Treinamento de força e envelhecimento: uma revisão sobre os efeitos do exercício resistido em idosos


	Treinamento de força e envelhecimento: uma revisão sobre os efeitos do exercício resistido em idosos El entrenamiento de la fuerza y el envejecimiento: una revisión sobre los efectos del ejercicio resistido en personas mayores Strength training and aging: a review of the effects of elderly resistance exercises
	Instituto Federal de Educação Ciência e Tecnologia do Sul de Minas, Muzambinho, Minas Gerais *Centro Universitário da Fundação Educacional Guaxupé, LAPEHA Guaxupé, Minas Gerais	Márcio Luiz de Almeida Bueno* Autran José da Silva Jr** marcio.bueno@eafmuz.gov.br (Brasil)
	Resumo Durante o processo de envelhecimento são observados declínios significativos nos diferentes componentes da capacidade funcional (CF), em especial, nas expressões da força muscular. A prática regular do treinamento de força tem se mostrado efetiva para trazer vários benefícios à vida dos indivíduos idosos, auxiliando no aumento da capacidade funcional, principalmente pelo aumento da força muscular causada pelo treinamento com pesos. Logo, este estudo teve por objetivo identificar, por meio de uma revisão bibliográfica, os relatos dos benefícios que o treinamento de força pode trazer para os idosos. Pode-se observar que o treinamento de força retarda os processos degenerativos que ocorrem durante o envelhecimento humano e auxilia para uma melhoria na saúde e qualidade de vida dos idosos. Unitermos: Treinamento de força. Envelhecimento. Força. Abstract During the aging process are significant declines observed in the different components of functional capacity (FC), in particular in terms of muscle strength. . The regular practice of strength training has been shown to provide many benefits to the lives of the elderly, helping to increase functional capacity, primarily by increasing muscle strength caused by weight training soon, this study aimed to identify, for means of a literature review, studies that report the benefits that strength training can bring to the elderly. It can be observed with this review that strength training slows the degenerative processes that occur during human aging and helps to improved health and quality of life for seniors. Keywords: Strength training. Aging. Force.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 166, Marzo de 2012. http://www.efdeportes.com/

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I.     Introdução

    Nos últimos anos, o número de idosos cresceu significativamente, refletindo nos dias atuais. Embora esse crescimento seja um importante indicativo da melhoria da qualidade de vida, o processo de envelhecimento está relacionado a perdas importantes em inúmeras capacidades físicas, as quais culminam, inevitavelmente, no declínio da capacidade funcional e da independência do idoso (MATSUDO et al, 2001).

    O envelhecimento humano é conceituado como um processo dinâmico e progressivo, no qual há modificações morfológicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas que determinam perda de capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente, ocasionando maior vulnerabilidade e maior incidência de processos patológicos que terminam por levá-lo a morte (PAPALÉO NETTO, 2001).

    Durante o processo de envelhecimento são observados declínios significativos nos diferentes componentes da capacidade funcional (CF), em especial, nas expressões da força muscular (força muscular concêntrica, excêntrica e isométrica máxima, resistência de força, potência muscular, entre outras), (FLECK e KRAEMER, 2006).

    A diminuição de força muscular traz conseqüências para a autonomia funcional de idosos (KAMEL, 2003), deixando-os assim incapacitados de realizarem as tarefas mais simples do dia a dia, tornando-os muitas vezes dependentes dos que os cercam, o que acaba por reduzir em grande escala a qualidade de vida desses indivíduos, (RODHES et al 2000).

    Segundo FLECK e KRAEMER (2006), o desenvolvimento de exercícios com pesos é muito importante, especialmente em idosos, pois o aumento de força muscular favorece a movimentação, como também facilita a recuperação de pós-operatório, além de contribuir para a diminuição das quedas e traumatismos, que são muito freqüentes nas pessoas idosas. Nesse sentido o objetivo do presente estudo é revisar e mostrar os benefícios do treinamento de força em idosos.

II.     Revisão de literatura

2.1.     Conceitos de envelhecimento

    O envelhecimento tem, sobretudo, uma dimensão existencial e, como todas as situações humanas modificam a relação do homem com o tempo, com o mundo e com sua própria história, revestindo-se não só de características biopsíquicas, como também sociais e culturais (BEAUVOIR, 1970).

    VARGAS (1994) define envelhecimento como um fenômeno biopsicossocial que atinge o homem e sua existência na sociedade, como um processo dinâmico e variável que conduz o organismo do nascimento à morte, distinguindo-se, assim, três fases diversas e contínuas: crescimento; maturidade e senescência.

    NETTO (1996) define o envelhecimento como um processo irreversível, que se inscreve no tempo entre o nascimento e a morte do indivíduo. Neste sentindo, é durante a vida inteira que envelhecemos.

    Para ERMINDA (1999), o envelhecimento é um processo de diminuição orgânica e funcional, não decorrente de doença, e que acontece inevitavelmente com o passar do tempo.

