La preparación física para el alpinismo:  nuevos métodos de preacondicionamiento físico
	*Departamento de Educación Física y Deportiva. Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea (UPV-EHU) Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos Universidad Del País Vasco/ Euskal Herriko Unibertsitatea (UPV-EHU) **Departamento de Fisiología. Universidad de Barcelona	Aritz Urdampilleta* Jesus Alvarez-Herms** aritz.urdampilleta@ehu.es (España)
	Resumen           Entre los principales factores limitantes del rendimiento en el alpinismo aparecen el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular y catabolismo proteico elevado, desequilibrio hídrico y electrolítico y Mal Agudo de Montaña (MAM), la cual puede ser aspecto trascendental, ya que esta hace que el alpinista pierda apetito y tenga insomnio, las cuales dificultarán la recuperación del deportistas, generando un estado de catabolismo continuo especialmente a partir de los 5000m de altitud. Para prevenir el MAM, se necesitan unos 4-11 días de estancia en altitud para conseguir una aclimatación adecuada. No obstante, actualmente se están diseñando diferentes métodos de entrenamiento en hipoxia intermitente como preacondicionamiento hipóxico y así poder ascender más rápido a las cumbres.           Palabras clave: Alpinismo. Entrenamiento. Mal agudo de montaña. Hipoxia intermitente.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 165, Febrero de 2012. http://www.efdeportes.com/

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1.     Características de la alta montaña y factores limitantes del rendimiento

    En las estancias superiores a una semana por encima de los 3000-4000 metros las necesidades energético-nutricionales aumentan considerablemente (Westerterp, 2006), tanto por la hipoxia, frío intenso y actividad física elevada (tener que subir cuestas, escalar y con la mochila a la espalda).

    La intensidad de la actividad física baja considerablemente según la altitud de la estancia, pero a la vez el peso de la mochila que ha de llevar el alpinista para poder subsistir durante muchos días, hace que la intensidad del esfuerzo aumente considerablemente ya que suele ser habitual mochilas con pesos superiores a los 20-30 Kg (con pesos superiores se suele contratar un arriero o porteador). Normalmente las mochilas pesadas suelen llevarse hasta el campamento base (4000-5000m) (Wagner, 2006).

    En cuanto a la intensidad del esfuerzo se puede decir, que como norma general se camina a una velocidad de 2,7km/h, teniendo en cuenta diversas condiciones de inclinación, entre 0-10% de cuestas y altitud, entre 3000-8000m (Koehler, 2011).

    Cuanto más grande sea la inclinación de las cuestas y la altitud, para participación de las vías anaeróbicas será mayor, así como el gasto calórico por una mayor implicación de la musculatura. Estudios realizados en la operación Everest II en el año 1985 (Expedición de Investigación Médica de Estados Unidos), vieron unos consumos de oxigeno de 15 ml/kg/min (28% del VO2 al nivel del mar) lo cual actividades a grandes altitudes tiene una limitación muy grande para realizar actividad física intensa por encima de los 8000 metros. No obstante, estos estudios sirven de referencia al ser difíciles de realizarles en campo (Wagner, 2010).

    A esto hay que añadirle cuando hay escaladas técnicas de medio, en la que la implicación de la musculatura del tren superior aumenta. Esto hace que aunque el alpinismo sea una actividad prioritariamente aeróbica, hay momentos técnicos que se requiere la obtención de energía prioritarias anaeróbicas láctico-alácticas. No obstante, cuando se realiza una expedición al estilo alpino y sin infraestructura suficiente, lo más probable es que los depósitos de glucógeno estén vacíos por poca disponibilidad a los alimentos y un aumento del metabolismo glucolítico debido a la hipoxia, hace que se utilicen los aminoácidos (aa) como sustrato energético, al ser más biodisponibles que la propia grasa corporal.

    Estos aa pueden ser directamente utilizados por el músculo, como es el caso de los aa ramificados (aaR) o se puede obtener energía para formar glucosa (gluconeogénesis) a través del ciclo de glucosa-alanina, que se utiliza en gran medida en la montaña, el tener déficit de hidratos de carbono. Esto supone que si no se toman medidas dietético-nutricionales adecuadas, que el alpinista pueda perder mucha masa muscular (por la proteólisis inducida por déficit de los depósitos de glucógeno) en la actividad alpinística.

