição na velocidade do passo, problemas de equilíbrio, quedas e risco de fraturas são reflexos de fraqueza nas extremidades inferiores do corpo. Aproximadamente uma em dez quedas tem como resultado um dano sério, como fratura de quadril, as quedas respondem por aproximadamente dez por cento das visitas ao departamento de emergência e seis por cento de hospitalizações urgentes entre idosos.

I.     Envelhecimento

Teorias do envelhecimento biológico

    O envelhecimento é um processo complexo e suas teorias no aspecto biológico devem ser examinadas sob a ótica da degeneração das funções e estruturas celulares e dos sistemas orgânicos. De forma geral, podem ser classificados em: natureza genética ou estocástica.^4,9

    No envelhecimento biológico de natureza genética, esse processo se daria de forma contínua, controlado geneticamente do nascimento até a morte, pois o processo se encontraria programado nos genes das células, portanto independeria da forma e qualidade de vida, ⁴ sendo isso pouco provável, pois como foi dito anteriormente a expectativa de vida vem aumentando gradualmente devido principalmente a melhoria das condições de vida, hábitos saudáveis no dia a dia e principalmente graças aos avanços da ciência e as novas técnicas empregadas na medicina. ^1,2

    Já o envelhecimento biológico de natureza aleatório trabalha com a hipótese de que o processo de envelhecimento dependeria, principalmente, do acúmulo de agressões ambientais. ^4,9 Essa teoria leva em conta as condições de vida do indivíduo, seus hábitos e também vários outros fatores que lhe possibilitaria ou não um envelhecimento mais lento. Esta teoria poderia ser dividida em: teorias com base em danos de origens químicas; teorias com base no desequilíbrio gradual; teorias com base em restrição calórica.^4,9

    As teorias com base em danos de origem químicas, são parecidas com as teorias genéticas, pois o envelhecimento biológico se daria devido a disfunções no código contido nos genes. Entretanto, a diferença entre as teorias, reside no fato de que, os problemas funcionais, reprodutivos e de regeneração celular não se encontrariam em sua programação genética e as tais disfunções se dariam por reações químicas que pouco a pouco causariam danos irreversíveis às moléculas das células.^4,9

    As teorias com base no desequilíbrio gradual, acreditam que o processo de envelhecimento biológico, se concentrariam principalmente em certos sistemas imprescindíveis para o bom funcionamento dos demais sistemas corporais, sendo assim, haveria modificações nos sistemas endócrinos e imunológicos o que acarretaria numa diminuição do potencial de regulação metabólica e da integração entre os órgãos, também todas as estruturas corporais se tornariam mais vulneráveis a problemas de todos os tipos.^4,9

    Já nas teorias com base na restrição calórica, a hipótese investigada é a relação entre restrição calórica sistemática e o envelhecimento celular e dos sistemas fisiológicos. Tais teorias são investigadas a partir dos seguintes acontecimentos a partir do envelhecimento: redução da taxa metabólica basal, modificação das características do metabolismo oxidativo e da glicose como combustível, contudo existe ainda a hormese que é definida como sendo as ações benéficas resultantes das respostas do organismo a um estressor de baixa intensidade, ou seja, seria uma ação antienvelhecimento ocorrida pela restrição calórica.^4,6,9

    Um ponto a ser discutido e muito relevante para os profissionais de Educação Física, é qual o papel do exercício físico e de uma alimentação saudável para uma maior longevidade, no aspecto biológico não há nenhuma evidência que possa afirmar que exercícios físicos e controle nutricional retardariam o envelhecimento celular.^4,9

Fisiologia do envelhecimento

    Como vimos no tópico anterior, exercícios físicos não garantem maior longevidade celular, mas com certeza trás muitas contribuições benéficas ao processo fisiológico de envelhecimento, desde que praticado com prudência, regularmente e principalmente sob orientação de um profissional habilitado e capaz.^1,2,7,8

    A palavra sedentarismo é utilizada para definir hábitos e características não saudáveis de vida, observa-se que tais hábitos e características aumentam com o envelhecimento e consequentemente as pessoas são mais sedentárias nas faixas etárias mais altas, contudo esse fenômeno parece não ser exclusivo dos seres humanos.¹⁰ Há uma grande quantidade de trabalhos científicos que destaca o sedentarismo como responsável por doenças físicas e psicológicas, em homens e mulheres de todas as idades.