    O envelhecimento é sem dúvida, um processo biológico cujas alterações determinam mudanças estruturais no corpo e, em decorrência, modificam suas funções. Essa fase inicia-se no momento da concepção culminando no período denominado velhice (OKUMA, 1998).

2.2.     Efeitos fisiológicos do envelhecimento

    Os efeitos fisiológicos decorrentes do envelhecimento são relatados freqüentemente na literatura (ADAMS e O’SHEA 1999, FRONTERA et al 1991, HAKKINEN, 2001).

    Para OKUMA (1998), do ponto de vista fisiológico, não ocorre necessariamente em paralelo ao avanço da idade cronológica, apresentando considerável variação individual. Este processo é marcado por um decréscimo das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de vida saudável.

    A diminuição de massa magra nos tecidos e um aumento de massa gordurosa, além de uma progressiva atrofia muscular e perda de minerais ósseos, são aspectos fisiológicos decorrentes do envelhecimento. A soma destes fatores leva à diminuição da mobilidade das articulações, o que leva a uma diminuição ainda mais acentuada nas atividades físicas, (SHEPHARD, 2003). A atrofia muscular, principalmente de membros inferiores, tem sido associada ao maior risco de quedas, a diminuição da densidade mineral óssea (DMO) e a maior probabilidade de fraturas (CAMPBELL, 1999).

    Para FLECK e KRAEMER (2006), a perda de massa muscular acarreta, consequentemente, queda na força e potência muscular tanto em homem quanto em mulheres, destacando assim a importância da manutenção de massa muscular, força e potência à medida que envelhecemos.

    Estudos de CHARETTE, GUIDO e PIKA, (1991) têm demonstrado que a força pode ser aumentada mediante programas de condicionamento físico, de força e resistência, de alta ou baixa intensidade, inclusive em nonagenários.

    Outra capacidade fisiológica afetada é a capacidade aeróbia máxima. Segundo MCARDLE, KATCH e KATCH (2003), o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) decresce a partir da segunda década de vida, e chega a atingir a magnitude de 1% ao ano.

    O VO2máx é caracterizado por COSTILL et al. (1973) como consumo máximo de oxigênio e é uma variável tradicionalmente aceita como um bom indicador da capacidade para o exercício prolongado. Esta variável, segundo FLEGG e LAKATTA et al. (1988), declina com o avanço da idade a partir da segunda década de vida, dependendo de fatores genéticos e o nível de atividade física realizada pelo indivíduo.

    ADES et al (1996) verificaram, após 12 semanas de TP, melhorias significantes no tempo de caminhada a 80% do VO2máx na ordem de 38% em idosas com 65 a 78 anos, sem que tenha ocorrido alteração no VO2máx. Os resultados também indicaram que a melhoria do tempo de caminhada estava significativamente relacionada com os aumentos da força muscular.

    A fraqueza muscular pode avançar para um estágio no qual o indivíduo idoso não possa realizar atividades físicas da vida diária comuns. Dessa forma, a massa muscular, a força e a potencia musculares são igualmente importantes e devem ser mantidas à medida que envelhecemos. (FLECK e KRAEMER, 2006).

    Dentre os benefícios buscados pelo idoso, os principais destacados são a melhoria da saúde, melhoria da qualidade de vida e das habilidades funcionais (FLECK e KRAEMER, 2009). Segundo os mesmos autores, um programa individualizado de treinamento de força é um caminho para diminuir os declínios da força e massa muscular relacionadas à idade, bem como melhoras nas outras capacidades funcionais.

2.3.     Treinamento de força para idosos e seus benefícios

    Hoje, a musculação está sendo prescrita por médicos que antes apenas sugeriam caminhadas para a manutenção do condicionamento geral e emagrecimento. Os benefícios do treino com pesos, em termos de saúde e qualidade de vida, igualam-se ou mesmo superam os obtidos pelos jovens, ou seja, nunca é tarde para se iniciar um programa de musculação. Também já se sabe que após os 30 anos, estima-se que a perda de força seja de 1% por ano até os 60 anos, de 15% por década entre os 60 e os 70 anos e, daí em diante, 30% por década, (KRAEMER, FLECK e EVANS, 1996).

    Segundo HUNTER, MCCARTHY e BAMMAN (2004), se apenas uma forma de exercício tiver que ser escolhida para promover melhoria na capacidade funcional de idosos, o treinamento com pesos parece a melhor opção, se comparada aos exercícios aeróbios. Essa opção se fundamenta na observação de que as principais atividades cotidianas, presentes na vida de idosos, envolvem capacidades que são aprimoradas durante a prática do treinamento com pesos.

    Para UCHIDA et al (2003), o treinamento de força além da força e massa muscular, também proporciona ao praticante freqüência cardíaca e pressão arterial menor em repouso devido ao efeito do treinamento.