Figura 1. Imagen del ciclo de glucosa-alanina. Vía utilizada en gran medida en las estancias superiores a 1 semana 

a gran altitud, induciendo gran proteólisis muscular (Cedido por Néstor Vicente-Salar, en Urdampilleta et al, 2012)

    En la operación Everest II realizada en 1985 en laboratorio, observaron una disminución de peso corporal de un 9% en estancias a gran altitud durante 3 semanas, con una pérdida del 67% de tejido muscular (Wagner, 2010). No obstante, según los últimos estudios (realizado a 3500m en el desierto de Atacama de Chile), en las estancias de más de 3 semanas en altitudes superiores a los 3500m, la pérdida de masa corporal se realiza en una proporción de 3/2, en cuanto al masa grasa y masa muscular respectivamente, además de observarse pérdida en la potencia aeróbica (VO2max) después de la estancia (Ermolao et al, 2011). No obstante este último estudio es realizado en el desierto de Atacama de Chile a 3500m de altitud, y puede ser que a altitudes por encima de 5000m, la pérdida de masa muscular sea mayor, tal como observaron en la Expedición Everest II (Wagner, 2010).

    Entre los principales factores limitantes del rendimiento en el alpinismo aparecen el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular y catabolismo proteico elevado, desequilibrio hídrico y electrolítico (Westerterp, 1994) y Mal Agudo de Montaña, la cual puede ser aspecto trascendental, ya que esta hace que el alpinista pierda apetito y tenga insomnio, las cuales dificultarán la recuperación del deportistas, generando un estado de catabolismo continuo especialmente a partir de los 5000m de altitud, debido al intenso frío y estímulo simpático-adrenal inducido por la hipoxia.

2.     Mal Agudo de Montaña: aspecto a tener en cuenta para la planificación de los entrenamientos

    Cuando se duerme por encima de 4000m es habitual padecer Mal Agudo de Montaña (MAM), enfermedad que se caracteriza por la aparición de síntomas como dolor de cabeza, mareos, nauseas, insomnio, fatiga generalizada y falta de apetito entre otras (Durmont y col, 2000), que aparece en montañeros sanos que suben montañas elevadas. Típicamente estos síntomas se desarrollan durante las primeras 6-10 horas de ascensión (Hackett y Roach, 2001), y presentan un pico en el segundo o tercer día de estancia (Peacock, 1998).

    La incidencia del MAM es variable aunque relativamente alta, ya que en altitudes entre los 4.000 y 5.800 m afecta a una media del 67 % de los sujetos, con un rango entre el 25 y el 100 % (Dumont, 2000, Perce y col, 2001; Wagner y col, 2006).

    El riesgo para padecer el MAM depende de la altura a la que se asciende, de la velocidad de ascensión, de anteriores exposiciones a grandes alturas y de la susceptibilidad individual, siendo su prevalencia más alta en personas que viven a alturas inferiores a 500 m (Serrano-Dueñas, 2000).

    Controlar el MAM en la montaña es muy importante desde el punto de vista alimentario, ya que los que tiene menores puntuaciones en la Escala de Lago Louise (escala que se suele utilizar internacionalmente para medir la sintomatología del MAM) podrán ingerir más alimentos y realizar más actividad física en la montaña.

Tabla 1. Escala de Lago Louise, utilizado para la valoración del MAM. En la escala una puntuación superior a 3 puntos, es para tenerlo en cuenta.

    Es por ello que puede ser interesante, antes de acudir a la montaña, realizar entrenamientos específicos en situaciones variables de hipoxia, no sólo para prevenir en gran medida el MAM, sino también para que el alpinista disfrute más durante la estancia en altitud. Para esto se están investigando estrategias de preacondicionamiento hipóxico realizando ejercicio físico en situación de hipoxia intermitente normobárica (Urdampilleta, 2012; Stephen, 2010). Según las investigaciones, se necesitarán realizar 12 sesiones de hipoxia con una duración de una hora, 500m por encima de la altitud que se pretende dormir en el campamento base (Muza, 2007).

    También han utilizado muchos atletas los estímulos de hipoxia intermitente o entrenamientos-estancias en altitud (2000-3000m), especialmente de resistencia aeróbica para aumentar el rendimiento físico (Derby, 2010).