    O envelhecimento é um processo universal, pois todas as criaturas vivas envelhecem, ocorrendo progressivamente com o passar dos anos. Neste tópico, relacionaremos os principais acontecimentos e declínios fisiológicos que se acometem ao processo de envelhecimento.⁶

    No sistema nervoso, há diminuição do peso do cérebro devido a perda de células ganglionares e consequentemente redução dos órgãos do sentido, principalmente diminuição da audição, a partir dos 20 anos.

    No coração, há um aumento do desempenho e consequentemente uma hipertrofia do miocárdio, nos homens aumentam 1 grama e nas mulheres 1,4 gramas por ano e as válvulas cardíacas sofrem um enrijecimento.

    Nos vasos sangüíneos, ocorre a fisioesclerose, que é a diminuição da elasticidade, engrossamento e serpenteamento da parede, entretanto os efeitos do tempo são maiores nas artérias do que nas veias.

    Nos pulmões, há dilatação dos alvéolos, diminuição do número de alvéolos e, portanto, diminuição da superfície total respiratória, diminuição da permeabilidade dos capilares alveolares e diminuição da capacidade respiratória máxima.

    Nos rins, apesar de haver uma diminuição das células parenquimatosas, ocorre regulação da economia de água.

    No fígado, há uma redução de 20% no peso entre 50 e 80 anos, apesar disto possui uma alta capacidade regenerativa.

    A pele, torna-se mais fina e transparente em função da atividade mitótica e também da redução de colágeno da derme e perda de 10 a 15% de água.

    Na cartilagem e ossos, as articulações tornam-se mais rígidas e menos flexíveis, os ossos mostram-se mais quebradiços, mais frágeis e mais porosos, devido ao processo de osteopênia e osteoporose que é a redução da densidade do tecido ósseo, mais comumente em mulheres.

    Na musculatura esquelética, há uma diminuição da força e da massa muscular, a sarcopenia, sobretudo esta última trás prejuízos a independência e a capacidade funcional dos idosos, entretanto há vários estudos que investigam a relação entre a perda de força e massa muscular com os demais declínios fisiológicos do processo de envelhecimento.

    Apesar do ser humano possuir uma diversidade biológica muito grande, que permite que duas pessoas idosas da mesma idade possam diferir tanto em suas características, competências e desempenho físico, uma das conseqüências mais freqüentes do envelhecimento é um progressivo incremento do peso corporal devido a um aumento do tecido não contrátil, ou seja, gordura e tecido conectivo e paralelamente uma diminuição da força e do volume muscular, a chamada sarcopenia, que está intimamente ligada ao processo da osteoporose provocando quedas e como conseqüência fraturas em idosos.^7,13 A redução na área de secção transversa do músculo e da força se torna mais evidente a partir dos cinqüenta anos, chegando a 15% por década e acometem principalmente as fibras do tipo II, contudo, a redução na área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução de número de fibras ao longo do processo de envelhecimento,^1,2,3,5 não bastando essas complicações, no envelhecimento ocorrem também uma redução no número de unidades motoras, esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios e em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.

