El entrenamiento de fuerza sobre superficies inestables


	El entrenamiento de fuerza sobre superficies inestables
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Diplomado en Magisterio de Educación Física Técnico superior en Actividades Físicas y Deportivas *Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Diplomado en Magisterio de Educación Física	David López Blanco* Francisco Romero Rivas** dalobla@gmail.com (España)
	Resumen En el presente articulo se hace una pequeña revisión sobre algunos de los diferentes aparatos que existen hoy en día para el trabajo de la musculatura de la zona CORE y el trabajo de propiocepción. Hoy en día, todos los profesionales de la actividad física y el deporte ya sea en el ámbito del entrenamiento deportivo como en el de la salud, coinciden en que un cuerpo tonificado ayuda a tener una mejor estabilidad corporal general, refuerza zonas sensibles de padecer lesiones (hernias de disco, lumbalgias) y nos permite tener una eficacia de movimientos con un menor gasto energético. Palabras clave: Entrenamiento. Fuerza. Superficies inestables.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 166, Marzo de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    En estos días los entrenadores de fuerza y acondicionamiento reconocen que un buen desarrollo de la región central del cuerpo es vital para la mejora del rendimiento deportivo. La región central está conformada por los músculos que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen los abdominales, los músculos de la cadera, y la musculatura de la columna lumbar, dorsal y cervical. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Esta transferencia de tensiones se hace evidente en la capacidad de los atletas para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear y batear.

    Siguiendo el principio de la especificidad, el cual establece que el entrenamiento debería imitar las demandas de un deporte en particular para producir adaptaciones positivas al entrenamiento, una nueva tendencia observada entre entrenadores y atletas es la implementación de métodos de entrenamiento inestable. Las prácticas comunes incluyen la utilización de balones de equilibrio, wobble boards, discos inflables, rodillos de espuma, y ejercicios con apoyos unilaterales para incrementar la activación de la musculatura de la región central e incrementar la estabilidad. Aquellos que respaldan el entrenamiento con inestabilidad proponen que el sistema neuromuscular es estimulado en mayor medida en comparación con el entrenamiento sobre plataformas estables. La realización de ejercicios unilaterales y/o la utilización de dispositivos inestables incrementa la demanda propioceptiva y estresa a los músculos de la región central que son importantes para la estabilidad y el equilibrio a la vez que se realizan destrezas deportivas. Investigaciones recientes parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables. Rutherford y Jones sugirieron que las adaptaciones al entrenamiento con la utilización de balones de equilibrio probablemente resulten en una mejor coordinación muscular sinergista y estabilizadora. Asimismo, investigadores del Springfield College en Massachusetts indicaron que las adaptaciones tempranas durante un programa a corto plazo con ejercicios para la región central utilizando balones de equilibrio resultaron en mayores ganancias en la actividad muscular y en el equilibrio del tronco en los sujetos evaluados en comparación con los sujetos que realizaron ejercicios en el suelo. Si las ganancias tempranas en la fuerza son atribuidas a incrementos en la propiocepción y la coordinación, en lugar de al incremento en el área de sección transversal muscular y a la hipertrofia, entonces el entrenamiento en superficies inestables debería proporcionar una sobrecarga positiva para el sistema neuromuscular. Sin embargo, algunos estudios han concluido que las contracciones realizadas en condiciones de inestabilidad pueden derivar en la reducción de la producción de fuerza en los músculos principales que producen el movimiento. Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales. Cuando corremos o saltamos, hablamos esencialmente de la aplicación de tensiones contra el piso, en otras palabras, ¿cuánta fuerza podemos aplicarle al suelo? Al realizar estos movimientos las acciones deberían ser tan explosivas como fuera posible. De esta manera, ganancias altamente deseables en la fuerza podrían estar siendo sacrificadas para producir incrementos en el equilibrio y la estabilidad.

    Ya sea la utilización de superficies inestables o la realización de ejercicios con apoyos unilaterales, las investigaciones garantizan que el uso de entrenamientos inestables provoca el incremento de la activación de la musculatura de la región central. Debido a que la mayoría de las destrezas deportivas implican la combinación de funciones musculares, tanto estabilizadoras como productoras de fuerza, el entrenamiento inestable le plantea desafíos similares al sistema neuromuscular. Sin embargo, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se debería utilizar una plataforma estable. En contraste, cuando el objetivo o las adaptaciones deseadas del entrenamiento son el incremento en el equilibrio y la estabilidad, entonces se debería emplear un entrenamiento con mayor inestabilidad.