    Si el MAM no lo controlamos adecuadamente nos puede llevar a un edema cerebral y riesgo a la muerte, ya que en esta situación el alpinista no se da cuenta de su situación y la desorientación y falta de coordinación de puede llevar a hacer cualquier fallo que lo pague con un accidente grave. Según algunos autores, aunque todavía no está claro, el MAM puede ser la antesala de un edema cerebral.

    Algunos estudios recomiendan una alta ingesta de HC para prevenir el MAM. El razonamiento es que la ingestión de carbohidratos aumenta la producción de CO2, el cual estimula una frecuencia mayor de respiración (Lawless, 1999). Sin embargo, otros estudios sobre este tratamiento han producido resultados contradictorios (Swenson, 1997).

    Por otra parte, hay estudios que han demostrado que en los alpinistas que padecen el MAM retienen más líquidos (observándose hinchazón en la cara o las manos) y ante esto han probado si una ingesta mayor en líquidos puede reducir el MAM. En un estudio realizado con militares, probaron las diferencias de la toma de 4,7 litros y 2,8 litros. Observaron que los que padecían de MAM tenían una menor producción de orina (1,3 l/día) respecto a los que no padecían el MAM (1,7 l/día), no obstante, el beber más no ayudó a mejorar el MAM (Nerin, 2006).

    Ante esta situación, muchos alpinistas utilizan fármacos (acetozalamida, ibuprofeno y especialmente ácido acetil salicílico para evitar el dolor de cabeza, inducido por el MAM) con la intención de evitar o enmascarar la respuesta natural del organismo y siguen subiendo de altitud, cuando a altitudes elevadas, la situación puede agravarse (edema pulmonar o cerebral) y los medicamentos no resultan ser de utilidad.

    No obstante, hemos de decir, que para afrontar el MAM, lo más interesante es ir a la montaña con un entrenamiento físico adecuado y realizar un preacondicionamiento a los estados de hipoxia.

3.     La preparación física para en las expediciones alpinísticas de máxima exigencia

    Tal como hemos comentado antes, aunque el alpinismo se toma como un ejercicio de larga duración, no hemos de confundir con otros deportes de larga duración, ya que las características anteriormente comentadas, hacen que su entrenamiento tenga que ser muy diferente a un deporte típico de larga duración, donde las intensidades no son muy variables.

    Como norma general tenemos que tener en cuenta que será un ejercicio continuo de larga duración pero de intensidad muy variable (según el peso de la mochila, altitud, desnivel, escalada técnica…), donde el metabolismo implicado será altérnate, la glucólisis aeróbico e incluso anaeróbica cuando hay pasaos técnicos de escalada a realizar. La evidencia científica ha demostrado que las situaciones de hipoxia aumentan la glucólisis.

    No obstante, tenemos en cuenta que en la montaña se reducen los niveles de glucógeno muscular al máximo, y en esta situación, la participación de los triglicéridos y aminoácidos (aa ramificados y la alanina) como recurso energético será vital para la supervivencia.

    En este caso una de las cosas más importantes puede ser trabajar la capacidad de recuperación, que a altitudes elevadas, por la hiperventilación y aumento de la frecuencia cardiaca, resulta interesante trabajar esta capacidad para ser más eficiente en altitud. Es por ello, que el modelo de entrenamiento tiene que ser interválico, realizando cambios de ritmo.

    Así como norma general nos interesaría trabajar estas capacidades según el periodo de entrenamiento para la preparación de una expedición superior a los 6000m de altitud. Para el entrenamiento de las cualidades condicionales, separaríamos la preparación en 4 fases diferentes:

1.     Periodo Preparatorio General (PP): En esta fase interesa practicar diferentes actividades físicas de carácter aeróbico a intensidades de entre 55-65% del VO2max. El objetivo de los entrenamientos será crear una base sólida para a posteriori soportar cargas de entrenamiento más intensos. Es interesante realizar diferente deportes ya que el objetivo principal es trabajar la eficiencia aeróbica y para ello como tendremos que realizar entrenamientos de larga duración, nos interesa que no se sobrecarguen los mismos músculos en cada entrenamiento, ya que no pretendemos adquirir adaptaciones a nivel sistema periférico, sino que en los sistemas orgánicos a nivel general.

    Esta fase será la más larga, teniendo una duración aproximada de 2-3 meses.