    Entretanto, vários estudos, têm relacionado a redução de força muscular a uma maior incidência de quedas e fraturas indicando assim, que o idoso possui uma reduzida capacidade de gerar força em alta velocidade, ou seja, pouca ou nenhuma potência muscular, o que o impede de se proteger em eventuais quedas.^1,2,7,13 Cabe ressaltar também, que o idoso tem uma redução de 50% na capacidade aeróbia, complicações degenerativas nos tendões e articulações e uma diminuição da densidade mineral óssea, a chamada osteopênia podendo ocorrer a osteoporose, com uma maior incidência em indivíduos do sexo feminino. ^5,7,8,13

    Um tipo importante de osteoporose é a que tem origem pelo desuso. É um distúrbio que afeta as extremidades corporais como dedos dos pés e mãos, que ficam artificialmente imobilizadas após algum traumatismo. A perda óssea resulta de um aumento na reabsorção óssea, em virtude da ausência de estímulos mecânicos, impostos pela musculatura. A ausência de ação da gravidade também faz com que astronautas experimentem importantes diminuições da massa óssea.

    O diagnóstico de perdas ósseas pode ser feito através dos raios-X e de testes específicos que quantificam a massa óssea. Quando os raios-X mostram perda de massa óssea, já há uma diminuição de 25 a 30% do conteúdo ósseo. No entanto, a radiologia se torna imprescindível para que se faça o diagnóstico diferencial com outras doenças que promoveriam osteoporose secundária. Os testes específicos já possibilitam quantificar a densidade óssea e o método mais utilizado é a densitometria de dupla emissão. A baixa dose de radiação, a disponibilidade, a capacidade de avaliar múltiplas regiões e a facilidade de uso, fazem com que a densitometria de dupla emissão seja o método mais usado para medir a densidade óssea no momento. Devido ao se bom desempenho a definição de osteoporose deixou de ser associada à fratura e passou a ser definida como uma significativa diminuição de massa óssea. Outro método utilizado é o DXA, sigla de dual X-ray absorptiometry, método que expõe o paciente a raios X, determinando a quantidade óssea e de tecidos mais moles como a gordura e a massa muscular; a Bioimpedância que se baseia na diferente resistência oferecida pelos diferentes tecidos a determinada corrente de origem elétrica. Tem uma correlação bastante significativa com a tomografia computadorizada.⁶

Idoso e as adaptações oriundas do treinamento de força

    Os anos de velhice deveriam ser felizes para todos os idosos, deveria ser uma época para aproveitar e desfrutar das conquistas obtidas durante sua juventude, no entanto, nessa altura da vida a realização e a felicidade vem para aqueles que são saudáveis e que possuem independência e capacidade funcional. Não é possível evitar o envelhecimento, contudo, é possível influenciar a maneira que se envelhece, assim muito dos declínios fisiológicos associado ao processo de envelhecimento pode ser resultado do estilo de vida sedentário que a maioria dos idosos levam.

    Recentemente o Centro de Controle de Doenças do governo norte-americano, incluiu exercícios de fortalecimento e flexibilidade nas definições operacionais de pessoas fisicamente ativas.^1,2

    Para o idoso, a atividade física regular é imprescindível, principalmente exercícios de fortalecimento e flexibilidade, não podendo ser praticado abruptamente somente aos finais de semana e sem acompanhamento de um médico e um profissional de educação física, pois estes que o fazem, correm o risco de morte súbita.¹⁴

    As atividades de fortalecimento, ou seja, treinamentos de força para o idoso, podem ser usados tanto na reabilitação quanto na prevenção de doenças degenerativas do sistema muscular e ósseo, prevenindo lesões, e em conseqüência quedas.^{1,2,3,7,11,13,15}

    Os efeitos fisiológicos do treinamento com pesos podem ser classificados em agudos e crônicos, os efeitos agudos também são chamados de respostas e os efeitos crônicos são chamados de adaptações. Com o treinamento de força e potência, o idoso, terá adaptações cardiovasculares, ósseas e musculares, sendo que essas adaptações podem ser interpretadas positivamente e serão imprescindíveis, principalmente com o passar dos anos.^1,5