Marco teórico. ¿Qué es la propiocepción?

    La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

    El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos, que se encargan de detectar el grado de tensión muscular o el grado de estiramiento muscular. Posteriormente mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

    Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.

Tipos de propioceptores

El huso muscular

    Es un receptor sensorial situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC.

    Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada reflejo miotático o de estiramiento (Bosco, 1972), que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo. La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción.

Órganos tendinosos de Golgi

    Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Los órganos tendinosos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares

    Parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecano receptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.

Receptores de la piel

    Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.

Importancia del entrenamiento del sistema propioceptivo

    Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión.

    El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.

Entrenamiento propioceptivo y fuerza

    Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).

    Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

Coordinación intermuscular: Hace referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.

Coordinación intramuscular: Hace referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.

Propiocepción (procesos reflejos): Hace referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular

Nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza a través de la propiocepción

Plataformas vibratorias

    El estímulo vibratorio sobre todo el organismo se ha propuesto recientemente como un modo de entrenamiento físico por su capacidad para producir un aumento de la fuerza, sobre todo de la fuerza general. Su popularidad se debe a un efecto combinado sobre los sistemas neuro-muscular y neuro-endocrino, así como al hecho de que la respuesta suele alcanzarse a corto plazo y de manera sencilla. (Rehn y Col., 2007)

Plataforma vibratoria

    Cuando un sujeto se sube a una plataforma vibratoria, el movimiento repetido ocasiona un gran estímulo sobre las estructuras músculo-esqueléticas debido a los cambios de la rigidez muscular como respuesta a la vibración (Grantham, 2005). Está demostrado que cuando sujetos no entrenados se someten a un entrenamiento con vibraciones mecánicas de todo el cuerpo, muestran una ganancia de fuerza en un corto periodo de tiempo y sin mucho esfuerzo (Delecluse y Col., 2003). Este tipo de entrenamiento no es percibido por los sujetos como un esfuerzo agotador y resulta de gran interés cuando nos encontramos en un contexto terapéutico con la necesidad de aumentar la fuerza muscular sin resultar agresivos para el tejido músculo-esquelético. Incluso, en deportistas de cierto nivel, la realización de ejercicios de sobrecarga sobre este tipo de plataformas vibratorias, puede resultar una estrategia de mejora en acciones donde predomine el ciclo estiramiento-acortamiento (acciones de salto y de salto tras caída) (Ronnestad, 2004).

Efectos del trabajo de electro estimulación por vibraciones en plataformas vibratorias

    Los efectos producidos por el trabajo de electroestimulación, son:

Un alto reclutamiento de unidades motoras, lo que se significa un mayor número de receptores sensorio-motores activados, ya que éstos se encuentran en el músculo, tendones y articulación.

Niveles de tensión altos, significan también la activación de más receptores. En este sentido, tras la aplicación de electroestimulación a intensidades altas sobre una musculatura, podemos obtener una estimulación especialmente grande de los aparatos de Golgi, facilitando así la relajación posterior de la musculatura. Esta metodología se emplea con asiduidad en procesos de rehabilitación en los cuáles hemos perdido movilidad en alguna de las extremidades.

Adaptaciones del trabajo con electro estimulación por vibraciones

Adaptaciones neurológicas

    La primera adaptación que se produce tras un entrenamiento de la fuerza muscular afecta a los mecanismos neurológicos. Estas adaptaciones son independientes de un aumento de la masa muscular. Existen varias explicaciones de las causas de estos efectos entre las que se encuentran una mayor sincronización de unidades motoras, una co-contracción de músculos sinérgicos o una mayor inhibición de músculos antagonistas (Sale, 2003). La introducción de un entrenamiento con plataformas vibratorias durante la realización de un ejercicio de media sentadilla, en sujetos habituados al entrenamiento de la fuerza, produce una mejora significativa de la carga levantada en una repetición máxima (Ronnestad, 2004). El estímulo vibratorio produce cambios rápidos y cortos de la longitud del complejo músculo-tendón. Esto puede producir una contracción muscular involuntaria denominada reflejo tónico vibratorio que junto a la excitabilidad muscular producida por la activación de los husos musculares (pequeños receptores sensoriales musculares que informan del estiramiento muscular) son responsables de un mayor reclutamiento de unidades motoras y de generar una mayor tensión muscular. No obstante, es necesario considerar que si el estímulo vibratorio se mantiene durante mucho tiempo, se puede producir el efecto contrario al fatigar los husos musculares.