2.     Periodo Específico (PE): El periodo específico se utiliza para ir metiendo ejercicios más específicos, sobre todo los músculos principales que serán implicados en la actividad en la montaña. Es por ello que meteremos ejercicios de fuerza específicos de la escalada, sobre todo músculos del tren superior de la espalda y del tren inferior, gemelos, glúteos y cuádriceps. Estos músculos los podremos trabajar de forma general con los ejercicios de pesas en el gimnasio.

    En cuanto al objetivo de resistencia aeróbica, nos interesa trabajar la capacidad aeróbica, o aumentar la zona del umbral anaeróbico individual (UANI). Para ello, es imprescindible hacer de antemano una prueba de esfuerzo submáximo o maximal (test EPIM) para determinar zonas de entrenamientos aeróbicas y anaeróbicas.

    En los deportistas de resistencia, antes de un periodo de entrenamiento la zona UNAI suele estar al 70-75% del VO2max, lo cual mediante el entrenamiento de esta zona, deberíamos de aumentar hasta llegar a que esta zona esté en 75-85% del VO2max, para que utilicemos más cantidad de recursos energéticos a través de la lipólisis en las zonas inferiores a este umbral y así ahorrar en mayor medida el glucógenos muscular.

    El periodo específico la dividiremos en dos partes: PE-1 y PE-2.

2.1.     Periodo Específico-1 (PE1): En esta fase, como anteriormente hemos comentado trabajaremos la zona del UANI, con el método continuo variable (40-60’, alternancia entre las zonas 65-75% VO2max) y el método interválico (series de 5-10 minutos a 70-75% VO2max).

    En este periodo empezaríamos a entrenar en hipoxia intermitente, con un método interválico, realizando actividades de fuerza y resistencia en situaciones de hipoxia determinadas.

    En este periodo realizaríamos ejercicios de fuerza-resistencia mixta (aeróbico-anaeróbico) involucrando músculos que participarán luego en nuestra actividad. Realizaríamos 4-6 ejercicios seguidos con 20-30 repeticiones en cada estación. En total entre 3-5 series por sesión.

2.2.     Periodo Específico-2 (PE-2)

    En este periodo de 1 mes aproximadamente, utilizaríamos intensidades muy elevadas de entrenamiento con el método interválico.

    Las sesiones de potencia aeróbica, entrenaremos en situaciones de hipoxia intermitente, mediante actividades de fuerza-resistencia y ejercicios de bici estática. El objetivo es trabajar la capacidad de recuperación ante intensidades altas en hipoxia y de la misma manera trabajar intensidades que podremos encontrarnos a altas altitudes cuando necesitemos hacer esfuerzos máximos como escalada en hielo….Para ello prepararemos ejercicios de unos 45-90” a una intensidad de 80-90% VO2max, con recuperaciones parciales a 120-130 p/min.

    Por otra parte, el trabajo de volumen aeróbico lo realizaremos en normoxia (altura del mar) junto a ejercicios de fuerza-resistencia mixta específica, realizando cuestas. Con esto trabajaremos los músculos específicamente para el alpinismo. Es por ello que nos interesa cambiar el desnivel de las cuestas, ya que en la montaña, encontraremos situaciones muy cambiantes. También en esta fase, entrenaremos en situaciones de pre fatiga, ya que en la montaña, nos encontraremos en muchas situaciones en la que tendremos que ejercitarnos en situaciones de mucho cansancio, sin alimentos, mucha fatiga acumulada….

    A la vez, en esta fase meteremos sesiones de hipoxia pasiva, simulando altitudes superiores del campamento base, para de alguna manera pre aclimatarnos a la altitud que vamos a dormir en el campamento base, y así perder menos días en la aclimatación.

3.     La última semana antes de ir a la expedición

    En esta fase tenemos que hacer una puesta a punto para recuperar del entrenamiento acumulado en las fases anteriores, y es por ello que la carga de entrenamiento general de los entrenamientos hemos de bajar hasta un 40-50%, no las intensidades, que serán las que nos mantendrá la condición física.

    En esta fase, son cruciales los entrenamientos en hipoxia intermitente. Se puede decir que la última semana es la más importante para conseguir una buena aclimatación a la altitud.

    En este caso todos los entrenamientos realizaremos en hipoxia intermitente (la altitud dependerá de la respuesta anterior que hemos tenido a situaciones hipóxicas, pero andará entre 4000-6000m).