    Uma importante questão é se o fenômeno da atividade física pode ser influenciado, e se possível, como influenciá-lo? Vários pesquisadores como Joie de Figueiredo, Matsudo, através dos anos têm estabelecido possibilidades que podem amenizar o declínio da massa muscular e suas ações correlatas. Uma intervenção que parece ser a mais promissora é o treinamento de força. O treinamento de força pode alterar significativamente o declínio da massa muscular e conseqüentemente pode ter importante implicação na saúde pública. Treinamento de força de alta intensidade resulta em ganhos significativos na força e no estado funcional do indivíduo. Conseqüentemente, ocorre uma melhora significativa nas atividades de vida diárias, e na independência funcional de pessoas mais velhas, além de já ter sido demonstrado múltiplos efeitos positivos em fatores de risco para doenças crônicas 15 Com o envelhecimento, aparentemente, existe uma perda preferencial pelas fibras (contração rápida) isso está relacionado com a redução na força muscular ² , uma vez que estas fibras são consideradas grandes responsáveis pelo trabalho de força . A perda das fibras musculares do tipo II significa uma diminuição das proteínas de cadeias pesadas de miosina, que se transformam para o tipo mais lento, o que poderia afetar a velocidade do ciclo das pontes transversas de actina e miosina durante as ações musculares, além de uma concomitante diminuição de atividade da miosina ATPase² . Neste caso, o treinamento de força seria muito interessante, pois propicia um aumento do tamanho do músculo em decorrência do resultado do aumento nas proteínas contráteis. ⁶

    O treinamento de força, mais do que qualquer outro estaria diminuindo os efeitos negativos do envelhecimento sobre os aspectos neuromusculares, proporcionando mais saúde e independência aos mais velhos. A quantidade de massa muscular perdida com o envelhecimento também depende da atividade física, e a taxa de perda é menor naquelas pessoas que mantém um regime regular de atividade física¹. Assim a atividade física e em especial o treinamento com pesos, pode minimizar ou mesmo reverter à síndrome da fragilidade física que prevalece entre indivíduos mais velhos. ^6,7

Conclusões

    As evidências apresentadas permitem concluir que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento. Pessoas mais idosas que pôr algum motivo, não tiveram a chance ou motivação para praticarem algum esporte durante seu período de juventude, poderiam desfrutar dos benefícios da atividade física após esta fase da vida. Apesar das inevitáveis conseqüências do envelhecimento, existe a possibilidade de modificar fisiologicamente este processo através de um programa de exercícios apropriados e medidas preventivas para a manutenção da saúde. O planejamento e progressão adequados de um programa regular de exercícios pode atenuar os declínios da força muscular que ocorre com o processo de envelhecimento, o desuso. Exercícios de força muscular podem produzir um aumento significante da força muscular, potência, hipertrofia e melhoria nas habilidades motoras dos indivíduos idosos, afastando de vez o medo da osteoporose, aumentando a densidade óssea mesmo quando já estiver instalada. Diversos exercícios e atividades de lazer podem estimular a formação óssea. A melhor opção é aquela que respeita os princípios para estimular os ossos (variedade de movimentos, ação da gravidade, fortalecimento muscular) e que seja agradável e segura para quem vai realizá-la.

    As investigações científicas nos últimos anos demonstraram que o treinamento de força pode ser implementado com sucesso e segurança nas populações mais idosas, reduzindo o número de quedas e fraturas contribuindo com a realização de tarefas diárias e de lazer.

    Portanto, tanto a atividade física quanto o exercício, representam intervenções importantes para manutenção da saúde e das funções fisiológicas ao longo da vida contribuindo para um bom funcionamento das articulações, das atividades motoras e da vida social.

    Oferecer aos idosos qualidade de vida, acesso a diferentes formas de atividades e torná-lo parte das ações do cotidiano, é função da família e da sociedade, buscando em conjunto a redução de doenças, um envelhecimento digno e maior tempo de vida próximo de sua família.

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