    Roelants y Cols. (2004) realizan un estudio con mujeres post-menopáusicas que mantuvieron el entrenamiento con vibraciones durante 6 meses. Los resultados muestran ganancias del 15% tanto para la fuerza máxima isométrica como para la fuerza máxima dinámica. La mejora estaría relacionada con la actividad muscular provocada por el estímulo vibratorio. Tal y como hemos comentado anteriormente, la mejora experimentada tras las 12 primeras semanas de entrenamiento puede estar relacionada con las adaptaciones neurológicas. Durante el estímulo vibratorio, los mecanismos responsables de la propiocepción (vías aferentes tipo Ia, II y Ib) van a estar muy estimulados provocando contracciones musculares reflejas. La mejora experimentada por las personas sometidas al entrenamiento con vibraciones mecánicas puede ser debida a una utilización más eficiente del "feedback" propioceptivo durante la realización de una contracción máxima isométrica (Delecluse y Col, 2003).

    El aprovechamiento de la exposición aguda al estímulo vibratorio para obtener un efecto inmediato sobre el rendimiento neuro-muscular ha sido estudiado recientemente por Cochrane y Stannard (2005). Estos investigadores han observado, tras someter a un grupo de jugadoras de hockey hierba a una única sesión de vibraciones mecánicas, una mejora significativa de la capacidad de salto vertical con acción de brazos. La mejora del rendimiento observada se fundamenta en la existencia de una potenciación del sistema neuro-muscular (activación refleja de motoneuronas provocando un mayor reclutamiento) sin obviar un posible efecto calentamiento como consecuencia de un incremento del umbral del dolor, de un mayor flujo sanguíneo y de una mayor elasticidad (Issurin y Tenenbaum, 1999; Kerschan-Schindl y Col, 2001).

Adaptaciones estructurales

    El aumento del tamaño del músculo es uno de los resultados más evidentes del entrenamiento de la fuerza muscular. Este crecimiento muscular puede ser transitorio, como consecuencia de un acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, tras la realización de una sesión de entrenamiento de las extremidades inferiores. El ejercicio de media sentadilla produce una disminución del volumen plasmático que va a parar a las extremidades inferiores, aumentando su volumen durante la hora posterior al esfuerzo (Tous, 1999). Sin embargo, cuando valoramos el efecto del entrenamiento de la fuerza a largo plazo buscamos adaptaciones estructurales como la hipertrofia y la hiperplasia. La hipertrofia útil se produce como consecuencia de un incremento del contenido proteico del músculo. Existe un mayor número de filamentos de actina y de miosina que conlleva un aumento del área de sección transversal del músculo y una mayor capacidad para generar tensión muscular. También el entrenamiento de la fuerza muscular puede provocar un aumento del número de fibras musculares, adaptación conocida con el nombre de hiperplasia (Bompa, 1993; Tous, 1999).

    El entrenamiento con vibraciones mecánicas puede generar un cierto grado de hipertrofia. Algunos estudios realizados con animales observan este efecto. Además, las vibraciones producen una gran tensión y estiramiento de los elementos contráctiles musculares, considerado por varios autores como un estímulo esencial para el crecimiento muscular (Ronnestad, 2004). Otro de los desencadenantes del crecimiento muscular reside en las variaciones del entorno hormonal. La testosterona es capaz de aumentar el crecimiento muscular debido a un aumento del almacenamiento de amino-ácidos y de la síntesis de proteína muscular. Estudios realizados por Bosco y col. (2000) muestran que la exposición aguda a un entrenamiento con vibraciones supone un aumento de la concentración plasmática de testosterona. Respecto a la evidencia de este efecto de las vibraciones sobre la liberación hormonal (testosterona y factor de crecimiento insulínico), un grupo de la Universidad de Aberdeen (Escocia), liderados por Cardinale, sigue sin observar diferencias significativas. En estudios publicados este mismo año, valoran un protocolo de 10 repeticiones de 1' a 30 Hz (pausa pasiva de 1') que supone una aceleración de 3,5 g. La concentración plasmática de las hormonas comentadas anteriormente no sufre variaciones. Una de las limitaciones de estos últimos trabajos puede estar en la aceleración a la que se someten los sujetos que comparada a la observada en otros trabajos (>14 g) puede resultar insuficiente.