    A la vez si la infraestructura permite, lo más recomendable sería dormir todos los días entre 10-12 horas en altitudes comprendidas entre 2500-4500m, subiendo 500 metros cada día. Esto se puede hacer solamente si anteriormente hemos estado realizando entrenamiento en hipoxia intermitente.

Figura 2. Sueño a 5000 metros de hipoxia normobárica simulada por los integrantes

del Reto Everest 211 (Centro de Investigación, CID de Elche, 2011)

    En esta fase también realizaríamos ejercicios de fuerza resistencia, con el objetivo de mantener una masa muscular dada, ya que en la estancia en altitud vamos a perder mucha masa muscular, debido a la termorregulación (frío intenso), pérdida de apetito en la altitud (MAM), actividad física intensa y disminución de los depósitos de glucógeno muscular.

Tabla 2. Planificación de los entrenamientos para un expedición alpinística (elaboración propia)

    *Será muy importante realizar estímulos de hipoxia intermitente (pasivos y activos) hasta casi el último día para salir de viaje a la expedición, ya que los mecanismos supercompensatorios de los entrenamientos en hipoxia se empezarán a perder a partir de los 3-5 días, de la última sesión de hipoxia intermitente.

    Para prevenir el MAM desde el punto de vista de la preparación física, se necesitan unos 4-11 días para conseguir la aclimatación y un buen rendimiento del los sistemas orgánicos en esta situación de hipoxia. En este caso quedan dos alternativas: 1) hacer estancias en altitud (esto reduce mucho los recursos materiales) o 2) realizar a nivel del mar, entrenamientos de hipoxia intermitente (EHI).

    Muza (2007) en un estudio interesante revisó 25 estudios de entrenamiento en HI analizando: altitud simulada, duración de las sesiones, nº y tipo de sesiones. Habría una alta probabilidad de desarrollar aclimatación a la altitud en estos colectivos. Están bien documentados los efectos positivos de los entrenamientos de HI a altitudes superiores a 4000m y mínimo con 1 horas/ día de exposición. No obstante, no está claro que simulaciones de entre 2500-3500m, con unas estancias superiores a 4 horas, puedan llegar a ser efectivas (Muza, 2007). La finalidad de este tipo de estímulos sería mejorar la aclimatación ventilatoria y hemoconcentración, que se normaliza a los 14 días.

Figura 3. Prueba de esfuerzo submáximo para el control de los entrenamientos en la 

tienda de hipoxia, Reto Everest 2011 (Centro de Investigación, CID de Elche, 2011).

    También se ha discutido el método de vivir arriba y entrenar abajo puede ser controvertido y a la vez muy discutido por varias razones. Es verdad que desde el punto de vista hematológico se consiguen unas mayores ganancias de la serie roja en la sangre, pero a la vez estas mejoras en los parámetros hematológicos, no han demostrado ser los justificantes de la mejora del rendimiento. Por otra parte, los estudios realizados en este campo, han valorado las mejoras en pruebas de esfuerzo de capacidad aeróbica, no obstante no se han observado mejoras a nivel del VO2max o se ha contradicho entre los diferentes estudios. De los 11 estudios encontrados que dicen que se mejora el VO2max, tienen errores metodológicos e incluso en la mitad no hay grupo control, por lo que es difícil llegar a la conclusión de que dormir en altura y entrenar abajo mejoren el VO2max (Rodríguez y col, 2002).

    En la siguiente tabla podemos observar resumidamente los efectos que se han conseguido con los dos métodos de entrenamiento:

Tabla 3. Métodos de entrenamiento en hipoxia y sus efectos (Rodríguez y col, 2002)

    Observamos que entrenando en altura se consiguen parecidos efectos fisiológicos (excepto el aumento de la masa eritrocitaria, que para esto se necesitan exposiciones continuas y de una duración larga), pero observamos que entrenar en altitud tiene un factor añadido para aumentar el rendimiento a altas intensidades como para competir en deportes que exigen unos consumos máximos de oxigeno (VO2max) elevados o de capacidad láctica.

    Esto nos sugiere que realizar entrenamientos en altura, aportan otro estímulo más, a nivel muscular como a nivel metabólico y además, parece ser que entrenar a altas intensidades en hipoxia puede resultar el método más eficaz, es la que nosotros apoyaremos, para justificar el proyecto de investigación que se realizó para el Reto Everest 2011.

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