    O treinamento de força para idosos leva a incrementos das capacidades funcionais. Os aspectos funcionais relativos à marcha, ao equilíbrio (quedas) e as outras ações motoras serão altamente beneficiados por esse tipo de treinamento (OKUMA, 1998).

    O treinamento sistemático de força para FLECK e KRAEMER (2009), desacelera a perda de massa muscular e assim mantém seus níveis. Ele observa que a atividade física moderada, para indivíduos de 30 a 70 anos pode resultar em um ganho de força de 10% a 20%. Acrescenta também que atletas que treinam sistematicamente, a força mantém valores altos de força e de potência muscular até a sexta década de vida.

    De acordo com SIMÃO (2004), os benefícios do treinamento incluem adaptações psicológicas, metabólicas e funcionais à atividade física, contribuindo também substancialmente na melhora da qualidade de vida da população idosa. Dentre os benefícios estão: minimização das alterações biológicas do envelhecimento, reversão da síndrome do desuso, controle das doenças crônicas, maximização da saúde psicológica, incremento da mobilização e função e assistência à reabilitação das enfermidades agudas e crônicas para muitas das síndromes geriátricas comuns a essa população vulnerável.

    Em 1990, estudo realizado por FIATORE (1990) APUD FLECK E KRAEMER (2009) com homens e mulheres com idades de 87 á 96 anos submetidos a treinamento de extensão de joelho durante 8 semanas, demonstrou que a melhoria de força muscular é preservada mesmo nos muito idosos.

    ANIASON et al (1984) realizou treinos isométricos, durante 10 meses, com freqüência de 2 vezes por semana com idosos. Tal metodologia apontou um incremento de 6% a 13% na força muscular dos extensores do joelho.

    ANTONIAZZI et al (1999), após 12 semanas de treinamento, com freqüência semanal de 2 dias em indivíduos entre 50 e 70 anos, com intensidade de 65% de 1RM, identificaram aumento de força muscular de membros superiores e inferiores e VO2máx, promovendo adaptações cardiovasculares expressivas com o treinamento de força.

    GERALDES (2002), após 12 semanas de treinamento resistido para idosas em uma freqüência de 2 vezes na semana, com a utilização de 3 séries de 8 a 10 repetições de 1RM, apontou ganhos significativos de força de até 36% após submetidas ao treinamento.

2.4.     Desenvolvimento do treinamento de força para idosos

    Segundo FLECK E KRAEMER (2009), os fundamentos e princípios para montagem do treinamento de força são os mesmos, independente da idade do indivíduo treinado, devendo adequar o melhor programa para atender as necessidades e particularidades médicas de cada um.

    Na escolha dos exercícios deve-se enfocar os grandes musculares (de 4 a 6 exercícios) e para grupos musculares pequenos (3 a 5 exercícios), ordenando sempre de exercícios de grandes grupos musculares e posteriormente pequenos grupos musculares (FLACK E KRAEMER 2009).

    Para MEIRELLES (1997), o intervalo entre as séries deve ser relativamente longo, geralmente acima de 1 ou 2 minutos, aumentando a freqüência cardíaca muito pouco, com pesos baixos, fazendo assim o duplo produto (pressão arterial sistólica x freqüência cardíaca) dos exercícios.

    No que se refere à intensidade das cargas, o percentual indicado segundo FLECK e KRAEMER (2009) é de 50% a 85% de 1RM para 8 a 12 repetições, recomendando inicialmente cargas mais leves. Vários esquemas de cargas têm sido aconselhados durante a progressão de treinamento desde os mais leves, até moderados e moderadamente pesados.

    A duração do treinamento resistido, em geral, para se alcançar o maior efeito de saúde, é de 45 minutos, praticado 3 vezes por semana (BRINGMANN, apud WEINECK, 2000).

    De acordo com FLECK e KRAEMER (2009), o consentimento de um médico é recomendado em todos os casos. Para indivíduos que realizam um treinamento de força em um programa de condicionamento, um teste de força ou protocolo de exercícios é indicado para a avaliação dos sintomas específicos a modalidade do exercício. Ainda segundo os mesmos autores, deve-se tomar cuidado com a população idosa em relação à taxa de progressão, pois se for muito rápida, pode causar lesão. O indicado para que isso não aconteça é um programa de treinamento com variação, sobrecarga progressiva, especificidade e atenção especial à recuperação.

III.     Conclusão

    Os aspectos positivos e negativos da participação dos idosos em programas de treinamento de força são similares aos da população mais jovem. Investigações cientificas demonstram êxito do treinamento de força na população mais velha. O fortalecimento muscular reflete em uma melhoria das atividades diárias e da qualidade de vida dos idosos.

    De acordo com o objetivo proposto nesta revisão, é possível concluir que através do treinamento com peso, há uma melhora significativa na qualidade de vida dos indivíduos idosos sendo muito benéfica para a saúde e tornando possível retardar os processos degenerativos que ocorrem durante o envelhecimento humano.

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