    A partir de los estudios revisados, podemos concluir, tal y como han sugerido Luo y Col. (2005), que el entrenamiento por vibraciones puede producir adaptaciones a largo plazo siempre y cuando la intensidad y el volumen de la carga sean suficientes. Cuanto mayor sea la intensidad y la cantidad de ejercicio, existen más probabilidades de alcanzar un mejor rendimiento en la fuerza y en la potencia desarrolladas

Bosu

    La palabra 'bosu' proviene del inglés de la expresión “Both Sides Utilized”, o lo que es lo mismo, dos lados utilizables. Y es que la plataforma sobre la que se realiza el ejercicio puede utilizarse tanto por su lado plano como por el cóncavo.

    Es una pequeña plataforma de unos 65 cm que permite realizar un entrenamiento completo, con el bossu se puede trabajar la musculatura de todo el cuerpo de forma general o específica; desarrolla cualidades como el equilibrio, la flexibilidad o la estabilidad; reeducar la postura; e incluso entrenar la capacidad aeróbica. Al realizar los ejercicios sobre una plataforma inestable, se implica a todos los músculos de cuerpo para mantener la postura, se trabaja la musculatura profunda y estabilizadora, lo que tiene como consecuencia su tonificación por contracciones involuntarias.

    El bosu pone a prueba el equilibrio con ejercicios cardiovasculares, de fuerza, estabilización y flexibilidad; y resulta especialmente eficaz para fortalecer la musculatura del tronco, el abdomen, la espalda, las piernas y los glúteos. Además de mejorar el tono muscular. Respecto a la espalda, fortalece la musculatura paravertebral y reeduca la postura, mejorando y ayudando a prevenir las patologías lumbares y cervicales; se emplea en la preparación de los deportistas de elite, tanto para la recuperación de las lesiones como para el día a día.

Bosu

Trabajo de fuerza con bosu

    Con el bosu trabajamos un nuevo concepto del movimiento que se podría definir como la movilidad estática o la estabilidad dinámica. Hablamos de movimiento multidireccional ya que estimulamos los músculos de forma global (activación neuromuscular) con diferentes planos y ángulos de trabajo así como variando la amplitud y velocidad de movimiento, a la vez que intentamos estabilizar la columna vertebral.

    Con este tipo de trabajo se propone una transferencia directa a los movimientos que hacemos a la vida real, (entrenamiento funcional) por eso no aislamos grupos musculares como se hace con los sistemas de musculación tradicional que se caracteriza por separar cada músculo y hacer un trabajo focalizado y aislado; si no que hacemos incidencia a los movimientos globales del cuerpo, es decir no sólo trabajamos la fuerza, si no que variamos las líneas de carga que soportan las articulaciones y estimulamos la musculatura de forma más rica y exigente, integrando la coordinación, el equilibrio y la propiocepción.

Ventajas del entrenamiento con bosu

Potencia el entrenamiento funcional, aquel que mejora los movimientos de nuestra vida diaria.

Movimientos globales: trabajo del cuerpo como unidad sin aislar grupos musculares.

Entrenamiento integral: capaz de integrar varias cualidades físicas a la vez.

Nuevo concepto de movimiento multidireccional: estabilidad dinámica y movilidad estática (propiocepción y equilibrio).

Se adapta a distintos niveles de trabajo.

Es efectivo porque con menos tiempo de trabajo conseguimos mejores resultados.

Fitball

    Los balones gigantes fueron utilizados por primera vez en Suiza a principios de los años 60 y más tarde en Australia, Europa y América.

    Los fisioterapeutas los integraban en programas de rehabilitación para el tratamiento y recuperación de patologías tanto neurológicas como ortopédicas, en gimnasia reeducativa postural, en distrofia muscular y diversos problemas de recuperación funcional.

Fitball de diferentes tamaños

    A partir de los años 80 el fitball traspasó la barrera de la terapia y se incorporó al campo general del fitness y del entrenamiento deportivo. Junto al Bosu o las plataformas vibratorias forman parte de los materiales que aportan inestabilidad permitiendo una gran versatilidad en su aplicación.

    La única característica claramente diferenciadora entre unas pelotas de fitball y otras es su tamaño (diámetros desde 45 a 75 cm). Una misma persona puede trabajar con pelotas de diferentes tamaños. La posibilidad de manejar la presión interna del Fitball, nos da más posibilidades en cuanto a su uso. A mayores presiones de aire en el interior, más dificultad habrá para realizar los ejercicios sobre la superficie esférica, debido a que existirá una menor superficie de contacto con el suelo.

    La principal aplicación de los medios inestables en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Para ello se tendrán en cuenta los siguientes aspectos:

Centro de gravedad: Las variaciones del centro de gravedad son compensadas por los músculos responsables y los músculos del núcleo corporal

Posición inicial: La posición inicial se determina según el centro de gravedad y la dificultad de los ejercicios

Punto de contacto: cuanto más pequeño es el punto de contacto, más difícil será mantener el equilibrio. Aguantar el equilibrio sobre una pierna será más difícil que hacerlo sobre los dos pies

Tiempo y Velocidad: la velocidad a la que se realizan los movimientos será determinante para el nivel de equilibrio

Dirección del Movimiento: la dirección que seguirá una parte del cuerpo es determinante para el nivel de exigencia del equilibrio

Número de repeticiones: con más repeticiones se hace más difícil aguantar el equilibrio debido al cansancio corporal, que influye en el equilibrio

Intensidad y Recuperación: con más estímulos se puede producir una sobrecarga de información en los órganos somatosensoriales que el cuerpo deberá superar

Material: la utilización de implementos como pelotas, picas, etc., puede hacer que se necesite incrementar los niveles de equilibrio.

Trabajo de fuerza en fitball

    La inestabilidad del soporte es una dificultad añadida a los entrenamientos. El banco horizontal no nos ofrece esta inestabilidad, sino que simplemente nos sirve de apoyo para la espalda y el cuerpo dejando que trabaje simplemente los músculos entrenados. Al usar una bola de fit-ball esto no sucede, ya que el medio es inestable y debemos mantener el equilibrio si no queremos caernos.

    Al mantener el equilibrio lo que hacemos es repartir el empuje del ejercicio en diferentes partes del cuerpo, no solamente trabajaremos la fuerza del grupo muscular que estamos entrenando, sino que también haremos hincapié en los músculos estabilizadores del cuerpo. Estos músculos son los denominados como del core y es importante que los tengamos en cuenta a la hora de mejorar el estado general del cuerpo. En este caso los trabajaremos de forma indirecta a la vez que entrenamos el resto de grupos musculares.

    Al trabajar sobre una bola de fitball la inestabilidad es tan grande que debemos conseguir una estabilidad corporal, ya que el soporte no la tiene. Por este motivo se activa la actividad neuromuscular de los músculos estabilizadores del tronco, lo que nos llevará a aumentar la fuerza general del organismo, ya que el tronco es un punto de fuerza importante que necesitamos para realizar todos los ejercicios, y por lo que es importante que esté entrenado y fuerte.

    Los ejercicios sobre fitball son recomendables para todo el mundo, ya que es importante que adquiramos fuerza en los músculos estabilizadores del tronco que nos servirán para todos los ejercicios que llevemos a cabo en el gimnasio. Eso sí, no debemos pasar por alto que al estabilizar las cargas no deben ser demasiado altas, sino que tenemos que realizar los ejercicios con un peso que nos permita mantener la estabilidad sin dañar nuestro cuerpo con movimientos arriesgados que pueden acabar en una lesión.

Ventajas del entrenamiento con fitball

Optimizar el sistema aeróbico

Mejorar la fuerza – resistencia

Tonificar y fortalecer todos los grupos musculares, especialmente los abdominales, los de sostén y glúteos.

Modelar y formar un cuerpo armonioso.

Quemar las grasa.

Afinar la cintura

Aumentar la elasticidad y la movilidad articular

Mejorar el equilibrio, la coordinación y la velocidad de las reacciones

Mejorar la postura

Mejorar la concienciación de la correcta alineación postural durante el movimiento.

Prevenir y aliviar todos los dolores de columna.

Eliminar el stress de la vida cotidiana.

Prevenir la osteoporosis y otras enfermedades.

Desarrollar la percepción de nuestro cuerpo y de nuestros movimientos.

T-bow

    El T-bow presenta una buena alternativa al clásico step, constituyendo una herramienta práctica, tremendamente polivalente y muy motivante en las clases de fitness. Con este instrumento, se pueden realizar múltiples ejercicios tanto aeróbicos como de equilibrio, estiramientos o tonificación.

    El aspecto del T-bow es como el de un step curvado. De ahí, precisamente, le viene el nombre: T (training) y Bow (arco). El T-BOW es una creación de Sandra Bonacina, fisioterapeuta y profesora de Educación Física y Deportes, la cual ha desarrollado el T-Bow durante más de 10 años con la colaboración de Víctor Denoth, profesor de Educación Física y Deportes; ambos profesores universitarios en el Institute of Movement and Sports Sciences de la Universidad de Zurich. Está producido en Suiza, ha sido probado y testado en la Universidad de Zurich.

    El T-Bow es de madera o fibra sintética, está cubierto con una esterilla en la parte convexa y con una capa ligeramente granulada en la parte cóncava. Soporta cargas dinámicas elevadas, es fácil de transportar, ligero, muy manejable, antideslizante, estable y apilable. Dispone de unas aberturas en los bordes que permiten una fácil fijación de las T-Bands o bandas elásticas.
Es utilizable por ambos lados y favorece entrenamientos multifuncionales en un espacio muy reducido.

    El T-Bow ofrece excelentes opciones para crear sesiones de entrenamiento que incluyan capacidades condicionales como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la relajación; así como capacidades coordinativas, especialmente en condiciones de balanceo. Lo que hace del T-Bow algo excepcional es sus posibilidades de entrenamiento de las situaciones de equilibrio estático y dinámico. El bienestar y las especiales sensaciones que se consiguen con el balanceo en el T-Bow inducen a que las capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas inherentes a la motricidad humana adquieran connotaciones extraordinariamente significativas.

T-Bow

Trabajo de fuerza en t-bow

    El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes características y niveles de dificultad. Combinado con las T-Band (sets de tres bandas elásticas) se puede entrenar toda la musculatura del cuerpo, con especiales alternativas para el tronco; así multiplica las posibilidades de carga para el entrenamiento de fuerza y postural.

    Se ha comprobado que los ejercicios de fuerza y de estiramientos selectivos con el T-Bow practicados de forma regular hacen desaparecer los dolores de espalda provocados funcionalmente; también se han experimentados resultados muy beneficiosos con el uso del T-Bow en el ámbito del Fitness y del Mantenimiento Físico Integral (Bonacina, 2006).

Ventajas del entrenamiento con t-bow

El programa de entrenamiento con T-Bow es integral, muy variado y extraordinariamente divertido.

Descenso en 5-10 pulsaciones/minuto y recuperaciones más rápidas después del periodo de entrenamiento.

Mejora de la fuerza.

Mejora del equilibrio de hasta un 30%.

Otras superficies inestables

Medios y métodos para trabajar la fuerza con plataforma vibratoria

    La posibilidad de mejorar la capacidad de un individuo para generar tensión muscular mediante las vibraciones mecánicas supone una atractiva y eficaz metodología de entrenamiento.

    Los valores previos de fuerza muscular pueden condicionar la magnitud de los cambios. Sujetos poco activos, sin experiencia previa en programas orientados al desarrollo de la fuerza muscular resultan los más adecuados para beneficiarse de la realización de un entrenamiento con vibraciones mecánicas.

    Parece necesario adecuar la exposición al estímulo vibratorio. Investigaciones con estímulos entre 30 segundos y 4 minutos de exposición, constatan un efecto beneficioso inmediato sobre la capacidad de salto con una cierta relación dosis-efecto. Por contra, exposiciones llevadas hasta el agotamiento, suponen una marcada pérdida de rendimiento.

    Cuando el estímulo se pretende realizar en sujetos previamente entrenados en la mejora de la fuerza muscular, resulta necesaria la introducción de sobrecargas durante la sesión de vibraciones. Esto supone la necesidad de llevar chalecos o cinturones lastrados y/o tener que soportar una barra de pesas para favorecer la ganancia de fuerza. Estas sesiones deben ser planificadas por una persona especializada en el entrenamiento con pesas para no cometer errores en la ejecución y obtener una mejora progresiva y saludable.

    El conocimiento de las características neuro-musculares de quienes se someten a un entrenamiento por vibraciones, el establecimiento de un programa de trabajo prudente y progresivo, la definición de los parámetros iniciales de vibración y las características de la fase de progreso (frecuencia de estimulación, amplitud, tiempo de estimulación, tiempo de reposo, duración de la sesión, nº de sesiones semanales) son elementos a tener muy en cuenta antes de iniciar un programa de entrenamiento con vibraciones mecánicas.

    Frente a la clásica propuesta de ejercicios isométricos (situarse sobre la plataforma de manera estática), es muy probable que la realización de un entrenamiento dinámico (moverse sobre la plataforma, provocando un estiramiento-acortamiento de los músculos diana, mientras se produce el estímulo vibratorio) puede resultar más adecuado para obtener un mayor beneficio en la adaptación neuro-muscular.

Tabla de ejercicios para mejorar la fuerza con plataforma vibratoria

    Antes de nada, decir que si nunca se ha trabajado antes con plataforma vibratoria, debe haber un periodo de adaptación, como en cualquier tipo de entrenamiento. Este periodo de adaptación puede durar entre dos y tres semanas, trabajando 3 sesiones en semana, con un tiempo entre 30 y 50 segundos cada posición y entre 30 y 50 Hz como máximo de potencia.

Calentamiento

Estiramientos estáticos y dinámicos.

Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

Parte principal

Programaciones: 35-40, 30-45 seg, alta, 2-3 series con 45" descanso entre series.

Recuperación

Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 series.

Medios y métodos para trabajar la fuerza con bosu

    El entrenamiento con bosu puede ser más tradicional (por llamarlo de alguna manera). Es decir, serian ejercicios de acondicionamiento general, orientado a la mejora de la fuerza, pero subidos al bosu, para así, mejorar el sistema propioceptivo del que ya hemos hablado anteriormente.

    Algunos ejemplo de ejercicios generales que se pueden hacer con bosu:

    Squat: puede hacerse con una o con dos piernas además de con o sin sobrecarga. Trabajamos la musculatura de las piernas (cuádriceps) y glúteos así como el equilibrio y la estabilidad. Si añadimos trabajo de pesas con brazos, será mucho más completo.

    Flexo extensiones de brazos. Este ejercicio lo podemos hacer también con un fitball, donde la inestabilidad será todavía mayor.

    Equilibrios: De esta forma trabajos la fuerza de tipo isométrica, fortaleciendo los abdominales y el equilibrio.

    Abdominales: igual que la anterior solo que ahora realizamos el ejercicio de forma isocinética.

Medios y métodos para trabajar la fuerza con fitball

Ejercicio 1

    Podrá familiarizarse con la base inestable de la pelota y empezará a mejorar la estabilidad del tronco, simplemente por estar sentado sobre la pelota mientras realiza actividades pasivas.

Ejercicio 2

    Sentado en el centro de la pelota, con la espalda erguida, pero relajada, con las manos apoyadas en la pelota con los brazos ligeramente hacia atrás y la cabeza mirando al frente.

    Contraer los abdominales sintiendo que se acorta el torso hacia delante y simultáneamente sentir que la pelvis se mueve hacia adelante, relajar.
Repetir este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 3

    En igual posición que en el ejercicio anterior.

    Se realizaran movimientos laterales y circulares de la pelvis.

    La pelota se moverá describiendo círculos. El movimiento se realizara primero hacia un lado y luego en sentido contrario.

Ejercicio 4

    Sentado sobre la pelota, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente Sostenga su cabeza con ayuda de sus manos. Rechace el globo detrás para volver de nuevo a la posición sentada. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.

    Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha. El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.

    Realizar 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio 5

    Apoye la cabeza y los hombros en la pelota, formando la posición de puente, con los abdominales contraídos.

    Levantar una pierna, sostener y bajar. Repetir con la otra pierna.

    Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 6

    Abrazando la pelota, dejando caer el cuerpo, hacer rodar la pelota suavemente describiendo círculos de forma que se apoyen alternadamente una mano, la otra, un pie, el otro, y así sucesivamente. Debe sentir como se aflojan todos los músculos.

Ejercicio 7

    Abrazando la pelota en posición de cuclillas, haces rodar la pelota haciendo presión con los pies en el suelo. Continuar hasta que se despeguen los pies del piso y haces el puente hacia delante con las manos en el piso.

    Regresas a la posición inicial empujando con las manos para hacer presión.

    Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio 8

    Con las manos apoyadas en el suelo y los muslos sobre la pelota. Mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio.

    Levante el brazo derecho, sostenga y repita con el brazo izquierdo.

    Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio 9

    Apoye sus manos en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. Empuje la pelota hacia delante con ayuda de las rodillas, sin perder el contacto. Vuelva a la posición inicial.

    Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio 10

    Acostado en el suelo sobre la espalda, con las piernas apoyadas sobre la pelota.

    Levantar una pierna mientras con la otra mueve la pelota ligeramente como cruzándola. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Los abdominales deben estar contraídos.

    Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio 11

    En la posición de puente con los hombros apoyados sobre la pelota.

    Elevar ligeramente el tronco mientras los abdominales se mantienen contraídos.

    Puede hacerse este ejercicio con los brazos detrás de la nuca o con los brazos elevados.

    Hacer 15 repeticiones.

Ejercicio 12

    Se repite el ejercicio 6 manteniendo el cuerpo bien relajado.

Medios y métodos para trabajar la fuerza con t-bow

    El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes niveles de dificultad con el propio cuerpo y combinado con las T-Bands (set de 1-2-3 bandas elásticas T-Bow) u otros materiales; con lo cual se multiplican las posibilidades de carga y estimulación sobre todos los grupos musculares para el entrenamiento de fuerza y estabilidad postural. La disposición corporal en relación al T-Bow, el tipo de sobrecarga (propio cuerpo / T-Bands / materiales móviles), las características de ejecución y el número de repeticiones / series, determinarán que el tipo de trabajo de fuerza con el T-Bow esté más orientado hacia la “fuerza-velocidad”, la “fuerza-máxima” o la “fuerza-resistencia”, con sus infinitas variantes.

Musculatura abdominal

Musculatura de la espalda inferior

Musculatura lateral del tronco

Musculatura anterior de los hombros-cintura escapular

Musculatura posterior de la cintura escapular - espalda superior

Músculos que bajan los hombros

Músculos de las piernas, nalgas y espalda baja

Musculatura de los glúteos-cadera posterior

Estabilización global del cuerpo

Conclusiones

    En el artículo El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness publicado en la revista digital EFDportes.com, tras una extensa revisión bibliográfica, sus autores llegaron a las siguientes conclusiones:

Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cuál es la amplitud funcional (Hyman y Liebenson, 2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlación positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y Col., 2005).

Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)

Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones máximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.

Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones

El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas

Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y Col., 2005)

Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005; Hildenbrand y Noble, 2004).

Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler, 2004 McGill 1999, Lehman, 2005).

Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).

Como conclusión propia podemos decir que el trabajo de fuerza en superficies inestables es muy positivo por todo el trabajo propioceptivo que conlleva y la prevención de lesiones gracias a este. Debemos decir que este tipo de entrenamientos y dispositivos están de moda estos días (sobre todo la plataforma vibratoria) y que muchos gimnasios y lugares donde se realiza fitness, están incorporando estos medios para atraer a más personas ya que venden el hacer ejercicio y conseguir grandes beneficios sin grandes esfuerzos. Sobre este tema pensamos que este medio en concreto puede ser un buen complemento y no un material que debe ser venerado.

Bibliografía

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